این غذاها را بخورید و سریعتر بدوید

اگر می دوید بدون شک از تاثیری که برنامه غذایی روی عملکردتان دارد باخبر هستید. اگر سوخت رسانی درستی به بدن صورت نگرفته باشد، مسلما کندتر می دوید، زمان دویدنتان نسبت به همیشه طولانی تر می شود و احساس بی حالی خواهید داشت. بعد از آن هم پرخوری به سراغتان خواهد آمد و یک روز خیلی بد را به پایان خواهید برد.

برای دوندگانی که می خواهند سریع تر و بیشتر بدوند، معادله به سادگی داشتن یک رژیم متعادل نیست. نوع غذایی که می خورید و زمانی خوردن آن می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در ادامه برخی از راهکارهای تغذیه ای را به شما آموزش می دهیم تا عملکردتان بهبود یابد:

با چغندر بیشتر رابطه برقرار کنید!

طی چند سال اخیر، یکی از غذاهایی که به عنوان سوپر غذا برای دوندگان مورد توجه قرار گرفته چغندر است.

بر اساس تحقیقات جدید، چغندر ( غذایی که معمولا نادیده گرفته می شود ) می تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد و سرعت و استقامت را افزایش دهد. در یک تحقیق که سال 2010 انجام گرفت، دوچرخه سوارانی که 500 میلی لیتر آب چغندر استفاده کرده بودند قادر بودند، تقریبا 20 درصد بیشتر از شرکت کنندگانی که آب انگور سیاه خورده بودند دوچرخه سواری کنند. در تحقیق دیگری نیز دوندگانی که چغندر خورده بودند، از دوندگان دیگر سرعت بیشتری داشتند.

اندرو جونز استاد فیزیولوژی کاربردی در دانشگاه اکستر، شاید بهترین محقق شناخته شده در این زمینه باشد. او در زمینه تاثیر چغندر بر روی ورزش، مقالات و تحقیقات زیادی منتشر کرده است. دکتر جونز می گوید:

نیترات موجود در چغندر می تواند در بدن تبدیل به اسید نیترات شود که باعث گشاد شدن رگ های خونی شود و اجازه دهد اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها برسد، بنابراین عملکرد عضلات در تولید انرژی افزایش می یابد. نوشیدن آب چغندر، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش می تواند عملکرد شما را 1 تا 3 درصد بهبود ببخشد.

با اینکه این تاثیر بسیار کوچک است اما در ورزشی که هر ثانیه ی آن اهمیت دارد، می تواند تفاوت های بزرگی را رقم بزند. اگر نمی توانید این سبزی بنفش را تحمل کنید سبزیجات بسیار دیگری هستند که می توانند همین تاثیر را داشته باشند.
افزایش مصرف روزانه نیترات که در غذاهایی مانند چغندر، اسفناج و شاهی پیدا می شود می تواند برای سلامت کلی و حمایت از سبک زندگی فعال مفید باشد.

کربوهیدرات قبل، در طول و بعد از ورزش

دریافت کربوهیدرات راهکاری شناخته شده برای چند روز مانده به یک مسابقه است.

کربوهیدرات سوختی ضروری برای عملکرد ورزشی است. کاهش تدریجی تمرینات و دریافت غذاهای سرشار از کربوهیدرات ( برنج، پاستا، نان، سیب زمینی ) 2 تا سه روز قبل از مسابقه می تواند این اطمینان را حاصل کند که مخازن گلیکوژن عضلات پر شده اند.

به صورت کلی، دوندگان باید از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و حبوبات به جای کربوهیدرات های ساده مانند شیرینی ها و نان سفید استفاده کنند. به غیر از دیگر مزایای مواد مغذی، کربوهیدرات های پیچیده کمک می کنند برای مدت طولانی تری انرژی داشته باشید و از پرخوری جلوگیری می کنند.

استفاده از نوشیدنی ها و ژل های ورزشی در طول ورزش های کوتاه مدت بی فایده است اما اگر دوندگی تان بیش از یک ساعت طول کشید، می توانید از این موارد استفاده کنید تا به منابع گلیکوژنتان کمک کنند و اجازه ندهند به مشکل بخورید.

بعد از یک مسابقه ی سخت ورزشی و یا تمرین دویدنی دشوار نیز باید کربوهیدرات دریافت کنید. این دقیقا زمانی است که عضلاتتان به خوبی آنها را دریافت می کند. برخی ورزشکاران، غذاهایی مانند اسموتی موز یا شیر کاکائو را توصیه می کنند.

دریافت کربوهیدرات ( برای تجدید گلیکوژن عضلات ) و پروتئین ( برای کمک به ترمیم و ساخت عضلات )، بلافاصله بعد از یک تمرین سخت بسیار مهم است.

نویسنده: ابی میلر

منابع:

Beetroot juice ‘boosts stamina’ – http://www.nhs.uk/news/2010/05May/Pages/Beetroot-juice-boosts-stamina.aspx

Eating beetroot may improve running speed: research – http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/9226576/Eating-beetroot-may-improve-running-speed-research.html

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.