این بار لاغری با مرغ را تجربه کنید!

شاید عبارت لاغری با مرغ کمی برایتان عجیب باشد اما حقیقت دارد. یکی از محبوب ترین گوشت ها در میان ماکیان گوشت مرغ است. علاوه بر طعم خوب برای سلامت هم بسیار مفید است. مرغ در مقایسه با دیگر گوشت ها جزء اصلی غذای بیشتر خانه هاست و به طور نسبی یک منبع پروتئین ارزان به […]

مرغ
5 از 5

زمان مطالعه 26 دقیقه

تعداد بازدید 198204

تاریخ انتشار

شاید عبارت لاغری با مرغ کمی برایتان عجیب باشد اما حقیقت دارد. یکی از محبوب ترین گوشت ها در میان ماکیان گوشت مرغ است. علاوه بر طعم خوب برای سلامت هم بسیار مفید است. مرغ در مقایسه با دیگر گوشت ها جزء اصلی غذای بیشتر خانه هاست و به طور نسبی یک منبع پروتئین ارزان به حساب می آید. خوردن غذاهای حاوی پروتئین می تواند برای کاهش وزن مفید باشد چون برخی تحقیقات نشان داده اند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین در طول رژیم کاهش وزن، به حفظ و بازگرداندن بافت عضلانی کمک می کند. پروتئین ارزش سیر کنندگی بالایی دارد و بعد از خوردنش کمک می کند سیر بمانید.

مرغ در کالری و مقدار چربی می تواند متفاوت باشد. به طور کلی توصیه می شود بیشتر به عنوان بخشی از برنامه غذایی متعادل پروتئین بدون چربی میل کنید. گوشت سفید مرغ مانند گوشت سینه از گوشت های تیره تر چربی کمتری دارد. پوست مرغ چربی بالایی دارد. بنابراین کندن پوست مرغ قبل از پخت به کاهش میزان کالری غذایی که می پزید کمک می کند.

کالری قسمت های مختلف مرغ

ران مرغ یکی دیگر از قسمت های محبوب مرغ است که از نظر مقدار پروتئین نسبت به سینه در جایگاه پایین تری است. یک ران پخته، بدون استخوان و بدون پوست 26 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد.  همچنین هر ران مرغ حاوی 109 کالری است که 100 گرم آن، 209 کالری می شود. 53 درصد کالری این قسمت، از پروتئین و 47 درصد آن از چربی است. گوشت ران مرغ نسبت به سینه مرغ رنگی تیره تر دارد، چون قسمت ران فعال تر است.

مرغ

ساق مرغ قسمت پایینی پای مرغ است. یک ساق پای مرغ بدون پوست و استخوان ( 44 گرم )، حاوی 12.4 گرم پروتئین است. این مقدار برابر با 28.3 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. همچنین هر ساق مرغ برابر است با 76 کالری. یعنی 100 گرم آن، 172 کالری می شود. 70 درصد این کالری از پروتئین و 30 درصد آن از چربی می آید.بیشتر مردم ساق مرغ را همراه با پوستش می خورند، در حالی که یک ساق پای مرغ به همراه پوستش، حاوی 112 کالری است که 53 درصد آن از پروتئین و 47 درصدش از چربی می آید.

بال مرغ متشکل از سه بخش است. معمولا از بال مرغ به عنوان غذایی ناسالم یاد می شود. یک بال مرغ بدون پوست و استخوان ( 21 گرم )، 6.4 گرم پروتئین در خود دارد. این مقدار برابر با 30.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم است. همچنین هر بال مرغ حاوی 42 کالری است که 100 گرم آن 203 کالری  می شود. 64 درصد این کالری از پروتئین و 36 درصدش از چربی می آید. درست مانند ساق مرغ، بسیاری از مردم بال مرغ را نیز با پوست می خورند. یک بال مرغ همراه با پوست، 99 کالری دارد. 39  درصد این کالری از پروتئین و 61 درصد آن از چربی می آید.

مواد مغذی موجود در مرغ

1- پروتئین

یک سینه مرغ معمولی حدود 113 گرم است. 133 گرم گوشت سینه مرغ، می تواند 35 گرم پروتئین به بدن برساند که معادل 70 درصد نیاز روزانه بدن به پروتئین است. خوردن گوشت سینه مرغ در یک وعده غذایی می تواند منبع پروتئین قابل توجهی را فراهم کند که به سیری طولانی مدت پس ازآن وعده منجر می شود.اینکه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید بستگی به مقدار فعالیت و وضعیت سلامتتان دارد.

به طور کلی افراد بزرگسال سالم باید چیزی حدود 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنند و یا به اندازه هر کیلو از وزنشان 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین مصرف کنند. تحقیقات نشان داده افرادی که در طول رژیم کاهش وزن در ازای هر کیلو از وزن بدنشان 1.2 گرم پروتئین مصرف می کردند، نسبت به کسانی که در ازای هر کیلو 0.8 گرم پروتئین می خوردند بافت عضلانی بیشتری را حفظ کردند.

یکی دیگر از راه های اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی این است که سعی کنید 25 تا 35 درصد کالری مورد استفاده روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. این مقدار شاید به نظر یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین بیاید، اما در واقع همان مقدار مورد نیاز بدنتان است. خوردن مرغ به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل، کمک می کند به این مقدار کالری از پروتئین برای کاهش وزن دست بیابید.

مرغ

2- چربی

گوشت سینه مرغ سرشار از پروتئین است اما کالری پایینی دارد. ” یک سینه مرغ نپخته کمتر از 200 کالری و تنها حدود 4 گرم چربی دارد. ” با این حال اگر سینه مرغ را با پوست بخورید، میزان چربی اش به 17 گرم افزایش می یابد. در طول رژیم کاهش وزن نیازی نیست از خوردن چربی بترسید، اما به خاطر بسپارید بیشتر چربی هایی که دریافت می کنید باید از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیل ها و دانه ها باشد. مرغ با پوست کالری بالاتر و چربی های اشباع بیشتری دارد.

آیا در طول رژیم کاهش وزن می توانیم از بال، کتف و ران مرغ با پوست نیز استفاده کنیم؟ بله از این موارد نیز می توان استفاده کرد. با این حال اگر مرغ در برنامه غذایی تان نقش زیادی ایفا می کند، بهتر است بیشترین میزان مصرف مرغتان از قسمت های کم چرب تر آن باشد.

3- ویتامین ها و مواد معدنی

مرغ می تواند به جز انرژی و پروتئین، مواد غذایی بیشتری نیز به بدنتان برساند.مرغ منبع سلنیوم، ویتامین های گروه B، آهن و منیزیم است. سلنیوم ماده معدنی کم یابی است که مانند آنتی اکسیدان عمل می کند، به شکل گرفتن DNA جدید کمک می کند و در هورمون تیروئید نیز نقش دارد. 85 گرم مرغ کباب شده می تواند حدود 30 درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین کند.

یک وعده گوشت سینه مرغ نیز حدود 30 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را تامین می کند. ویتامین B6 به ساخت سلول های جدید خونی، سوخت و ساز پروتئین و ساخت انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. دریافت مقدار کافی از ویتامین های گروه B می تواند برای کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی مفید باشد، چون ویتامین های B هموسیستئین خون را پایین می آورند.

میزان بالای هموسیستئین در خون می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد. یک وعده گوشت سینه مرغ، می تواند کمتر از 10 درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و آهن را تامین کند. گوشت قرمز میزان آهن بیشتری در خود دارد. خوردن گوشت های تیره تر مرغ باعث می شود آهن بیشتری دریافت کنید.

فواید سلامتی گوشت مرغ

1- منبع پروتئین

پروتئین بالای مرغ نقش بسیار مهمی در تثبیت بافت های عضلانی دارد. بنابراین خوردن گوشت مرغ برای تقویت عضلات توصیه می شود.

مرغ

2- کمک به کاهش وزن

آیا تا به حال بشقاب غذای سالم بدون مرغ دیده اید؟ دلیل اصلی انتخاب مرغ در رژیم غذایی سالم چربی بسیار پایین آن هست. پس خوردن مرغ کمک می کند خیلی سالم وزن کم کنید.

3- سلامت استخوان ها

گوشت مرغ سرشار از کلسیم و فسفر هست. این دو ماده معدنی به سالم نگه داشتن استخوان ها کمک می کنند. همچنین خوردن مرتب مرغ خطر ابتلا به آرتروز را نیز کاهش می دهد.

4- کاهش استرس

تریپتوفان و ویتامین B5 سبب کاهش استرس می شوند که به مقدار زیاد در مرغ وجود دارند. مرغ سرشار از منیزیم است که علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می دهد. بنابراین گوشت مرغ کمک می کند استرس کمتری در زندگی داشته باشید.

مرغ

5- تقویت سیستم ایمنی

آیا تا به حال به این فکر کردید چرا هنگام ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا پزشکان به عنوان بخشی از روند درمان خوردن سوپ مرغ را تجویز می کنند؟ چون گوشت مرغ به تقویت سلول های ایمنی در بدن و گرمای سوپ نیز به تمیز کردن مسیر تنفسی کمک می کند. خوردن مرغ به صورت سوپ از بهترین راه های بهبود عفونت ها و سرماخوردگی است.

خوردن گوشت مرغ بسیار مفید است اما خوردن مرغی که کاملا در روغن فرو رفته و سرخ شده تمام مزایای مرغ معمولی را ندارد. بنابراین گوشت مرغ را در رژیم غذایی اضافه کنید تا علاوه بر مزایای بسیار آن به کاهش وزن تان کمک کنید اما آیا مرغ در کاهش وزن تاثیر دارد یا خیر؟ برای دریافت پاسخ این سوال تا پایان مقاله همراه ما باشید.

تو باشی کدوم رژیم رو انتخاب می‌کنی؟
درسته که مرغ منبع غنی از پروتئین و مواد مغذی دیگه‌ست، اما به نظرت آیا واقعا لاغری با یه ماده غذایی امکان‌پذیره؟
ما انسان‌ها بسیار تنوع‌طلبیم و با محدودیت‌ها دچار شکست می‌شیم. تو رژیم دکتر کرمانی، بدون محدودیت غذایی می‌تونی به اندام دلخواهت برسی

تو رژیم دکتر کرمانی هر غذایی دلت می‌خواد بخور و لاغر شو
برای دریافت رژیم کلیک کن
call-to-action

برای دریافت بیشترین مزیت، کدام قسمت های مرغ را باید بخوریم؟

قسمت های مرغی که باید بخورید، بستگی به سلامت و اهداف تناسب اندامتان دارد. با اینکه تمام قسمت های مرغ، منابعی غنی از پروتئین هستند اما برخی کم چرب تر هستند. چربی اضافه موجود در ران، ساق و بال مرغ شاید برای بعضی از اهداف مناسب تر باشد اما ممکن است با برخی دیگر آن چنان هماهنگ نباشد.

اگر به دنبال این هستید که وزن کم کنید، بنابراین سینه مرغ بهترین گزینه برای شما است. سینه مرغ کم چرب ترین قسمت آن است و بدان معناست که کمترین کالری و بالاترین پروتئین را دارد. برای مثال سینه مرغ برای یک بدنساز، بسیار مناسب است. چون چنین افرادی هم برای تقویت عضله سازی به پروتئین نیاز دارند. از طرف دیگر باید درصد چربی بدنشان را نیز کاهش دهند. بنابراین کالری پایین سینه مرغ نیز برایشان مفید است.

با این حال افرادی که برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال می کنند. می توانند از خوردن قسمت های چرب تر مرغ بهره ببرند، چون به چربی بیشتری در برنامه های غذایی شان نیاز دارند.

اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی یا افزایش وزن است. بنابراین نیاز دارید از آنچه بدنتان در روز می سوزاند کالری بیشتری دریافت کنید. افرادی که در این گروه قرار می گیرند هم می توانند از قسمت های چرب تر مرغ استفاده کنند چون حاوی کالری بیشتری هستند.

در آخر، افرادی که می خواهند حجم عضلانی خود را حفظ کنند یا بهتر ریکاوری کنند نیز می توانند از قسمت سینه مرغ بهره ببرند. این قسمت بیشترین پروتئین را دارد که کاملا مناسب چنین هدفی است.

مرغ

آیا لاغری با مرغ امکان پذیر است؟

گاهی افراد برای کاهش وزن گوشت سینه مرغ بدون پوست می خورند چون سرشار از پروتئین است و چربی بسیار کمی دارد. لاغری با مرغ به همین سادگی نیست یعنی نمی توانید گوشت مرغ را به آنچه قبلا می خوردید اضافه کنید و منتظر بمانید وزن کم کنید. برای اینکه به مرور کاهش وزن خود را ببینید باید گوشت مرغ را به جای غذاهای پرکالری بخورید و مقدار کالری های دریافتی را کاهش دهید.

1- خوردن گوشت سینه مرغ و کمک به کاهش وزن

به دلیل پروتئین بالای مرغ آن را برای لاغری توصیه می کنند. هر 84 گرم گوشت مرغ 25 گرم پروتئین دارد. پژوهشی در سال 2015 نشان داد وعده هایی که حداقل 25 گرم پروتئین داشته باشند به افراد در کنترل گرسنگی و احساس سیری کمک می کنند تا در ادامه روز دچار پرخوری نشوند. بنابراین با استفاده مناسب از گوشت مرغ وزن خود را بهتر مدیریت کنید.

campaign

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

2- کاهش دریافت کالری برای کاهش وزن

برای کاهش وزن نیم کیلو در هر هفته باید روزی 500 کالری از رژیم غذایی خود کم کنید تا با کاهش آن نیم کیلو به 3.500 کالری برسد. یک وعده 84 گرمی  سینه مرغ کباب شده دارای 170 کالری است که 70 کالری کمتر از همین مقدار بال مرغ کباب شده دارد. همچنین 130 کالری کمتر از 84 گرم گوشت گوساله به صورت استیک است. با این حال اگر از قطعات کم چرب گوشت گاو استفاده می کنید مقدار کالری آن با مرغ زیاد متفاوت نیست. تغییر دادن گوشت های دیگر به گوشت سینه مرغ برای کاهش وزن سریع کافی نیست بلکه برای کاهش وزن به تغییرات بیشتری در رژیم غذایی نیاز است.

با گوشت سینه مرغ چه چیزی بخوریم؟

یکی از راه های خوردن وعده متعادل با کالری کم این است که بشقاب خود را به صورت مساوی بین غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی، ذرت و میوه ) ، سبزیجات غیر نشاسته ای ( بروکلی یا لوبیا سبز ) و یک منبع پروتئین که همان گوشت مرغ است تقسیم کنید.

انتخاب غذاهای کم کالری برای رسیدن به کاهش وزن ایده خوبی است. تراکم انرژی یا کالری، مقدار کالری موجود در هر گرم غذا را می گویند. غذاهایی با تراکم کالری پایین نسبت به غذاهای تراکم بالا سیرکننده تر هستند چون مقدار بیشتری از آن استفاده می کنید. بنابراین در بین وعده های غذایی کمتر گرسنه خواهید شد. میوه ها، سبزیجات و سوپ هایی که بر پایه آب مرغ هستند دارای مقدار زیادی فیبر یا آب هستند که سبب می شود تراکم انرژی شان کم شود. در حالی که غذاهای سرخ شده، گوشت های چرب و غذاهای شیرین به دلیل چربی و قند زیاد تراکم انرژی بالایی دارند.

مرغ

روش های سالم پخت مرغ

چگونگی پخت یک غذا می تواند تاثیر بسیار بالایی روی طعم، بافت و همچنین ارزش غذایی آن داشته باشد. مرغ سرخ شده مخصوصا با پوست، نسبت به دیگر روش های پخت کالری بیشتری دارد.

پختن یا گریل کردن مرغ، در مقایسه با سرخ کردن آن میزان کالری کمتری دارد. اضافه کردن مرغ و سبزیجات به آرام پز یا سوپ می تواند روشی ساده برای پخت مرغ، بدون اضافه کردن مقدار زیادی کالری باشد.

جایگزین های مصرف روزانه مرغ

اگر گوشت قرمز را به گوش مرغ ترجیح می دهید نیازی نیست به سراغ لاغری با مرغ بروید کافی است گوشت بدون چرب را انتخاب کنید. محققان در سال 2003 دریافتند افراد چه مرغ بخورند و چه گوشت قرمز اگر ورزش و رژیمی متعادل را دنبال کنند وزن کم خواهند کرد. گوشت بوقلمون، لوبیا و دیگر حبوبات، تخم مرغ، غذاهای دریایی و مقدار متعادل آجیل از دیگر منابع مفید پروتئینی برای رسیدن به کاهش وزن هستند.

مرغ

افزایش مزایای بالقوه کاهش وزن

افراد در هنگام کاهش وزن بیشتر سعی دارند که چربی و نه عضله کم کنند. اگر برای کاهش مقدار کالری در طول روز ورزش نمی کنید باید بدانید حدود یک چهارم از وزنی که کم می کنید از عضلات است. برای جلوگیری از دست دادن عضلات باید ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی را با هم انجام دهید. بر اساس توصیه متخصصان حداقل دوبار در هفته ورزش های قدرتی و دو ساعت و نیم هم در طول هفته ورزش هوازی را به برنامه تان اضافه کنید.

شما در برنامه غذایی تان چه مقدار از گوشت مرغ استفاده می کنید؟ آیا تاثیر آن را در کاهش وزن تجربه کردید؟ نظرات خود را در کامنت بنویسید.

5 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
ngr 1402/12/18

سلام خسته نباشید من همون ngr هستم😄 خواستم بپرسم چه کار کنیم تا در ماه رمضان هم روزه بگیریم و هم لاغر بشیم؟ سحری و افطار چقدر باید بخوریم ؟ و در بین افطار تا سحر میشه مثلا چیزهای دیگه ای مثل معجون (البته مثلا فقط هفت الی ۸ روز از ماه رمضان این روند باشه ) خورد؟

کارشناس به اندام 1402/12/19

سلام سلامت باشید عزیزم برای لاغر شدن باید رژیم غذایی داشته باشید

Ngr 1402/12/18

سلام ببخشید الان من امروز ناهار خوراک مرغ و پرتقال با برنج خوردم (یک دونه ران خوردم از مرغ البته پخته ) به اضافه ی بقیه چیزایی که گفتم الان این ران مرغ ۱۰۰ گرم میشه یا ۲۰۰ گرم؟ الان اینجا گفتید که هر ران مرغ ۱۰۹ کالری است و ۱۰۰ گرم ۲۰۹ کالری هست الان این ران مرغ من جزو کدوم کالری میشه؟ و اینکه من سالم خوری میکنم در واقع و من هر روز ورزش میکنم البته پیاده روی (۴۰ الی ۸۰ دقیقه)خواستم بپرسم پیاده روی که من میرم هر روز خوبه؟ برای کاهش وزن یا باید در کنارش ورزش دیگه ای روهم انجام بدم؟ و اینکه امروز ورزش نکنم عیب داره؟ یا برای کاهش وزن باید هر روز ورزش کرد. من به اندازه از همه گروه های مواد غذایی استفاده میکنم ولی خب فست فود هم خونگی مادرم ماهی یکبار یا شاید چند ماه یکبار درست میکنه و ۶ ماهه حتی یه پره چیپسم نخوردم و نوشابه دور این دو تا رو خط کشیدم و شیرینی هم خیلییی به ندرت میخورم

کارشناس به اندام 1402/12/19

سلام عزیزم حدود 150 کالری ران مرغتون بوده ورزشتون هم هوازی با قدرتی کنار هم باشه

-علی 1402/11/02

سلام خسته نباشید! برای رژیم ورزشی بجای ناحار سینه یا فیله مرغ مصرف بشه کمکی به کاهش وزن می‌کنه یا باعث افزایش وزن نمیشه؟

کارشناس به اندام 1402/11/03

سلام سلامت باشید عزیزم وقتی دریافتی شما مناسب بانیازبدن باشه وزن بالا نمیره اصولی مقدارها هم رعایت بشه حتی کاهش وزن دارین

سبحان 1401/11/10

سلام ممنون بابت مطالب مفیدتون ایا برای کاهش وزن در هر وعده ی غدایی چند گرم سینه مرغ به صورت آب پز تجویز میشود؟؟؟؟

کارشناس به اندام 1401/11/11

سلام تشکر از همراهیتون سبحان جان این میزان برای هرفرد باتوجه به مشخصات وشرایطی که دارد متفاوت هست شما قطعا هر وعده دلتون نمیخاد مرغ میل کنید تنوع رو هم باید داشته باشید که میتونین این تنوع رو با رژیم دکتر کرمانی اعمال کنیدروی این لینک بزنید وثبت نام انجام بدین

راحله 1401/10/27

سلام من سه روزه رژیم سینه مرغ و هر صبح یک عدد تخم مرغ .و طی این سه روز امروز وزن کررم ۶۰۰ گرم کم کردم .الکی میگن سه روز سه کیلو کاهش وزن

کارشناس به اندام 1401/10/28

سلام راحله جان میزان کاهش وزن برای همه دراین رژیم های تک غذایی یکسان نیست تغییر خوبی رو داشتین برای ادامه کاهش وزن حتما از برنامه دقیقتری پیروی کنید وپیش برید

محمد 1401/04/07

سلام وقت بخیر ما برای لاغری چه غذا هایی بخوریم در روز

کارشناس به اندام 1401/04/08

سلام محمد جان.برای کاهش وزن باید رژیم اصولی متناسب با شرایط خودت داشته باشی .رژیم دکتر کرمانی هم اصولی هست هم محدودیت نداره و شما میتونی طبق سفره خانواده پیش بری و وزن هم کم کنی.برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن

رائیکا 1400/05/29

آیا خوردن هرروزه سینه مرغ برای خانم ها ضررندارد و مشکلی ایجاد نمیکند؟

کارشناس به اندام 1400/06/08

سلام دوست خوبم اگر مقدارش متعادل باشه مشکلی برات ایجاد نمیکنه

خ احمدی 1400/02/02

مطالب خوبی بود

مریم 1400/01/26

من ۸۳ کیلو وزن و قد ۱۶۱ دارم و در واقع ۲۲ کیلو اضافه وزن دارم. اینکه باید برای لاغری پروتئین ۲۵ درصد پروتئین مصرف کنیم برام موجه هست ولی به دلایل اقتصادی نمی تونیم زیاد گوشت مصرف کنیم. چه جایگزینی به جای مرغ و گوشت قرمز هست؟

کارشناس به اندام 1400/02/22

سلام دوست عزیز هرچند که چیزی نمیتونه جای پروتیین گوشت و مرغ رو بگیره، ولی میتونید به عنوان جایگزین از سویا و قارچ و حبوبات استفاده کنید

........ 1399/11/22

مطالب فوق‌العاده و عالی بود ممنونم🌹

کوثر 1399/08/12

سلام میتونیم از عصاره مرغ در رژیم کتوژنیک‌ استفاده کرد

کارشناس به اندام 1399/08/15

کوثر عزیز، اگر منظورتون از عصاره مرغ، آب مرغ است موردی نداره.