اشتباهات بعد از ورزش با این کارها زحماتتان را هدر می‌دهید!

پس از انجام تمرینات ورزشی، بدن در حالت ریکاوری قرار می‌گیرد و نیازمند مراقبت‌های خاصی است تا بتواند به طور مؤثر خود را ترمیم کرده و از فواید ورزش بهره‌مند شود. متأسفانه، بسیاری از افراد مرتکب اشتباهات بعد از ورزش می‌شوند که می‌تواند این فرآیند ریکاوری را مختل کرده و حتی منجر به آسیب‌ دیدگی، درد عضلانی شدید و کاهش انگیزه برای ادامه تمرینات شود.

در این مقاله، به بررسی برخی از شایع‌ ترین اشتباهاتی که افراد پس از ورزش مرتکب می‌شوند خواهیم پرداخت. از نادیده گرفتن اهمیت سرد کردن بدن و کشش عضلات گرفته تا عدم توجه به تغذیه مناسب و استراحت کافی، هر یک از این موارد می‌توانند تأثیر منفی بر روند ریکاوری و عملکرد ورزشی داشته باشند.

بدترین اشتباهات بعد از ورزش کدامند؟

افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند یا به طور منظم فعالیت بدنی دارند، اغلب قبل و بعد از تمرینات خود اشتباهات زیادی مرتکب می‌شوند که می‌تواند اثربخشی تمریناتشان را کاهش دهد و مانع بهره‌مندی کامل از آن شود.

خوردن غذاهای ناسالم

بعد از ورزش، از بسته کوکی و شیرینی فاصله بگیرید. اگر هم می خواهید مقداری از این غذاها بخورید، می توانید این کار را چند ساعت دیگر انجام دهید.

یکی از بدترین غذاهایی که می توانید بعد از ورزش بخورید، تنقلات ناسالم است. منظور، غذاهایی است که ارزش تغذیه ای بسیار ناچیزی دارند. از آنجا که در طول ورزش، زخم های بسیار کوچکی روی عضلاتتان ایجاد شده، باید با استفاده از کربوهیدرات و پروتئین دوباره به عضلات سوخت رسانی کنید و در ترمیم این آسیب ها کمکشان نمایید.

برای مثال خوردن شیر به همراه خرما بعد از ورزش می تواند پروتئینی با کیفیت و کربوهیدراتی سالم به بدن برساند.

عدم استراحت کافی

چه صبح ورزش کنید و چه شب، برای رشد و ترمیم عضلات و درست عمل کردن بدن به استراحت کافی نیاز دارید. وقتی استراحت می کنید و به خواب می روید، بدنتان به حالت ریکاوری می رود. سپس مواد مغذی و مواد معدنی را به عضلات، بافت ها و استخوان هایی که نیازمند ترمیم هستند ارسال می کند.

بدون خواب کافی، سطح کورتیزول به شدت بالا می رود و روی بدنتان فشار می آورد. خواب به پایین آمدن کورتیزول کمک و بدن را آرام می کند.

عدم آب رسانی کافی به بدن

به عرق ریختن هایتان در طول ورزش فکر کنید. بدنتان در طول ورزش مقدار زیادی الکترولیت و آب از دست داده است؛ بنابراین آب رسانی نکردن بعد از چنین فعالیتی اشتباه بزرگی است.

با اینکه شاید دریافت کالری، درست بعد از اینکه مقدار زیادی از آن را سوزانده اید برخلاف میلتان باشد. اما غذا نخوردن و آب ننوشیدن بعد از ورزش می تواند بدن را به حالت قحطی زدگی ببرد.

این یعنی سوخت و ساز بدنتان کاهش پیدا می کند. بدن به احتباس مایعات و بالا بردن وزن آب بدن رو می آورد. این دقیقا برعکس آن چیزی است که به دنبالش بودید.

قبل از ورزش، در طول ورزش و بعد از آن به بدن آب رسانی کنید. تا بیشترین نتیجه را از ورزش و افزایش سوخت و ساز بعد از آن دریافت کنید. می توانید آب معمولی یا یک شیک پروتئینی بنوشید.

نکته: به هیچ وجه برای آب رسانی بدن از نوشیدنی های انرژی زا کمک نگیرید.

لامبرت، یک متخصص تغذیه و تناسب اندام به نشریه ایندیپندنت معتقد است: «بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی تا دوسوم قند نوشابه‌های گازدار را دارند. آب، علاوه بر یک وعده غذایی خوب قبل و بعد از تمرین، بدن شما را به طور کامل هیدراته می‌کند.”

www.independent.co.uk

مصرف قرص

اگر بعد از یک ورزش سخت، دچار آسیب دیدگی شده اید و یا احساس درد می کنید، شاید استفاده از یک قرص ضد التهاب مانند ایبوپروفن برای کاهش درد، با عقل جور دربیاید. اگر برای درد مزمن و یا پیشگیری از درد در طول ورزش، هر شب مانند آب نبات قرص استفاده کنید مسلما برایتان مشکل به وجود خواهد آمد.

اگر متوجه شدید به مکمل های قبل از ورزش یا داروهای ضد التهابی وابسته شده اید، فرصت مناسبی است که یک گام به عقب باز گردید. برنامه غذایی، سبک زندگی و روتین ورزشی خود را دوباره ارزیابی کنید.

آیا در برنامه غذاییتان شکافی وجود دارد که باعث می شود در برخی نقاط دچار کمبود مواد مغذی شوید؟ آیا ورزش هایی که انجام می دهید برای عضلات و مفاصلتان بیش از حد دشوار هستند؟ آیا درست نمی خوابید؟ اگر هر کدام از اینها برایتان کارایی نداشت هیچ وقت برای تغییر دادنشان دیر نیست.

ورزش بیش از حد

اگر بعد از یک کلاس ورزشی در صبح، عصر هم می دوید و سپس فردا صبح دوباره به باشگاه می روید. مسلما به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری و تجدید قوای مجدد نداده اید.

یکی از بدترین چیزهایی که بین ورزشکاران دیده می شود اُوِر ترینینگ است که در این حالت، فرد مستقیم از یک ورزش به ورزش دیگری می رود. وقتی به دنبال نتیجه گیری سریع هستید، معمولا در یک زمان کوتاه فعالیت زیادی انجام می دهید که منجر به آسیب دیدگی و عدم تعادل می شود.

به جای اینکه با فشار بیش از حد خود را بسوزانید به فکر سبک زندگی و برنامه ای باشید که آرام و بدون فشار بیش از حد، شما را به هدفتان برساند.

مصرف قهوه

یکی از بدترین اشتباهات بعد از ورزش، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار است. پس نوشیدنی‌های انرژی‌ زای پر از کافئین و فنجان‌های قهوه را کنار بگذارید!

آلیسا تاکر، متخصص تمرینات شخصی دارای مدرک NASM-CPT و مربی ارشد AKT، توضیح می‌دهد: «فعالیت بدنی یک عامل استرس‌زا برای بدن است و هنگامی که بدن استرس را حس می‌کند، هورمون کورتیزول آزاد می‌شود. کافئین نیز سطح کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد. کورتیزول یک هورمون طبیعی در بدن است و در حالی که به آن نیاز داریم، سطوح بالای مزمن کورتیزول می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله التهاب و افزایش وزن شود.»

www.eatthis.com

تاکر پیشنهاد می‌کند به جای این کار از قهوه صبحگاهی خود قبل از ورزش لذت ببرید و پس از تمرین، یک نوشیدنی آبرسان مانند آب نارگیل یا آب را انتخاب کنید.

سرد نکردن بدن

یکی از بزرگترین اشتباهات بعد از ورزش، سرد نکردن بدن است. انجام چند حرکت کششی مناسب بعد از ورزش، کمک می کند بدن بیشترین مزایا را از ورزشتان دریافت کند. کشش باعث می شود عضلات دچار گرفتگی نشوند و ساده تر به بازسازی خود بپردازند.

با گذشت زمان، کشش به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتتان کمک می کند. این موارد بعدها باعث هرچه بهتر انجام دادن تمرینات می شوند. شما قادر خواهید بود که فرم خود را بهبود ببخشید، تکنیک خود را کامل کنید و با کاهش خطر آسیب دیدگی، با شدت بیشتری ورزش کنید.

عدم مصرف پروتئین کافی

هنگام ورزش کردن، شما در واقع عضلات خود را تخریب می‌کنید، بنابراین مصرف پروتئین پس از آن برای بازسازی آن‌ها بسیار مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بعد از ورزش می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند، همچنین باعث احساس سیری شود.

پرخوری

همانطور که کم خوردن می‌تواند بر عملکرد و نتایج تمرینات ورزشی شما تأثیر بگذارد، پرخوری نیز تاثیرات خوبی ندارد. پرخوری بعد از تمرین به این دلیل که فکر می‌کنید لیاقتش را دارید نیز می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. نکته کلیدی این است که وعده‌های غذایی متعادل و در چارچوب میزان کالری مناسب برای اهدافتان مصرف کنید.

کلام آخر:

با توجه به آنچه خواندید، ریکاوری مناسب پس از ورزش به اندازه خود تمرینات اهمیت دارد و نادیده گرفتن آن می‌تواند تلاش‌های شما را بی‌اثر کرده و حتی به سلامتتان آسیب برساند. اجتناب از اشتباهات رایج مانند مصرف کافئین بلافاصله بعد از ورزش، عدم آبرسانی کافی، نادیده گرفتن سرد کردن و کشش، و عدم توجه به تغذیه مناسب و استراحت، گام‌های اساسی در بهینه‌ سازی فرآیند ریکاوری و دستیابی به نتایج مطلوب هستند.

به یاد داشته باشید که ریکاوری یک فرآیند فعال است و نیازمند توجه و مراقبت آگاهانه است. با اختصاص زمان کافی به سرد کردن، آبرسانی، تغذیه مناسب و استراحت، به بدن خود اجازه می‌دهید تا به طور مؤثر ترمیم شود، عضلات قوی‌تر شوند و برای تمرینات بعدی آماده باشند. اتخاذ این عادات صحیح نه تنها عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد بلکه به حفظ سلامت و تندرستی بلند مدت شما نیز کمک خواهد کرد.

سوالات متداول مقاله اشتباهات بعد از ورزش:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.