دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
شلیل یکی از بهترین و سالم‌ترین میوه‌های تابستانی است. این میوه که از خانواده هلو و سرشار از ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های ضروری برای بدن است، دارای خواص شگفت‌آور و بسیار گسترده‌ای است که در این مقاله به تمام آن‌ها خواهیم پرداخت. علاوه‌براین، مصرف شلیل برای لاغری نیز درکنار یک رژیم غذایی سالم و اصولی، بسیار […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
شلیل یکی از بهترین و سالم‌ترین میوه‌های تابستانی است. این میوه که از خانواده هلو و سرشار از ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های ضروری برای بدن است، دارای خواص شگفت‌آور و بسیار گسترده‌ای است که در این مقاله به تمام آن‌ها خواهیم پرداخت. علاوه‌براین، مصرف شلیل برای لاغری نیز درکنار یک رژیم غذایی سالم و اصولی، بسیار عالی و مفید است. همچنین شلیل با داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی از ابتلابه بعضی بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. در این مقاله با ارزش غذایی شلیل، خواص این میوه ارزشمند، عوارض آن و مکانیسم کاهش وزن با کمک این میوه آشنا خواهید شد.
شلیل ترکیبی از ویژگی‌های هلو و آلو را داشته و اگرچه قند بیشتری نسبت به هلو دارد، اما آب و فیبر بیشتری هم دارد که همین خاصیت، از شلیل برای لاغری یک میوه خوب ساخته است. شلیل میوه‌ای است با طعمی لذیذ و بافتی ترد که در اواخر بهار و تابستان به بازار می‌آید و فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه‌براین، این میوه تابستانی، کالری بسیار کمی دارد (تقریباً 64 کالری در هر 100 گرم). همچنین، شلیل حاوی حدود 85 درصد آب، 10 گرم کربوهیدرات (که همه آن قند است)، 1 گرم پروتئین، مقدار اندکی چربی و 1 گرم فیبر است.
شلیل هم ازنظر ترکیب ژنتیکی و هم ازنظر مشخصات تغذیه‌ای تقریباً مشابه هلو است. واضح‌ترین تفاوت آن‌ها در پوست، عطر و طعم است. پوست هلو با پرز پوشیده شده، درحالی‌که شلیل دارای پوستی نازک و صاف است و گوشت سفت‌تر و طعم شیرین‌تری دارد. مصرف شلیل برای لاغری به این جهت مناسب است که علاوه بر کم‌کالری بودن، سرشار از فیبر و منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. این مواد مغذی به بدن در بهبود متابولیسم، هضم و سلامت قلب کمک می‌کنند. یک شلیل متوسط با وزن 142 گرم، ارزش تغذیه‌ای زیر را دارد:
یک شلیل متوسط 15 گرم کربوهیدرات دارد که برای اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب است. بسیاری از کربوهیدرات‌های این میوه خوش‌عطر از کربوهیدرات‌های ساده (یعنی شکر) تشکیل شده‌اند. فروکتوز بیش از یک سوم قندهای ساده این میوه را تشکیل می‌دهد و بقیه از گلوکز و ساکارز تشکیل شده است. برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده که به‌تدریج به قندهای ساده تجزیه می‌شوند، کربوهیدرات‌های ساده به‌سرعت سوزانده شده و به‌طور بالقوه می‌توانند بر قند خون تأثیر بگذارند. با وجود محتوای قند، شلیل دارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً متوسطی برابر با 43 است.
یک شلیل متوسط 15 گرم کربوهیدرات دارد که برای اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب است.
شلیل یک میوه کم‌چرب با کمتر از 2/1 گرم چربی در هر وعده بوده و کلسترول ندارد. چربی موجود در این میوه، شامل چربی‌های تک و چندگانه غیراشباع مفید برای قلب است.
اگرچه شلیل برای لاغری مفید است، اما با داشتن فقط 1.5 گرم پروتئین در هر وعده، منبع خوبی برای دریافت پروتئین محسوب نمی‌شود.
این میوه بهشتی، مقدار متوسطی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری زیر را داراست:
همچنین این میوه دارای مقدار قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌های بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) و تریپتوفان (پیش ساز نیاسین) نیز هست. ویتامین A و ویتامین C، هر دو آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که از سلامت مو، ناخن، دندان، چشم و استخوان حمایت می‌کنند. مواد معدنی موجود در میوه شلیل، عمدتاً شامل پتاسیم، فسفر، کلسیم، منیزیم و آهن است. محتوای بالای پتاسیم آن، متابولیسم پایه بدن را تنظیم نموده و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه‌براین، محتوای بالای پتاسیم در کنترل احتباس مایعات در بدن نیز نقش دارد. محتوای بالای فیبر موجود در آن نیز به پاکسازی بدن از سموم کمک می‌کند.
در ادامه به برخی از خواص شلیل، از جمله خواص شلیل برای لاغری پرداخته می‌شود.
در یک مطالعه که در تگزاس انجام شد، عصاره این میوه به موش‌ها داده شد و نتایج حاکی از آن بود که شلیل، تهاجمی‌ترین سلول‌های سرطانی را به کشتن خود تحریک کرده است. این مطالعه همچنین نشان داد میوه‌هایی که بیشترین رنگ قرمز را روی پوستشان دارند، دارای بالاترین خاصیت مبارزه با سرطان هستند. طبق مطالعه دیگری در بوستون، مصرف حداقل 2 وعده شلیل یا هلو در هفته می‌تواند خطر ابتلابه سرطان سینه را در زنان یائسه کاهش دهد. همچنین مصرف این میوه با کاهش خطر تومور مرتبط است. کورستین و اسید کلروژنیک موجود در این میوه تابستانی، مانع از تکثیر سلول‌های سرطانی می‌شوند و از آن‌جایی که این میوه منبع عالی آنتی‌اکسیدان است، ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشد.
شلیل همچنین به اتصال اسید صفراوی و دفع سموم بالقوه سرطان‌زا از بدن کمک می‌کند. طبق یک گزارش، این میوه ممکن است بتواند به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند و نوع گوشت سفید آن نیز حاوی کاتچین است که با سرطان مبارزه می‌کند. مصرف زیاد این میوه شگفت‌انگیز با کاهش خطر ابتلابه سرطان سر و گردن نیز همراه است.
شلیل، تهاجمی‌ترین سلول‌های سرطانی را به کشتن خود تحریک کرده است.
شلیل حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به پیشگیری از دیابت مرتبط با چاقی کمک می‌کند. ترکیبات فنلی موجود در این میوه، دارای خواص ضددیابتی هستند که سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند. ترکیبات فنولی موجود در این میوه خوشمزه، نه تنها به مبارزه با دیابت کمک نموده، بلکه با کاهش اکسیداسیون کلسترول بد، از بیماری‌های قلبی نیز پیشگیری می‌کنند. البته هیچ برنامه غذایی قطعی برای مبارزه با دیابت وجود ندارد و کربوهیدرات‌ها نیز دشمن دیابتی‌ها نیستند. نکته‌ای که در این‌جا باید به آن اشاره کرد این است که باید کربوهیدرات‌های باکیفیت پایین یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند غذاهای فرآوری‌شده و غیره را کاهش داد.
درغیراین‌صورت، کربوهیدرات‌های سالم همیشه ضروری هستند و شلیل حاوی کربوهیدرات‌های سالم است. این میوه همچنین می‌تواند به مبارزه با سندرم متابولیک کمک کند که یکی از آن بیماری‌هایی است که افراد دیابتی اغلب از آن رنج می‌برند. بااین‌حال، باز هم برخی منابع معتبر شلیل را به‌عنوان یک ماده غذایی با قند بالا عنوان کرده و برای بیماران دیابتی مضر می‌دانند. بنابراین، به بیماران دیابتی توصیه می‌شود قبل از این‌که این میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانند، با پزشک خود صحبت کنند.
طبق یک مطالعه در اسپانیا، فنول‌ها و فلاونوئیدهای موجود در شلیل به خواص آنتی‌اکسیدانی فوق‌العاده آن کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه، آسیب اکسیداتیو را کاهش داده و طول عمر را افزایش می‌دهند. مصرف این میوه خوش‌طعم با ترمیم آسیب DNA نیز مرتبط است. مطالعه دیگری روی مگس‌ها به این نتیجه رسید که شلیل می‌تواند اثرات مضر رژیم غذایی پرچرب را محدود کند و حتی می‌تواند طول عمر این گونه را بهبود بخشد. مشاهدات مشابه در انسان نیز امکان‌پذیر است. مطالعه دیگری روی مگس‌های ماده نشان داد این میوه عجیب، باعث افزایش تولیدمثل مگس‌های ماده می‌شود که نشان می‌دهد می‌تواند پیری باروری را به تاخیر بیندازد. شلیل ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم بسیار بیشتری نسبت به هلو دارد. بنابراین انتخاب بسیار خوبی به ویژه برای کودکان به شمار می‌رود. سایر میوه‌های هسته‌دار که به جهت افزایش محتوای آنتی‌اکسیدانی رژیم غذایی عالی هستند، عبارتند از: آلو، گیلاس، هلو و زردآلو.
شلیل سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. علاوه‌براین، این میوه سرشار از ویتامین C است؛ آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. فیبر موجود در این میوه تابستانی نیز برای سلامت قلب و عروق مفید است. شلیل سفید نیز با تنظیم سطح کلسترول خون در سلامتی قلب نقش دارد.
طبق گزارش دانشگاه ایالتی میشیگان، فیبر موجود در شلیل می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد و یبوست را نیز تسکین دهد. همچنین، فیبر موجود در این میوه می‌تواند رشد باکتری‌های مفید روده را تحریک کند. این میوه معطر به‌طور طبیعی سرشار از پری بیوتیک است که به‌عنوان سوخت موجودات زنده روده و کمک به حرکات منظم روده عمل می‌کند. شلیل به درمان ناراحتی معده و سندرم روده تحریک‌پذیر نیز کمک می‌کند. این سندروم یک اختلال روده‌ای است که باعث نفخ و ناراحتی روده می‌شود.
فیبر محلول این میوه، سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. بنابراین شلیل برای لاغری شکم و پهلو یک میوه عالی است! یک شلیل متوسط حاوی حدود 2.2 گرم فیبر است. طبق یک گزارش، مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول بد را تا 5 درصد کاهش دهد. مصرف این میوه خوشمزه در وعده صبحانه یا عصرانه یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی است که می‌خواهند چربی خون را پایین بیاورند.
یکی از بهترین فواید شلیل، پتانسیل آن برای تقویت ایمنی بدن به دلیل وجود محتوای ویتامین C است. علاوه‌براین، ویتامین C به بدن در فرآیند بازسازی ویتامین E کمک می‌کند. ویتامین E ماده مغذی دیگری است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدهای موجود در این میوه لطیف تابستانی نیز به تقویت عملکرد ایمنی در بدن کمک می‌کنند. ویتامین A موجود در شلیل می‌تواند به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند، دیواره‌های سلولی را تقویت نماید و از غشاهای مخاطی در برابر باکتری‌های مهاجم محافظت به‌عمل آورد.
شلیل‌ها منابع عالی ویتامین C هستند و این ویتامین می‌تواند از آسیب احتمالی پوست توسط اشعه ماوراءبنفش جلوگیری کند. ویتامین C همچنین در سنتز کلاژن که یک پروتئین ضروری برای یکپارچگی پوست است، نقش دارد. این پروتئین بخش مهمی از بافت همبند است که پوست، استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها، غضروف‌ها و رگ‌های خونی را درکنار هم نگه می‌دارد، با پیری پوست مبارزه کرده، بهبود زخم را تسریع می‌کند و پوست خشک را التیام می‌بخشد. ویتامین C همچنین می‌تواند برای درمان هایپرپیگمانتاسیون و التهاب پوست استفاده شود. این ویتامین به دلیل نقشش در پیشگیری از سرطان پوست شناخته شده است. یک مطالعه نشان می‌دهد ویتامین C می‌تواند چین و چروک را نیز بهبود بخشد و همچنین باعث ارتقاء بافت‌های سالم شود. بدن انسان به خودی خود ویتامین C تولید نمی‌کند، به همین دلیل است که باید به منابع غذایی سالم – مانند شلیل – تکیه داشته باشد.
شلیل‌ها منابع عالی ویتامین C هستند که می‌تواند از آسیب پوست توسط اشعه ماوراءبنفش جلوگیری کند.
ویتامین A موجود در شلیل ارتباط سلولی را بهبود می‌بخشد و با تشویق سلول‌های نابالغ برای تبدیل‌شدن به بافت‌های کاملاً کاربردی، رشد سلولی را تقویت می‌کند. کمبود ویتامین A در مادران باردار می‌تواند رشد و تکامل نوزادان آن‌ها را محدود کند. ویتامین A همچنین به سلول‌های T روده (سلول‌هایی که مسئول ایمنی هستند) کمک می‌کند تا به مناطق مورد نیاز برای ترمیم بافت حرکت کنند و نیز نقش مهمی در رشد گلبول‌های سفید دارد. یک گزارش توسط مرکز پزشکی دانشگاه روچستر بیان می‌کند ویتامین C می‌تواند بر رشد سلولی تأثیر بگذارد.
شلیل‌ها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند که کاروتنوئیدهای موجود در شبکیه را تشکیل می‌دهند. مصرف این میوه، تراکم رنگدانه را در ماکولای چشم بهبود می‌بخشد. شلیل با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد از چشم محافظت می‌کند. بتاکاروتن موجود در این میوه خوشمزه نیز از سلامت چشم حمایت کرده و می‌تواند از دژنراسیون ماکولا جلوگیری کند. یک فنجان شلیل، حاوی حدود 214 میکروگرم بتاکاروتن است. مصرف بیشتر لوتئین و زآگزانتین می‌تواند خطر ابتلابه آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهد. نکته مهم این‌جاست که این دو بیماری گزینه‌های درمانی محدودی دارند. بنابراین، تلاش برای پیشگیری آسان‌تر از درمان است. لوتئین همچنین می‌تواند به پیشگیری از بیماری چشم دیگری به نام رتینیت پیگمانتوزا کمک کند که باعث آسیب پیشرونده به شبکیه می‌شود. لوتئین و زآگزانتین همچنین می‌توانند در کاهش مشکلات بینایی مرتبط با نور کم یا زمانی که خیرگی می‌تواند مشکل‌ساز باشد، نقش داشته باشند. آن‌ها توانایی فیلترکردن نور آبی (از تابش UV) را دارند.
آهن از کم‌خونی جلوگیری نموده و ویتامین C موجود در شلیل‌ها به بهبود جذب آهن در بدن کمک می‌کند. به عبارت دیگر، هرچه میزان ویتامین C موجود در غذا بیشتر باشد، جذب آهن نیز بهتر می‌شود. اما به علت ناپایداری این ویتامین، بیشتر غذاهای پخته ویتامین C زیادی ندارند، بنابراین مصرف میوه و سبزی تازه در بهبود جذب آهن نقش زیادی دارد. به‌عنوان مثال، برای جذب بهینه آهن می‌توانید حدود 240 میلی‌لیتر آب شلیل همراه با قرص آهن خود مصرف کنید، اما قبل از این کار با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین توجه به این نکته مهم است که میوه‌های تازه یا منجمد ویتامین C بیشتری نسبت به انواع کنسروشده دارند.
اعتقاد بر این است که شلیل از 4000 سال پیش کشت می‌شده است و از همان دوران در درمان‌های عامیانه برای درمان قولنج و معده‌درد یا در طب سنتی چین برای درمان یبوست و دردهای قاعدگی کاربرد زیادی داشته است.
مواد طبیعی موجود در شلیل‌ها، همان‌طور که با التهاب مبارزه می‌کنند، یک اثر دومینویی نیز ایجاد می‌کنند که به مبارزه با چاقی کمک می‌کند. آن‌ها همچنین می‌توانند از سندرم متابولیک که منجربه افزایش وزن می‌شود نیز جلوگیری کنند. ازسوی‌دیگر، فیبر موجود در این میوه همان‌طور که گفته شد، عمدتاً محلول است که با تبدیل آب به یک ماده ژل مانند در روده‌ها از جذب کلسترول و چربی در خون جلوگیری می‌کند. این عمل موجب کاهش وزن سالم و کاهش کلسترول بد در بدن می‌شود. فیبر محلول می‌تواند اثرات قدرتمندی بر سلامت داشته باشد، اما مکمل‌های فیبر رژیمی که ادعا می‌کنند به کاهش وزن کمک می‌کنند، به اندازه کافی موثر نیستند. ازاین‌رو، در این زمینه نیز قدرت و امتیاز بیشتری به فیبر محلول طبیعی در شلیل تعلق می‌گیرد! فیبر شلیل برای لاغری به قدری موثر است که طبق یک مطالعه، افرادی که فقط این میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، توانستند به اندازه افرادی که از یک برنامه غذایی سالم و کم‌چربی استفاده می‌کردند، وزن کم کنند.
مواد طبیعی موجود در شلیل‌ها، با التهاب مبارزه می‌کنند.
این میوه لطیف به علت داشتن پوست نازک، خیلی سریع به آفت‌کش‌ها آلوده می‌شود و به همین دلیل زنان باردار بیشتر درمعرض اثرات منفی این میوه هستند و بهتر است از نوع ارگانیک آن استفاده کنند. عموما شلیل آلرژی و حساسیتی را برنمی‌انگیزد. بااین‌حال، علائم واکنش متقاطع ممکن است پس از خوردن شلیل به دلیل پدیده‌ای به نام سندرم آلرژی دهانی (OAS) ایجاد شود. این زمانی است که سیستم ایمنی، برخی غذاها را با گرده درختان یا علف اشتباه می‌گیرد که باعث ایجاد آلرژی واقعی می‌شود. دو گرده‌ای که بیشتر با فصل ثمردهی این میوه همراه است، گرده غان و گرده چمن هستند. با این وجود، علائم OAS نسبت به آلرژی واقعی کمتر است، اگرچه همیشه این‌طور نیست. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
از آن‌جایی که علائم معمولاً پس از مدت کوتاهی فروکش می‌کنند، معمولاً نیازی به درمان نیست. اما در صورت تداوم یا بدتر شدن علائم، باید به پزشک مراجعه شود. در موارد نادر، یک واکنش آلرژیک خطرناک و مرگ‌آور به نام آنافیلاکسی وجود دارد که اغلب در افراد مسن با سابقه طولانی آلرژی به این میوه بروز می‌کند. البته پختن شلیل باعث تجزیه پروتئین‌هایی که سیستم ایمنی به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد، شده و از علائم OAS جلوگیری می‌کند. OAS معمولاً بر کودکان بزرگ‌تر، نوجوانان و جوانانی که قبلاً مشکلی در مصرف این میوه نداشته‌اند نیز تأثیر می‌گذارد؛ هرچند این بیماری تنها پس از ایجاد رینیت آلرژیک چند ساله (تب یونجه) ظاهر می‌شود.
همچنین، هیچ تداخل دارویی شناخته شده‌ای برای شلیل وجود ندارد. بااین‌حال، افرادی که از رژیم‌های غذایی با پتاسیم کم استفاده می‌کنند، به‌ویژه افرادی که آلداکتون (اسپیرونولاکتون) مصرف می‌کنند، ممکن است لازم باشد از مصرف شلیل اجتناب کنند. رژیم‌های غذایی با محدودیت پتاسیم، اغلب برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی (CKD) تجویز می‌شود.
مصرف این میوه برای افرادی که سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارند، نگران کننده است. هنگامی که فردی برای اولین‌بار متوجه می‌شود که به اختلال عملکردی روده مبتلاست، شاید لازم باشد از خوردن شلیل خودداری کند. گروه دیگری از افرادی که باید از شلیل دوری کنند، کسانی هستند که به میوه‌های هسته‌دار حساسیت دارند. علائم شدیدتر آلرژی به این میوه، شامل سرفه، بثورات پوستی و استفراغ است. شلیل‌ها مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که هم برای زنان باردار و هم برای جنین لازم است. اما زنان باردار باید از مصرف شلیلی که ممکن است با آفت‌کش رشد کرده باشد، خودداری کنند.
مصرف شلیل برای لاغری به علت فیبر بالا، اثرات کاهش کلسترول و آنتی‌اکسیدان‌های مفید بسیار مناسب است. این میوه از ارزش غذایی خوبی برخوردار است و در کمک به بهبود دیابت، برخی سرطان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و روده نقش دارد. عوارض احتمالی ناشی از مصرف این میوه به برخی آلرژی‌های سبک و نفخ محدود می‌شود.
منبع: ++++
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم