قهوه‌ پروتئینی یا پروتئین کافی چیست و چگونه می‌توان آن را در خانه تهیه کرد؟

اگر در شبکه‌های اجتماعی به‌خصوص Tik Tok و اینستاگرام حضور دارید، احتمالا با ترند قهوه‌ پروتئینی یا Proffee مواجه شده‌اید. اضافه‌ کردن پروتئین به قهوه ایده جدیدی نیست. بسیاری از مردم سال‌هاست به قهوه خود شیر اضافه می‌کنند، اما با توجه به افزایش روزافزون علاقه به مصرف پروتئین و پی بردن به اهمیت گنجاندن مقدار کافی آن در رژیم غذایی روزانه، اضافه کردن این ماده ارزشمند به هر چیزی از جمله قهوه گزینه خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. در این مقاله در مورد برداشت متخصصان از این ترند، سالم‌ترین راه‌ها برای اضافه کردن قهوه به پروتئین و گنجاندن آن در رژیم غذایی و بسیاری اطلاعات دیگر صحبت خواهیم کرد.

قهوه‌ پروتئینی چیست؟

پروتئین کافی یا قهوه پروتئینی، قهوه‌ای است که به آن پروتئین اضافه شده است؛ همچنین می‌تواند یک شیک پروتئینی باشد که قهوه در آن موجود است. قهوه‌ پروتئینی ترکیبی از پودر پروتئین (اعم از سویا، آب پنیر یا کلاژن) و قهوه است. هنگامی‌‌ که این ترکیب خوشمزه را می‌خورید، هم از ارزش غذایی پروتئین و هم خواص تحریک‌کنندگی، آنتی اکسیدانی، انرژی‌زایی و ضد اشتهای کافئین موجود در قهوه بهره‌مند می‌شوید.

افزودن پروتئین به قهوه، به‌خصوص اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. قهوه‌ پروتئینی یک راه عالی برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی پروتئین برای رشد، بازیابی و حفظ عضلات است. به همین دلیل، ورزشکاران حرفه‌ای، بدنسازان و حتی ورزشکاران معمولی به‌شدت از آن استقبال کرده و از مزایای آن بهره‌ می‌برند.

پروتئین کافی یا قهوه پروتئینی، قهوه‌ای است که به آن پروتئین اضافه شده است.

مواد تشکیل دهنده قهوه‌ پروتئینی چیست؟

قهوه پروتئینی را می‌توان یک مکمل پروتئینی مبتنی بر قهوه دانست. بنابراین مواد تشکیل‌دهنده آن در اصل چیزی جز قهوه و پودر پروتئین نیست. قهوه‌ پروتئینی می‌تواند ترکیب قهوه با پودر پروتئین یا یک بطری شیک پروتئینی همراه با قهوه باشد.

تفاوت بین پودر پروتئین و شیک پروتئینی در این است که شیک یک محصول از پیش آماده است که با سایر مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین‌ها غنی شده است. پودر پروتئین یک پودر گچی است که باید آن را به نوشیدنی خود مانند قهوه اضافه کنید. هر دو حاوی پروتئین هستند.

ارزش تغذیه‌ای قهوه‌ پروتئینی چیست؟

همانطور که گفته شد، قهوه‌ پروتئینی از قهوه و پودر پروتئین تهیه می‌شود. بنابراین برای اینکه ارزش تغذیه‌ای این ماده غذایی را بدانید، باید از ارزش تغذیه‌ای مواد سازنده آن به‌طور جداگانه مطلع باشید.

ارزش تغذیه‎‌ای قهوه

قهوه، حداقل زمانی که در مقادیر متوسط ​​مصرف شود، فواید زیادی دارد. این ماده منبع غنی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و ریبوفلاوین است. قهوه یک نوشیدنی کم کالری، بدون چربی و بدون کربوهیدرات است. به عبارت ساده، نوشیدن قهوه تنها زمانی باعث نگرانی می‌شود که آن را به‌طور منظم با شیر پرچرب، شکر، خامه و غیره بنوشید؛ اما قابل توجه‌ترین ترکیب شیمیایی قهوه کافئین است. کافئین به‌طور مستقیم عملکرد فیزیکی و استقامتی شما را بهبود می‌بخشد. بنابراین اگر قصد رفتن به باشگاه یا انجام فعالیت‌های فیزیکی مانند دویدن را دارید، سعی کنید قبل از آن یک فنجان قهوه و قهوه‌ پروتئینی بنوشید.

کافئین توانایی افزایش تمرکز ذهنی و هوشیاری را دارد و برای افرادی که مشغول تحصیل هستند یا شغلشان به گونه‌ای است که به تمرکز زیادی نیاز دارند، بسیار مناسب است. به علاوه، می‌تواند خواب آلودگی را کاهش دهد، به همین دلیل یک نوشیدنی صبحگاهی محبوب در سراسر جهان به شمار می‌آید.

قهوه در کوتاه مدت ممکن است سطح قند خون (گلوکز) را افزایش دهد، اما در دراز مدت به تنظیم گلوکز کمک می‌کند و می‌تواند یک عامل کمک‌کننده برای کاهش میل به میان‌وعده‌های شیرین باشد. برخی مطالعات نشان می‌دهند کافئین موجود در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، حتی می‌تواند یک رژیم غذایی نه چندان سالم را جبران کند. زمانی که در حال ورزش هستید، کافئین موجود در قهوه با چربی‌سوزی سریع‌تر مرتبط است.

قهوه حاوی چند آنتی اکسیدان قوی است که رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از سلول‌ها محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد عامل بسیاری از سرطان‌ها در بدن هستند. آنتی اکسیدان‌های موجود در قهوه می‌توانند از سلول‌ها در برابر این عوامل خطرزا محافظت کنند. مطالعات نشان داده است قهوه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. همچنین این توانایی را دارد که سطح استروژن را که مربوط به برخی از سرطان‌ها است، کاهش دهد.

قهوه می‌تواند به بیماری‌هایی مانند دیابت و پارکینسون کمک کند. بیماری پارکینسون تا حد زیادی با سطوح پایین دوپامین در مغز مرتبط است. ثابت شده است قهوه از سلول‌های مغز که مسئول تولید دوپامین هستند، محافظت می‌کند. بنابراین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون را کم کند. مطالعات نشان داده است افرادی که در درازمدت قهوه می‌نوشند، به دلیل توانایی قهوه در بهبود اثربخشی گلوکز در بدن، احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع II در آن‌ها کمتر است.

توجه داشته باشید مقدار زیاد قهوه می‌تواند شما را پریشان و مضطرب کند و بر کیفیت خواب شما تأثیر سوء بگذارد. حتی کافئین بیش از حد می‌تواند شما را کم آب کند، اما به نظر نمی‌رسد مصرف کمی ‌قهوه در قهوه‌ پروتئینی این مشکلات را در پی داشته باشد.

کافئین توانایی افزایش تمرکز ذهنی و هوشیاری را دارد

شما در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز دارید تا در بهترین حالت خود باقی بمانید. بدن شما برای کمک به ترمیم سلول‌ها و ساخت سلول‌های جدید از پروتئین استفاده می‌کند. به‌طور کلی در یک رژیم غذایی متعادل متشکل از انواع گوشت، کربوهیدرات، چربی‌های مفید و میوه‌ها و سبزیجات، اکثر نیازهای شما برای دریافت پروتئین برآورده می‌شود، اما برخی افراد به‌خصوص ورزشکاران برای دریافت پروتئین بیشتر به مکمل‌های پروتئینی مانند پودرها و شیک‌ها روی می‌آورند. ارزش تغذیه‌ای قهوه پروتئینی به میزان زیادی به پودر پروتئین به کار رفته در آن بستگی دارد. در ادامه به بررسی محبوب‌ترین پودرهای پروتئین که در قهوه‌ پروتئینی مورد استفاده قرار می‌گیرند، می‌پردازیم.

ارزش تغذیه‌ای محبوب‌ترین پودرهای پروتئین

وظیفه اصلی پروتئین، تأمین آمینو اسیدهای ضروری (بلوک‌های سازنده پروتئین) برای بدن است. بدن از اسیدهای آمینه برای نگهداری، ترمیم و التیام مداوم بافت‌های پروتئینی شامل ماهیچه‌ها و همچنین آنزیم‌ها، هورمون‌ها، سلول‌های دستگاه ایمنی بدن و سلول‌های پوست و مو استفاده می‌کند. 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از مواد غذایی تأمین شوند.

مکمل پودر پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا به‌سرعت و به‌راحتی مقدار مناسب پروتئین را دریافت کنید. انواع مختلفی پودر پروتئین وجود دارد که بیشتر آن‌ها از غذاهایی مانند لبنیات، تخم مرغ و منابع گیاهی نشات می‌گیرند. با این حال، همه پودرهای پروتئین یکسان نیستند.

پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر، یک محصول لبنی مشتق شده از شیر گاو و رایج‌ترین نوع پروتئین است. آب پنیر به دلیل محتوای اسید آمینه مطلوب و جذب آسان، باکیفیت‌ترین منبع پروتئین در نظر گرفته می‌شود. آب پنیر یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام 9 اسید آمینه ضروری را دارد. آب پنیر به سرعت هضم می‌شود و سرشار از آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است. لوسین، یکی از این BCAA‌ها، نقش مهمی در تقویت رشد و ریکاوری عضلات پس از تمرینات مقاومتی و استقامتی دارد.

پروتئین آب پنیر، یک محصول لبنی مشتق شده از شیر گاو و رایج‌ترین نوع پروتئین است.

کنسانتره آب پنیر

چند زیرگروه پروتئین آب پنیر وجود دارد. کنسانتره آب پنیر به دلیل فرآیند پالایش محدود، به عنوان کم‌کیفیت‌ترین گزینه موجود در نظر گرفته می‌شود. کنسانتره‌ها حاوی حداکثر 80 درصد پروتئین خالص وزنی هستند و بقیه ترکیبات غذایی از کربوهیدرات‌ها و چربی تشکیل شده که باعث می‌شود کالری آن بالاتر رود. اگر به دنبال پودری هستید که کالری کمی داشته باشد و برنامه غذایی شما را مختل نکند، کنسانتره آب پنیر گزینه خوبی نیست.

آب پنیر ایزوله

برای اینکه یک محصول به عنوان ایزوله آب پنیر در نظر گرفته شود، باید حداقل 90 درصد پروتئین وزنی داشته باشد. این پالایش گسترده و خلوص غلیظ باعث می‌شود آب پنیر ایزوله منبع پودر پروتئین واقعی برای اکثر ورزشکاران شود. همچنین ایزوله‌ها دارای محتوای کالری کمتری نسبت به سایر گزینه‌ها هستند.

آب پنیر هیدرولیز

پروتئین آب پنیر هیدرولیز گونه دیگری از پروتئین آب پنیر است که در آن محصول با شکستن برخی از پیوندهای پپتیدی بهینه‌سازی شده است. این فرآیند منجر به محصولی می‌شود که بسیار سریع هضم می‌شود و معمولاً به راحتی توسط اکثر ورزشکاران قابل تحمل است.

کازئین

کازئین نوع دیگری از پروتئین موجود در شیر گاو است و معمولاً بدنسازان به دلیل خاصیت کند هضم بودن آن قبل از خواب از آن استفاده می‌کنند. کازئین در محیط اسیدی معده دلمه می‌شود و باعث می‌شود که هضم آن بسیار کندتر از پروتئین آب پنیر باشد.

بدنسازان به دلیل خاصیت کند هضم بودن کازئین، قبل از خواب از آن استفاده می‌کنند.

پروتئین گیاهی

پودرهای پروتئینی گیاهی معمولاً کیفیت پایین‌تری دارند، زیرا ناقص هستند؛ یعنی حداقل برخی از 9 آمینو اسید ضروری را ندارند. بسیاری از محصولات گیاهی قابلیت هضم ضعیف‌تری دارند. با این حال، در صورتی که عدم تحمل لبنیات دارید، می‌توانند گزینه فوق‌العاده‌ای باشند. هنگام انتخاب پودر گیاهی، باید پودری حاوی منابع پروتئینی مختلف، مانند نخود و برنج، یا پروتئین خالص سویا، که یکی از تنها منابع گیاهی کامل است را انتخاب کنید.

پروتئین تخم مرغ

پودرهای پروتئینی مبتنی بر تخم مرغ معمولاً مبهم‌تر از سایر محصولات هستند. پودر تخم مرغ گران‌تر از آب پنیر است، اما اگر به شیر حساسیت دارید یا صرفاً می‌خواهید برای سرگرمی‌از محصول جدیدی استفاده کنید، ممکن است گزینه مناسبی باشد.

چگونه قهوه‌ پروتئینی درست کنیم؟

تهیه قهوه پروتئینی بسیار ساده است. تنها نکته‌ای که باید توجه داشته باشید، کیفیت مواد است. هر غذا و نوشیدنی به اندازه مواد اولیه مورد استفاده در آن کیفیت دارد و قهوه پروتئینی هم همینطور است. انتخاب پودر یا شیک پروتئینی با کیفیت، کلید اصلی مشاهده فواید آن است. انواع مختلف پودر پروتئین موجود است که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید؛ پروتئین وی، کازئین و سویا برخی از محبوب‌ترین آن‌ها هستند. توجه داشته باشید به دنبال محصولی باشید که در آن از شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا سایر افزودنی‌ها استفاده نشده باشد یا حداقل در کمترین مقدار ممکن باشد.

بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند پودر پروتئین را در قهوه سرد بریزند، زیرا ممکن است پودر در قهوه داغ جمع شود مگر اینکه پودر کلاژن باشد. برای تهیه قهوه‌ پروتئینی معمولا اسپرسو ترجیح داده می‌شود، زیرا کافئین بالایی دارد. اسپرسو را آماده کنید و پودر پروتئین را در آن بریزید. قهوه پروتئینی شما آماده است. بسیاری از طرفداران این نوشیدنی، چند تکه یخ هم به ترکیب اضافه می‌کنند. اگر طعم ادویه‌ها را دوست دارید، می‌توانید کمی‌ دارچین یا ادویه دیگر به آن اضافه کنید. برخی افراد برای تهیه قهوه‌ پروتئینی از یک شیک پروتئینی آماده استفاده می‌کنند و آن را با قهوه مخلوط می‌کنند.

مزایای مصرف قهوه‌ پروتئینی

قهوه پروتئینی صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا روز خود را پرانرژی شروع کنید و این انرژی را در تمام طول روز تا بعد از ظهر حفظ کنید. اگر اهل صبحانه خوردن نیستید، پودر پروتئین می‌تواند گزینه مناسبی باشد. کسانی که ترجیح می‌دهند فقط قهوه بخورند و سر کار بروند، می‌توانند با مخلوط کردن مقداری پودر پروتئین به قهوه روزانه خود، انرژی و پروتئین بیشتری دریافت کنند. مصرف میزان کافی پروتئین در شروع روز می‌تواند به کاهش گرسنگی در طول روز کمک کند.

مهم‌ترین مزیت افزودن پودر پروتئین به قهوه تعادلی است که ایجاد می‌شود. در حالی که پودر پروتئین اضافه شده به قهوه دارای اثر آنابولیک در ترمیم و ساختن بدن است، اثر کاتابولیک قهوه باعث آزاد شدن انرژی ذخیره شده می‌شود. قدرت حاصل از پودر پروتئین و انرژی قهوه، بهترین راه برای شروع صبح است. قهوه حس بلند شدن و انگیزه انجام کارها را به شما می‌دهد، در حالی که پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا در روز کارایی و انرژی بیشتری داشته باشید.

پودرها و شیک‌های پروتئین اغلب طعم خوبی دارند، بنابراین استفاده از آنها برای طعم دادن به قهوه به این معنی است که مجبور نیستید از خامه‌های قندی استفاده کنید. این افزودنی‌ها می‌توانند فنجان‌ قهوه شما را به یک بمب‌ کالری ناسالم تبدیل کنند. از طرف دیگر، اکثر پودرهای پروتئین نیمی از ارزش روزانه ویتامین‌های A، B و C را فراهم می‌کنند و حتی می‌توانند سطح سروتونین را افزایش داده و سطح کورتیزول را کاهش دهند.

از آنجایی که ورزش باعث افزایش تنش در بدن می‌شود، اگر ورزش می‌کنید نیاز به پروتئین در بدن شما بیشتر می‌شود. برای اکثر افراد فعال، مصرف بهینه پروتئین روزانه 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. حد پایین برای ورزشکارانی که بر پایه کاردیو کار می‌کنند، مناسب است و حد بالا برای کسانی است که در برنامه‌های قدرتی یا تمرینات سنگین شرکت می‌کنند. استفاده از قهوه‌ پروتئینی قبل از ورزش، می‌تواند به تأمین انرژی و پروتئین روزانه شما کمک کند.

قهوه پروتئینی صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا روز خود را پرانرژی شروع کنید

مضرات مصرف قهوه‌ پروتئینی

قهوه پروتئینی نوشیدنی مطلوب و مفیدی است، اما هنگام جستجوی پودر پروتئین و برنامه‌ریزی برای مصرف پروتئین، مراقب نکات منفی بالقوه زیر باشید:

پروتئین بیش از حد

پروتئین مانند هر ماده مغذی دیگری اگر بیش از حد مصرف شود، می‌تواند به معنای کالری بیش از حد باشد. مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بشمارید، سپس به میزان لازم پودر پروتئین در قهوه خود بریزید. وقتی کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می‌کنید، آن کالری اضافی می‌تواند به صورت چربی در بدن شما ذخیره شود.

کمبود مواد مغذی

بیشتر پودرهای پروتئین دارای ارزش غذایی مشابه سایر غذاهای موجود در صبحانه نیستند. پودر پروتئین موجود در قهوه شما فاقد مواد مغذی حیاتی است، بنابراین جایگزینی برای یک صبحانه متعادل نیست. صبحانه کامل باید حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید باشد که معمولاً در محصولات پودر پروتئین وجود ندارند. بنابراین مراقب باشید قهوه پروتئینی را جایگزین صبحانه نکنید و به پودر پروتئین موجود در قهوه به عنوان یک مکمل ورزشی فکر کنید.

افزودنی‌های مضر

افزودنی‌های مضری که به پودرهای پروتئین اضافه می‌شوند، می‌توانند فواید سلامتی آن را از بین ببرند. از مصرف پودرهای پروتئین با شکر افزوده، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی، مانند آسپارتام یا سوکرالوز اجتناب کنید. حتی طعم‌دهنده‌های طبیعی هم می‌توانند مشکل‌ساز باشند. پودرهای پروتئین شیرین شده با استویا را انتخاب کنید. الکل‌های قندی مانند اریتریتول و زایلیتول بسیار کم کالری هستند، اما در صورت مصرف زیاد ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند.

افزودنی‌های مضری که به پودرهای پروتئین اضافه می‌شوند، می‌توانند فواید سلامتی آن را از بین ببرند.

آیا مصرف قهوه‌ پروتئینی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

قهوه پروتئینی به 5 طریق می‌تواند به کاهش وزن به شما کمک کند:

سرکوب‌ اشتها با قهوه‌ پروتئینی

هم قهوه و هم پروتئین یک سرکوب‌کننده طبیعی اشتها هستند و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. اگر این دو ماده غذایی با هم مصرف شوند، دو برابر در کاهش اشتها به شما کمک می‌کنند و می‌توانند کمک‌کننده تثبیت قند خون باشند. قهوه پروتئینی به سرعت حجم معده شما را پر می‌کند و ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد. این نوشیدنی یک راه عالی برای شروع پرانرژی روز و جلوگیری از کسالت و بی‌حالی بعد از ظهر است.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

افزایش متابولیسم با قهوه‌ پروتئینی

قهوه پروتئینی متابولیسم شما را تسریع می‌کند، زیرا هر دو ماده، ترموژنیک (چربی سوز) طبیعی هستند. پروتئین و قهوه به دلیل خواص ترموژنیک، متابولیسم شما را سرعت می‌بخشند، میزان کالری سوزانده‌شده در طول روز را افزایش می‌دهند و به بدن شما کمک می‌کنند تا چربی بیشتری بسوزاند.

کاهش هوس خوردن با قهوه‌ پروتئینی

مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند هوس خوردن را تا بیش از ۶۰ درصد کاهش دهند. اگر احساس می‌کنید مدام میل به خوردن دارید، قهوه پروتئینی کاملا مناسب شما است.

افزایش انرژی با قهوه‌ پروتئینی

وقتی انرژی شما کم است، اغلب به سراغ میان وعده‌های حاوی قند یا کافئین می‌روید. با مصرف پروتئین همراه با کافئین، می‌توانید سطح انرژی خود را به میزان زیادی افزایش دهید و کمتر سراغ میان وعده‌های مضر بروید.

رشد عضلات با قهوه‌ پروتئینی

مصرف پروتئین همراه با ورزش به ساخت توده بدون چربی کمک می‌کند و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. همچنین پروتئین به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک می‌کند و متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد. اگر عضله از دست بدهید، میزان متابولیسم شما کاهش می‌یابد.

قهوه پروتئینی تعادل مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. قهوه به شما احساس بیدار شدن و سرحالی می‌دهد، در حالی که پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز انرژی خود را حفظ کنید و دیرتر گرسنه شوید. در یک روز پرمشغله که معمولا نمی‌توانید یک صبحانه کامل بخورید، قهوه پروتئینی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.

قهوه پروتئینی برای سلامتی هم مفید است. این نوشیدنی انرژی‌بخش کارهای زیادی را از بهبود عملکرد شناختی و حساسیت به انسولین گرفته تا سلامت قلب، بهبود هضم، کنترل وزن و افزایش متابولیسم برای شما انجام می‌دهد. نکته‌ای که باید توجه داشته باشید این است که بیشتر پودرهای پروتئین حاوی مقدار کمی ‌ویتامین و مواد معدنی هستند. بنابراین در کنار مصرف قهوه پروتئینی از مصرف دیگر مواد مغذی، شامل نان، غلات، میوه‌ها، سبزیجات و دیگر گروه‌های غذایی غافل نشوید.

منبع: ++++++