متابولیسم پایه یا bmr چیست؟

حتما شنیده‌اید که برای کاهش وزن ابتدا نیاز دارید متابولیسم پایه یا bmr خود را بدانید. اما آیا می‌دانید bmr چیست و چه تاثیری می‌تواند بر روی کاهش وزن داشته باشد؟ متابولیسم پایه یا BMR، به میزان انرژی‌ای که بدن در حالت استراحت و برای انجام فعالیت‌های حیاتی نیاز دارد، گفته می‌شود. این مقدار انرژی مانند یک موتور پایه است که بدن را روشن نگه می‌دارد.

BMR تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی قرار دارد. هر فرد BMR منحصر به فرد خود را دارد. به عبارت دیگر، دو فرد با مشخصات ظاهری یکسان، ممکن است BMR متفاوتی داشته باشند. این تفاوت در BMR به دلیل عوامل ژنتیکی، هورمونی و سایر تفاوت‌های فردی است.

شما می‌توانید میزان bmr را با استفاده از یک فرمول ریاضی محاسبه کنید. اما محاسبه bmr  چه فایده‌ای دارد؟ آیا کاهش وزن با محاسبه bmr  امکان پذیر است؟ جواب همه سوالات شما درباره متابولیسم پایه و تاثیر آن بر کاهش وزن را در ادامه خواهیم داد.

متابولیسم پایه یا bmr چیست؟

به میزان کالری که بدن برای انجام فعالیت‌های اصلی مانند تنفس، گردش خون و حفظ دمای بدن می‌سوزاند، متابولیسم پایه گفته می‌شود. این مقدار انرژی مانند یک موتور پایه است که بدن را روشن نگه می‌دارد. بعضی از متخصصین، متابولیسم پایه را با متابولیسم استراحت یکی می‌دانند. اما در واقع این دو تفاوت کوچکی با یکدیگر دارند.

فرق متابولیسم پایه (BMR) و متابولیسم استراحت (RMR) چیست؟

متابولیسم استراحت در واقع میزان کالری است که بدن در زمان استراحت (نه استراحت کامل) می‌سوزاند. متابولیسم استراحت اصولا بعد از خواب خوب شبانه و صبح قبل از اینکه چیزی بخورید اندازه‌گیری می‌شود. در واقع متابولیسم استراحت کمی بیشتر از BMR است.

چرا باید از بی ام آر (BMR) خود مطلع باشیم؟

محاسبه bmr  به شما هنگام کاهش و یا افزایش وزن کمک زیادی می‌کند. اگر بدانید بدنتان به طور متوسط چقدر کالری می‌سوزاند، راحت‌تر می‌توانید میزان کالری دریافتی مورد نیاز بدن را مشخص کنید.

به زبان ساده‌تر:

• اگر می‌خواهید وزنتان را زیاد کنید: باید بیشتر از میزان متابولیسم پایه کالری دریافت کنید.
• اگر می‌خواهید وزنتان را ثابت نگه دارید؛ باید به اندازه متابولیسم پایه کالری دریافت کنید.
• و اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید: باید کمتر از متابولیسم پایه کالری دریافت کنید.

چگونه متابولیسم پایه را اندازه گیری کنیم؟ (فرمول محاسبه bmr)

اگر قصد دارید به وزن ایده‌آل یا سلامت برسید، محاسبه bmr می‌تواند کمک‌ کننده باشد. می‌توانید میزان bmr خود را با کمک یک فرمول ریاضی که توسط دانشمندان طراحی شده، تست آزمایشگاهی و یا با استفاده از نرم‌افزارهای آنلاین به دست آورید. هیچ کدام از این راه‌ها میزان متابولیسم بدن را به صورت دقیق نمی‌گویند اما تست آزمایشگاه دقیق‌تر از بقیه‌ی راه‌هاست.

اما به این دلیل که تست دادن در آزمایشگاه هزینه‌بردار است، اکثر افراد دو راه دیگر را ترجیح می‌‌دهند.

فرمول محاسبه bmr برای مردان:

۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ xمیزان وزن به کیلوگرم ) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن)

فرمول محاسبه bmr برای زنان:

۴۴۷.۵۹۳ + (۹.۲۴۷ x (وزن به کیلوگرم + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن)

با توجه به فرمول bmr برای ثابت ماندن وزن چقدر کالری در روز نیاز داریم؟

اگر bmr  خود را محاسبه کرده‌اید مرحله بعدی این است که مشخص کنید بسته به میزان فعالیتتان در روز چه میزان کالری می‌سوزانید.

• اگر کمترین میزان ورزش را دارید و یا هیچ ورزشی انجام نمی‌دهید، bmr خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
• اگر کمی فعالیت دارید، مثلا سه روز در هفته تمرین ورزشی سبکی انجام می‌دهید، میزان bmr خود را ضرب‌در ۱.۳۷۵ کنید.
• اگر شدت ورزشتان متوسط است و هفته‌ای سه تا پنج بار ورزش می‌کنید، bmr خود را ضرب‌در ۱.۵۵ کنید.
• اگر شدت ورزشتان بالاست و ۶ مرتبه در هفته ورزش می‌کنید، میزان bmr خود را ضرب‌در ۱.۷۲۵ کنید.
• اگر شدت ورزشتان بالاست و ۶ تا ۷ مرتبه در روز ورزش می‌کنید و یا کار بدنی دارید، bmr خود را ضرب‌در ۱.۹ کنید.

عدد نهایی به دست آمده مشخص می‌کند شما چه میزان کالری نیاز دارید تا وزن فعلیتان را ثابت نگه دارید. البته فراموش نکنید که این عدد فقط یک تخمین است و میزان دقیقی را مشخص نمی‌کند.

چه مواردی در میزان bmr تاثیرگذار است؟

موارد زیر موجب می‌شود bmr شما بالاتر یا پایین‌تر باشد:

تراکم ماهیچه‌ها

ورزش‌های هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری تاثیری بر bmr ندارند. اما ورزش‌های غیرهوازی مانند وزنه‌برداری به طور غیرمستقیم باعث بالا رفتن متابولیسم پایه می‌شوند. چرا که این دسته از ورزش‌ها باعث ساخت بافت ماهیچه‌ای خواهند شد. زیاد شدن ماهیچه‌ها میزان bmr را نیز بالا می‌برد. هرچه بافت ماهیچه‌ای در بدن بیشتر باشد، متابولیسم پایه بالاتر می‌رود تا به سطح مشخصی برسد.

چندین مطالعه نشان داده است که فقط پس از چند هفته تمرین مقاومتی ممکن است شاهد افزایش ۷٪ -۸٪ میزان متابولیسم استراحت باشید.

سن

هرچه سن بالاتر برود، میزان متابولیسم پایه پایین‌تر می‌آید. به این معنا که بدن به کالری کمتری برای انجام فعالیت‌های اساسی خود نیاز دارد.

ژنتیک

ژنتیک و موارد ارثی که از پدر و مادر به فرزند منتقل می‌شوند نیز بر میزان bmr تاثیر می‌گذارد. هرچند مسئله‌ی چاقی و لاغری ارثی نیست و رفتارهای خانواده بر آن تاثیرگذار است، اما برخی از افراد به طور ژنتیکی دارای متابولیسم بالاتری نسبت به دیگران هستند.

BMR هر فرد منحصر به فرد است و نباید مقایسه شود. بنابراین، BMR خوب یا BMR بد وجود ندارد. حتی افرادی که از نظر سن، جنس، قد، وزن و ترکیب بدنی یکسان هستند، ممکن است BMRهایی داشته باشند که تا ۱۰ درصد متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک یا حتی اندام این تفاوت ها را توضیح می دهند.

integrishealth.org

آب و هوا

آب و هوای سرد میزان متابولیسم bmr بدن را بالا می‌برد؛ چرا که بدن سعی می‌کند بدن را گرم نگه دارد برای همین کالری بیشتری می‌سوزاند. از طرف دیگر آب و هوای گرم هم متابولیسم پایه را بالا می‌برد.

زمانی که دمای محیط بالا باشد، بدن تلاش می‌کند تا اندام‌های داخلی بدن را در دمای مناسب نگه دارد؛ برای همین کالری بیشتری می‌سوزاند و بی ام آر را بالا نگه می‌دارد. حدودا با هر ۲ درجه فارنهایت بالا رفتن دما، کالری سوزی بدن ۷ درصد افزایش پیدا می‌کند.

برنامه غذایی

خوردن وعده‌های کوچک باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود. از طرف دیگر غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن نیز موجب کاهش میزان متابولیسم تا ۳۰ درصد می‌شود. درست مانند تلفن همراه که اگر شارژش زیر پنج درصد باشد به حالت ذخیره کردن نیرو می‌رود، بدن نیز زمانی که ببیند کالری کافی دریافت نمی‌کند و یا کالری کافی برای سوزاندن ندارد، به حالت ذخیره‌ی کالری می‌رود.

بارداری

مطمئنا بارداری و تامین نیازهای جنین از بدن مادر باعث بالا رفتن bmr می‌شود. به همین دلیل است که زنان باردار تمایل دارند غذای بیشتری بخورند. همچنین، یائسگی بسته به تغییرات هورمونی می تواند bmr را افزایش یا کاهش دهد.

مصرف داروها

برخی از مکمل ها یا داروها BMR را افزایش می‌دهند. این داروها بیشتر توسط افرادی مصرف می‌شوند که قصد کاهش وزن دارند. کافئین یکی از این مکمل‌های رایج است.

چگونه برای کاهش وزن بیشتر bmr  خود را افزایش دهیم؟

مواردی که در bmr  تاثیر‌گذار هستند گفته شد. بعضی از این موارد تغییر ناپذیرند به عنوان مثال جنسیت و ژنتیک را نمی‌توان تغییر داد. اما با تغییر بعضی دیگر از موارد تاثیرگذار بر bmr می‌توان میزان متابولیسم پایه را افزایش داد. اولین قدم برای افزایش متابولیسم پایه بدن، کاهش وزن و افزایش بافت ماهیچه‌هاست. موارد زیر به بالا بردن bmr بدن کمک زیادی می‌کنند.

ماهیچه‌سازی

بهترین راه برای بالا بردن متابولیسم پایه؛ ساختن ماهیچه است. بافت ماهیچه‌ای بدون چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند تا چربی و به همین جهت موجب افزایش متابولیسم بدن شود. تمرینات عملکردی یا فاکشنال نسبت به ورزش‌های معمولی بیشتر به ساخت ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

کاهش کالری دریافتی

راه دیگر برای بالا بردن متابولیسم پایه بدن مصرف به اندازه‌ و درست کالری‌هاست. یعنی اگر به بدن گرسنگی بدهید و کمتر از چیزی که باید، کالری دریافت کنید، متابولیسم بدن شما پایین می‌آید. به طور متوسط مردها روزانه به ۲۵۰۰ کالری و خانم‌ها روزانه به ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند. غذاهایی که BMR را بالا می‌برند مانند فلفل تند، چای سبز، کلم بروکلی، ادویه‌جات، مرکبات و کاکائو میل کنید.

پیروی از یک رژیم اصولی که علاوه بر میزان کالری‌های مصرفی به نوع مواد مغذی نیز اهمیت می‌دهد، موجب افزایش bmr و کالری سوزی بیشتر می‌شود.

کاهش استرس

استرس یکی دیگر از مواردیست که روی پایین آمدن متابولیسم پایه تاثیر دارد. هجوم شدید کورتیزول (هورمون استرس) بدن شما را به حالت “جنگ یا گریز” می‌فرستد. در این حالت بدن برای مقابله با تهدید‌‌ها، خون کمتری به سیستم هضم غذا ارسال می‌کند.

زمانی که عدد bmr  مناسب خود را پیدا کردید، می‌توانید با کمک آن خود را به وزن ایده‌آلتان برسانید و یا وزن حاضر را ثابت نگه دارید. برای کاهش وزن، اول متابولیسم پایه خود را بالا ببرید. با این کار می‌توانید میزان کالری‌سوزی خود را نیز بالا ببرید.

آنچه از مقاله متابولیسم پایه یا bmr چیست آموختیم:

در این مقاله آموختیم که متابولیسم پایه یا bmr چیست و تا چه اندازه می‌تواند بر روی کاهش وزن تاثیر داشته باشد. متابولیسم پایه به عنوان موتور محرکه بدن، نقش بسیار مهمی در حفظ عملکردهای حیاتی بدن ایفا می‌کند. دانستن میزان آن به ما کمک می‌کند تا نیازهای انرژی بدن خود را بهتر بشناسیم و رژیم غذایی و برنامه تمرینی متناسب با آن را طراحی کنیم.

اطلاع از متابولیسم پایه بدن و میزان کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های بدنی تاثیر به‌سزایی در رسیدن به وزن ایده‌آل دارد. محاسبه bmr به بسیاری از سوالات شما درباره بدنتان پاسخ می‌دهد. همانطور که گفته شد کاهش وزن با محاسبه bmr امکان‌پذیر است. کافیست از فرمول گفته شده در مقاله برای متابولیسم پایه خود استفاده کنید.

سوالات متداول متابولیسم پایه یا bmr چیست آموختیم:

منبع:

• www.hollandandbarrett.com