گلوتن چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟ | موارد منع مصرف

گلوتن چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟ گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در برخی غلات از جمله گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. گلوتن مانند یک چسب عمل می‌کند، غذا را کنار هم نگه داشته و خاصیت کششی به آن می‌دهد.

گلوتن یک نام کلی برای پروتئین‌های موجود در گندم (گندم، دوروم، سبزه، سمولینا، اسپلت، فارینا، فارو، گراهام، گندم خراسان و اینکورن)، چاودار، جو و تریتیکاله است. گلوتن به غذاها کمک می‌کند که شکل خود را حفظ کنند.

خواص گلوتن چیست؟

گلوتن اغلب با گندم و غذاهای حاوی گندم مرتبط است و در منابع غذایی ما به وفور یافت می‌شود. توجه منفی رسانه‌ها به گندم و گلوتن باعث شده است که برخی افراد نسبت به جایگاه آن در رژیم غذایی سالم شک کنند.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

گلوتن پروتئینی است که در بیشتر غلات یافت می‌شود. این ماده باعث کش آمدن خمیر و ترد شدن بافت غلات می‌گردد. کلمه گلوتن از کلمه لاتین گلوتن به معنای چسب می‌آید.

بسیاری از مطالعات مصرف غلات کامل را با بهبود سلامتی مرتبط دانسته‌اند. برای مثال، گروه‌هایی که بیشتر از غلات کامل از جمله گندم (2 تا 3 وعده در روز) استفاده می‌کنند، در مقایسه با گروه‌هایی که کمترین مقدار آن را (کمتر از 2 وعده در روز) مصرف می‌کنند، به میزان قابل‌توجهی کمتر دچار بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شوند.

گلوتن موجود در غلات مفید است اما ممکن است در برخی افراد موجب ناراحتی معده و حساسیت شود.

از جمله خواص گلوتن به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

خاصیت پری بیوتیک

یکی از خواص گلوتن این است که می‌تواند fi عنوان یک پری بیوتیک عمل کند و باکتری‌های خوب را در بدن ما تغذیه کند. آرابینوکسیلان الیگوساکارید یک کربوهیدرات پری بیوتیک است که از سبوس گندم به دست می‌آید و نشان داده شده که فعالیت بیفیدوباکتری‌ها را در روده بزرگ تحریک می‌کند.

این باکتری‌ها به طور معمول در روده انسان سالم یافت می‌شوند. تغییرات در مقدار یا فعالیت آن‌ها با بیماری‌های گوارشی از جمله بیماری التهابی روده، سرطان کولورکتال و سندرم روده تحریک پذیر مرتبط است.

کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی

تحقیقات نشان داده که مصرف غلات کامل باعث کاهش و تنظیم ضربان قلب شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

جالب است بدانید گلوتن موجود در غلات می‌تواند مانع ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

افرادی که در رژیم خود از گلوتن استفاده می‌کنند کمتر در معرض خطر دیابت نوع ۲ هستند.

گلوتن در چه غذا‌هایی وجود دارد؟

گلوتن را می‌توان در بسیاری از انواع غذاها یافت، حتی آن‌هایی که انتظار نمی‌رود. از جمله این غذا‌ها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

گلوتن برای چه افرادی مضر است و چه عوارضی دارد؟

برخی از افراد واکنش متفاوتی به گلوتن نشان می‌دهند. جایی که بدن آن را به عنوان یک سم حس ‌کند، باعث می‌شود سلول‌های ایمنی فرد بیش از حد به آن واکنش نشان داده و به آن حمله کنند. از جمله افرادی که گلوتن برایشان مضر است به موراد زیر می‌توان اشاره کرد:

افراد مبتلا به سلیاک

اگر یک فرد که به گلوتن حساس است به خوردن آن ادامه دهد، شرایطی ایجاد می‌کند که منجر به التهاب می‌شود.

عوارض جانبی مصرف گلوتن می‌تواند از خفیف (خستگی، نفخ، یبوست متناوب و اسهال) تا شدید (کاهش وزن ناخواسته، سوء تغذیه، آسیب روده) که در بیماری سلیاک خود ایمنی دیده می‌شود، متغیر باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به بیماری سلیاک نیز به دلیل سوء جذب کلسیم و کم‌خونی کمی بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان و سوء جذب آهن هستند.

همچنین این افراد در معرض مشکلات ناباروری، اختلالات عصبی و در موارد نادر سرطان هستند. خبر خوب این که حذف گلوتن از رژیم غذایی ممکن است آسیب را معکوس کند. رژیم غذایی بدون گلوتن اولین درمان پزشکی برای بیماری سلیاک است.

اگر مبتلا به سلیاک هستید از یک پزشک متخصص تغذیه برای یک برنامه غذایی مناسب کمک بگیرید.

با این حال، پیروی از یک رژیم سخت بدون گلوتن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و به راهنمایی یک متخصص تغذیه نیاز دارد تا بداند کدام غذاها حاوی گلوتن هستند و اطمینان حاصل شود که مواد مغذی کافی از جایگزین‌های بدون گلوتن به دست می‌آیند.

افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن

افراد مبتلا به حساسیت گلوتن که به آن انتروپاتی حساس به گلوتن (GSE) یا عدم تحمل گلوتن نیز گفته می‌شود با علائم مشابهی در بیماری سلیاک روبرو می‌شوند، اما این علائم بدون سطوح بالای آنتی‌بادی‌ها و آسیب روده هستند. تست تشخیصی برای GSE وجود ندارد اما با علائم پایدار و تست سلیاک منفی مشخص می‌شود.

آلرژی به گندم

در بعضی از افراد حساسیت به یک یا چند پروتئین (آلبومین، گلوتن، گلیادین، گلوبولین) موجود در گندم وجود دارد که با آزمایش خون ایمونوگلوبولین E مثبت و چالش غذایی تشخیص داده می‌شود.

افراد حساس به گلوتن ممکن است دچار خارش دهان یا گلو، کهیر، خارش چشم، تنگی نفس و حتی حالت تهوع و اسهال شوند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و ممکن است شامل تورم یا خارش دهان یا گلو، کهیر، خارش چشم، تنگی نفس، حالت تهوع، اسهال، گرفتگی عضلات و آنافیلاکسی باشد.

افرادی که آزمایش آن‌ها برای این وضعیت منفی است ممکن است همچنان به گلوتن حساسیت داشته باشند. این عارضه بیشتر در کودکان دیده می‌شود.

درماتیت هرپتی فرمیس (DH)

بثورات پوستی خاص در اثر خوردن گلوتن ایجاد می‌شود. این یک پاسخ خودایمنی است که خود را به صورت بثورات پوستی با خارش قرمز مداوم بروز می‌دهد که ممکن است تاول و برجستگی ایجاد کند.

توجه داشته باشید که گلوتن فقط برای کسانی که به آن واکنش منفی نشان می‌دهند یا بیماری سلیاک مثبت دارند، مشکل‌ساز است. بیشتر مردم می‌توانند بدون هیچ عارضه‌ای گلوتن مصرف کنند.

ایجاد مه مغزی

برخی شواهد نشان می‌دهد افرادی که گلوتن مصرف می‌کنند، اما عدم تحمل شدید آن را دارند، مانند بیماری سلیاک، کمی بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات شناختی هستند.

گزارش‌های مربوط به مه مغزی در افرادی که درست قبل از تشخیص بیماری سلیاک یا در افرادی که تشخیص داده شده اما به اشتباه غذاهای حاوی گلوتن مصرف کرده‌اند، وجود دارد.

مصرف گلوتن در برخی افراد ممکن است باعث اختلالات شناختی شود.

آتاکسی گلوتن

یک اختلال خودایمنی عصبی نادر است که باعث می‌شود بدن در پاسخ به گلوتن به بخش‌هایی از مغز حمله کند.

آیا گلوتن برای بدن مضر است؟

در مورد اینکه گلوتن یک غذای بد است، سردرگمی زیادی وجود دارد. گلوتن ذاتاً برای اکثر مردم مضر نیست. با این حال، غلاتی مانند گندم اغلب برای تهیه غذاهای فرآوری شده مانند کراکر میان وعده و چیپس سیب زمینی استفاده می‌شوند و این محصولات تصفیه شده شباهت بسیار کمی به گیاه واقعی گندم دارند که بسیار مغذی هستند.

گلوتن به خودی خود، به خصوص در غلات کامل، برای افراد سالمی که بدن‌شان می‌تواند آن را تحمل کند، بد نیست.

بسیاری از افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را اتخاذ می‌کنند اما همچنان غذاهای فرآوری شده می‌خورند، متوجه افزایش وزن، نوسانات قند خون و سایر مشکلات سلامتی خود می‌شوند.

بنابراین این گلوتن موجود در غذاها نیست که باعث مشکلات سلامتی آن‌ها می‌شود، بلکه سدیم، شکر و سایر افزودنی‌های موجود در غذاهای فرآوری شده است.

چطور بفهمیم به گلوتن حساسیت داریم؟

انسان دارای آنزیم‌های گوارشی است که به تجزیه غذا کمک می‌کند. پروتئاز آنزیمی است که به بدن ما در پردازش پروتئین‌ها کمک می‌کند، اما نمی‌تواند گلوتن را به طور کامل تجزیه کند.

گلوتن هضم نشده راه خود را به روده کوچک باز می‌کند. اکثر مردم می‌توانند گلوتن هضم نشده را بدون هیچ مشکلی کنترل کنند. اما در برخی افراد، گلوتن می‌تواند باعث واکنش شدید خود ایمنی یا سایر علائم ناخوشایند شود.

اگر با خوردن غلات حاوی گلوتن دچار نفخ و خستگی و بی‌حالی شوید، امکان دارد نسبت به گلوتن حساس باشید.

این موضوع می‌تواند واکنشی به کربوهیدرات‌های ضعیف هضم شده باشد و فقط به گلوتن مربوط نیست. این کربوهیدرات‌ها که FODMAPS نام دارند در روده شما تخمیر می‌شوند.

اگر بعد از مصرف گلوتن دچار موارد زیر شدید به گلوتن حساسیت دارید:

• نفخ و ورم معده
• درد شکم
• سردرد
• خستگی و بی‌حالی

اگر اضافه وزن دارید، می‌توانید از یک رژیم لاغری بدون گلوتن پیروی کنید که تمام مواد مغذی را داشته باشد.

رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟

این رژیم اساساً رژیمی است که تمام غذاهای حاوی گلوتن را حذف می‌کند. با این حال، از آن‌جایی که غلات کامل حاوی گلوتن دارای فیبر و مواد مغذی از جمله ویتامین B، منیزیم و آهن هستند، جبران این مواد مغذی از دست رفته بسیار مهم است.

در کنار غذاهای طبیعی بدون گلوتن به صورت کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، ماهی، تخم مرغ و مرغ، غلات کامل زیر نیز ذاتاً فاقد گلوتن هستند:

• کوینو
• برنج قهوه‌ای، سیاه یا قرمز
• گندم سیاه
• آمارانت
• ارزن
• ذرت
• ذرت خوشه‌ای
• تِف
• جو بدون گلوتن

به غذاهای فرآوری‌شده بدون گلوتن که کالری، قند، چربی، سدیم بالا و مواد مغذی کمی دارند، تکیه نکنید.

اغلب، این غذاها با آرد برنج، تاپیوکا، ذرت یا سیب زمینی فرآوری شده غنی نشده درست می‌شوند.

نظرسنجی‌های مصرف‌کنندگان نشان می‌دهد دلیل اصلی که مردم غذاهای بدون گلوتن را انتخاب می‌کنند این است که فکر می‌کنند گزینه‌ای سالم‌تری را برای سلامت دستگاه گوارش خود انتخاب کرده‌اند.

برای کسانی که مشکل عدم تحمل گلوتن ندارند، هیچ داده‌ای وجود ندارد که نشان دهد مزایای خاصی در پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن باشد. در واقع، تحقیقات انجام شده در مورد بیماران مبتلا به بیماری سلیاک که رژیم غذایی بدون گلوتن را تغییر داده‌اند، افزایش خطر ابتلا به چاقی و سندرم متابولیک را نشان می‌دهد.

غلات کامل گلوتن‌دار، حاوی فیبر، ویتامین B، منیزیم و آهن هستند که با حذف‌شان ممکن است بدن دچار کمبود شود.

این موضوع می‌تواند تا حدودی به دلیل بهبود جذب روده‌ای باشد، اما حدس و گمان‌ها همچنین بر کیفیت تغذیه پایین غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن متمرکز شده است که ممکن است حاوی قندهای تصفیه شده و چربی‌های اشباع شده و دارای شاخص گلیسمی بالاتری باشند.

برای درمان عدم تحمل گلوتن چه کارهایی انجام دهیم؟

اگر فکر می‌کنید گلوتن می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد، با یک پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است آزمایش خون را برای تشخیص بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم پیشنهاد کند. قبل از حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما در نظر بگیرد.

آن‌چه از مقاله گلوتن چیست آموختیم:

در این مقاله آموختیم گلوتن چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد. گلوتن از دو پروتئین گلوتنین و گلیادین به وجود آمده است. مهم‌ترین منبع گلوتن گندم می‌باشد. گلوتن برای افرادی که به آن حساسیت ندارند بسیار مفید است.

پروتئین گلوتن با برخی از افراد سازگار نیست و مصرف آن باعث نفخ و دل درد و ایجاد ناراحتی‌های گوارشی می‌شود. گلوتن برای افرادی که دچار بیماری سلیاک هستند مفید نیست. از جمله خواص مصرف گلوتن بهبود دیابت نوع ۲ و کاهش ضربان قلب و سلامت آن می‌باشد.

منابع:

• celiac.org
• hopkinsmedicine.org
• healthline.com