چربی‌ها

مقداری چربی در غذا برای سلامتی لازم است . با این وجود، همه چربی‌ها بطور یکسان خوب نیستند . آن چربی‌هایی ترجیح داده می‌شوند که بر چسب اشباع نشده یا به میزان زیاد اشباع نشده دارند . برای پخت و پز، روغن آفتاب گردان را انتخاب کنید، یا آنکه روغن آفتاب گردان را بیش از چربی‌های مخلوط یا چربی‌های جامدی مثل پیه خوک مورد استفاده قرار دهید .
این امر به آن معنی نیست که شما همه چیز را در این «روغن‌های خوب» سرخ کنید یا نان‌تان را از مارگارین اشباع نشده پرسازید .
اکثر مردم زیاد چربی می‌خورند . در واقع لازم نیست چربی روی نان بمالید یا به سبزیجات اضافه کنید یا غذا را با روغن بپزید تا چربی کافی برای سلامتی کامل بدست آورید . بسیاری از غذاها بطور طبیعی چربی‌های گوناگون مورد نیاز برای سلامتی را به میزان کافی دارند . شما دیگر واقعاً نیاز ندارید که مقدار بیشتری بر آن بیفزایید . برای مثال، ماهی‌های گوشت قرمزی مثل ماهی آزاد، تون، ساردین و ماهی دودی منابع خوب چربی‌های اشباع نشده هستند .
اینگونه چربی‌های اساسی در برخی از منابع کربوهیدرات گیاهی،‌که قبلاً یادآور شده‌ایم(به ویژه در گردو، فندق و دانه‌های روغنی)، نیز وجود دارند .با وجود این حقیقت که این مواد ممکن است مورد نیاز نباشند، اکثر مردم گاهگاه دوست دارند مقدار کمی روغن روی نان خود بمالند یا غذای سرخ کرده‌ای بخورند . نباید این کار زیاد تکرار شود . گاهی ممکن است شما خود را برای خوردن مقدار کمی روغن زیتون (مثلاً در سالاد) آزاد بگذارید، و این به عنوان یک رفتار گاهگداری خوب است . این نوع چربی درجه اشباع نشدگی بالایی ندارد، اما، از سوی دیگر، چربی اشباع شده‌ی جامدی مثل پیه خوک و کره هم نیست . به طور کلی، اگر شما سنگین وزن هستید، بهترین راه رسیدن به وزن و قالب متناسب، این است که واقعاً‌چربی کمتری بخورید، و اگر وزن مناسبی دارید، در صورتی که مصرف چربی‌های اشباع شده را کم کنید، سلامتی بیشتری خواهید داشت .علاوه بر چربی‌های آشکاری مانند کره، مارگارین و روغن‌ها، مقادیر زیادی چربی «نهفته» در بسیاری از غذاها که به میزان زیادی شکر تصفیه شده دارند، وجود دارد، مانند بیسکویت‌ها، شکلات‌ها و کیک‌ها . بنابراین، دلیل مضاعف خوبی برای کاهش مصرف اینگونه غذاها وجود دارد .

در زیر چند نکته برای کاهش مصرف چربی ارائه می‌شود:

• شیر بدون چربی یا کم چرب را بیشتر از شیر پر چرب مصرف کنید؛
• خامه را به عنوان دسر کمتر مصرف کنید، و برای پخت و پز آن را اصلاً مورد استفاده قرار ندهید .
• فقط 3ـ4 تخم مزغ در هفته بخورید؛
• ماست را بیشتر و پنیر را کمتر خریداری کنید؛
• گوشت فرمز را کمتر بخورید و چربی‌های قابل دید آن را پاک کنید .
• از محصولات گوشتی چرب مانند سوسیس، کلوچه‌های گوشتی و برگرها خیلی کمتر استفاده کنید؛
• از میزان غذاهای حاضری چرب مانند چیپس کم کنید .
• نان روغنی را در پخت و پز کمتر بکار ببرید و غذاهایی را که در آن‌ها نان روغنی مصرف شده، کمتر خریداری کنید .
• چربی کمتری در پخت و پز مصرف کنید .
• اگر غذایی را به بیرون از منزل می‌برید، مانند چیپس و ماهی، برخی از خرده ریزهای چرب چیپس را که معمولاً در ته ظرف هستند، باقی بگذارید، و از خوردن تکه‌های له شده ماهی صرفنظر کنید .
• اگر دارید پیتزا یا کلوچه‌ی گوشتی می‌خورید،‌نباید احساس کنید که وظیفه دارید همه غذا را تا آخر بخورید . اندکی از لبه‌های ته پیتزا یا قسمت‌های خشک و سخت نان کلوچه را باقی بگذارید

به خاطر داشته باشید که این‌ها همه توصیه هستندع و نه فرمان‌های حک شده بر سنگ . شما احتمالاً نخواهید توانست از عهده‌ی همه اینها بدون احساس محرومیت برآیید . مطلوب آن است که یک یا دو مورد از این تصویه‌ها را به کار ببندید و بینید چگونه برنامه را پیش می‌برید . اگر شما عاشق کره هستید و از خوردن مارگارین اشباع نشده(مایع) بیزار، احمقانه خواهد بود که در برنامه آینده‌ی خود برای خوردن فقط مارگارین را در نظر بگیرید . به جای آن، توصیه‌های دیگر را امتحان کنید و یا فقط اندکی کمتر از معمول کره بخورید . دست کم در آغاز، برای چیزهایی که هوس آن‌ها را دارید، برنامه ریزی کنید .

 

جمع آوری گروه به اندام (دکتر کرمانی)