رژیم غذایی چه برای کاهش وزن باشد چه موارد دیگر لازمهاش وجود غذاهای کامل و مغذی است. سالم غذا خوردن به این معنا نیست که دیگر باید با غذاهای خوشمزه خداحافظی کرد. از شاخصههای یک وعده غذایی کامل این است که بتوانید انواع درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را از آن دریافت کنید.
امروز میخواهیم انواع مختلف یکی از این غذاهای خوشمزه و سالم را به شما آموزش دهیم. خوراک مرغ و کدو را میتوانید به عنوان ناهار و شام برای خود و خانواده آماده کنید و از این ترکیب لذت ببرید.
انواع خوراک مرغ و کدو
مرغ و کدو سبز ترکیب بی نظیری برای شام ها و ناهارهای ساده و خوشمزه تابستانی هستند که خانواده شما را وسوسه میکنند تا دور میز جمع شوند. در ادامه دستور پخت و مواد لازم برای انواع ترکیب های این غذا را در اختیارتان قرار میدهیم:
خوراک مرغ و کدو سبز رژیمی
مناسب برای: رژیم کاهش وزن، ورزشکاران، دیابتی ها، کودکان، سالمندان، بارداری
این نوع مرغ و کدو سبز که در فر پخته میشود، یکی از آن غذاهای آسانی است که همه نیازهای شما را برآورده میکند. ساده، سیرکننده و با مواد اولیه ای که احتمالاً از قبل دارید، تهیه میشود. گاهی دلتان غذای بیرون میخواهد اما از طرفی دوست دارید با یک غذای سبک این نیاز خود را حل کنید، خبر خوب اینکه کافی است این دستور پخت را دنبال کنید.
مواد لازم برای خوراک
- ۲ قاشق غذاخوری روغن آووکادو – یا روغن پخت و پز خنثی
- ۴۵۰ گرم ران مرغ بدون استخوان و پوست – خرد شده به قطعات مکعبی کوچک
- ۲ حبه سیر – خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل – خرد شده
- ۱ پیاز قرمز خرد شده به قطعات مکعبی
- ۴ کدو سبز متوسط خرد شده به قطعات هلالی
مواد لازم برای سس:
- یک چهارم پیمانه سس سویا
- ۱ قاشق چای خوری روغن کنجد برشته
- یک دوم قاشق چای خوری پرک فلفل قرمز
- نمک دریا و فلفل سیاه تازه آسیاب شده به میزان دلخواه
- سرکه برنج به میزان دلخواه
- دانه کنجد برای تزیین در صورت تمایل
دستور پخت:
- قبل از شروع پخت، تمام مواد را آماده کنید. مواد سس را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
- یک ماهیتابه نچسب بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید تا داغ شود اما دود نکند.
- ۱ قاشق غذاخوری روغن را به همراه مرغ به ماهیتابه اضافه کنید. حرارت را زیاد کنید و فقط با هم زدن بپزید تا مرغ قهوه ای شود.
- وقتی مرغ آماده شد آن را از ماهیتابه خارج کرده و کنار بگذارید.
- قاشق غذاخوری دوم روغن را به ماهیتابه اضافه کنید تا سیر، زنجبیل و پیاز قرمز با هم تفت داده شوند.
- به مدت ۳ تا ۴ دقیقه روی حرارت متوسط رو به بالا بپزید و مرتب هم بزنید. در صورت لزوم، حرارت را کم کنید تا مخلوط قهوه ای نشود.
- کدو سبز را به ماهیتابه اضافه کنید و با حرارت زیاد بپزید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه یا تا زمانی که ترد و نرم شوند هم بزنید.
- مرغ و سس سرخ شده را به ماهیتابه اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
- چند ثانیه مرتباً هم بزنید تا بیشتر سس جذب شود.
- ماهیتابه را از روی حرارت بردارید به میزان دلخواه با نمک دریا و سرکه برنج مزه دار کنید و روی آن دانه کنجد بپاشید.
- بلافاصله سرو کنید.
خوراک مرغ و کدو در فر
غذاهایی که در فر پخته میشوند همیشه رنگ و بوی ویژه ای دارند و این بار نوبت مرغ و کدو سبز است که وارد فر کنید. مطمئن هستم که از نتیجه و بافت غذایی که با این دستور پخت درست میکنید شگفت زده خواهید شد.
مناسب برای: رژیم کاهش وزن، ورزشکاران، دیابتی ها، کودکان، سالمندان، بارداری
مواد لازم:
- ۱ عدد تخم مرغ بزرگ
- ۱ قاشق غذاخوری آب
- یک دوم قاشق چای خوری نمک
- یک هشتم قاشق چای خوری فلفل سیاه آسیاب شده
- ۱ فنجان خرده نان خشک، تقسیم شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۴ عدد سینه مرغ بدون پوست و استخوان، نصف شده
- ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون، تقسیم شده
- ۵ عدد کدو سبز، ورقه شده
- ۱ قاشق غذاخوری سیر خرد شده
- ۴ عدد گوجه فرنگی، ورقه شده
- ۱ فنجان پنیر موزارلای رنده شده، تقسیم شده
- ۲ قاشق چای خوری ریحان تازه خرد شده
دستور پخت:
- فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۵ درجه سانتیگراد) گرم کنید. یک ظرف فر متوسط را کمی چرب کنید.
- تخم مرغ، آب، نمک و فلفل را در یک کاسه کم عمق با هم مخلوط کنید.
- ۲ قاشق غذاخوری خرده نان را کنار بگذارید؛ خرده نان های باقی مانده را در یک کیسه پلاستیکی بزرگ بریزید.
- مرغ را در مخلوط تخم مرغ فرو کنید، سپس در کیسه پلاستیکی قرار دهید و تکان دهید تا با خرده نان پوشانده شود.
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. مرغ آغشته به روغن را در روغن داغ بپزید تا قهوه ای شود، ۲ تا ۳ دقیقه از هر طرف. مرغ را از ماهیتابه خارج کنید.
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون باقی مانده را به ماهیتابه اضافه کنید.
- کدو سبز و سیر را روی حرارت متوسط بپزید و هم بزنید تا کدو سبز کمی نرم شود، حدود ۲ دقیقه. به ظرف فر آماده شده منتقل کنید.
- ۲ قاشق غذاخوری خرده نان کنار گذاشته شده را روی کدو سبز بپاشید.
- روی آن را با برشهای گوجه فرنگی، دو سوم فنجان پنیر موزارلا و ریحان بپوشانید. مرغ را روی آن بچینید. ظرف پخت را با فویل آلومینیومی بپوشانید.
- حدود ۲۵ دقیقه در فر از قبل گرم شده بپزید تا مرغ دیگر در مرکز صورتی نباشد و آب آن شفاف شود.
- یک دماسنج فوری که در مرکز قرار داده شده است باید حداقل ۱۶۵ درجه فارنهایت (۷۴ درجه سانتیگراد) را نشان دهد.
- درب ظرف را بردارید و یک سوم پیمانه پنیر موزارلای باقی مانده را روی آن بپاشید. حدود ۵ دقیقه بپزید تا پنیر آب شود.
خوراک مرغ و کدو و گوجه
مناسب برای: رژیم کاهش وزن، ورزشکاران، دیابتی ها، کودکان، سالمندان، بارداری
تابه مرغ و کدو سبز کاپریس با سینه مرغ و کدو سبز خرد شده که در سس گوجه فرنگی تازه پخته شده، روی آن پنیر موزارلای تازه آب شده و با ریحان تزئین شده است غذایی است که حتی تعریفش هم باعث میشود دلمان بخواهد امتحانش کنیم.
مواد لازم:
- ۶۸۰ گرم سینه مرغ خرد شده بدون استخوان و پوست
- ۹۰۰ گرم کدو سبز خرد شده شده
- ۲۵۰ گرم پنیر موزارلای تازه، نازک برش خورده
- ۷ حبه سیر، خرد شده
- ۶۸۰ گرم گوجه فرنگی، ورقه شده
- ۱۷۰ گرم رب گوجه فرنگی کنسروی، کم سدیم
- ۲ قاشق غذاخوری روغن، تقسیم شده
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- ۱ قاشق چای خوری پونه کوهی خشک
- ۰.۵ قاشق چای خوری نمک، تقسیم شده
- فلفل سیاه آسیاب شده، به میزان دلخواه
- یک مشت ریحان تازه، نازک برش خورده
دستور پخت:
- یک ماهیتابه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید و ۱ قاشق غذاخوری روغن را در آن بچرخانید تا به روغن آغشته شود.
- مرغ، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و مقداری فلفل را اضافه کنید. به مدت ۵ دقیقه بپزید و یک بار هم بزنید.
- مرغ را به کنار ماهیتابه منتقل کنید و قسمت خالی آن را روی شعله گاز نگه دارید.
- ۱ قاشق غذاخوری روغن و سیر را اضافه کنید و به مدت ۳۰ ثانیه تفت دهید و مرتب هم بزنید.
- گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی، سرکه بالزامیک، پونه کوهی، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک مشت ریحان را اضافه کنید.
- این “توده گوجه فرنگی” را حدود ۵ دقیقه بپزید و گاهی اوقات هم بزنید.
- کدو سبز را اضافه کنید، همه چیز را با هم مخلوط کنید، درب آن را بگذارید و به مدت ۱۲ دقیقه با حرارت کم-متوسط بپزید.
- برشهای موزارلا را روی آن قرار دهید، حرارت را کم کنید، درب آن را بگذارید و به مدت ۵ دقیقه بجوشانید.
- ریحان و فلفل سیاه آسیاب شده بیشتری روی آن بپاشید و سرو کنید.
خوراک مرغ، کدو و هویج
مناسب برای: رژیم کاهش وزن، ورزشکاران، دیابتی ها، کودکان، سالمندان، بارداری
این خوراک مرغ دلچسب با کدو سبز و هویج، شام ایدهآلی برای شب های وسط هفته است. گرم و سیرکننده است و با مواد اولیه سادهای تهیه میشود. اگر به دنبال غذای کم کالری اما بسیار مقوی هستید نیز گزینه ای مناسب است و به سادگی میتوانید به برنامه غذایی اضافه اش کنید.
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ عدد پیاز بزرگ، خرد شده
- ۲ عدد هویج بزرگ، خرد شده
- ۳ حبه سیر، خرد شده یا رنده شده
- ۲ قاشق غذاخوری پاپریکای دودی
- یک دوم قاشق چای خوری نمک
- یک چهارم قاشق چای خوری فلفل
- ۹۰۰ گرم سینه یا ران مرغ به قطعات کوچک خرد شده باشد
- ۳ عدد کدو سبز متوسط، خرد شده
- ۴۰۰ گرم قوطی گوجه فرنگی خرد شده
- ۲ تا ۴ پیمانه آب مرغ
دستور پخت:
- یک قابلمه بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. وقتی داغ شد روغن را اضافه کنید و به مدت ۳۰ ثانیه حرارت دهید.
- پیاز خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید و به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. هویج خرد شده و حبه های سیر را اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر تفت دهید.
- پاپریکا، نمک و فلفل را به قابلمه اضافه کنید. هم بزنید تا ادویه ها به مدت ۱ دقیقه برشته شوند.
- تکه های مرغ را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید. مرغ را به مدت ۳ دقیقه بپزید تا قسمت بیرونی تکه های مرغ سفید به نظر برسد. در مرحله بعد مرغ را کاملاً خواهید پخت.
- گوجه فرنگیها به همراه آب آنها، کدو سبز و آب مرغ را به قابلمه اضافه کنید، سپس هم بزنید تا همه مواد با هم ترکیب شوند.
- مخلوط را به جوش بیاورید، حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید. به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با حرارت ملایم بپزید و گاهی اوقات درب قابلمه را برای هم زدن باز کنید.
- در ۱۰ دقیقه آخر پخت بررسی کنید که چقدر آب باقی مانده است. اگر دوست دارید خورش شما آبکی تر باشد، ۱ تا ۲ فنجان آب گوشت اضافه کنید، هم بزنید و بگذارید بجوشد.
خوراک مرغ و کدو و سیب زمینی
مناسب برای: ورزشکاران، کودکان، بارداری
این دستور غذای فوق العاده خوشمزه مرغ، سیب زمینی و کدو سبز یک غذای خانوادگی سریع و آسان برای اواسط هفته است که در یک تابه آماده میشود. هیچ سس مرینیتی برای درست کردن لازم نیست، شما به سادگی مواد را در یک تابه مخلوط میکنید.
ران مرغ، سیب زمینی تازه، کدو سبز، برش های لیمو، سیر، زیتون کالاماتا، پونه کوهی و روغن زیتون فوق بکر، همه با هم برشته میشوند و یک سس لیمویی لذیذ ایجاد میکنند.
مواد لازم:
- ۱ کیلوگرم ران مرغ (۶ تا ۸ تکه) بدون استخوان و پوست، روی آنها برش خورده باشد و پوست اضافی جدا شده باشد
- ۷۵۰ گرم سیب زمینی کوچک، به قطعات مساوی خرد شده
- ۲ عدد کدو سبز بزرگ، به صورت ورقههای ضخیم خرد شده
- ۳ عدد پیاز قهوه ای کوچک، چهار قاچ شده
- ۱ عدد لیموی بدون موم، به ۶ قاچ خرد شده
- ۶ تا ۸ حبه سیر
- ۱۲ تا ۱۸ عدد زیتون کالاماتا بدون هسته
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
- ۱ قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک + مقداری اضافه برای پاشیدن روی مرغ
- نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
دستور پخت:
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد فندار، ۲۰۰ درجه سانتیگراد معمولی یا ۳۹۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
- تکه های سیبزمینی، کدو سبز، پیاز، حبه های سیر و برش های لیمو را در یک سینی فر (قابلمه پخت) بریزید، سپس روغن زیتون فرابکر، پونه کوهی، نمک و فلفل را روی آن بریزید. با یک کفگیر خوب مخلوط کنید.
- ران های مرغ را با حوله کاغذی خشک کنید و روی سبزیجات قرار دهید. سپس با نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده مزه دار کنید و کمی پونه کوهی بپاشید.
- در طبقه بالای فر قرار دهید و به مدت ۳۵ دقیقه بپزید.
- سینی فر را از فر خارج کنید و رانهای مرغ را به یک طرف منتقل کنید و سبزیجات را با یک کفگیر زیر و رو کنید.
- این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید و سپس زیتونهای کالاماتا را روی آن بریزید.
- به مدت ۳۰ دقیقه دیگر یا تا زمانی که پوست ترد شود و دمای داخلی حداقل ۷۵ درجه سانتیگراد (۱۶۵ درجه فارنهایت) باشد در فر قرار دهید.
- بلافاصله سرو کنید و حتماً آب لیموی ظرف را اضافه کنید.
نکات مهم برای خوشمزه تر شدن خوراک مرغ و کدو سبز
برای داشتن یک خوراک مرغ و کدوی خوشمزه، ترفندهای زیر را به کار ببرید:
- کدو سبز را بیش از حد نپزید: دستور پخت را دنبال کنید و تا زمانی که کدو سبز نرم و پخته نشود، نپزید.
- کدو سبز باغچه ای را کوچک تر برش دهید: اغلب کدوهای باغچه ای بزرگ هستند. آنها را به جای چهار قسمت به صورت مکعبی برش دهید.
- کدو سبز باغچه ای را در زمان کمتری بپزید: کدوهای خیلی بزرگ اسفنجی تر هستند و برای جلوگیری از آبکی شدن سبزیجات باید در مدت زمان کوتاه تری پخته شوند.
- گوجه فرنگیهای خرد شده را آبکش نکنید: آب آنها به سس طعم و مزه میدهد.
- نمک کمتری اضافه کنید: حتماً با نمک کمتری شروع به پخت کنید تا از شور شدن بیش از حد مرغ و کدو سبز جلوگیری شود.
- مرغ را مزه دار کنید: میتوانید قبل از پخت مرغ را با انواع چاشنی های دلخواه خود مزه دار کنید تا غذا عطر و مزه ای بهتر بگیرد.
- از آبلیمو تازه استفاده کنید: آبلیمو طعم و عطر بسیار خوبی دارد و معمولا با انواع خوراک ها سازگار است. میتوانید در پایان یا هنگام سرو کمی آبلیمو تازه روی غذای خود بچکانید.
کالری و ارزش غذایی خوراک مرغ و کدو
در این جدول میتوانید کالری تقریبی هر دستور پخت را ببینید:
| نوع خوراک | کالری تقریبی | مناسب رژیم |
| رژیمی | 300 | ۵ ستاره |
| در فر | 380 | ۴ ستاره |
| با سیب زمینی | 480 | ۲ ستاره |
| با هویج | 330 | ۴ ستاره |
| با گوجه | 320 | ۵ ستاره |
مرغ سرشار از پروتئین و کدو سبز علاوه بر فیبر بالا حاوی مواد مغذی بسیاری است؛ بنابراین با خیال راحت این غذای سالم و خوشمزه را سرو کنید. در ادامه جدول ارزش غذایی این دو ماه را برای شما آوردهایم:
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 314 |
| چربی | ۱۷ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| کلسترول | ۸۳ میلیگرم |
| سدیم | ۱۲۰۲ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۱۰ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۹ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| قند | ۵ گرم |
| پروتئین | ۳۰ گرم |
| کلسیم | ۵۵ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۶۷۳ میلیگرم |
| بتاکاروتن | ۱۱۹ میکروگرم |
| کولین | ۱۱۰ میلیگرم |
| مس | ۰.۲ میلیگرم |
| فولات (ویتامین B9) | ۳۷ میکروگرم |
| منیزیم | ۶۱ میلیگرم |
| منگنز | ۰.۳ میلیگرم |
| نیاسین (ویتامین B3) | ۱۲ میلیگرم |
| اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) | ۲ میلیگرم |
| فسفر | ۳۲۰ میلیگرم |
| رتینول | ۸ میکروگرم |
| ریبوفلاوین (ویتامین B2) | ۰.۳ میلیگرم |
| سلنیوم | ۲۷ میکروگرم |
| تیامین (ویتامین B1) | ۰.۲ میلیگرم |
| ویتامین A | ۱۸ میکروگرم |
| ویتامین B12 | ۰.۳ میکروگرم |
| ویتامین B6 | ۱ میلیگرم |
| ویتامین C | ۱۳ میلیگرم |
| ویتامین E | ۳ میلیگرم |
| ویتامین K | ۲۶ میکروگرم |
| روی | ۱ میلیگرم |
آیا خوراک مرغ و کدو برای لاغری مناسب است؟
یک وعده خوراک مرغ و کدو ۲۹۱ گرمی میتواند پروتئین و مواد مغذی قابل توجهی را به بدن برساند و از سوی دیگر کالری معقولی نیز دارد. قرار دادن این غذا در یک برنامه غذایی سالم مطمئنا میتواند به رفع نیازهای روزانه و همچنین کاهش وزن کمک کند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
جمع بندی نهایی:
خوراک مرغ و کدو یکی از سالم ترین و در عین حال خوش طعم ترین غذاهایی است که میتواند جایگاه ثابتی در برنامه غذایی شما داشته باشد. ترکیب پروتئین باکیفیت مرغ با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کدو سبز، غذایی سیرکننده، مغذی و نسبتاً کم کالری ایجاد میکند که هم برای حفظ سلامت عمومی و هم برای مدیریت وزن مناسب است.
همچنین تنوع بالای دستورهای تهیه، از نسخه رژیمی و فرپز گرفته تا ترکیب با گوجه، هویج یا سیب زمینی باعث میشود بتوانید این غذا را متناسب با ذائقه و نیازهای تغذیه ای خود آماده کنید. اگر از روغن، پنیر و سسها به میزان متعادل استفاده کنید و در کنار آن از سبزیجات تازه بهره ببرید، خوراک مرغ و کدو میتواند به یک وعده کامل، متعادل و مناسب برای ناهار یا شام در یک رژیم غذایی سالم تبدیل شود.
سوالات متداول مقاله طرز تهیه خوراک مرغ و کدو:
۱- آیا میتوان خوراک مرغ و کدو را فریز کرد؟
بله میتوانید این غذا را فریز کنید، فقط دقت داشته باشید در یک بسته بندی دربسته این کار را بکنید.
۲- چرا کدو آب میاندازد؟
مقدار بسیار زیادی از بافت کدو را آب تشکیل داده بنابراین این اتفاق طبیعی است.
۳- بهترین ادویه برای این غذا چیست؟
بسیاری از ادویه ها را میتوانید روی آن استفاده کنید و اینکه کدام بهترین است بستگی به ذائقه هر فرد دارد با این حال ما پاپریکا و پونه کوهی را پیشنهاد میکنیم.
۴- چقدر زمان برای پخت لازم است؟
مدت زمان پخت بسته به دستور پخت و موادی که استفاده میشود متفاوت است.
منابع:
دیدگاه شما