حرکت پلانک یک ورزش عالی برای شکم و عضلات مرکزی بدن است که می تواند در بازه زمانی ۶۰ ثانیه تاثیر فوق العاده‌ای بر بدن شما داشته باشد. یکی از مهمترین مزایای پلانک این است که از وزن بدن و نیروی گرانش برای ایجاد نیروی مقاومت و تقویت عضلات استفاده می‌کند. برخلاف بسیاری از تمرینات بدنسازی، برای انجام پلانک نیازی به خرید تجهیزات یا وسایل نخواهید داشت.
آیا تابه‌حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا مربیان ورزشی و متخصصان تناسب اندام این‌قدر بر اهمیت حرکت پلانک تأکید می‌کنند؟ آیا می‌خواهید بدانید که چگونه یک حرکت کوتاه می‌تواند سلامت عمومی و وضعیت بدنی شما را به طرز شگفت انگیزی بهبود بخشد؟ این مقاله پاسخ این سوالات و نکات مفیدی درباره فواید پلانک، انواع آن و روش های انجام صحیح آن را ارائه خواهد داد.
حرکت پلانک چیست؟
ورزش پلانک یا پلنک یکی از حرکات پایه‌ای تمرینات بدنسازی است که در آن فرد روی انگشتان پا و ساعد خود تکیه می‌کند، در حالی که بقیه بدن در وضعیت معلق و بدون تماس با زمین باقی می‌ماند. این حرکت به حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی کمک می‌کند و سر، تنه و پاها در یک خط صاف و هماهنگ قرار می‌گیرند. هدف از این حرکت، ایجاد تعادل و استحکام در عضلات مرکزی بدن است.
فواید حرکت پلانک چیست؟
حرکت پلانک فواید بسیار زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات ورزشی است که علاوه بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت می‌کند.
در ادامه به معرفی مهمترین فواید حرکت پلانک می پردازیم:
قوی شدن عضلات مرکزی
داشتن عضلات مرکزی قوی برای فعالیت‌های روزمره زندگی مهم است. از خم شدن برای کیسه‌های مواد غذایی گرفته تا چرخاندن چوب گلف، عضلات مرکزی شما نقش کلیدی ایفا می‌کند. تمرین پلانک برای استقامت عضلانی بسیار عالی است.
فرقی نمی کند که شما یک پلانک معمولی، پلانک از بغل، یا حتی نوعی چالش برانگیزتر مانند پلانک ناهموار را انتخاب کنید؛ در هر صورت، عضلات مرکزی بدن شما به طور کامل درگیر شده و مجبور به فعالیت و انقباض شدید می شوند. این درگیری عضلات باعث تقویت عمیق عضلات شکم، کمر و پهلوها شده و پایداری، تعادل و قدرت بدنی شما را به شکل قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
خطر آسیب کمتر
بسیاری از تمرینات بدنسازی می تواند منجر به آسیب شود. به طور خاص، درازو نشست و کرانچ ها می تواند فشار فوق العاده ای بر گردن و ستون فقرات کمری شما وارد کند، به خصوص زمانی که اشتباه انجام شود. با این حال، نشان داده شده که پلانک عضلات مرکزی را با نیروهای فشاری کمتری فعال می کند، که می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.
کاهش درد کمر
تحقیقات نشان داده است که داشتن عضلات مرکزی قوی، کمردرد و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می‌دهد. عضلات شکم شما از ستون فقرات کمری حمایت و به ایجاد ثبات ساختاری و حرکت لگن کمک می‌کنند.
افزایش ثبات در ستون فقرات کمری ممکن است به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کند. البته، اگر کمردرد مزمن دارید، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید اول از پزشک و بعد از مربی ورزشی مشاوره بگیرید.
بهبود عملکرد ورزشی
از آنجایی که عضلات مرکزی شما به هر دو قسمت بالا و پایین بدن شما متصل است، در بیشتر حرکات در فعالیت ورزشی نقش دارد. از نظر عملکرد ورزشی، داشتن عضلات مرکزی قوی با افزایش توان خروجی، حداکثر نیرو، عملکرد دویدن، چرخش بالاتنه و خطر آسیب کمتر مرتبط است.
کمک به لاغری شکم
وقتی درصد چربی بدن شما به حد پایینی برسد (حدود زیر ۱۰ درصد برای مردان و ۱۵ درصد برای زنان)، عضلات مرکزی بدن به وضوح قابل مشاهده می‌شوند. این به معنای نمایان شدن عضلات شکم به صورت بسته‌های چهار یا شش تکه است که بسیاری از افراد در تمرینات خود به دنبال آن هستند.
تمرینات هسته‌ای مانند پلانک با تقویت عضلات عمیق شکم و بهبود استقامت و قدرت آن‌ها، به شکل گیری بهتر این بخش کمک می‌کنند. در نتیجه، وقتی درصد چربی بدن کاهش می یابد، این عضلات قوی و سفت شده به خوبی دیده می‌شوند و بدن شما جلوه‌ای خوش فرم و جذاب پیدا می‌کند.
افزایش سرعت متابولیسم
افزایش حجم عضلات معمولاً منجر به بالارفتن سرعت متابولیسم می‌شود، چرا که بدن انرژی بیشتری برای حفظ این بافت‌ها مصرف می کند. تمرین پلانک از معدود تمریناتیست که با تحریک شدید عضلات مرکزی، در تقویت و ساخت این عضلات بسیار مؤثر است و آن را به گزینه‌ای ایده آل برای هر برنامه عضله سازی تبدیل می‌کند.
عضلات درگیر در حرکت پلانک
پلانک یک تمرین تمام بدن (فول بادی)است، به این معنی که عضلات بالاتنه، عضلات core یا مرکزی و پایین تنه را هدف قرار می دهد. تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و ساخت نیروی مرکزی بدن شناخته می‌شود، ولی در واقع عضلات دیگری را هم به کار می‌گیرد:
- عضلات بالاتنه: عضلات بالاتنه شما، مانند ذوزنقه، لوزی بزرگ و کوچک، پشتی بزرگ، سینه (عضلات قفسه سینه)، عضله دندانه‌ای قدامی، دلتوئید، عضله دوسر و سه سر در پلانک درگیر می شود.
- عضلات پایین تنه: عضلات مرکزی و پایین تنه شما به شدت به هم متصل هستند، به این معنی که هر دو به ثبات بدن شما در طول پلانک کمک می‌کنند.
حرکت پلانک به طور خاص، عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.
نحوه درست انجام حرکت پلانک
برای انجام درست حرکت پلانک، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱- وضعیت اولیه: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس پاها را به عقب بکشید و روی انگشتان پا تکیه کنید، درحالی‌که ساعدها و آرنج‌ها روی زمین قرار دارند و موازی با یکدیگر هستند.
۲- حفظ هم ترازی بدن: بدن خود را از سرتاپا در یک خط مستقیم نگه دارید. ستون فقرات باید در وضعیت خنثی قرار گیرد، به طوری که سر، تنه و پاها در یک راستا باشند. از خم‌شدن یا افتادن باسن خودداری کنید.
۳- فعال کردن عضلات مرکزی: عضلات شکم را منقبض کنید و عضلات باسن را به آرامی فشار دهید تا بدن پایدار بماند.
۴- نفس کشیدن و تمرکز: به‌آرامی نفس بکشید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان دور از گوش‌ها قرار دارند و گردن در وضعیت راحتی است.
۵- نگه داشتن وضعیت: این وضعیت را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که می توانید به درستی نگه دارید، حفظ کنید.
انواع حرکت پلانک کدام است؟
شاید تصور کنید که حرکت پلانک فقط یک نوع است، اما جالب است بدانید که انواع مختلفی از حرکت پلانک وجود دارد:
حرکت پلانک تک پا
برای انجام این حرکت:
- ساعد دست ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم.
- سر باید در راستای ستون فقرات و بالاتنه، باسن و پاها باید روی یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- پنجه های پا در تماس با زمین به صورت ثابت نگه داشته می‌شوند. این نقطه شروع ماست.
- هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن تنه و پای چپ، با انقباض عضلات سرینی، پای چپ را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می بریم.
- در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود.
- بعد از چند دم و بازدم و ثابت نگه داشتن پای چپ در انقباض ایزومتریک مجدد به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
- این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
حرکت پلانک ساعد
برای انجام این حرکت:
- روزی زمین به شکم دراز بکشید؛
- آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛
- پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛
- دقت داشته باشید که پشت،کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛
- به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛ (البته زمان حرکت بستگی به توان بدنیتان دارد)؛
- میتوانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید؛
- این نوع پلانک، حرکت پلانک سنتی نام دارد و برای افراد مبتدی مناسب است.
پلانک معکوس
برای انجام این حرکت:
- روی زمین به پشت دراز بکشید؛
- به کمک دست‌ها بدنتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید و روی پاشنه پاها قرار بگیرید؛
- پاهایتان نیز باید روی پاشنه قرار بگیرد؛
- حدود ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید و در مراحل پیشرفته‌تر مدت بیشتری بمانید.
پلانک پهلو
برای انجام این حرکت:
- به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید؛
- بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید؛
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.
- میتوانید در حین حرکت، زانوی یک پا را خم کرده و به سمت شکمتان بیاورید؛
- به این حرکت، پلانک پهلو زانو خم می‌گویند.
بهترین زمان برای انجام پلانک چه زمانی است؟
پلانک یک تمرین عالی است که میتوانید هر زمان که چند دقیقه وقت خالی پیدا کردید آن را انجام دهید! در برنامه‌های تمرینی تناسب اندام خود اغلب، پلانک ها را در پایان تمرین توصیه می کنیم. در کل به علت اینکه ورزش پلانک یک حرکت قدرتی و بسیار مؤثر بر روی قدرت بدن است، بهترین زمان برای انجام آن پس از پایان تمامی حرکت هاست.
چه تعداد ست و تکرار پلانک باید انجام داد؟
مدت زمان نگه داشتن پلانک به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، میتوانید با ۱۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر افزایش دهید. مهم است که پلانک را در فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
رکورد جهانی گینس طولانی ترین مدت پلانک از جلو بر روی آرنج را جوزف شالک از جمهوری چک به مدت ۹ ساعت و ۳۸ دقیقه و ۴۷ ثانیه ثبت کرد. رکورد قبلی ۹ ساعت و ۳۰ دقیقه و ۱ ثانیه بود که توسط دانیل اسکالی ثبت شد. قبل از اسکالی، جورج هود، افسر کهنه کار تفنگداران دریایی، رکورد ۸ ساعت و ۱۵ دقیقه و ۱۵ ثانیه را در ۲۰ فوریه ۲۰۲۰ ثبت کرد.
مضرات حرکت پلانک
پلانک هم مثل هر حرکت ورزشی دیگری اگر اشتباه انجام شود، می‌تواند به شما آسیب وارد کند. تمرینات ورزشی باید به شکل درستی انجام شوند تا بر متابولیسم و تقویت عضلات بدن تاثیر داشته باشند. در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب‌های جسمانی زیاد است. در صورتی که به شکل خودسرانه برای انجام تمرین پلانک اقدام کنید، ممکن است به گردن، شانه‌ها یا کمر شما فشار زیادی وارد شود.
برخی افراد این تمرین را به شکل اشتباه انجام می‌دهند. به عنوان مثال، پشت کمر خود را خم می‌کنند یا به سمت بالا می‌برند.
در حالی که پشت کمر هنگام انجام تمرین ورزشی پلانک باید کاملاً صاف باشد. در چنین حالتی، فشار بسیار زیادی به عضلات قفسه سینه یا عضلات متصل به ستون فقرات وارد خواهد شد؛ پس طرز اجرای صحیح را از مربی خود بپرسید و سعی کنید به طور کلی زیر نظر مربی تمرین کنید.
موارد منع پلانک
- آسیب: در صورت آسیب دیدگی در بازوها، مچ دست، مچ پا، شانه ها و پا، حالت پلانک نباید انجام شود.
- جراحی: افرادی که تحت عمل جراحی شکم، شانه، زانو، لگن و ستون فقرات قرار گرفته اند باید از این وضعیت اجتناب کنند.
- وضعیت‌های خاص: زنان باردار، افراد مبتلا به فشار خون و بیماری قلبی نباید حرکت پلانک را انجام دهند.
آنچه از مقاله حرکت پلانک آموختیم:
حرکت پلانک یک تمرین ورزشی ساده و ایزومتریک است که از وزن بدن برای چربی سوزی و افزایش قدرت عضلات استفاده می‌کند. در این تمرین، کمر باید به صورت صاف باشد و بدن در وضعیتی تقریباً مشابه به وضعیت شنا قرار می‌گیرد. به همین دلیل، پلانک می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات مرکزی بدن داشته باشد.
این تمرین به صورت همزمان بر عضلات مختلف بدن تاثیر می‌گذارد و نقش موثری در افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن دارد. با استفاده از تمرینات ورزشی پلانک، میتوانید تعادل بدن خود را افزایش دهید و در عین حال به تناسب اندام برسید.
سوالات متداول مقاله حرکت پلانک:
۱- حرکت پلانک چه عضلاتی را درگیر می کند؟
حرکت پلانک عضلات مختلفی از جمله عضلات شکم، پهلو، کمر، باسن، ران و عضلات مرکزی بدن را به طور فعال درگیر می کند. همچنین، این حرکت عضلات ثبات کننده بدن را نیز تقویت می‌کند.
۲- چه مدت باید پلانک را نگه داشت؟
مدت زمان نگه داشتن پلانک به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، میتوانید با ۱۰ ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر افزایش دهید. مهم است که پلانک را در فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
۴- آیا پلانک برای کاهش وزن موثر است؟
پلانک به خودی خود و به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. اما به دلیل این که عضلات هسته بدن را به شدت تقویت می‌کند، می‌تواند به بهبود سوخت و ساز و افزایش فعالیت عضلات کمک کند که به نوبه خود در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی می‌تواند به کاهش وزن مؤثر باشد.
منبع:
عالی