بلوبری برای لاغری مفید و موثر است زیرا این میوه کوچک سرشار از ترکیباتی است که می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت بدن و روند لاغری بگذارد. پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که مصرف منظم بلوبری با بهبود سوخت و ساز بدن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب‌های مزمن همراه است.
بلوبری که در ایران با نام تمشک آبی نیز شناخته می‌شود، سرشار از آنتوسیانین‌ها، فیبر و پلی فنول‌هاست؛ عناصری که به بدن در سوزاندن چربی‌های اضافی و کنترل اشتها کمک می‌کنند در مقاله امروز به بررسی خواص بلوبری برای لاغری و کاهش وزن می‌پردازیم و در پایان، روش‌های مصرف موثر آن را نیز بیان خواهیم کرد، پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
ارزش غذایی و کالری بلوبری
بلوبری یا تمشک آبی از نظر تغذیه‌ای یکی از غنی‌ترین میوه‌های خانواده بری‌ها محسوب می‌شود. این میوه کوچک در عین داشتن کالری پایین، منبعی عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های طبیعی است.
هر ۱۰۰ گرم بلوبری تازه دارای این میزان ارزش غذایی است:
| ماده مغذی | میزان در هر ۱۰۰ گرم |
| انرژی | ۶۴ کالری |
| پروتئین | ۷/۰ گرم |
| چربی | ۳۱/۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۶/۱۴ گرم |
| قند کل | ۳۶/۹ گرم |
| فیبر غذایی | ۴/۲ گرم |
| کلسیم | ۱۲ میلی گرم |
| آهن | ۳۴/۰ میلی گرم |
| فسفر | ۱۳ میلی گرم |
| پتاسیم | ۸۶ میلی گرم |
| منیزیم | ۲/۶ میلی گرم |
| روی(زینک) | ۰۹/۰ میلی گرم |
| ویتامین C | ۱/۸ میلی گرم |
| مس، منگنز و بیوتین | مقادیر جزئی |
آیا بلوبری برای لاغری مفید است؟
مطالعات متعددی در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که خواص بلوبری می‌تواند به طور غیرمستقیم در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن مؤثر باشد:
- پژوهش‌های انجام‌شده از دانشگاه هاروارد حاکی از آن است که ترکیبات فعال موجود در بلوبری، به ویژه آنتوسیانین‌ها، قادرند مسیرهای متابولیکی مرتبط با چربی سوزی را در بدن فعال کنند.
آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های طبیعی موجود در بلوبری هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار بالایی دارند. این ترکیبات با کاهش التهاب سلولی، بهبود عملکرد انسولین و جلوگیری از تجمع چربی در بافت‌ها، در فرآیند کنترل وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند.
- از سوی دیگر، فیبر طبیعی موجود در این میوه موجب افزایش احساس سیری می‌شود و از پرخوری‌های غیرضروری جلوگیری می‌کند.
جالب است بدانید که در یکی از مطالعات انجام شده در مجله تغذیه آمریکا، افرادی که به مدت شش هفته روزانه حدود ۱۵۰ گرم بلوبری مصرف کردند، کاهش محسوسی در چربی شکمی و شاخص توده بدنی (BMI) خود نشان دادند. این تأثیر نه تنها به دلیل کالری پایین، بلکه به واسطه بهبود عملکرد متابولیسم چربی در بدن گزارش شده است.
- بلوبری همچنین به تنظیم قند خون کمک می‌کند و با جلوگیری از نوسانات شدید قند و انسولین، مانع از ذخیره چربی در ناحیه‌ی شکم می‌شود. از آنجایی که میزان قند بلوبری پایین است، مصرف آن برای افرادی که در رژیم کاهش وزن یا کنترل قند خون هستند، انتخابی ایمن و مؤثر به شمار می‌آید.
به همین دلیل، در بسیاری از برنامه‌های غذایی سالم و رژیم‌های کاهش وزن، بلوبری به عنوان میان وعده‌ای هوشمند و چربی سوز پیشنهاد می‌شود.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
در نهایت، می‌توان گفت خواص بلوبری برای لاغری بیشتر از طریق تنظیم فرآیندهای طبیعی بدن، افزایش احساس سیری و بهبود تعادل قند خون نمود پیدا می‌کند؛ یعنی بدون نیاز به محدودیت شدید غذایی، بدن را در مسیر سوخت و ساز بهینه قرار می‌دهد.
خواص بلوبری برای لاغری
همان طور که گفتیم، خواص بلوبری در فرآیند لاغری فراتر از کاهش کالری دریافتی است و بر مکانیسم‌های طبیعی بدن نیز اثر می‌گذارد. این میوه کوچک و مغذی با ترکیبات فعال خود به تنظیم اشتها، بهبود عملکرد گوارشی، و کنترل ذخیره چربی‌ها کمک می‌کند. در ادامه به مهمترین ویژگی‌های مؤثر تمشک آبی در روند کاهش وزن اشاره می‌کنیم:
کاهش اشتها و کنترل میل به غذا
بلوبری حاوی فیبر محلول و نامحلول است؛ ترکیبی که به تنظیم حرکات روده و افزایش حجم مواد غذایی در معده کمک می‌کند. این فرآیند باعث تحریک گیرنده‌های سیری در مغز می‌شود و میل به خوردن میان‌وعده‌های پرکالری را کاهش می‌دهد.
بر اساس مطالعات انجام شده از سوی پژوهشگران آمریکایی، افرادی که از خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند بلوبری استفاده می‌کنند، در طول روز ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری کمتری دریافت می‌کنند.
تسریع متابولیسم و چربی‌سوزی طبیعی
یکی از اثرات کمتر شناخته شده خواص بلوبری برای لاغری، افزایش فعالیت آنزیم‌های مرتبط با تجزیه چربی است. ترکیبات آنتی اکسیدانی به ویژه آنتوسیانین‌ها با بهبود عملکرد میتوکندری در سلول‌ها، توانایی بدن در مصرف چربی به عنوان منبع انرژی را افزایش می‌دهند. این فرآیند موجب افزایش نرخ سوخت و ساز پایه (BMR) شده و در درازمدت باعث کاهش توده چربی می‌شود.
بهبود عملکرد گوارشی و سم زدایی
فیبر بالا و ترکیبات ضد التهابی موجود در بلوبری، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. این ویژگی علاوه بر پیشگیری از یبوست، به جذب بهتر مواد مغذی و خروج سموم از بدن کمک می‌کند. از سوی دیگر، پاکسازی منظم دستگاه گوارش، زمینه را برای عملکرد بهینه متابولیسم و کاهش وزن پایدار فراهم می‌سازد.
حفظ توده عضلانی در رژیم‌های کاهش وزن
یکی از نگرانی‌های رایج در دوره‌های رژیم لاغری، از دست دادن توده عضلانی است. پلی فنول‌ها و منگنز موجود در تمشک آبی با افزایش ترمیم سلولی و کاهش التهاب، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و به حفظ قدرت بدنی کمک می‌کنند.
اثر ضد التهابی و کنترل مقاومت به انسولین
یکی از دلایل افزایش وزن در بدن، التهاب مزمن سلولی و مقاومت به انسولین است. بلوبری با ترکیبات آنتی اکسیدانی خود، این دو عامل را مهار کرده و تعادل قند خون را حفظ می‌کند. این خاصیت، ذخیره چربی در ناحیه شکم را کاهش داده و از بازگشت وزن پس از رژیم جلوگیری می‌کند.
نحوه مصرف بلوبری برای لاغری
نحوه استفاده از بلوبری در رژیم غذایی نقش مهمی در اثر بخشی آن بر کاهش وزن دارد. شیوه مصرف این میوه باید به گونه‌ای باشد که ترکیبات مفید آن مانند آنتوسیانین‌ها و پلی فنول‌ها حفظ شوند و در عین حال کالری اضافی به بدن وارد نشود. در ادامه بهترین روش‌های مصرف تمشک آبی برای لاغری را بررسی می‌کنیم:
مصرف تازه در وعده‌های اصلی یا میان وعده‌ها
ساده‌ترین و سالم‌ترین روش استفاده از بلوبری، مصرف تازه آن است. می‌توانید چند عدد بلوبری را در کنار صبحانه، در ترکیب با ماست یونانی یا غلات کامل میل کنید. فیبر بالای آن باعث احساس سیری و کنترل اشتها می‌شود.
علاوه بر این، مصرف بلوبری تازه پیش از وعده‌های اصلی می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند و به تنظیم قند خون کمک نماید.
بلوبری خشک
بلوبری خشک گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به دنبال میان وعده‌ای سریع و سالم هستند. این نوع بلوبری با حفظ مواد مغذی اصلی، گزینه‌ای متمرکز از فیبر، آنتوسیانین و منگنز را در اختیار بدن قرار می‌دهد. البته باید دقت کرد که نوع بدون شکر افزوده انتخاب شود تا کالری دریافتی بالا نرود.
مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم بلوبری خشک می‌تواند در کنار رژیم متعادل، به بهبود چربی سوزی کمک کند.
چای بلوبری (دمنوش تمشک آبی)
چای بلوبری یکی از روش‌های محبوب برای بهره‌مندی از خواص این میوه در لاغری است. این دمنوش از میوه و برگ خشک‌شده بلوبری تهیه می‌شود و دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالا و اثرات آرامش‌بخش است. نوشیدن یک فنجان چای بلوبری حدود ۳۰ دقیقه پیش از غذا می‌تواند به کاهش اشتها و بهبود هضم کمک کند. مصرف منظم آن، به ویژه در عصرها یا پیش از خواب، به تنظیم قند خون شبانه و کنترل گرسنگی احساسی کمک می‌کند.
پودر جلبک و بلوبری
ترکیب پودر جلبک و بلوبری از نوآوری‌های اخیر در تغذیه‌ی سالم محسوب می‌شود. پودر جلبک به‌دلیل دارا بودن ید، کلروفیل و مواد معدنی، به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند و در کنار آنتی‌اکسیدان‌های بلوبری، اثر هم‌افزایی در چربی‌سوزی دارد.
می‌توان این پودر را به اسموتی‌ها، آب میوه‌های طبیعی یا ماست کم چرب افزود. مصرف آن به ویژه قبل از فعالیت‌های ورزشی، می‌تواند انرژی بدن را افزایش داده و روند کالری سوزی را تسریع کند.
اسموتی و ترکیبات رژیمی
ترکیب بلوبری با مواد مغذی دیگر مانند تخم کتان، شیر بادام، یا جو دوسر، یک اسموتی غنی از فیبر و پروتئین می‌سازد. این نوشیدنی می‌تواند جایگزین یک وعده غذایی سبک شود و برای افرادی که در دوره‌ی رژیم کاهش وزن هستند، گزینه‌ای مناسب و سیرکننده باشد. اضافه کردن مقدار کمی پودر جلبک و بلوبری به این اسموتی، ارزش تغذیه‌ای آن را چند برابر می‌کند.
مکمل‌ها و پودر بلوبری
پودر بلوبری که از خشک کردن و آسیاب این میوه به دست می‌آید، حاوی همان ترکیبات مفید بلوبری تازه است اما در غلظتی بیشتر. این پودر را می‌توان در تهیه نوشیدنی‌ها، پنکیک‌های رژیمی و حتی سس‌های سبک سالاد استفاده کرد. از آنجا که فرآیند خشک سازی ممکن است میزان آنتی اکسیدان‌ها را کمی کاهش دهد، انتخاب برندهای معتبر اهمیت زیادی دارد.
بهترین زمان مصرف بلوبری برای لاغری
یکی از نکات مهمی که لازم است در زمان بهره گیری از خواص بلوبری به آن توجه داشته باشید، زمان مصرف بلوبری در فرآیند لاغری است. انتخاب زمان مناسب می‌تواند اثربخشی خواص بلوبری را در افزایش متابولیسم، کنترل اشتها و چربی سوزی چند برابر کند. در ادامه بهترین زمان مصرف این خوراکی خوشمزه را برای شما آورده‌ایم:
- صبح ناشتا یا همراه صبحانه: باعث فعال شدن متابولیسم، افزایش انرژی و کاهش میل به خوراکی‌های پرقند می‌شود.
- قبل از ورزش: مصرف بلوبری یا ترکیب پودر جلبک و بلوبری انرژی را بالا برده و چربی سوزی را تقویت می‌کند.
- بعد از ناهار یا میان وعده عصرگاهی: چند عدد بلوبری خشک یا چای بلوبری اشتها را کنترل کرده و مانع پرخوری عصر می‌شود.
- قبل از خواب: مقدار کمی چای بلوبری گرم موجب آرامش، بهبود خواب و تعادل هورمون‌های گرسنگی می‌گردد.
کلام آخر
در نهایت، می‌توان گفت خواص بلوبری برای لاغری و حفظ تناسب اندام فراتر از یک باور عمومی است و پشتوانه علمی دارد. این میوه‌ی ارزشمند با ترکیب خاصی از آنتوسیانین‌ها، فیبر، و ویتامین‌های ضروری، به بهبود متابولیسم، کنترل اشتها و کاهش چربی‌های ذخیره‌شده کمک می‌کند.
بنابراین، گنجاندن این میوه در برنامه‌ی غذایی روزانه نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه به واسطه‌ی خواص بلوبری، به تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و افزایش انرژی عمومی بدن نیز منجر می‌شود. در نتیجه، بلوبری را می‌توان یکی از مؤثرترین و در عین حال طبیعی‌ترین انتخاب‌ها برای افرادی دانست که به دنبال لاغری بدون آسیب و پایدار هستند.
سوالات متداول مقاله بلوبری برای لاغری:
۱-آیا قرص بلوبری برای لاغری مفید است؟
قرص بلوبری حاوی عصاره خشک شده این میوه و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. اگرچه می‌تواند به بهبود متابولیسم کمک کند، اما اثر آن به اندازه مصرف بلوبری تازه یا چای بلوبری نیست. بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که از میوه طبیعی در کنار رژیم متعادل استفاده شود.
۲-مصرف بلوبری چند کیلو لاغر می‌کند؟
میزان کاهش وزن با مصرف بلوبری به سبک زندگی و رژیم غذایی فرد بستگی دارد. در صورت مصرف روزانه و رعایت رژیم غذایی اصولی، بلوبری می‌تواند به کاهش حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم وزن در ماه کمک کند.
۳-آیا مصرف بلوبری خشک برای لاغری مؤثر است؟
بله، بلوبری خشک در صورتی که بدون شکر افزوده مصرف شود، تمام خواص بلوبری تازه را حفظ می‌کند. این نوع بلوبری میان وعده‌ای عالی برای کنترل اشتها و افزایش انرژی در طول روز است.
منابع:
سلام .آیا مصرف زیاد بلوبری عوارض دارد ؟؟
سلام عزیزم بله مصرف زیادش بله عارضه داره حساسیت میده
خوبه دوست دارم لاغر بشم
خونم امیری عزیزم برای دریافت رژیم لاغری مناسب باشرایط خودتون میتونین روی این لینک کلیک کرده وثبت نام انجام بدین
اگر از دمنوش بلوبری خوب استفاده کنیم تا چند روز یا چند هفته به راحای لاغر میشیم؟
دوست عزیز، استفاده از دمنوش به تنهایی وزنتون رو کاهش نمیده، شما باید در کنارش یه برنامه غذایی صحیح رو شروع کنید که به بدنتون هم آسیب نرسه
خوشبختانه تو مجموعه دکتر کرمانی ما برنامه رژیم غذایی هر شخص رو متناسب با شرایطش در اختیارش قرار میدیم
برای اطلاعات بیشتر و ثبت نام به صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن مراجعه کنید.
سلام برنامتون عالی عالی بی نظیر است
سلام دوست عزیز خوشحالیم که مورد رضایت شما قرار گرفته