بهترین ورزش برای چربی خون چیست؟

میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با مشکل چربی خون بالا دست و پنجه نرم می‌کنند. این مشکل نه تنها سلامت قلب را تهدید می‌کند، بلکه می‌تواند کیفیت زندگی را نیز تحت تأثیر قرار دهد. خوشبختانه، با انجام ورزش‌های مناسب، می‌توان سطح چربی خون را به طور طبیعی کاهش داد و به قلب خود لطف بزرگی کرد. در این مقاله به بررسی بهترین ورزش برای چربی خون خواهیم پرداخت. اگر برای سلامتی خود ارزش قائلید، تا انتها با ما همراه باشید.

چرا ورزش برای چربی خون مفید است؟

طبق مطالعات ورزش یکی از موثرترین روش‌های طبیعی برای کاهش چربی خون است. اما چرا ورزش تا این حد بر روی چربی خون تاثیرگذار است؟ در ادامه به بررسی دقیق‌تر این موضوع می‌پردازیم:

مکانیسم اثر ورزش بر کاهش چربی خون:

• افزایش سوخت و ساز بدن: ورزش باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود، به این معنی که بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. با افزایش سوخت و ساز، بدن مجبور می‌شود از چربی‌های ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده کند که منجر به کاهش سطح چربی خون می‌شود.
• افزایش HDL (کلسترول خوب): ورزش منظم باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) در خون می‌شود. HDL کلسترولی است که چربی‌های اضافی را از خون به کبد منتقل کرده و از تشکیل پلاک در رگ‌ها جلوگیری می‌کند.
• کاهش LDL (کلسترول بد): ورزش به طور مستقیم باعث کاهش سطح LDL (کلسترول بد) نمی‌شود، اما با کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین، به طور غیرمستقیم به کاهش LDL کمک می‌کند.
• کاهش تری‌گلیسیریدها: ورزش منظم باعث کاهش سطح تری‌گلیسیریدها در خون می‌شود. تری‌گلیسیریدها نوع دیگری از چربی هستند که در صورت بالا بودن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
• بهبود حساسیت به انسولین: ورزش به بهبود حساسیت سلول‌ها به انسولین کمک می‌کند. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند و مقاومت به انسولین یکی از عوامل مهم در افزایش چربی خون است.

بهترین ورزش برای چربی خون چیست؟

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم برای کاهش چربی خون مفید است. این بدان معناست که ارزش آن را دارد که هر طور که می‌توانید فعالیت بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید – مهم نیست به چه شکلی. اما اگر می‌خواهید دقیقا بدانید بهترین ورزش برای چربی خون چیست، باید بگوییم که بهترین آنها عبارتند از:

دوچرخه سواری

اگر به دنبال راهی آسان و لذت‌بخش برای کاهش چربی خون هستید، باید بگوییم بهترین ورزش برای چربی خون، دوچرخه‌سواری است. علاوه بر اینکه دوچرخه‌سواری یک ورزش کم‌فشار است و به مفاصل آسیب نمی‌رساند، می‌توانید از آن به عنوان وسیله‌ای برای رفت‌وآمد استفاده کنید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که دوچرخه‌سواری منظم با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه است.

پیاده روی

پیاده‌روی سریع، یک ورزش ساده و در دسترس است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی منظم به مدت یک ساعت در روز، به مدت پنج روز در هفته، می‌تواند به طور قابل توجهی چربی خون را کاهش دهد. جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده‌اند بین پیاده‌روی سریع و دویدن، از نظر کاهش چربی خون، تفاوت چندانی وجود ندارد. به شرطی که میزان انرژی مصرف‌شده در هر دو فعالیت یکسان باشد، هر دو می‌توانند به طور مؤثری به کاهش کلسترول کمک کنند.

شنا

شنا یک ورزش کامل است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که شنا نه تنها به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند، بلکه می‌تواندچربی خون را نیز کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که شناگران، نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند یا ورزش‌های دیگری انجام می‌دهند، طول عمر بیشتری دارند.

یوگا

مطالعات نشان می‌دهد که یوگا ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در برخی موارد مستقیماً بر چربی خون تأثیر بگذارد. محققان در مطالعه‌ای در سال 2020 بر روی 81 دانشجوی دختر گزارش دادند که یک برنامه 12 هفته ای ترکیبی یوگا و ورزش هوازی موجب تاثیر در موارد زیر شد:

• کاهش سطح کلسترول کل
• کاهش وزن بدن
• فشار خون
• کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد)
• بهبود سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب)

تمرینات مقاومتی

طبق تحقیقات منتشر شده در پایگاه اطلاعاتی PubMed، تمرینات مقاومتی یکی از بهترین ورزش ها برای چربی خون است. این تمرینات که با استفاده از وزنه یا مقاومت بدن انجام می‌شوند، باعث تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. با انجام منظم تمرینات مقاومتی، می‌توانید به طور قابل توجهی سطح کلسترول بد خون خود را کاهش داده و سلامت قلب خود را بهبود بخشید. برخی از تمرینات مؤثر مقاومتی شامل تمرینات شکمی، پرس سینه و اسکات هستند.

دویدن

دویدن را می‌توان بهترین ورزش برای چربی خون دانست. اگر از دویدن لذت می‌برید، خوش‌شانس هستید. این ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و وزن‌تان را کاهش دهید، بلکه به کاهش کلسترول بد خون و بهبود سلامت روان نیز کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که حتی مقدار کمی دویدن می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مختلف را تا 27 درصد کاهش دهد.

ورزش‌های ترکیبی

منظور از این ورزش‌ها، ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی هستند که بهترین نتیجه را برای کاهش چربی خون دارند. برخی از ورزش‌های ترکیبی عبارتند از:

• زومبا: زومبا یک ورزش همراه با رقص است که بسیار لذت‌بخش بوده و کالری زیادی می‌سوزاند.
• کیک بوکسینگ: کیک بوکسینگ یک ورزش پر از انرژی است که به کاهش چربی خون و کاهش وزن کمک می‌کند.

نکات مهم در مورد بهترین ورزش برای کاهش چربی خون

• تداوم: برای رسیدن به نتیجه مطلوب، ورزش باید به صورت منظم و طولانی مدت انجام شود.
• شدت: شدت ورزش باید به تدریج افزایش یابد.
• تنوع: انجام انواع مختلف ورزش‌ها باعث می‌شود که ورزش برای شما لذت‌بخش‌تر باشد و از یکنواختی جلوگیری می‌کند.
• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر دارای بیماری زمینه‌ای هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

برای کاهش چربی خون چقدر باید ورزش کنیم؟

یک برنامه ورزشی نمونه برای کاهش چربی خون می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• هفته اول: شروع با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز.
• هفته دوم: افزایش مدت زمان پیاده‌روی به ۴۵ دقیقه و اضافه کردن دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تمرینات قدرتی در هفته.
• هفته‌های بعد: افزایش تدریجی شدت و مدت زمان ورزش‌

آنچه از مقاله بهترین ورزش برای چربی خون آموختیم:

همه تمریناتی که در این مقاله به آنها اشاره شد ممکن است به کاهش چربی خون، بهبود سایر سطوح لیپید و محافظت از شما در برابر بیماری قلبی کمک کند. شما می توانید بر اساس سلامت کلی، سلامت مفاصل و سبک زندگی خود بهترین ورزش برای چربی خون را انتخاب کنید. گزینه های دیگری نیز وجود دارد، اگر به طور منظم تنیس بازی می کنید یا می‌رقصید، احتمالاً انرژی مشابه فردی را که تند راه می‌رود یا می‌دود صرف می‌کنید. نکته مهم این است که روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​همراه با تمرینات مقاومتی برای دوبار در هفته انجام دهید.

سوالات متداول مقاله بهترین ورزش برای چربی خون:

منابع:

• www.healthline.com
• www.medicalnewstoday.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.