کربوهیدرات چیست و چه می کند؟

تقریبا تمام کسانی که در حال کاهش وزن هستند می‌دانند کربوهیدرات چیست و چه تاثیری در کاهش یا افزایش وزن دارد. کربوهیدرات‌ ها، یکی از سه گروه اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان هستند. این ترکیبات آلی از اتم‌ های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌ اند و نقش بسیار مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن ایفا می‌ کنند.

کربوهیدرات‌ ها به عنوان سوخت اصلی سلول‌ ها عمل کرده و به بدن کمک می‌ کنند تا فعالیت‌ های روزانه خود را انجام دهند. از طرف دیگر، این مواد مغذی نقش ساختاری نیز در بدن دارند و در تشکیل برخی از بافت‌ ها مانند سلولز در گیاهان نقش مهمی ایفا می‌ کنند. در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر کربوهیدرات‌ ها، انواع آن‌ها، نقش آن‌ها در بدن و اهمیت آن‌ها در تغذیه سالم خواهیم پرداخت. تا انتها با ما باشید.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت‌ مغذی اصلی در تغذیه هستند که منبع مهمی برای تأمین انرژی بدن به‌شمار می‌آیند. این ترکیبات عمدتاً از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند و پس از هضم، بیشترشان به گلوکز تبدیل می‌شوند تا سوخت سلول‌ها—به‌ویژه مغز و عضلات—را فراهم کنند.

صحبت های کارشناس دکتر کرمانی در مورد کربوهیدرات ها:

فواید کربوهیدرات برای بدن

کربوهیدرات‌ ها به عنوان یکی از منابع اصلی انرژی بدن، نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کنند. برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف کربوهیدرات عبارتند از:

• تامین انرژی: کربوهیدرات‌ها به ویژه کربوهیدرات‌ های پیچیده، منبع اصلی انرژی برای سلول‌ های بدن هستند. گلوکز حاصل از تجزیه کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی مغز و سیستم عصبی مرکزی است.
• بهبود عملکرد مغز: کربوهیدرات‌ ها به ویژه گلوکز، نقش مهمی در عملکرد شناختی، تمرکز و حافظه دارند.
• افزایش عملکرد ورزشی: کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت اصلی عضلات در حین فعالیت‌های ورزشی عمل می‌کنند و به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.
• حفظ سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در کربوهیدرات‌ های پیچیده به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند.
• تنظیم قند خون: کربوهیدرات‌ های پیچیده با سرعت کمتری هضم شده و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند. این امر به حفظ سطح قند خون در حالت پایدار کمک می‌کند.
• ساخت پروتئین‌ها: برخی از کربوهیدرات‌ ها در ساخت پروتئین‌ها و سایر ترکیبات مهم بدن نقش دارند.

کربوهیدرات در چه غذاهایی وجود دارد؟

کربوهیدرات‌ها در بسیاری از غذاهای گیاهی و برخی مواد غذایی دیگر وجود دارند و منبع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شوند. کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می شوند:

کربوهیدرات‌ های ساده (قندها)

کربوهیدرات‌ های ساده، مولکول‌ های کوچکی هستند که به سرعت در بدن هضم و جذب و باعث افزایش سریع قند خون می‌ شوند. کربوهیدرات های ساده در غذاهای زیر وجود دارند:

• قندها و شیرین‌ کننده‌ها: شکر سفید، شکر قهوه‌ای، عسل، شربت‌ها
• شیرینی‌ها و دسرها: کیک، کلوچه، بیسکویت، شکلات، آب‌ نبات
• نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• میوه‌ها: مانند موز، انگور، سیب، پرتقال که دارای قند طبیعی (فروکتوز) هستند
• لبنیات: شیر و ماست که حاوی قند طبیعی لاکتوز هستند

کربوهیدرات‌ پیچیده

چه نوع کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟

کربوهیدرات‌ های ساده مانند شیرینی‌ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه‌ها که به آن‌ها قند اضافه می‌شود معمولا کالری بالایی دارند و در صورت مصرف مرتب این غذاها، خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن افزایش می‌یابد.

میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته‌ای مخصوصا از نوع غلات کامل، میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می‌کنند و برای سلامت بدن مفید هستند. سعی کنید مصرف کربوهیدرات های زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

غلات کامل: غلات کامل از منابع عالی فیبر هستند و پتاسیم، منیزیم و سلنیم دارند. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کینوا، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.

میوه‌های سرشار از فیبر: از مصرف میوه‌ های کنسرو شده پرهیز کنید،چون معمولا دارای شکر اضافه شده‌اند. میوه‌های سرشار از فیبر مانند سیب، توت‌ها و موز انتخاب مناسبی هستند.

سبزی‌های سرشار از فیبر: مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ‌دار و هویج را بالا ببرید.

انواع لوبیا: علاوه بر فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم‌اند.

انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب ممکن است زمان ببرد. برای عادت دادن خود تمرین کنید و برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای اجناس را بهتر بخوانید.

بدن ما به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارد؟

برای تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن، معمولاً عوامل مختلفی مثل سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و هدف (مانند حفظ وزن، افزایش عضله، کاهش وزن) در نظر گرفته می‌شوند.

محققان اغلب توصیه می‌کنند انواع کربوهیدرات باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه‌ شما را تشکیل دهند. بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، بین ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری باید از کربوهیدرات‌ها باشد؛ یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز.

در جدول زیر می توانید میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه گروه های سنی مختلف را مشاهده کنید:

رده سنی / وضعیت	وزن (کیلوگرم)	هدف مصرف کربوهیدرات	مقدار کربوهیدرات (گرم/روز)	درصد کالری کل از کربوهیدرات
کودکان ۴-۸ سال	15-30	رشد و انرژی پایه	130-200	45-65%
نوجوانان ۹-۱۸ سال	30-70	رشد و فعالیت متوسط	225-325	45-65%
بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال	50-90	حفظ وزن و فعالیت متوسط	225-325	45-65%
بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال	50-90	افزایش عضله (فعالیت شدید)	۳-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۱۵۰-۵۴۰)	50-60%
بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال	50-90	کاهش وزن (کم کالری)	100-150	30-40%
سالمندان ۵۰+	50-80	حفظ سلامت، کاهش فعالیت	130-200	45-55%

آیا کربوهیدرات‌‌ها چاق‌ کننده هستند؟

وقتی کالری مورد استفاده در طول روز بالا باشد فرقی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی استفاده کرده‌اید در هرصورت وزن‌تان بالا می‌رود. توصیه می‌شود به جای حذف کلی این منبع، غذاهایی که قند بالا دارند را حذف کنید.

برای کاهش وزن و لاغری می‌توانید از یک رژیم اصولی پیروی کنید که میزان مصرف کربوهدیرات، پروتئین و چربی را بر حسب نیازهای بدن شما در نظر گرفته باشد. رژیم دکتر کرمانی از آن دسته رژیم‌هایی است که با نسبت این سه درشت مغذی را در برنامه غذایی خود رعایت می‌کند تا بدن دچار هیچ گونه کمبودی نشود.

معایب مصرف کربوهیدرات

اگرچه کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی بدن ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد و به ویژه نوع نامناسب آن‌ها می‌تواند عوارضی را به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از معایب مصرف بیش از حد آنها اشاره خواهیم کرد:

افزایش وزن و چاقی

کربوهیدرات‌ها حاوی کالری هستند. مصرف بیش از حد آن‌ها، به خصوص کربوهیدرات‌ های ساده و فرآوری شده، می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. اگر کالری دریافتی از کربوهیدرات‌ها بیشتر از نیاز بدن باشد، این کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود.

بیماری‌های قلبی عروقی

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ های ساده می‌تواند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهد که یک عامل خطر برای بیماری‌ های قلبی است. در برخی افراد، مصرف زیاد کربوهیدرات‌ ها می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود.

نوسانات قند خون

کربوهیدرات‌ های ساده به سرعت جذب شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. این نوسانات قند خون می‌ تواند منجر به احساس خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش انرژی شود. مصرف طولانی مدت کربوهیدرات‌های ساده و فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

سایر مشکلات

مصرف زیاد کربوهیدرات‌ های تصفیه شده می‌ تواند باعث التهاب در بدن شود که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ های تصفیه شده و کم فیبر می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ شود.

برای لاغری چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟

مقدار مناسب کربوهیدرات برای هر فرد، بستگی به چندین عامل مانند سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، ژنتیک و غیره دارد. اما به طور کلی، مصرف کربوهیدرات توصیه شده روزانه برای کاهش وزن حدود ۲۰ تا ۱۰۰ گرم در روز است.

برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند. این معمولاً به معنای خوردن بین ۲۵ گرم تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم می تواند بی خطر باشد، اما قبل از شروع آن باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. یکی از مشکلات رژیم های کم کربوهیدرات این است که می توانند میزان فیبر دریافتی روزانه را محدود کنند و پیروی از آنها برای طولانی مدت نیز ممکن است سخت باشد.

medlineplus.gov

نحوه درست استفاده از کربوهیدرات‌‌‌

برخی از متخصصان تغذیه غذاهای سرشار از کربوهیدرات را توصیه نمی‌کنند. اما این نوع غذاها از آنجا که طعمی لذیذ دارند بسیار مورد پسند مصرف کنندگان هستند. خوشبختانه غذاهایی مانند پاستا، برنج و سیب زمینی را می‌توانید به شیوه‌ای بپزید و بخورید که برای بدنتان سالم‌تر باشند. فقط کافیست این چند نکته کوچک را از آشپزخانه خود شروع کنید.

پاستا را خیلی نرم نکنید

پختن پاستا برای مدت زمان کمتر نه تنها باعث می‌شود در زمان صرفه جویی کنید، بلکه کمک می‌کند سطح قند خون‌تان نیز کنترل شده بماند. وقتی پاستا را کمتر می‌پزید تا هنگام جویدن کمی سفت باشد مقدار شاخص قند خونش کمتر از زمانی می‌شود که نرم است.

علاوه بر این پاستا لایه رویی خود را از دست نمی‌دهد و با این کار فیبر بیشتری جذب می‌کنید. اگر مدت زمان پخت پیشنهادی روی بسته ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بود شما این مقدار زمان را روی ۱۰ دقیقه یا کمی پایین‌تر نگه دارید تا شاخص قند خون غذا پایین بماند.

موزهای نارس‌ تر را میل کنید

نشاسته‌های مقاوم به عنوان یک فیبر غذایی در نظر گرفته می‌شوند. این نشاسته‌ها در برابر گوارش بدن مقاومت می‌کنند. این نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از نشاسته‌های مقاوم می‌توانند سطح قند خون را تحت کنترل قرار دهند. این نشاسته‌ها پتانسیل این را دارند که باکتری‌های خوب را افزایش دهند چون نشاسته به عنوان پروبیوتیک و یا غذایی برای پروبیوتیک‌ها در نظر گرفته می‌شود.

از آنجایی که موزهای نارس در مقایسه با موزهای رسیده حاوی مقدار بیشتری نشاسته مقاوم هستند، پس استفاده از آنها بهتر است. موز را می‌توان به عنوان یک وعده میوه استفاده کرد. می‌توانید از چنین میوه‌هایی برای شیرین کردن برخی آب میوه‌ها و دسر‌ها استفاده کنید تا مجبور به استفاده از شکر اضافی نشوید.

پاستا را هوشمندانه انتخاب کنید

بله! حتی شکل پاستا نیز می‌تواند باعث ایجاد تفاوت شود. در یک تحقیق محققان ادعا کردند مقدار شاخص قند خون پاستا از رشته‌های ماکارونی کمتر است. اگر می‌خواهید واقعا پاستایی سالم میل کنید، پاستاهای سبوس‌ دار بخورید و در کنار آن سبزیجات و روغن زیتون را فراموش نکنید. فیبر و چربی سالم حاصل از سبزیجات و روغن زیتون، هم به هضم غذا کمک می‌کند و هم احساس سیری را افزایش می‌دهد.

پاستا را پس از گرم کردن بخورید

پاستا را از قبل درست کنید و سپس برای استفاده دوباره گرم کنید. تحقیقات نشان داده با پختن و سرد کردن پاستا و سپس دوباره گرم کردنش، افزایش قند خون بعد از غذا  تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. همچنین محققان متوجه شدند خوردن سالاد قبل از وعده پاستا می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، مقدار دریافت کالری را کم کند و مقدار مصرف سبزیجات را بالا ببرد.

کلام آخر:

حال که می‌ دانید کربوهیدرات چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند حتما می دانید که مصرف کربوهیدرات تا چه حد برای بدن ضروری است. فقط کافیست کربوهیدرات های پیچیده بیشتری را نسبت به کربوهیدرات های ساده در برنامه غذایی خود بگنجانید. بهترین انتخاب برای شما این است که بیشتر مواد مغذی با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را انتخاب و غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید.

در نظر داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های فرآوری نشده خواب کافی و فعالیت بدنی کافی باشد، بیشتر از تمرکز روی یک ماده مغذی خاص یا حذف آن، منجر به سلامتی و وزن بدن سالم می شود.

سوالات متداول مقاله کربوهیدرات چیست:

منبع:

• my.clevelandclinic.org