انواع ورزش پلنک برای ساختن عضلات شکم

برای بعضی سوال است که آیا حرکت پلنک تمام بدن را درگیر می کند یا خیر.

باید بگویم با وجود اینکه در انجام این حرکت باید تمام بدن با هم هماهنگ باشد اما پلنک ورزشی مخصوص شکم است.

همچنین اگر می خواهید کالری بسوزانید تنها پلنک کافی نیست و باید چند ورزش دیگر نیز به روتین خود اضافه کنید.

قبل از اینکه به سراغ انواع مختلف پلنک بروید ابتدا مطمئن شوید حرکت را در یک خط صاف از سر تا نوک انگشتان پا درست انجام می دهید.

اگر قادر نیستید ران ها را با سر و پاها در یک خط نگه دارید باید با ساده کردن حرکت بیشتر تمرین کنید.

قرار دادن زانوها روی زمین نقطه شروع خوبی است.

اگر می توانید پلنک ساده را به مدت یک دقیقه در خط مستقیم نگه دارید دیگر زمان تغییر فرا رسیده است.

در ادامه شما را با انواع حرکت پلنک آشنا می کنیم با اضافه کردن این حرکات به روتین ورزشی خود مطمئناً می توانید به تقویت عضلات شکم خود کمک کنید.

یک نکته مهم قبل از شروع

هر زمان نگه داشتن پلنک ساده ( بدون حرکت ) به مدت 60 ثانیه برایتان مانند لم دادن روی مبل بود وقتش است که به سراغ انواع حرکتی آن بروید.

این لیست را به ترتیب انجام دهید و هر زمان انجام یکی از آنها برایتان ساده شد به سراغ بعدی بروید.

1- استپ آوت پلنک ( گام به بیرون )

گام اول: به حرکت ایزومتریک ( پلنک ) حرکت اضافه کنید. با بالا نگه داشتن بالا تنه و ران ها صرف کنید.

چگونه انجامش دهیم:

پلنک را با گذاشتن ساعد دست ها روی زمین شروع کنید.

پای راست را به خارج و کنار بدن ببرید، کمی بازتر از عرض ران ها، سپس دوباره به جای اول برگردانید.

پای چپ را کمی بازتر از عرض شانه به سمت خارج بدن باز کنید، سپس دوباره به جای اول بازگردید. به همین شکل ادامه دهید.

2- پلنک و بالا آوردن دست

زمان آن رسیده که روی سه نقطه بدن تعادل خود را حفظ کنید.

در این حرکت هم هسته بدن برای نگه داشتن تعادل حسابی درگیر می شود چون یک دست را بالا می آورید و می کشید.

چگونه انجامش دهیم:

پلنک را با گذاشتن ساعد دست ها روی زمین شروع کنید.

ران ها را با فاصله از زمین نگه دارید و پایین تنه نیز ثابت باشد.

دست راست را صاف تا ارتفاق شانه بالا بیاورید. سپس به پایین برگردانید.

سپس دست چپ را صاف تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس پایین بیاورید. به همین شکل ادامه دهید.

3- پلنک و بالا آوردن دست و پا

این یک تست چالش برانگیز است برای سنجش نچرخیدن دست و پا.

طبیعتا وقتی دست و پای خود را بالا می آورید ران تمایل به چرخیدن پیدا می کند تا فشار را کاهش دهد.

چگونه انجامش دهیم:

پلنک را با گذاشتن ساعد دست ها روی زمین شروع کنید.

دست چپ و پای راست را صاف تا ارتفاع شانه و ران بالا بیاورید.

برای یک ثانیه مکث کنید و سپس دست و پا را به موقعیت اولیه باز گردانید.

سپس دست راست و پای چپ را صاف تا ارتفاع شانه و ران بالا بیاورید.

پس از یک مکث دوباره سر جای خود باز گردانید. به همین شکل ادامه دهید.

4- پلنک ستاره ای

می گویند گاهی یک تغییر کوچک موجب نتیجه ای بزرگ می شود.

تنها با چند سانت باز کردن دست ها به سمت خارج بدن می توانید حسابی هسته بدن را درگیر کنید.

چگونه انجامش دهیم:

در حالت شنا کار را شروع کنید. یک دست را چند سانت جلوی شانه حرکت دهید و سپس دست دیگر را – سه ثانیه نگه دارید.

بدنتان باید در یک خط مستقیم باقی بماند و تمام عضلات باید درگیر شوند.

سعی کنید بدون اینکه وضعیت بدن بهم بخورد به مدت 60 ثانیه این حالت را نگه دارید.

5- پلنک ستاره ای با حرکت

این همان پلنک ستاره ای است اما با حرکت و مسلما فشار بیشتر.

حرکت دادن دستها به جلو و عقب به معنای کار کشیدن بیشتر از عضلات است بنابراین کالری بیشتری خواهید سوزاند.

چگونه انجامش دهیم:

پلنک را با گذاشتن ساعد دست ها روی زمین شروع کنید.

در حالی که یک دست را جلوی خود و چند سانت به خارج بدن می آورید بالا بیاورید.

سپس همین کار را برای دست دیگر تکرار کنید. سپس یک دست را به عقب بازگردانید دوباره روی ساعد بیایید طوری که آرنج زیر شانه بیاید.

سپس همین کار را با دست دیگر تکرار کنید.

به جلو و عقب آوردن دست ها ادامه دهید از حالت پلنک روی ساعد دست ها به پلنک ستاره ای بروید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.