بهترین حرکات با توپ طبی برای تقویت هسته بدن

تقویت هسته بدن بسیار با اهمیت است. قدرتمند کردن این گروه عضلانی در بسیاری از کارها کمکتان می کند از بلند کردن وزنه ها گرفته تا ورزش های هوازی.

تمام حرکاتی که امروز آموزش آن را می خوانید با توپ طبی یا توپ سوئیسی انجام می شود. این توپ را در بیشتر باشگاه های ورزشی می توانید پیدا کنید، حتی می توانید یکی برای خود در خانه داشته باشید. فقط توجه داشته باشید سایز توپ با قدتان بخواند.

در هر حرکت روی درگیر کردن هسته بدن تمرکز کنید، نه فقط داخل کشیدن شکم. تحقیقات نشان داده این نوع حرکات می توانند عضلات بیشتری را فعال کنند، بدان معنی که می توانید لگن خاصره، کمر، و شکم را قدرتمند کنید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: 3 یا 4 مورد از این ورزش ها را انتخاب کنید، و آنها را به روزهایی که ورزش هوازی انجام می دهید اضافه کنید، و یا می توانید در کنار ورزش های قدرتی انجامشان دهید. حرکات را 2 تا 3 ست انجام دهید و در هر ست 8 تا 12 مرتبه تکرار داشته باشید.

1- Stability Ball Crunch

با این حرکت پایه ای کار را شروع می کنیم. رو به بالا روی توپ دراز بکشید، طوری که توپ زیر پایین کمر باشد، کف پاها روی زمین و به عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند، و دست ها نیز زیر گوش ها قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید، عضلات باسن را منقبض کنید، و به آرامی بالا تنه را به طرف بالا بیاورید، شانه ها را از توپ طبی جدا کنید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید. به آرامی بالا تنه را پایین بیاورید و به حالت ابتدای حرکت بازگردید.

2- Stability Ball Oblique Crunches

در همان حالتی که حرکت قبل را انجانم دادید کار را شروع کنید، پایین کمر روی توپ طبی، مف پاها روی زمین و به عرض شانه باز، و دست ها پشت گوش. هسته بدن را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. عضلات باسن را منقبض کنید و به آرامی به طرف بالا و سمت راست بیایید. تیغه های شانه را از روی توپ بلند کنید و بالا تنه را به سمت راست بچرخانید. به آرامی پایین برگردید و همین حرکت را روی سمت چپ تکرار کنید. این دو با هم یک مرتبه اجرای حرکت به حساب می آید.

3- Stability Ball Knee Raise

روی یک توپ طبی با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود را حفظ کنید، پای راست را از روی زمین بلند کنید و زانوی زاست را به طرف قفسه سینه بیاورید. به آرامی پای راست را سر جای خود برگردانید. سپس همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این دو با هم می شود یک مرتبه انجام این حرکت.

اگر در حفظ تعادل مشکل دارید می توانید تمرین را نزدیک یک دیوار یا ستون انجام دهید که بتوانید برای حفظ تعادل از آن کمک بگیرید.

4- Stability Ball Bicycle Crunch

این حرکت کمی چالش برانگیز است. هسته بدن را درگیر کنید و بالا تنه را به طرف بالا بکشید، همزمان زانوی سمت راست را به طرف قفسه سینه بکشید و بالا تنه را طوری بچرخانید که آرنج سمت چپ به سر زانوی سمت راست برخورد کند. پا و بالا تنه را در یک زمان پایین ببرید، سپس همین کار را روی طرف دیگر تکرار کنید. هر دو سمت با هم یک حرکت به حساب می آیند.

5- Stability Ball Tuck

این حرکت روی تعادل کار می کند. مچ دست ها درست زیر شانه ها قرار بگیرد، هسته بدن درگیر شود، و بالای پای روی توپ طبی باشد. ران ها در یک سطح کنار هم قرار بگیرند و با استفاده از نیروی هسته بدن زانوها را به طرف قفسه سینه بکشید، طوری که توپ نیز به طرف بدن غلت بخورد. برای بازگشت به حالت اول کافیست پارا را مجدد صاف کنید.

اگر همچنان در آوردن توپ به سمت بدن و خم کردن زانوها مشکل دارید، این حرکت را در همان حالت اول بدون حرکت دادن بدن به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

6- Stability Ball Pike

برای شروع این حرکت ابتدا باید در حرکت قبلی استاد شده باشید. مچ دست ها زیر شانه ها و بالای پاها روی توپ طبی قرار بگیرد. هسته بدن را درگیر کنید و پاها را به طرف دست ها بکشید، پاها را صاف نگه دارید، ران ها را به طرف بالا ببرید، و با کمک هسته بدن تعادلتان را حفظ کنید. توپ را دوباره از خود دور کنید و پاها را به حالت ابتدایی بازگردانید.

7- Stability Ball Forearm Plank Jacks

ساعد دستها را روی توپ قرار دهید، پاها به سمت عقب کشیده شده باشد، هسته بدن درگیر، و ران ها نیز در یک سطح باشند. پاها باید نزدیک به هم باشند. هسته بدن را منقبض نگه دارید، با یک پرش پاها را از یکدیگر باز کنید و دوباره با یک پرش سریع پاها را به یکدیگر بچسبانید تا به حالت اول بازگردید.

8- Stability Ball Hip Thrust

این حرکت به پاها کمک می کند که فعال شوند، درگیری شدن را در همسترینگ و عضلات باسن حس می کنید. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و پاها را تقریبا صاف نگه دارید، پاشنه پاها روی توپ قرار بگیرد، ران ها از زمین بلند شوند. اجازه دهید دست ها در دو سمتتان روی زمین قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید و با خم کردن زانو توپ را به طرف خود بکشید. عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و هسته بدن را نیز همچنان درگیر نگه دارید. با یک حرکت روان، پاها را صاف کنید تا مجدد به حالت اول بازگردید.

9- Stability Ball Hands-to-Feet Pass

آماده باشید تا عضلات پایین شکم را به کار بگیرید. رو به بالا روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کنید و دست ها را نیز به طرف بالای سر بکشید، توپ را بین دو دست نگه دارید. با درگیر کردن هسته بدن شانه ها، دستها، و پاها همه را با هم به طرف بالا بکشید، در حالی که دست ها و پاها را از روی زمین بلند کردید، توپ را از دست ها به پاها پاس دهید، ران ها و پاها را به یکدیگر فشار دهید تا توپ را نگه دارید. دست ها، پاها و میان تنه را پایین بیاورید. سپس دوباره تکرار کنید و این بار توپ را از پاها به دست ها بدهید. این می شود یک مرتبه تکرار حرکت.

10- Stability Ball Wall Side Crunch

برای انجام این حرکت باید نزدیک دیوار باشید. با گذاشتن سمت راست بدن روی توپ حرکت را آغاز کنید. پاها کشیده شوند و برای حفظ تعادل دیوار را لمس کنند. دست ها را پشت گوش ها قرار دهید و هسته بدن را منقبض کنید. آرنج سمت چپ را بالا بکشید و عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید. سپس دوباره پایین و به حالت ابتدایی بازگردید. بعد از 8 تا 12 مرتبه تکرار، جهت را تغییر دهید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.