رابطه عجیب استرس و چاقی!

استرس یک پاسخ طبیعی به هرگونه فشار یا تقاضاست اما این فشار نه تنها بر روح و روان، بلکه بر فیزیولوژی بدن ما نیز می تواند تأثیر گذاشته و ما را مستعد چاقی کند. اما رابطه استرس و چاقی چیست؟ این پرسشیست که ذهن بسیاری را به خود مشغول کرده. تحقیقات نشان می‌دهند که استرس می‌تواند به روش‌های مختلفی بر اشتها، متابولیسم و ذخیره‌ سازی چربی تأثیر بگذارد. به همین دلیل تاثیر استرس بر چاقی را نمی‌توان نادیده گرفت.

برای برخی از افراد، افزایش وزن می تواند باعث استرس بیشتر شود. درک رابطه بین استرس و چاقی می تواند به افراد کمک کند تا این جنبه های سلامت خود را بشناسند و مدیریت کنند. در این مقاله ارتباط بین استرس و چاقی، چگونگی و درمان چاقی ناشی از استرس توضیح داده شده است. تا انتها با ما همراه باشید.

آیا استرس باعث چاقی می‌شود؟

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، استرس یک واکنش طبیعی به فشارهای روزمره است. با این وجود، استرس مزمن می تواند بر سلامت روانی و جسمی تأثیر منفی بگذارد. متخصصان پزشکی می دانند که استرس مزمن می تواند باعث افزایش وزن شود و مطالعات نشان می دهد که بین استرس مزمن و چاقی ارتباط وجود دارد.

یک منبع معتبر در سال ۲۰۲۲ توضیح می دهد که استرس می تواند به روش های زیر باعث افزایش وزن شود:

• با دخالت در فرآیندهای شناختی مانند خود تنظیمی
• با افزایش سطح هورمون ها و مواد شیمیایی دخیل در گرسنگی، مانند لپتین و گرلین
• با افزایش احساس پرخوری در مصرف غذاهای پرکالری، پرچربی و پرقند
• با اختلال در خواب، که خود می تواند به افزایش وزن کمک کند
• با کاهش سطح انرژی و وادار کردن افراد به فعالیت بدنی کمتر

چگونه استرس باعث چاقی می شود؟

هنگامی که فردی استرس را تجربه می کند، بدن او با ترشح هورمون هایی واکنش نشان می دهد که واکنش «جنگ یا گریز» را تحریک می کند. این هورمون ها جریان خون را از دستگاه گوارش دور می کنند و به سمت عضلات و اندام هایی که برای بقای فوری ضروری هستند، هدایت می کنند. در نتیجه فرآیندهای گوارشی کند می شوند.

هورمون “کورتیزول” به طور موقت سطح گلوکز خون را افزایش می دهد و به فرد انرژی لازم برای مقابله با عامل استرس زا فوری را می دهد. پس از پایان تهدید، سطح گلوکز خون به سطح طبیعی باز می گردد. با این حال، اگر فردی استرس طولانی مدت یا “مزمن” را تجربه کند، بدن او فرصتی برای بهبودی پیدا نمی کند.

طبق مطالعاتی در سال ۲۰۲۲، کورتیزول سطح گلوکز خون را افزایش می دهد که این اتفاق باعث افزایش سطح انسولین و منجر به مقاومت به انسولین شود که در آن سلول های بدن دیگر به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند. یکی از اثرات این امر، افزایش چربی شکم و افزایش وزن کلی است.

www.medicalnewstoday.com

چگونه با چاقی ناشی از استرس مقابله کنیم؟

مهم ترین موضوع در مقابله با استرس این است که ذهن و نوع نگرش نسبت به زندگی را بدانید. زمانی که خودتان را قبول داشته باشید مبارزه با سختی‌ها هم آسان می‌شود.

مسیر را عوض کنید

سعی کنید مسیر عصبی را تغییر دهید. هر بار که عادتی را با اراده کنار می‌گذارید سلول‌های عصبی آن بخش کمرنگ و بسیار ضعیف می‌شوند اما هرگز از بین نمی‌روند. اگر تلاش کنید هنگام استرس از راهکاری دیگری به جز خوردن استفاده کنید به مرور زمان مسیر عصبی جدیدی را برای خودتان ایجاد می‌کنید.

در حقیقت مغز تمام کارهای بدن را فرماندهی می‌کند ولی سعی دارد کمترین میزان انرژی را مصرف کند. برخلاف تصور، مغز وظیفه پیشرفت ما را بر عهده ندارد بلکه وظیفه‌اش حفظ شرایط موجود است. از آنجا که وقتی کاری تبدیل به عادت می‌شود، انرژی کمتری از ما برای انجامش می‌گیرد؛ مغز ترجیح می‌دهد کار تکراری را به بخش عادات یعنی مغز قدیم انتقال دهد.

برای درک بهتر تاثیر استرس بر روی چاقی ویدئوی زیر را از دست ندهید:

احساسات خود را بروز بدهید

گاهی اوقات ممکن است اتفاقی بسیار استرس‌ زا برای شما رخ دهد. مثلا با ماشین همسرتان تصادف کردید و نمی‌دانید چگونه به او خبر دهید. به‌جای صحبت کردن با همسر استرس‌تان را با خوراکی‌های یخچال خالی می‌کنید.

فردا امتحان راهنمایی رانندگی دارید و سر تا پایتان را استرس گرفته است. باز هم به جای صحبت کردن با کسی یا نوشتن روی کاغذ سراغ غذا خوردن می‌روید. یادتان باشد شناخت احساسات و بروز آن‌ها بسیار ضروری است. به جای اینکه احساسات را درون خود نگه دارید بدون ترس از عواقبش آن را بیان کنید.

خوب فکر کنید

قبل از انجام هر کاری به آن فکر کنید. مثلا در اولین حرکت که به سراغ شکلات و شیرینی می‌روید خودتان را متوقف کنید. این کار را خویشتن داری می‌گویند. خویشتن داری یعنی کنترل کردن و متعادل ساختن. برای این کار احساسات خود را با دیگران مطرح کنید.

روشی دیگر برای مقابله با استرس استفاده از حمایت اجتماعی است. یعنی از خانواده و دوستان کمک بگیرید. ارتباط گرفتن بیشتر و همدلی آن‌ها با شما آرامش بخش این لحظه‌های حساس و سخت زندگی است.

بنویسید

موضوعی که سبب نگرانی‌تان می‌شود را یادداشت کنید. نوشتن به پیدا کردن راه‌ حل‌های مختلف کمک می‌کند. بدون قضاوت کردن بنوسید یعنی این کار خوب است یا نه؟ بعد راه منطقی‌تر را انتخاب و برای آن برنامه ریزی کنید تا بدانید چگونه باید انجامش بدهید.

یاد بگیرید خود را به رفتارهای تکراری محدود نکنید. سعی کنید خلاقانه تمام راه‌‌حل‌های ممکن را در نظر بگیرید. مثلا هنگام استرس به جای خوردن تنقلات و خوراکی‌های خوشمزه از نوشتن راهکار و حل مشکل اصلی استفاده کنید.

با هرکسی صحبت نکنید

سفره دلتان را پیش هرکسی باز نکنید. ممکن است به جای کاهش استرس با افکار منفی اضطراب شما را بیشتر کند. این افراد به جای نشان دادن راه درست، شما را از ادامه راه یا گرفتن تصمیم صحیح منصرف می‌کنند. آن‌ها با بزرگ نمایی یک اتفاق کوچک سد بزرگی در ذهن‌تان می‌سازنند که خروج از آن شرایط را برای شما سخت و ناممکن می‌کند.

جملات مثبت را یادداشت کنید

تمام موارد منفی ذهن‌تان را روی کاغذ بنویسید. سپس با جملات مثبت آن‌ها را اصلاح کنید و به دیوارهای خانه بچسبانید. دیدن جملات مثبت و عمل کردن به آن‌ها سبب کمرنگ شدن افکار منفی می‌شود و راهی سازنده برای برخورد با نگرانی‌هاست. مثلا کسی که رژیم را به تازگی شروع کرده و در ماه اول کمی کاهش وزن داشته است.

بنابراین به جای افکار منفی و درد دل با دیگران جملاتی مثل «من می‌توانم به وزن دلخواه برسم» یا  «تغییر کوچک مقدمه‌ای برای انجام کارهای بزرگ است» یا «من برای رسیدن به هدفم یعنی تناسب اندام گام اول را برداشتم و تا اخر ادامه می‌دهم.» را بنویسد.

لیستی از نگرانی‌ها بنویسید

با نوشتن یک لیست از نگرانی‌ها افکار خودتان را تنظیم کنید. تمام اتفاقات نگران کننده را در لیستی بنویسید. سپس از ۱ تا ۱۰ آن‌ها را اولویت بندی کنید. انجام این کار سبب می‌شود مواردی که بیشتر نگران‌تان می‌کنند را بشناسید و در موقعیت‌های مشابه نگرانی‌های خود را از بین ببرید. مطمئن باشید بعد از خط زدن تک تک موارد نگران کننده احساس آرامش و نشاط را تجربه خواهید کرد.

درست غذا خوردن را تمرین کنید

با وسوسه ی خوردن مبارزه کنید. وقتی واقعاً گرسنه نیستید به جای غذا خوردن با پیاده‌روی کوتاه، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، مطالعه یا جستجو در اینترنت و تماس با یک دوست حواس خود را پرت کنید. هنگام تماشای تلویزیون غذا  نخورید. چون ممکن است در این حالت علت و زمان رفع گرسنگی خود را تشخیص ندهید.

آرام غذا خوردن یک روش بسیار مفید است. قبل از هر چیزی با نگاه کردن یا بو کردن موادغذایی از آن‌ها لذت ببرید. عطر برخی از مواد طبیعی مثل لیمو، پرتقال، سیب و ریحان آرامش بخش و کم کننده استرس است. با دقت تمام به غذایتان نگاه کنید و از رنگ‌های متنوع  و عطرهای فوق العاده خوش بو لذت ببرید.

آرام غذا بخورید و خوب بجوید تا عطر و طعم‌های متفاوت را حس کنید. به نحوی که چشم بسته بگویید چه موادی در غذایتان قرار دارد. نکته مهم دیگر این است که بدن شما برای دریافت پاسخ سیری حداقل به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این زمان را به معده و مغز خود اختصاص دهید.

نفس عمیق بکشید

برای شروع، نفس عمیق بکشید. نفس عمیق روشی آرامش بخش است که پیش از هر اتفاقی و در طول روز به طور مداوم از آن استفاده می‌کنید. وقتی تحت فشار هستید به صورت طبیعی تنفس شما سریع‌تر و در نتیجه سطحی تر می شود.

اجازه ندهید چنین اتفاقی بیافتد. نفس‌هایتان را آرام و عمیق نگه دارید. با این کار شاهد پایان فشار و شروع آرامشی در وجود خود خواهید بود و ذهنتان با انجام این کار شفاف و آرام‌تر خواهد شد.

چگونه نفس عمیق بکشیم؟

همانطور که خواندید استرس و چاقی یک ارتباط دو طرفه است. برای کاهش این استرس بد نیست درست نفس کشیدن را یاد بگیرید. راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان‌تان را ببندید. حالا:

• یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم (پایین قفسه سینه) بگذارید و به آرامی با بینی خود نفس بکشید تا هنگامی که احساس کنید شکم شما در حال حجیم شدن (بالا آمدن) است. مطمئن شوید قفسه سینه ثابت مانده است و به بالاحرکت نمی‌کند.
• با شمارش ۱ تا ۷ هوا را با بینی خود استنشاق کنید. زمانی که شکم شما پر از هوا شد شروع به منقبض کردن عضلات معده کنید.
• هنگامی که ریه‌ها به طور کامل از هوا پر شدند نفس خود را به اندازه ی شمردن ۱ تا ۳ نگه دارید.
• لب‌ها را غنچه کنید به صورتی که می‌خواهید شمع فوت کنید و حالا عمل بازدم را به اندازه طول کشیدن شمارش از ۱ تا ۴ انجام دهید.

می‌توانید شمارش‌ها را تغییر دهید و زمان دم و بازدم را زیاد کنید. حالا وقت آن رسیده است که با خود نفس کشیدن را تکرار کنید تا بدون فکر به آن انجامش دهید. به مراحل تنفس توجه کنید. اگر افکار دیگری وارد ذهنتان شد به آن‌ها اجازه بدهید تا از ذهنتان خارج شوند و حواس‌تان را متوجه تنفس خود کنید.

آنچه از مقاله استرس و چاقی آموختیم:

همانطور که خواندید استرس یک واکنش طبیعی به فشارهای روزمره است. با این حال، استرس مزمن می تواند باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن و در نتیجه منجر به افزایش وزن شود. برای برخی از افراد ، افزایش وزن می تواند عامل استرس باشد و در نتیجه یک دایره ی مخوف را ایجاد کند. شناخت رابطه بین استرس و چاقی اولین قدم برای مقابله با افزایش وزن ناشی از استرس است.

یادتان باشد زمانی که کاری را تازه شروع کرده‌اید ممکن است اشتباه کنید و هیچ اشکالی ندارد. نگذارید تاثیر استرس بر چاقی، شما را از هدف کاهش وزنتان دور کند. به خودتان فرصت دهید. با انجام راه‌حل‌های بالا نیازی نیست نگران چاقی ناشی از استرس باشید. با یک برنامه غذایی و مشاوره مناسب می‌توانید استرس و چاقی را از خود دور کنید.

سوالات متداول مقاله استرس و چاقی:

منبع:

• pmc.ncbi.nlm.nih.gov