روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی

در یکی از تحقیقات اخیر محققان اظهار داشتند که باید چگونه ورزش کنیم تا در کمترین زمان بیشترین نتیجه را بگیریم آن هم فقط با استفاده از وزن بدن، یک صندلی و دیوار.
این ورزش ها طوری طراحی شده اند که در هر حرکت یکی از عضلات اصلی ( بالا تنه، پایین تنه، هسته بدن ) بدن را درگیر می کند. این روش اجازه می دهد وقتی یکی از عضلات اصلی بدن در حال کار کردن است دیگری استراحت کند در نتیجه روتینی بسیار کارآمد با مدت زمانی کوتاه خواهید داشت. این ورزش تنها 7 دقیقه طول می کشد و می توانید آن را به سادگی در خانه خود انجام دهید. گفته می شود تکرار مداوم این ورزش سلامت را بهبود می بخشد و چربی بدن را کم می کند.

مدت زمان ورزش کوتاه است چون حرکات سرعتی و با شدت بالا انجام می شوند. همچنین به خاطر داشته باشید این روتین چیزی نیست که بخواهید هر روز انجامش دهید، بنابراین حتما یک روز را بین هر بار انجامش استراحت کنید. انجام چند مرتبه ورزش 7 دقیقه ای در طول هفته قرار نیست کل بدنتان را تغییر دهد اما اگر درست انجامش دهید بهتر از صفر دقیقه در هفته است! نتایجش را در سلامت خود نیز خواهید دید. از آنجا که می خواهید یک ورزش با شدت بالا را شروع کنید اگر مشکلی در رابطه با سلامت خود دارید حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم:  هر کدام از تمرین های زیر را به مدت 30 ثانیه با شدت بالا انجام دهید. برای ورزش های ایستایی مانند پلنک که در این لیست وجود دارد تنها کافی است حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. برای ورزش هایی که دو سمت بدن را هدف قرار می دهد ( مثلا یک بار پای راست و یک بار پای چپ ) برای هر سمت حرکت را 30 ثانیه انجام دهید. بین هر تمرین به مدت 5 ثانیه تمرین کنید. اگر دوست داشته باشید می توانید کل این تمرین را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.

1- Jumping Jack

پرش پروانه یکی از ورزش های کلاسیک باشگاه های ورزشی به حساب می آید. بایستید و پاها را به اندازه عرض ران ها باز کنید. با بالا بردن دست ها با یک پرش پاها را از هم باز کنید طوری که بدن حالت X به خود بگیرد و با پایین آوردن دست ها نیز پاها را با یک پرش کنار یکدیگر بازگردانید. با سرعت بالا به همین شکل 30 ثانیه ادامه دهید.

2- Wall Sit

بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید. در حالی که به طرف پایین می آیید پاها را با گام برداشتن از دیوار دور کنید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران ها، زانوها و مچ پاها در حالت 90 درجه قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا پایین کمر با دیوار در تماس بماند.

3- Push-Up

به حالت پلنک حرکت را شروع کنید، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد، هسته بدن درگیر باشد. قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، پاها، ران ها و کمر را در یک خط صاف نگه دارید. به کف دست ها فشار بیاورید و خود را بالا بکشید.

4- Crunch

رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست ها را مستقیم به سمت خارج بدن بکشید. پایین کمر را به کفِ زمین فشار دهید و هسته بدن را درگیر کنید تا تیغه های شانه را از کفِ زمین بالا بیاورید و کمی به جلو بکشید.

5- Step-Up

رو به صندلی بایستید و پای راست خود را روی صندلی بگذارید. به پاشنه پای راست فشار بیاورید تا وزن بدن را بلند کنید و روی صندلی بیایید. روی پای راست تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی کمر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. جای پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را انجام بدهید.

6- Squat

بایستید و پاها را از از عرض ران ها بازتر کنید، ران ها درست بالای زانوها و زانوها نیز درست بالای مچ پاها قرار بگیرند. از قسمت ران ها خود را کمی پایین بیاورید سپس ران ها را عقب بفرستید و زانو را خم کنید تا بدن پایین بیاید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و تا زاویه حداقل 90 درجه پایین بیاورید. بلند شوید و دوباره تکرار کنید.

7- Triceps Dip

روی لبه یک صندلی بنشینید و دست های خود را روی لبه های صندلی و درست خارج از ران ها قرار دهید. چند گام با پاها جلو بروید باسن را از روی صندلی لیز دهید و دست ها را صاف کنید. آرنج ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا آرنج ها به حالت زاویه 90 درجه خم شوند. با فشار آوردن به صندلی دوباره بدن را بالا بیاورید و به حالت ابتدایی باز گردید.

8- Plank

دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و عضلات باسن را منقبض کنید تا بدن ثابت شود. گردن و ستون فقرات را به حالت طبیعی نگه دارید. سر باید با کمر در یک خط باشد. همین حالت را نگه دارید.

9- High Knees

صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم استفاده کنید تا همزمان یک زانو را بالا ببرید و یک زانو را پایین بیاورید، درست مانند درجا زدن. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیارید، ران ها با کفِ زمین موازی شوند و سعی نکنید به سمت عقب خم شوید. روی توپ های پا بمانید و با سرعت حرکت را تکرار کنید.

10- Lunge

صاف بایستید. با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید و بدن را پایین ببرید تا ران سمت راست با کفِ زمین موازی شود و ساق پای راست عمودی شود. با فشار آوردن به پاشنه پای راست به سمت بالا و ابتدای حرکت برگردید. روی سمت دیگر تکرار کنید.

11- Push-Up With Rotation

به حالت شنا حرکت را شروع کنید، پایین بروید و سپس بالا بیایید تا یک حرکت شنا را کامل کنید. وقتی بالا آمدید وزن را به بازوی چپ انتقال دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حالت را به مدت یک ثانیه نگه دارید و عضلات ران ها را منقبض کنید. به حالت ابتدایی باز گردید یک شنای دیگر انجام دهید و این بار وزن را روی بازوی راست بیاورید و دست چپ را بالا ببرید. به همین شکل ادامه دهید.

12- Side Plank

روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پاها را روی یکدیگر قرار دهید. ران ها را بالا ببرید و وزن بدن را روی آرنج و ساعد دست قرار دهید. به همین حالت بدن را نگه دارید. سپس روی سمت دیگر نیز انجامش دهید.

اگر شما هم از افرادی هستید که فرصت باشگاه رفتن ندارند، با تکرار این حرکات در خانه به راحتی می توانید به بدن تان فرم دلخواه را بدهید و به دوستانتان نیز انجام این حرکات را توصیه کنید، همین حالا این مطلب را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

نویسنده: مولی ریتربک

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.