سبوس برنج چیست و چگونه از آن می‌توان برای لاغری استفاده کرد؟

لازم به گفتن نیست که برنج، محبوب‌ترین وعده‌ی غذایی در بین ایرانیان است. سالانه بیش از 600 میلیون تن از این محصول در سرتاسر جهان برداشت می‌شود و جالب است بدانید بیشتر ارزش غذایی برنج در سبوس و جوانه‌‌ی آن نهفته است. سبوس برنج به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب ضروری، فواید سلامتی بسیاری دارد. سبوس برنج همچنین به عنوان یک منبع طبیعی از فیتواسترول‌ها، در کنترل قند خون، سلامت پروستات و متابولیسم کلسترول نقش مهمی را ایفا می‌نماید. ضمن اینکه جدیدا، محققان از نقش سبوس در کاهش وزن و رژیم‌های لاغری صحبت می‌کنند. در حالی که سبوس فواید متعددی برای سلامتی دارد، برخی عوارض جانبی نیز با مصرف منظم آن همراه است که بستگی به متابولیسم شخص، نوع مصرف و دفعات مصرف آن دارد. در این مطلب هر چیزی که لازم است راجع به سبوس برنج، فواید، مضرات و نقش آن در لاغری بدانید را خدمت شما ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید.

سبوس برنج چیست؟

صد کیلوگرم برنج خام تقریباً 5 تا 10 کیلوگرم سبوس تولید می‌کند. سبوس برنج مخلوطی از مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی، خاکستر و فیبر خام است. در بسیاری از موارد، سبوس حاوی بخش‌های کوچکی از پوست برنج است که باعث افزایش محتوای خاکستر سبوس می‌شود. ترکیب سبوس تا حد زیادی به فرآیند آسیاب بستگی دارد. در کارخانه‌های برنج‌سازی مدرن، چندین نوع سبوس تولید می‌شود: سبوس درشت (از مرحله اول سفیدسازی)، سبوس ریز (از مرحله دوم سفیدسازی) و پولیش (از مرحله پرداخت). پولیش شامل بخشی از آندوسپرم برنج است و اغلب به عنوان وعده غذایی شناخته می‌شود.

سبوس برنج ارزش غذایی بالایی دارد. علاوه بر پروتئین، منبع عالی ویتامین‌های B و E است و همچنین حاوی مقادیر کمی آنتی اکسیدان می‌باشد. سبوس حاوی 10 تا 23 درصد روغن سبوس است و طبیعت روغنی آن، سبوس را از دیرباز به عنوان یک خوراک عالی برای حیوانات تبدیل کرده است. روغن سبوس پس از تثبیت و استخراج، یک روغن گیاهی با کیفیت برای پخت و پز یا خوردن است. استفاده‌ی متعارف از سبوس برنج به عنوان ماده تشکیل دهنده خوراک دام، به ویژه نشخوارکنندگان و طیور است. با این حال، در سال‌های اخیر، پیشرفت‌هایی در تکنیک‌های تثبیت ایجاد شده است که منجر به استفاده‌های جدیدی از سبوس و مشتقات آن، به ویژه روغن سبوس برای پخت و پز و موم برای محصولات آرایشی و بهداشتی شده است. البته متاسفانه در اکثر کشورهای در حال توسعه، سبوس به دلیل فقدان تکنیک‌های تثبیت مناسب مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

فرق شلتوک با سبوس برنج

محصولات جانبی اصلی برنج، شامل کاه برنج، پوسته‌ی برنج (شلتوک) و سبوس برنج است. کاه برنج هنگام برداشت محصول تولید می‌شود. کاه از آنچه پس از برداشت و کوبیدن دانه‌ها بر روی گیاه باقی می‌ماند، حاصل می‌شود. پوسته برنج (شلتوک) در مرحله اول آسیاب برنج، زمانی که برنج خام یا برنج شلتوک پوست کنده می‌شود، ایجاد می‌شود. سبوس برنج در مرحله دوم آسیاب، یعنی فرآیند سفید کردن یا پرداخت، زمانی که لایه سبوس از برنج جدا می‌شود، تولید می‌گردد.

در زمان برداشت، برنج یک پوست قهوه‌ای رنگ قرار دارد که بعد از برداشت توسط دستگاه‌های پوست کن از برنج جدا می‌شود که خواص خود را دارد. این پوسته‌ی اولیه شلتوک نام دارد و از آن برای مصارف گلخانه ای و پرورش طیور استفاده می‌شود. بعد از این مرحله یعنی بعد از جدا کردن شلتوک، یک لایه درونی دیگر قرار دارد که سبوس برنج نامیده می‌شود و توسط دستگاهی به نام سفید کن از برنج جدا می‌شود و پس از آن، برنج سفید به عنوان محصول اصلی روانه‌ی بازار می‌شود.

سبوس برنج مخلوطی از مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی، خاکستر و فیبر خام است.

بنابراین، شلتوک پوسته‌ی اولیه و سبوس پوسته‌ی ثانویه‌ی برنج هستند. شلتوک به جز دم‌نوش‌هایی از ان که در عطاری‌ها وجود دارد، مصرف غذایی زیادی برای انسان ندارد. سبوس که یکی از منابع اصلی غذای دام از گذشته تا به امروز بوده است، امروزه پس از اثبات خواص بسیار زیاد برای بدن انسان، راه خود را به سفره‌ی غذایی بشر باز کرده است.

خواص سبوس برنج کدامند؟

سبوس برنج کشف جدیدی نیست و متاسفانه اغلب به عنوان یک محصول زائد دور ریخته می‌شود و یا از آن به عنوان خوراک دام استفاده می‌شود. پوشش بیرونی برنج به نام سبوس شناخته می‌شود و معمولاً برای استخراج روغن از آن استفاده می‌شود. روغن سبوس به عنوان یکی از سالم‌ترین روغن‌ها برای سلامت انسان معرفی می‌شود. این روغن خوش طعم سرشار از چربی‌های خوب است، سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کند و کلسترول را کاهش می‌دهد. کارشناسان همچنین بر اهمیت افزودن سبوس در رژیم غذایی روزانه تاکید کرده‌اند. سبوس به طور خاص برای افراد دیابتی، افراد مبتلا به فشار خون بالا و کلسترول بالا مفید است.

مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده نشان می‌دهد که روزانه یک وعده سبوس برای تامین نیازهای غذایی بدن کافی است. برنج یک غذای اصلی ضروری برای بیش از نیمی از جمعیت جهان است و در بیش از 100 کشور کشت می‌شود. سبوس به عنوان یک ماده غذایی می‌تواند بیش از 400 ترکیب غذایی مختلف را به مصرف کنندگان ارائه دهد و این احتمال وجود دارد که بسیاری از این ترکیبات غذایی، فواید بسیار بالایی برای بدن انسان داشته باشند.

سبوس برنج ممکن است نیمی از نیازهای روزانه‌ی فرد به ویتامین‌های مهمی مانند تیامین، نیاسین و ویتامین B6 را تامین کند. کارشناسان بر این باورند این ماده ممکن است به مقابله با کمبود مواد غذایی که در حال حاضر یک نگرانی عمده برای سلامت جهانی است نیز کمک کند. این مطالعه در مجله Rice منتشر شد و در آن، محققان سه گونه برنج آمریکایی را که قبلا در آزمایش‌های مرتبط با رژیم غذایی انسان از آنها استفاده می‌شد را ارزیابی نمودند. سبوس برنج دارای سطوح بالایی از پروتئین، خواص ضد التهابی، ضد میکروبی و ضد فشار خون است.

سبوس برنج منبع عالی فیبر است، بنابراین برای هضم غذا و مشکلات روده بسیار مفید است. کالری آن متراکم است و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی احساس سیری کنید. سبوس برنج برای افرادی که به کاهش وزن فکر می‌کنند، گزینه‌ای ایده آل است. مصرف آن نفخ و گاز معده را کنترل می‌کند. سبوس برنج سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. مصرف روزانه ممکن است به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و تقویت ایمنی کمک کند. سبوس برنج به راحتی می‌تواند به رژیم غذایی روزانه شما اضافه شود. ساده‌ترین راه این است که آن را در غلات یا آرد روزانه خود بیفزایید و غذاهای لذیذی را بپزید که نویدبخش سلامتی شما باشند.

ارزش غذایی سبوس برنج چیست؟

سبوس معمولا به غلات یا اسموتی‌ها افزوده می‌شود. سبوس تثبیت شده، ماندگاری طولانی‌تری نسبت به سبوس تثبیت نشده دارد، زیرا تحت فرآیندی قرار می‌گیرد که باعث غیرفعال شدن آنزیم خاصی می‌شود که می‌تواند روغن سبوس برنج را تجزیه کرده و آن را فاسد نماید. تثبیت بر ارزش غذایی سبوس برنج تأثیر نمی‌گذارد. مصرف سبوس برنج تثبیت شده فواید زیادی برای سلامتی دارد، زیرا به عنوان یک منبع عالی از مواد مغذی ضروری عمل می‌کند.

فیبر

سبوس تثبیت شده را به عنوان منبع فیبر غذایی مصرف کنید. پیروی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر به شما کمک می‌کند وزن سالمی داشته باشید و معده خود را برای مدت طولانی‌تری بعد از غذا سیر نگه دارید تا از پرخوری در روز بعد جلوگیری کنید. فیبر موجود در سبوس تثبیت شده، به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کند و مزایای سلامتی طولانی مدت از جمله کاهش خطر بیماری قلبی را ارائه می‌دهد. به گفته محققان، یک چهارم فنجان سبوس برنج تثبیت شده 6.2 گرم فیبر رژیمی را ارائه می‌دهد که 25 درصد از نیاز توصیه شده‌ی روزانه برای زنان و 16 درصد برای مردان است.

فیبر موجود در سبوس تثبیت شده، به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کند.

منگنز و فسفر

سبوس تثبیت شده به عنوان منبع خوبی از مواد معدنی ضروری است و مقدار زیادی منگنز و فسفر را برای شما فراهم می‌کند. شما برای داشتن استخوان‌های سالم به هر دو ماده معدنی نیاز دارید. فسفر به بافت معدنی استخوان کمک می‌کند که استخوان‌های شما را سفت‌تر کند، در حالی که منگنز به بدن کمک می‌کند تا کلاژن تولید کند که این ماده، استخوان‌ها را در برابر آسیب مقاوم می‌نماید. منگنز همچنین عملکرد مغز را تقویت می‌کند، در حالی که فسفر در ارتباطات سلولی نقش دارد. یک چهارم فنجان سبوس تثبیت شده حاوی 495 میلی‌گرم فسفر و 4.2 میلی‌گرم منگنز است که این مقدار، کل نیاز روزانه بدن به منگنز و 71 درصد از فسفر مورد نیاز روزانه را شامل می‌شود.

منیزیم و آهن

سبوس تثبیت شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا دریافت منیزیم و آهن را افزایش دهید. یک چهارم فنجان سبوس تثبیت شده 5.5 میلی‌گرم آهن در اختیار شما قرار می‌دهد که این مقدار، 69 درصد از نیاز روزانه‌ی توصیه شده برای مردان و 31 درصد برای زنان است. هر یک چهارم فنجان سبوس برنج، همچنین حاوی 72 درصد از نیاز روزانه منیزیم برای زنان و 55 درصد برای مردان است. هر دو ماده معدنی با کمک به سلول‌های بدن برای تولید انرژی، متابولیسم شما را افزایش می‌دهند. منیزیم همچنین ارتباطات سلولی سالم را تقویت می‌کند، در حالی که آهن به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند که برای انتقال اکسیژن ضروری هستند.

ویتامین‌های B-5 و B-6

همچنین سبوس تثبیت شده، حاوی ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین‌های B-5 و B-6 است. ویتامین B-5 نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا ملاتونین (هورمون مغزی که بر هوشیاری تأثیر می‌گذارد) و همچنین استیل کولین (یک ماده شیمیایی که در ارتباطات سلولی مغز استفاده می‌شود) بسازد. ویتامین B-6 نیز به ارتباطات اعصاب کمک می‌کند و در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. هر یک چهارم فنجان سبوس تثبیت شده حاوی 2.2 میلی‌گرم اسید پانتوتنیک یا 44 درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه برای بدن است. همچنین یک وعده از این ماده‌ی غذایی، 1.2 میلی‌گرم ویتامین B-6 یا 92 درصد از نیاز روزانه توصیه شده‌ی بدن یک انسان معمولی را تامین می‌کند.

سایر ترکیبات مغذی سبوس عبارتند از:

• مواد معدنی: سطوح قابل توجهی از منیزیم، پتاسیم، مس، کلسیم، آهن، روی، سیلیس، فسفر، سلنیوم
• ویتامین‌ها: سطوح قابل توجهی از تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، ویتامین B6، بیوتین، کولین، فولات، ویتامین E (توکوفرول)، لوتئین، زآگزانتین
• فیتوکمیکال‌ها: گاما اوریزانول، فیتواسترول‌ها، توکوترینول‌ها، اسید فرولیک، سیکلوآرتانول، سیکلوتنول، متیلن سیکلوآرتنول، کامپسترول، استیگماسترول، سیتوسترول، اسکالن، لسیتین (فسفاتیدیل کولین، کولین، کیوکسایول، هگزاپوئید، لیکسازیول، لیکساپوئید، لیکساپوئید، کولین و فسفاتیدیل اسید کولین، هگزازیول، فسفاتیدیل، هگزاپوئید، لیکسازیول، هگزاپوئید)
• اسیدهای چرب: اسید پالمیتیک، اسید استئاریک، اسید اولئیک، اسید لینولئیک، اسید آلفا لینولنیک (ALA) [امگا-3]
• آمینو اسیدها (بلوک‌های سازنده پروتئین): آلانین، آرژنین، آسپارتیک اسید، سیستین، دی متیل گلیسین، گلوتامیک اسید، گلیسین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، پرولین، سرین، ترئونین، تری متیل گلیسین، تریپتوفالن، گلیسین

سبوس تثبیت شده، حاوی ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین‌های B-5 و B-6 است.

طبع سبوس برنج چیست؟

از زمان‌های گذشته تا به امروز اختلاف نظر راجع به طبع سبوس برنج زیاد بوده است و برخی از متخصصان بر گرم بودن و برخی دیگر بر سرد بودن طبع آن تاکید دارند. اما محققان طب سنتی، امروزه بر این باورند که طبع این ماده‌ی غذایی نه سرد است و نه گرم، بلکه از طبعی معتدل برخوردار می‌باشد. خوراکی‌های که طبع آنها نه گرم است و نه سرد، برای همه‌‌ نوع افراد مناسبند.

آیا سبوس برنج به کاهش وزن کمک می‌کند؟

سبوس یک راه سالم برای کمک به کاهش وزن، بهبود سطح کلسترول و افزایش سلامت عروق است. این ماده تعداد زیادی از مواد مغذی، فیتوکمیکال‌ها و سایر ترکیبات سالم را تامین می‌کند و خوشبختانه به عنوان یک مکمل، نسبتاً ارزان قیمت است. اخیرا ثابت شده است که افزایش سطح کلسترول بد مانند LDL-c، خطر آسیب شریان و حملات قلبی را افزایش می‌دهد. این اتفاق به این دلیل است که این نوع کلسترول منجر به آسیب اکسیداتیو بیشتر به دیواره رگ‌های خونی ما می‌شود. البته داروهای محبوبی برای کاهش کلسترول وجود دارند، مثل اوسوواستاتین کلسیم. اما تمامی این داروها دارای عوارض جانبی مثل گیجی، مشکلات حافظه، درد عضلانی غیر قابل توضیح، ضعف، تب، تورم، خستگی و افزایش وزن می‌باشند. ولی سبوس برنج در کاهش کلسترول مفید است و خوشبختانه هیچ اثر نامطلوب شناخته شده‌ای ندارد.

در یک تحقیقات که توسط موسسه ملی تغذیه ویتنام انجام شده است، عصاره سبوس را در 60 زن با کلسترول LDL بالا مورد مطالعه قرار دادند. محققان، این زنان را به دو گروه تقسیم کردند. به یک گروه 300 میلی‌گرم (در کپسول‌های 50 میلی‌گرمی) عصاره سبوس قهوه‌ای به مدت شش ماه داده شد. به 30 زن دیگر دارونما به شکل روغن ذرت در کپسول داده شد. محققان، چربی بدن، سلامت عروق خونی و سطح کلسترول زنان را در ابتدای مصرف مکمل و پس از دو ماه، چهار ماه و در پایان درمان (شش ماه) آزمایش کردند. محققان دریافتند که شش ماه مصرف عصاره سبوس به طور قابل توجهی تری گلیسیرید را از میانگین 223 میلی‌گرم در دسی لیتر به 176 میلی‌گرم در دسی لیتر کاهش داد. شش ماه مصرف عصاره سبوس همچنین کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم – کلسترول بد) بیمار را از میانگین 164 میلی‌گرم در دسی لیتر به 135 میلی‌گرم در دسی لیتر کاهش داد.

همچنین عصاره سبوس برنج منجر به افزایش قابل توجه سطح آدیپونکتین خون شد. این موضوع به معنی متابولیسم بهتر گلوکز در بدن و سطح قند خون سالم‌تر است. عصاره سبوس، TNF-alpha را در بین بیماران کاهش داد. این بدان معنی است که سبوس برنج به کاهش التهاب مربوط به سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند. محققان همچنین ثابت کرده‌اند که عصاره سبوس منجر به افزایش سطح FMD (اتساع با واسطه جریان: به اتساع یک شریان زمانی که جریان خون در آن شریان افزایش می‌یابد، اشاره دارد) شد. این بدان معناست که رگ‌های خونی سالم‌تر می‌شوند، زیرا گشادتر شده و گردش خون در آنها راحت‌تر می‌شود. سطح FMD در ابتدای مطالعه به طور متوسط 6.6 درصد بود و برای افرادی که عصاره سبوس برنج مصرف می‌کردند، به 7.0 درصد در پایان شش ماه رسید. در معاینات دو و چهار ماهه، سطح FMD به ترتیب 7.9 و 8.4 درصد بود که کمی بیشتر از پایان 6 ماه است.

عصاره سبوس، باعث کاهش وزن و کاهش سطح دور کمر در بین زنان شد. درصد چربی بدن آنها از میانگین 35.2 درصد به 31.8 درصد رسید. دور باسن از میانگین 91 سانتی متر به 87.7 سانتی متر کاهش یافت. آمار بالا بدین معنی است که عصاره سبوس برنج به طور قابل توجهی سطح چربی بدن و سلامت خون و رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد. با مصرف این ماده‌ی غذایی، رگ‌های خونی سالم‌تر شده و التهاب آنها کمتر می‌شود. این امر به خاطر کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید در بدن بوده و با ترکیب سخاوتمندانه‌ی فیتوکمیکال و مواد مغذی موجود در سبوس مرتبط است. بنابراین می‌توان گفت که سبوس، یکی از رازهای کوچک طبیعت است که تنها عوارض جانبی آن، سلامتی تن شما است.

آمار بالا شگفت‌انگیز بود، اما این اولین مطالعه‌ای نیست که نشان می‌دهد عصاره سبوس برنج می‌تواند به کاهش چربی بدن و بهبود سطح خون و کلسترول کمک کند. یک مطالعه در سال 2015 از یک موسسه تحقیقاتی ژاپنی، 51 مرد چاق ژاپنی را به مدت سه ماه مورد مطالعه قرار داد. آنها به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه یک عصاره سبوس برنج و به گروه دیگر دارونما داده شد. پس از 12 هفته، محققان دریافتند مردانی که عصاره سبوس برنج مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول LDL و چربی بدنشان در مقایسه با گروه دارونما داشتند. اندازه دور شکم و سطح چربی زیرپوستی آنها نیز به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

یک مطالعه در سال 2014 از دانشگاه آریزونا و دانشگاه کشاورزی کراکوف در لهستان، 24 بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق را مورد مطالعه قرار داد. حداقل شاخص توده بدنی آنها 32 بودند. محققان بزرگسالان را به دو گروه تقسیم کردند و به گروه اول به مدت 8 هفته، میان وعده حاوی با سبوس برنج و استرول دادند. به گروه دیگر دارونما داده شد. هر دو گروه تحت یک رژیم غذایی با محدودیت کالری 25 درصدی قرار گرفتند.

محققان دریافتند که هر دو گروه به طور متوسط بیش از 10 پوند (4.7 کیلوگرم) وزن کم کردند. اما گروه سبوس برنج کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL در مقایسه با گروه دارونما داشتند. کاهش LDL-c به طور متوسط 22 گرم در دسی لیتر بود. گروه سبوس برنج همچنین کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک، سطح لپتین و ایزوپروستن‌های F2 در مقایسه با گروه دارونما داشتند.

در یک مطالعه‌ی دیگر روی موش‌های صحرایی که با دریافت کالری بسیار بالا در طی چند ماه بسیار چاق شده بودند، ثابت شد که رژیم غذایی روزانه‌ی دارای سبوس برنج در مدت 8 هفته اضافه وزن تمامی موش‌ها را از بین برد. علاوه بر این، در درمان موش‌های مبتلا به چاقی ناشی از رژیم غذایی پرانرژی (HED) با استفاده از سبوس برنج، به طور قابل توجهی اسید اوریک و گلوکز سرم و همچنین تری گلیسیرید کبد (TG) و کلسترول تام (TC) کاهش یافت.

روغن سبوس نیز خواص مشابهی دارد. یک مطالعه در سال 2016 در دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ، تحقیقات بالینی روی روغن سبوس برنج را بررسی کرد. آنها 11 مطالعه بالینی تصادفی و کنترل شده را پیدا کردند که کلسترول و سطوح مربوط به آن را آزمایش کرده بودند. تحقیقات آنها نشان داد که مصرف روغن سبوس برنج، LDL-c را به طور متوسط 6.91 میلی‌گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد، تری گلیسیرید را به طور متوسط 12.65 میلی‌گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد و سطح HDL-c را در مردان به طور متوسط 6.65 میلی‌گرم در دسی لیتر افزایش می‌دهد. توجه داشته باشید که این نتایج به ‌اندازه‌ی نتایج حاصل از مطالعات بر روی عصاره سبوس عالی نیستند، یعنی مطالعات نشان می‌دهند که اثرات سبوس برنج بر روی سلامتی و کاهش وزن بیشتر از روغن آن است. روغن سبوس برنج حاوی تمام اجزای سبوس برنج نیست، اما باز هم برای لاغری خیلی خوب است.

در مجموع محققان می‌گویند، مصرف روغن سبوس برنج می‌تواند غلظت LDL-C و تری گلیسیرید را کاهش دهد که ممکن است به پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود. همچنین اثرات مطلوبی بر غلظت HDL-C [“کلسترول خوب”] در مردان دارد.

طریقه مصرف سبوس برنج برای کاهش وزن

سبوس برنج را می‌توان به غذاهای دیگر یا به صورت پودر یا روغن اضافه کرد. برای لاغری، ساده‌ترین راه این است که سبوس را در غلات، ماست یا آرد روزانه‌ی خود اضافه کنید. در اینترنت راهکارهای زیادی برای طریقه‌ی مصرف سبوس برنج برای لاغری یافت می‌شود، اما هیچ‌کدام پشتوانه‌ی علمی ندارند. تحقیقات فقط می‌گویند که مصرف سبوس به صورت روزانه، در طولانی مدت به لاغری شما کمک شایانی می‌کند که دلایل آن را هم قبلا خدمت شما عرض کردیم. شما همچنین می‌توانید به جای برنج سفید، فقط برنج قهوه‌ای بخورید. ما در قسمت‌های قبل شواهدی را مورد بحث قرار دادیم که نشان می‌دهد چگونه برنج قهوه‌ای بسیار سالم‌تر از برنج سفید است. برنج قهوه‌ای برنجی است که سبوس از آن جداسازی نشده باشد.

مضرات مصرف سبوس برنج

سبوس برنج زمانی که به صورت خوراکی مصرف شود، برای اکثر افراد بی‌خطر است. افزایش مقدار سبوس در رژیم غذایی می‌تواند باعث حرکات غیرقابل پیش‌بینی روده، گاز روده و ناراحتی معده در چند هفته‌ی اول شود. سبوس وقتی به مواد شوینده برای شستشوی موی سر و بدن اضافه می‌شود، باز هم برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما می‌تواند باعث خارش و قرمزی پوست شود. برخی افراد راش و خارش ناشی از سبوس برنج آلوده به آفتی به نام the straw itch mite را تجربه کرده‌اند، اما این امر نادر است.

اما اگر مشکل دستگاه گوارشی مانند زخم روده، چسبندگی، شرایطی که باعث تنگی یا انسداد دستگاه گوارش، هضم آهسته یا سایر اختلالات معده یا روده می‌شوند دارید، از سبوس برنج استفاده نکنید. فیبر موجود در سبوس می‌تواند دستگاه گوارش شما را مسدود کند. اگر در بلع غذا هم مشکل دارید، از سبوس با احتیاط استفاده کنید. سبوس برنج حاوی مقدار زیادی فیبر است و فیبر موجود در آن ممکن است باعث خفگی شود. فیبر همچنین می‌تواند میزان جذب دارو را کاهش دهد. مصرف سبوس همراه با دارویی که از طریق خوراکی مصرف می‌شود، می‌تواند اثربخشی داروی شما را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، سبوس برنج را حداقل یک ساعت پس از داروهای خوراکی مصرف کنید.

آیا مصرف سبوس برنج در دوران بارداری مجاز است؟

استفاده از سبوس برنج در همان اندازه‌ای که افراد به صورت روزانه به غذای خود اضافه کرده و میل می‌کنند، برای زنان باردار بی‌خطر است، اما اطلاعات کافی برای بی‌خطر بودن آن در مقادیر بیشتر که به عنوان دارو استفاده می‌شود، وجود ندارد.

میزان مصرف سبوس برنج در روز

در تحقیقات علمی، میزان مصرف روزانه‌ی سبوس به صورت خوراکی به صورت زیر توصیه شده است:

• کاهش کلسترول بالا: 12 تا 84 گرم سبوس در روز یا 4.8 گرم روغن سبوس برنج در روز.
• کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه: 10 گرم سبوس برنج، دو بار در روز به مدت 3 تا 5 سال.

نحوه استفاده از سبوس برنج

سبوس را تقریبا می‌توانید با هر غذایی که دوست دارید میل نمایید، اما استفاده از آن با ماست، نان و انواع کوکی و شیرینی رایج‌تر است. آب سبوس برنج هم یک نوشیدنی خوب و مقوی برای کاهش وزن می‌باشد. شما می‌توانید سبوس تازه را همراه با میوه‌ها و غلات بخورید تا احساس انرژی کنید. در کشورهایی مانند ژاپن از این ماده برای تولید ترشی و خورشت استفاده می‌شود؛ مثلا می‌توان از سبوس برای غلیظ کردن خورشت کدو استفاده کرد. سبوس برنج در تهیه محصولات قنادی مانند تنقلات، نان، بیسکوییت و کلوچه استفاده می‌شود با مخلوط کردن یک قاشق سبوس و 200 میلی‌لیتر شیر، یک نوشیدنی لذیذ از این ماده‌ی مغذی خواهید داشت.

امروزه بر کسی پوشیده نیست که محبوبیت سبوس به دلیل مزایای بالقوه‌ی سلامتی آن، مانند کاهش کلسترول بد، بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب، روز به روز در حال افزایش است. علاوه بر این، سبوس نسبت به بسیاری از مکمل‌های غذایی رایج ارزان قیمت‌تر است و همین موضوع، محبوبیت آن را صدچندان می‌کند. ضمن اینکه وجود چندین آنتی اکسیدان در آن، اثرات ضد التهابی و ضد سرطانی را به ارمغان می‌آورد. سبوس برنج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و با افزایش متابولیسم بدن و ایجاد سیری کاذب به دلیل فیبر فراوان، اثرات چشمگیری روی کاهش وزن دارد.

منبع +++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.