خواص شیر سویا؛ هرآنچه باید درباره فواید شیر سویا بدانید!

شیر سویا یک نوشیدنی سرشار از فیبر است که تاثیر قابل توجهی بر BMI و سطح کلسترول خوب دارد. این نوشیدنی برای درمان چاقی، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا و سلامت استخوان مفید شناخته شده است. ازجمله خواص شیر سویا می‌توان به توانایی آن بر کاهش التهاب بدن اشاره نمود. البته برخی از منابع از تاثیر منفی این نوشیدنی بر باروری مردان نام برده‌اند که مطالعات نشان داده‌اند، این مورد هنوز به اثبات نرسیده و نتایج ضد و نقیضی در این خصوص وجود دارد. این مقاله نگاهی دقیق‌تر به خواص، عوارض و تاثیرات شیر سویا بر بدن مردان و زنان خواهد داشت و همچنین به بررسی ارزش غذایی این نوشیدنی، طرز تهیه آن، بهترین زمان مصرف، تاثیر آن بر چاقی و سرطان و مجاز یا غیرمجازبودن آن برای افراد مختلف خواهد پرداخت.

شیرسویا چیست؟

شیر سویا یک نوشیدنی غیرلبنی گیاهی است که بسیاری مواقع به‌عنوان جایگزینی برای شیر معرفی می‌شود. این نوشیدنی از دانه‌های سویا تهیه شده و گاهی با ویتامین‌ها و موادمعدنی، مانند ویتامین D و کلسیمT غنی و بسته‌بندی می‌شود. شیر سویا طعمی گیاهی و بافتی خامه‌ای داشته و حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و فلاونوئیدهایی است که خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و محافظ قلب دارند. شیر سویای شیرین‌شده صنعتی، معمولا حاوی یک شیرین‌کننده مانند نیشکر و همچنین مقادیری روغن، نمک و وانیل است تا طعمی نزدیک به شیر گاو داشته باشد. وجود غلیظ‌کننده یا تثبیت‌کننده در شیر سویای صنعتی باعث می‌شود محلول امولسیون به‌طور یکنواخت و غلیظ باقی بماند. برخی از این افزودنی‌ها عبارتند از:

• صمغ لوبیا
• صمغ گلان؛ از تخمیر یک نوع کربوهیدرات با استفاده از نوع خاصی از باکتری تولید می‌شود.
• کاراگینان؛ از جلبک دریایی قرمز استخراج می‌شود.
• صمغ ژلان

خواص شیر سویا چیست؟

یکی از خواص شیر سویا غنی‌بودن آن از موادمغذی مانند ایزوفلاون‌ها، فیبرها، پروتئین‌ها، اسیدهای چرب امگا 3، آهن، کلسیم، روی، منیزیم، پتاسیم، سدیم، ویتامین‌ها (ویتامین B6) و ریزمغذی‌های مختلف دیگر است. علاوه‌براین، شیر سویا فواید مهم دیگری هم برای بدن دارد که در ادامه به تک‌تک آن‌ها خواهیم پرداخت.

یکی از خواص شیر سویا غنی‌بودن آن از موادمغذی است.

کاهش کلسترول

کلسترول بالا یکی از عوامل مهم خطر بروز بیماری‌های قلبی است. بسیاری از غذاها، ازجمله شیر سویا می‌توانند اثرات مفیدی روی کلسترول خون داشته باشند. در یک بررسی مشخص شد افرادی که روزانه به‌مدت 4 تا 8 هفته، بین 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) تا کمی بیش از 4 فنجان (1 لیتر) شیر سویا مصرف کرده بودند، کاهش قابل‌توجهی در کلسترول خون داشتند. اثرات مفید این نوشیدنی روی سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید خون ممکن است به محتوای پروتئین‌ها و ایزوفلاون‌های خاص شیر سویا مرتبط باشد.

بهبود فشارخون بالا

فشارخون بالا نیز یک عامل هشدار برای بیماری قلبی است. این بیماری زمینه‌ساز خطر ابتلابه بیماری‌های کلیوی نیز هست. برخی تحقیقات نشان می‌دهند شیر سویا اثرات منفی روی فشارخون دارد.

در یک مطالعه کوچک، 40 شرکت‌کننده مبتلابه فشارخون بالا به‌طور تصادفی به‌مدت 3 ماه هر روز حدود 16 اونس (1 لیتر) شیر سویا یا شیر گاو مصرف کردند. در پایان مطالعه، سطح فشارخون در هر دو گروه کاهش یافته بود، اما افرادی که شیر سویا مصرف کرده بودند، 92 درصد کاهش بیشتر در فشارخون سیستولیک (عدد بالا) و 77 درصد کاهش بیشتر در فشارخون دیاستولیک (عدد پایین) در مقایسه با کسانی داشتند که شیر گاو مصرف کرده بودند. این نتایج ممکن است مربوط به پروتئین شیر سویا یا ایزوفلاون خاصی به نام جنیستئین باشد. درنهایت، هنوز به تحقیقات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر درمورد این موضوع نیاز است.

درمان دیابت نوع 2

شیر سویا با کلسیم بالا و چربی کمی که دارد از بهترین انتخاب های غیر لبنی برای وعده غذایی دیابتی ها است.شیر گاو به‌طور طبیعی حاوی لاکتوز است، اما شیر سویا لاکتوز ندارد و به‌همین دلیل، بهترین نوشیدنی سالم برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 محسوب می‌شود.

علاوه‌براین، شیر سویا حاوی تنها 2٪ چربی است و شاخص گلیسمی پایین آن نیز این نوشیدنی را به یک انتخاب خوب برای بیماران مبتلابه قندخون بالا تبدیل می‌کند. همچنین، شیر سویا به‌عنوان یک منبع غنی از فیبر، این پتانسیل را دارد که با کاهش سرعت تبدیل نشاسته به گلوکز، سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارد. وجود ایزوفلاون‌ها در شیر سویا نیز آن را به یک آنتی‌اکسیدان فوق‌العاده برای حذف رادیکال‌های آزاد مضر تبدیل می‌کند.

شیرسویا از بهترین انتخاب های غیر لبنی برای وعده غذایی دیابتی ها است.

کاهش التهاب

التهاب، نوعی مکانیسم درمانی طبیعی بدن در برابر آسیب‌ها و عفونت‌هاست. بااین‌حال، زمانی که التهاب مزمن یا طولانی‌ شود، می‌تواند آسیب‌رسان باشد و خطر ابتلابه بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید را افزایش دهد. رژیم غذایی و التهاب مزمن، ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند؛ به‌عنوان مثال، رژیم‌های غذایی غربی که غنی از چربی‌های اشباع‌شده، قندهای تصفیه‌شده و سدیم هستند، می‌توانند زمینه‌ساز ایجاد التهاب و ایجاد بیماری‌های مزمن باشند.

درمقابل، رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای گیاهی مانند شیر سویا اثرات ضدالتهابی دارند و خطر ابتلابه بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. یک بررسی روی هفت پژوهش نشان داد که مصرف شیر سویا به‌طور قابل توجهی دو پروتئین التهابی مهم به نام‌های پروتئین واکنشی c و فاکتور نکروز تومور (TNF) را کاهش می‌دهد. تصور می‌شود ایزوفلاون‌های موجود در شیر سویا فرآیندهای تولید این پروتئین‌های التهابی را مهار می‌کنند.

حفظ BMI سالم

باوجوداین‌که مطالعات، اثرات ثابت شیر ​​سویا را بر BMI نشان نداده‌اند، اما 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر سویای شیرین نشده که فقط 80 کالری انرژی دارد، انتخابی عالی و کم‌کالری برای افرادی است که هم می‌خواهند لاغر بمانند و هم پروتئین کافی به بدن خود برسانند و احساس سیری کنند.

کمک به کاهش وزن

تجزیه و تحلیل 46 کارآزمایی روی مردان و زنان بالغ با سطح کلسترول بالا نشان داد مصرف 25 گرم پروتئین سویا به‌طور روزانه به مدت شش هفته، سطح کلسترول LDL را 3 تا 4 درصد کاهش داده است. این نوشیدنی به دلیل فیبر و پروتئین بالا، برای درمان چاقی و فشارخون بالا مفید شناخته شده است. ترکیب شیر سویا با رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند به افراد کمک کند ضمن کاهش وزن، توده عضلانی خود را نیز حفظ کنند.

سایز لباساتو
با رژیـــم ما
کوک کـــنهمین الان ثبت نام کن

بهبود سلامت قلبی عروقی

سویا از محصولاتی است که سطح کلسترول را در بدن پایین می‌آورد و از بیماری‌های مرتبط با قلب پیشگیری می‌کند. محصولاتی مانند شیر سویا سطح لیپید پلاسما را بهبود  و خطر بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهد مخصوصا در افرادی که کلسترول بالایی دارند.

سطح بالای چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها، فیبر، مواد معدنی و چربی‌های کم‌اشباع نیز به سالم نگه داشتن قلب کمک می‌کنند. بدن به واسطه واکنش‌پذیری عروق از جریان خون مراقبت می‌کند که در زمان مورد نیاز ساخت رگ‌های خونی را تغییر می‌دهد. شیر سویا این واکنش‌پذیری را بهبود می‌بخشد و قلب را قوی نگه می‌دارد.

منبع عالی پروتئین

یکی از خواص شیر سویا این است که کیفیت پروتئین آن بالاست. در بین تمام منابع پروتئین گیاهی، پروتئین سویا دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی است. اسیدهای آمینه ضروری که به‌عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین نیز شناخته می‌شوند، به نسبت زیادی در این نوشیدنی وجود دارند و همین باعث می‌شود که ارزش تغذیه‌ای و پروتئینی شیر سویا با پروتئین‌های حیوانی مانند شیر قابل مقایسه باشد.

پروتئین سه مزیت مهم برای کاهش وزن دارد:

• احساس سیری را تقویت می‌کند.
• برای هضم و جذب، به کالری بیشتری نسبت‌به کربوهیدرات یا چربی نیاز دارد.
• به افراد کمک می‌کند توده عضلانی را حفظ کنند و حتی در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانند.

پیشگیری از پوکی استخوان

شیر سویا غنی شده با کلسیم پوکی استخوان را کاهش می دهد. حدود 240 میلی لیتر از شیر سویا عادی حدود 31 میلی گرم کلسیم دارد این در حالیست که انواع غنی شده آن با کلسیم دارای 210 میلی گرم کلسیم است. قبل از خرید محصولات حتما اطلاعات روی برچسب آنها را مطالعه کنید.

شیر سویا غنی شده با کلسیم پوکی استخوان را کاهش می دهد.

درمان مشکلات مربوط به پوست

رژیمی که شامل محصولات سویا است احتمال به وجود آمدن آکنه را کاهش می‌دهد. سویا برای درمان مشکلات پوستی از جمله هیپرپیگمانتاسیون که موجب تیرگی پوست می‌شود، به کار می رود. محصولات سویا مزایای ضد پیری برای سلامت و پوست دارند. به تازگی مشخص شد ترکیبی از دانه‌های سویا در واقع عوامل ضدپیری بسیار قوی هستند. همچنین پژوهش‌ها نشان دادند شیر سویا تخمیر شده خواص ضدپیری دارد.

بهبود خوش حالتی مو

نوشیدن شیر سویا تاثیری متوسط روی ظاهر و حالت گرفتن موها دارد. با این حال استفاده از شیر سویا غنی شده و یا محصولات موضعی که دارای سویا نیز هستند تاثیر بهتری دارد.

کاهش ابتلا به سرطان

اختلاف‌نظر درمورد شیر سویا، از مطالعات حیوانی ناشی می‌شود که نشان می‌دهد وقتی جوندگان دوزهای بالایی از ایزوفلاون‌ها را مصرف می‌کنند، احتمال ابتلابه سرطان سینه در آن‌ها بیشتر می‌شود. اما سازمان بیماران سرطانی آمریکا می‌گوید: بدن جوندگان، سویا را متفاوت از انسان پردازش می‌کند و نتایج مشابهی در انسان‌ها هنوز مشاهده نشده است.

در واقع، برای کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی هستند که خطر ابتلابه سرطان را کاهش دهد، غذاهای بر پایه سویا یک افزودنی هوشمندانه است. محصولات سویا نشان داده‌اند که می‌توانند خطر سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش ‌دهند.

بهبود عدم تحمل لاکتوز

همانطور که قبلا هم اشاره کرده بودیم شیر سویا جایگزین بسیار مناسبی برای کسانی است که نمی توانند لاکتوز را تحمل کنند. شیر سویا مقدار قابل توجهی کلسیم در خود دارد و چربی آن نیز پایین است. اما اگر به شیر گاو حساسیت داشته باشید احتمال اینکه به شیر سویا نیز حساس باشید بالاست. بنابراین با احتیاط از آن استفاده کنید و ببینید مشکلی پیش می آید یا خیر.

شیر سویا جایگزین بسیار مناسبی برای کسانی است که نمی توانند لاکتوز را تحمل کنند.

تاثیر شیر سویا بر آقایان

برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف ایزوفلاون‌های سویا برای مردان با کاهش خطر ابتلابه سرطان پروستات مرتبط است. البته یکی از خواص شیر سویا وجود استروژن‌های گیاهی به شکل ایزوفلاون است که به‌طور موثر سطح استروژن بدن را بالا برده و سطح تستوسترون را کاهش می‌دهند.

این هورمون‌ها در بدن درحال رقابت هستند، بنابراین بیشتر‌بودن یکی به معنای کمتر‌بودن دیگری است. به‌همین دلیل، مشهور است که شیر سویا می‌تواند باروری مردان را کاهش دهد، اما تحقیقات هنوز به نتیجه قطعی در این مورد نرسیده‌اند. ازسوی‌دیگر، تعادل نامناسب تستوسترون و استروژن در مردان می‌تواند منجربه کاهش میل جنسی، تجمع چربی در اطراف کمر و از دست‌دادن انرژی، استقامت و مردانگی و حتی ظاهر‌شدن سینه در مردان (ژنیکوماستی) شود.

تاثیر شیر سویا بر خانم‌ها

شیر سویا برای زنانی که شیر گاو را دوست ندارند یا نسبت‌به لبنیات حساسیت ندارند، راه خوبی برای دریافت پروتئین و کلسیم موردنیاز است. همچنین، شیر سویا دارای مقدار زیادی ایزوفلاون است که از بدن زنان دربرابر سرطان محافظت می‌کند، اما ویژگی‌های استروژن‌مانند این نوشیدنی باعث نگرانی‌هایی شده است، زیرا استروژن با سرطان سینه مرتبط است. بااین‌حال، آخرین تحقیقات نشان می‌دهد شیر سویا با افزایش خطر ابتلابه سرطان سینه در زنان مرتبط نیست.

علاوه‌براین، سویا حاوی سطوح بالایی از گواتروژن است. گواتروژن‌ها ترکیباتی هستند که توانایی تیروئید را برای استفاده صحیح از ید مهار می‌کنند و می‌توانند منجربه مشکلات کم‌کاری تیروئید شوند، اما باید توجه داشت که وقتی صحبت از گواتروژن‌ها به‌میان می‌آید، سویا تنها مجرم نیست. سبزیجات چلیپایی (گل کلم، کلم بروکلی، کلم، کلم بروکسل) نیز همین اثرات را دارند. اما درهرحال، مصرف شیر سویا برای زنانی که سابقه خانوادگی کم‌کاری تیروئید دارند، مناسب به‌نظر نمی‌رسد.

ازسوی‌دیگر، شیر سویا با کمک ایزوفلاون‌هایش می‌تواند به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی کمک کند، ولی در سنین باروری قادر به ایجاد اختلال در قاعدگی و خطر ابتلابه سرطان سینه نیز هست.

ارزش غذایی شیر سویا

بیایید نگاهی بیندازیم به برخی از مواد مغذی شیر سویا و ببینیم دقیقا چگونه به سلامت بدن کمک می کنند. مقدار شیر سویا گفته شده در جدول پایین 240 میلی لیتر است.

مقایسه شیر سویا با سایر شیرهای گیاهی

مقایسه شیرهای گیاهی نشان می‌دهد به‌طورکلی شیر سویا ازنظر تغذیه، شبیه‌ترین شیر به شیر کم‌چرب گاو است. شیر سویا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری و سرشار از پروتئین بوده و از نظر محتوای چربی و کربوهیدرات نیز متعادل است.

همچنین از نظر پروتئین بهتر از شیر بادام است، زیرا شیر بادام سنتی ممکن است کالری کمتری داشته باشد (فقط 30 کالری در هر فنجان)، اما درمقابل، پروتئین کمی هم دارد. شیر برنج و شیر جو دوسر نیز از دیگر شیرهای گیاهی محبوب هستند، اما آن‌ها هم فقط یک گرم پروتئین در هر فنجان دارند. شیر نارگیل نیز حاوی همان مقدار چربی (4 گرم) در هر فنجان (هفت برابر چربی اشباع) و فاقد پروتئین است.

میزان مصرف مجاز شیر سویا

موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) می‌گوید: نوشیدن روزانه یک تا دو وعده غذای کامل سویا، ازجمله شیر سویا بی‌خطر است.

عوارض مصرف شیر سویا

مصرف بیش‌ازحد شیر سویا ممکن است باعث تهوع، نفخ و یبوست شود. این نوشیدنی حاوی اسید فیتیک است که ممکن است جذب طبیعی آهن، روی و منیزیم را درصورت مصرف بیش‌ازحد محدود کند. خارش گلو، مشکل در تنفس و التهاب‌های طولانی‌مدت نیز در افرادی که به حبوبات حساسیت دارند، رخ می‌دهد.

طرز تهیه شیر سویا

مواد لازم:

• 2/1 فنجان سویا
• 2-3 فنجان آب برای خیساندن
• 4 فنجان آب برای مخلوط‌کردن
• شکر (اختیاری)

طرزتهیه:

• دانه‌های سویا را به‌مدت یک شب در 2 تا 3 فنجان آب خیس کنید. این کار باعث نرم‌شدن دانه‌های سویا می شود.
• آب آن را دور بریزید و دانه‌های سویا را بشویید.
• تا جایی که می‌توانید پوست‌ها را جدا کنید.
• سویاها و 4 فنجان آب را در مخلوط‌کن بریزید.
• آن‌ها را مخلوط کنید تا یکدست شوند.
• مخلوط را با کمک یک پارچه نخی یا ململ صاف کنید.
• شیر صاف‌شده را در یک تابه با کف سنگین تا دمای 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
• دما را به مدت 20 دقیقه در همین حد نگه دارید و مرتباً هم بزنید تا نچسبد.
• شیر را خنک کرده و در ظرف موردنظرتان نگهداری کنید.

شیر سویا خانگی یک شیر جایگزین عالی برای تهیه ماست است.

توجه داشته باشید پختن شیر سویا مهم است، چون سویا را نمی‌توان به‌صورت خام مصرف کرد. شیر سویا را می‌توانید تا 4 روز در یخچال نگهداری کنید. شیر سویا خانگی یک شیر جایگزین عالی برای تهیه ماست است. شما همچنین می‌توانید از آن برای تهیه توفو خانگی نیز استفاده کنید. سایر موارد استفاده از این نوشیدنی و بهره‌بردن از خواص شیر سویا عبارتند از:

• افزودن به اسموتی‌های کم کالری
• سوپ
• بلغور جو دوسر
• قهوه
• شیک پروتئینی
• شیک میوه
• پنکیک

چه افرادی مجازبه مصرف شیر سویا هستند؟

تقریبا تمام افراد می‌توانند بدون مشکل از خواص شیر سویا بهره ببرند. تحقیقات نشان که نه تنها شیر سویا در محافظت از سرطان نقش دارد، بلکه مصرف روزانه 25 گرم پروتئین سویا می‌تواند به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند. برخی از افراد نیز به لاکتوز شیر حساسیت دارند که می‌تواند منجربه عوارض جانبی ناراحت‌کننده گوارشی شود و بهتر است از شیرهای گیاهی استفاده کنند.

چه افرادی مجازبه مصرف شیر سویا نیستند؟

مبتلایان به سنگ کلیه و سنگ مثانه و افرادی که به سویا حساسیت دارند، باید از نوشیدن شیر سویا خودداری کنند.

بهترین زمان مصرف شیر سویا

شیر سویا را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف نمود، اما برای هضم و جذب بهینه، بهتر است در ساعات صبح نوشیده شود؛ چرا که این نوشیدنی غنی از پروتئین است و پروتئین‌ها در هنگام صبح که ترشح شیره گوارشی در بالاترین حد است، به‌راحتی هضم می‌شوند. همچنین، می‌توان آن را با شیک‌های پروتئینی قبل از تمرین نیز جایگزین کرد.

چه مقدار شیر سویا می توانید بخورید؟

مصرف بیش از حد شیر سویا برای سلامت خوب نیست چون سبب واکنش التهابی می شود و چربی و کربوهیدرات اضافی به بدن می دهد. مقدار شیر سویا مورد نیاز بدن از هر شخص به شخص دیگری متفاوت است. همچنین واکنش بدن‌ها نیز با یکدیگر فرق دارد. برخی دو تا سه مرتبه مصرف شیر سویا را در روز و بعضی دیگر تنها یک مرتبه در روز توصیه می‌کنند.

بهترین کاری که باید انجام دهید این است که به بدنتان گوش دهید. برای شروع روزی یک لیوان شیر سویا بنوشید و ببینید واکنش بدن شما به آن مثبت است یا منفی. اگر دوست داشتید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید و به مرور مقدار مصرف را بیشتر کنید.  از آنجا که بیشتر محصولات سویا طعم‌دار یا مواد اضافه شده هستند به دنبال مواردی باشید که اطلاعات روی بسته‌شان درست باشد. برای مثال محصولی بخورید که قندش کم باشد یا اصلا نداشته باشد و کلسیم بالایی داشته باشد. حواستان باشد شیر سویا راه حل جادویی برای تمام مشکلات سلامت نیست.

شیر سویا تنها شیر گیاهی است که بیشترین شباهت را ازنظر موادمغذی به شیر گاو دارد. ازجمله خواص شیر سویا می‌توان به کاهش کلسترول و ابتلابه بیماری‌های قلبی، کاهش التهاب، کاهش وزن و کمک به بهبود دیابت اشاره نمود. البته مصرف آن برای مردان به دلیل تاثیر منفی بر تستوسترون هنوز کاملا تایید نشده است و درمورد زنان نیز افرادی که به کم‌کاری تیروئید دچارند، بهتر است از مصرف آن خودداری کنند.

منبع: ++++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.