با ورزش یوگا لاغر شو! + آموزش حرکات یوگا در خانه

در زندگی پر از استرس و عجله امروزی، ورزش یوگا مانند مدیتیشن و علم روان‌شناسی یکی از بهترین روش‌های بهبود سبک زندگی و کاهش اضطراب است. همچنین حرکات یوگا می‌تواند به چربی‌سوزی و کاهش وزن موثر کمک کند.

زمان آن فرا رسیده است که تشک یوگا خود را پهن کنید و ترکیبی از تمرینات فیزیکی و ذهنی را انجام دهید که برای سال‌هاست تمرین‌کنندگان یوگا در سراسر جهان را به خود جذب کرده است.

زیبایی یوگا این است که مجبور نیستید یوگی یا یوگینی باشید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. چه جوان باشید و چه پیر، اضافه وزن داشته باشید یا تناسب اندام، یوگا قدرت آرامش بخشیدن به ذهن و تقویت بدن را دارد.

با اصطلاحات یوگا و حرکات پیچیده نترسید. یوگا برای همه است. در این مقاله به بررسی جامع این ورزش محبوب و آموزش یوگا در خانه می‌پردازیم.

ورزش یوگا چیست؟

یوگا با فلسفه هند باستان گره خورده است، بنابراین ژست‌های یوگا نام‌های سانسکریت و انگلیسی دارند.

یوگا بیش از یک تمرین فیزیکی، یک تمرین کامل ذهن و بدنی است. مجموعه‌ای از تمرینات خاص، به نام پوز، همراه با تکنیک‌های تنفسی خاص و اصول مدیتیشن، اجزای سازنده ورزش یوگا هستند.

اگر یک ژست باعث درد می‌شود یا بسیار دشوار است، تغییراتی وجود دارد که می‌توان برای کمک به نوآموزان انجام داد. لوازمی مانند بلوک، پتو و تسمه – حتی صندلی – می‌توانند به شما کمک کنند تا از ژست‌ها، بیشترین سود را ببرید.

ورزش یوگا در خانه هم قابل اجرا است؛ البته به شرط آنکه ورزش یوگا، زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام شود. برای این کار می‌توانید از یک مربی کارکشته کمک بگیرید.

با این حال یوگا برای همه مناسب نیست: بهترین تمرین یوگا برای شما به نیازها و اهداف فردی شما بستگی دارد.

فواید یک تمرین منظم یوگا بسیار گسترده است. راجر کول، دکترای روانشناسی و مدرس یوگا آینگار، می‌گوید: به طور کلی، یک تمرین کامل یوگا می‌تواند به سلامت کمر و مفاصل شما، بهبود وضعیت کلی بدن، کشش و تقویت عضلات و بهبود تعادل بدن کمک کند.

دکتر کول می‌گوید: یوگا یک جنبه ترمیم‌کننده نیز دارد که عمیقاً آرامش‌بخش و جوان‌کننده است و “آرامش در هر جلسه یوگا گنجانده شده است.”

اما حتی اگر هرگز کلاس یوگا را امتحان نکرده‌اید، ممکن است قبلاً با برخی از ورزش‌های یوگا آشنا شده باشید. به عنوان مثال اگر تا به حال پلانک را امتحان کرده باشید، شما یوگا انجام داده‌اید.

برای انجام یوگا در خانه حتما زیر نظر مربی یوگا آموزش ببینید.

ورزش یوگا از هند باستان به جا مانده و علاوه بر ورزش، نوعی مراقبه ذهن است.

فواید ورزش یوگا چیست؟

دکتر تیموتی مک کال، نویسنده کتاب «یوگا به عنوان دارو»، می‌گوید: تمرکز یوگا بر تنفس می‌تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند یاد بگیرید که بیشتر مراقب بدن خود باشید و این می‌تواند به شما کمک کند تا با سهولت بیشتری حرکت کنید.

در سال‌های اخیر، تحقیقات بیشتری فواید سلامتی گسترده یوگا را نشان می‌دهند. مطالعات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به این موارد کمک کند:

کاهش کمردرد

کلاس‌های هفتگی یوگا علائم کمردرد را تسکین می‌دهد.

تمرینات یوگا برای تقویت استخوان‌ها

در یک مطالعه کوچک، نشان داده شد که تمرین‌کنندگان یوگا در مقایسه با افراد گروه کنترل، تراکم استخوان در ستون فقرات و باسن خود را افزایش داده‌اند.

بهبود تعادل

حرکات کششی یوگا برای انعطاف پذیری بدن و حفظ تعادل بسیار مفید است. ورزشکاران در یک مطالعه، تعادل بهتری را پس از 10 هفته کلاس‌های یوگا نسبت به گروه کنترل ورزشکارانی که روال خود را تغییر ندادند، نشان دادند.

ورزش یوگا به حفظ تعادل بدن و تقویت عضلات کمک می‌کند.

جلوگیری از زوال ذهنی

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که ترکیبی از یوگا و مدیتیشن را به جای تمرینات تمرینی مغز انجام دادند، در آزمون حافظه دیداری-فضایی، نوعی به خاطر سپردن که برای تعادل، درک عمق و توانایی تشخیص اشیاء و حرکت در جهان طراحی شده است، عملکرد بهتری داشتند.

کاهش استرس

مطالعه‌ای روی 72 زن نشان داد که یوگا به کاهش پریشانی روانی و علائم روانی و جسمی مرتبط با استرس کمک می‌کند.

از بین بردن افسردگی

در مطالعه‌ای بر روی معدنچیان زغال سنگ مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه یا C.O.P.D، نشان داده شد که یوگا افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.

مدیتیشن

قبل از اینکه یوگا یک ورزش بدنی رایج باشد، برای هزاران سال عمدتاً یک تمرین مدیتیشن بود.

در کلاس یوگا، همانطور که انجام ورزش یوگا را یاد می‌گیرید، به شما آموزش داده می‌شود که به نفس خود و نحوه حرکت بدن خود در طول تمرین توجه کنید. این پایه و اساس ارتباط ذهن و بدن است.

تنفس بهتر

تکنیک‌های تنفس، بخشی ضروری از یوگا هستند – نه تنها به شما کمک می‌کنند در حین تمرین یوگا متمرکز بمانید، بلکه می‌توانند به کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی و آرامش ذهن کمک کنند.

تمرینات یوگا به نوعی مانند مدیتیشن موجب آرامش و تنفس بهتر می‌شوند.

النا بروور، معلم یوگا و مدیتیشن و نویسنده کتاب «هنر توجه» می‌گوید: تکنیک‌های تنفس یوگا نیز «راهی برای مدیتیشن» ارائه می‌کنند.

خانم بروور می‌گوید افرادی که در سال‌های اخیر بر جنبه‌های فیزیکی یوگا تمرکز کرده‌اند، به سمت مدیتیشن پیش می‌روند، زیرا دریافتند «نیاز فزاینده‌ای برای داشتن زمان برای تأمل، رهاسازی و تنظیم مجدد دارند».

انواع ورزش یوگا چیست؟

انواع ورزش یوگا بسیار متنوع است، اما این 10 حالت یک تمرین کامل یوگا است. در هر ژست به آرامی حرکت کنید و به یاد داشته باشید که در حین حرکت نفس بکشید.

پس از هر ژستی که به نظرتان چالش‌برانگیز است، به خصوص اگر تنگی نفس دارید، مکث کنید و زمانی که تنفس‌تان به حالت عادی برگشت، دوباره شروع کنید.

ایده این است که قبل از حرکت به سمت پوز بعدی، هر ژست را به اندازه چند نفس آهسته، نگه دارید:

ژست کودک/ Child’s Pose

این حالت آرامش‌بخش یک موقعیت مکث خوب است. می‌توانید از ژست کودک برای استراحت و تمرکز مجدد، قبل از ادامه دادن به ژست بعدی خود استفاده کنید.

به آرامی کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا را کشیده و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن شما را شل می‌کند.

این کار را انجام دهید: کشش ملایم خوبی را از طریق ستون فقرات گردن و باسن خود انجام دهید.

از این حرکت بگذرید: اگر آسیب‌دیدگی زانو یا مشکلات مچ پا دارید. همچنین اگر فشار خون بالا دارید یا باردار هستید از این کار خودداری کنید.

اصلاح کنید: می‌توانید سر خود را روی یک کوسن یا بلوک قرار دهید. اگر مچ پاهایتان ناراحت هستند، می‌توانید از یک حوله رول شده استفاده کنید.

حواستان باشد: در حین نفس کشیدن، بر روی شل کردن عضلات ستون فقرات و کمر تمرکز کنید.

ژست کودک در یوگا برای آرامش و رهایی خستگی اجرا می‌شود.

سگ رو به پایین/ Downward-Facing Dog

سگ رو به پایین، بازوها، شانه‌ها و پشت را تقویت می‌کند، در حالی که همسترینگ، ساق پا و قوس پای شما را کشیده است. همچنین می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.

از این حرکت بگذرید: اگر سندرم تونل کارپال یا سایر مشکلات مچ دست دارید، فشار خون بالا دارید یا در مراحل پایانی بارداری هستید، این ژست توصیه نمی شود.

اصلاح کنید: می‌توانید ژست را با آرنج‌هایتان روی زمین انجام دهید، که وزن را از روی مچ‌تان می‌گیرد. همچنین می توانید از بلوک‌های زیر دست خود استفاده کنید که ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

مراقب باشید: روی توزیع یکنواخت وزن در کف دست و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب، دور از شانه‌ها تمرکز کنید.

حرکت سگ رو به پایین برای تقویت بازوها و شانه‌ها مفید است.

ژست پلانک/ Plank Pose

یکی از حرکات یوگا برای افزایش انرژی حرکت پلانک است. پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه‌ها، بازوها و پاها کمک می‌کند.

این کار را انجام دهید: اگر به دنبال تقویت عضلات شکم و تقویت قدرت در قسمت بالایی بدن هستید، ژست پلانک خوب است.

از این حرکت بگذرید: اگر از سندرم تونل کارپال رنج می‌برید از ژست پلانک خودداری کنید. ممکن است برای مچ دست شما سخت باشد. همچنین اگر کمردرد دارید، ممکن است آن را نادیده بگیرید یا آن را اصلاح کنید.

اصلاح کنید: می‌توانید با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، آن را اصلاح کنید.

حواستان باشد: هنگام انجام یک پلانک، پشت گردن و ستون فقرات خود را درازتر تصور کنید.

پلانک برای افزایش انرژی بسیار موثر است.

ژست کارکنان چهار پا/ Four-Limbed Staff Pose

این تغییر فشار به دنبال ژست پلانک در یک سکانس رایج یوگا به نام سلام خورشید است. اگر می‌خواهید در نهایت روی ژست‌های پیشرفته‌تری مانند تعادل بازو یا وارونگی کار کنید، ژست خوبی برای یادگیری است.

این کار را انجام دهید: مانند پلانک، این ژست، بازوها، مچ‌ها و شکم را تقویت می کند.

از این حرکت بگذرید: اگر مبتلا به سندرم تونل کارپال، کمردرد، آسیب دیدگی شانه یا باردار هستید.

اصلاح کنید: برای مبتدیان ایده خوبیست که با نگه داشتن زانوهای خود روی زمین، وضعیت را تغییر دهند.

حواستان باشد: کف دست‌های خود را به طور مساوی روی زمین فشار دهید و در حالی که این حالت را نگه می‌دارید، شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.

این حرکت به منظور تقویت مچ، بازو و شکم طراحی شده است.

ژست کبرا/ Cobra Pose

این حالت خم شدن به پشت می‌تواند به تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه‌ها و شکم کمک کند.

این کار را انجام دهید: این پست برای تقویت کمر عالی است.

از این حرکت بگذرید: اگر آرتریت در ستون فقرات یا گردن، آسیب کمر یا سندرم تونل کارپال دارید.

اصلاح کنید: فقط چند اینچ را بالا بیاورید و سعی نکنید بازوهای خود را صاف کنید.

حواستان باشد: سعی کنید هنگام نگه داشتن این حالت، ناف خود را از زمین دور نگه دارید.

حرکت مار کبری برای تقویت عضلات پشت موثر است.

ژست درختی/ Tree Pose

علاوه بر کمک به بهبود تعادل، می‌تواند هسته مرکزی، مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات شما را نیز تقویت کند.

این کار را انجام دهید: برای کار بر روی تعادل و وضعیت بدن عالی است.

از این حرکت بگذرید: اگر فشار خون پایین دارید یا شرایط پزشکی دارید که تعادل شما را تحت تاثیر قرار می دهد، از این ژست صرف نظر کنید.

اصلاح کنید: یکی از دستان خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.

حواستان باشد: در حالی که این ژست را نگه می‌دارید، روی تنفس خود به داخل و خارج تمرکز کنید.

ژست درختی برای حفظ تعادل و تقویت مچ پا اجرا می‌شود.

حالت مثلثی/ Triangle Pose

یکی دیگر ازحرکات یوگا برای افزایش انرژی پوز مثلثی است که به تقویت قدرت در پاها کمک می‌کند و باسن، ستون فقرات، سینه، شانه‌ها، کشاله ران، همسترینگ و ساق پا را کش می‌دهد. همچنین می‌تواند به افزایش تحرک در لگن و گردن کمک کند.

این کار را انجام دهید: این حالت برای ایجاد قدرت و استقامت عالی است.

از این حرکت بگذرید: اگر سردرد یا فشار خون پایین دارید از این حالت خودداری کنید.

اصلاح کنید: اگر فشار خون بالا دارید، سر خود را بچرخانید تا در حالت نهایی به سمت پایین نگاه کنید. اگر مشکلات گردن دارید، سر خود را نچرخانید تا به سمت بالا نگاه کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و دو طرف گردن را بلند نگه دارید.

حواستان باشد: بازوی بلند شده خود را به سمت سقف بکشید. این موضوع به شناور نگه داشتن ژست کمک می‌کند.

پوز مثلثی برای افزایش انرژی بدن بسیار مفید است.

ژست چرخشی نیمه ستون فقرات نشسته/ Seated Half-Spinal Twist Pose

این حالت چرخشی می‌تواند انعطاف پذیری در پشت شما را افزایش دهد، در حالی که کشش شانه‌ها، باسن و سینه را انجام می‌دهید. همچنین می‌تواند به کاهش تنش در وسط کمر شما کمک کند.

این کار را انجام دهید: برای آزاد کردن عضلات سفت در اطراف شانه‌ها و قسمت بالایی و پایین کمر.

از این حرکت بگذرید: اگر کمر آسیب دیده دارید.

اصلاح کنید: اگر خم کردن زانوی راست شما ناراحت‌کننده است، آن را مستقیماً جلوی خود نگه دارید.

مراقب باشید: با هر دم، بالاتنه خود را بلند کنید و در حین بازدم بچرخید.

این حرکت به منظور افزایش انعطاف‌پذیری بدن اجرا می‌شود.

ژست پل/ Bridge Pose

این حالت خم شدن به پشت است که عضلات قفسه سینه، پشت و گردن را کشیده است. همچنین باعث ایجاد قدرت در عضلات پشت و همسترینگ می‌شود.

این کار را انجام دهید: اگر بیشتر روز می‌نشینید، این حالت به شما کمک می‌کند تا قسمت بالایی سینه خود را باز کنید.

از این حرکت بگذرید: اگر آسیبی در گردن دارید از این حالت خودداری کنید.

اصلاح کنید: یک بلوک بین ران‌های خود قرار دهید تا به حفظ پاها در تراز مناسب کمک کند. یا اگر قسمت پایین کمر شما را آزار می‌دهد، می‌توانید یک بلوک زیر لگن خود قرار دهید.

حواستان باشد: در حین نگه داشتن این حالت، سعی کنید قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و سینه را به سمت چانه خود نگه دارید.

ژست پل موجب تقویت قفسه سینه می‌شود.

ژست جسد/ Corpse Pose

مانند زندگی، کلاس‌های یوگا معمولاً با این ژست پایان می‌یابد. این کار به شما اجازه می‌دهد تا برای لحظاتی آرامش داشته باشید، اما برخی از افراد ثابت ماندن در این حالت را دشوار می‌دانند.

با این حال، هر چه بیشتر این ژست را امتحان کنید، راحت‌تر در حالت آرامش بخش و مراقبه فرو می‌روید.

انجامش بده: همیشه!

از این حرکت بگذرید: اگر نمی‌خواهید لحظه‌ای آرامش داشته باشید.

اصلاح کنید: اگر احساس راحتی نمی‌کنید، یک پتو زیر سر خود قرار دهید. اگر کمرتان حساس است یا آزارتان می‌دهد، می‌توانید پتو را جمع کنید و زیر زانوهایتان قرار دهید.

حواستان باشد: وزن بدن‌تان را در یک قسمت در تشک خود احساس کنید.

ژست جسد، ژست نهایی در تمرینات یوگا است.

بهترین حرکات یوگا کدامند؟

همیشه فرصت هست تا زمان بیشتری برای این ورزش بگذارید و حرکات متنوع‌تری را تمرین کنید، اما بهتر است کار خود را با این ۱۱ حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که دوست دارید را اضافه کنید.

سر رو به پایین

این حرکت یوگا، تمرینی تمام عیار برای قوی‌تر کردن شانه‌ها، بازوها و پاهاست. با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج کمک می‌کند تا درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر بهتر شود.

این حرکت یوگا نوعی وارونگی ملایم است که جریان خون را در بدن معکوس می‌کند. حرکت سر رو به پایین برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با اثر جاذبه روی بدن مقابله می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• شانه‌ها را دقیقا بالای مچ‌ها و ران‌ها را بالا زانوها قرار دهید.
• انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که ماهیچه همسترینگ (وظیفه آن خم کردن زانو است) اجازه می‌دهد، بکشید.
• انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه‌ای قراردهید که مستقیما پاها را ببینید.

سر رو به پایین از بهترین حرکات یوگا برای تقویت عضلات شانه است.

تاج گل

اکثر افراد زمان زیادی را به حالت ۹۰ درجه می‌نشینند. نشستن طولانی مدت در این حالت مشکلات زیادی مانند کاهش تحرک مفاصل راه به همراه دارد.

حرکت تاج گل به باز شدن ران‌ها و عضلات داخلی آنها کمک می‌کند و ستون فقرات را می‌کشد. این حرکت یوگا کمک می‌کند تا مفاصل لگن و ران شما سالم بماند.

چگونه انجامش دهیم:

• پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
• انگشتان پا را آرام به سمت خارج از بدن بچرخانید.
• نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید.
• همینطور که باسن را به طرف عقب و پایین می‌برید درست مثل اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید.

هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم. اگر بدون اینکه پاشنه‌های پا را بالا بیاورید، نمی توانید پایین بیایید، یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه‌ها قرار دهید.

دست‌ها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید (‌به حالت دعا ) و با آرنج‌ به طرف داخل زانوها فشار بیاورید و ران‌ها را بیشتر باز کنید.

حرکت تاج گل برای کسانی که طولانی مدت پشت سیستم می‌نشینند، بسیار مفید است.

تخته

حرکت تخته یکی از بهترین روش‌ها برای قوی کردن میان تنه است. این حرکت به قوی‌تر شدن مچ دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• پاها روی توپ بگذارید و به سمت جلو بیایید.
• ران‌های خود را پایین بیاورید تا شانه‌ها کاملا بالای مچ دست‌ها و ران‌ها با سر و شانه‌ها در یک خط قرار بگیرند.
• عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید و عضلات پا را درگیر کنید.

تازه کارها می‌توانند با گذاشتن زانوها روی زمین این حرکت را برای خود ساده کنند.

حرکت تخته برای تقویت عضلات میانی بدن موثر است.

خم شدن رو به جلو

خم شدن رو به جلو برای کسانی که تمام روز را پشت کامپیوتر نشسته‌اند بسیار مفید است. انجام این حرکت به فضای زیادی نیاز ندارد و به راحتی در هرجایی می‌توان انجامش داد.

این تمرین یکی از حرکات یوگا در خانه است. خم شدن رو به جلو سیستم عصبی را آرام می‌کند، ستون فقرات، باسن و ماهیچه‌­ی همسترینگ را می‌کشد و عضلات چهار سر ران و زانو را تقویت می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• بایستید و پاها را به اندازه­ی عرض ران‌ها باز کنید.
• از باسن به طرف جلو خم شوید.
• تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می‌دهد پایین بروید.
• زانوها را کمی خم نگه دارید و شکم را روی ران‌ها استراحت دهید.
• اگر حرفه‌­ای هستید، می‌توانید پاها را صاف نگه دارید.

توصیه می‌شود دست‌ها را به پشت برده و در هم گره کنید. با کشیدن دست‌ها به عقب تحرک در شانه‌ها افزایش پیدا می‌کند.

خم شدن رو به جلو برای صاف شدن ستون فقرات نیز اجرا می‌شود.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این نوع چرخش در ورزش یوگا برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، به خصوص اگر کل روز را پشت کامپیوتر می‌‌گذرانید.

در این حرکت ورزش یوگا، باسن روی زمین قرار می‌گیرد و کمتر می‌توانید آن را بچرخانید؛ به همین خاطر چرخش ستون فقرات به قفسه سینه وابسته می‌شود و مزایای این تمرینِ یوگا را بیشتر می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• روی تشک بنشینید و پاها را روبروی بدن دراز کنید.
• زانوی راست را خم کنید. کف پای راست را به فاصله‌ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید.
• کف دست راست را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید.
• آرنج چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
• هر بار که نفس خود را به داخل می‌دهید (دم) سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون می‌دهید (باز‌ دم) کمی چرخش را عمیق‌تر کنید.
• جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

ژست چرخش ستون فقرات در حالت نشسته به انعطاف ستون فقرات کمک می‌کند.

جهش هلالی

این حرکت یوگا برای باز شدن مفاصل توصیه می‌شود. مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد در حالت نیمه خم قرار دارند. جهش هلالی باعث کشش و تقویت تاندون فلکسور ران (بافتی که عضله را به استخوان متصل می‌کند)، لگن و عضلات پشت می‌شود.

چگونه انجامش دهیم:

• سر را رو به پایین بگیرید.
• پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید.
• مطمئن شوید که زانوی راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت کند.
• روی انگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید. با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار می‌گیرند.
• با حرکت بازدم، میان‌تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید.
• دو دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند.
• اگر این حرکت برایتان سخت است، زانوی راست را روی زمین قرار دهید.
• همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

ژست جهش هلالی در یوگا برای تقویت ران و عضلات پا اجرا می‌شود.

کودک

این حرکت برای احیا، بازسازی و تسکین بدن از فشار جسمی و استرس، بسیار مفید است. همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می‌شود و به ستون فقرات، شانه‌ها و گردن استراحت می‌دهد.

چگونه انجامش دهیم:

• روی یک تشک زانو بزنید.
• زانوها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید.
• برای افرادی که انعطافشان کم است، چسباندن زانوها به یکدیگر را توصیه می‌کنیم؛ زیرا حمایت بیشتری را شامل می‌شود.
• باسن را به سمت پاشنه‌های پا و میان تنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
• پیشانی را روی زیرانداز استراحت دهید.
• دست‌ها را در مقابل خود دراز کنید. برای تشدید کشش باید کف دست‌ها رو به بالا باشد.

یکی از حرکات یوگا ژست کودک است که به تخلیه انرژی منفی و خستگی بدن کمک می‌کند.

شتر

حرکت شتر، کشش شدیدی در قسمت جلوی بدن و کمر به وجود می‌آورد. خم شدن به عقب لازمه هر تمرینی در ورزش یوگاست؛ چون پاسخی به نشستن‌های طولانی مدت و قرار دادن ران‌ها و زانوها در حالت ۹۰ درجه است.

این حرکت می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد پس به آرامی و با احتیاط عمل کنید.

چگونه انجامش دهیم:

• روی زمین زانو بزنید.
• پاها و زانوها را به اندازه­‌ی عرض باسن باز کنید.
• کف دست‌ها را پایین کمر بگذارید. انگشت‌ها باید رو به پایین باشند.
• آرنج‌ها را با هم به پشت بکشید.
• در حالیکه حرکت دم را انجام می­‌دهید، خود را به سمت بالا بکشید.
• سپس در حالی که کمر را خم می‌کنید حرکت بازدم را انجام دهید. در این وضعیت باید سرتان به سمت عقب برود.
• می‌توانید در همین حالت بمانید و یا با بردن دست‌ها به سمت پاشنه‌های پا شدت کشش را بیشتر کنید.
• با کشیدن ران‌ها به سمت جلو وضعیت خود را تثبیت کنید.

این نوع حرکت در یوگا در بهبود عملکرد ستوان فقرات موثر است.

گربه-گاو

کمر درد برای هر کسی اتفاق می‌افتد، اما بی­‌تحرکی اوضاع را بدتر می‌کند. حرکت گربه-گاو در واقع ترکیب دو حرکت یوگاست.

این حرکت یوگا، عضله کمر، باسن و شکم را شل می‌کند و عضلات گردن و کمر را قدرت می‌بخشد. این تمرین بسیار آرامش بخش است و به از بین بردن استرس‌های روزانه کمک می‌کند.

چگونه انجامش دهیم:

• حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و شانه‌ها را دقیقا بالای مچ دست‌ها قرار دهید.
• به آرامی ستون فقرات را خم کنید؛ طوری که شکم به زمین نزدیک شود و دنبالیچه، شانه‌ها و تاج سرتان بالا بروند.
• آرام به بالا نگاه کنید تا گردنتان کشش نرمی را احساس کند.
• ستون فقرات را به حالت عادی بازگردانید.
• سپس کمر خود را گرد کنید، چانه را به سمت خود بکشید تا میان­ تنه به طرف بالا برود.
• این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.

این دو حرکت در ورزش یوگا به شما کمک می‌کند ستون فقرات خود را صاف کنید.

جسد

آخرین حرکت برای استراحت، همین حرکت جسد است. حرکت جسد مهم­ترین و آسان‌ترین و در عین حال سخت‌ترین حرکت یوگاست. حتی مربیان حرفه‌ای نیز این حرکت را چالش برانگیز می‌دانند.

باید تمرین خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه آرامش عمیق به اتمام برسانید. در طول این مدت بدنتان شروع به بهره بردن از مزایای حرکاتی که انجام داده‌اید، می‌کند. ذهنتان آرام می‌شود و می‌توانید در ادامه روز، احساس نشاط کنید.

چگونه انجامش دهیم:

• به پشت دراز بکشید.
• دست‌ها و پاها را از خط میانی بدن بکشید.
• کف دست‌ها را رو به بالا باز کنید و چشمان خود را ببندید.
• به حالت طبیعی نفس بکشید، کاملا ثابت بمانید و خود را رها کنید. این موضوع هم شامل عضلات و هم افکار می‌شود.

از بهترین حرکات یوگا ژست جسد است که پایان‌بخش ورزش یوگا در هر جلسه است.

بهترین حرکات یوگا زمانی اثربخشی موثر را دارد که به تغذیه خود نیز توجه کنید. مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده، قند و نمک بیش از اندازه را محدود کنید تا ورزش یوگا موجب کاهش وزن شوند.

آیا حرکات یوگا برای لاغری مفید است؟

بله. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که یوگا به روش‌های مختلفی برای رسیدن به وزن سالم عمل می‌کند. در مقاله یوگا برای لاغری به طور مفصل به آن پرداخته‌ایم.

تمرینات یوگا برای آرامش چیست؟

حرکات یوگا برای کاهش استرس و ایجاد آرامش پایدار بسیار موثر است، زیرا بر پایه تنفس درست و عمیق است. در اینجا چند نوع تکنیک تنفسی وجود دارد که ممکن است در کلاس یوگا گنجانده شود:

تنفس شکمی

که به آن تنفس دیافراگمی نیز می‌گویند، این رایج‌ترین تکنیک تنفسی است که در یوگا اولیه پیدا می‌کنید. به طور کلی به تقویت تنفس سالم و کارآمد کمک می‌کند.

امتحانش کن:

• در حین دم شکم خود را باد کنید.
• بازدم کنید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید شکم خود را از هوا خالی کنید.

انجام ژست‌های یوگا همراه با تنفس عمیق است که به کاهش استرس کمک می‌کند.

تنفس پیروزمندانه

این نوع تنفس عمیق به شما امکان می‌دهد جریان نفس را آهسته و صاف کنید.

امتحانش کن:

عضلات پشت گلو را منقبض کنید و با دهان بسته نفس خود را به داخل و خارج کنید.

تنفس منقطع یا منقطع

در این نوع تنفس شما در حین دم یا بازدم یا هر دو مکث می‌کنید و نفس خود را نگه می‌دارید. این یک راه خوب برای شروع یادگیری کنترل نفس است، به خصوص اگر به دنبال استفاده از تکنیک‌های تنفسی پیشرفته یوگا هستید.

امتحانش کن:

• به طور کامل هوا را داخل ریه‌ها ببرید.
• یک سوم نفس را آزاد کنید.
• مکث کنید.
• یک سوم دیگر نفس را آزاد کنید.
• مکث کنید.
• بقیه نفس را بیرون دهید.
• تکرار

اگر دوست دارید، می‌توانید چند دور تنفس قطع شده در حین بازدم انجام دهید.

ورزش یوگا برای تقویت دست

• در حالت کوهستانی صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و کف دست‌ها رو به جلو باشند. اگرچه دست‌های شما در اینجا به چیزی فشار نمی‌آورند، اما آنها را طوری بچینید که گویی با هر بند انگشت روی یک سطح صاف فشار می‌آورند.
• همانطور که ایستاده‌اید، حالا انگشتان‌تان را مشت کنید. سپس، بدون حرکت بازوها، مشت‌های خود را به سمت جلو خم کنید، انگار می‌خواهید بند انگشتان خود را به مچ دست های داخلی خود نزدیک کنید. دستان خود را در مشت بگیرید، این پوز مچ را چند بار تکرار کنید.
• رو به دیوار بایستید. کف دست‌ها را روی دیوار روبروی خود در ارتفاع شانه‌ها و با فاصله شانه‌ها از هم قرار دهید (انگشتان به سمت بالا، مچ‌ها به موازات زمین). انگشتان خود را به هم نزدیک کنید، شست‌ها را در کنار انگشتان سبابه در آغوش بگیرید.

از جمله فواید یوگا تقویت مچ و عضلات دست است.

دستان خود را تا حد امکان به طور کامل و یکنواخت به دیوار فشار دهید. چندین نفس عمیق را صرف چسباندن دستان خود به دیوار کنید.

حرکات یوگا برای صاف شدن ستون فقرات

اجازه ندهید که شانه‌های خمیده شخصیت درخشان شما را از بین ببرد یا کمر شما را ضعیف کند. این حرکات کششی یوگا را امتحان کنید و کمر خود را تقویت کنید:

بوجانگاسانا

• روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را روی دو طرف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد می‌کنند.
• اکنون، وزن بدن خود را روی کف دست خود قرار دهید، نفس بکشید و سر و تنه خود را بالا بیاورید.
• این حالت را حدود 15 تا 30 ثانیه در حالی که به طور طبیعی نفس می‌کشید نگه دارید.

بوجانگاسانا یکی از حرکات یوگا برای صاف شدن ستون فقرات است.

ناوکازانا

• مجدداً با دراز کشیدن صاف روی شکم و بازوها در کنار بدن و پاهای نزدیک به هم شروع کنید.
• نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، قفسه سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید.
• چند ثانیه نگه دارید و در حالی که به آرامی به زمین باز می‌گردید نفس خود را بیرون دهید و استراحت کنید.

این پوز می‌تواند عضلات پشت، شکم، عضلات پا و بازو را تقویت کند.

اوشتراسانا

• روی تشک یوگا زانو بزنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید.
• دقت کنید که زانوهایتان در راستای شانه‌ها باشد و کف پایتان رو به سقف باشد.
• به طور همزمان کمر خود را قوس دهید و کف دست خود را روی پاهای خود بکشید تا بازوها صاف شوند.
• چند ثانیه نگه دارید، بازدم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

این آسانا در اصلاح وضعیت بدن و بهبود انعطاف ستون فقرات معجزه می‌کند.

مرجری آسانا

• ابتدا در واجرسنا بنشینید و سپس روی زانوها بایستید تا به جلو خم شوید و با هر دو دست خود زمین را لمس کنید.
• مطمئن شوید که دست‌هایتان با زانوها به صورت خطی بیفتند و بازوها و ران‌هایتان عمود بر زمین باشند.
• این موقعیت شروع شماست. از اینجا نفس عمیق بکشید، سر خود را بالا بیاورید و ستون فقرات خود را به سمت پایین فشار دهید تا شکلی مقعر با پشت‌تان ایجاد شود.
• آن را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

برای صاف شدن ستون فقرات و تقویت آن مرجری آسانا را انجام دهید.

گوموخاسانا

• روی تشک یوگا بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را دراز کنید.
• پاهای خود را کنار هم قرار دهید و کف دست‌ها را در کنار باسن قرار دهید.
• پای راست خود را خم کنید و پای راست را زیر باسن چپ خود قرار دهید.
• زانوی چپ خود را روی زانوی راست بیاورید، بازوی چپ را بالای سر خود ببرید و آرنج را خم کنید.
• به طور همزمان، بازوی راست را پشت سر خود بیاورید و هر دو دست را قفل کنید.

این تمرین فوق العاده می‌تواند به شما کمک کند تا از شر سفتی شانه‌های خود خلاص شوید، ستون فقرات خود را کشیده و وضعیت خود را اصلاح کنید.

حرکت گوموخاسانا را برای صاف شدن ستون فقرات‌تان انجام دهید.

دانوراسانا

• روی شکم دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
• زانوهای خود را جمع کنید، دستان خود را به عقب ببرید و مچ پا را نگه دارید.
• با تنفس، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را به سمت بالا و عقب بکشید.
• چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

انجام این کار می‌تواند عضلات پشت و شکم را تقویت کند و همچنین می‌تواند یبوست و اختلالات قاعدگی را برطرف کند.

دانوراسانا از حرکات یوگا برای اصلاح ستون فقرات خمیده است.

چاکراسانا

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• ممکن است زانوهایتان را خم کنید تا کف پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشد، به باسن نزدیک‌تر شود و با زمین تماس پیدا کند.
• دست‌هایتان را پشت شانه‌هایتان قرار دهید، مطمئن شوید که انگشتان‌تان باز شده و به سمت شانه‌هایتان نشانه رفته‌اند.
• سپس پاها و کف دست ها را فشار داده و تمام بدن خود را از روی تشک بلند کنید. بگذارید سرتان راحت آویزان شود.
• پس از 15 تا 30 ثانیه نگه داشتن این حالت، در حالی که به موقعیت اولیه خود باز می‌گردید، آهسته و ملایم باشید.

این پوز همچنین به شکم، باسن، ستون فقرات، شانه، کمر و بازوها قدرت می‌بخشد و همچنین می‌تواند ناباروری، آسم و پوکی استخوان را درمان کند.

ژست چاکراسانا یکی دیگر از حرکات یوگا برای صاف شدن ستون فقرات است.

یوگا قبل از بارداری

به طور کلی ورزش در بارداری برای کل بدن وقتی که برای نوزاد آماده می‌شوید یک موهبت است و یوگا یک راه عالی کم‌عارضه برای تقویت و سفت کردن بدن است.

• شروع تمرین یوگا و عادت کردن به آن، در زمانی که هنوز با حالت تهوع و خستگی صبحگاهی مواجه نیستید بسیار ساده‌تر است.
• به طور کلی ورزش خطر ابتلا به دیابت بارداری و سایر عوارض بارداری را کاهش می‌دهد.
• مهمتر از آن، یوگا تمرینی است که برای کمک به آرامش شما طراحی شده است که می‌تواند باردار شدن را آسان‌تر کند.
• یوگا قبل از تولد به شما این فرصت را می‌دهد که با افزایش قدرت، بهبود انعطاف پذیری و ایجاد تعادل، با بدن خود در تماس باشید.
• تحقیقات به اثربخشی یوگای دوران بارداری در کاهش سطح اضطراب اشاره می‌کند.

ورزش یوگا در دوران بارداری زیر نظر پزشک، می‌تواند به انعطاف و آمادگی بدن کمک کند.

• به علاوه، چندین مطالعه نشان داده‌اند که یوگا به کاهش خستگی و بهبود خواب کمک می‌کند، بنابراین احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
• یوگای قبل از زایمان، قدرت و استقامتی را ایجاد می‌کند که شما را برای برآورده کردن نیازهای بارداری و زایمان آماده می‌کند.
• نتایج مطالعه حاضر نشان داد که تمرینات یوگا می‌تواند منجر به وزن طبیعی هنگام تولد و بهبود نمره آپگار نوزاد و کاهش سزارین اضطراری، مدت زمان زایمان و زایمان زودرس شود.
• یوگا همچنین به بهبود گردش خون کمک می کند، که تورم و التهاب را به ویژه در مفاصل کاهش می دهد.
• شما با یوگا ستون فقرات خود را تقویت خواهید کرد، که باعث می‌شود وزن کودک خود را تحمل کنید.
• شما همچنین تعادل و ثبات خود را با یادگیری تنظیم کردن با تغییر مرکز ثقل خود ایجاد خواهید کرد.

با این حال در دوران بارداری، مهم است که فعال بمانید و در عین حال استراحت را نیز در اولویت قرار دهید.

یوگا در بارداری

حرکات یوگا برای باز شدن لگن و آمادگی برای زایمان توصیه می‌شود؛ هر چند که باید حتما با پزشک خود دراین‌باره مشورت کنید:

یوگا در سه ماهه اول بارداری

• خم شدن سر تا زانو به جلو (Janu sirsasana)
• خم به جلو نشسته با زاویه باز (Upavistha konasana)
• ژست گربه گاو (Marjaryasana تا Bitilasana)

ورزش یوگا در دوران بارداری موجب کاهش استرس خواهد شد.

یوگا در سه ماهه دوم بارداری

• ژست زاویه محدود (بادا کوناسانا)
• ژست کودک (بالاسانا)
• ژست مثلث (Trikonasana)
• خم شدن به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

یوگا در سه ماهه سوم بارداری

• ژست گلدسته (مالاسانا)
• ژست آسان (سوخاسانا)
• ژست جنازه کناری (پارسوا ساواسانا)

سوخاسانا از جمله ژست‌های ورزش یوگا در سه ماهه سوم بارداری است.

قبل از شروع یوگای قبل از تولد، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر حاملگی پرخطر دارید، اگر نوزادتان بریچ است، اگر دوقلو دارید یا دارو مصرف می‌کنید یا نگرانی‌های پزشکی دارید.

یوگا می‌تواند به شما در شکوفایی در دوران بارداری و بعد از آن کمک کند.

ورزش یوگا در خانه

انجام ورزش یوگا به وسایل زیادی نیاز ندارد:

ورزشی بدون جوراب و کفش

تمرینات یوگا به طور کلی با پای برهنه روی تشک انجام می‌شود. جوراب‌ها لیز هستند و به همین دلیل پوشیدن آن توصیه نمی‌شود.

اگر واقعاً می‌خواهید جوراب بپوشید، به دنبال جوراب‌های ورزشی باشید که کف آن‌ها لاستیکی است.

تشک یوگا

تشکی را انتخاب کنید که از لیز خوردن و سر خوردن شما جلوگیری کند، زیرا به شما پایه‌ای پایدار برای انتقال از یک حالت به حالت بعدی می‌دهد.

تشک خود را به طور مرتب با دستمال‌های ضد باکتری تمیز کنید. اگر قصد دارید در سالن بدنسازی از تشک استفاده کنید، بهتر است یک بسته کوچک دستمال مرطوب ضد باکتری برای تمیز کردن تشک خود به همراه داشته باشید.

لباس

پوشیدن لباس راحت توصیه می‌شود. به طور کلی هر لباس ورزشی برای کلاس یوگا مناسب است. با این حال، لباس‌هایی که خیلی گشاد هستند، ممکن است در صورت پیشرفت در حالت‌های ایستاده و ایستادن روی دست، مانع شما شوند.

ژست‌هایی برای انجام در خانه

برای انجام یوگا حرفه ای حتما با باشگاه مراجعه کنید یا به صورت آنلاین از یک مربی یوگا کمک بگیرید؛ زیرا بسیاری از حرکات یوگا پیشرفته در ظاهر ساده است اما اگر اشتباه انجام شود به ستون فقرات آسیب وارد می‌کند.

در اینجا چند حرکت یوگا وجود دارد که اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید می‌توانید در خانه انجام دهید:

سلام بر خورشید

در حالت ایستاده، در حالی که بازوهای خود را از بالای سر بلند می‌کنید، نفس بکشید. ادامه را مانند تصویر زیر عمل کنید:

ژست سلام بر خورشید یکی از حرکات یوگا است که در خانه می‌توانید انجام دهید.

ژست قایق

این ژست تمام بدن شما، به خصوص هسته بدن شما را درگیر می‌کند و به کاهش استرس کمک می‌کند.

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را به هم و در مقابل خود دراز کنید.
• زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا ران‌هایتان با زمین زاویه داشته باشند در حالی که ساق پا موازی با زمین باشد.
• بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
• اگر می توانید، در حالی که بالاتنه خود را بالا نگه دارید، پاهای خود را صاف کنید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• حداقل پنج بار تکرار کنید.

ژست قایق از جمله حرکات ورزش یوگا است که برای کاهش استرس اجرا می‌شود.

ژست پلانک

10 تا 20 دقیقه را به انجام انواع ژست پلانک اختصاص دهید.

• از حالت میز، پاهای خود را با پاشنه بلند به عقب برگردانید.
• بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. ممکن است بخواهید بدن خود را در آینه بررسی کنید.
• عضلات مرکزی، بازو و ساق پا را درگیر کنید.
• حداقل یک دقیقه به این شکل بمانید.

از جمله حرکات یوگا در خانه به ژست پلانک می‌توان اشاره کرد.

آنچه از مقاله ورزش یوگا آموختیم:

اگر می‌خواهید از ورزش یوگا برای سلامتی استفاده کنید، به خود و تمرین خود متعهد شوید. تغییرات کوچک و تدریجی ایجاد کنید و اهداف متوسطی را تعیین کنید تا به آنها پایبند باشید. همانطور که تمرین و آگاهی خود را عمیق‌تر می‌کنید، به طور طبیعی جذب غذاهای سالم و سبک زندگی سالم خواهید شد. حرکات یوگا اگر به درستی و به طور مداوم انجام شود، می‌تواند به کاهش وزن و لاغر شدن هم کمک کند. البته به یاد داشته باشید تمام ورزش‌ها در کنار تغذیه سالم به نتیجه مطلبوب و دلخواه می‌رسند. و نکته پایانی اینکه اگر می‌خواهید یوگا در خانه انجام شود، باید حتما زیر نظر مربی یوگا این کار را انجام دهید تا دچار عارضه‌ای نشوید.

منابع:

• nytimes.com
• healthline.com
• yogajournal.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.