تمرینات گردن برای کاهش درد و تقویت عضلات

بسیاری از تمرینات ساده ولی موثر برای فرم‌دهی و تقویت عضلات گردن وجود دارند، از جمله خم کردن گردن به جلو و عقب، بالا انداختن شانه با دمبل و فشردن تیغه‌های شانه به یکدیگر. این حرکات باعث به‌کارگیری عضلات کلیدی گردن شده و نقش مهمی در افزایش حجم آن ایفا می‌کنند. اجرای منظم این تمرینات می‌تواند ظاهر گردن را به‌طرز محسوسی تغییر دهد.

گردن ضخیم و عضلانی اغلب نماد قدرت بدنی و آمادگی جسمانی در میان ورزشکاران، به‌ویژه بدن‌سازان است. این ویژگی نه‌تنها به ایجاد تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه از دیدگاه بسیاری، جنبه‌ای زیبایی‌شناختی و جذاب دارد. هماهنگی بین حجم گردن و دیگر نواحی بدن مثل سرشانه‌ها و قفسه سینه، در ساخت اندامی متناسب موثر است.

افزون بر ظاهر، داشتن گردنی قوی از نظر عملکردی نیز بسیار حائز اهمیت است. این عضلات به حمایت از سر، پایداری ستون فقرات گردنی، و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند. تقویت گردن همچنین می‌تواند باعث بهبود عملکرد سایر عضلات بالاتنه و کاهش دردهای مزمن ناشی از ضعف این ناحیه شود.

چربی و عضله در ناحیه گردن

داشتن گردنی ستبر و عضلانی که حاصل تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم باشد، ایده‌آل و مطلوب است. تفاوت میان عضله و چربی در گردن از طریق ظاهر و لمس آن قابل تشخیص است. چربی معمولاً نرم‌تر، شل‌تر و کم‌انسجام‌تر از بافت عضلانی سفت و متراکم است.

وجود چربی اضافی در ناحیه گردن می‌تواند فراتر از زیبایی‌شناسی، نگرانی‌های سلامتی ایجاد کند. چربی گردن ممکن است منجر به تنگ‌تر شدن مجاری تنفسی و افزایش خطر آپنه خواب شود. همچنین، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که گردن بزرگ‌تر با خطرات کاردیومتابولیک مرتبط است.

چربی انباشته‌شده در گردن اغلب ناشی از کم‌تحرکی و تغذیه ناسالم است، اما شرایط پزشکی خاصی مانند سندروم کوشینگ نیز می‌توانند نقش داشته باشند. این سندروم با سطح بالای کورتیزول در بدن همراه است و باعث تجمع چربی در گردن و شانه‌ها می‌شود. برخلاف عضله‌سازی، این نوع بزرگ شدن گردن نشانه‌ای از اختلالات هورمونی است و نیاز به بررسی پزشکی دارد.

تمرینات تقویت گردن

در ادامه، تمریناتی برای فرم‌دهی، تقویت و افزایش حجم عضلات گردن ارائه شده است. هر تمرین را در ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید، یا تعداد آن را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید.

فلکشن گردن (Neck flexion)

شما می‌توانید این تمرین را بدون تجهیزات یا با استفاده از دستگاه چهار جهته گردن انجام دهید.

• برای انجام این تمرین، صاف بایستید و ستون فقرات خود را راست نگه دارید.
• به آرامی سر خود را به سمت پایین خم کنید.
• سعی کنید چانه خود را به سینه نزدیک کنید.
• دهان خود را بسته نگه دارید.
• به وضعیت شروع بازگردید.

فلکشن جانبی گردن (Neck lateral flexion)

این حرکت را می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید. برای افزایش دشواری، می‌توانید از کش مقاومتی، کمک یک شریک تمرینی، یا دستگاه چهار جهته گردن استفاده کنید.

برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• وضعیت آغازین: صاف بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• اجرای حرکت: سر خود را به یک سمت خم کنید و گوش خود را به شانه نزدیک نمایید.
• نکات مهم: اطمینان حاصل کنید که شانه‌های شما در طول تمرین ثابت بمانند و آن‌ها را بالا نیاورید.
• تکرار: به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

اکستنشن گردن (Neck extension)

برای انجام این تمرین، می‌توانید از دستگاه چهار جهته گردن استفاده کنید یا آن را بدون تجهیزات انجام دهید.

دستورالعمل انجام حرکت

• کشش گردن به عقب:

سر خود را به سمت عقب فشار دهید، به گونه‌ای که چانه شما از سینه فاصله بگیرد.

به وضعیت اولیه بازگردید.

• چرخش گردن به پهلو:

در حالت ایستاده، سر خود را به یک سمت بچرخانید و از روی شانه خود نگاه کنید.

بقیه بدن را ثابت نگه دارید.

به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

می‌توانید با استفاده از دست خود، مقاومت ایجاد کنید.

• فشردن تیغه‌های شانه:

صاف بایستید و چانه خود را به سمت سینه نزدیک کنید.

شانه‌های خود را پایین و عقب بکشید.

تیغه‌های شانه را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید.

این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

به وضعیت اولیه بازگردید.

• شراگ با دمبل:

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید؛ کف دست‌ها باید رو به بدن شما باشند.

همزمان با بازدم، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.

این وضعیت را حداقل به مدت ۱ ثانیه نگه دارید.

به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

فواید تمرینات گردن

تمرینات گردن می‌توانند به شما در رهایی از تنش، گرفتگی و خشکی کمک کنند. این تمرینات قادرند درد را کاهش داده و انعطاف‌پذیری را افزایش دهند. همچنین، داشتن گردنی قوی می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های گردن و ستون فقرات گردنی یاری رساند.

پژوهشگران در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام دادند، آموزش بلندمدت عضلات گردن را برای کاهش درد، افزایش قدرت عضلانی گردن و بهبود دامنه حرکتی آن توصیه کردند. این امر به افراد مبتلا به درد مزمن گردن کمک می‌کند تا عملکرد بهتری را تجربه کرده و ناتوانی کمتری داشته باشند.

یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که افرادی که تمرینات گردن را انجام می‌دادند، کاهش قابل توجهی در سردرد و درد گردن تجربه کردند. نتایج این تحقیق حاکی از آن بود که کشش در ترکیب با تمرینات استقامتی و قدرتی عضلات، بیشترین اثربخشی را در کاهش این عارضه‌ها داشته است.

خطرات تمرینات گردن

استفاده بیش از حد یا نادرست از عضلات گردن می‌تواند منجر به درد و آسیب‌دیدگی شود. این مشکلات ممکن است ناشی از کشیدگی عضلات، فرسودگی مفاصل یا تحت فشار قرار گرفتن اعصاب باشند.

بنابراین، اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما باعث ایجاد یا تشدید درد نشوند. اگر احساس ناخوشایندی داشتید، از انجام آن حرکت خودداری کنید.

در هنگام انجام تمرینات گردن، بسیار مراقب باشید که فشاری بیش از حد یا کشیدگی ناگهانی به آن وارد نشود. همواره وضعیت بدنی صحیح و همراستایی مناسب را رعایت کنید. حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. تا آستانه توان خود پیش بروید و هرگز حرکات را تحمیل نکنید.

نیازی به تمرین دادن گردن به صورت روزانه نیست. برای ریکاوری و استراحت عضلات، بین جلسات تمرینی زمان کافی به خود اختصاص دهید.

چه زمانی می‌توانم انتظار مشاهده نتایج را داشته باشم؟

شما ممکن است پیش از آنکه نتایج تمرینات به صورت بصری قابل مشاهده شوند، تأثیرات آن را احساس کنید. به احتمال زیاد، می‌توانید ظرف چند هفته یا چند ماه تمرین مداوم به نتایج قابل توجهی دست یابید.

این امر به عواملی نظیر سطح آمادگی جسمانی، اندازه بدن و درصد چربی بدن شما بستگی دارد. همچنین، مدت و شدت تمرینات شما نیز می‌تواند بر نتایج تأثیرگذار باشد.

سایر روش‌های عضله‌سازی

برای عضله‌سازی در سایر قسمت‌های بدن، می‌توانید از تمرینات قدرتی استفاده کنید. این تمرینات را می‌توان بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام داد، یا با استفاده از کش‌های مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی اجرا کرد. همچنین می‌توانید به وزنه‌برداری یا یک برنامه تمرینی فول بادی بپردازید.

شما ممکن است به مصرف مکمل‌هایی نظیر کراتین، پروتئین وی (آب پنیر) یا بتا آلانین فکر کنید. همواره پیش از افزودن هرگونه مکملی به رژیم غذایی خود، با پزشک معالج تان مشورت نمایید و اطمینان حاصل کنید که مکمل‌های مورد نظر را از منبعی معتبر تهیه می‌کنید. برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید راهنمای مبتدیان در خصوص بتا آلانین را مطالعه فرمایید.

نتیجه گیری

داشتن گردنی عضلانی و متناسب می‌تواند نمادی از قدرت و تناسب‌اندام باشد و مزایای زیبایی‌شناختی و عملکردی زیادی به همراه داشته باشد. تمرینات منظم و صحیح، همراه با تغذیه مناسب، راهی مؤثر برای افزایش حجم و قدرت گردن است. در عین حال باید از تمرین بیش‌ازحد یا نادرست خودداری کرد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. شناخت تفاوت میان چربی و عضله در گردن نیز نقش مهمی در انتخاب روش تمرین دارد.

سوالات متداول