نودل احتمالا سالم‌ترین خوراکی برای مصرف در رژیم غذایی نیست، زیرا بسیاری از دستورالعمل‌های نودل‌ها سرشار از کربوهیدرات، نمک و چربی هستند و پروتئین کمی دارند. خوردن یک وعده غذایی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی هم می‌تواند درعین تلاش برای رعایت یک رژیم غذایی متعادل، مضر باشد. اکثریت قریب به‌اتفاق نودل‌های فوری درعین این‌که کالری کمی دارند، حاوی فیبر و پروتئین کمی هم هستند. آن‌ها همچنین به‌دلیل داشتن چربی، کربوهیدرات و سدیم زیاد ممکن است از مقبولیت زیادی برخوردار نباشند، درحالی‌که این غذای محبوب، فوایدی هم دارد. به‌عنوان مثال، در برخی موارد از نودل برای لاغری استفاده میشود و ریزمغذی‌های خاصی دارد. اما واقعیت این است که فاقد مواد ضروری و مهمی مانند ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B12 و غیره است. این مقاله به‌طور کاملا اختصاصی به مبحث نودل و لاغری، رژیمی بودن یا نبودن این غذا، بهترین نوع نودل برای کاهش وزن و مکانیسم اثر آن خواهد پرداخت.
نودل چیست؟
نودل فوری نوعی رشته آماده است که معمولاً در بسته‌بندی یا فنجان‌هایی در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد. مواد تشکیل‌دهنده آن شامل آرد، نمک، روغن نخل، چاشنی و مونوسدیم گلوتامات (MSG) هستند.
این رشته‌ها پس از آماده شدن در کارخانه، بخارپز، خشک و بسته‌بندی می‌شوند. هر بسته نودل حاوی یک بلوک نودل خشک و همچنین یک بسته کوچک طعم‌دهنده یا روغن به‌عنوان چاشنی است. این غذا باید قبل از خوردن، در آب داغ به مدت پنج دقیقه پخته شود.
آیا نودل یک غذای رژیمی است؟
خیلی از افراد معتقدند خوردن یک کاسه نودل، یکی از بهترین لذت‌های زندگی است. این غذا در انواع مختلف خود، تقریباً در سرتاسر جهان یافت میشود و محبوبیت دارد، ولی اغلب، خاستگاه آن را کشورهای آسیایی مانند چین، کره و ژاپن می‌دانند.
حالا این سوال پیش می‌آید که اگرچه نودل خوشمزه است، اما آیا برای کاهش وزن هم مفید و سالم است؟ نودل قطعا به دلیل حجم بالای کربوهیدرات، پروتئین و سدیم، بهترین غذا در فهرست غذایی کاهش وزن نیست، اما بااین‌حال، به راحتی می‌توان آن را در یک رژیم غذایی سالم جای داد.
بهترین راه برای لاغر ماندن و تناسب‌اندام در کنار لذت‌بردن از یک غذای پرکربوهیدرات مثل نودل، ورزش‌کردن و توجه به میزان کالری روزانه است. کالری بدن از سه منبع تامین میشود:
- کربوهیدراتها
- چربی‌ها
- پروتئین‌ها
هریک از این درشت‌مغذی‌ها نقش متفاوتی برای عملکرد صحیح بدن دارند و به ما اجازه می‌دهند تا با سلامت زندگی کنیم. بااین‌حال، مشکل بیشتر رژیم‌های غذایی، مصرف بیش‌ازحد کربوهیدراتها و چربی‌ها و درعین‌حال، غفلت از پروتئین است.
کربوهیدراتها به‌دلیل پتانسیل ایجاد پرخوری و حفظ آب شهرت بدی دارند، ولی در حد اعتدال، منبع کاملی از انرژی ضروری برای بدن محسوب می‌شوند. درواقع، زیاده‌روی در خوردن است که مسئله اصلی اغلب افراد را تشکیل می‌دهد. بنابراین باید از نسبت درشت‌مغذی‌ها در رژیم غذایی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم آگاه باشیم و فعالیت ورزشی روزانه را نیز از یاد نبریم.
در این‌صورت، حتی خوردن نودل برای لاغری هم امکان‌پذیر است. به‌طور خلاصه، لاغرماندن در هنگام خوردن نودل ناشی از درک میزان کالری مورد نیاز در روز، یافتن نسبت درشت‌مغذی‌ها و قراردادن ورزش در برنامه روزانه است. حالا بیایید به برخی از بهترین نودل‌ها برای کاهش وزن نگاهی بیندازیم.
نودل فوری نوعی رشته آماده است که معمولاً در بسته‌بندی‌ها یا فنجان‌هایی در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسد.
جولمیون (نودل تند کره‌ای) از انواع نودل برای لاغری
این نودل یک غذای سرد، شیرین و تند است که طعم غالب آن از یک خمیر فلفل کره‌ای به نام gochujang می‌آید. این نودل‌های نازک از گندم سیاه تهیه شده و بافت جویدنی فوق‌العاده‌ای دارند که به خوبی با ادویه و طعم شیرینش جفت شده است.
این غذا معمولا با تخم‌مرغ آب‌پز سرو میشود و از شهرت بالایی برخوردار است. جولیمون به‌ازای هر 2 گرم چربی، 118 گرم کربوهیدرات و 14 گرم پروتئین دارد. از 118 گرم کربوهیدرات، 30 گرم آن مربوط شیرینی قند این غذاست، ولی در کنار گوشت و تخم‌مرغ تقریبا یک وعده غذایی سالم را تشکیل می‌دهد.
نودل گندم سیاه سرد
این غذا بسیار شبیه به جولیمون است، با این تفاوت که تند و شیرین نیست. طعم آن مخلوطی از یک آبگوشت بر پایه سرکه حاوی روغن کنجد و خردل زرد است. نودل گندم سیاه به‌صورت سرد با یخ سرو میشود و یک انتخاب خوب به‌عنوان میان‌وعده در فصل تابستان است. در این نودل به‌ازای هر 2.5 گرم چربی، 106 گرم کربوهیدرات و 10 گرم پروتئین وجود دارد.
نودل اودون
این نودل در آبگوشت جلبک دریایی، میرین و سس سویای شیرین پخته و سرو میشود. به‌ازای هر 3 گرم چربی در نودل اودون، 75 گرم کربوهیدرات و 10 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین حتما آن را باید با مقداری گوشت ترکیب کنید تا یک وعده غذایی متعادل ازنظر پروتئین داشته باشید.
در آبگوشت جلبک دریایی، میرین و سس سویای شیرین پخته و سرو میشود.
نودل کال گوکسو از انواع نودل برای لاغری
در یک ظرف معمولی کالگوکسو به‌ازای هر 9 گرم چربی، 71 گرم کربوهیدرات و 16 گرم پروتئین وجود دارد. چربی آن کم و محتوای پروتئین نسبتاً بالاست.
نودل سوبا از انواع نودل برای لاغری
سوبا یکی از سنتی‌ترین نودل‌های ژاپنی است که به‌صورت گرم یا سرد مصرف میشود. در این نودل به‌ازای هر 0 گرم چربی، 44 گرم کربوهیدرات و 14 گرم پروتئین وجود دارد که نشان می‌دهد نودل سوبا بهترین نودل برای لاغری به لحاظ کالری است. با وجود این غذا، جای تعجب نیست که چرا مردم ژاپن در تمام طول سال لاغر می‌مانند.
بانچان (نودل کره‌ای شیشه‌ای)
بانچان درواقع یک غذای جانبی است که به عنوان پیش‌غذا یا درکنار گوشت‌ها، پیاز کبابی، هویج، پیاز سبز و قارچ شیتاکه سرو میشود. طعم خاص آن ناشی از نمک، شکر و روغن کنجد است. در این نودل به‌ازای هر ۷ گرم چربی، ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم پروتئین وجود دارد و یکی از کم‌کالری‌ترین نودل‌هایی است که پیدا میشود.
نودل بیف چاو من
در این غذا نسبت گوشت گاو و رشته تقریباً یکنواخت است و به‌همین دلیل کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به سایر رشته‌ها دارد. در بیف چاو من به‌ازای هر 11 گرم چربی، 14 گرم کربوهیدرات و 10 گرم پروتئین وجود دارد که باعث شده یک غذای بسیار متعادل باشد.
در آبگوشت جلبک دریایی، میرین و سس سویای شیرین پخته و سرو میشود.
نودل سوجبی
سوجبی مخلوطی از رشته در چاشنی آبگوشت سس سویا، سس ماهی، روغن کنجد، سیر، سیب‌زمینی، پیازچه و آنچوی است که یک طعم دلچسب، خامه‌ای و خوشمزه را ایجاد می‌کند.
به‌ازای هر 1.5 گرم چربی، 15 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین در این غذا وجود دارد که کربوهیدرات بسیار پایین آن توانسته یک نودل برای لاغری ایجاد کند. طعم آب نودل به‌جای چربی به تازگی متکی است و کنار گوشت مرغ سرو میشود.
میزان کالری نودل چقدر است؟
دستگاه گوارش ما به‌قدری پیشرفته و مجهز است که می‌تواند کوکی‌های فرآوری‌شده را که شامل میوه‌های خشک یا آجیل نیستند، به‌خوبی تحمل کند. بنابراین، هضم ماکارونی ساده یا نودل و چوب شور هم که از آردهای تصفیه‌شده تهیه می‌شوند، برایش سخت نیست.
اما اگر می‌خواهید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، رشته‌های نودل بهترین انتخاب نیستند، زیرا کالری بالایی دارند که بیشتر از محتوای کربوهیدراتها و در برخی موارد چربی‌ها ایجاد میشود. بااین‌حال، مهم میزان مصرف آن است که بیش‌ازحد مجاز کالری روزانه نباشد.
میزان انرژی نودل در هر بسته 75 گرمی با 17 گرم چربی، ، 57 گرم کربوهیدرات و 9 گرم پروتئین، حدود 316 کیلوکالری است. اما بین برندهای مختلف و طعم‌های نودل فوری در کشورهای مختلف نیز تنوع زیادی وجود دارد، ولی بیشتر انواع آن دارای مواد تشکیل‌دهنده خاصی مانند فیبر و پروتئین کم، چربی زیاد، کربوهیدرات بالا، سدیم زیاد و برخی ریزمغذی‌های انتخابی هستند.
یک بسته نودل معمولی با طعم گوشت گاو در کشورهای آسیایی مانند چین و کره که نودل جزو غذاهای اصلی آن‌هاست، حاوی این ارزش غذایی است:
- کالری: 188
- کربوهیدرات: 27 گرم
- چربی کل: 7 گرم
- چربی اشباعشده: 3 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- فیبر: 0.9 گرم
- سدیم: 861 میلیگرم
- تیامین: 43 درصد از نیاز روزانه
- فولات: 12 درصد از نیاز روزانه
- منگنز: 11 درصد از نیاز روزانه
- آهن: 10 درصد از نیاز روزانه
- نیاسین: 9 درصد از نیاز روزانه
- ریبوفلاوین: 7 درصد از نیاز روزانه
به خاطر داشته باشید یک بسته از نودل بالا حاوی دو وعده است. بنابراین اگر کل بسته را در یک وعده میل کنید، مقدارها دو برابر شده و تقریبا به اندازه یک بسته نودل ایرانی خواهد بود. این نودل‌ها در برندهای مختلف، ممکن است دارای تفاوت‌های سلیقه‌ای یا سلامتی مانند مقادیر کمتر سدیم یا چربی باشند.
با رژیـــم ما
کوک کـــنهمین الان ثبت نام کن
کدام نوع نودل برای لاغری بهتر است؟
نودل‌های تهیه شده از قارچ شیتاکه یک جایگزین عالی برای نودل‌های معمولی و بهترین نودل برای لاغری هستند. آن‌ها علاوه بر این‌که کالری بسیار کمی دارند، باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. علاوه‌براین، این نودل‌ها تأثیرات مثبتی بر سطح قندخون، سطح کلسترول و سلامت دستگاه گوارش هم دارند.
در ادامه پنج استراتژی برای کمک به مصرف نودل‌های آماده و درعین‌حال کاهش وزن و حفظ سطح تناسب‌اندام، ارائه خواهیم داد. همچنین، توجه داشته باشید بعد از مصرف نودل آماده، حتما سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
استفاده از برخی خوراکی‌ها و موادغذایی کنار نودل‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. به‌عنوان مثال، لوبیاها منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین‌ها هستند که ارزان، سیرکننده و سازگار با طعم نودل بوده و کنار این رشته‌های دوست‌داشتنی یک غذای کامل را می‌سازند.
اما غذاهای دیگری هم هستند که می‌توانند کنار نودل‌ها خورده شوند و کالری کمتری ایجاد کنند.
- سوپ: افزودن نودل به سوپ‌ها می‌تواند راهی برای مصرف کالری کمتر و سیری طولانی‌تر باشد.
- شکلات تلخ: خوردن یک تکه شکلات تلخ قبل از نودل، ممکن است به‌ظاهر کار کوچکی به‌نظر برسد، اما به کاهش تمایل در زیاده‌روی در خوردن نودل کمک می‌کند.
- سبزیجات پوره‌شده: مصرف نودل با سبزیجات، نه تنها فیبر غذا را افزایش می‌دهد، بلکه باعث تعادل وعده غذایی نیز خواهد شد.
- ماست و انواع توت‌ها: این میان‌وعده عالی اگر کمی قبل از خوردن نودل انتخاب شده باشد، می‌تواند تمایل شدید به خوردن رشته‌ها را کم کند و باعث لاغری شود.
- آجیل: مصرف یک مشت آجیل مغزدار قبل از غذا، یک راه عالی برای ایجاد حس سیری و کاهش اشتهاست.
- سیب: خوردن سیب قبل از نودل برای لاغری و سلامت معده پیشنهاد میشود.
- گوشت و تخم‌مرغ: کمی گوشت بدون چربی یا تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند هم در افزایش محتوای پروتئینی نودل نقش داشته باشد و هم تمایل به مصرف زیاد نودل را کاهش دهد.
اما در کنار این موارد، برای آب کردن چربی شکم و پهلو می‌توانید از روش‌های علمی زیر نیز استفاده کنید:
- پرهیز از مصرف فیبر محلول به مقدار زیاد
- پرهیز از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس
- پرهیز از مصرف الکل
- مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی
- کاهش احساس اضطراب
- پرهیز از مصرف بیش‌ازحد خوراکیهای شیرین
- انجام فعالیت‌های هوازی (کاردیو)
- کاهش مصرف کربوهیدرات، به‌ویژه کربوهیدرات‌های فراوری‌شده
برای کاهش وزن و حفظ سطح تناسب‌اندام، مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی لازم به نظر می‌رسد.
چگونه نودل باعث کاهش وزن میشود؟
کربوهیدراتها همیشه به‌طور جهانی موردتحسین قرار می‌گیرند. دانشمندان اخیراً یک «طعم ششم» ظاهری را کشف کرده‌اند که می‌تواند علت محبوبیت جهانی این گروه غذایی را توضیح دهد.
علاوه‌براین، باوجود این‌که برخی از افراد سعی می‌کنند هنگام تلاش برای کاهش وزن از مصرف کربوهیدرات زیاد خودداری کنند، اما یک مطالعه جدید نشان داده که مصرف نودل و ماکارونی در یک رژیم غذایی سالم می‌تواند با ایجاد حس سیری به کاهش وزن کمک کند.
سوالات متداول مصرف نودل برای لاغری
آیا نودل یک غذای ناسالم است؟
اگرچه به‌طور قطعی به نودل نمی‌توان لقب غذای ناسالم را داد، اما باید قبول کنیم این رشته‌فرنگی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که بدن ما آن‌ها را به قند تبدیل می‌کند. اگر این قند با کمک ورزش یا متابولیسم بدن سوزانده نشود، به‌صورت چربی در بدن انباشته میشود. بنابراین، بهترین راهی که نودل را به یک غذای سالم تبدیل می‌کند، افزایش فعالیت‌های ورزشی است.
آیا نودل باعث افزایش وزن میشود؟
هر وعده نودل تقریباً معادل نصف فنجان پاستای پخته شده است. طی یک مطالعه محققان دریافتند که شرکت‌کنندگان در این آزمایش، طی 12 هفته مصرف نودل کنار سایر غذاها توانستند حدود 0.5 کیلوگرم وزن کم کنند. این مطالعه نشان داد ماکارونی در افزایش وزن یا افزایش چربی بدن نقشی ندارد، اما کمی زیاده‌روی در مصرف آن کافی است تا تبدیل به یک غذای پرکالری و چاق‌کننده شود.
آیا نودل تخم‌مرغی سالم‌تر از پاستا است؟
نودل‌های تخم‌مرغی نسبت به ماکارونی معمولی حاوی موادمغذی بیشتری، ازجمله مقادیر بالاتری از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری و شاخص گلیسمی پایین‌تر هستند. بنابراین باعث افزایش و کاهش ناگهانی قندخون نمی‌شوند و در نتیجه، انرژی پایدارتری برای بدن فراهم می‌کنند.
آیا می‌توانم کنار رژیم غذایی نودل بخورم؟
گنجاندن نودل فوری در رژیم غذایی در حد اعتدال، احتمالاً هیچ تأثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت. بااین‌حال، این رشته‌ها موادمغذی کم و سدیم بسیار بالایی دارند. بنابراین نباید آن‌ها را به‌عنوان یک ماده اصلی در رژیم غذایی استفاده نمود. علاوه‌براین، مصرف مکرراین غذا کیفیت رژیم غذایی را پایین آورده و باعث افزایش خطر ابتلابه سندرم متابولیک و فشارخون بالا میشود.
آیا نودل باعث افزایش وزن میشود؟
مطالعات جدید حاکی از این است که خوردن 3 بار در هفته ماکارونی یا رشته باعث افزایش وزن نشده و حتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم نیازی به حذف خانواده اسپاگتی نیست.
بااینکه برخی افراد ممکن است سعی کنند هنگام تلاش برای کاهش وزن از خوردن کربوهیدرات زیاد خودداری کنند، اما یک مطالعه جدید نشان داده است که خوردن پاستا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش وزن چند کیلوگرم وزن اضافی هم کمک کند.
نودل‌های فوری، وعده‌های غذایی پرکالری با نسبت درشت‌مغذی – ریزمغذی کم و نامتناسبی هستند که هنوز در سالم یا ناسالم‌بودن آن‌ها اختلاف‌نظرهای زیادی وجود دارد. اکثر کالری مصرفی افراد طی روز از منابع کربوهیدراتها و چربی‌ها تامین میشود که باید در رژیم غذایی کمتر مورداستفاده قرار گیرند. در مورد نودل نیز وجود چربی، کربوهیدرات و نمک زیاد کنار پروتئین کم ممکن است باعث بروز خطر افزایش وزن، فشارخون بالا، سندروم متابولیک و احتباس چربی شود.
اما در برخی موارد می‌توان روی نودل برای لاغری نیز حساب کرد، البته درصورتی‌که مصرف آن محدود و متعادل باشد یا به‌جای نودل‌های آماده از نودل‌های خانگی کم‌کالری با دستورالعمل‌های آسیایی مانند جولمیون، شین رامن، نودل گندم سیاه سرد، یانچی گوکسو، اودون، کال گوکسو، تان تان میون، فو، نودل سوبا، بانچان، بیف چاو من و سوجبی استفاده شود.
نظرات