نودل برای لاغری

در دنیای مدرن و پرسرعت امروز، غذاهای آماده و سریع مانند نودل به یکی از گزینه‌های محبوب برای بسیاری از ما تبدیل شده‌اند. صدای باز شدن بسته و عطر آشنای آن، به‌خصوص زمانی که گرسنه هستیم و وقت کمی داریم، می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد. اما پشت این راحتی و طعم دلچسب، سوال مهمی نهفته است که ذهن افراد آگاه به سلامتی، به‌ویژه آن‌هایی که دغدغه تناسب اندام دارند، را به خود مشغول می‌کند: آیا نودل برای لاغری انتخاب درستی است یا برعکس، آیا نودل چاق کننده است و باید از آن دوری کرد؟

شاید شما هم شنیده باشید که نودل به دلیل کربوهیدرات و نمک بالا، انتخاب سالمی نیست. اما آیا این تمام حقیقت است؟ آیا نمی‌توان از این رشته‌های پرطرفدار در یک رژیم غذایی متعادل لذت برد؟ در این راهنما از تیم دکتر کرمانی، می‌خواهیم به طور دقیق و علمی به این سوالات پاسخ دهیم، کالری نودل را بررسی کنیم و ببینیم آیا نودل چاق کننده است یا لاغر کننده. با ما همراه باشید تا با نگاهی تازه، جایگاه واقعی نودل را در بشقاب غذای خود پیدا کنید.

نودل چیست؟ نگاهی به این رشته‌های محبوب و سریع

نودل چیست؟ به طور کلی، نودل نوعی فرآورده خمیری است که از آرد (معمولا آرد گندم)، آب و گاهی تخم‌مرغ یا نمک تهیه شده و به شکل رشته‌های بلند و باریک در می‌آید. نودل‌های فوری که امروزه بسیار رایج هستند، نوع خاصی از نودل هستند که از قبل پخته، بخارپز، خشک و بسته‌بندی شده‌اند. این نوع نودل‌ها معمولا همراه با یک بسته کوچک طعم‌دهنده (حاوی نمک، ادویه‌جات، مونوسدیم گلوتامات یا MSG و گاهی روغن) عرضه می‌شوند و تنها با افزودن آب داغ و چند دقیقه زمان، آماده مصرف هستند.

خاستگاه نودل به کشورهای آسیای شرقی مانند چین، کره و ژاپن بازمی‌گردد، اما امروزه به یک غذای جهانی تبدیل شده است. سرعت آماده‌سازی، قیمت مناسب و طعم‌های متنوع، از دلایل اصلی محبوبیت نودل‌های فوری هستند.

آیا نودل یک غذای رژیمی است؟ بررسی دقیق ارزش غذایی

بسیاری از افراد معتقدند خوردن یک کاسه نودل، یکی از لذت‌های کوچک زندگی است. اما وقتی پای رژیم و کاهش وزن به میان می‌آید، این سوال مطرح می‌شود که آیا نودل برای لاغری مناسب است یا خیر. برای پاسخ به این سوال، باید نگاهی دقیق‌تر به ارزش غذایی و کالری نودل بیندازیم.

به طور کلی، نودل‌های فوری به دلیل موارد زیر ممکن است بهترین انتخاب برای یک رژیم غذایی کاهش وزن نباشند:

• کربوهیدرات بالا: بخش عمده کالری نودل از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (آرد سفید) تأمین می‌شود که می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت آن شوند که این امر منجر به گرسنگی زودرس و هوس‌های غذایی می‌شود.
• چربی و سدیم بالا: بسیاری از نودل‌های فوری حاوی مقادیر زیادی چربی (اغلب از نوع اشباع یا روغن پالم) و سدیم (نمک) در بسته‌های طعم‌دهنده خود هستند. مصرف زیاد سدیم می‌تواند منجر به احتباس آب و افزایش فشار خون شود.

همچنین، نودل‌های فوری معمولا پروتئین و فیبر کمی دارند. پروتئین و فیبر برای ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت و کنترل اشتها ضروری هستند.

ایا نودل چاق کننده است؟ به صورت مکرر مصرف نکنید!

پاسخ به این سوال به چند عامل بستگی دارد؛ نوع نودل، میزان مصرف و اینکه چگونه در یک رژیم غذایی کلی گنجانده می‌شود. اگر به طور مکرر و در مقادیر زیاد مصرف شود، بله، نودالیت چاق کننده است و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. کالری یک بسته نودل فوری (حدود ۷۵-۸۵ گرم) می‌تواند بین ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری یا حتی بیشتر باشد که بخش قابل توجهی از آن از کربوهیدرات و چربی تأمین می‌شود. به عنوان مثال، کالری نودل الیت در همین محدوده قرار می‌گیرد.

با این حال، آیا این بدان معناست که باید نودل را به طور کامل از زندگی خود حذف کنیم؟ نه لزوما.

چگونه می‌توان نودل را در یک رژیم غذایی سالم جای داد؟

کلید اصلی، “اعتدال” و “انتخاب هوشمندانه” است. اگر به دنبال نودل برای لاغری هستید، باید به نکات زیر توجه کنید:

• کنترل حجم وعده: به جای خوردن یک بسته کامل، نصف بسته یا حتی کمتر مصرف کنید.
• افزودن پروتئین و سبزیجات: برای افزایش ارزش غذایی و فیبر، به نودل خود پروتئین بدون چربی (مانند سینه مرغ پخته، تخم‌مرغ آب‌پز، توفو) و مقدار زیادی سبزیجات تازه یا بخارپز (مانند کلم بروکلی، هویج، قارچ، اسفناج) اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند با کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشته باشید.
• استفاده از نصف بسته طعم‌دهنده: برای کاهش مصرف سدیم و چربی، فقط از نصف یا کمتر از پودر طعم‌دهنده استفاده کنید یا خودتان با ادویه‌جات سالم آن را طعم‌دار کنید.
• انتخاب نودل‌های سالم‌تر: به دنبال نودل‌هایی باشید که از غلات کامل تهیه شده‌اند، فیبر بیشتری دارند یا سدیم و چربی کمتری دارند. برخی نودل‌های آسیایی سنتی (که در ادامه معرفی می‌شوند) گزینه‌های بهتری هستند.
• فعالیت بدنی: اگر نودل مصرف می‌کنید، با فعالیت بدنی منظم کالری اضافی را بسوزانید.

بنابراین، نودل چاق کننده است یا لاغر کننده؟ پاسخ این است که به خودی خود هیچ‌کدام! نحوه مصرف و انتخاب شما تعیین‌کننده است.

انواع نودل و نقش آن‌ها در کاهش وزن؛ نگاهی به گزینه‌های آسیایی

وقتی صحبت از نودل برای لاغری می‌شود، همه نودل‌ها یکسان نیستند. برخی نودل‌های سنتی آسیایی، به‌خصوص اگر با مواد اولیه سالم ترکیب شوند، می‌توانند گزینه‌های بهتری نسبت به نودل‌های فوری رایج باشند. بیایید چند نمونه را بررسی کنیم:

۱. جولمیون (نودل تند کره‌ای)؛ تجربه‌ای متفاوت

جولمیون، این نودل سرد، شیرین و تند، بافتی جویدنی دارد و از گندم سیاه تهیه می‌شود. معمولا با تخم‌مرغ آب‌پز و سبزیجات سرو می‌شود. گرچه کربوهیدرات و قند آن ممکن است بالا باشد (حدود ۱۱۸ گرم کربوهیدرات و ۳۰ گرم قند در یک وعده معمولی)، اما چربی کمی دارد (حدود ۲ گرم) و اگر با پروتئین و سبزیجات فراوان همراه شود، می‌تواند یک وعده غذایی نسبتا متعادل باشد.

۲. نودل گندم سیاه سرد (Naengmyeon)؛ خنک و سبک

نودل کره‌ای گندم سیاه نیز سرد سرو می‌شود و طعمی ترش و ملس دارد. کربوهیدرات آن (حدود ۱۰۶ گرم) هنوز بالاست، اما چربی کمی دارد (حدود ۲.۵ گرم). این گزینه برای روزهای گرم تابستان مناسب است، به شرطی که با افزودنی‌های سالم همراه شود.

۳. نودل اودون؛ رشته‌های ضخیم ژاپنی

اودون نودل‌های ضخیم ژاپنی هستند که معمولا در یک آبگوشت سبک سرو می‌شوند. کربوهیدرات آن (حدود ۷۵ گرم) کمتر از دو گزینه قبلی است و چربی کمی دارد (حدود ۳ گرم)، اما پروتئین آن (حدود ۱۰ گرم) نیز متوسط است. برای یک وعده متعادل، حتما آن را با مرغ، ماهی یا توفو و سبزیجات فراوان ترکیب کنید.

۴. نودل کال‌گوکسو (Kalguksu)؛ سوپ نودل کره‌ای

سوپ نودل کره‌ای دست‌ساز کال گوکسو، پروتئین نسبتا خوب (حدود ۱۶ گرم) و کربوهیدرات متوسطی (حدود ۷۱ گرم) دارد. چربی آن (حدود ۹ گرم) نیز قابل قبول است. کال گوکسو می‌تواند یک گزینه رضایت‌بخش باشد، به شرطی که در تهیه آبگوشت آن از نمک و چربی زیاد استفاده نشود.

۵. نودل سوبا؛ بهترین گزینه ژاپنی برای کنترل کالری؟

سوبا نودل‌های نازک ژاپنی هستند که از آرد گندم سیاه تهیه می‌شوند و می‌توانند گرم یا سرد سرو شوند. این نوع نودل به دلیل داشتن گندم سیاه، فیبر بیشتری نسبت به نودل‌های آرد سفید دارد. یک وعده معمولی سوبا (حدود ۱۰۰ گرم پخته) کربوهیدرات نسبتا کم (حدود ۲۵-۳۰ گرم)، چربی بسیار کم (نزدیک به صفر) و پروتئین مناسبی (حدود ۵-۷ گرم) دارد. این ویژگی‌ها، سوبا را به یکی از بهترین گزینه‌ها در بین نودل‌ها برای لاغری تبدیل می‌کند، به شرطی که سس همراه آن کم‌نمک و کم‌شکر باشد.

۶. جاپچه (نودل شیشه‌ای کره‌ای یا Japchae)؛ سبک و خوش‌طعم

جاپچه یا نودل شیشه‌ای کره‌ای از نشاسته سیب‌زمینی شیرین تهیه می‌شود و بافتی شفاف و لغزنده دارد. معمولا با سبزیجات و مقدار کمی گوشت تفت داده می‌شود. کالری نودل شیشه‌ای نسبتا پایین است و کربوهیدرات آن نیز متوسط (حدود ۲۹ گرم در یک وعده کوچک). این می‌تواند یک پیش‌غذا یا غذای جانبی سبک و خوشمزه باشد.

۷. بیف چاو من (Beef Chow Mein)؛ ترکیب متعادل پروتئین و کربوهیدرات

در این غذای چینی-آمریکایی، نسبت گوشت گاو و رشته‌ها تقریبا متعادل است که باعث می‌شود کربوهیدرات آن (حدود ۱۴ گرم) نسبت به پروتئین (حدود ۱۰ گرم) و چربی (حدود ۱۱ گرم) در یک وعده متعادل‌تر باشد. این می‌تواند یک گزینه خوب باشد، به شرطی که با روغن کم و سبزیجات فراوان تهیه شود.

۸. سوجبی (Sujebi)؛ سوپ نودل خمیری کره‌ای

سوجبی تکه‌های خمیر دست‌ساز هستند که در یک آبگوشت خوش‌طعم پخته می‌شوند. کربوهیدرات آن (حدود ۱۵ گرم) بسیار پایین است و چربی کمی دارد (حدود ۱.۵ گرم). این گزینه، به‌خصوص اگر با مرغ و سبزیجات فراوان سرو شود، می‌تواند یک نودل برای لاغری و یک وعده غذایی سبک و رضایت‌بخش باشد.

نکته مهم: این نودل‌های آسیایی، به‌خصوص اگر به روش سنتی و با مواد اولیه تازه تهیه شوند، می‌توانند گزینه‌های سالم‌تری نسبت به نودل‌های فوری بسته‌بندی شده باشند. اما همچنان کنترل حجم وعده و توجه به سس‌ها و افزودنی‌ها ضروری است.

کالری نودل و نودلیت؛ اعداد چه می‌گویند؟

برای اینکه بهتر بفهمیم آیا نودل چاق کننده است یا نه، باید به اعداد و ارقام نگاه کنیم. کالری نودل بسته به نوع، برند و طعم آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

کالری یک بسته نودل فوری معمولی (حدود ۷۵-۸۵ گرم) معمولا بین ۳۰۰ تا ۴۵۰ کیلوکالری است. به عنوان مثال، کالری نودلیت که از برندهای رایج در ایران است، در همین محدوده قرار می‌گیرد.

ارزش غذایی تقریبی یک بسته نودل فوری با طعم گوشت (مثال آسیایی):

(توجه: این مقادیر برای نصف بسته است. اگر کل بسته را میل کنید، مقادیر دو برابر می‌شود)

ماده مغذی	مقدار در نصف بسته بیشتر بخوانید: خواص آلبالو برای سلامتی و لاغری
کالری	۱۸۸
کربوهیدرات	۲۷ گرم
چربی کل	۷ گرم
چربی اشباع	۳ گرم
پروتئین	۴ گرم
فیبر	۰.۹ گرم
سدیم	۸۶۱ میلی‌گرم
تیامین (B1)	۴۳% نیاز روزانه
فولات (B9)	۱۲% نیاز روزانه

همانطور که می‌بینید، کالری نودل فوری عمدتا از کربوهیدرات و چربی تأمین می‌شود و پروتئین و فیبر کمی دارد. میزان سدیم نیز بسیار بالاست. این ترکیب، اگر به طور مکرر و به عنوان یک وعده غذایی اصلی مصرف شود، می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی شود. نودالیت چاق کننده است اگر به این شکل مصرف شود.

[static_cta type=1 utm=”?utm_source=test&utm_medium=test&utm_campaign=test”]

کدام نوع نودل برای لاغری بهتر است؟ استراتژی‌های هوشمندانه

اگر به دنبال لذت بردن از نودل برای لاغری هستید، انتخاب نوع نودل و نحوه آماده‌سازی آن بسیار مهم است.

• نودل‌های شیراتاکی (Shirataki Noodles): این نودل‌های ژاپنی که از ریشه گیاه کنجاک تهیه می‌شوند، تقریبا فاقد کالری و کربوهیدرات بوده و سرشار از فیبر محلول گلوکومانان هستند. این نودل‌ها به شما احساس سیری می‌دهند و می‌توانند جایگزین عالی برای نودل‌های معمولی در رژیم کاهش وزن باشند.
• نودل‌های تهیه شده از سبزیجات: نودل‌های کدو سبز، هویج یا سایر سبزیجات که با دستگاه‌های مخصوص تهیه می‌شوند، کالری بسیار کمی دارند و سرشار از ویتامین و فیبر هستند.
• نودل سوبا (گندم سیاه): همانطور که گفته شد، به دلیل فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایین‌تر نسبت به نودل‌های آرد سفید، گزینه بهتری است.

همچنین، نودل‌هایی که از آرد عدس یا نخود تهیه می‌شوند، پروتئین و فیبر بیشتری دارند.

استراتژی‌های هوشمندانه برای مصرف نودل در رژیم لاغری؛ راه مصرف نودل برای لاغری

برای اینکه از نودل بدون نگرانی از افزایش وزن لذت ببرید، این راهکارها را در نظر بگیرید:

• حجم وعده را کنترل کنید: به جای یک بسته کامل، از نصف بسته یا حتی کمتر استفاده کنید.
• پروتئین و فیبر اضافه کنید: این مهم‌ترین نکته است! به نودل خود مرغ گریل شده، تخم‌مرغ آب‌پز، میگو، توفو و مقدار زیادی سبزیجات تازه یا بخارپز (مانند کلم بروکلی، قارچ، فلفل دلمه‌ای، پیازچه، اسفناج) اضافه کنید. این کار باعث می‌شود با کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشته باشید و ارزش غذایی وعده‌تان را بالا ببرید.
• از سس‌ها و طعم‌دهنده‌های سالم استفاده کنید: به جای بسته طعم‌دهنده پر از نمک و چربی، خودتان با سیر، زنجبیل، سس سویا کم‌نمک، کمی روغن کنجد، سرکه برنج و ادویه‌جات دلخواهتان سس درست کنید.
• نودل را به سوپ اضافه کنید: افزودن مقدار کمی نودل به یک سوپ سبزیجات پرملات، می‌تواند آن را رضایت‌بخش‌تر کند بدون اینکه کالری زیادی اضافه شود.
• به عنوان غذای جانبی، نه اصلی: نودل را به عنوان یک بخش کوچک از یک وعده غذایی متعادل در نظر بگیرید، نه غذای اصلی.
• افزایش فعالیت بدنی: اگر نودل مصرف می‌کنید، با ورزش کالری اضافی را بسوزانید.

با رعایت این نکات، می‌توانید گاهی اوقات از نودل لذت ببرید بدون اینکه برنامه کاهش وزن شما مختل شود.

چگونه نودل باعث کاهش وزن می‌شود؟ نگاهی به تحقیقات

شاید کمی عجیب به نظر برسد، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پاستا یا نودل، در چارچوب یک رژیم غذایی سالم و با شاخص گلیسمی پایین، لزوما منجر به افزایش وزن نمی‌شود و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

یک متاآنالیز که در ژورنال “BMJ Open” منتشر شد و شامل ۳۰ کارآزمایی بالینی بود، نشان داد افرادی که پاستا را به جای سایر کربوهیدرات‌ها در یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کرده بودند، کاهش وزن خفیفی را تجربه کردند و چربی بدنشان افزایش نیافت. محققان معتقدند این امر ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی پایین‌تر پاستا نسبت به برخی دیگر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باشد که باعث می‌شود قند خون به آرامی بالا برود و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند.

اما این به چه معناست؟ این بدان معنا نیست که می‌توانید هرچقدر نودل یا پاستا خواستید بخورید و لاغر شوید! بلکه نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها ذاتا دشمن لاغری نیستند و انتخاب نوع کربوهیدرات، حجم وعده و ترکیب آن با سایر مواد غذایی (پروتئین، فیبر، چربی سالم) بسیار مهم است.

جمع‌بندی؛ نودل چاق کننده است یا لاغر کننده؟ بستگی به شما دارد!

در پایان این بررسی، به سوال اصلی بازمی‌گردیم: نودل برای لاغری مناسب است یا خیر؟ همانطور که دیدیم، پاسخ قطعی “بله” یا “خیر” نیست. نودل، به‌خصوص انواع فوری آن با کالری نودل و سدیم بالا و پروتئین و فیبر کم، اگر به طور بی‌رویه و بدون توجه به سایر اجزای رژیم غذایی مصرف شود، قطعا می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. پس بله، در این حالت نودالیت چاق کننده است.

اما اگر هوشمندانه انتخاب کنید (نودل‌های سالم‌تر مانند سوبا یا شیرازه)، حجم وعده را کنترل کنید، آن را با مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات ترکیب کنید و از طعم‌دهنده‌های سالم استفاده کنید، نودل می‌تواند گاهی اوقات بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و حتی برنامه کاهش وزن باشد.

به یاد داشته باشید که هیچ ماده غذایی به تنهایی “چاق‌کننده” یا “لاغرکننده” نیست. این الگوی کلی رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی و مصرفی و سبک زندگی شماست که نتیجه نهایی را تعیین می‌کند. تیم دکتر کرمانی آماده است تا شما را در مسیر رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و متناسب با اهدافتان راهنمایی کند.

سوالات متداول درباره نودل برای لاغری