پفیلا یا همان پاپکورن، از آن خوراکیهایی است که اغلب ما آن را با لحظههای خوشِ تماشای فیلم و سینما گره زدهایم؛ اما واقعیت این است که این دانه سبک و حجیم، چیزی فراتر از یک تنقلات ساده است. پفیلا از دانههای ذرت تهیه میشود و اگر بدون روغن زیاد، کره و نمک اضافه آماده شود، میتواند منبعی قابلتوجه از فیبر، آنتیاکسیدانها و کربوهیدراتهای پیچیده باشد. همین ترکیب باعث شده که نگاه متخصصان تغذیه به خواص پفیلا، از یک اسنک معمولی به یک میانوعده هوشمندانه تغییر کند.
در سالهای اخیر، بحث پفیلا برای لاغری هم توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. حجم بالا و کالری نسبتاً پایین این خوراکی، احساس سیری مطلوبی ایجاد میکند و میتواند به کنترل اشتها کمک کند؛ البته به شرطی که نوع خانگی و کمچرب آن انتخاب شود.
در این مقاله قرار است دقیقتر بررسی کنیم که خواص پفیلا چیست، چه تأثیری بر کاهش وزن دارد و چطور میتوان آن را به شکلی سالم در برنامه غذایی گنجاند تا هم از طعمش لذت ببریم و هم از فوایدش بهرهمند شویم.
خواص پفیلا چیست؟
مهمترین خواص پفیلا را در ادامه برای شما بیان کرده ایم:
منبع خوب فیبر برای سلامت گوارش
یکی از مهمترین خواص پفیلا، فیبر بالای آن است. فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند، از یبوست پیشگیری میکند و باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید. همین ویژگی، پفیلا را به گزینهای مناسب برای افرادی تبدیل میکند که به دنبال کنترل اشتها یا کاهش وزن هستند.
سرشار از آنتیاکسیدانها
شاید برایتان جالب باشد که بدانید پاپ کورن سرشار از پلی فنولهاست؛ همان ترکیبات مفیدی که در توتها و چای یافت میشوند و به سلامت قلب کمک کرده و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. فرآیند پف کردن ذرت تاثیر چندانی بر این فواید ندارد، بنابراین پاپ کورن منبعی عالی از غلات کامل و آنتی اکسیدانهاست.
در واقع، پاپ کورن ساده و بدون روغن از نظر وزنی ۱۰۰٪ غله کامل محسوب میشود. وقتی آن را ساده یا با ادویههای سبک مصرف میکنید، یک میان وعده سالم و ساده خواهید داشت که به خوبی در یک رژیم غذایی متعادل جای میگیرد.
کمک به کنترل وزن و لاغری
پفیلا در مقایسه با بسیاری از تنقلات، کالری پایینتری دارد اما حجم آن زیاد است. این یعنی شما با خوردن مقدار نسبتاً کمی کالری، حجم زیادی خوراکی مصرف میکنید و احساس سیری میگیرید. اگر پفیلا بهصورت خانگی و بدون چربی اضافه تهیه شود، میتواند جایگزین سالمی برای چیپس و اسنکهای پرکالری باشد و در رژیمهای کاهش وزن نقش حمایتی داشته باشد.
طبق پژوهشهای منتشرشده توسط سازمانهایی همچون Harvard School of Public Health، ذرت بو داده بدون افزودنی نهتنها کالری کمی دارد بلکه به لطف فیبر بالا، برای کنترل اشتها و حتی سلامت گوارش معجزه میکند.
پفیلا در رژیم لاغری میتواند جایگاه ویژهای داشته باشد زیرا جزو بهترین میان وعدهها است که هم سیر میکند و هم کالری دریافتی بدن را زیاد بالا نمیبرد ااین دانههای ترد یک منبع غذایی بسیار مغذی هستند و میتوانند بهترین میانوعده برای کاهش وزن باشند.
زمان مناسب مصرف پاپ کورن در رژیم لاغری
تجربه شخصی و مقالههای NIDDK نشان دادهاند بهترین زمان مصرف پاپ کورن رژیمی معمولاً در فاصله میان دو وعده است – نه خیلی نزدیک وعده اصلی که اشتهایتان را کور کند، نه خیلی دیر که ولع خوردن شیرینی یا غذای ناسالم را تشدید کند.
تأمین انرژی پایدار
پفیلا حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که بهآرامی در بدن تجزیه میشوند و انرژی پایدار فراهم میکنند. به همین دلیل میتواند یک میانوعده مناسب قبل از فعالیتهای روزمره یا حتی ورزشهای سبک باشد، بدون اینکه باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.
مناسب برای سلامت قلب (در صورت تهیه سالم)
بهطور طبیعی، پفیلا چربی کمی دارد. اگر از روغنهای سالم و مقدار کم استفاده شود، این خوراکی میتواند در یک رژیم متعادل و دوستدار قلب قرار بگیرد. در مقابل، انواع آماده و کرهای فروشگاهی معمولاً حاوی چربی و نمک بالایی هستند که بهتر است مصرف آنها محدود شود.
سرشار از غلات کامل
وقتی اصطلاح «غلات کامل» را میشنویم، معمولا نانهای سبوسدار یا یک کاسه جو دوسر به ذهن میآید؛ اما پاپ کورن هم جزو غلات کامل محسوب میشود. در واقع، افرادی که پاپ کورن مصرف میکنند، ۲۵۰٪ غلات کامل بیشتری نسبت به کسانی که پاپ کورن نمیخورند در رژیم غذایی خود دارند.
همچنین مانند سایر غلات کامل، پاپ کورن ترد سرشار از فیبر است—مصرفکنندگان پاپ کورن ۲۲٪ دریافت فیبر بیشتری دارند. میزان توصیه شده مصرف روزانه فیبر ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است.
ارزش غذایی بالا
پاپ کورن نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه مقداری پروتئین هم دارد. یک وعده ۱ اونسی (حدود ۳ و نیم فنجان) پاپکورن تهیه شده بدون روغن، حاوی ۴ گرم فیبر، نزدیک به ۴ گرم پروتئین و حدود ۱۱۰ کالری است. این ترکیب باعث میشود پاپ کورن با وجود کالری کم، مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد و به کاهش وزن کمک کند.
این مقدار همچنین مقداری پتاسیم، منیزیم، روی و ویتامینهای گروه B را تامین میکند.
کالری کم
پاپ کورن بیشتر از هوا تشکیل شده است—کافی است دانههای کوچک ذرت را با حجم پاپ کورن آمادهشده مقایسه کنید. به دلیل سبک و حجیم بودن، با حدود ۱۰۰ کالری میتوانید تقریبا سه فنجان پاپ کورن بخورید.
برای طعم دار کردن، میتوانید مقدار کمی روغن زیتون یا اسپری طعم کره روی پاپ کورن بدون روغن بپاشید و از چاشنیهایی مانند مخمر تغذیهای، پاپریکای دودی، پنیر پارمزان یا پودر سیر استفاده کنید. دارچین به همراه مقدار کمی شکر هم گزینه خوبی است. این روشها بهراحتی میان وعده شما را جذابتر میکنند، بدون اینکه ناسالم شود.
کالری پفیلا
از یک طرف، پاپکورن نسبت به بیشتر تنقلات فیبر بالایی دارد و کالری آن کمتر است. اما اگر آن را با کره فراوان — مثل پاپکورنهای سینمایی — مصرف کنید، ممکن است کالری بیشتری از آنچه انتظار دارید دریافت کنید.
در ادامه، اطلاعات مربوط به کالری پفیلا و ذرت پخته (بر اساس ۵۰ گرم) در جدول آورده شده است:
| نوع ماده غذایی | میزان کالری (در ۵۰ گرم) | توضیحات |
|---|---|---|
| ذرت بو داده بدون روغن | ۱۸۵ کالری | کمچربترین و سالمترین گزینه؛ بدون روغن اضافه، فیبر بالا و ایجاد احساس سیری مناسب |
| ذرت بو داده کمروغن | ۱۹۴ کالری | کمی پرکالریتر از نوع بدون روغن؛ طعم بهتر با افزایش جزئی کالری |
| ذرت پخته | ۴۵ کالری | بسیار کمکالری؛ آب بیشتر و چگالی کالری پایین، مناسب رژیم کاهش وزن |
آیا ذرت بو داده چاق کننده است؟
پاپ کورن سرشار از فیبر، نسبتا کم کالری و دارای چگالی انرژی پایین است؛ همه این ویژگیها آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل میکند.
یک فنجان پاپ کورن تهیه شده با هوای داغ تنها ۳۱ کالری دارد و نسبت به بسیاری از تنقلات محبوب، کالری بسیار کمتری دارد.
یک مطالعه، احساس سیری پس از خوردن پاپ کورن و چیپس سیب زمینی را مقایسه کرد و نشان داد که ۱۵ کالری پاپ کورن به اندازه ۱۵۰ کالری چیپس سیب زمینی احساس سیری ایجاد میکند.
به دلیل کالری پایین، چگالی انرژی کم، فیبر بالا و ایجاد احساس سیری، مصرف پاپ کورن میتواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کرده و وزن کم کنید.
با این حال، تعادل مهم است. حتی با وجود اینکه کالری پفیلا خانگی نسبت به بسیاری از تنقلات دیگر کمتر است، مصرف بیش از حد آن همچنان میتواند افزایش وزن ایجاد کند.
در واقع در میان تمام میان وعدههای موجود، پاپ کورن تقریبا در صدر فهرست قرار میگیرد؛ به ویژه اگر هدف شما کاهش وزن و پیروی از یک رژیم لاغری استاندارد باشد. البته پاپ کورن سینمایی شهرت بدی پیدا کرده است—به دلیل اندازههای بسیار بزرگ، کالری بالا و مواد افزودنی عجیب ناشی از روکشهای کرهای.
میزان مصرف مناسب پاپ کورن در رژیم غذایی
به خاطر حجم و فیبر بالا، ۱ تا ۲ فنجان پاپ کورن رژیمی برای هر میانوعده کافیست. مراقب باشید افراط نکنید؛ هر چیز خوبی اگر بیش از حد خورده شود، از مسیر سالم بودن خارج میشود! توصیه میشود در کنار سبزیجات یا میوهها مصرف شود تا ارزش غذایی کل وعده بالاتر برود.
مضرات پاپ کورن
پاپ کورن اگر به صورت سالم و خانگی تهیه شود، نه تنها مضراتی ندارد، بلکه فواید بسیاری نیز دارد. اما پاپکورن مایکروویوی یا Microwave Popcorn، نوعی پاپ کورن آماده است که در کیسههای مخصوص برای استفاده در مایکروویو بسته بندی میشود.
اکثر کیسههای مایکروویو با ماده شیمیایی به نام اسید پرفلوروکتانوئیک (PFOA) پوشیده شدهاند که با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است:
- این مشکلات شامل بیشفعالی (ADHD)، کموزنی هنگام تولد و مشکلات تیروئید و غیره میشوند.
- پاپ کورن مایکروویوی ممکن است همچنین حاوی دیاستیل باشد؛ مادهای که در طعم دهنده مصنوعی کره یافت میشود.
- اگر چه خطر آن برای عموم مردم به طور قطعی مشخص نشده است، مطالعات حیوانی نشان دادهاند که استنشاق دی استیل میتواند به مجاری تنفسی آسیب زده و باعث بیماریهای ریه شود.
- بسیاری از برندهای پاپ کورن مایکروویوی با استفاده از روغنهای هیدروژنه تولید میشوند که ممکن است هنوز حاوی مقادیر جزئی روغنهای هیدروژنه یا چربیهای ترانس مضر باشند.
حتی اگر برخی برندها ادعا کنند که فاقد این مواد شیمیایی هستند، باز هم بهتر است از آنها اجتناب کنید، زیرا بهراحتی میتوانید پاپکورن سالم خانگی درست کنید.
کلام آخر:
همانطور که خواندید پاپکورن اگر بهدرستی و بدون چربیهای اضافه تهیه شود، میتواند یک میان وعده سالم، کمکالری و سرشار از فیبر باشد. فیبر بالای آن به ایجاد احساس سیری کمک میکند و همین ویژگی، پاپکورن ساده را به گزینهای هوشمندانه برای افرادی تبدیل میکند که به دنبال کنترل اشتها و مدیریت وزن هستند. در واقع تفاوت اصلی میان یک میانوعده رژیمی و یک بمب کالری، نه در خود ذرت، بلکه در میزان روغن، کره یا طعمدهندههایی است که به آن افزوده میشود.
اگر هدف شما لاغری است، انتخاب پاپکورن خانگیِ بدون روغن یا کمروغن میتواند جایگزین مناسبی برای تنقلات پرچرب و فرآوریشده باشد. مصرف متعادل، توجه به حجم دریافتی و پرهیز از نوع سینمایی و طعمدار، کمک میکند از خواص پاپ کورن بهره ببرید بدون اینکه کالری پنهان دریافت کنید. به بیان ساده، پاپکورن میتواند هم خوشمزه باشد و هم هممسیر با کاهش وزن — به شرط آنکه آگاهانه انتخاب و مصرف شود.
سوالات متداول مقاله خواص پفیلا:
۱- آیا پفیلا واقعا به کاهش وزن کمک میکند؟
بله، پفیلا به دلیل فیبر بالا و کالری نسبتا کم، باعث افزایش احساس سیری شده و میتواند در کنترل اشتها موثر باشد.
۲-بهترین نوع پفیلا برای لاغری کدام است؟
پفیلا بدون روغن یا با حداقل روغن و بدون کره، شکر و نمک زیاد بهترین گزینه برای کاهش وزن است.
۳- آیا ذرت بو داده چاق کننده است؟
بله، با وجود سالم بودن، مصرف بیش از حد آن میتواند کالری دریافتی را بالا ببرد، بنابراین تعادل در مصرف مهم است.
منابع:
دیدگاه شما