دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی
حرکت پلانک یک تمرین ورزشی ساده و ایزومتریک است که از وزن بدن برای چربی سوزی و افزایش قدرت عضلات استفاده می‌کند. در این تمرین، کمر باید به صورت صاف باشد و بدن در وضعیتی تقریباً مشابه به وضعیت شنا قرار می‌گیرد. به همین دلیل، پلانک می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات مرکزی بدن داشته باشد.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
حرکت پلانک یک ورزش عالی برای شکم و عضلات مرکزی بدن است که می تواند در بازه زمانی ۶۰ ثانیه تاثیر فوق العاده‌ای بر بدن شما داشته باشد. یکی از مهمترین مزایای پلانک این است که از وزن بدن و نیروی گرانش برای ایجاد نیروی مقاومت و تقویت عضلات استفاده می‌کند. برخلاف بسیاری از تمرینات بدنسازی، برای انجام پلانک نیازی به خرید تجهیزات یا وسایل نخواهید داشت.
آیا تابه‌حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا مربیان ورزشی و متخصصان تناسب اندام این‌قدر بر اهمیت حرکت پلانک تأکید می‌کنند؟ آیا می‌خواهید بدانید که چگونه یک حرکت کوتاه می‌تواند سلامت عمومی و وضعیت بدنی شما را به طرز شگفت انگیزی بهبود بخشد؟ این مقاله پاسخ این سوالات و نکات مفیدی درباره فواید پلانک، انواع آن و روش های انجام صحیح آن را ارائه خواهد داد.
ورزش پلانک یا پلنک یکی از حرکات پایه‌ای تمرینات بدنسازی است که در آن فرد روی انگشتان پا و ساعد خود تکیه می‌کند، در حالی که بقیه بدن در وضعیت معلق و بدون تماس با زمین باقی می‌ماند. این حرکت به حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی کمک می‌کند و سر، تنه و پاها در یک خط صاف و هماهنگ قرار می‌گیرند. هدف از این حرکت، ایجاد تعادل و استحکام در عضلات مرکزی بدن است.
حرکت پلانک فواید بسیار زیادی دارد و یکی از بهترین حرکات ورزشی است که علاوه بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت می‌کند.
در ادامه به معرفی مهمترین فواید حرکت پلانک می پردازیم:
داشتن عضلات مرکزی قوی برای فعالیت‌های روزمره زندگی مهم است. از خم شدن برای کیسه‌های مواد غذایی گرفته تا چرخاندن چوب گلف، عضلات مرکزی شما نقش کلیدی ایفا می‌کند. تمرین پلانک برای استقامت عضلانی بسیار عالی است.
فرقی نمی کند که شما یک پلانک معمولی، پلانک از بغل، یا حتی نوعی چالش برانگیزتر مانند پلانک ناهموار را انتخاب کنید؛ در هر صورت، عضلات مرکزی بدن شما به طور کامل درگیر شده و مجبور به فعالیت و انقباض شدید می شوند. این درگیری عضلات باعث تقویت عمیق عضلات شکم، کمر و پهلوها شده و پایداری، تعادل و قدرت بدنی شما را به شکل قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
بسیاری از تمرینات بدنسازی می تواند منجر به آسیب شود. به طور خاص، درازو نشست و کرانچ ها می تواند فشار فوق العاده ای بر گردن و ستون فقرات کمری شما وارد کند، به خصوص زمانی که اشتباه انجام شود. با این حال، نشان داده شده که پلانک عضلات مرکزی را با نیروهای فشاری کمتری فعال می کند، که می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده است که داشتن عضلات مرکزی قوی، کمردرد و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می‌دهد. عضلات شکم شما از ستون فقرات کمری حمایت و به ایجاد ثبات ساختاری و حرکت لگن کمک می‌کنند.
افزایش ثبات در ستون فقرات کمری ممکن است به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کند. البته، اگر کمردرد مزمن دارید، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید اول از پزشک و بعد از مربی ورزشی مشاوره بگیرید.
از آنجایی که عضلات مرکزی شما به هر دو قسمت بالا و پایین بدن شما متصل است، در بیشتر حرکات در فعالیت ورزشی نقش دارد. از نظر عملکرد ورزشی، داشتن عضلات مرکزی قوی با افزایش توان خروجی، حداکثر نیرو، عملکرد دویدن، چرخش بالاتنه و خطر آسیب کمتر مرتبط است.
وقتی درصد چربی بدن شما به حد پایینی برسد (حدود زیر 10 درصد برای مردان و 15 درصد برای زنان)، عضلات مرکزی بدن به وضوح قابل مشاهده می‌شوند. این به معنای نمایان شدن عضلات شکم به صورت بسته‌های چهار یا شش تکه است که بسیاری از افراد در تمرینات خود به دنبال آن هستند.
تمرینات هسته‌ای مانند پلانک با تقویت عضلات عمیق شکم و بهبود استقامت و قدرت آن‌ها، به شکل گیری بهتر این بخش کمک می‌کنند. در نتیجه، وقتی درصد چربی بدن کاهش می یابد، این عضلات قوی و سفت شده به خوبی دیده می‌شوند و بدن شما جلوه‌ای خوش فرم و جذاب پیدا می‌کند.
افزایش حجم عضلات معمولاً منجر به بالارفتن سرعت متابولیسم می‌شود، چرا که بدن انرژی بیشتری برای حفظ این بافت‌ها مصرف می کند. تمرین پلانک از معدود تمریناتیست که با تحریک شدید عضلات مرکزی، در تقویت و ساخت این عضلات بسیار مؤثر است و آن را به گزینه‌ای ایده آل برای هر برنامه عضله سازی تبدیل می‌کند.
پلانک یک تمرین تمام بدن (فول بادی)است، به این معنی که عضلات بالاتنه، عضلات core یا مرکزی و پایین تنه را هدف قرار می دهد. تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و ساخت نیروی مرکزی بدن شناخته می‌شود، ولی در واقع عضلات دیگری را هم به کار می‌گیرد:
حرکت پلانک به طور خاص، عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.
برای انجام درست حرکت پلانک، مراحل زیر را دنبال کنید:
1- وضعیت اولیه: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس پاها را به عقب بکشید و روی انگشتان پا تکیه کنید، درحالی‌که ساعدها و آرنج‌ها روی زمین قرار دارند و موازی با یکدیگر هستند.
2- حفظ هم ترازی بدن: بدن خود را از سرتاپا در یک خط مستقیم نگه دارید. ستون فقرات باید در وضعیت خنثی قرار گیرد، به طوری که سر، تنه و پاها در یک راستا باشند. از خم‌شدن یا افتادن باسن خودداری کنید.
3- فعال کردن عضلات مرکزی: عضلات شکم را منقبض کنید و عضلات باسن را به آرامی فشار دهید تا بدن پایدار بماند.
4- نفس کشیدن و تمرکز: به‌آرامی نفس بکشید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان دور از گوش‌ها قرار دارند و گردن در وضعیت راحتی است.
5- نگه داشتن وضعیت: این وضعیت را برای 20 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که می توانید به درستی نگه دارید، حفظ کنید.
شاید تصور کنید که حرکت پلانک فقط یک نوع است، اما جالب است بدانید که انواع مختلفی از حرکت پلانک وجود دارد:
برای انجام این حرکت:
پلانک یک تمرین عالی است که می‌توانید هر زمان که چند دقیقه وقت خالی پیدا کردید آن را انجام دهید! در برنامه‌های تمرینی تناسب اندام خود اغلب، پلانک ها را در پایان تمرین توصیه می کنیم. در کل به علت اینکه ورزش پلانک یک حرکت قدرتی و بسیار مؤثر بر روی قدرت بدن است، بهترین زمان برای انجام آن پس از پایان تمامی حرکت هاست.
مدت زمان نگه داشتن پلانک به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می‌توانید با 10 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را تا 30 ثانیه یا بیشتر افزایش دهید. مهم است که پلانک را در فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
رکورد جهانی گینس طولانی ترین مدت پلانک از جلو بر روی آرنج را جوزف شالک از جمهوری چک به مدت 9 ساعت و 38 دقیقه و 47 ثانیه ثبت کرد. رکورد قبلی 9 ساعت و 30 دقیقه و 1 ثانیه بود که توسط دانیل اسکالی ثبت شد. قبل از اسکالی، جورج هود، افسر کهنه کار تفنگداران دریایی، رکورد 8 ساعت و 15 دقیقه و 15 ثانیه را در 20 فوریه 2020 ثبت کرد. en.wikipedia.org
رکورد جهانی گینس طولانی ترین مدت پلانک از جلو بر روی آرنج را جوزف شالک از جمهوری چک به مدت 9 ساعت و 38 دقیقه و 47 ثانیه ثبت کرد. رکورد قبلی 9 ساعت و 30 دقیقه و 1 ثانیه بود که توسط دانیل اسکالی ثبت شد. قبل از اسکالی، جورج هود، افسر کهنه کار تفنگداران دریایی، رکورد 8 ساعت و 15 دقیقه و 15 ثانیه را در 20 فوریه 2020 ثبت کرد.
en.wikipedia.org
پلانک هم مثل هر حرکت ورزشی دیگری اگر اشتباه انجام شود، می‌تواند به شما آسیب وارد کند. تمرینات ورزشی باید به شکل درستی انجام شوند تا بر متابولیسم و تقویت عضلات بدن تاثیر داشته باشند. در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب‌های جسمانی زیاد است. در صورتی که به شکل خودسرانه برای انجام تمرین پلانک اقدام کنید، ممکن است به گردن، شانه‌ها یا کمر شما فشار زیادی وارد شود.
برخی افراد این تمرین را به شکل اشتباه انجام می‌دهند. به عنوان مثال، پشت کمر خود را خم می‌کنند یا به سمت بالا می‌برند.
در حالی که پشت کمر هنگام انجام تمرین ورزشی پلانک باید کاملاً صاف باشد. در چنین حالتی، فشار بسیار زیادی به عضلات قفسه سینه یا عضلات متصل به ستون فقرات وارد خواهد شد؛ پس طرز اجرای صحیح را از مربی خود بپرسید و سعی کنید به طور کلی زیر نظر مربی تمرین کنید.
این تمرین به صورت همزمان بر عضلات مختلف بدن تاثیر می‌گذارد و نقش موثری در افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن دارد. با استفاده از تمرینات ورزشی پلانک، می‌توانید تعادل بدن خود را افزایش دهید و در عین حال به تناسب اندام برسید.
حرکت پلانک عضلات مختلفی از جمله عضلات شکم، پهلو، کمر، باسن، ران و عضلات مرکزی بدن را به طور فعال درگیر می کند. همچنین، این حرکت عضلات ثبات کننده بدن را نیز تقویت می‌کند.
پلانک به خودی خود و به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. اما به دلیل این که عضلات هسته بدن را به شدت تقویت می‌کند، می‌تواند به بهبود سوخت و ساز و افزایش فعالیت عضلات کمک کند که به نوبه خود در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی می‌تواند به کاهش وزن مؤثر باشد.
منبع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
عالی
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم