9 حرکت ورزشی برای انعطاف مفاصل

بررسی

ورزش های قدرتی و کششی برای عضلات مفید هستند و ورزش های هوازی نیز برای قلب، اما مفاصل چه؟ مفاصل با استخوان ها، عضلات، تاندون ها، رباط ها و غضروف ها همراه است، و این سیستم اسکلتی عضلانی است که به ما اجازه راه رفتن، دویدن، پریدن، و حرکت به هر سمتی که می خواهیم را می دهد. بر خلاف عضلات مفاصل رگ مستقیمی برای تغذیه شدن ندارند. اگر مفصل بی حرکت بماند منحط می شود. پس برای انعطاف مفاصل، باید حرکات ورزشی مناسب را انجام داد.

چرا انعطاف عضلات مهم است؟

هر روز انعطاف دادن به مفاصل می تواند آنها را سالم نگه دارد و از گرفتگی جلوگیری کند، همچنین چنین ورزش هایی می تواند از عدم تعادل عضلانی بدن و آرتروز نیز پیشگیری کند. انعطاف دادن به عضلات وسعت حرکت را افزایش می دهد و ورزش را نیز برایتان ساده تر و لذت بخش تر می کند. ورزش دادن مفاصل عضلاتتان را قوی خواهد کرد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. در ادامه تمریناتی را برایتان در نظر گرفته ایم که می توانید با آنها مفاصل کل بدن را به کار بگیرید، هر روز صبح که بیدار شدید کافیست مدتی را به انجام این روتین اختصاص دهید، تا نتایج شگفت انگیز آن را ببینید.

1- Neck Circles

در فرهنگ دیجیتال دنیای امروز ساعت ها پشت کامپیوتر می نشینیم و یا همیشه سرمان پایین و روی گوشی هوشمندمان است، که متاسفانه باعث جلو آمدگی شکل سر و گردن در بعضی افراد شده. جلو آمدگی سر باعث سفتی مفاصل در ستون فقرات گردنی، و کشیده شدن عضلات در پشت گردن و شانه ها می شود. چرخش گردن یکی از راه های ساده و تاثیر گذار برای جلوگیری از این اتفاق است.  چطور انجامش دهیم: حرکت را باید با حالتی مناسب آغاز کرد: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را مقداری خم کنید، شکم را به طرف داخل بکشید،  دست ها دو طرف بدن قرار بگیرند، شانه ها کمی عقب کشیده شود و گردن با ستون فقرات در یک خط قرار داشته باشد. چانه را روی قفسه سینه بیاندازید، به آرامی گوش سمت راست را به طرف شانه راست ببرید، سرتان را آرام به سمت عقب بیاندازید و سپس گوش چپ را به طرف شانه چپ بیاورید، خیلی آرام دوباره به نقطه شروع بیایید. قبل از اینکه جهت گردش سر را تغییر دهید 5 تا 10 مرتبه به یک سمت و به حالتی که گفته شد سر را بچرخانید.

2- Backstroke

توپ و گودی شانه انعطاف پذیر ترین مفصل در بدن انسان است. اما به دلیل حالت بدن اشتباه، این انعطاف در طول زمان ممکن است خراب شود. در جاهایی مانند محل کار که ساعت ها در یک حالت می نشینید باید مدتی را به حرکت دادن مفاصل اختصاص دهید تا برای فرم بدنتان مشکل به وجود نیاید. با این حرکت شانه می توانید تاثیر منفی را از این قسمت بدن دور کنید. چگونه انجامش دهیم: در حالی که یکی از دست ها را به طرف بیرون و جلو بدن بلند می کنید و به آرامی و دایره وار به طرف عقب می برید و می چرخانید دست ها را صاف نگه دارید و آرنج را قفل کنید. وقتی این حرکت را انجام می دهید از چرخیدن میان تنه جلوگیری نمایید. وقتی دست ها را بالا می برید بدون بالا انداختن شانه ها سعی کنید عضله دو سر را نزدیک گوش کنید.  بعد از اینکه 10 تا 20 مرتبه در یک جهت حرکت را تکرار کردید همین کار را در جهت مخالف تکرار کنید.

3- Elbow Kickback Swoop-Around

تحقیقات نشان داده کشش تصاعدی یکی از بهترین روش ها برای درمان سفتی مفاصل است.  چگونه انجامش دهیم: در حالی که صافی کمر را حفظ می کنید خود را روی ران ها رو به جلو خم کنید. آرنج ها را در حالتی که به صورت 90 درجه خم شده اند در طول دو سمت قفسه سینه خود بکشید. دست ها را مشت کنید. دست ها را به طرف پشت خود صاف کنید و بکشید، کف دست ها رو به هم باشند. در یک حرکت روان دستها را از پشت خود به طرف جلو بیاورید ( مانند تصویر )، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

4- Pelvic Circles

هر بار که می پرید و به زمین فرود می آیید چیزی هست که ضربه را جذب می کند. عضلات، تاندون ها، و رباط ها طوری طراحی شده اند که همه این کارها را انجام دهند. در سراسر ستون فقرات کمری به دیسک هایی نیاز دارید که ضربه را جذب کنند. اگر چیزی در ستون فقرات دچار مشکل شود، این وزن و فشار روی عضلات، تاندون ها و رباط ها وارد می شود، و به مرور زمان تبدیل به رگ به رگ شدن، کشیدگی عضله، و درد زانو و پایین کمر می شود. با این حرکت می توانید مفاصل لگن و ستون فقرات کمری خود را بهبود ببخشید. چگونه انجامش دهیم: بایستید و پاهای خود را به عرض ران ها باز کنید، و دو دست را روی پهلوهای خود بگذارید. در حالی که ران ها را به حالت دایره ای می چرخانید پاها را ثابت نگه داشته و هسته بدن را نیز منقبض کنید. برای هر جهت حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

5-  Cat Cow

این حرکت یوگا برای باز کردن ستون فقرات صدری و روان کردن دیسک بسیار عالی است. اگر ستون فقراتتان قفل شده باشد، مسلما در ستون فقرات گردنی و کمری دچار مشکل خواهید شد. وقتی ستون فقراتتان از هم ترازی خارج می شود، مشکلات عصبی خود را نشان می دهند. حتی اگر هم دچار مشکلات عصبی نشوید، دچار مشکلات تعادلی و الگوهای حرکتی اشتباه می شوید. بنابراین بهتر است با این حرکت به ثبات در ساختار ستون فقرات و اصلاح عصبی کمک کنید. چگونه انجامش دهیم: حرکت را روی دست ها و زانوها شروع کنید، ستون فقرات در حالت طبیعی باشد، در حالی که به کمر خود قوس می دهید و سر و دنبالچه خود را بالا می برید نفس را به طرف داخل بکشید. اجازه دهید معده به طرف زمین پایین برود، در حالی که دوباره کمر را گرد می کنید نفس را بیرون دهید، ناف را به طرف ستون فقرات داخل بکشید، و چانه را به قفسه سینه بچسبانید. سپس دوباره تکرار کنید. این حرکت را تا 10 مرتبه ادامه دهید.

6- Windshield Wiper

انعطاف ران ها می تواند باعث تسکین درد پایین کمر شود. تحقیقات نشان داده بیشتر بیمارانی که از درد پایین کمر شکایت داشتند با انعطاف دادن به این قسمت از مفاصل بهبود پیدا کرده اند. اگر ران ها انعطاف پذیر نباشند، بدن پایین کمر یا زانو را به خاطر ناتوانی در حرکت بی ثبات می کند. درجه بالای درد پایین کمر و آسیب ها، و کشیدگی عضله زانو، همگی مستقیم به انعطاف ران ها باز می گردد. چگونه انجامش دهیم: در حالی که زانو ها را جلوی خود خم کرده اید روی زمین بنشینید، پاها باید صاف روی زمین و نزدیک باسن قرار بگیرد، و دستها نیز در خارج بدن و پشت ران ها قرار بگیرد. زانوها را به یک سمت بیندازید، استخوان نشیمنگاه را روی زمین نگه دارید. بدون اینکه پایین پا را از روی زمین بلند کنید زانوها را دوباره به مرکز بیرون بیاورید، و سپس به سمت دیگر ببریدشان. این حرکت را تا 10 مرتبه تکرار کنید.

7- Knee Circles

یکی از دلایل ادامه پیدا کردن درد از دست رفتن انعطاف مفاصل ران ها است. این تمرین چرخش زانو نه تنها عضلات تاندون ها و رباط های اطراف زانو را آزاد می کند، بلکه روی ران نیز تاثیر می گذارد. چگونه انجامش دهیم: به حالت ایستاده شروع کنید، یک زانو را به طرف بالا خم کنید طوری که ران با زمین موازی شود. اگر لازم بود با یک صندلی یا دیوار تعادل خود را حفظ کنید. پای خود را مستقیم به طرف بیرون بکشید در حالی که پاشنه پا را به طرف خارج ران می آورید زانو را بچرخانید. سپس زانو را برگردانید و به طرف بالا و جایی که حرکت را شروع کردید بازگردانید. برای هر پا در دو جهت 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

8- Ankle Circles

به حرکت در آوردن مچ پا شاید تنها چیزی باشد که برای بهبود یافتن از آسیب های آزار دهنده دویدن و بالاخره رها شدن از زانو بند نیاز دارید. با این حرکت مچ پا می توانید به سادگی روی مفاصل و عضلات پا کار کنید. چگونه انجامش دهیم: بایستید یا بنشینید و یکی از پاشنه ها را از زمین بلند کنید، انگشتتان پا را به طرف ساق پا بکشید. ساق پای خود را به اطراف بچرخانید و در تمام طول حرکت انگشتان پا را کشیده نگه دارید. حرکت را 10 مرتبه در دو جهت برای یک پا انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

9- Wrist Rolls

هر روز بیشتر وقتتان را مشغول کار با کامپیوتر هستید؟ در باشگاه وزنه های سنگین بلند کرده اید؟ این فشارها می تواند انعطاف این قسمت از دست ها را کاهش دهد. گاهی چنین مشکلی می تواند انجام ورزش هایی مانند شنای سوئدی و برخی از حرکات یوگا را غیر ممکن کند. این تمرین می تواند باعث بهبودی تان شود. چگونه انجامش دهیم: در حالی که دست ها را به طرف جلوی خود دراز کردید، دست ها را کاملا باز کنید، انگشتان خود را به طرف ساعد خود برگردانید و سپس به طرف پایین ببرید، این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

بازگرداندن انعطاف مفاصل

یک عیب در مفصل می تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد چون چون قسمت های منحصر به فرد بدن انسان، به صورت تعاملی کار می کنند نه مستقل. تا جایی که آسیب دائمی به مفصل وارد نشود می توانید محدوده حرکتی از دست رفته را دوباره بدست بیاورید. توصیه می شود این تمرینات مفصل را هر روز انجام دهید، تا بدنتان ثبات داشته باشد، بدن بدون ثبات از کار افتاده می شود.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.