گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت میشود. این پروتئین به غذاها کمک میکند تا شکل خود را حفظ کنند. برخی افراد به گلوتن حساسیت دارند و به همین دلیل به دنبال جایگزین گلوتن هستند. برای دستیابی به بافتی استاندارد در غیاب گلوتن، استفاده از ترکیبی هوشمندانه از جایگزینها ضروری است. این ترکیبات معمولاً شامل آردها و نشاستههای فاقد گلوتن می باشد.
برخی از افراد به دلیل بیماری سلیاک و برخی دیگر به دلیل حساسیت به گلوتن (نوعی عدم تحمل غذایی) نمی توانند مواد غذایی حاوی گلوتن مصرف کنند. در این مقاله میخواهیم به بررسی جایگزین گلوتن در رژیم فاقد گلوتن بپردازیم و ببینیم آیا چنین برنامه غذایی میتواند روی لاغری هم تاثیر داشته باشد یا خیر.
آیا گلوتن برای بدن مضر است؟
در مورد اینکه گلوتن یک غذای مضر است، سردرگمی زیادی وجود دارد. گلوتن ذاتاً برای اکثر مردم مضر نیست. با این حال، غلاتی مانند گندم اغلب برای تهیه غذاهای فرآوری شده مانند کراکر میان وعده و چیپس سیب زمینی استفاده میشوند و این محصولات تصفیه شده شباهت بسیار کمی به گیاه واقعی گندم (که بسیار مغذی هستند) دارند.
این ویدئوی دکتر کرمانی در مورد گلوتن را از دست ندهید:
رژیم بدون گلوتن چیست؟
رژیم بدون گلوتن یک برنامه است که غذاهایی را که پروتئینِ گلوتن دارند حذف میکند. گلوتن به غذاها کمک میکند تا شکل خود را حفظ کنند. این ماده در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت میشود. همچنین در ترکیبی از این غلات مانند ترکیبی از گندم و چاودار به نام تریتیکاله یافت میشود.
برخی از افراد بیماریهایی مانند بیماری سلیاک دارند که هنگام خوردن گلوتن مشکلاتی ایجاد میکند. اگر متخصص مراقبتهای بهداشتی شما یک رژیم غذایی بدون گلوتن را برای مدیریت بیماری شما توصیه کند، غذاهای زیادی برای انتخاب خواهید داشت. برخی از غذاهایی که با گلوتن تهیه میشوند در نسخه های بدون گلوتن نیز موجود هستند. و بسیاری از غذاها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
این غذاها شامل گوشت، غذاهای دریایی، میوه، سبزیجات و برخی از غلات میشوند. برخی افراد فکر میکنند که رژیم غذایی بدون گلوتن به معنای نخوردن هیچ کربوهیدراتی است اما اینطور نیست. بسیاری از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، مانند برنج، سیبزمینی و لوبیا حاوی گلوتن نیستند.
چه افرادی باید رژیم بدون گلوتن بگیرند؟
اکثر افراد میتوانند گلوتن را بدون هیچ عارضه جانبی مصرف کنند. با این حال برخی از افرادی که اختلالات مرتبط با گلوتن دارند ممکن است نیاز به اجتناب از آن داشته باشند. این اختلالات عبارتند از:
- بیماری سلیاک
- حساسیت به گلوتن غیر سلیاک
- آتاکسی گلوتن ( یک اختلال خود ایمنی که ممکن است باعث علائم عصبی از جمله مشکلات تعادل، کنترل حرکتی و هماهنگی شود)
اگر به گندم حساسیت دارید ممکن است لزوماً نیازی به اجتناب از گلوتن به طور خاص نداشته باشید اما باید از برخی غذاهای حاوی گلوتن از جمله محصولات مبتنی بر گندم مانند نان، ماکارونی و محصولات پخته شده با گندم اجتناب کنید.
اگر پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن هر یک از علائم زیر را تجربه کردید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنید:
- اسهال
- یبوست
- درد یا ناراحتی شکم
- نفخ
- کاهش وزن بدون دلیل
- بثورات پوستی
- خستگی
- سردرد
- مشکل در تنفس
- احتقان بینی
- تورم یا سوزش دهان یا گلو
پزشک میتواند غربالگری برای بیماری های مرتبط با گلوتن را توصیه و بهترین برنامه را برای شما تدوین کند.
درصد زیادی از افراد مبتلا به سلیاک ممکن است از ابتلا به آن بیاطلاع باشند. حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی نسبت به بیماری سلیاک شدت کمتری دارد. خوردن گلوتن به روده آسیب نمیرساند اما افراد ممکن است پس از خوردن گلوتن احساس ناراحتی کنند.
محققان معتقدند که افراد بیشتری نسبت به بیماری سلیاک به حساسیت به گلوتن مبتلا هستند. تخمینها متفاوت است اما ممکن است بین ۰.۵ تا ۱۳ درصد از افراد را تحت تأثیر قرار دهد. یک رژیم غذایی کاملاً بدون گلوتن تنها درمان مؤثر برای بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن است.
جایگزین گلوتن در رژیم فاقد گلوتن چیست؟
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنید، احتمالاً یاد خواهید گرفت که نسبت به آنچه میخورید توجه بیشتری داشته باشید. توجه دقیق به انتخاب های غذایی، مواد تشکیل دهنده غذاها و میزان ارزش غذایی آنها بسیار مهم است. در ادامه لیستی از جایگزین های گلوتن را برای شما آورده ایم:
نمونه رژیم بدون گلوتن
در اینجا یک نمونه از غذاهایی که در یک برنامه غذایی فاقد گلوتن میتوان استفاده کرد را در اختیارتان قرار میدهیم. فراموش نکنید این لیست فقط نمونه غذا است و هیچگونه استفاده ای برای تاثیر روی وزن ندارد:
شنبه
- صبحانه: پودینگ دانه چیا یک شب قبل با ۲ قاشق غذاخوری ( ۳۰ گرم ) دانه چیا، ۱ فنجان ( ۲۸۵ گرم ) ماست یونانی، نصف قاشق چای خوری ( ۲.۵ میلیلیتر ) عصاره وانیل و میوه های ورقه شده دلخواه
- ناهار: سوپ مرغ، عدس و سبزیجات
- شام: تاکوی استیک (استیک، قارچ و اسفناج سرو شده در نان ذرت بدون گلوتن)
یکشنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ با سبزیجات
- ناهار: سالاد کینوا با گوجه فرنگی ورقه شده، خیار، اسفناج و آووکادو
- شام: میگو کبابی با سالاد سبزیجات
دوشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت و گردوی تازه
- ناهار: سالاد تن ماهی حاوی تخم مرغ آب پز
- شام: مرغ و کلم بروکلی سرخ شده با روغن زیتون و سس سویا
سه شنبه
- صبحانه: نان تست بدون گلوتن با آووکادو و یک تخم مرغ
- ناهار: کاسه بوریتو با لوبیا سیاه، برنج، گواکامولی و سبزیجات فاهیتا
- شام: میگوی سیر و کره به همراه سالاد
چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی موز و توت با نصف یک موز متوسط، نصف فنجان (۹۵ گرم) انواع توت، یک چهارم فنجان (۷۱ گرم) ماست یونانی و یک چهارم فنجان (۵۹ میلی لیتر) شیر
- ناهار: رول سالاد مرغ با استفاده از رول بدون گلوتن
- شام: ماهی سالمون پخته شده به همراه سیب زمینی پخته، کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز
پنج شنبه
- صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز
- ناهار: فلفل دلمه ای شکم پر با گوشت چرخ کرده، برنج قهوه ای، گوجه فرنگی و پنیر
- شام: سالاد کینوا مرغ و سبزیجات کبابی
جمعه
- صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با یک تکه نان بدون گلوتن
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون
- شام: بره کبابی با سبزیجات کبابی
آیا رژیم بدون گلوتن برای لاغری مناسب است؟
ممکن است هنگام شروع رژیم غذایی بدون گلوتن مقداری کاهش وزن را تجربه کنید. این ممکن است به دلیل حذف غذاهایی مانند کلوچه، کیک و سایر میان وعدهها باشد. با این حال شاید مقداری کاهش وزن در نتیجه ماهیت محدود کننده رژیم غذایی یا عدم وجود وعده های غذایی متعادل برنامه ریزی شده رخ دهد.
گزینه های بدون گلوتن همیشه سالم تر یا مغذی تر از سایر غذاها نیستند. برخی از محصولات بدون گلوتن مانند کیک، شیرینی و میان وعده، ممکن است کالری بالایی داشته باشند و حاوی مواد مغذی مفید کمی باشند. یک سیب و یک کلوچه شکری بدون گلوتن هر دو فاقد گلوتن هستند اما مواد مغذی آنها به شدت متفاوت است. فروشگاههای مواد غذایی و غذاهای سالم پر از کیک ها، کلوچه ها و شیرینی های بدون گلوتن هستند. این غذاها اغلب سرشار از قند و چربی هستند که آنها را سرشار از کالری میکند. حتماً برچسب های مواد غذایی را بخوانید!
این رژیم، بیخطر است اما ضروری نیست. غذاهای بدون گلوتن معمولاً فاقد ویتامینها، مواد معدنی و فیبر خاصی هستند. فقط به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از میوهها، سبزیجات و حبوبات مصرف کنید تا از کمبود ویتامین و مواد معدنی جلوگیری کرده و وزن و سبک زندگی سالمی داشته باشید. این رژیم غذایی نباید به عنوان یک رژیم کاهش وزن در نظر گرفته شود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
کلام آخر:
رژیم فاقد گلوتن شامل اجتناب کامل از پروتئین گلوتن است که اغلب در پاستا، محصولات پخته شده و سایر غذاهای مبتنی بر گندم یافت میشود. در حالی که جایگزین گلوتن ممکن است بسیار محدود باشد، اما گزینه های مغذی و خوشمزه زیادی در دسترس است.
شما میتوانید برای ارتقاء سلامت کلی و جلوگیری از کمبود مواد مغذی خوردن میوهها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، لبنیات و چربیهای سالم بیشتر را در نظر بگیرید. اگر در مورد نحوه برنامه ریزی وعدههای غذایی متعادل مطمئن نیستید با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها میتوانند به شما در تهیه یک برنامه غذایی کمک کنند و هرگونه مکملی را که ممکن است برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی ضروری نیاز داشته باشید توصیه کنند.
سوالات متداول مقاله رژیم فاقد گلوتن:
۱- آیا گلوتن باعث چاقی میشود؟
اگرچه گلوتن به خودی خود باعث افزایش وزن در اکثر افراد نمیشود اما یکی از مواد تشکیل دهنده بسیاری از غذاهای پرکالری و بسیار فرآوری شده است پس باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد.
۲- چرا رژیم های فاقد گلوتن باعث کمبود مواد مغذی در بدن میشود؟
دلیل آن ممکن است این باشد که بسیاری از نسخههای بدون گلوتن غذاها با مواد مغذی غنی نشده اند. رژیمهای غذایی بدون گلوتن همچنین معمولاً چربی های اشباع، سدیم و کربوهیدرات بیشتری نسبت به همتایان حاوی گلوتن خود دارند.
منابع:
سلام قهوه گلوتن دارد
سلام نه عزیزم
سلام خسته نباشید
من ۱۸ سالمه قدم ۱۶۲ وزنم ۴۷
دچار حساسیت گلوتن شدم
به پزشک هم مراجعه کردم
ولی همینطوری وزنم میاد پایین
باید چیکار کنم
سلام سلامت باشید عزیزن با تغذیه مناسب گلوتن وبشه کنترلش کرد
سلام و عرض احترام، جایگزین کردن گلوتن بجای پروتیین حیوانی به علت قیمت پایین آن برای دونده نیمه حرفه ای چگونه است؟
پیشاپیش از راهنمایی حضرتعالی ممنونم.
سلام جایگزین مناسبی نیست
بسیار عالی و کامل است.
سلام. مصرف گلوتن برای بیماران مبتلا به آندومتریوز هم مضر هست درسته؟