پلی فنول ها گروهی از ترکیبات موجود در گیاهان هستند که به لطف خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود طیف گسترده ای از مزایا را برای سلامت بدن به همراه دارند. تحقیقات نشان داده مصرف منظم پلی فنول ها برای بدن مفید است و به ویژه می‌تواند سلامت قلب و مغز را بهبود ببخشد.
برای اینکه بخواهیم مصرف پلی فنل های خود را افزایش دهیم از کجا شروع کنیم؟ بسیاری پلی فنول را با قهوه و شکلات مرتبط می‌دانند اما این تنها منبع نیست و می‌توانید در غذاهای دیگر با غلظت بیشتر پلی فنل پیدا کنید.
در این مقاله سعی داریم در مورد اینکه پلی فنول ها چه هستند چه کاری در بدن انجام می‌دهند و فواید بالقوه آنها برای سلامت چیست صحبت کنیم. همچنین به شما غذاهایی را معرفی خواهیم کرد که بیشترین مقدار از این ماده را در خود دارند.
پلی فنول چیست؟
پلی فنول ها دسته ای از ترکیبات هستند که به صورت طبیعی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، گیاهان، ادویه ها، چای و شکلات تلخ یافت می‌شوند.
آنها می‌توانند مانند آنتی اکسیدان ها عمل کنند به این معنا که می‌توانند رادیکال های آزاد مضر را که به سلول های بدن آسیب می‌رسانند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می‌دهند، خنثی کنند. پلی فنل ها قادرند التهاب بدن -یکی از اصلی ترین عوامل بروز بیماری های مزمن- را نیز کاهش دهند.
انواع پلی فنل کدامند؟
رزوراترول و اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) از معروف ترین پلی فنول ها هستند که در انگور و چای سبز پیدا می‌شوند با این حال تاکنون دانشمندان بیش از ۸۰۰۰ نوع پلی فنل را شناسایی کرده‌اند که بر اساس ساختار شیمیایی آنها به چهار گروه اصلی تقسیم می‌شوند:
اسیدهای فنولیک
اسید فنولیک ها حدود یک سوم پلی فنل های موجود در رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. این نوع پلی فنول را در همه میوه ها و سبزیجات می‌توان پیدا کرد اما معمولا دوز آن در میوه هایی که طعمی اسیدی دارند بیشتر است. برخی از رایج ترین اسیدهای فنولیک شامل اسید کافئیک، اسید گالیک و اسید فرولیک هستند.
فلاونوئیدها
فلاونوئیدها فراوان‌ترین گروه در رژیم غذایی هستند. می‌توانید فلاونوئیدها را تقریباً در هر میوه و سبزی که فکرش را بکنید پیدا کنید. فلاونوئیدها رنگدانه هایی هستند که مسئول رنگ های زنده در بسیاری از میوه ها سبزیجات است. این دسته از پلی فنول ها به شش زیر گروه تقسیم می‌شوند:
- فلاونول ها
- ایزوفلاون ها
- فلاوونون ها
- فلاوون ها
- آنتوسیانیدین ها
- فلاوانول ها
استیلبن ها
اینها به اندازه سایر گروه‌ها رایج نیستند. در میان تمام استیلبن‌های شناسایی شده، رسوراترول و پتروستیلبن شناخته شده ترین ها هستند. این دسته از ترکیبات پلی فنلی در انگور، انواع توت و بادام زمینی یافت میشود.
لیگنان ها
لیگنان ها در غلات کامل، میوه‌ها، آجیل‌ها و دانه‌ها وجود دارند. غنی‌ترین منابع لیگنان ها شامل دانه های کتان و دانه های کنجد هستند
فواید پلی فنول ها برای بدن
پلی فنول ها فواید بسیاری برای بدن دارند از جمله:
کاهش قند خون
پلی فنول ها می‌توانند به کاهش سطح خون کمک کنند و در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند. تا حدودی به این دلیل است که پلی فنل ها می‌توانند از تجزیه نشاسته به قندهای ساده جلوگیری کنند و احتمال افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا را کاهش دهند.
این ترکیبات همچنین می‌توانند به تحریک ترشح انسولین هورمونی که برای انتقال قند از جریان خون به سلول ها و حفظ سطح قند خون پایدار لازم است کمک کنند.
مطالعات مختلف روی رژیم های غذایی غنی از پلی فنول نشان می‌دهند آنها با کاهش سطح قند خون ناشتا، تحمل گلوکز بالاتر و افزایش حساسیت به انسولین در ارتباط هستند. همه اینها عوامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ به حساب می آیند.
تحقیقات نشان می‌دهند در میان پلی فنول ها آنتوسیانین ها قوی ترین اثر ضد دیابتی را دارند. آنها معمولاً در غذاهای قرمز، بنفش و آبی مانند انواع توت ها، مویز و انگور یافت می‌شوند.
کاهش خطر بیماری های قلبی
اضافه کردن پلی فنول ها به برنامه غذایی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. کارشناسان معتقدند که این امر تا حد زیادی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی پلی فنل ها است که به کاهش التهاب مزمن یکی از عوامل خطر بیماری های قلبی کمک می‌کند.
همچنین تحقیقات نشان داده پلی فنل ها می‌توانند باعث کاهش فشار خون و سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL ( کلسترول خوب شوند.
جلوگیری از لخته شدن خون
لخته های خون زمانی تشکیل می‌شوند که پلاکت های موجود در جریان خون شروع به جمع شدن کنند. این فرآیند به عنوان تجمع پلاکت ها شناخته میشود و در جلوگیری از خونریزی بیش از حد مفید است.
با این حال تجمع بیش از حد پلاکت ها روی سلامت بدن اثرات منفی دارد از جمله ترومبوز ورید عمقی، سکته مغزی و آمبولی ریوی. پلی فنل ها می‌توانند به کاهش فرآیند تجمع پلاکت ها کمک کنند و از این طریق جلوی لخته شدن بیش از حد خون را بگیرند.
پیشگیری از سرطان
تحقیقات بسیاری نشان داده رژیم های غذایی غنی از مواد غذایی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط هستند و پلی فنول ها تا حدودی مسئول این امر به حساب می‌آیند. پلی‌فنول‌ها اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند که هر دو می‌توانند برای پیشگیری از سرطان مفید باشند.
تقویت هضم سالم
پلی فنل ها می‌توانند با افزایش رشد باکتری های مفید روده و در عین حال دفع باکتری های مضر به هضم غذا کمک کنند. به عنوان مثال شواهد نشان می‌دهد که عصاره های چای غنی از ماده شیمیایی گیاهی پلی فنل می‌توانند رشد بیفیدوباکتری های مفید را افزایش دهند.
به طور مشابه پلی فنول‌های چای سبز می‌توانند به مبارزه با باکتری‌های مضر از جمله C. difficile، E. Coli و Salmonella بپردازند و همچنین علائم بیماری زخم معده (PUD) و بیماری التهابی روده را کاهش دهند.
شواهد جدید نشان می‌دهد پلی فنول ها می‌توانند به رشد و بقای پروبیوتیک ها کمک کنند. اینها باکتری های مفیدی هستند که در برخی غذاهای تخمیر شده وجود دارند و می‌توان آنها را به صورت مکمل مصرف کرد. با این حال تحقیقات بیشتری نیاز است.
بهبود عملکرد مغز
غذاهای سرشار از پلی فنول می‌توانند تمرکز و حافظه را تقویت کنند. تحقیقات نشان داده نوشیدن آب انگور که به صورت طبیعی سرشار پلی فنول است می‌تواند به صورت قابل توجهی عملکرد مغز را ارتقا دهد.
پلی فنول در چه غذاهایی موجود است؟
پلی فنول ها به صورت طبیعی در گیاهان وجود دارند. بنابراین هر زمان که میوه، سبزیجات، گیاهان دارویی، ادویه ها، دانه ها، آجیل و غلات کامل بخورید می‌توانید مطمئن باشید که پلی فنول جذب کرده اید. نکته کلیدی این است که طیف گسترده ای از غذاهای طبیعی را بخورید تا ترکیبی از پلی‌فنول‌ها (و سایر مواد مغذی) را دریافت کنید.
اگر بخواهیم فهرستی از غذاهای حاوی پلی فنول ها تهیه کنیم شامل تمام غذاهای گیاهی میشود بنابراین با لیستی بلند بالا روبرو هستیم. اما در اینجا یک فهرست کوچک از غذاهای سرشار از پلی فنول ها در اختیارتان قرار می‌دهیم:
| ماده غذایی / نوشیدنی | گروه غذایی | پلی‌فنول (میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر) |
| پودر کاکائو | فرآورده‌های کاکائو | ۳,۴۴۸ |
| شکلات تلخ | فرآورده‌های کاکائو | ۱,۶۶۴ |
| توت سیاه الو | میوه‌ها | ۱,۳۵۹ |
| بلوبری بوته کوتاه | میوه‌ها | ۸۳۶ |
| کشمش سیاه | میوه‌ها | ۷۵۸ |
| بلوبری بوته بلند | میوه‌ها | ۵۶۰ |
| آلو | میوه‌ها | ۳۷۷ |
| گیلاس شیرین | میوه‌ها | ۲۷۴ |
| تمشک | میوه‌ها | ۲۶۰ |
| توت فرنگی | میوه‌ها | ۲۳۵ |
| تمشک قرمز | میوه‌ها | ۲۱۵ |
| آلو خشک | میوه‌ها | ۱۹۴ |
| انگور سیاه | میوه‌ها | ۱۶۹ |
| سیب | میوه‌ها | ۱۳۶ |
| قهوه فیلتر شده | نوشیدنی‌ها | ۲۱۴ |
| چای سیاه | نوشیدنی‌ها | ۱۰۲ |
| چای سبز | نوشیدنی‌ها | ۸۹ |
| میخک | ادویه‌جات | ۱۵,۱۸۸ |
| نعناع فلفلی خشک | ادویه‌جات | ۱۱,۹۶۰ |
| بادیان ستاره‌ای | ادویه‌جات | ۵,۴۶۰ |
| پونه کوهی مکزیکی خشک | ادویه‌جات | ۲,۳۱۹ |
| تخم کرفس | ادویه‌جات | ۲,۰۹۴ |
| مریم گلی خشک | ادویه‌جات | ۱,۲۰۷ |
| رزماری خشک | ادویه‌جات | ۱,۰۱۸ |
| نعناع خشک | ادویه‌جات | ۹۵۶ |
| آویشن معمولی خشک | ادویه‌جات | ۸۷۸ |
| ریحان شیرین خشک | ادویه‌جات | ۳۲۲ |
| پودر کاری | ادویه‌جات | ۲۸۵ |
| زنجبیل خشک | ادویه‌جات | ۲۰۲ |
| آویشن معمولی تازه | ادویه‌جات | ۱۶۳ |
| به لیمو خشک | ادویه‌جات | ۱۰۶ |
| کنجاله بذر کتان | دانه‌ها | ۱,۵۲۸ |
| شاه بلوط | دانه‌ها | ۱,۲۱۵ |
| فندق | دانه‌ها | ۴۹۵ |
| گردوی آمریکایی (پکان) | دانه‌ها | ۴۹۳ |
| آرد سویا | دانه‌ها | ۴۶۶ |
| سویای برشته شده | دانه‌ها | ۲۴۶ |
| بادام | دانه‌ها | ۱۸۷ |
| سویای تمپه | دانه‌ها | ۱۴۸ |
| ماست سویا | دانه‌ها | ۸۴ |
| زیتون سیاه | سبزیجات | ۵۶۹ |
| زیتون سبز | سبزیجات | ۳۴۶ |
| سر کنگر فرنگی | سبزیجات | ۲۶۰ |
| کاسنی قرمز | سبزیجات | ۲۳۵ |
| پیاز قرمز | سبزیجات | ۱۶۸ |
| کاسنی سبز | سبزیجات | ۱۶۶ |
| اسفناج | سبزیجات | ۱۱۹ |
| موسیر | سبزیجات | ۱۱۳ |
| پیاز زرد | سبزیجات | ۷۴ |
البته به جای این لیست بلند بالا یک راه میانبر آسان به شما معرفی می‌کنیم. به دنبال غذاهای گیاهی باشید که رنگ های قابل توجه تری دارند. در مورد میوه ها هرچه رنگ میوه تیره تر باشد مقدار پلی فنل هایش بیشتر است.
میزان مورد نیاز روزانه
میزان پلی فنول های موجود در غذاها بسته به محل رشد، نحوه پخت و اینکه آیا ارگانیک هستند یا به روش سنتی تولید می‌شوند، می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برای اینکه بتوانید به اندازه کافی پلی فنول جذب کنید باید در طول روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید.
با وجود فواید بسیار پلی فنل ها برای بدن از هر ۱۰ فرد بزرگسال تنها ۱ نفر میزان توصیه شده میوه و سبزیجات را در روز مصرف می‌کند.
توصیه میشود برای دریافت مقدار کافی پلی فنل در طول روز ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه و ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات استفاده کنید. با این کار بخشی از نیاز خود را در قالب رژیمی سالم برطرف می‌کنید. باید حواستان به دیگر غذاها نیز باشد؛ برای مثال گوجه فرنگی از موارد سرشار از پلی فنول است اما معمولا در کنار غذاهای ناسالم استفاده میشود.
دریافت روزانه پلی فنول ها در طول روز حداقل ۵۰۰ و حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم است. هرچه میزان دریافتتان بالاتر باشد مزایای بیشتری نیز دریافت خواهید کرد.
سخن پایانی:
پلی فنل ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که عملکردی شبیه به آنتی اکسیدان دارند و تقریبا در تمام غذاهای گیاهی پیدا می‌شوند. با وجود فراوانی غذاهای حاوی پلی فنول ها بسیاری از ما در طول روز به اندازه کافی پلی فنول دریافت نمی‌کنیم. برای بهبود عملکرد هضم و مغز، پیشگیری از بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری های قلبی باید پلی فنل ها را وارد برنامه غذایی خود بکنیم.
سوالات متداول مقاله پلی فنول چیست:
۱- ۱۰۰۰ میلی گرم پلی فنول در روز یعنی چه مقدار سبزیجات؟
۱۳ فنجان اسفناج یا ۱۲ فنجان گل کلم یا ۵.۵ فنجان بروکلی.
۲- آیا قرص مکمل پلی فنول ها نیز وجود دارد؟
بله چنین مکمل هایی موجود است منتها باید حتما با مشورت پزشک تهیه و استفاده شوند.
دیدگاه شما