آموزش حرکت شنا همیشه یکی از اولین موضوعاتی است که علاقه‌مندان به ورزش خانگی یا بدنسازی به‌دنبال آن هستند. حرکت شنا یا همان شنایِ سوئدی یک تمرین کلاسیک و بدون نیاز به تجهیزات است که تقریباً همه می‌توانند آن را انجام دهند. این حرکت با درگیر کردن گروه‌های اصلی عضلات بالا تنه (سینه، شانه‌ها، بازوها) و حتی مرکز بدن، تأثیر زیادی در بهبود تناسب اندام دارد. البته شرط اصلی نتیجه‌گیری، رعایت فرم صحیح است؛ چراکه اجرای اشتباه می‌تواند منجر به آسیب دیدگی در شانه‌ها یا فشار بیش‌ازحد به زانو شود.
در مقاله امروز به‌صورت مرحله‌به‌مرحله به طرز صحیح شنا رفتن، معرفی انواع مختلف شنا برای سطوح گوناگون، فواید علمی آن و اشتباهات رایج خواهیم پرداخت. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
آموزش حرکت شنا؛ چگونه حرکت شنا بزنیم؟
برای شروع، باید فرم پایه شنا استاندارد را یاد بگیرید. اجرای درست این حرکت از همان ابتدا مانع آسیب و موجب پیشرفت بهتر می‌شود. طبق مطالعات بیومکانیک، نوع قرارگیری دست‌ها و زاویه آرنج نقش کلیدی در درگیری عضلات دارد.
یکی از اصلی‌ترین بخش‌های آموزش حرکت شنا، یادگیری اجرای درست مدل استاندارد است. این نوع شنا پایه‌ی تمام مدل‌های دیگر محسوب می‌شود و اگر با طرز صحیح شنا رفتن انجام شود، هم بیشترین تأثیر را روی عضلات سینه، شانه و بازو دارد و هم احتمال آسیب دیدگی در مفاصل و کمر به حداقل می‌رسد.
وضعیت شروع
- ابتدا روی زمین دراز بکشید و کف دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- انگشتان باید رو به جلو باشند و فشار اصلی روی کف دست پخش شود.
- پاها کشیده و نوک انگشتان پا روی زمین باشد تا تعادل بدن حفظ شود.
نکته: اگر عضلات شما ضعیف هستند، می‌توانید حرکت را با قرار دادن زانو روی زمین آغاز کنید؛ اما برای رسیدن به فرم کامل، باید به‌مرور به حالت استاندارد برسید.
تراز بدن
- بدن باید از سر تا پاشنه مثل یک خط صاف باشد.
- از افتادن کمر یا بالا آوردن بیش‌ازحد باسن خودداری کنید.
- شکم را جمع کنید و عضلات مرکزی (Core) را منقبض نگه دارید تا بدن ثابت بماند.
مرحله پایین رفتن
- به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت زمین ببرید.
- قفسه سینه باید نزدیک زمین شود اما به آن نچسبد.
- زاویه آرنج‌ها بهتر است حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن باشد؛ این حالت فشار مناسب به عضلات سینه و پشت بازو وارد می‌کند و از فشار غیرضروری به شانه‌ها جلوگیری می‌کند.
مرحله بالا آمدن
- با فشار دست‌ها، بدن را دوباره بالا بیاورید.
- هنگام بالا رفتن، بازدم داشته باشید تا حرکت راحت‌تر شود.
- در انتهای حرکت، آرنج‌ها کاملاً قفل نشوند تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
یادآوری مهم
طرز صحیح شنا رفتن یعنی کنترل کامل بدن در تمام مراحل. به‌جای تمرکز روی سرعت یا تعداد بالا، کیفیت اجرای حرکت مهم‌تر است. یک تکرار درست، ارزش بیشتری از چند تکرار اشتباه دارد. همچنین صرفا حرکت شنا نمی‌تواند به کاهش وزن موثر کمک کند و شما باید برنامه غذایی متعادلی نیز داشته باشید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
چند نوع حرکت شنا وجود دارد؟ (برای سطوح مختلف)
یکی از جذاب‌ترین نکات در آموزش حرکت شنا این است که این تمرین یک حرکت ثابت و محدود نیست، بلکه شکل‌های متنوعی دارد که می‌توان متناسب با سطح تمرینی از آن‌ها استفاده کرد. همین قابلیت تطبیق‌پذیری باعث شده شنا یکی از پرکاربردترین حرکات در برنامه‌های بدنسازی و ست ورزشی روزانه باشد. به طور کلی، شنا از سطح مبتدی تا حرفه‌ای قابل انجام است و هر مدل آن روی بخش خاصی از عضلات بالا تنه تأکید بیشتری دارد.
حرکت شنا روی زانو (برای مبتدی‌ها)
این مدل ساده‌ترین شکل شناست و به افرادی توصیه می‌شود که به تازگی تمرینات ورزشی را آغاز کرده‌اند یا قدرت کافی در عضلات بالا تنه ندارند. تحقیقات نشان داده‌اند که شنا روی زانو الگوی فعال‌سازی عضلات مشابه شنا استاندارد دارد، با این تفاوت که فشار واردشده کمتر است.
نحوه اجرا:
- زانوها روی زمین قرار می‌گیرند و پاها به سمت عقب کشیده می‌شوند.
- دست‌ها مانند حالت استاندارد کمی بازتر از عرض شانه هستند.
- بدن باید صاف بماند و هنگام پایین رفتن، باسن بیش از حد بالا یا پایین نیاید.
مزایا:
- مناسب برای یادگیری طرز صحیح شنا رفتن.
- کاهش فشار روی شانه‌ها و کمر.
- بهترین انتخاب برای بازتوانی بعد از آسیب دیدگی یا شروع تمرین.
حرکت شنا استاندارد (Standard Push-up)
این مدل رایج‌ترین و پایه‌ای‌ترین نوع شنا محسوب می‌شود. اکثر برنامه‌های تمرینی در بدنسازی از شنا استاندارد استفاده می‌کنند، زیرا یک حرکت چند مفصلی است که همزمان سینه، شانه، بازو و حتی عضلات شکم را درگیر می‌کند.
نحوه اجرا:
- دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین.
- بدن کاملاً صاف و کشیده.
- در هنگام پایین رفتن، سینه باید نزدیک زمین شود و سپس با فشار دست‌ها به بالا برگردید.
مزایا:
- تقویت جامع عضلات بالا تنه.
- مناسب برای اضافه کردن به هر ست ورزشی خانگی یا باشگاهی.
- پایه‌ای برای یادگیری سایر مدل‌های پیشرفته‌تر.
حرکت شنا با دست‌های نزدیک (Narrow Grip)
این مدل بیشتر عضلات پشت بازو یا همان سه‌سر (Triceps) را هدف قرار می‌دهد. طبق تحقیقات محققان آمریکایی، تغییر جای دست‌ها در شنا تأثیر مستقیمی روی شدت درگیری گروه‌های عضلانی دارد.
نحوه اجرا:
- دست‌ها زیر قفسه سینه و نزدیک به هم قرار می‌گیرند.
- بدن صاف باقی می‌ماند و آرنج‌ها هنگام پایین رفتن نزدیک بدن حرکت می‌کنند.
مزایا:
- بهترین گزینه برای تقویت و فرم‌دهی به بازوها.
- افزایش قدرت در حرکات کششی و پرسی در بدنسازی.
حرکت شنا با دست‌های باز (Wide Grip)
در این مدل، دست‌ها بازتر از عرض شانه قرار می‌گیرند و همین موضوع باعث می‌شود فشار بیشتری روی عضلات سینه وارد شود.
نحوه اجرا:
- دست‌ها با فاصله بیشتر از شانه‌ها روی زمین قرار بگیرند.
- بدن باید در حالت صاف و متعادل باقی بماند.
- هنگام پایین رفتن، فشار اصلی روی سینه احساس می‌شود.
مزایا:
- تمرکز ویژه بر روی تقویت عضلات سینه.
- یکی از بهترین حرکات برای افرادی که می‌خواهند سینه‌ای پهن‌تر داشته باشند.
- انتخاب مناسب برای تنوع در ست ورزشی روزانه.
حرکت شنا پرفکت یا الماسی (Diamond Push-up)
شنا الماسی یا پرفکت یکی از چالش‌برانگیزترین مدل‌های شنا است. در این مدل، فشار زیادی به بازوها و سینه وارد می‌شود و انجام آن نیازمند قدرت و تعادل بالاست.
نحوه اجرا:
- کف دست‌ها را زیر سینه به شکل الماس (Diamond) کنار هم قرار دهید.
- بدن صاف و کشیده نگه داشته شود.
- هنگام پایین رفتن، آرنج‌ها نزدیک بدن حرکت کنند.
مزایا:
- تقویت همزمان سینه و پشت بازو.
- مناسب برای افراد حرفه‌ای در بدنسازی.
- بهبود قدرت انفجاری و استقامت عضلانی.
با این تفاسیر، آموزش حرکت شنا تنها به یادگیری مدل استاندارد خلاصه نمی‌شود. هر فرد باید بر اساس سطح تمرینی و هدف خود، مدل مناسب را انتخاب کند. شروع با شنا روی زانو برای مبتدی‌ها، استفاده از شنا استاندارد برای سطح متوسط و حرکت‌های سخت‌تر مثل الماسی یا پرشی برای حرفه‌ای‌ها، بهترین مسیر برای پیشرفت است.
فواید حرکت شنا
تحقیقات متعدد در حوزه فیزیولوژی و بدنسازی نشان داده‌اند که انجام درست و مداوم شنا فواید گسترده‌ای برای بدن دارد. در ادامه مهم‌ترین مزایای این تمرین کلاسیک را مرور می‌کنیم:
افزایش قدرت عضلات بالا تنه
اجرای صحیح در آموزش حرکت شنا بیشترین تأثیر را روی عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو دارد. این عضلات نه‌تنها برای داشتن ظاهر ورزیده در تناسب اندام مهم‌اند، بلکه در حرکات روزمره مانند بلند کردن اشیا یا فشار دادن نیز نقش اساسی دارند. با تقویت این بخش‌ها، بدن استقامت بیشتری پیدا می‌کند و احتمال آسیب دیدگی در تمرینات سنگین‌تر بدنسازی کاهش می‌یابد .
تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
در شنا، عضلات شکم و فیله‌های کمر همواره درگیرند تا بدن در یک خط صاف باقی بماند. این درگیری مداوم باعث تقویت مرکز بدن می‌شود. عضلات Core قوی‌تر به بهبود تعادل، ثبات بدن و جلوگیری از مشکلاتی مانند کمردرد کمک می‌کنند. بنابراین، طرز صحیح شنا رفتن علاوه بر بالا تنه، یک تمرین عالی برای پیشگیری از ضعف در ستون فقرات است.
سلامت قلبی-عروقی و افزایش طول عمر
طبق پژوهشی در مجله JAMA، مردانی که قادر بودند بیش از ۴۰ حرکت شنا در یک ست انجام دهند، نسبت به دیگران تا ۹۶٪ کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار داشتند. این مقاله نشان می‌دهد که حتی یک تمرین ساده مثل شنا می‌تواند تأثیری مشابه فعالیت‌های هوازی بر سلامت قلب داشته باشد و بخشی مهم از یک برنامه بدنسازی یا ست ورزشی خانگی باشد.
کالری‌سوزی و کمک به تناسب اندام
اگرچه شنا به‌ظاهر یک تمرین قدرتی است، اما ماهیت ترکیبی آن باعث مصرف انرژی بالا می‌شود. انجام یک ست شنا با فرم صحیح می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد، چربی‌سوزی را تقویت کند و به کاهش وزن کمک نماید. همین ویژگی آن را برای افرادی که به‌دنبال رسیدن به تناسب اندام در منزل هستند، به گزینه‌ای فوق‌العاده تبدیل کرده است .
بدون نیاز به تجهیزات ورزشی
یکی از دلایل محبوبیت شنا این است که در هر مکانی قابل اجراست؛ چه خانه، چه پارک یا حتی محل کار. نیازی به وزنه یا دستگاه‌های خاص نیست، تنها چیزی که لازم دارید بدن خودتان است. به همین دلیل، در بسیاری از برنامه‌های آموزش حرکت شنا به افراد توصیه می‌شود برای روزهایی که دسترسی به باشگاه ندارند، از این حرکت استفاده کنند.
کاهش خطر آسیب دیدگی در مقایسه با سایر ورزش‌ها
با انجام منظم شنا، قدرت و پایداری عضلات افزایش پیدا می‌کند. این موضوع موجب می‌شود هنگام انجام حرکات دیگر بدنسازی یا ورزش‌های رزمی، فشار کمتری روی مفاصل بیاید و احتمال کشیدگی یا آسیب کاهش یابد. درواقع، شنا به‌عنوان یک تمرین پیشگیرانه نیز شناخته می‌شود.
همان‌طور که مشخص است، فواید آموزش حرکت شنا فراتر از ساختن بازوهای قوی یا سینه عضلانی است. این حرکت یک تمرین همه‌جانبه است که هم به سلامت عمومی و هم به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
اشتباهات رایج در حرکات شنا
یکی از نکات مهم در آموزش حرکت شنا، توجه به فرم صحیح اجرای حرکت است. بسیاری از افراد به دلیل رعایت نکردن اصول، نه‌تنها نتیجه مطلوبی از تمرین نمی‌گیرند، بلکه دچار آسیب دیدگی در مفاصل و عضلات نیز می‌شوند. در ادامه به مهم‌ترین اشتباهات رایج در طرز صحیح شنا رفتن اشاره می‌کنیم:
خم کردن بیش از حد کمر یا باسن
در زمان پایین رفتن یا بالا آمدن، برخی افراد باسن را بیش از حد بالا می‌برند یا کمر را خم می‌کنند. این موضوع باعث فشار مضاعف بر کمر می‌شود و می‌تواند منجر به کمردرد یا کشیدگی عضلات شود. در آموزش حرکت شنا تأکید می‌شود که بدن باید از سر تا پاشنه مثل یک خط صاف باقی بماند.
باز کردن بیش از حد آرنج‌ها
باز شدن زیاد آرنج‌ها در هنگام پایین رفتن یکی از رایج‌ترین خطاهاست. این وضعیت فشار زیادی به مفصل شانه وارد می‌کند و خطر پارگی یا التهاب تاندون را بالا می‌برد. طبق اصول صحیح در بدنسازی، زاویه آرنج با بدن باید حدود ۴۵ درجه باشد.
قرارگیری نادرست گردن و سر
برخی افراد هنگام تمرین، سر را بیش از حد بالا نگه می‌دارند یا آن را به سمت پایین خم می‌کنند. این اشتباه منجر به وارد شدن فشار اضافی به مهره‌های گردن می‌شود. در آموزش حرکت شنا توصیه می‌شود نگاه به زمین باشد و گردن در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد.
انجام حرکات سریع و بی‌کیفیت
تمرکز بیش‌ازحد روی تعداد تکرار به‌جای کیفیت، یکی دیگر از خطاهای رایج است. حرکات سریع و بدون کنترل نه‌تنها اثربخشی را کاهش می‌دهد بلکه ریسک آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. برای رسیدن به تناسب اندام بهتر است هر شنا به‌صورت آرام، کنترل‌شده و با فرم صحیح انجام شود.
عدم گرم‌کردن بدن قبل از ست ورزشی
شروع مستقیم تمرین بدون گرم‌کردن بدن، فشار ناگهانی به عضلات و مفاصل وارد می‌کند. این مسئله احتمال گرفتگی یا پارگی عضلات را بالا می‌برد. در هر برنامه‌ی ست ورزشی یا بدنسازی، باید ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم‌کردن سبک (مثل کشش یا حرکات هوازی ملایم) قبل از انجام شنا در نظر گرفته شود.
به این ترتیب، توجه به این نکات در آموزش حرکت شنا اهمیت زیادی دارد. رعایت طرز صحیح شنا رفتن نه‌تنها موجب تقویت مؤثر عضلات بالا تنه و مرکز بدن می‌شود، بلکه خطر آسیب در مفاصل شانه، کمر و زانو را نیز کاهش می‌دهد.
کلام آخر:
در طول این مقاله، دیدیم که آموزش حرکت شنا شامل یادگیری مرحله به مرحله طرز صحیح شنا رفتن، شناخت مدل‌های مختلف (از شنا روی زانو برای مبتدی‌ها تا شنا الماسی برای حرفه‌ای‌ها)، و همچنین توجه به اشتباهات رایج است.
به طورکلی، شنا یک حرکت ساده و در دسترس است که با رعایت فرم صحیح، هم قدرت عضلات بالا تنه و مرکزی بدن را تقویت می‌کند و هم به تناسب اندام و سلامت قلبی کمک می‌کند؛ همچنین بخشی مهم از هر ست ورزشی برای پیشگیری از آسیب دیدگی محسوب می‌شود.
سوالات متداول مقاله آموزش حرکت شنا:
۱-چرا یادگیری تکنیک صحیح در حرکت شنا مهم است؟
برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین، رعایت فرم صحیح ضروری است.
۲-آیا حرکت شنا برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با شروع از نسخه‌های ساده‌تر، این حرکت برای مبتدیان نیز قابل اجراست.
منابع:
عالی بود ممنون از مطالب خوبتون. من وقتی شنا میرم میخوام بدنم رو بالا بیارم خیلی برام سخته
سپاس از توجهتون
احساس سنگینی بدن بعد از شنا می‌تواند به دلیل عوامل مختلفی از جمله خستگی عضلانی، از دست دادن آب بدن، تغییر دمای بدن و یا گرفتگی عضلات باشد.
عالی بود ممنون از مطالب خوبتون. من وقتی شنا میرم میخوام بدنم رو بالا بیارم خیلی برام سخته
بسیار مفید بود خیلی ممنون
تشکر ارهمراهیتون عزیزم
بسیار مفید بود خیلی ممنون من تا الان اشتباه انجام میدادم خوبه که اشتباهمو درست کردم خیلی سپاس گذارم
ممنون ازتوجه شما
سلام خسته نباشید ببخشید من تو روستا زندگی میکنم و دوست دارم به عضله های بدنم حجم بدم مربی هم اینجا پیدا نمیشه میشه بدون مربی هم تو خونه بدن ایده آل خودت رو بسازی ؟!ایده شما چیه ؟!لطف میکنید اگه جوابمو بدید
سلام سلامت باشید قطعا با برنامه تغذیه ای و انجام تمارین مناسب بدنتون بله میشه
شما آنلاین از دوره های ورزشی میتونین بگیرید حتما از جای معتبر باشه که بتونین مستقیم با مربی در ارتباط باشید نحوه انجام حرکات مهمه
سلام چکار کنیم و چند ست شنا بزنیم تا بتونیم عضلات بدن خودمان را بسازیم من فقط برنامه ریزی ندارم و فقط ۱۰تا شنا میرم روزی حس میکم خیلی کمه
سلام عزیزم ورزش اصولی برای رسیدن به تناسیب اندام نیاز به برنامه داره حتما با مربی ورزش مشورت کنید
سلام من وزنم ۹۱ کیلو هست من ۱۰ تا شنا میرم نه اونم آسون ولی خب بزور ۱۰ تا رو میرم درروز چقدر وزنم کم میشه با ورزش های دیگه هم هست ولی دارم روی شنا تمرکز میکنم میشه بهم بگید
سلام عزیزم بدون رژیم هیچ تغییری ندارین
سلام من نمیتونم آرنجمو بیشتر خم کنم که سینه ام به زمین نزدیک شه لطفا راهکار بدید
سلام عزیزم نیاز به تمرین و تکرار داره
سلام وقتتون بخیر
من اصلاً نمی توانم یکی هم بزنم میرم پایین دیگه نمی توانم بیام بالا. باید چیکار کنم.
سلام عزیزم با تکرار و تمرین میتونین حرکات وانجام بدین
من بلد نیستم میشه یاد بدین
عزیزم در مقاله کامل توضیح داده شده تمرین کنید
سلام من ۱۵ سالمه امروز برای اولین بار شنا شروع کردم ولی خوب دستام زود خسته میشن چیکار کنم خسته نشن
سلام عزیزم طبیعی با شروع ورزش این حالت ها پیش بیا دیکی دوهفته باید بگذره تا شرایط بهتر بشه وبدن اماده تر
سلام من روزی ۵ کیلومتر پیاده روی میکنم . میخوام ورزش شنا شروع کنم در کل قدرت بدنی خوبی دارم روزی ۱۰ حرکت شنا میرم . میخواستم بدونم امیدی هست برای این حرکات بیشتر بشه . وکلا ضرر ندارد . ممنون میشم پاسخ بدهید
سلام بله عزیزم قطعا با تکرار و تمرین تعداد بیشتر میشه به قدرت بدنی و هدف شما بستگی داره که حرکات وتغییر داده یا بیشتر کنید