تکنولوژی و پیشرفته شدن شغل ها مزایا و راحتی زیادی را برای ما به ارمغان آورده اما در کنار اینها یک بدی بزرگ هم دارد و آن اینکه بسیاری از ما در روز حدود هشت ساعت یا بیشتر پشت میز می‌نشینیم و فعالیت آنچنانی نداریم. امکاناتی که در اختیارمان قرار گرفته شاید باعث شود کارمندی موفق، سودرسان و خلاق شویم اما از طرفی همین موارد برای سلامتمان مضر است. اینجاست که ورزش در محل کار به کمکمان می‌آید تا جلوی آسیب های یکجا نشینی را بگیریم.
متاسفانه زندگی ساکن و بدون تحرک عامل افزایش خطر بروز بسیاری از بیماری های مزمن (مانند دیابت و بیماری های قلبی) است. حتی برخی تحقیقات نشان داده اند افرادی که کل روز را می‌نشینند ۴۰ درصد بیشتر در خطر مرگ قرار دارند. قرار نیست شغلمان باعث از بین رفتن سلامتمان شود بنابراین بهتر است برای بهبود سلامت و افزایش بهره وری بدن چند گام کوچک و ساده برداریم. برای شروع کار خیلی ساده است فقط سعی کنید در محل کار کمی بیشتر تحرک داشته باشید. در این مقاله سعی داریم کمکتان کنیم ورزش در محل کار را به ساده ترین شکل شروع کنید.
چرا ورزش در محل کار اهمیت دارد؟
همانطور که در مقدمه اشاره کردیم بسیاری از کارمندان، امروزه با معضل بی تحرکی دست و پنجه نرم می‌کنند که آسیب های بسیاری از نظر فیزیکی و سلامت به بدن وارد می‌کند. اجازه دهید آسیب های بی تحرکی را خیلی خلاصه مرور کنیم:
- کالری کمتری می‌سوزانید و این احتمال افزایش وزن را بالا میبرد.
- ممکن است قدرت و استقامت عضلات خود را از دست بدهید، زیرا به اندازه کافی از آنها استفاده نمی‌کنید.
- استخوان‌های شما ممکن است ضعیف تر شوند و مقداری از مواد معدنی خود را از دست بدهند.
- ممکن است متابولیسم بدن تحت تأثیر قرار گیرد و در تجزیه چربی‌ها و قندها دچار مشکل شود.
- سیستم ایمنی بدن نمی‌تواند به خوبی کار کند.
- گردش خون ضعیف می‌شود و دائما احساس خستگی و خواب آلودگی خواهید داشت.
- بدن دچار التهاب بیشتری می‌شود.
- ممکن است دچار عدم تعادل هورمونی شوید و این در خانم ها مشکلات بسیاری ایجاد می‌کند.
بی تحرکی ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را بالا میبرد از جمله:
- چاقی
- بیماری های قلبی از جمله بیماری عروق کرونر قلب و حمله قلبی
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
- سکته مغزی
- سندروم متابولیک
- دیابت نوع ۲
- برخی سرطان ها، از جمله سرطان روده بزرگ، سینه و رحم
- پوکی استخوان
- افزایش احساس افسردگی و اضطراب
جلوی بسیاری از این آسیب ها را می‌توان تنها با داشتن چند بار نرمش ساده در طول روز گرفت. افراد شاغل و به ویژه کارمندان بسیاری از ساعت بیداری خود را در محل کار حضور دارند بنابراین در خطر مشکلاتی هستند که بالا به آنها اشاره شد.
ورزش در محل کار زمان زیادی را نمی‌گیرد و میتوانید بسیاری از آنها را حین کار کردن نیز انجام دهید. کافیست یک هفته تحرک خود را بیشتر کنید تا متوجه تغییرات مثبت آن بشوید.
خارج شدن از بی تحرکی نه تنها سطح استقامت بدن را افزایش می‌دهد و از بیماری های بسیاری در امان می‌مانید بلکه می‌تواند از شما کارمندی با انرژی و خلاق نیز بسازد.
ورزش در محل کار با نرمش‌های ساده و موثر برای هر بخش بدن
شاید با خود فکر کنید برای ورزش کردن و بالا بردن فعالیت حتما به فضایی مانند باشگاه نیاز دارید اما ورزش در محل کار هم ممکن است حتی در برخی از ادارات میز کار کارمندان قابلیت تبدیل شدن به میز کار ایستاده را دارد هرچند نیازی هم نیست که چنین میزی داشته باشید سعی کنید در طول روز چندین بار پشت میز خود بایستید و به هماه شکل کار خود را ادامه دهید.
در ادامه به شما آموزش خواهیم داد که چگونه سرکار بخش های مختلف بدنتان را درگیر فعالیت کنید:
حرکات کششی برای گردن و شانه‌ها
این حرکات کششی کمک می‌کنند عضلات گردن و شانه ها از حالت فعال خارج نشوند علاوه بر این اگر دچار گرفتگی باشید هم به بهبود آن کمک می‌کند.
بالا بردن شانه ها
این حرکت بسیار ساده است و میتوانید در حالت نشسته یا ایستاده انجامش دهید. کافیست
- دست ها را در دو سمت بدن صاف نگه دارید کمر را هم صاف کنید.
- حالا به آرامی شانه ها را به سمت گوش ها بالا بکشید.
- چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- حالا به آرامی شانه ها را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
چرخاندن شانه ها
برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:
- در حالت ایستاده یا نشسته بدن خود را صاف نگه دارید.
- شانه هایتان را به بالا، عقب و جلو بچرخانید.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
- حالا همان حرکت قبل را ۱۰ مرتبه به صورت برعکس انجام دهید.
آوردن گوش به سمت شانه
برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:
- در حالی که نشسته اید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید سپس سر را به سمت شانه راست خود خم کنید.
- تا جایی که میتوانید بدون فشار آوردن یا بلند کردن شانه چپ خود، کشش را ادامه دهید.
- با استفاده از دست راست خود، کشش را عمیق‌تر کنید و سر خود را به آرامی به پایین بکشید.
- به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت عادی برگردید.
- همین حرکت را در سمت مخالف هم انجام دهید.
- برای کشش عضلات گردن و شانه حرکات حرفه ای تری هم وجود دارد اما برای شروع همین حرکات ساده در محل کار کافی است.
تمرینات برای ستون فقرات و کمر
نشستن های طولانی مدت به کمر و ستون فقرات فشار بالایی وارد می‌کند مخصوصا اگر بدن در حالت درستی قرار نگیرد. برای بهبود فرم بدن و کمک به عضلات این نواحی در محل کار چنین تمریناتی انجام دهید:
کشش چرخشی کمر در حالت نشسته
برای انجام این حرکت:
- روی یک صندلی بدون دسته یا چهارپایه بنشینید.
- پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید.
- آرنج چپ خود را به قسمت بیرونی زانوی راست خود بچسبانید و سپس آن را بچرخانید و به پهلو بکشید.
- این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- حالا برای سمت مقابل هم تکرار کنید.
- این کشش را ۳ تا ۵ بار در هر طرف و دو بار در روز تکرار کنید.
کشش ستون فقرات به سمت بالا در حالت ایستاده
این حرکت را به شکل زیر انجام دهید:
- بایستید و دو دست خود را پشت باسن قرار دهید.
- در حالی که کمر خود را صاف می‌کنید، باسن را به جلو فشار دهید.
- هدف این است که انحنای نسبتاً یکنواختی در سراسر ستون فقرات کمری ایجاد شود.
- این حالت را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید.
کشش چهار گوش کمری
برای کشش چهارگوش کمری مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالت نشسته یک دست را روی قسمت پشتی لگن خارجی قرار دهید تا آن را به سمت پایین ثابت کنید.
- ساعد خود را بگیرید و آن را بین هر دو ران خود قرار دهید و به جلو خم شوید.
- بالا تنه را بچرخانید طوری که آرنج پشتی به سمت سقف باشد.
- از دستی که بین ران ها قرار دادید برای ایجاد نیروی اضافی جهت کمک به چرخش خود استفاده کنید.
- این کشش را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و قبل از انجام تکرار بعدی ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
نرمش‌های بازو، مچ و انگشتان
شاید اینطور به نظر بیاید که کارمندان در حالت نشسته بیشترین استفاده را از دستانشان می‌کنند در صورتی که انگشتان، مچ دست و بازو نیز تقریبا در یک حالت باقی می‌مانند. برای حفظ انعطاف این نقاط و پیشگیری از تغییر حالتشان به چنین تمریناتی نیاز دارند:
کشش انگشتان به صورت مشت کرده
حرکت کشش انگشتان را به صورت زیر انجام دهید:
- برای شروع دست خود را بالا بیاورید طوری که بازو کنار سر قرار بگیرد.
- دست خود را مشت کنید و انگشت شست را بیرون از آن نگه دارید.
- انگشتان را به سمت مچ دست خود بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید.
- چند ثانیه در حالت کشیدگی نگه دارید و سپس رها کنید.
چرخش مچ دست
برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- بازوی خود را به سمت جلو بکشید.
- به آرامی انگشتان خود را به سمت پایین بکشید تا زمانی که احساس کشش کنید.
- از دست دیگر خود برای کشیدن آرام انگشتان به سمت بدن استفاده کنید.
- این حالت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- انگشتان خود را به سمت سقف قرار دهید تا زمانی که احساس کشش کنید.
- از دست دیگر خود برای کشیدن آرام انگشتان به سمت بدن استفاده کنید.
- این حالت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- این کار را سه بار تکرار کنید.
کشش عضله سه سر بازو
عضله سه سر بازو را به شکل زیر کشش دهید:
- بازوی خود را بالا ببرید و آن را خم کنید تا دستتان به سمت مخالف برسد.
- از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج را به سمت سر بکشید.
- این حالت را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
تمرینات پا و مچ پا
بعد از نشستن طولانی مدت وقتی می‌خواهید بایستید مسلما متوجه خشکی و گرفتگی عضلات پا می‌شوید. با انجام این حرکات عضلات پا و مچ پا را منعطف نگه دارید:
بالا و پایین آوردن پنجه پا
این حرکات را به عنوان یک ورزش در محل کار دنبال کنید:
- در حالت نشسته شروع کنید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست ها را روی ران یا کناره های صندلی قرار دهید.
- انگشتان پای راست را بلند کنید و پای چپتان را محکم روی زمین نگه دارید.
- این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان پا را پایین بیاورید.
- این حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید و ۳ ست تکرار کنید.
چرخش مچ پا
چرخش مچ پا را در محل کار فراموش نکنید. برای انجام این حرکت:
- همانطور که روی صندلی نشسته اید ستون فقرات را صاف کنید و یک پا را کمی از زمین فاصله دهید.
- سپس با کمک مچ پا انگشتان را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید و سپس بر خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
نکته: در کنار تمام این موارد اهمیت دادن به ارگونومی در محل کار نیز بسیار مهم است. ارگونومی در واقع یک علم است که با استفاده از آن شرایط محیط کار برای کارمند به صورتی طراحی می‌شود که فرم بدن در سالمترین حالت ممکن باشد.
اهمیت تغذیه سالم در کنار ورزش
در کنار فعال نگه داشتن خود در محل کار باید به فکر تغذیه سالم نیز باشید. معمولا هنگام کار آنقدر سرمان شلوغ می‌شود که گاهی از آنچه می‌خوریم غافل می‌شویم. در کنار فعال نگه داشتن بدن باید به فکر سوخت رسانی درست نیز باشید.
اگر تغذیه سالمی نداشته باشید و در طول ساعات کاری تنقلات ناسالم زیادی استفاده کنید مسلما علاوه بر چربی های اضافی خیلی زود با بیماری های مختلفی هم آشنا خواهید شد. توصیه می‌کنیم تا جای ممکن میان وعده ها و غذایی که سرکار قرار است استفاده کنید را خودتان در خانه آماده کنید تا از سالم بودنشان مطمئن شوید.
متاسفانه بسیاری از کارمندان غذاهای خود را از رستوران ها و فست فودها تهیه می‌کنند، مصرف بالای این نوع غذاها آسیب زیادی به سلامتتان خواهد زد و حتی فعالیت های ورزشی را هم دشوار می‌کند. تا جای ممکن سعی کنید وعده های غذایی که در محل کار میل می‌کنید حاوی پروتئین، فیبر و سبزیجات باشد.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سخن پایانی:
کم تحرکی و چاقی مشکلاتی هستند که در پی هم می آیند اما ورزش در محل کار تنها با انجام این حرکات ساده امکان پذیر است و از بروز مشکلاتی مانند اضافه شدن وزن و در پی آن ابتلا به بیماری های مزمن پیشگیری می‌شود.
حرکات ورزشی بسیاری هست که میتوانید روی صندلی کار خود و یا در حالت ایستاده انجام دهید. استفاده از میز کار ایستاده و همچنین ارگونومی در محل کار نیز می‌تواند کمک بزرگی باشد.
سوالات متداول مقاله ورزش در محل کار:
۱- انجام حرکات ورزشی در محل کار کمکی به رژیم غذایی در کاهش وزن می‌کند؟
مسلما هرگونه تحرک حتی یک نرمش ساده به فعال ماندن عضلات و حفظ سرعت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند بنابراین روی کاهش وزن تاثیر دارد.
۲- بهترین ورزش در محل کار کدام است؟
بهترین نوع ورزش برای شما گروهی از حرکات است که میتوانید خیلی ساده و بدون اختلال در کارتان انجام دهید بنابراین برای هر شخص متفاوت و سلیقه ای است.
منابع:
دیدگاه شما