کالری خرما در رژیم لاغری

کالری خرما یکی از مواردی است که هنگام استفاده از این میوه در رژیم غذایی باید به آن توجه کرد. با وجود شیرینی طبیعی، خرما می‌تواند در صورت مصرف متعادل، بخشی از یک برنامه غذایی سالم و حتی رژیم کاهش وزن باشد. بر خلاف تصور رایج، حذف کامل خوراکی‌های شیرین همیشه راه‌ حل مناسبی نیست و جایگزین کردن گزینه‌های طبیعی مانند خرما به‌ جای قند و شیرینی‌های فرآوری‌ شده می‌تواند انتخاب هوشمندانه‌تری باشد.

خرما علاوه بر تامین انرژی روزانه، به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند و همین موضوع می‌تواند در کنترل اشتها موثر باشد. بسیاری از متخصصان تغذیه نیز بر این باورند که استفاده متعادل از خرما در رژیم غذایی، در کنار سبک زندگی سالم، می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.

در ادامه این مقاله، به بررسی دقیق‌تر کالری خرما، ارتباط آن با لاغری و کم کالری ترین نوع خرما خواهیم پرداخت.

مواد مغذی و کالری خرما

خرما میوه شیرین درختان خرماست که بیشتر در خاورمیانه، آفریقا، هند، بنگلادش و پاکستان یافت می‌شود. بسته به میزان فروکتوز، گلوکز و ساکارز خرما انواع مختلفی دارد.

یک وعده ۱۰۰ گرمی از خرما، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: ۲۷۷
• کربوهیدرات: ۷۵ گرم
• فیبر: ۷ گرم
• پروتئین: ۲ گرم
• پتاسیم: ۱۵% از نیاز روزانه
• منیزیم: ۱۳% از نیاز روزانه
• مس: ۴۰% از نیاز روزانه
• منگنز: ۱۳% از نیاز روزانه
• آهن: ۵% از نیاز روزانه
• ویتامین ب۶: ۱۵٪ از نیاز روزانه

همچنین:

• کالری یک عدد خرمای خشک: 3.۲ کالری
• کالری یک عدد خرمای تازه: 2.۸ کالری

آیا خرما چاق می‌کند؟

از سوالات متداول افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند این است که آیا خرما باعث چاقی می‌شود؟ یا آیا خرما باعث لاغری می‌شود؟ خیر، مصرف خرما همراه با چای به‌ خودی خود چاق‌ کننده نیست، اما مقدار و الگوی مصرف آن اهمیت پزشکی دارد.

خرما منبع قندهای طبیعی و کالری نسبتا بالا است و اگر به‌صورت منظم و بیش‌ازحد، به‌ویژه چند عدد در هر نوبت و همراه با کم‌تحرکی مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش دریافت کالری و در نتیجه افزایش وزن شود.

در پاسخ به این سوال که “روزی چند عدد خرما بخوریم تا چاق نشویم؟” باید بگوییم از نظر علمی، خوردن ۱ تا ۲ عدد خرما با چای بدون قند، در چارچوب یک رژیم متعادل، معمولا منجر به چاقی نمی‌شود و حتی می‌تواند انرژی کوتاه‌مدت فراهم کند، اما جایگزین کردن آن با مصرف مکرر قند یا زیاده‌ روی در تعداد خرماها، خطر اضافه‌ وزن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل مانند هر ماده غذایی دیگری خرما در رژیم لاغری باید به اندازه و متعادل مصرف شود.

بهترین نوع خرما برای لاغری

انواع خرما وجود دارد که از نظر ارزش غذایی تفاوت چندانی با هم ندارند، اما ممکن است که برخی از انواع آن ماندگاری بیشتری داشته باشند. اما به طور کلی بهترین خرما برای کاهش وزن نمونه‌های زیر است:

خرمای دری

این‌ها خرماهای نرم، شیرین و گوشتی هستند که شبیه دانه‌های شکلات هستند. رنگ آن‌ها قهوه‌ای تیره تا مشکی است و در تمام طول سال موجود است. خاستگاه خرمای دری عراق است و ماندگاری این میوه تا ۱۰ ماه است. با اینکه برخی تصور می‌کنند خرما چاق کننده است، مصرف متعادل آن می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم باشد و به جای قندهای مصنوعی استفاده شود.

خرمای اجوا

یک خرما برای لاغری خرمای اجوا است. این خرما هدیه خداوند به بشر است. کاربرد اصلی پودر دانه خرمای آجوا در درمان کلسترول و مشکلات انسداد عروق قلب است. این خمیر از بیماری‌های قلبی پیشگیری و آن را درمان می‌کند. خرمای اجوا گونه‌ای نرم و خشک از خرمای عربستان سعودی است.

خرمای کیمیا

منشا این خرما ایران است. چین این درختان نخل را گرفت و در پایان قرن نهم آن‌ها را کشت. خرمای کیمیا خرمای چاق سیاهی است که به راحتی در دهان آب می‌شود. ماندگاری آن حدود ۱۵ روز است. نکته مهم آنکه این خرما برای لاغری مناسب است اما به شرط آنکه به اندازه در برنامه غذایی روزانه مصرف شود.

خرمای عمانی

همان‌طور که از نام این خرما پیداست، منشا این خرما عمان، است. هر عاشق خرما عاشق خرمای عمان است. این خرماها مرطوب هستند و می‌توانیم از آن برای پخت و پز و پخت انواع دستور پخت استفاده کنیم. بسیاری از مردم از این خرما در ترکیب میوه‌های خشک استفاده می‌کنند.

خواص خارک برای لاغری

خرمای خارک یکی از انواع خرماست که تازه و شیرین است و کالری نسبتا مناسبی دارد. این خرما سرشار از فیبر طبیعی است که باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند

. همچنین مصرف متعادل خرمای خارک می‌تواند به کنترل قند خون و جلوگیری از نوسانات انرژی کمک کند، و به کاهش چربی‌های اضافه، به ویژه در ناحیه شکم، کمک کند. با رعایت میزان مصرف، خرمای خارک می‌تواند یک میان‌وعده سالم و موثر در خرما و لاغری شکم باشد.

مقدار مصرف خرما در رژیم لاغری

سوال بسیاری از اکسانی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند این است که برای کاهش وزن چند خرما مصرف کنیم؟

خرما ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما اگر آن را در مقادیر محدود مصرف نکنید، ممکن است منجر به افزایش وزن نیز شود. می‌توانید روزانه ۴ تا ۶ عدد خرما بخورید تا سیرتان کند یا به غذای‌تان طعم و مزه بدهد.

بهترین زمان خوردن خرما برای لاغری

طبق منابع معتبر تغذیه و طب سنتی، بهترین زمان خوردن خرما برای لاغری و فواید گوارشی، صبح و به صورت ناشتا است. دلایل آن به‌ طور خلاصه عبارتند از:

• پاکسازی روده: مصرف خرما ناشتا باعث تحریک حرکات روده و کمک به رفع یبوست می‌شود.
• تامین انرژی طبیعی: خرما منبع طبیعی قندهای ساده و فیبر است که انرژی سریع و سالم برای شروع روز فراهم می‌کند.
• بهبود متابولیسم: خوردن خرما قبل از صبحانه می‌تواند فرآیندهای گوارشی و سوخت‌ و ساز بدن را فعال‌تر کند.
• جایگزین سالم قند: مصرف خرما ناشتا به‌ جای شیرینی‌ها و شکر فرآوری‌ شده می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

خرما چگونه باعث لاغری می‌شود؟

خوردن خرما در رژیم لاغری مجاز است. زیرا نه‌ تنها انرژی لازم بدن را تامین می‌کند بلکه می‌تواند در کنترل پرخوری عصبی یا ریزه خواری هم نقش موثری داشته باشد. مصرف متعادل آن با رعایت میزان کالری، راهی سالم و خوشمزه برای کاهش چربی و بهبود متابولیسم بدن است:

فیبر بالا و کنترل اشتها

یکی از خواص خرما برای لاغری فیبر بالای آن است که می‌تواند نقش مهمی در کنترل اشتها داشته باشد. فیبر غذایی با کند کردن هضم و جذب مواد مغذی باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری شود. این ویژگی به ویژه برای افرادی که دنبال کاهش وزن و کنترل چربی شکمی هستند، بسیار مفید است و مصرف متعادل خرما می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم برای کاهش وزن باشد.

 شاخص گلیسمی پایین و تعادل قند خون

اگرچه خرما شیرین است، اما شاخص گلیسمی آن پایین تا متوسط است. این بدان معناست که مصرف خرما باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود و سطح انسولین بدن را به شکل متعادل حفظ می‌کند. کنترل انسولین یکی از عوامل کلیدی در جلوگیری از ذخیره چربی اضافی و حفظ وزن سالم است و مصرف منظم خرما در اندازه مناسب می‌تواند به این روند کمک کند.

 منبع طبیعی انرژی سالم

خرما حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است که انرژی فوری بدن را بدون ایجاد نوسانات شدید قند خون فراهم می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود خرما یک میان‌ وعده ایده‌ آل قبل یا بعد از فعالیت بدنی باشد و از میل به مصرف خوراکی‌های پرکالری جلوگیری کند. به این ترتیب، خرما می‌تواند هم انرژی لازم را تأمین کند و هم به حفظ تعادل کالری در طول روز کمک کند.

 اثرات ضد التهاب و تقویت متابولیسم

خرما غنی از ترکیبات فنولیک و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند التهاب مزمن بدن را کاهش دهند. التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی مرتبط با چاقی و مقاومت به انسولین است و کاهش آن می‌تواند متابولیسم انرژی را بهبود دهد. به این ترتیب، مصرف خرما به‌طور منظم و متعادل می‌تواند به کاهش وزن و کنترل چربی بدن کمک کند و نقش موثری در حفظ سلامت عمومی داشته باشد.

 سلامت روده و بهبود سوخت‌وساز

فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در خرما به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. این باکتری‌ها نقش مهمی در هضم، جذب مواد مغذی و تنظیم متابولیسم بدن دارند. تقویت سلامت روده باعث بهبود سوخت‌وساز و کاهش تجمع چربی می‌شود و بنابراین مصرف خرما می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای لاغری و کنترل وزن باشد.

مصرف خرمای خشک برای لاغری بهتر است یا خرمای تازه؟

کالری خرما خشک بیشتر است: اگر قصد کاهش وزن دارید، بهترین گزینه خرمای تازه است چون میزان کالری کمتری نسبت به خرمای خشک دارد.

به عنوان مثال هر ۱۰۰ گرم خرمای تازه حدود ۱۴۲ واحد کالری دارد، اما همین مقدار خرمای خشک حدود ۲۸۰ کالری دارد. اما اگر قصد افزایش وزن دارید خرمای خشک را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.

نکته دیگر این که خرمای خشک ماندگاری بیشتری نسبت به خرمای تازه دارد و اگر در یخچال نگهداری شود و کرم‌ خوردگی نداشته باشد، تا ۵ سال سالم می‌ماند. با این حال بهترین نوع خرما برای لاغری خرمای تر و تازه است؛ هر چند که خواص خرما خشک برای لاغری نیز اثبات شده است.

مصرف خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

خرما حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات است و ورود به حالت کتوز را دچار تداخل خواهد کرد. خرما یک میوه شیرین با محتوای کربوهیدرات بالا است و برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست.

اگر به طور کامل در طول روز به رژیم کتو خود پایبند بوده اید، ممکن است بتوانید ۱ تا ۲ عدد خرما مصرف کنید. با این حال، بهتر است به طور کلی از مصرف آن خودداری کنید. میوه‌های دیگری با محتوای کربوهیدرات پایین‌تر وجود دارند که برای رژیم کتوژنیک انتخاب‌های بهتری هستند.

بهترین راه برای افزودن خرما به رژیم غذایی

خرما به دلیل شیرینی طبیعی ذاتی خود، اغلب به عنوان جایگزین شکر سفید در شیرینی‌ پزی استفاده می‌شود. از خرماهای خرد شده برای شیرین کردن سالاد یا غلات خود استفاده کنید یا آن‌ها را به عنوان میان وعده ظهر میل کنید:

• برای شیرین کردن اسموتی‌ها، شربت افرا، عسل و آگاو را با خرما عوض کنید یا از خمیر خرما به عنوان شیرین‌ کننده در دسرهایی مانند کیک یا پای استفاده کنید.
• خرما با پنیرها یا مغزها نیز عالی عمل می‌کند، پنیر بز یا آجیل خرد شده در خرمای بدون هسته آن را به یک پیش غذای مقوی اما مغذی تبدیل می‌کند.
• جدای از این، خرما همچنین به دلیل چسبندگی خود به عنوان یک عامل اتصال‌ دهنده عالی عمل می‌کند و می‌تواند با مغزها و آجیل مخلوط شود.
• یک روش بسیار رایج برای مصرف خرما، افزودن آن به شیر است.
• می‌توانید خرما را به ماست، کاسترد، چاتنی، دیپ، کیک و غیره اضافه کنید.

در ضمن، برخی افراد سوال می‌کنند آیا خرما با چای چاق می‌کند؛ باید گفت که مصرف متعادل خرما همراه با نوشیدنی‌هایی مثل چای معمولا باعث افزایش وزن نمی‌شود، اما مصرف زیاد آن همراه با نوشیدنی‌های شیرین یا پر کالری می‌تواند کالری اضافی وارد بدن کند.

نکته دیگر آنکه بهترین خرما رژیمی هم اگر به اندازه مصرف نشود ممکن است موجب افزایش وزن و همچنین افزایش قند خون شود.

کلام آخر

فواید خرما برای لاغری و بهبود بسیاری از بیماری‌ها مانند پوکی استخوان بسیار است. این میوه منبع بسیار خوبی از پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌ها است. از افرادی که به طور منظم به باشگاه می‌روند و از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می‌کنند، خواسته می‌شود که هر روز چند عدد خرما بخورند. نکته مهم این است که زمانی خرما برای کاهش وزن اثرگذرا است که به اندازه مصرف شود؛ در غیر این صورت نتیجه معکوس دارد. به همین دلیل ارتباط خرما و لاغری به میزان مصرف روزانه یا هفتگی شما بستگی دارد.

سوالات متداول مقاله کالری خرما:

منابع:

• www.vogue.in
• www.stylecraze.com