حفظ سلامت نباید مانند شکنجه باشد

اگر از اصول حفظ سلامت امتحانی گرفته شود بیشتر ما می گوییم برای سالم بودن باید هر شب 8 ساعت بخوابیم. وعده های غذایی بخوریم که مواد مغذی داشته باشند. به جای قهوه و نوشیدنی های قندی برای آب رسانی به بدن آب بنوشیم و مرتب ورزش کنیم.

به نظر خیلی ساده می آید اما با وجود این بسیاری از ما نمی توانیم یک سبک زندگی سالم را به صورت ثابت ادامه دهیم. تا به حال چند بار در مقابل اهداف سلامتی خود تسلیم شده اید چون حس کردید کسل کننده و یا حتی مانند شکنجه هستند؟ دوست دارم به شما راهی نشان دهم که این وضعیت را تغییر دهید و بدون مشکل به سبک زندگی سالمی که همه دنبالش هستیم برسید.

تحقیقات نشان داده برنامه های سخت غذایی، ورزشی و اهداف سلامت تنها در کوتاه مدت کار می کنند. چون از زمانی ریشه می گیرند که فرد افسرده بوده و احساس ندامت می کرده است. کاهش مصرف قند و پایبند بودن روزانه به کلاس های ورزشی خوب است.

اما دنیای مدرن امروز، وظایف و انتظارها چنین اهداف به نظر ساده ای را غیر ممکن می کنند. تصور اینکه باقی عمر خود را در محرومیت از غذا و یا انجام ورزش هایی که خوشتان نمی آید بگذرانید غیر واقع گرایانه است.

از آنجایی که انرژی و سلامت تفاوت بین تلاش برای بقا و لذت بردن از زندگی را تعیین می کنند. می خواهم در ادامه راهکارهایی را به شما ارائه دهم که بتوانید به یک سبک زندگی مناسب و سلامت فیزیکی برسید.

1- قانون 80/20 را امتحان کنید

اگر 80 درصد اوقات یک روتین سالم را در پیش بگیرید . 20 درصد را نیز به مصرف آنچه دوست دارید بپردازید نتیجه می شود زندگی سالمتر و شادتر.

قانون 80/ 20 اینگونه کار می کند: فرض کنید روزانه دو نوبت نوشابه مصرف می کردید با تمرکز روی 20 درصدی که قرار است آنچه دوست دارید بخورید.

14نوشابه در هفته تبدیل می شود به 3 نوشابه در هفته، هدفی که دستیابی به آن زیاد دور از دسترس نیست. بعد از مدتی نوشابه مانند قبل برایتان جذاب نخواهد بود. همین مورد درباره وعده های سالم نیز رعایت می شود.

به صورت متوسط در هفته 21 وعده غذا می خوریم. بنابراین اگر 80 درصد اوقات روی خوردن یک وعده ایده آل تمرکز کنید. چهار مورد از وعده های یک هفته تان را می توانید آنچه دوست دارید بخورید بدون اینکه ناراحت باشید یا احساس گناه کنید.

2- ورزش را در خارج از باشگاه به فعالیت های روزانه خود اضافه کنید

اگر هر روز مرتب به باشگاه می روید یا روزانه 8 کیلومتر می دوید، تبریک می گویم! بیشتر ما یا وقتش را نداریم و یا حال این مقدار ورزش را نداریم. بنابراین باید ورزش را به همان زمانی که مشغول هستیم منتقل کنیم. ساده ترین تغییرها استفاده از پله ها، پارک ماشین دور از فروشگاهی که قصد خرید داریم و یا فعالتر شدن در بازی با فرزندانمان است.

استراتژی بعدی می تواند راه رفتن هنگام پاسخ دادن به تماس های تلفنی تان باشد یا می توانید به جای بردن فرزندانتان به زمین بازی آنها را به یک گردش در طبیعت ببرید. خلاصه کلام اینکه سعی کنید مدت زمان ایستادن و فعالیت خود را نسبت به زمانی که می نشینید افزایش دهید.

این تغییر خیلی بزرگی نیست اما با گذشت زمان تناسب اندامتان مزایای آن را دریافت خواهد کرد. به زودی پله های محل کار را با دویدن بالا می روید و عضلات پای خود را می ستایید!

3- از اهداف غیر واقعی خلاص شوید

بیشتر اوقات قرار دادن اهداف غیر ممکن ما را برای شکست آماده می کند. برای خود راهی در نظر بگیرید که سرشار باشد از هدف های کوچک و قابل دستیابی. اهداف سلامت اینگونه نیستند که اگر خطایی انجام دادید همه چیز تمام شد. از روزهایی که کامل به اهدافتان عمل کردید انگیزه بگیرید و اگر خطایی انجام شد خود را ببخشید. برای مثال گاهی اوقات صرف نظر از اینکه چقدر چقدر آماده و با انگیزه هستیم شب نمی توانیم آن مقدار که باید بخوابیم و این هیچ ایرادی ندارد.

برای داشتن یک هدف مناسب، این 4 نکته را رعایت کنید:

4- عادات ناسالم را به مرور تغییر دهید

به خوردن شیرینی معتادید؟ خود را مجاب نکنید که دیگر هرگز شیرینی نمی خورم، اتفاقا هر از چند گاهی خود را مهمان شیرینی کنید. به مرور خوردن آب گازدار یا معمولی را جایگزین مصرف نوشابه و دیگر نوشیدنی های مضر کنید. به جای استفاده از برنج سفید و پاستای بدون سبوس از انواع برنج قهوه ای و پاستای سبوس دار استفاده کنید.

شب ها دوست دارید بستنی میل کنید؟ مقدارش را کمتر کنید یا به جایش ماست بخورید. فقط باید تعادل را حفظ کنید. من از شکلات به عنوان پاداش آخر هفته ها استفاده می کنم. هروقت احساس کردید پرخوری در کمینتان است فقط کافی است بگویید نه ممنون.

5- ورزشی پیدا کنید که لذت بخش باشد

بر کسی پوشیده نیست که ورزش باعث می شود احتمال ابتلایمان به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت کاهش پیدا کند. اما علاوه بر اینها ورزش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی می شود که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. بدن انسان برای حرکت کردن طراحی شده و ورزش باعث افزایش ایندورفین می شود. ایندورفین برابر است با احساسی عالی. بنابراین حتما می توانید فعالیت مناسب خود پیدا کنید که از آن لذت ببرید.

انواع مختلف ورزش را امتحان کنید تا یکی پیدا شود که از آن لذت می برید. این فعالیت می تواند رقصیدن در آشپزخانه، دوچرخه سواری و یا فوتبال بازی کردن با فرزندانتان باشد. فراموش نکنید نشستن مانند سیگار کشیدن است پس حرکت داشته باشید.

6- ذهنیت خود را بهبود دهید

آماده موفقیت در اهداف سلامت خود باشید. تحقیقات روانشناختی نشان داده اگر منتظر شکست باشید، شکست خواهید خورد. در مقابل اگر انتظار موفقیت داشته باشید و آن را برای خود تصور کنید مطمئناً پیروزی را تجربه خواهید کرد. روتین ورزشی انتخاب کنید که به کارتان بیاید.

غذاهای سالم مورد علاقه خود را بپزید. اگر قرار است کمی خارج از برنامه غذا بخورید انتخابی انجام دهید که شادترتان کند. قدردان خوبی هایی که درست غذا خوردن، ورزش و خواب مناسب برایتان دارند باشید.

7- بیش از حد انجامش ندهید

معمولا برای تغییر ابتدا روحیه بالایی داریم و بدون خویشتن داری رو به جلو حرکت می کنیم. این مورد مخصوصا در انجام برنامه های ورزشی به خوبی خود را نشان می دهد. تا به حال چند بار بیش از حد به خود فشار آورده اید طوری که در نهایت آسیب دیدی یا به شدت خسته شدید؟ هدفتان باید یک تغییر متعادل باشد طوری که انرژی اضافی داشته باشید و فرسوده نشوید. فراموش نکنید سلامتی یک ماراتن است نه دو 100 متر!

8- با انگیزه خارجی کار را برای خود ساده کنید

با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده همراه شوید که او هم هدفش تغییر در سبک زندگی باشد. یا به همه برنامه تان را بگویید تا مورد تشویق و ترقیب قرار بگیرید این کار حتی کمی فشار روی ثابت ماندن در مسیر را نیز افزایش می دهد. وقتی این تغییرات مثبت را به یکی از اعضای نزدیک خانواده یا شخصی که برایتان با ارزش است اختصاص دهید انگیزه بیشتری دریافت می کنید. من به خاطر فرزندم سالم می مانم تا بتوانم همواره مادری پر انرژی و کارآمد برای او باشم.

9- برای حفظ سلامت قدردان پیروزی های کوچک باشید

از وقتی بیشتر آب می نوشید و غذاهای سالم می خورید پوستتان صاف تر شده؟ از زمانی که ورزش را شروع کردید هر روز بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر شده؟ در اداره مقابل شیرینی ها مقاومت می کنید؟ به آینه نگاه کنید و قدردان این تغییرات کوچک باشید. به گام هایی که برداشتید افتخار کنید چون باعث می شوند زندگی تان سالمتر، طولانی تر و شادتر شود.

10- از رفتارهایی که انرژی تان را از بین می برند بپرهیزید

همه سرمان شلوغ است، استرس داریم و ممکن است اسیر رفتارهایی شویم که به خودمان ضربه می زند. این چند مورد از شایع ترین رفتارهایی که باید از آنها پرهیز کنید: فراموش کردن نوشیدن آب، جا انداختن وعده های غذایی و خوردن میان وعده های ناسالم به جای آنها و نخوابیدن هنگامی که خسته هستید. اگر از این موارد یا دیگر عادات بد آگاه هستید. بهتر است شروع به برنامه ریزی برای پیشگیری از آنها کنید تا هدفتان به خاطر چند اشتباه کوچک از دست نرود.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.