معجزه رژیم غذایی برای کاهش کلسترول بالا

سالانه نیم میلیون نفر، به دلیل افزایش كلسترول و مشكل‌هایی می‌میرند كه کلسترول، برای قلب به وجود می‌آورد. كلسترول ماده روغنی و موم مانند است كه فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. گیاهان تحت هیچ شرایطی نمی‌توانند كلسترول را بسازند. بنابراین روغن زیتون، ذرت، آفتاب گردان، پنبه دانه و سایر دانه‌های گیاهی، خالی از كلسترول‌اند. اما تعادل در آن نیاز است. کلسترول بالا دردسرساز است. اگر علائم کلسترول بالا را دارید، بهتر از به فکر کاهش کلسترول خونتان باشید. در این مقاله درباره رژیم غذایی برای کلسترول بالا، صحبت خواهیم کرد.

کلسترول چه نقشی در بدن دارد؟

انسان قادر است كلسترول را در كبد خود بسازد. زیرا بدون كلسترول نمی‌تواند زندگی كند. کلسترول در بدن، عهده‌دار وظایف زیر است:

1. 1. منبع سوخت بدن؛
   2. انباری برای ذخیره انرژی؛
   3. یکی از ترکیب‌های مهم در مغز؛
   4. در تركیب چند ویتامین مثل ویتامین‌های A، K، D، E؛
   5. ساختن هورمون‌های بدن.

انواع کلسترول کدام‌اند؟

دو نوع کلسترول وجود دارد. کلسترول مضر که با نام LDL  می‌شناسیمش و کلسترول مفید به نام HDL. نوع اول بدترین نوع كلسترول است. زیرا در شرایین رسوب می‌کند و سبب تنگی آن‌ها می‌شود. در نتیجه، سكته قلبی یا سكته مغزی، در اثر آن‌ها مرگ یا فلج بدن، پدید می‌آید. اما نوع دوم كلسترول خلاف نوع اول، با برداشتن كلسترول بد رسوب شده در شرایین، آن‌ها را برای كبد می‌فرستد. كبد با تبدیل آن‌ها به ماده صفرا، از آسیب‌های آن در امان مى‌ماند. انجام کارهای زیر کمک می‌کند کلسترول مفید در خون زیاد شود:

• • مصرف كردن روغن‌های اشباع نشده؛
  • كاهش وزن؛
  • كنترل قند خون در دیابتى‌ها؛
  • ترك دخانیات؛
  • ورزش.

كلسترول بد در شرایط زیر بالا می‌رود:

• • مصرف روغن‌های اشباع شده؛
  • افزایش ساخت كلسترول توسط كبد؛
  • ناتوانی كبد در از بین بردن كلسترول بد اضافى؛
  • داشتن بیماری‌هایی كه خود كلسترول بد را افزایش می‌دهد مثل دیابت، بعضی ناراحتی‌های كلیه، كبد و كم‌كاری تیروئید؛
  • كشیدن سیگار؛
  • زندگی ماشینی.

کلسترول به چه افرادی آسیب می‌رساند؟

همانطور که پیش‌تر گفتیم كلسترول ماده‌ای روغنی و موم مانند است كه فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. گیاهان تحت هیچ شرایطی نمی‌توانند كلسترول را بسازند. بنابراین روغن زیتون، ذرت، آفتاب گردان، پنبه دانه و سایر دانه‌های گیاهی خالی از كلسترول‌اند. کلسترول بالا اگر با بعضی از شرایط همراه باشد، ضررش چند برابر خواهد شد. مانند موقعیت‌های زیر:

• افراد سیگاری، مضرات کلسترول چندین برابر می‌شود؛
• در افرادی که فشار خون بالا دارند، خطر حمله قلبی به شش برابر می‌رسد؛
• در بیماری دیابت شدیدا آسیب رسان است؛
• در افرادی كه سابقه خانوادگی سكته، خطر زیادی دارد؛
• چاقی و بی‌تحرکی زمانی که با کلسترول بالا همراه شود، آسیب زیادی به بدن می‌رساند؛
• در سن یائسگی و نبود هورمون استروژن، کلسترول نگران کننده است.

روغن پالم و کلسترول بالا

روغن پالم نوعی روغن گیاهی است که مقدار اسید چربی اشباع آن حداقل ۵۰ درصد است. روغن‌های جامد نباتی یا روغن‌هایی مثل پالم، اسید چرب بالا دارند. چنین روغن‌هایی می‌توانند باعث بالا رفتن چربی خون، افزایش کلسترول بد و در نهایت موجب گرفتگی و انسداد عروق شوند. در حالی که بیماری‌های قلبی و عروقی از مهم‌ترین علل مرگ‌اند.

استفاده از روغن‌هایی با کمترین میزان اسید چرب اشباع و ترانس تاکید می‌کنیم. روغن‌هایی که در سبد غذایی خود می‌گذرد، باید حداقل زیر ۲ درصد اسید چرب اشباع و ترانس داشته باشند. یکی از دلایل استفاده از روغن پالم را ارزانی آن، نسبت به سایر روغن‌های کنجد، ذرت، سویا و آفتابگردان است.

چرا کلسترول L.D.L خطرناک است؟

کلسترول L.DL، بد خوانده می‌شود؛ زیرا به جدار عروق چسبیده و رسوب می‌كند. این نوع کلسترول خاصیت چسبندگی دارد. به راحتی به جدار داخلی دیواره رگ‌ها می‌چسبد و رگ‌ها را باریک می‌کند. در نهایت مجرای داخلی رگ‎ها بسته می‎شود. به همین دلیل به کلسترول بد معروف است. احتمالا این سوال برای‌تان پیش آمده است که چه مقدار کلسترول L.D.L برای بدن مضر است؟ به جدول زیر دقت کنید.

کلسترول زمانی خطرناک است که اکسیده شده باشد و به رگ‌ها بچسبد. مقدار کمی از L.D.L به دیواره شریان‌ها چسبیده و پلاک‌های اترواسکلروزی تشکیل می‌دهند. آنتی اکسیدان‌ها مانع از اکسیده شدن کلسترول‌اند.

علائم کلسترول بالا چیست؟

در بیشتر موارد کلسترول بالا بی‌صداست. به طور معمول هیچ علائمی در آن بروز پیدا نمی‌کند. بسیاری از افراد حتی تا زمانی که دچار عوارض جدی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی نشوند، نمی‌دانند کلسترول بالا دارند. به همین دلیل غربالگری کلسترول به طور منظم مهم است. اگر20 سال یا بالاتر دارید، از پزشک خود بخواهید به طور منظم برای‌تان آزمای تشخیص کلسترول بنویسد. با این‌حال بعضی نشانه‌ها هستند که ممکن است خبر از بالا بودن کلسترول بدهند:

1- احساس درد در پاها

هنگامی که عروق پاها دچار انسداد شوند، مقدار کافی خون غنی از اکسیژن به قسمت تحتانی اندام نمی‌رسد. در این شرایط، فرد در پاها احساس سنگینی و خستگی می‌کند. اکثر افراد با سطح کلسترول بالا، از احساس سوزش، در اندام تحتانی شکایت دارند.

2- گرفتگی عضلات پا

گرفتگی شدید پا هنگام خواب، یکی دیگر از علائم رایج کلسترول بالا است که به عروق اندام تحتانی آسیب می‌زند. گرفتگی یا اسپاسم بیشتر در پاشنه یا انگشتان پا احساس می‌شود. این وضعیت در شب و هنگام خواب بدتر است.

3- تغییر رنگ پوست و ناخن

کاهش جریان خون می‌تواند رنگ ناخن‌های پا و پوست را تغییر دهد. چرا که سلول‌ها به دلیل کاهش جریان خون از مواد مغذی و اکسیژن محروم می‌شوند.

4- سردی پاها

سطح بالای کلسترول می‌تواند باعث شود فرد در تمام طول سال، حتی در فصل تابستان، پاهایش سرد باشند.

5- شرایط ژنتیکی

گاهی کلسترول بالا به دلیل عوامل ژنتیکی است و از طریق ژن‌ها به فرد منتقل می‌شود. این حالت از کلسترول بالا، هایپرکلسترولمی خانوادگی (familial hypercholesterolemia) نام دارد. سطح کلسترول خون افرادی که این مشکل را دارند، ۳۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بالاتر است. ممکن است که این افراد به زانتانوم (xanthoma) دچار شوند. زانتانوم به‌صورت تکه‌ای زرد رنگ، روی پوست یا توده‌ای زیر پوست ظاهر می‌شود.

6- تورم و بی حسی اندام

یکی از علائم اولیه کلسترول بالا، تورم و بی‌حسی اندام است. این واکنش اتفاق می‌افتد چون لیپیدهای انباشته از گردش خون موثر جلوگیری می‌کنند. این کار باعث کاهش اکسیژن و مواد مغذی عضله‌ها می‌شود.

7- بوی بد دهان (هالیتوزیس)

تنفس بد بو و بوی بد دهان، یکی از نشانه‌های بسیار رایج افرادی است که کلسترول خونشان بالاست. کلسترول بالا باعث ایجاد مشکل‌های جدی در فرایند هضم مواد غذایی شده و این اتفاق خود عامل بوی بد دهان خواهد شد.

8- نفخ و سوء هاضمه

سطوح کنترل نشده کلسترول بد یا همان ال دی ال، به عنوان یک عامل مهم برای صدمه‌های جدی به دستگاه گوارش مانند سوء‌هاضمه و نفخ شناخته شده است. لیپیدهای اضافی در خون و کبد متابولیسم را مختل کرده و از هضم موثر جلوگیری می‌کنند. به ویژه، هنگامی که غذاهای با چربی بالا مصرف بخورید.

9- سرگیجه و سردرد

کلسترول موجود در شریان‌ها مانع گردش خون موثر شده و با کاهش اکسیژن خون، باعث ایجاد سردرد، سرگیجه، از دست دادن تعادل و مانند آن‌ها می‌شود.

10- مشکلات دید

کلسترول اضافی در بدن منجر به مشکل‌های بینایی می‌شود. سوزش چشم، تاری دید و زردی چشم از عوارض کلسترول بالایند.

11- یبوست

تشکیل لیپیدها در شریان‌ها با تاثیر منفی روی فرایند هضم منجر به کاهش تحرک روده‌ها و ابتلا به یبوست می‌شود. درمان یبوست با داروهای گیاهی کار راحتی است.

12- درد قفسه سینه

این درد همیشه، دلیلی برای معاینات فوری پزشکی است. اگرچه بسیاری از بیماری‌ها با درد قفسه سینه ارتباط مستقیم دار؛ در اکثر موارد، این درد مرتبط با کلسترول بالا است. ایجاد چربی در شریان‌ها، جریان خون را محدود کرده و می‌تواند باعث فشار خون بالا و افزایش درد در قفسه سینه شود.

13- خستگی و ضعف مزمن

احساس ضعف، خستگی و میل به خواب، در ساعت‌های غیر معمول روز، ناشی از تغذیه نامناسب، فعالیت بدنی بیش از حد یا برخی بیماری‌هاست. با این حال کلسترول بالا هم می‌تواند یک عامل دخیل باشد. با توجه به این که کلسترول بالا جریان خون را محدود می‌کند، می‌تواند منجر به مشکل‌های ذهنی و جسمی شود.

14- مشکلات پوستی

لکه‌های قرمز روی پوست، التهاب و احساس ناخوشایند خارش، از علائم کلسترول کنترل نشده است.

15- آلرژی‌های غذایی

انباشت بیش از حد چربی در شریان‌ها و کبد می‌تواند برای برخی از افراد همراه با آلرژی‌های جدید غذایی باشد.

رژیم غذایی برای کلسترول بالا

بسیاری از خوردنی‌ها و مواد غذایی میزان کلسترول خون را بالا می‌برد و شما را در معرض بیماری‌های قلبی و مغزی قرار می‌دهد. مثل:

غذاهای سرخ شده؛

• چربی‌های اشباع شده، مانند روغن‌های حیوانی، روغن نباتی جامد و کره؛
• دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز؛
• گوشت‌های پرچرب؛
• غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا، مواد لبنی پر چرب؛
• انواع شیرینی‌جات کلوچه، کیک، انواع سس‌های مایونز، روغن نارگیل؛
• انواع هله‌هوله‌ها مثل چیپس، پفک‌های حاوی روغن‌های ترانس و غیره.

در عوض نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که میزان کلسترول افرادی کمتر است که غلات کامل، میوه و سبزی‌ها زیادی مصرف می‌کنند. افرادی که کلسترول بالایی دارند، باید به فکر تغذیه‌ی مناسب باشند. افراد دیگری که در خانواده‌شان سابقه‌ی بیماری‌های قلبی وجود دارد نیز باید از همین حالا، مراقب تغذیه‌شان باشند. از مواد غذایی که میزان کلسترول خون را بالا می‌برد بپرهیزند. همیشه پیشگیری بهتر و راحت‌تر از درمان است.

[static_cta type=5 utm=”?utm_source=type5&utm_medium=Diet-to-lower-high-cholesterol&utm_campaign=Article_CTA”]

1- سبزی‌ها همیشه و همه جا

متخصصان حوزه‌ی تغذیه توصیه می‌کنند که پیاز، سیر، ذرت شیرین، لوبیا سبز، لوبیاهای خشک و حبوبات دیگر میل کنید تا کلسترول خونتان بالا نرود. فیبرهای موجود در لوبیاها به کاهش میزان کلسترول کمک می‌کند. همچنین باید بدانید نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است که مصرف روزانه هویج نیز میزان کلسترول بد خون (LDL) را کاهش می‌دهد.

2- نان سبوس دار بخورید

لطفاً نان سبوس‌دار میل کنید. نان، پای ثابت سفره‌های ایرانی است. در انتخاب نان دقت کنید. مصرف نان‌های تهیه شده از آرد کامل را در الویت قرار دهید. نان گندم سیاه بسیار مفیدتر است. زیرا گندم سیاه، سه برابر بیشتر از گندم معمولی، فیبرهای حلّال دارد و به این ترتیب میزان کلسترول خون را به خوبی پایین می‌آورد. البته توجه داشته باشید که نان‌های گندم سیاه صنعتی معمولاً از ترکیب آرد تصفیه شده گندم سیاه و گندم سفید تهیه می‌شوند. باید بدانید که این آردها، فیبر زیادی ندارند. به تاثیر گذاری آرد گندم سیاه کامل نیستند. توجه داشته باشید که نان گندم سیاه واقعی، سنگین و ضخیم است و شباهتی به نان‌های ساندویچ معمولی ندارد.

3- از جو دو سر و غلات غافل نشوید

جو، جو دو سر، توفو و دیگر فرآورده‌های سویا را دریابید. جو دو سر به دلیل دارا بودن فیبرهای حلّال میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. سویانیز  برای قلب مفید است و همچنین سرشار از چربی‌های مفید، فیبرها و استرول می‌باشد. تمام این ترکیب‌ها باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند. از مصرف این مواد غذایی مفید غافل نشوید.

4- چربی‌های خوب را دریابید

توصیه می‌کنیم از روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتاب‌گردان، مارگارین غیرهیدروژنه، روغن کتان و روغن سویا استفاده کنید.
روغن‌های خوب، سلامت قلب را تأمین می‌کنند. اگر همبرگرها و ساندویچ‌های چرب سرشار از پنیرتان را با غذاهای سالم دریایی عوض کنید یا کره‌ بادام زمینی را جایگزین کره‌های معمولی کنید، گام مهمی در جهت کاهش میزان کلسترول بد LDL برداشته‌اید. این در حالی است که با مصرف این مواد غذایی، تغییری در میزان کلسترول مفید خون (HDL) ایجاد نمی‌شود.

5- چه می‌کنند این میوه‌ها

تا می‌توانید سیب، پرتقال، گلابی، موز و میوه‌های خشکی مثل انجیر، آلو خشک و زردآلوی خشک میل کنید. این میوه‌ها سرشار از فیبرهایند. به همین دلیل میزان کلسترول خونتان را پایین می‌آورند.

6- زنده باد دانه‌ها و مغزهای روغنی

الویت را به مصرف بادام، گردو و دانه‌هایی مثل کنجد و تخم آفتاب‌گردان بدهید. چند مشت از این دانه‌ها و مغزها در هفته کافی است تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به میزان ۲۵ درصد کاهش یابد. ماهی‌های سرشار از امگا ۳ ها را دریابید. ماهی آزاد، ماهی ساردین و ماهی‌های دیگری که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.

7- ماهی و ماهی

توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید. مصرف این ماهی‌ها، میزان سکته‌ی قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد. پیش از این تصور می‌شد که اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش میزان کلسترول خون خطر حملات قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

امروزه محققان می‌گویند که این اسیدهای چرب ضروری مانع تشکیل لخته‌های خونی می‌شوند. اگر می‌خواهید قلب و مغزتان سالم بماند و همچنین پوست خوب و شادابی داشته باشید، حتماً ماهی میل کنید.

پیشنهاد می‌کنم توصیه‌های دکتر کرمانی در مورد کاهش کلسترول رو از دیت ندید:

8- هر روز ۶ وعده‌ی غذای سبک بخورید

پژوهشی که روی بزرگسالان انگلیسی انجام شد نشان داده است افرادی روزانه شش وعده یا بیشتر غذا می‌خورند در مقایسه با افرادی که روزانه دو وعده پای میز غذا می‌روند، میزان کلسترول بسیار کمتری دارند. اگر چه امکان دارد گروه اول، کالری‌ها و لیپیدهای بیشتری دریافت کنند.

برای جلوگیری از این مشکل توجه داشته باشید، وعده‌های غذایی سبک و سرشار از سبزی‌ها داشته باشید. ساندویچ‌های‌تان را با نان کامل یا همان نان سبوس‌دار تهیه کنید. فقط با کاهش میزان گلوسیدهای ساده، مانند نان سفید و جذب گلوسیدهای پیچیده‌ی بیشتر مانند نان کامل (سبوس دار) و برنج قهوه‌ای می‌توانید میزان کلسترول خوبتان را افزایش دهید. میزان تری‌گلیسیرید و اسیدهای چرب دیگری که سلامت قلبتان را به خطر می‌اندازد را کاهش دهید.

9- روغن زیتون را فراموش نکنید

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده مونو  است که در روغن زیتون وجود دارد. میزان کلسترول بد را در افرادی کاهش می‌دهد که از دیابت یا سندروم متابولیک رنج می‌برند. به سالادهایی که تهیه می‌کنید، روغن زیتون بزنید یا اینکه سس سالادتان را با این روغن تهیه کنید. سس سرکه مناسب است. این سس با سرکه و روغن زیتون تهیه می‌شود.

11- چای و دارچین را دریابید

قبل از دم کردن قهوه نصف قاشق چای‌خوری دارچین به اضافه کنید. اگر اهل قهوه خوردنید، قبل از دم کردن، نصف قاشق چای‌خوری به آن، دارچین اضافه کنید. البته می‌توانید از این ادویه‌ی خوش عطر در چای‌تان نیز استفاده کنید. همه انواع لوبیا از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات دارای مقدار زیادی فیبرهایند. می‌توانند به کلسترول‌های بد خون چسبیده و آن‌ها را جذب کنند.

11- عسل را جایگزین قند، شکر و مربا کنید

پژوهشی که در امارات متحده‌ی عربی انجام شد نشان می‌دهد که در افراد سالم، میزان کلسترول و کلسترول ال.دی.ال بعد از مصرف یک نوشیدنیِ حاوی عسل کاهش می‌یابد. اتفاقی که بعد از مصرف نوشیدنی‌های حاوی گلوسید نمی‌افتد. بعد از شانزده روز، مصرف نوشیدنی عسل، میزان کلسترول خوب شرکت کننده‌ها افزایش و میزان هموسیستئین آن‌ها کاهش یافته است. هموسیستئین، اسید‌آمینه‌ای است که خطر بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی را بالا می‌برد.

این میان وعده‌ها به کاهش کلسترول کمک می‌کنند

برای افرادی که مبتلا به کلسترول بالایند، هر قسمت از غذا اهمیت دارد. حتی غذاهای کوچکی که بین وعده‌ها میل می‌کنید. ممکن است فکر کنید حذف میان وعده، راه نجات باشد. اما خوردن غذا در فواصل منظم، در واقع برای عادی سازی سطح قند خون و فعال نگه داشتن سوخت و سازتان در طول روز بسیار مهم است. میان وعده همچنین راهی عالی برای اضافه کردن غذاهایی است که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند، فقط کافی است انتخاب‌هایی هوشمندانه کنید.

فقط چون به چیپس‌های چرب، دونات، سرخ کردنی‌ها، کیک و کوکی دسترسی ندارید بدان معنا نیست که نمی‌توانید غذای خوش طعم دیگری را وارد برنامه کنید. در ادامه می‌خواهیم میان وعده‌هایی را معرفی کنیم که هم خوش طعم‌اند، هم کمک بزرگی به کاهش کلسترول می‌کنند.

1- ذرت بوداده، برای‌تان فیبر و غلات کامل به همراه دارد

ذرت بو داده از غلات کامل به حساب می‌آیند. این یعنی هر دو سرشار از فیبرند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. ذرت بو داده نه تنها فیبر بیشتری از نان سبوس دار یا برنج قهوه‌ای دارد، بلکه این غذای ضد کلسترول، در صورت درست آماده شدن و به مقدار کافی مصرف شدن بسیار کم‌کالری است. برای درست کردن ذرت بو داده می‌توانید از مقدار کمی روغن استفاده کنید؛ اما می‌توان همان مقدار روغن را نیز اضافه نکرد. همچنین مواظب مقدار نمکی باشید که به آن می‌زنید.

2- آجیل‌ها دارای چربی‌های سالمند

زمانی که به دنبال کاهش کلسترولید، آجیل‌ها می‌توانند از بهترین انتخاب‌ها برای میان وعده باشند. تحقیق‌ها نشان داده تغییر چربی‌های اشباعِ مسدود کننده عروق، به بادام‌های سالم و سرشار از چربی‌های غیراشباع، راهکاری ایده‌آلی است برای پیشگیری از اکسیده شدن کلسترول. آجیل‌ها باعث کاهش LDL می‌شود.

اگر کلسترول بالایی دارید، گردو یکی دیگر از انتخاب‌های عالی است. فقط این را به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها سرشار از کالری‌اند، بنابراین دقت داشته باشید تنها یک وعده ۲۸ گرمی میل کنید. مثلا ۲۴ بادام یا ۱۴ گردو.

3- سبزی‌ها به همراه حموص سرشار از ویتامین‌اند

سبزی‌ها به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و مواد معدنی، نه تنها برای کاهش کلسترول مفیدند، بلکه چربی، سدیم، کلسترول و کالری پایینی نیز دارند. همگی این‌ها به افزایش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند. برای کاهش کلسترول بالا، حتما لازم نیست به رژیم غذایی گیاه‌خواران رو بیاورید. تنها کافیست مطمئن شوید انواع رنگارنگی از سبزی‌ها را میل می‌کنید. می‌توانید سبزی‌ها را در ترکیب با حموص امتحان کنید. حموص را می‌توانید، در خانه، با نخود یا لوبیا تهیه کنید. حموص در کنار دیگر مزایا حاوی مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان است.

4- چیپس‌های خانگی فیبر و پتاسیم اضافه می‌کنند

وقتی موضوع کاهش کلسترول در میان است، مردم بیشتر تمایل دارند غذاهایی مانند چیپس سیب زمینی را محدود کنند و در واقع محدود کردن چیپس‌های چرب، کار عاقلانه‌ای است. اما سیب زمینی به خودی خود کالری پایینی دارد، فیبرش بالا است و سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. سعی کنید از چیپس های پاکتی که بیرون می فروشند اجتناب کنید و خودتان در خانه چیپس درست کنید. می‌توانید به چیپس‌های خود، با روغن زیتون مفید برای قلب و گیاهانی مانند رزماری قبل از پخت در فر، چاشنی بزنید.

5- میوه‌ها میان وعده‌های سرشار از پکتین و پتاسیم‌اند

به جای اینکه به سراغ بسته شکلات بروید، هوس شیرینی خود را با میوه فروبنشانید. میوه در واقع به کاهش کلسترول کمک می‌کند. سیب، توت فرنگی، انگور و مرکبات همگی حاوی مقادیر زیادی پکتین‌اند. پکتین نوعی فیبر است که می‌تواند سطح LDL را پایین بیاورد. بسیاری از میوه‌ها پتاسیم نیز دارند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

6- سوپ سبزی‌هایی سرشار از لوبیا فیبر بسیار بالایی دارد

سوپ اولین چیزی نیست که به عنوان میان وعده به ذهن می‌آید؛ اما می‌تواند غذایی سریع و سیرکننده باشد. سوپ چربی اشباع کمی دارد. مخصوصا زمانی که سوپمان سرشار از لوبیا و سبزی‌هاست. لوبیاها حاوی فیبر محلول و پروتئین‎اند که گرسنگی را رفع می‌کنند. سبزی‌ها نیز مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مفید برای قلب در خود دارند.

سبزی‌هایی که به کاهش علائم کلسترول بالا کمک می‌کنند کدام‌اند؟

کلسترول بالا یکی از مشکل‌هایی است که این روزها خیلی‌ها را درگیر خود کرده. زیاده‌روی در مصرف غذاهای سرخ شده، چربی‌های اشباع شده، گوشت‌های پرچرب، غذاهای صنعتی و آماده، مواد لبنی پرچرب، شیرینی‌‌ها، هله‌هوله‌ها، سس‌های مایونز و غیره میزان کلسترول خون را بالا می‌برد.

1- کلم

کلم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی است. اگر کلسترول خونتان بالاست، کلم قرمز یا کلم سبز خام را به سفره‌های‌تان بیاورید. سالادهای‌تان را پر از انواع کلم‌ها کنید. یک سالاد کلم خوشمزه با سیر، یک نوک انگشت شکر قهوه‌ای و کمی آب پرتقال برای‌تان بسیار مفید است.

2- بلوبری یا همان قره‌قات

این میوه‌های خوش‌رنگ حاوی بیشترین میزان آنتوسیانین‌هایند (آنتی‌اکسیدان). توجه داشته باشید که زغال اخته، تمشک و توت فرنگی نیز میزان زیادی از این آنتی‌اکسیدان‌ها دارند. این آنتی‌اکسیدان‌های قوی با پیری سلول‌های پوستی مقابله می‌کنند.

3- آووکادو و گریپ‌فروت

آووکادو و گریپ‌فروت سرشار از گلوتاتیون‌اند. گلوتاتیون‌ها آنتی‌اکسیدان‌های موثری‌اند که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند و کلسترول خونتان را پایین می‌آورند. حواستان باشد آووکادو یک ماده‌ی غذایی چرب است و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.

4- هویج

بتاکاروتن همان رنگدانه‌ای است که هویج را نارنجی می‌کند. این رنگدانه آنتی‌اکسیدان بسیار قوی‌ای محسوب می‌شود که می‌تواند با کلسترول بالا مقابله کند.

5- انگور

زمانی که کلسترول بد خون زیاد می‌شود، رگ‌های خونی نیز در معرض خطر قرار می‌گیرند. کرستین موجود در انگور سیاه نمی‌گذارد کلسترول بالای خون به رگ‌های خونی آسیب برساند.

6- پیاز

پیاز قرمز، سفید، زرد. از همه‌ی انواع پیازها استفاده کنید. به سالادهای‌تان پیاز خام اضافه کنید و از ترکیبات گوگردی مفید آن، نهایت استفاده را بکنید. این ترکیبات شیمیایی خطر ابتلا به سرطان کولون و سرطان معده را کاهش می‌دهد. این ترکیب‌ها همچنین فشار خون بالا را نیز کاهش می‌دهند.

7- سویا

سویا سرشار از ویتامین B، آهن و کلسیم است و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن، میزان کلسترول بد خون(LDL)  را کاهش و میزان کلسترول خوب(HDL)  را افزایش می‌دهد.

8- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی بهترین منبع لیکوپن است که با تجمع کلسترول در جداره‌های رگ‌ها مقابله می‌کند. حواستان باشد که گوجه فرنگی پخته شده، حاوی بیشترین میزان این آنتی‌اکسیدان است. برای جذب بیشتر این ماده، بهتر است گوجه فرنگی را با میزان کمی روغن به خصوص روغن زیتون تفت دهید.

کاهش کلسترول با مصرف حبوبات

بررسی‌های پزشکان کانادایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه حبوبات پخته به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند. مصرف یک وعده حبوبات پخته در روز، به مدت شش هفته، به طور متوسط پنج درصد از کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. نوع حبوبات مصرفی تفاوتی در تاثیر آن‌ها بر کاهش کلسترول ندارد. در این بررسی سوابق پزشکی ۱۰۳۷ زن و مرد میانسال بازبینی شد. گروهی از این افراد وضعیت جسمانی سالمی داشتند و گروهی دیگر در معرض خطر اندک ابتلا به بیماری قلبی بوده‌اند.

ظاهرا تاثیر مفید مصرف حبوبات بر کاهش کلسترول بد، در مردان بیش از زنان است. زیرا مردان رژیم غذایی مناسبی دنبال نمی‌کنند و پس از مصرف مواد خوراکی سالم‌تر، بدن آنان واکنش بهتری نشان داده است. به گفته پزشک‌ها از آنجا که حبوبات منبع غنی از فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند در کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا می‌کنند.

لپه منبعی غنی از فیبر است. به همین خاطر، برای پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول خون،‌ تنظیم قند خون و کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی توصیه می‌شود. مقدار سدیم لپه کم است و از همین‌رو به افراد فشار خونی خوردن آن توصیه می‌شود. لپه مانع از ایجاد پلاک در رگ‌های خونی می‌شود و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

همانطور که خواندید کنترل و کاهش کلسترول بالا به شدت برای حفظ سلامت بدن مهم است. به همین خاطر باید حواستان بیشتر جمع علائم کلسترول بالا باشد. منظم آزمایش کلسترول بدهید تا از وضعیت جسمانی خود باخبر شوید. به یاد داشته باشید رعایت یک رژیم غذایی برای کلسترول بالا، تاثیر چشمگیری در کاهش آن خواهد داشت.