راهکارهای ترک نوشابه برای همیشه + اینفوگرافی و ویدئوی دکتر کرمانی

طبق تحقیقات علمی معتبر، اضافه‌کردن نوشابه به وعده غذایی، کالری دریافتی بدن را 17 درصد افزایش می‌دهد. یکی از مهم‌ترین تغییرات در جهان امروزی، تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی مردم است. غذاها و نوشیدنی‌های مضر جایگزین خوراکی‌های سالم شده‌اند و برای سلامتی بدن یک چالش جدی به‌حساب می‌آیند. اصلی‌ترین خطر نوشیدنی‌های گازدار و حاوی شکر برای بدن، چاقی است. خطر نوشابه برای بدن آنجایی دوچندان می‌شود که مصرف آن تبدیل به یک عادت روزانه می‌شود. افرادی که به مصرف نوشیدنی‌های گازدار عادت دارند، پس از مدتی عوارض منفی آن را مشاهده می‌کنند و با توصیه پزشک یا مشاور تغذیه تصمیم می‌گیرند که آن را از رژیم غذایی‌شان حذف کنند. در این مقاله در مورد بهترین روش‌های ترک نوشابه صحبت خواهیم کرد.

چرا ترک نوشابه برای بدن مهم است؟

مصرف روزانه نوشابه‌های حاوی شکر، احتمال چاقی را 60 درصد افزایش می‌دهد. استعداد شما در کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد که یکی از آن‌ها رژیم غذایی حاوی خوراکی‌های قندی است. اگر نوشابه را به‌عنوان یک عادت در رژیم غذایی‌تان دارید، پتانسیل بدنتان در چربی‌سوزی پایین است. میزان کاهش وزن به مقدار مصرف نوشابه وابسته است. ترک نوشابه و حذف آن از وعده غذایی می‌تواند حدود نیم کیلوگرم از وزن شما را در مدت یک تا سه هفته کمتر کند.

این ویدئوی دکتر کرمانی را از دست ندهید:

عوارض جدی نوشابه برای بدن

مصرف نوشابه یک تهدید جدی برای سلامتی بدن است. نوشیدنی‌های قندی علاوه‌بر اینکه موادمغذی مفیدی برای بدن ندارند، دارای عوارضی هستند که در بلندمدت باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شوند. خطرات مصرف نوشابه برای بدن به شرح زیر است:

افزایش وزن

نوشیدنی‌های حاوی شکر احساس سیری را کاهش می‌دهند و باعث افزایش غذای مصرفی می‌شوند. با مصرف نوشابه مقدار زیادی فروکتوز وارد بدن می‌شود، فروکتوز هورمون گرسنگی بدن را کاهش نمی‌دهد و شما احساس سیری نمی‌کنید. بنابراین علاوه‌بر دریافت کالری وعده غذایی، کالری اضافی از مصرف نوشابه را هم به بدن خود اضافه می‌کنید و چاق می‌شوید.

ابتلابه کبد چرب

ماده اصلی شکر، ساکارز است که از فروکتوز و گلوکز تشکیل می‌شود. گلوکز را تمامی سلول‌های بدن متابولیزه می‌کنند، اما فروکتوز تنها توسط کبد متابولیزه می‌شود. با مصرف نوشابه، شکر دریافتی بدن بیش از مقدار مجاز می‌شود و توانایی کبد برای متابولیزه‌کردن شکر کاهش می‌یابد. درنتیجه مقدار زیادی فروکتوز در کبد باقی می‌ماند و به‌مرورزمان تبدیل به کبد چرب می‌شود.

با مصرف نوشابه، توانایی کبد برای متابولیزه‌کردن شکر کاهش می‌یابد.

ابتلابه بیماری‌های قلبی

با مصرف زیاد فروکتوز، چربی بدن افزایش پیدا می‌کند. این چربی‌ها در بدن و نواحی اطراف شکم تجمع می‌کنند. بزرگ‌شدن شکم یک خطر جدی برای بروز بیماری‌های قلبی است.

ابتلابه دیابت نوع 2

یکی از وظایف هورمون انسولین، هدایت گلوکز از جریان خون به سلول‌های بدنتان است. زمانی که نوشابه حاوی مواد قندی می‌نوشید، مقاومت سلول‌های بدنتان نسبت به انسولین کمتر می‌شود. پانکراس برای مقابله با این اتفاق، انسولین بیشتری تولید می‌کند تا گلوکز را از خون به سمت سلول‌های بدن هدایت کند. درنتیجه سطح هورمون انسولین در بدن افزایش پیدا می‌کند و احتمال ابتلابه دیابت نوع 2 بیشتر می‌شود.

احتمال ابتلا به سنگ کلیه

مصرف بیش از اندازه مواد قندی و کم‌آبی بدن، احتمال افزایش سنگ کلیه را بیشتر می‌کند.

ابتلابه سرطان

بروز بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی، یک پیش‌زمینه جدی برای افزایش احتمال ابتلابه سرطان هستند. نتیجه یک مطالعه پزشکی روی بیش از 60 هزار نفر نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته نوشابه می‌نوشند، 87 درصد بیشتر از دیگران درمعرض ابتلابه سرطان پانکراس هستند. علاوه‌بر این، سرطان لوزالمعده و سرطان رحم از نتایج مصرف نوشابه در بلندمدت است.

پوسیدگی دندان‌ها

نوشابه‌های گازدار حاوی مقدار زیادی اسید هستند. اسیدفسفریک و اسیدکربنیک، دندان را در برابر پوسیدگی و شکستن آسیب‌پذیر می‌کنند. علاوه‌بر اسید، شکر موجود در نوشابه یک محیط مناسب برای رشد باکتری‌ها را به وجود می‌آورد و باکتری‌ها باعث عفونت دندان و لثه‌ می‌شوند.

شکر موجود در نوشابه، باعث عفونت دندان و لثه‌ می‌شود.

به خطر افتادن سلامتی روده

مواد قندی، باکتری‌های مضر موجود در روده را تقویت می‌کنند و به ‌سلامتی روده آسیب می‌زنند.

ابتلابه نقرس

فروکتوز موجود در شکر نوشابه، سطح اسیداوریک بدن را افزایش می‌دهد. درنتیجه با افزایش اسیداوریک موجود در خون، بدن به بیماری نقرس مبتلا می‌شود و با علائمی مانند التهاب و درد مفاصل انگشتان و پا روبرو می‌شود.

افزایش خطر آلزایمر

افزایش قندخون یک عامل جدی در کاهش عملکرد مغز است. با مصرف نوشابه که حاوی مقدار زیادی شکر است، قندخون افزایش پیدا می‌کند و خطر زوال عقل بیشتر می‌شود. همچنین مطالعات زیادی ثابت کرده‌اند مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی‌های شیرین، حافظه و توانایی‌های تصمیم‌گیری را دچار اختلال می‌کند.

روش‌های پیشگیری از وابستگی به نوشابه

همانند سایر عادت‌های غلط، پیشگیری بهتر از ترک وابستگی به مصرف نوشابه است. بهترین روش‌های پیشگیری از عادت به نوشابه که اساس علمی دارند، عبارتند از:

از تشنگی زیاد خودداری کنید

تشنگی و احساس نیاز شدید به آب، ممکن است با هوس مصرف نوشیدنی‌های شیرین اشتباه گرفته شود. در مواقعی که تشنه هستید و می‌خواهید نوشابه مصرف کنید، ابتدا یک لیوان بزرگ آب را بنوشید، احتمالاً پس از چند دقیقه متوجه می‌شوید که دیگر هوس نوشابه ندارید.

در مواقعی که تشنه هستید و می‌خواهید نوشابه مصرف کنید، ابتدا یک لیوان بزرگ آب را بنوشید.

نوشابه را از دسترس خارج کنید

اگر می‌خواهید نوشابه بخورید و نمی‌توانید با هوس آن مبارزه کنید، بهتر است از نوشابه دوری کنید. بهترین کار این است که نوشابه نخرید و یخچال منزلتان همیشه خالی از نوشابه باشد.

از گرسنگی زیاد خودداری کنید

اگر مدت‌زمان زیادی گرسنه بمانید، هوس شما برای خوردن نوشابه تحریک می‌شود. پیشگیری از گرسنگی به مدت‌زمان طولانی، تمایلات شما برای مصرف خوراکی‌های شیرین را کاهش می‌دهد. مصرف وعده‌های غذایی اصلی به‌طور منظم، بهترین راه برای پیشگیری از گرسنگی شدید است، همچنین قراردادن میان‌وعده‌های سالم، احساس گرسنگی را به میزان زیادی کنترل می‌کند.

در مواقعی که هیجان مثبت یا منفی زیادی دارید، نوشابه نخورید

احتمالاً بعضی مواقع نوشابه را به‌عنوان پاداش مصرف می‌کنید. با مصرف نوشیدنی‌های شیرین در مواقعی مانند ورزش که هیجان مثبت بالایی دارید، احساس نیاز مغزتان به دوپامین تقویت می‌شود و به‌مرورزمان عادت می‌کنید پس از هیجان‌های مثبت نوشابه بخورید. همچنین اگر احساسات منفی بر مغز شما غلبه کرده‌اند، مصرف نوشابه پس از افسردگی یا عصبانیت می‌تواند عادت مصرف را در شما تقویت کند.

از کمک اعضای خانواده بهره‌مند شوید

اگر هدفتان ترک نوشابه است و می‌خواهید از عوارض آن در امان بمانید، این موضوع را به نزدیکان خود اطلاع دهید تا آن‌ها شما را در این مسیر یاری کنند.

بهترین راه برای ترک نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار

بهترین راه برای ترک نوشابه همراه وعده غذایی، حذف عوامل وابستگی است. عادت به نوشابه معمولاً به‌خاطر وجود شکر و کافئین موجود در نوشابه است. برای حذف عواملی که شما را به نوشیدن نوشابه تحریک می‌کنند، بهتر است موادغذایی و نوشیدنی‌های دیگری را جایگزین نوشابه کنید. مهم‌تر از تغییر سبد رژیم غذایی، تصمیم و اراده شما است که باعث می‌شود باانگیزه بیشتری عادت به مصرف نوشابه را ترک کنید.

آگاهی از عوارض و خطرات نوشابه‌های گازدار و شیرین، باعث تقویت انگیزه شما می‌شوند. البته در برخی موارد عادت به مصرف نوشابه به مسائل روان‌شناختی مانند استرس و اضطراب مربوط می‌شود. تحقیقات نشان داده است که افراد مضطرب تمایل بیشتری به مصرف نوشابه و مواد شیرین دارند. دریافت مشاوره از متخصص تغذیه و روان‌شناس، یک راه سریع برای پی‌بردن به دلیل استرس و پرخوری عصبی است. همچنین اگر علت اصلی پرخوری شما استرس باشد، انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، مدیتیشن، تمرین یوگا و تنفس عمیق در کنترل تمایلات شما برای مصرف مواد قندی بسیار مؤثر هستند.

اگر می‌خواهید در مورد اعتیاد به نوشابه و روش‌های ترک آن، بیشتر بیاموزید حتما اینفوگرافی که در ادامه می‌آید را مطالعه کنید:

علائم وابستگی به نوشابه

عادت به مصرف نوشابه، بیشتر عملکرد مغز و سیستم عصبی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. نشانه‌هایی که بیانگر وابستگی به مصرف روزانه نوشابه هستند، عبارتند از:

• هوس و تمایل شدید؛ در حدی که نمی‌توانید خودتان را کنترل کنید و احساس نیاز به مصرف نوشابه فکر شما را درگیر می‌کند.
• عدم رفع تشنگی؛ حتی اگر مقدار زیادی آب بنوشید.
• عدم توانایی در کنترل‌کردن اندازه مصرف نوشابه
• بروز علائمی مانند سردرد، خلق افسرده و گیجی در مواقعی که مدت‌زمان زیادی از مصرف نوشابه دور بوده‌اید.
• افزایش مقدار نوشابه مصرفی به‌مرورزمان

اثرات جانبی وابستگی به نوشابه

مصرف نوشابه علاوه‌بر خطراتی که برای بدن دارد، دارای اثرات جانبی دیگری است که زندگی مصرف‌کننده‌های آن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. برخی از اثرات جانبی عبارتند از:

• پرداخت هزینه‌های سنگین برای درمان عوارض نوشابه
• پرداخت هزینه زیاد برای خرید نوشابه
• حذف موادغذایی مفید از سبد غذایی خانوار
• تهدید سلامتی بانوان و نوزادان

تأثیر چه عواملی از سبک زندگی مصرف نوشابه را بیشتر می‌کنند؟

معمولاً مهم‌ترین عامل تأثیرگذار در رژیم غذایی شما، سبک زندگی‌تان است. خواب، محل زندگی، شغل، شرایط جسمانی و روانی تعیین می‌کنند که چه چیزی بخورید یا بنوشید. عوامل مهمی که هوس شما را برای مصرف نوشابه تحریک می‌کنند، عبارتند از:

اعتیاد به کافئین

اعتیاد به کافئین یک عامل محرک قوی است که در چای و شکلات وجود دارد و مصرف بیش از اندازه آن‌ها تبدیل به عادت می‌شود. نوشابه که در محتویاتش کافئین دارد، برخی مواقع جایگزین قهوه یا چای می‌شود و در رژیم غذایی به شکل عادت راه پیدا می‌کند.

نوشابه در محتویاتش کافئین دارد که برخی مواقع جایگزین قهوه یا چای می‌شود.

کمبود ویتامین‌ها و موادمعدنی

یکی از دلایل تحریک تمایلات برای مصرف نوشابه، کمبود موادمعدنی و ویتامین‌های موردنیاز بدن است. وقتی به نیازهای غذایی بدن پاسخ طبیعی نمی‌دهید و زمانی که بدن به موادمغذی نیاز دارد نوشابه می‌نوشید، بدن پس از مصرف نوشابه احساس خوبی می‌کند. پس از تکرار این کار، بدن شما به مصرف نوشابه عادت می‌کند و این چرخه به‌طور مداوم تکرار می‌شود.

قندخون پایین

زمانی که قندخون بدنتان کاهش می‌یابد، تمایل به دریافت مواد قندی و شیرین بیشتر می‌شود. قندخون پایین ممکن است به دلایل مختلفی همچون حذف وعده‌های غذایی، فعالیت‌های بدنی زیاد یا مصرف داروهای خاصی باشد. مصرف تنقلات کوچکی مانند مویز یا توت خشک درطول روز، احساس نیاز به دریافت شکر را در بدن کاهش می‌دهد.

کسالت و بی‌حوصلگی

احتمالاً وقتی حوصله‌تان سر می‌رود، به سراغ خوردن خوراکی‌های خوشمزه می‌روید. نوشابه یک گزینه وسوسه‌انگیز است که در مواقع استرس و اضطراب، جایگزین میان‌وعده‌های سالم می‌شود.

اعتیاد به شیرینی

یکی از خوراکی‌های پرطرف‌دار در بین مردم ایران، شیرینی است. مصرف این خوراکی حاوی شکر بسیار زیاد در مناسبت‌ها و مراسم مختلف باعث شده که مصرف آن تبدیل به یک عادت شود. عادت مصرف کیک، شیرینی و دسر نیاز بدن به شکر را افرایش داده است. به علت اینکه این خوراکی دائماً در دسترس نیست، عادت به مصرف نوشابه بیشتر شده است.

بهترین رژیم غذایی جایگزین برای نوشابه

بهترین جایگزین برای پیشگیری یا ترک نوشابه، موادغذایی طبیعی است. البته که بهتر است برای تنظیم سالم‌ترین رژیم غذایی، از متخصص تغذیه کمک بگیرید. اما اگر می‌خواهید موادغذایی طبیعی را جایگزین نوشابه مضر کنید، بهترین پیشنهاد برای شما موارد زیر هستند که عبارتند از:

خوراکی‌های شیرین و طبیعی

احساس نیاز به مصرف خوراکی‌های حاوی شکر، در همه افراد وجود دارد. جالب است بدانید مصرف مواد طبیعی و شیرین، هوس خوردن شکر را تا حد زیادی پایین می‌آورد و یک جایگزین خوب برای ترک نوشابه است. میوه‌هایی مانند سیب، آناناس، توت، انگور و انبه یا ماست حاوی چندتکه میوه شیرین، جایگزین خوبی است.

سایز لباساتو
با رژیـــم ما
کوک کـــنهمین الان ثبت نام کن

آب نارگیل

باوجوداینکه کالری این نوشیدنی صفر نیست، اما قند موجود در آن طبیعی است و ضرری برای بدن ندارد.

دم‌نوش‌های گیاهی و میوه

این نوشیدنی‌ها علاوه‌بر اینکه کالری ندارند، دارای موادمغذی مفیدی برای بدن هستند. همچنین دم‌نوش میوه‌های شیرین، هوس مصرف شکر را کاهش می‌دهند.

نوشیدنی قهوه

یکی از دلایل عادت به نوشابه، وجود کافئین در آن است. قهوه به‌عنوان یک ماده طبیعی است که عنصر اصلی تشکیل‌دهنده آن کافئین است و نوشیدن قهوه کمبود کافئین را جبران می‌کند. البته باید توجه کنید مصرف بیش از اندازه قوه و کافئین برای بدن مضر است.

اگر به دنبال راهی برای ترک نوشابه هستید و می‌خواهید سلامتی شما درمعرض خطر قرار نگیرد، روش‌های پیشگیری بهترین راه‌حل برای شما هستند. پیشنهاد می‌کنیم عوارض مصرف نوشابه بر بدن را یکبار دیگر مطالعه کنید تا از اهمیت این موضوع آگاه شوید. البته مصرف نوشابه برای بدن ده‌ها نوع عوارض و اثرات منفی دارد که در این مقاله فقط 10 عدد از آن‌ها را ذکر کردیم. مفیدترین رژیم غذایی برای بدن، غذاهایی است که به‌طور طبیعی درست می‌شود و شما آن را به‌اندازه مصرف می‌کنید. در نهایت پیشنهاد می‌کنیم برای رسیدن به یک عادت غذایی سالم، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.