در رژیم غذایی، دانستن کالری ران مرغ اولین چیزی است که قبل از انتخاب این قسمت پرطرفدار باید به آن توجه کنید، زیرا ران مرغ در مقایسه با بخش‌های دیگر مرغ، چربی و انرژی بیشتری دارد و مستقیما روی کاهش یا افزایش وزن تأثیر می‌گذارد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند چون مرغ یک منبع پروتئینی است، هر قسمت از آن برای رژیم غذایی مناسب است، اما در واقع میان ران، سینه و بال مرغ از نظر کالری و چربی تفاوت قابل توجهی وجود دارد.
در مقاله امروز به صورت کامل بررسی خواهیم کرد که ران مرغ در حالت‌های خام، آب پز، سوخاری و کبابی چه میزان کالری دارد و کدام قسمت مرغ چاق کننده‌تر است. اگر هدف شما لاغری یا حفظ تناسب اندام است، این مطلب می‌تواند راهنمای مفیدی برای شما باشد.
کالری ران مرغ در ۱۰۰ گرم
ران مرغ یکی از خوش طعم ترین قسمت‌های مرغ است، اما در مقایسه با سینه و فیله، چربی بیشتری دارد. به همین دلیل، مقدار کالری ران مرغ در مقایسه با سایر بخش‌های مرغ از جمله سینه و فیله بالاتر است. در واقع، مقدار کالری ران مرغ، بسته به وجود یا نبود پوست و استخوان و همچنین روش پخت، می‌تواند تغییر کند؛ اما به طور کلی این بخش از بدن مرغ در گروه غذاهای نسبتا پرکالری قرار می‌گیرد.
در ادامه، مقدار کالری ران مرغ به ازای ۱۰۰ گرم در حالت‌های مختلف آورده شده است:
- ران مرغ خام با پوست و استخوان: حدود ۲۰۹ کالری
- ران مرغ خام بدون پوست و استخوان: حدود ۱۷۷ کالری
- ران مرغ پخته (آبپز) (بدون پوست): حدود ۱۶۵ تا ۱۸۵ کالری
- ران مرغ کبابی (بدون پوست): حدود ۱۸۰ تا ۱۹۳ کالری
- ران مرغ سوخاری: حدود ۲۷۷ تا ۳۳۰ کالری
- ران مرغ سرخ شده با روغن: حدود ۲۲۹ کالری
همان طور که می‌بینید، برداشتن پوست و تغییر روش پخت می‌تواند کالری ران مرغ را تا بیش از ۵۰٪ کاهش دهد. به همین دلیل، اگر در رژیم لاغری هستید، مصرف ران مرغ بدون پوست و به صورت آب پز یا کبابی بهترین انتخاب خواهد بود.
ارزش غذایی ران مرغ خام در ۱۰۰ گرم
ران مرغ خامِ بدون پوست و استخوان، یکی از منابع پروتئینی بسیار قوی است که در کنار پروتئین بالا، دارای مقدار قابل توجهی چربی نیز می‌باشد. از این رو، کالری ران مرغ در این بخش نسبت به سینه و فیله بیشتر است و اگر در رژیم غذایی باشید، باید مقدار مصرف آن را کنترل کنید.
در ادامه، ارزش غذایی ران مرغ بدون پوست و استخوان را به ازای هر ۱۰۰ گرم برایتان آورده‌ایم:
| ماده غذایی | مقدار |
| کالری | ۱۷۷ کیلو کالری |
| پروتئین | ۲/۲۳ گرم |
| چربی کل | ۱/۸ گرم |
| چربی اشباع | ۳/۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۰ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
| قند | ۰ گرم |
| کلسترول | ۱۰۵ میلی‌گرم |
| سدیم | ۸۶ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۲۳۹ میلی‌گرم |
| آهن | ۹/۰ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۱۱ میلی‌گرم |
| ویتامین D | ۱/۰ میکروگرم |
همان طور که مشاهده می‌کنید، نیمی از کالری ران مرغ از چربی آن تأمین می‌شود، در حالی که پروتئین آن نیز بسیار بالاست. همین مسئله باعث می‌شود ران مرغ یکی از مواد غذایی سیرکننده و مقوی باشد، اما برای رژیم‌های لاغری نسبت به فیله و سینه مرغ، انتخاب سنگین‌تری محسوب می‌شود.
کالری قسمت‌های مختلف مرغ
همان طور که گفتیم، همه بخش‌های مرغ از نظر چربی، انرژی و ارزش غذایی یکسان نیستند و همین موضوع باعث می‌شود کالری ران مرغ در مقایسه با فیله، بال مرغ یا حتی مرغ کبابی تفاوت قابل توجهی داشته باشد. درواقع، بخش‌هایی که پوست و چربی بیشتری دارند، کالری بالاتری هم دارند، در حالی که قسمت‌های عضلانی‌تر مثل فیله و سینه، بیشتر پروتئینی و کم‌چرب هستند. حتی کالری آب مرغ (عصاره حاصل از جوشاندن ران و استخوان) هم می‌تواند بخشی از چربی ران مرغ را در خود نگه دارد.
در ادامه، مقدار کالری قسمت‌های مختلف مرغ به ازای ۱۰۰ گرم آورده شده است:
- کالری فیله مرغ آبپز (بدون پوست): حدود ۱۲۰ تا ۱۵۸ کالری
- کالری بال مرغ کبابی با پوست: حدود ۲۵۰ تا ۲۹۰ کالری
- کالری مرغ کبابی (بدون پوست): حدود ۱۶۵ تا ۱۹۰ کالری
- کالری آب مرغ (عصاره ران و استخوان): حدود ۵۵ کالری
نکته: بهترین قسمت مرغ برای خوردن در رژیم لاغری: فیله و سینه مرغ
همان طور که مشخص است، تفاوت بین کالری فیله مرغ در مقایسه با بال آن حدود یک و نیم برابر بیشتر است. از این رو، در رژیم لاغری، بهترین قسمت مرغ برای خوردن همان فیله یا سینه مرغ است که علاوه بر پروتئین بالا، چربی کمتری نیز دارد.
آیا مرغ برای لاغری خوب است؟
بله. مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای پرپروتئینی برای کاهش وزن است، اما فقط زمانی بهترین انتخاب است که به روش سالم و درستی آن را تهیه نمایید! دلیل اصلی مفید بودن مرغ در رژیم لاغری، پروتئین بالا و کربوهیدرات صفر آن است. پروتئین باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید، اشتها کاهش پیدا کند و بدن برای هضم غذا کالری بیشتری بسوزاند. به همین خاطر، غذاهای پروتئینی مثل مرغ در رژیم‌های لاغری بسیار محبوب هستند.
سینه و فیله مرغ بدون پوست، با پخت‌هایی مثل آب پز، بخارپز یا کبابی، از نظر کالری بسیار کنترل شده هستند و در عین حال مقدار زیادی پروتئین به بدن می‌رسانند. این ترکیب باعث می‌شود بدن علاوه بر چربی‌سوزی، عضله سازی داشته باشد.
بنابراین، مرغ برای لاغری عالی است، اما به شرطی که:
- قسمت کم چرب آن را انتخاب کنیم.
- پوست آن را بکنیم.
- و از سرخ کردن آن در روغن پرهیز نماییم.
اگر این سه اصل رعایت شود، مرغ می‌تواند یکی از قوی‌ترین مواد خوراکی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام باشد.
کدام قسمت مرغ چربی بیشتری دارد؟
اگر بخواهیم بخش‌های مختلف مرغ را از نظر میزان چربی با هم مقایسه کنیم، پاسخ کاملاً روشن است: پوست مرغ چرب ترین قسمت مرغ است و بعد از آن، بال و ران بیشترین مقدار چربی را دارند.
دلیل این موضوع به ساختار بدن مرغ برمی‌گردد؛ چربی در بدن مرغ بیشتر در اطراف عضلات متحرک‌تر و زیر پوست ذخیره می‌شود، تا داخل بافت عضله:
- بال مرغ به دلیل مقدار زیاد پوست در مقایسه با حجم گوشت، یکی از چرب ترین قسمت‌های مرغ محسوب می‌شود. حتی با وجود اندازه کوچک، سهم چربی در بال نسبت به پروتئین، بالاتر از بیشتر بخش‌های دیگر مرغ است.
- بعد از بال، ران مرغ در رتبه بعدی قرار دارد که به دلیل نقش حرکتی در بدن مرغ، بافتی نرم‌تر و چرب‌تر از سینه و فیله دارد و به همین خاطر کالری بیشتری نیز تأمین می‌کند.
- در مقابل، سینه و فیله مرغ بیشتر از بافت عضلانی ساخته شده‌اند و محل ذخیره چربی نیستند، به همین دلیل خشک‌ترند اما از نظر تغذیه‌ای با ارزش‌تر و کم چرب‌تر محسوب می‌شوند.
به بیان ساده‌تر، هر قسمتی از مرغ که پوست بیشتری دارد و نرم‌تر است، معمولا چربی بیشتری هم دارد. از این رو، اگر کنترل چربی دریافتی برایتان مهم است، شناخت این تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند انتخاب بهتر و آگاهانه‌تری داشته باشید.
کدام قسمت مرغ چاق‌کننده است؟
چاق کننده بودن یک قسمت از مرغ، فقط به مقدار چربی آن محدود نمی‌شود؛ بلکه به این بستگی دارد که آن قسمت چگونه مصرف می‌شود و چقدر از آن خورده می‌شود! با این حال، در بین بخش‌های مختلف مرغ، آن قسمت‌هایی که ترکیبی از چربی بالا و جذب روغن در پخت را دارند، بیشترین تأثیر را بر افزایش وزن می‌گذارند:
بخش‌هایی مثل بال مرغ و ران مرغ با پوست در صدر این فهرست قرار می‌گیرند. این قسمت‌ها علاوه بر چربی طبیعی، در زمان سرخ شدن یا سوخاری شدن مقدار زیادی روغن جذب می‌کنند و به همین دلیل خیلی سریع کالری یک وعده غذایی را بالا می‌برند.
به خصوص بال مرغ که به دلیل نسبت بالای پوست به گوشت، حتی در حجم کم هم می‌تواند انرژی زیادی وارد بدن کند.
در مقابل، قسمت‌هایی مثل سینه و فیله، حتی اگر به مقدار بیشتری در رژیم خورده شوند، تأثیر کمتری بر افزایش وزن دارند؛ زیرا بیشتر کالری آن‌ها از پروتئین تأمین می‌شود نه چربی. به بیان ساده‌تر، بخش‌هایی از مرغ که پوست دارند و در روغن سرخ می‌شوند، بیشتر از بقیه قسمت‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند، نه خود گوشت مرغ.
کلام آخر
کالری ران مرغ یکی از مهمترین عواملی است که مشخص می‌کند این بخش از مرغ برای رژیم غذایی شما مناسب است یا می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. همان‌طور که در مقاله خواندید، ران مرغ به دلیل چربی طبیعی و وجود پوست، کالری بیشتری نسبت به فیله و سینه دارد، اما با حذف پوست و انتخاب روش‌های پخت سالم مثل آبپز یا کبابی، می‌توان آن را در یک رژیم غذایی به مقدار متعادل استفاده کرد.
در نهایت، مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است، اما شناخت تفاوت میان بخش‌های مختلف آن از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر هدف شما لاغری یا حفظ تناسب اندام است، انتخاب قسمت‌های کم‌چرب‌تر و کنترل روش پخت می‌تواند بدون حذف مرغ از برنامه غذایی، شما را به نتیجه دلخواه برساند.
سوالات متداول مقاله کالری ران مرغ:
۱-آیا مرغ آب پز چاق می‌کند؟
خیر، مرغ آب پز بدون پوست کم کالری و پرپروتئین است و به کاهش اشتها و کنترل وزن کمک می‌کند.
۲-ران مرغ چاق کننده است یا لاغر کننده؟
اگر با پوست یا سرخ شده مصرف شود چاق کننده است، اما بدون پوست و به صورت آب پز یا کبابی می‌تواند در رژیم استفاده شود.
۳-کدام قسمت مرغ لاغر کننده است؟
فیله و سینه مرغ؛ چون کم چرب‌ترین و پر پروتئین‌ترین بخش‌های مرغ هستند.
سلام میتونیم از عصاره مرغ در رژیم کتوژنیک استفاده کرد
کوثر عزیز، اگر منظورتون از عصاره مرغ، آب مرغ است موردی نداره.