پروتئین یکی از درشت‌ مغذی‌های ضروری بدن است و در ساخت و ترمیم بافت‌ها، حفظ توده عضلانی، تولید برخی هورمون‌ها و آنزیم‌ها و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نقش دارد. برخی از افراد تصور می‌کنند که منابع پروتئین فقط به گوشت و تخم‌مرغ محدود می‌شود، اما مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها همگی می‌توانند بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد ثابت نیست و به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت بدنی، بارداری، سالمندی، هدف ورزشی و شرایط جسمانی بستگی دارد. در ادامه ابتدا با مهم‌ترین منابع پروتئین و مقدار تقریبی پروتئین آنها آشنا می‌شویم و سپس منابع پروتئین را بررسی می‌کنیم.

نکته: مقدار پروتئین مواد غذایی ممکن است بر اساس نوع محصول، روش پخت، میزان آب و برند تولید کننده متفاوت باشد. اعداد این مقاله تقریبی هستند.

جدول منابع پروتئین در یک نگاه

ماده غذایی	مقدار تقریبی پروتئین در ۱۰۰ گرم
سینه مرغ پخته	حدود ۳۱ گرم
بوقلمون پخته	حدود ۲۹ گرم
گوشت گاو کم‌چرب پخته	حدود ۲۶ گرم
ماهی تن	حدود ۲۳ تا ۲۹ گرم
ماهی سالمون	حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم
ماهی قزل‌آلا	حدود ۲۰ تا ۲۴ گرم
تخم‌مرغ	حدود ۱۳ گرم
ماست یونانی	حدود ۹ تا ۱۰ گرم
شیر	حدود ۳ تا ۳.۵ گرم
سویا پخته	حدود ۱۶ تا ۱۸ گرم
توفو	حدود ۸ تا ۱۵ گرم
عدس پخته	حدود ۹ گرم
نخود پخته	حدود ۹ گرم
لوبیا پخته	حدود ۸ تا ۹ گرم
کینوا پخته	حدود ۴ تا ۵ گرم
بادام	حدود ۲۱ گرم
بادام‌زمینی	حدود ۲۵ گرم
دانه چیا	حدود ۱۷ گرم
تخم کدو	حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم
کنجد	حدود ۱۸ تا ۲۰ گرم

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از سه درشت‌ مغذی اصلی بدن در کنار کربوهیدرات و چربی است. پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. بدن می‌تواند برخی از اسیدهای آمینه را بسازد، اما تعدادی از آنها که «اسیدهای آمینه ضروری» نام دارند باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

پروتئین‌ها در قسمت‌های مختلف بدن از جمله عضلات، پوست، مو، استخوان‌ها و بسیاری از بافت‌ها وجود دارند و در فرایندهای متعددی نقش ایفا می‌کنند.

نقش پروتئین در بدن چیست؟

از مهم‌ترین وظایف پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

به همین دلیل دریافت مقدار کافی پروتئین بخشی از یک الگوی غذایی متعادل محسوب می‌شود.

روزانه چقدر پروتئین نیاز داریم؟

یک مقدار واحد برای همه افراد وجود ندارد. مقدار مرجع توصیه‌ شده برای یک بزرگسال سالم معمولی حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای مثال یک فرد سالم ۷۰ کیلوگرمی بر اساس این مقدار مرجع به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد:

۷۰ × ۰.۸ = ۵۶ گرم

اما این عدد برای همه مناسب نیست. ورزشکاران، سالمندان، کودکان، زنان باردار و افراد دارای برخی بیماری‌ها ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشند.

میزان تقریبی نیاز به پروتئین در گروه‌های مختلف

گروه	مقدار مرجع یا پیشنهادی
بزرگسال سالم	حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کودکان ۱ تا ۳ سال	حدود ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم
کودکان ۴ تا ۱۳ سال	حدود ۰.۹۵ گرم به ازای هر کیلوگرم
نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال	حدود ۰.۸۵ گرم به ازای هر کیلوگرم
افراد ورزشکار و فعال	حدود ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم
سالمندان سالم	معمولاً حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم پیشنهاد شده است
بارداری	حدود ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم

مقادیر مربوط به کودکان و بزرگسالان بر اساس Dietary Reference Intakes گزارش شده‌اند. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی برای بیشتر افراد ورزشکار محدوده حدود ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را مطرح کرده است.

برای سالمندان سالم نیز برخی گروه‌های تخصصی دریافت حدود ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم را پیشنهاد کرده‌اند؛ نیاز در سالمندان بیمار یا دچار سوءتغذیه ممکن است متفاوت باشد.

بهترین منابع پروتئین کدامند؟

منابع پروتئین را می‌توان به دو گروه اصلی تقسیم کرد:

1. منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات
2. منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، سویا، مغزها، دانه‌ها و بعضی غلات

هیچ الزامی وجود ندارد که همه پروتئین رژیم غذایی فقط از یکی از این دو گروه تأمین شود. در یک رژیم متعادل می‌توان بر اساس شرایط فرد، ترجیحات غذایی و وضعیت سلامت از منابع متنوع استفاده کرد.

منابع پروتئین حیوانی

غذاهای حیوانی معمولاً پروتئین متراکمی دارند و بسیاری از آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر مناسب تأمین می‌کنند. با این حال همه منابع حیوانی ارزش تغذیه‌ای یکسانی ندارند. برای مثال ماهی، مرغ بدون پوست و ماست با گوشت‌های فرآوری‌شده از نظر چربی، سدیم و سایر ترکیبات همراه تفاوت زیادی دارند. مهمترین منابع پروتئین حیوانی عبارتند از:

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع پروتئین است. ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته حدود ۳۱ گرم پروتئین دارد. اگر بدون پوست و با روغن محدود تهیه شود، می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که قصد دارند پروتئین بیشتری با چربی نسبتاً کمتر دریافت کنند.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون نیز پروتئین زیادی دارد و بسته به قسمت گوشت و روش طبخ، حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم فراهم می‌کند. بوقلمون همچنین حاوی برخی ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است.

گوشت گاو

گوشت گاو منبع پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 است. مقدار پروتئین گوشت پخته بسته به نوع و میزان چربی آن معمولاً حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در ۱۰۰ گرم است. بهتر است قسمت‌های کم‌چرب گوشت انتخاب شوند و مصرف گوشت قرمز در کنار سایر منابع پروتئینی متنوع باشد.

انواع ماهی

انواع ماهی به ویژه سالمون، قزل آلا و ماهی تن، حاوی پروتئین قابل توجهی هستند. سالمون علاوه بر پروتئین، یکی از منابع اسیدهای چرب امگا ۳ دریایی است. ۱۰۰ گرم سالمون معمولاً حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد.

ماهی قزل‌آلا نیز گزینه مناسبی برای تأمین پروتئین است و در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۰ تا ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد. استفاده از انواع مختلف ماهی می‌تواند به افزایش تنوع رژیم غذایی کمک کند.

ماهی تن یکی نیز بسته به نوع و روش آماده‌سازی می‌تواند بیش از ۲۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم داشته باشد. در مورد تن ماهی کنسروی بهتر است علاوه بر پروتئین، مقدار نمک و نوع روغن محصول نیز بررسی شود.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از منابع در دسترس پروتئین باکیفیت است. یک تخم‌مرغ متوسط تا بزرگ معمولاً حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد و پروتئین موجود در آن شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

ماست یونانی

ماست یونانی به دلیل روش تولید و کاهش بخشی از آب آن معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از ماست‌های معمولی دارد. هر ۱۰۰ گرم ماست یونانی ساده معمولاً حدود ۹ تا ۱۰ گرم پروتئین دارد؛ البته مقدار دقیق بین محصولات متفاوت است.

شیر

شیر علاوه بر کلسیم، مقداری پروتئین نیز فراهم می‌کند. هر ۱۰۰ گرم یا میلی‌لیتر شیر حدود ۳ تا ۳.۵ گرم پروتئین دارد؛ بنابراین یک لیوان شیر می‌تواند حدود ۷ تا ۹ گرم از پروتئین روزانه شما را فراهم کند.

پنیر

پنیرها نیز از منابع پروتئین حیوانی هستند، اما میزان پروتئین، چربی و نمک آنها با یکدیگر تفاوت زیادی دارد. برای مثال پنیر چدار و موزارلا می‌توانند پروتئین قابل توجهی داشته باشند، اما بهتر است میزان چربی اشباع و سدیم آنها نیز هنگام انتخاب بررسی شود.

آیا کالباس منبع مناسبی برای پروتئین است؟

کالباس، سوسیس و دیگر گوشت‌های فرآوری‌شده ممکن است مقداری پروتئین داشته باشند، اما وجود پروتئین به‌تنهایی باعث نمی‌شود یک ماده غذایی در گروه بهترین منابع پروتئین قرار بگیرد. آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان وابسته به سازمان جهانی بهداشت، بر اساس شواهد موجود، مصرف گوشت فرآوری‌شده را با افزایش خطر سرطان کولورکتال مرتبط دانسته است.

به همین دلیل برای دریافت پروتئین روزمره بهتر است منابعی مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات و مغزها در اولویت قرار گیرند و مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده محدود باشد.

منابع پروتئین گیاهی

برای دریافت پروتئین لازم نیست حتماً گوشت مصرف کنید. حبوبات، سویا، توفو، مغزها، دانه‌ها و بعضی غلات نیز منابع مناسبی برای پروتئین هستند. مزیت بسیاری از این مواد غذایی این است که در کنار پروتئین، مواد دیگری مانند فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز فراهم می‌کنند.

بیشتر بخوانید: تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی چیست؟

مهمترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:

عدس

عدس یکی از در دسترس‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حدود ۹ گرم پروتئین دارد. یک پیمانه عدس پخته می‌تواند حدود ۱۸ گرم پروتئین و مقدار قابل‌ توجهی فیبر فراهم کند. عدس همچنین حاوی فولات، آهن و سایر مواد معدنی است.

نخود و انواع لوبیا

لوبیا یکی از انواع پروتئین گیاهی است که در اشکال متفاوت یافت می‌شود. نخود نیز یکی دیگر از انواع حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین دارد. نخود و لوبیا هر دو در یک وعده (یک لیوان) دارای ۱۵ گرم پروتئین‌اند. همچنین این دو از منابع کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و دیگر ترکیب‌های گیاهی‌اند.

اسپیرولینا

این جلبک‌های آبی و سبز از منابع فوق‌العاده انرژی‌اند. دو قاشق پودر اسپیرولینا می‌تواند ۸ گرم پروتئین کامل به بدنتان برساند. علاوه بر همه این‌ها، این مقدار اسپیرولینا ۲۲ درصد نیاز روزانه بدن به آهن و تیامین و ۴۲ درصد نیاز روزانه بدن به مس را پوشش می‌دهد. اسپیرولینا دارای مقادیر خوبی منیزیم، ریبوفلاوین، پتاسیم و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

سویا

سویا از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است و از نظر ترکیب اسیدهای آمینه نیز کیفیت پروتئینی مناسبی دارد. سویا را می‌توان به شکل‌های مختلف از جمله دانه سویا، توفو و برخی محصولات تهیه‌شده از سویا مصرف کرد.

توفو

توفو محصولی تهیه‌ شده از سویاست و یکی از منابع رایج پروتئین در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان محسوب می‌شود. مقدار پروتئین توفو بر اساس میزان آب و نوع آن متفاوت است و معمولاً حدود ۸ تا ۱۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.

کینوا

کینوا در میان غلات و شبه‌غلات، ترکیب اسیدآمینه‌ای مناسبی دارد. ۱۰۰ گرم کینوا پخته حدود ۴ تا ۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند و در کنار آن حاوی فیبر و مواد معدنی است.

بادام و بادام زمینی

بادام حدود ۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد، اما مصرف ۱۰۰ گرم بادام برای یک وعده معمول زیاد است. یک مشت کوچک، معادل حدود ۳۰ گرم بادام، تقریباً ۶ گرم پروتئین فراهم می‌کند بادام‌ زمینی نیز حدود ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد و از منابع نسبتاً غنی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. البته بادام‌ زمینی و کره بادام‌ زمینی کالری بالایی دارند؛ بنابراین مقدار مصرف آنها نیز باید متناسب با برنامه غذایی فرد باشد.

تخم کدو

تخم کدو با خود کدو تفاوت زیادی دارد. تخم کدو یکی از دانه‌های پرپروتئین است و در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد. در مقابل، خود کدو سبزی پرپروتئینی محسوب نمی‌شود و مقدار پروتئین آن بسیار کمتر است.

شاهدانه

شاهدانه یکی از منابع نسبتاً غنی پروتئین گیاهی است. هر ۲۸ گرم شاهدانه پوست‌کنده حدود ۹ گرم پروتئین دارد. پروتئین شاهدانه قابلیت هضم مناسبی دارد و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است، هرچند لیزین یکی از اسیدهای آمینه محدودکننده آن محسوب می‌شود.

شاهدانه همچنین منبعی از مواد معدنی مانند منیزیم، آهن، فسفر و روی و حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب غیراشباع است. برخی ترکیبات موجود در شاهدانه، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، پتانسیل ضدالتهابی دارند؛ با این حال شواهد انسانی درباره بسیاری از اثرات درمانی آن هنوز محدود است.

دانه چیا

دانه چیا حدود ۱۷ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد و همچنین منبع فیبر و اسید چرب آلفا لینولنیک یا ALA است. با این حال مقدار مصرف معمول چیا بسیار کمتر از ۱۰۰ گرم است؛ بنابراین نباید فقط عدد پروتئین در ۱۰۰ گرم را ملاک قرار داد.

کنجد

کنجد در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۸ تا ۲۰ گرم پروتئین دارد، اما مانند سایر دانه‌ها پرکالری است و معمولاً در مقادیر کمتری مصرف می‌شود.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای نیز مقداری پروتئین دارد، اما بهتر است آن را بیشتر به‌عنوان یک غله کامل بشناسیم تا یک منبع پروتئین بالا. ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته حدود ۲ تا ۳ گرم پروتئین دارد.

بروکلی

بروکلی دارای مقداری پروتئین است، اما در مقایسه با حبوبات، سویا، آجیل یا گوشت، منبع متراکمی برای پروتئین محسوب نمی‌شود. هر ۱۰۰ گرم بروکلی حدود ۲ تا ۳ گرم پروتئین دارد.

بهترین منابع پروتئین برای کاهش وزن

پروتئین می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند و در دوره کاهش وزن، دریافت کافی آن برای حفظ توده بدون چربی اهمیت دارد. با این حال هیچ ماده غذایی به‌تنهایی باعث لاغری نمی‌شود و کاهش وزن به مجموع انرژی دریافتی، کیفیت رژیم غذایی، فعالیت بدنی و شرایط فرد بستگی دارد.

برخی گزینه‌هایی که می‌توانند در یک رژیم کاهش وزن استفاده شوند عبارتند از:

• سینه مرغ بدون پوست
• ماهی
• تخم‌مرغ
• ماست یونانی ساده
• حبوبات
• توفو
• لبنیات متناسب با برنامه غذایی

برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله پروتئین برای لاغری را مطالعه کنید.

منابع پروتئین ارزان و در دسترس

برای دریافت پروتئین لازم نیست همیشه از مواد غذایی گران‌قیمت استفاده کنید. از جمله منابع اقتصادی‌تر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم‌ مرغ
• عدس
• نخود
• انواع لوبیا
• سویا
• شیر
• ماست
• بادام‌زمینی
• تخمه آفتابگردان و تخم کدو با توجه به مقدار مصرف
• مرغ، بسته به قیمت و بخش مورد استفاده

ترکیب حبوبات با غلات نیز می‌تواند روشی ساده برای افزایش تنوع اسیدهای آمینه رژیم غذایی باشد.

چطور در طول روز پروتئین بیشتری دریافت کنیم؟

برای افزایش پروتئین رژیم غذایی لازم نیست تمام پروتئین مورد نیاز را در یک وعده مصرف کنید. می‌توان منابع پروتئینی را در وعده‌های مختلف روز پخش کرد. برای مثال:

وعده	منابع پیشنهادی پروتئین
صبحانه پروتئینی	تخم‌مرغ + نان + شیر یا ماست
میان‌ وعده پروتئینی	ماست یونانی یا مقدار متناسبی مغز و دانه
ناهار پروتئینی	مرغ، ماهی یا حبوبات همراه سبزیجات و غلات
عصرانه پروتئینی	شیر، ماست یا ترکیبی از حبوبات مانند حمص
شام پروتئینی	تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، عدسی، خوراک لوبیا یا توفو

آیا برای دریافت پروتئین به مکمل نیاز داریم؟

بسیاری از افراد می‌توانند پروتئین مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنند و استفاده از مکمل پروتئینی برای همه ضروری نیست. پروتئین وی نوعی پروتئین مشتق‌شده از آب پنیر است و معمولاً به شکل مکمل پودری مصرف می‌شود. مکمل‌ها ممکن است برای برخی ورزشکاران یا افرادی که دریافت پروتئین کافی از غذا برایشان دشوار است، کاربرد داشته باشند؛ اما جایگزین یک رژیم غذایی متعادل نیستند.

محصولات پودری مختلف ممکن است علاوه بر پروتئین حاوی شیرین‌ کننده، قند افزوده، طعم‌ دهنده یا ترکیبات دیگر باشند؛ بنابراین بررسی ترکیبات و برچسب غذایی اهمیت دارد. افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند یا دارو مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از مصرف مکمل‌های پروتئینی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

چه کسانی باید درباره مقدار پروتئین با متخصص مشورت کنند؟

در موارد زیر بهتر است مقدار پروتئین به‌صورت فردی تعیین شود:

• بیماری‌های کلیوی
• بعضی بیماری‌های کبدی
• بارداری و شیردهی
• سالمندی همراه با بیماری یا سوءتغذیه
• ورزش حرفه‌ای و تمرینات سنگین
• کاهش وزن شدید
• کمبود وزن یا سوءتغذیه
• دوره نقاهت بعضی بیماری‌ها و جراحی‌ها
• کودکان دارای اختلال رشد یا بیماری زمینه‌ای

کلام آخر

منابع پروتئین شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای حیوانی و گیاهی هستند. مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ و لبنیات از مهم‌ترین منابع حیوانی و حبوبات، سویا، توفو، مغزها و دانه‌ها از منابع اصلی گیاهی محسوب می‌شوند. یک بزرگسال سالم معمولاً حداقل حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد، اما این مقدار در ورزشکاران، سالمندان، کودکان، بارداری و برخی شرایط پزشکی متفاوت است.

همچنین هنگام انتخاب منبع پروتئین بهتر است تنها به مقدار پروتئین توجه نکنیم. فیبر، چربی اشباع، چربی‌های غیراشباع، سدیم، کالری و سایر مواد مغذی همراه غذا نیز در کیفیت انتخاب غذایی اهمیت دارند.

تنوع غذایی و استفاده از مجموعه‌ای از منابع سالم پروتئین، معمولاً انتخاب مناسب‌تری از وابستگی به یک ماده غذایی خاص است.

سوالات متداول