لبو برای لاغری مفیده؟

لبو یا چغندر قرمز یکی از سبزیجات ریشه ای شیرین و مغذی است که به دلیل رنگ قرمز، طعم شیرین و قابلیت استفاده به صورت خام یا پخته در فصل های سرد سال طرفداران زیادی دارد. اما اگر در حال کاهش وزن هستید، احتمالاً این سؤال برایتان مطرح است که کالری لبو چقدر است و آیا می‌تواند موجب لاغری شود؟

لبو در مقایسه با بسیاری از خوراکی های شیرین، کالری نسبتاً کمی دارد و در عین حال مقداری فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین C و ترکیبات گیاهی مفید فراهم می‌کند. ۱۰۰ گرم لبو خام حدود ۴۳ کالری دارد و یک فنجان لبو پخته نیز کمتر از ۶۰ کالری دارد. بنابراین می‌توان لبو را در یک رژیم کاهش وزن جای داد البته روش مصرف و موادی که همراه آن اضافه می‌شوند اهمیت زیادی دارند.

کالری لبو چقدر است؟

مقدار کالری لبو به وزن و روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. لبو خام حدود ۴۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد. پختن لبو نیز آن را به یک ماده غذایی پرکالری تبدیل نمی‌کند، یک فنجان لبو پخته حدود ۱۳۶ گرم وزن دارد و کمتر از ۶۰ کالری انرژی فراهم می‌کند.

کالری ۱۰۰ گرم لبو

هر ۱۰۰ گرم لبوی خام حدود ۴۳ کالری دارد. این مقدار شامل حدود ۹.۶ گرم کربوهیدرات، ۶.۸ گرم قند طبیعی، ۲.۸ گرم فیبر ۱.۶ گرم پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی است.

بنابراین، اگر در رژیم کاهش وزن هستید، یک وعده ۱۰۰ گرمی لبو از نظر کالری معمولاً مقدار زیادی محسوب نمی‌شود.

کالری یک عدد لبو متوسط

وزن لبوهای موجود در بازار متفاوت است بنابراین نمی‌توان برای یک عدد لبو عدد کاملاً ثابتی تعیین کرد. اگر یک لبو متوسط حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم وزن داشته باشد، تقریباً ۳۵ تا ۴۵ کالری خواهد داشت.

هرچه اندازه لبو بزرگ تر باشد، کالری آن نیز متناسب با وزن افزایش پیدا می‌کند.

کالری لبو پخته

کالری لبو پخته تفاوت زیادی با لبو خام ندارد. بر اساس داده های تغذیه ای ارائه شده در منابع یک فنجان لبو پخته با وزن حدود ۱۳۶ گرم کمتر از ۶۰ کالری دارد. بنابراین پختن لبو به خودی خود باعث افزایش قابل توجه کالری آن نمی‌شود.

البته اگر هنگام پخت یا سرو، شکر، شیره، روغن یا سایر مواد پرکالری به آن اضافه شود، مجموع کالری وعده افزایش پیدا می‌کند.

کالری لبو خام

لبو خام در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۳ کالری دارد. این نوع لبو را می‌توان رنده یا خرد کرد و در سالاد، کنار سبزیجات یا همراه بعضی غذاها استفاده کرد.

جدول ارزش غذایی لبو

ارزش غذایی لبوی خام به ازای ۱۰۰ گرم معادل مقادیر زیر است:

ماده مغذی	مقدار در ۱۰۰ گرم
کالری	۴۳ کیلو کالری
کربوهیدرات	۹.۶ گرم
قند طبیعی	۶.۸ گرم
فیبر	۲.۸ گرم
پروتئین	۱.۶ گرم
چربی	۰.۲ گرم
آب	حدود ۸۸ گرم

لبو همچنین منبع خوبی از فولات، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C محسوب می‌شود. این مواد مغذی باعث می‌شوند لبو علاوه بر کالری پایین، ارزش غذایی مناسبی نیز داشته باشد.

آیا لبو برای لاغری مفید است؟

لبو می‌تواند بخشی از یک رژیم کاهش وزن باشد، اما نباید آن را ماده ای چربی‌سوز دانست. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که در طول زمان، دریافت انرژی فرد کمتر از میزان انرژی مصرفی باشد. لبو به دلیل کالری نسبتاً پایین و وجود فیبر می‌تواند به ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و سیرکننده کمک کند.

لبو همچنین منبع نیترات های طبیعی است. این ترکیبات در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند و می‌توانند بر جریان خون و عملکرد ورزشی اثر بگذارند. بنابراین مصرف لبو در کنار فعالیت بدنی ممکن است از نظر عملکرد ورزشی مفید باشد، اما این موضوع به معنی چربی‌سوزی مستقیم یا کاهش وزن خودکار نیست.

لبو چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

یکی از مهم ترین ویژگی های لبو برای رژیم لاغری، کالری نسبتاً پایین آن است. ۱۰۰ گرم لبو خام تنها حدود ۴۳ کالری دارد و در عین حال می‌تواند حجم مناسبی به وعده غذایی اضافه کند. اگر لبو جایگزین خوراکی های پرکالری مانند برخی دسرها و تنقلات شود، می‌تواند به کنترل کالری دریافتی کمک کند.

لبو همچنین حاوی فیبر است. هر ۱۰۰ گرم لبو خام حدود ۲.۸ گرم فیبر دارد. فیبر می‌تواند به احساس سیری کمک کند و در کنار یک رژیم متعادل، مدیریت وزن را آسان تر کند.

از طرف دیگر لبو چربی بسیار کمی دارد و مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار می‌دهد. به همین دلیل می‌تواند در رژیم هایی که هدف آنها کاهش کالری بدون حذف کامل مواد غذایی مغذی است جای داشته باشد (verywellfit).

آیا قند موجود در لبو باعث چاقی می‌شود؟

لبو به طور طبیعی شیرین است و هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶.۸ گرم قند طبیعی دارد. با این حال وجود قند طبیعی به تنهایی به معنای چاق کننده بودن یک ماده غذایی نیست. لبو علاوه بر قند، آب و فیبر نیز دارد و مقدار کل کالری آن نسبتاً پایین است.

شاخص گلیسمی لبو حدود ۶۱ گزارش شده اما بار گلیسمی آن حدود ۵ است که پایین محسوب می‌شود. بنابراین مقدار معمول لبو لزوماً تأثیر شدیدی بر قند خون ندارد و نباید قند طبیعی آن را با شکر افزوده موجود در شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین یکسان دانست.

البته مصرف مقدار بسیار زیاد لبو یا اضافه کردن شکر و شیره به آن می‌تواند کالری و قند دریافتی را افزایش دهد. بنابراین در رژیم لاغری، مقدار مصرف و نحوه آماده سازی اهمیت بیشتری از صرفاً شیرین بودن طبیعی لبو دارد.

آیا لبو برای رژیم کاهش وزن مناسب است؟

بله، لبو می‌تواند در رژیم کاهش وزن قرار بگیرد. کالری پایین، فیبر و مواد مغذی آن باعث می‌شوند گزینه مناسبی برای اضافه کردن به وعده های غذایی باشد. البته لبو نباید جایگزین تمام گروه های غذایی شود و بهتر است در کنار منابع پروتئین، غلات کامل، حبوبات و سایر سبزیجات مصرف شود.

برای استفاده از لبو در رژیم، بهتر است شکل ساده آن را انتخاب کنید. لبو پخته یا خام بدون افزودن شکر و مواد پرکالری، انتخاب مناسب تری نسبت به لبوهای شیرین شده یا دسرهای حاوی لبو است.

بهترین مقدار مصرف لبو در رژیم لاغری چقدر است؟

مقدار مشخص و یکسانی که برای همه افراد بهترین باشد وجود ندارد، زیرا نیاز کالری و ترکیب رژیم غذایی افراد متفاوت است. با این حال حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم لبو می‌تواند یک مقدار عملی برای قرار دادن این ماده غذایی در رژیم باشد. ۱۰۰ گرم لبو خام تنها حدود ۴۳ کالری دارد.

در رژیم کاهش وزن بهتر است مقدار مصرف لبو را در کنار کل کالری روزانه در نظر بگیرید. اگر لبو با شکر، شیره، خامه یا سس‌های پرکالری مصرف شود، کالری نهایی وعده افزایش پیدا می‌کند.

بهترین زمان مصرف لبو

برای خوردن لبو زمان خاصی که به طور مستقیم باعث چربی سوزی شود وجود ندارد. می‌توانید آن را در صبحانه، ناهار، شام یا میان‌وعده مصرف کنید.

اگر ورزش می‌کنید، لبو به دلیل داشتن نیترات های طبیعی می‌تواند در برنامه غذایی اطراف تمرین نیز مورد توجه قرار گیرد. مطالعات نشان داده‌اند نیترات موجود در چغندر می‌تواند بر استفاده از اکسیژن و عملکرد استقامتی اثر بگذارد.

آیا خوردن لبو در شب باعث چاقی می‌شود؟

خیر. خوردن لبو در شب به خودی خود باعث افزایش وزن نمی‌شود. افزایش یا کاهش وزن بیشتر به میزان کل انرژی دریافتی و مصرفی در طول زمان مربوط است.

اگر لبو را در شب مصرف می‌کنید، بهتر است مقدار آن متناسب با برنامه غذایی روزانه باشد و از اضافه کردن شکر، شیره یا مواد پرکالری خودداری کنید.

بهترین روش مصرف لبو برای لاغری

لبو را می‌توان به شکل خام، آب پز، بخارپز، کبابی یا پخته مصرف کرد. برای کاهش کالری، بهتر است روش هایی را انتخاب کنید که به روغن، شکر یا سس‌های پرکالری نیاز نداشته باشند.

یکی از روش‌های ساده، استفاده از لبو در سالاد است. می‌توانید لبو را با سبزیجاتی مانند کاهو، خیار و هویج ترکیب کنید و برای افزایش سیری، یک منبع پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ یا ماست ساده نیز به آن اضافه کنید.

لبو پخته بهتر است یا خام؟

هم لبو خام و هم لبو پخته می‌توانند در رژیم غذایی سالم قرار بگیرند. لبو خام را می‌توان رنده یا خرد کرد و به سالاد یا برخی ترکیبات غذایی اضافه کرد. لبو پخته نیز نرم تر است و برای بسیاری از افراد خوردن آن راحت تر است.

از نظر کاهش وزن تفاوت اصلی بین این دو شکل مصرف، کالری خود لبو نیست بلکه موادی است که هنگام آماده سازی به آن اضافه می‌شود. برای مثال، افزودن مقدار زیادی روغن یا شکر می‌تواند کالری وعده را افزایش دهد.

آیا آب لبو برای لاغری مناسب است؟

آب لبو حاوی نیترات و ترکیبات گیاهی موجود در چغندر است و به دلیل تأثیر احتمالی بر جریان خون و عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، نباید آن را نوشیدنی چربی سوز دانست.

برای کاهش وزن، خود لبو می‌تواند انتخاب مناسب تری باشد زیرا هنگام خوردن آن فیبر بیشتری دریافت می‌کنید و احتمالاً احساس سیری بیشتری خواهید داشت. در آب گیری، بخش قابل توجهی از فیبر از محصول نهایی جدا می‌شود. اگر آب لبو مصرف می‌کنید، بهتر است از اضافه کردن شکر، شیره یا سایر شیرین‌کننده‌های پرکالری خودداری کنید (medicalnewstoday).

لبو را با چه مواد غذایی بخوریم؟

برای اینکه لبو بخشی از یک وعده متعادل باشد، می‌توانید آن را با منابع پروتئین و سایر سبزیجات ترکیب کنید. ماست ساده، تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات مختلف می‌توانند همراه مناسبی برای لبو باشند.

ترکیب ماست و لبو برای لاغری نیز می‌تواند یک میان‌وعده ساده باشد. برای این منظور بهتر است از ماست ساده و بدون شکر استفاده کنید تا کالری و قند افزوده وعده افزایش پیدا نکند.

آیا لبو با شکر یا شیره برای رژیم مناسب است؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است لبو را بدون شکر و شیره مصرف کنید. لبو به طور طبیعی شیرین است و اضافه کردن شکر یا شیره باعث افزایش کالری و قند افزوده می‌شود.

بنابراین اگرچه خود لبو می‌تواند در رژیم کاهش وزن قرار بگیرد، لبوهای شیرین شده یا دسرهای تهیه شده با مقدار زیادی شکر و شیره انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه در رژیم لاغری نیستند.

مضرات و عوارض مصرف زیاد لبو

لبو برای بیشتر افراد در مقدار معمول غذایی قابل تحمل است، اما مصرف زیاد آن یا مصرف آن در شرایط خاص ممکن است با عوارضی همراه باشد.

یکی از موارد شناخته شده، تغییر رنگ ادرار یا مدفوع به قرمز یا صورتی است. رنگدانه های موجود در لبو می‌توانند چنین تغییری ایجاد کنند و این حالت معمولاً بی‌خطر است. با این حال، اگر تغییر رنگ بدون مصرف لبو ایجاد شود یا همراه با علائم دیگری باشد، باید بررسی پزشکی انجام شود.

لبو حاوی اگزالات است و افراد مستعد تشکیل برخی انواع سنگ کلیه ممکن است نیاز داشته باشند مصرف آن را محدود کنند. میزان اگزالات در برگ چغندر از ریشه بیشتر است، اما خود ریشه نیز حاوی اگزالات است.

برخی افراد نیز ممکن است پس از مصرف لبو دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی شوند. لبو حاوی فروکتان ها و FODMAPهاست و این ترکیبات در افراد حساس به خصوص برخی مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر، می‌توانند علائم گوارشی ایجاد کنند.

مصرف زیاد آب چغندر نیز ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود و به همین دلیل بهتر است مصرف آن نیز متعادل باشد.

افرادی که بیماری کلیوی، سابقه سنگ کلیه یا رژیم کم اگزالات دارند، بهتر است پیش از افزایش قابل توجه مصرف لبو با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

نتیجه گیری

لبو با حدود ۴۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم ماده ای کم کالری و مغذی است که می‌تواند در رژیم کاهش وزن قرار بگیرد. فیبر و مواد مغذی موجود در آن نیز به ارزش غذایی لبو کمک می‌کنند. با این حال لبو به تنهایی باعث لاغری نمی‌شود و بهتر است در مقدار متعادل و بدون افزودن شکر یا شیره مصرف شود. برای داشتن رژیم متعادل تر، می‌توان لبو را در کنار ماست ساده، سبزیجات و منابع پروتئینی مصرف کرد.

سوالات متداول