تقریبا تمام کسانی که در حال کاهش وزن هستند می‌دانند کربوهیدرات چیست و چه تاثیری در کاهش یا افزایش وزن دارد. کربوهیدرات ها، یکی از سه گروه اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان هستند. این ترکیبات آلی از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند و نقش بسیار مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن ایفا می کنند.
کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی سلول ها عمل کرده و به بدن کمک می کنند تا فعالیت های روزانه خود را انجام دهند. از طرف دیگر، این مواد مغذی نقش ساختاری نیز در بدن دارند و در تشکیل برخی از بافت ها مانند سلولز در گیاهان نقش مهمی ایفا می کنند. در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر کربوهیدرات ها، انواع آنها، نقش آنها در بدن و اهمیت آنها در تغذیه سالم خواهیم پرداخت.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها قند، نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات هستند که برای حفظ سلامتی و شادابی بدن بسیار مفید و ضروری‌اند. انواع کربوهیدراتها گلوکز را برای بدن فراهم می‌کنند، ماده‌ای که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می‌شود.
کربوهیدراتها در کنار چربی‌ها و پروتئین‌ها یکی از سه مواد مغذی محسوب می‌شوند که قسمت زیادی از غذاها را تشکیل می‌دهند. کمتر غذایی را می‌توان یافت که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.
انواع کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدراتها بر اساس پیچیدگی ساختاری و تعداد واحدهای قندی به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
کربوهیدرات های ساده (قندها)
کربوهیدرات های ساده، مولکول های کوچکی هستند که به سرعت در بدن هضم و جذب و باعث افزایش سریع قند خون می شوند.
این نوع کربوهیدراتها به دو دسته تک ساکاریدها و دی ساکاریدها تقسیم می‌شوند:
- تک‌ساکاریدها: ساده‌ترین نوع کربوهیدرات ها هستند و شامل گلوکز (قند خون)، فروکتوز (قند میوه) و گالاکتوز (قند شیر) می‌شوند.
- دی‌ساکاریدها: از ترکیب دو تک ساکارید تشکیل شده‌اند و شامل ساکاروز (قند سفره)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند موجود در برخی غلات) می‌شوند.
کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده، مولکول‌های بزرگتری هستند که از اتصال تعداد زیادی واحد قندی به یکدیگر تشکیل شده‌اند. این نوع کربوهیدراتها به آرامی هضم و جذب می‌شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده به دو دسته اصلی پلی ساکاریدها و فیبرها تقسیم می‌شوند:
- پلی ساکاریدها: شامل نشاسته (موجود در غلات، حبوبات و سیب‌زمینی)، گلیکوژن (ذخیره انرژی در بدن) و سلولز (موجود در دیواره سلولی گیاهان) می‌شوند.
- فیبرها: نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست. فیبرها برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید هستند و به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کنند.
چه نوع کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟
کربوهیدرات های ساده مانند شیرینی‌ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه‌ها که به آنها قند اضافه می‌شود معمولا کالری بالایی دارند و در صورت مصرف مرتب این غذاها، خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن افزایش می‌یابد.
میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته‌ای مخصوصا از نوع غلات کامل، میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می‌کنند و برای سلامت بدن مفید هستند. سعی کنید مصرف کربوهیدرات های زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
غلات کامل: غلات کامل از منابع عالی فیبر هستند و پتاسیم، منیزیم و سلنیم دارند. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کینوا، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.
میوه‌های سرشار از فیبر: از مصرف میوه های کنسرو شده پرهیز کنید،چون معمولا دارای شکر اضافه شده‌اند. میوه‌های سرشار از فیبر مانند سیب، توت‌ها و موز انتخاب مناسبی هستند.
سبزی‌های سرشار از فیبر: مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ‌دار و هویج را بالا ببرید.
انواع لوبیا: علاوه بر فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم‌اند.
انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب ممکن است زمان ببرد. برای عادت دادن خود تمرین کنید و برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای اجناس را بهتر بخوانید.
برای اینکه بفهمید منبع کربوهیدرات خوب است یا بد، این نکته را به خاطر بسپارید:
- اگر چیزی مانند شکر، نیشکر، عسل، ملاس، شکر افرا، حتی شکر نارگیل یا آگاو یا هرگونه قند اضافه شده را در سه یا چهار مورد اول ترکیبات ماده غذایی دیدید، از انتخاب آن صرفه نظر کنید. در عوض به دنبال موادی مانند آرد گندم سبوس دار، جو دوسر کامل، کینوا دانه کامل و مواد مشابه بگردید. این‌ها نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده سالمند که فیبر بیشتری دارند.
- کربوهیدرات هایی که در طول هضم، به سرعت تجزیه می شوند، دارای شاخص گلیسمی (نشان‌دهنده سرعت بالا بردن قند خون یک ماده غذایی) بالاتری هستند. این کربوهیدرات‌های GI بالا، مانند سیب زمینی پخته شده، گلوکز خود را به سرعت وارد خون می‌کنند.
- کربوهیدرات‌هایی که به آرامی تجزیه می‌شوند، مانند جو، گلوکز را به تدریج وارد جریان خون می‌کنند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. غذاهای با GI پایین به دلیل تجزیه آهسته، هضم غذا را طولانی می‌کنند و ممکن است به احساس سیری کمک نمایند.
مزایای مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به عنوان یکی از منابع اصلی انرژی بدن، نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کنند. برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف کربوهیدرات عبارتند از:
- تامین انرژی: کربوهیدراتها به ویژه کربوهیدرات های پیچیده، منبع اصلی انرژی برای سلول های بدن هستند. گلوکز حاصل از تجزیه کربوهیدراتها، سوخت اصلی مغز و سیستم عصبی مرکزی است.
- بهبود عملکرد مغز: کربوهیدرات ها به ویژه گلوکز، نقش مهمی در عملکرد شناختی، تمرکز و حافظه دارند.
- افزایش عملکرد ورزشی: کربوهیدراتها به عنوان سوخت اصلی عضلات در حین فعالیت‌های ورزشی عمل می‌کنند و به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.
- حفظ سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در کربوهیدرات های پیچیده به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند.
- تنظیم قند خون: کربوهیدرات های پیچیده با سرعت کمتری هضم شده و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند. این امر به حفظ سطح قند خون در حالت پایدار کمک می‌کند.
- ساخت پروتئین‌ها: برخی از کربوهیدرات ها در ساخت پروتئین‌ها و سایر ترکیبات مهم بدن نقش دارند.
مقدار کربوهیدرات توصیه شده روزانه چقدر است؟
مقدار مشخصی از کربوهیدرات توصیه شده روزانه وجود ندارد. سن، جنس، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و اهداف وزن شما همگی بر میزان مورد نیاز برای بدن شما تأثیر می‌گذارند. شمارش کربوهیدرات ها به برخی از افراد مبتلا به دیابت کمک می کند تا قند خون خود را مدیریت کنند. برای اکثر مردم، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) رویکرد بشقاب سالم را توصیه می کند. این بشقاب را باید به شکل زیر پر کنید:
- نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات،
- یک چهارم بشقاب شما با غلات کامل،
- یک چهارم بشقاب شما با پروتئین (گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ یا لبنیات).
محققان اغلب توصیه می‌کنند انواع کربوهیدرات باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند. بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، بین ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری باید از کربوهیدراتها باشد؛ یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز.
البته این میزان درباره افرادیست که در حال رژیم گرفتن و کاهش وزن نیستند. در غیر این صورت باید زیر نظر متخصص یا مشاور تغذیه مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه شما تعیین گردد.
آیا می‌توان مصرف کربوهیدراتها را قطع کرد؟
ممکن است بدون قند بتوانیم دوام بیاوریم اما کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی تقریبا غیرممکن است. همانطور که گفته شد کربوهیدراتها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. به همین دلیل قطع غذاهای نشاسته‌ای از برنامه غذایی می‌تواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن شود.
نکته: برخی از رژیم‌های لاغری مانند کتوژنیک مقدار مصرف کربوهیدرات را بسیار کم می‌کنند اما حذف نه! همچنین چنین رژیم لاغری کم کربوهیدراتی در مدت زمان کوتاه اجرا می‌شود.
معایب مصرف کربوهیدرات
اگرچه کربوهیدراتها برای تامین انرژی بدن ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد و به ویژه نوع نامناسب آنها می‌تواند عوارضی را به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از معایب مصرف بیش از حد آنها اشاره خواهیم کرد:
افزایش وزن و چاقی
کربوهیدراتها حاوی کالری هستند. مصرف بیش از حد آنها، به خصوص کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده، می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. اگر کالری دریافتی از کربوهیدراتها بیشتر از نیاز بدن باشد، این کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود.
نوسانات قند خون
کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. این نوسانات قند خون می تواند منجر به احساس خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش انرژی شود. مصرف طولانی مدت کربوهیدرات‌های ساده و فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
بیماری‌های قلبی عروقی
مصرف بیش از حد کربوهیدرات های ساده می‌تواند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهد که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. در برخی افراد، مصرف زیاد کربوهیدرات ها می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود.
سایر مشکلات
مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث التهاب در بدن شود که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و کم فیبر می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ شود.
آیا کربوهیدراتها چاق کننده هستند؟
وقتی کالری مورد استفاده در طول روز بالا باشد فرقی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی استفاده کرده‌اید در هرصورت وزن‌تان بالا می‌رود. توصیه می‌شود به جای حذف کلی این منبع، غذاهایی که قند بالا دارند را حذف کنید.
برای کاهش وزن و لاغری می‌توانید از یک رژیم اصولی پیروی کنید که میزان مصرف کربوهدیرات، پروتئین و چربی را بر حسب نیازهای بدن شما در نظر گرفته باشد. رژیم دکتر کرمانی از آن دسته رژیم‌هایی است که با نسبت این سه درشت مغذی را در برنامه غذایی خود رعایت می‌کند تا بدن دچار هیچ گونه کمبودی نشود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
آیا کربوهیدراتها کالری بیشتری دارند؟
کربوهیدرات ها و پروتئین تقریبا در هر گرم به یک اندازه انرژی (کالری) تولید می‌کنند. چربی تقریبا دو برابر این دو انرژی تولید می‌کند. بیشتر غذای ما را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد و تنوع غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند بیشتر است. بنابراین خوردن ماهی و گوشت قرمز و در کل چربی و پروتئین لازم است اما نمی‌توان به اندازه کربوهیدراتها از آنها استفاده کرد.
برای لاغری چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟
مقدار مناسب کربوهیدرات برای هر فرد، بستگی به چندین عامل مانند سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، ژنتیک و غیره دارد. اما به طور کلی، مصرف کربوهیدرات توصیه شده روزانه برای کاهش وزن حدود ۲۰ تا ۱۰۰ گرم در روز است.
برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند. این معمولاً به معنای خوردن بین ۲۵ گرم تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم می تواند بی خطر باشد، اما قبل از شروع آن باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. یکی از مشکلات رژیم های کم کربوهیدرات این است که می توانند میزان فیبر دریافتی روزانه را محدود کنند و پیروی از آنها برای طولانی مدت نیز ممکن است سخت باشد.
نحوه درست استفاده از کربوهیدرات
برخی از متخصصان تغذیه غذاهای سرشار از کربوهیدرات را توصیه نمی‌کنند. اما این نوع غذاها از آنجا که طعمی لذیذ دارند بسیار مورد پسند مصرف کنندگان هستند. خوشبختانه غذاهایی مانند پاستا، برنج و سیب زمینی را می‌توانید به شیوه‌ای بپزید و بخورید که برای بدنتان سالم‌تر باشند. فقط کافیست این چند نکته کوچک را از آشپزخانه خود شروع کنید.
پاستا را خیلی نرم نکنید
پختن پاستا برای مدت زمان کمتر نه تنها باعث می‌شود در زمان صرفه جویی کنید، بلکه کمک می‌کند سطح قند خون‌تان نیز کنترل شده بماند. وقتی پاستا را کمتر می‌پزید تا هنگام جویدن کمی سفت باشد مقدار شاخص قند خونش کمتر از زمانی می‌شود که نرم است.
علاوه بر این پاستا لایه رویی خود را از دست نمی‌دهد و با این کار فیبر بیشتری جذب می‌کنید. اگر مدت زمان پخت پیشنهادی روی بسته ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بود شما این مقدار زمان را روی ۱۰ دقیقه یا کمی پایین‌تر نگه دارید تا شاخص قند خون غذا پایین بماند.
موزهای نارس تر را میل کنید
نشاسته‌های مقاوم به عنوان یک فیبر غذایی در نظر گرفته می‌شوند. این نشاسته‌ها در برابر گوارش بدن مقاومت می‌کنند. این نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از نشاسته‌های مقاوم می‌توانند سطح قند خون را تحت کنترل قرار دهند. این نشاسته‌ها پتانسیل این را دارند که باکتری‌های خوب را افزایش دهند چون نشاسته به عنوان پروبیوتیک و یا غذایی برای پروبیوتیک‌ها در نظر گرفته می‌شود.
از آنجایی که موزهای نارس در مقایسه با موزهای رسیده حاوی مقدار بیشتری نشاسته مقاوم هستند، پس استفاده از آنها بهتر است. موز را می‌توان به عنوان یک وعده میوه استفاده کرد. می‌توانید از چنین میوه‌هایی برای شیرین کردن برخی آب میوه‌ها و دسر‌ها استفاده کنید تا مجبور به استفاده از شکر اضافی نشوید.
پاستا را هوشمندانه انتخاب کنید
بله! حتی شکل پاستا نیز می‌تواند باعث ایجاد تفاوت شود. در یک تحقیق محققان ادعا کردند مقدار شاخص قند خون پاستا از رشته‌های ماکارونی کمتر است. اگر می‌خواهید واقعا پاستایی سالم میل کنید، پاستاهای سبوس دار بخورید و در کنار آن سبزیجات و روغن زیتون را فراموش نکنید. فیبر و چربی سالم حاصل از سبزیجات و روغن زیتون، هم به هضم غذا کمک می‌کند و هم احساس سیری را افزایش می‌دهد.
پاستا را پس از گرم کردن بخورید
پاستا را از قبل درست کنید و سپس برای استفاده دوباره گرم کنید. تحقیقات نشان داده با پختن و سرد کردن پاستا و سپس دوباره گرم کردنش، افزایش قند خون بعد از غذا تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. همچنین محققان متوجه شدند خوردن سالاد قبل از وعده پاستا می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، مقدار دریافت کالری را کم کند و مقدار مصرف سبزیجات را بالا ببرد.
آنچه درباره کربوهیدرات آموختیم:
حال که می دانید کربوهیدرات چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند حتما می دانید که مصرف کربوهیدرات تا چه حد برای بدن ضروری است. فقط کافیست کربوهیدرات های پیچیده بیشتری را نسبت به کربوهیدرات های ساده در برنامه غذایی خود بگنجانید. بهترین انتخاب برای شما این است که بیشتر مواد مغذی با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را انتخاب و غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید.
در نظر داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های فرآوری نشده خواب کافی و فعالیت بدنی کافی باشد، بیشتر از تمرکز روی یک ماده مغذی خاص یا حذف آن، منجر به سلامتی و وزن بدن سالم می شود.
سوالات متداول درباره کربوهیدرات:
۱- کدام غذاها کربوهیدرات می شوند؟
کربوهیدرات ها به طور کلی به غذاهای حاوی قند زیادی گفته می شود که بدن می تواند آن ها را تجزیه کند تا انرژی آزاد شود. به عنوان مثال می توان به غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و لوبیا اشاره کرد.
۲- از چه غذاهای کربوهیدراتی باید اجتناب کرد؟
برخی از متخصصان سلامت ممکن است کربوهیدرات های خاصی را نسبت به سایرین کمتر سالم تر توصیف کنند. ممکن است توصیه شود این کربوهیدرات ها را محدود کرده یا کاهش دهید. مثال‌ها شامل نان سفید، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده هستند.
۳- کربوهیدرات ها در بدن شما چه می کنند؟
کربوهیدرات ها یک درشت مغذی هستند که گلوکز بدن را تامین می کنند. بدن قادر است این قند را به انرژی تبدیل کند که از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی پشتیبانی می کند.
منبع:
عالی
سپاس
سلام مطالبتون خیلی مفهومی و عالی بود
من ۶ ماهه تو رژیمم برنامه تغذیه ای که دارم خیلی راضیم۹۸بودم شدم۷۸ تعطیلات نورور آف ۲۰ روزه داشتم متاسفانه ابله مرغان گرفتم آفم ۲ماه طول کشید ۴کیلو اضافه کردم از اول خردادماه دوباره شروع کردم وزنم کم میشه ولی سایزم هیچ تغییری نکرده میشه لطفا راهنماییم کنین
سلام ممنون از لطف شماعزیزم
ورزش هم کنار رژیمتون باید باشه
سلام خیلی عالی بود. من قند دارم ۱۲ کیلو کم کردم چه چیزی بخورم تا وزنم زیاد بشه متاسفاه نمتونم همه چیز بخورم لطفا راهنمایی بفرمایید ممنون میشم
سلام عزیزم لطف دارین باید قندخون کنترل بشه تا وزن بره بالا
سلام خیلی عالی بود.من اسیدمعدم زیادهستش سوزش گلوولوزه وسردرد دارم دکترگفته خوردن کربوهیدرات بایدکم کنم تابتونم اسیدمعده روکم کنم ممنون ازراهنمای شما
سلام تشکر از همراهی شما دوست عزیز
عالی بود
سپاس فراوان
سلام بسیار مطالب عالی وبا مفهوم بود.
من ۴۴سالم ۷۷وزنم باقد۱۵۳ یبوست مزمن دارم وبه شیرینی جات علاقه دارم .دارو گیاهی استفاده میکنم در کنارش روزی یک ساعت حرکت ورزشی میکردم ولی الان رگ سیاتیکم درگیر شده با زانو درد شدید دارم اصلأ نمیتونم بلند شم وبشینم چه برسه به ورزش و تحرک
به نظرتون وقتی تحرک نداشته باشم میتونم وزن کم کنم
سلام سپاس ازشما بله وزن کم میشه ولی روند آهسته هست
حدود ۵۸ ۶۰ کیلو مناسب شما هست
میتونین برای رژیم روی لینک بزنید وثبت نام کنید
بسیار خوب آموزنده بود ممنونم که تجربه اطلاعاتتون رو در اختیار ما گذاشتیم. لطفا واسه اضافه وزن هم راهنمایی کنید
قد ۱۶۸ وزن ۶۰ تا سن ۳۸
تشکر ازشما عزیزم در وزن ورزشکاری هستین اما برای چاقی میتونین روی لینک بزنید ورژیم وثبت نام کنید
با سلام،من دوبارداری پشت هم داشتم،و از ۷۸کیلو الان شدم ۹۷کیلو،چاقی شکمم وحشتناکه،
باتوجه به اینکه در دوران شیردهی هستم راه و رژیمی هست برای کاهش وزن؟
قد بنده هم ۱۸۰هستش.
سلام عزیزم اگر کمکی روشروع کردین میتونین رژیم شیردهی وبرای لاغری بگیرید
برای رژیم هم کافیه روی لینک کلیک کرده وثبت نام برنامه رو انجام بدین
سلام.بسیار آموزنده و کارشناسی شده بود ممنونم
سلام ممنون ازتوجه شما عزیزم
درمورد رژیم غذایی برای افرادی که مشکل دفع پروتئین و کراتین دارن هم مقاله ای بنویس
چشم عزیزم
سلام من مشکل استپ وزن دارم میل به شیرینی جاتمم زیاد میشه لطفا راهنماییم کنید ممنون
سلام عزیزم چه رژیمی ودارین؟یک دوره برای کاهش میل شیرینی وخروج ازاستپ کتوژنیک درصورتیکه شرایطش باشه بگیرید
اب بنوشید سبزیجات کنار وعده هاباشه غلات سبوس دار استفاده کنید
مطلبتون خیلی عالی و کاربردی بود و خوب و روان توضیح داده بودین
ممنون
مرسی از حسن نظر وهمراهی شما عزیزم