رژیم 14 روزه دکتر کرمانی

رابطه عجیب استرس و چاقی! آیا استرس باعث چاقی می شود؟

استرس و چاقی دو چالش بزرگ سلامت در دنیای مدرن هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که این دو پدیده ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود. مکانیسم این ارتباط پیچیده است و شامل افزایش سطح هورمون کورتیزول، تغییرات در اشتها، اختلال در خواب و کاهش متابولیسم می‌شود.

تاییدیه

تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.

زمان مطالعه 14 دقیقه
تعداد بازدید 15300
تاریخ بروزرسانی
چاقی و استرس
میانگین امتیاز 4.8 از 5

استرس یک پاسخ طبیعی به هرگونه فشار یا تقاضاست اما این فشار نه تنها بر روح و روان، بلکه بر فیزیولوژی بدن ما نیز می تواند تأثیر گذاشته و ما را مستعد چاقی کند. اما رابطه استرس و چاقی چیست؟ این پرسشیست که ذهن بسیاری را به خود مشغول کرده. تحقیقات نشان می‌دهند که استرس می‌تواند به روش‌های مختلفی بر اشتها، متابولیسم و ذخیره‌ سازی چربی تأثیر بگذارد. به همین دلیل تاثیر استرس بر چاقی را نمی‌توان نادیده گرفت.

برای برخی از افراد، افزایش وزن می تواند باعث استرس بیشتر شود. درک رابطه بین استرس و چاقی می تواند به افراد کمک کند تا این جنبه های سلامت خود را بشناسند و مدیریت کنند. در این مقاله ارتباط بین استرس و چاقی، چگونگی و درمان چاقی ناشی از استرس توضیح داده شده است. تا انتها با ما همراه باشید.

آیا استرس باعث چاقی می‌شود؟

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، استرس یک واکنش طبیعی به فشارهای روزمره است. با این وجود، استرس مزمن می تواند بر سلامت روانی و جسمی تأثیر منفی بگذارد. متخصصان پزشکی می دانند که استرس مزمن می تواند باعث افزایش وزن شود و مطالعات نشان می دهد که بین استرس مزمن و چاقی ارتباط وجود دارد.

یک منبع معتبر در سال 2022 توضیح می دهد که استرس می تواند به روش های زیر باعث افزایش وزن شود:

  • با دخالت در فرآیندهای شناختی مانند خود تنظیمی
  • با افزایش سطح هورمون ها و مواد شیمیایی دخیل در گرسنگی، مانند لپتین و گرلین
  • با افزایش احساس پرخوری در مصرف غذاهای پرکالری، پرچربی و پرقند
  • با اختلال در خواب، که خود می تواند به افزایش وزن کمک کند
  • با کاهش سطح انرژی و وادار کردن افراد به فعالیت بدنی کمتر
آیا استرس باعث چاقی می‌شود؟
استرس با افزایش احساس پرخوری در مصرف غذاهای پرکالری، پرچربی و پرقند موجب افزایش وزن می شود.

چگونه استرس باعث چاقی می شود؟

هنگامی که فردی استرس را تجربه می کند، بدن او با ترشح هورمون هایی واکنش نشان می دهد که واکنش «جنگ یا گریز» را تحریک می کند. این هورمون ها جریان خون را از دستگاه گوارش دور می کنند و به سمت عضلات و اندام هایی که برای بقای فوری ضروری هستند، هدایت می کنند. در نتیجه فرآیندهای گوارشی کند می شوند.

هورمون “کورتیزول” به طور موقت سطح گلوکز خون را افزایش می دهد و به فرد انرژی لازم برای مقابله با عامل استرس زا فوری را می دهد. پس از پایان تهدید، سطح گلوکز خون به سطح طبیعی باز می گردد. با این حال، اگر فردی استرس طولانی مدت یا “مزمن” را تجربه کند، بدن او فرصتی برای بهبودی پیدا نمی کند.

طبق مطالعاتی در سال 2022، کورتیزول سطح گلوکز خون را افزایش می دهد که این اتفاق باعث افزایش سطح انسولین و منجر به مقاومت به انسولین شود که در آن سلول های بدن دیگر به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند. یکی از اثرات این امر، افزایش چربی شکم و افزایش وزن کلی است.

www.medicalnewstoday.com

چگونه با چاقی ناشی از استرس مقابله کنیم؟

مهم ترین موضوع در مقابله با استرس این است که ذهن و نوع نگرش نسبت به زندگی را بدانید. زمانی که خودتان را قبول داشته باشید مبارزه با سختی‌ها هم آسان می‌شود.

مسیر را عوض کنید

سعی کنید مسیر عصبی را تغییر دهید. هر بار که عادتی را با اراده کنار می‌گذارید سلول‌های عصبی آن بخش کمرنگ و بسیار ضعیف می‌شوند اما هرگز از بین نمی‌روند. اگر تلاش کنید هنگام استرس از راهکاری دیگری به جز خوردن استفاده کنید به مرور زمان مسیر عصبی جدیدی را برای خودتان ایجاد می‌کنید.

در حقیقت مغز تمام کارهای بدن را فرماندهی می‌کند ولی سعی دارد کمترین میزان انرژی را مصرف کند. برخلاف تصور، مغز وظیفه پیشرفت ما را بر عهده ندارد بلکه وظیفه‌اش حفظ شرایط موجود است. از آنجا که وقتی کاری تبدیل به عادت می‌شود، انرژی کمتری از ما برای انجامش می‌گیرد؛ مغز ترجیح می‌دهد کار تکراری را به بخش عادات یعنی مغز قدیم انتقال دهد.

بیشتر بخوانید:  شناخت هیجان؛ چگونه هیجانِ غذا خوردن شما را کنترل می‌کند؟

برای درک بهتر تاثیر استرس بر روی چاقی ویدئوی زیر را از دست ندهید:

احساسات خود را بروز بدهید

گاهی اوقات ممکن است اتفاقی بسیار استرس‌ زا برای شما رخ دهد. مثلا با ماشین همسرتان تصادف کردید و نمی‌دانید چگونه به او خبر دهید. به‌جای صحبت کردن با همسر استرس‌تان را با خوراکی‌های یخچال خالی می‌کنید.

فردا امتحان راهنمایی رانندگی دارید و سر تا پایتان را استرس گرفته است. باز هم به جای صحبت کردن با کسی یا نوشتن روی کاغذ سراغ غذا خوردن می‌روید. یادتان باشد شناخت احساسات و بروز آن‌ها بسیار ضروری است. به جای اینکه احساسات را درون خود نگه دارید بدون ترس از عواقبش آن را بیان کنید.

خوب فکر کنید

قبل از انجام هر کاری به آن فکر کنید. مثلا در اولین حرکت که به سراغ شکلات و شیرینی می‌روید خودتان را متوقف کنید. این کار را خویشتن داری می‌گویند. خویشتن داری یعنی کنترل کردن و متعادل ساختن. برای این کار احساسات خود را با دیگران مطرح کنید.

روشی دیگر برای مقابله با استرس استفاده از حمایت اجتماعی است. یعنی از خانواده و دوستان کمک بگیرید. ارتباط گرفتن بیشتر و همدلی آن‌ها با شما آرامش بخش این لحظه‌های حساس و سخت زندگی است.

بنویسید

موضوعی که سبب نگرانی‌تان می‌شود را یادداشت کنید. نوشتن به پیدا کردن راه‌ حل‌های مختلف کمک می‌کند. بدون قضاوت کردن بنوسید یعنی این کار خوب است یا نه؟ بعد راه منطقی‌تر را انتخاب و برای آن برنامه ریزی کنید تا بدانید چگونه باید انجامش بدهید.

یاد بگیرید خود را به رفتارهای تکراری محدود نکنید. سعی کنید خلاقانه تمام راه‌‌حل‌های ممكن را در نظر بگيريد. مثلا هنگام استرس به جای خوردن تنقلات و خوراکی‌های خوشمزه از نوشتن راهکار و حل مشکل اصلی استفاده کنید.

چگونه با چاقی ناشی از استرس مقابله کنیم؟
برای مقابله با چاقی ناشی از استرس موضوعی که سبب نگرانی‌تان شده را یادداشت کنید.

با هرکسی صحبت نکنید

سفره دلتان را پیش هرکسی باز نکنید. ممکن است به جای کاهش استرس با افکار منفی اضطراب شما را بیشتر کند. این افراد به جای نشان دادن راه درست، شما را از ادامه راه یا گرفتن تصمیم صحیح منصرف می‌کنند. آن‌ها با بزرگ نمایی یک اتفاق کوچک سد بزرگی در ذهن‌تان می‌سازنند که خروج از آن شرایط را برای شما سخت و ناممکن می‌کند.

جملات مثبت را یادداشت کنید

تمام موارد منفی ذهن‌تان را روی کاغذ بنویسید. سپس با جملات مثبت آن‌ها را اصلاح کنید و به دیوارهای خانه بچسبانید. دیدن جملات مثبت و عمل کردن به آن‌ها سبب کمرنگ شدن افکار منفی می‌شود و راهی سازنده برای برخورد با نگرانی‌هاست. مثلا کسی که رژیم را به تازگی شروع کرده و در ماه اول کمی کاهش وزن داشته است.

بنابراین به جای افکار منفی و درد دل با دیگران جملاتی مثل «من می‌توانم به وزن دلخواه برسم» یا  «تغییر کوچک مقدمه‌ای برای انجام کارهای بزرگ است» یا «من برای رسیدن به هدفم یعنی تناسب اندام گام اول را برداشتم و تا اخر ادامه می‌دهم.» را بنویسد.

لیستی از نگرانی‌ها بنویسید

با نوشتن یک لیست از نگرانی‌ها افکار خودتان را تنظیم کنید. تمام اتفاقات نگران کننده را در لیستی بنویسید. سپس از ۱ تا ۱۰ آن‌ها را اولویت بندی کنید. انجام این کار سبب می‌شود مواردی که بیشتر نگران‌تان می‌کنند را بشناسید و در موقعیت‌های مشابه نگرانی‌های خود را از بین ببرید. مطمئن باشید بعد از خط زدن تک تک موارد نگران کننده احساس آرامش و نشاط را تجربه خواهید کرد.

درست غذا خوردن را تمرین کنید

با وسوسه ی خوردن مبارزه کنید. وقتی واقعاً گرسنه نیستید به جای غذا خوردن با پیاده‌روی کوتاه، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی، مطالعه یا جستجو در اینترنت و تماس با یک دوست حواس خود را پرت کنید. هنگام تماشای تلویزیون غذا  نخورید. چون ممکن است در این حالت علت و زمان رفع گرسنگی خود را تشخیص ندهید.

آرام غذا خوردن یک روش بسیار مفید است. قبل از هر چیزی با نگاه کردن یا بو کردن موادغذایی از آن‌ها لذت ببرید. عطر برخی از مواد طبیعی مثل لیمو، پرتقال، سیب و ریحان آرامش بخش و کم کننده استرس است. با دقت تمام به غذایتان نگاه کنید و از رنگ‌های متنوع  و عطرهای فوق العاده خوش بو لذت ببرید.

آرام غذا بخورید و خوب بجوید تا عطر و طعم‌های متفاوت را حس کنید. به نحوی که چشم بسته بگویید چه موادی در غذایتان قرار دارد. نکته مهم دیگر این است که بدن شما برای دریافت پاسخ سیری حداقل به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این زمان را به معده و مغز خود اختصاص دهید.

بیشتر بخوانید:  نقاط عطفی که هر فرد متناسب باید به آنها برسد
رژیم 14 روزه دکتر کرمانی

نفس عمیق بکشید

برای شروع، نفس عمیق بکشید. نفس عميق روشی آرامش بخش است كه پيش از هر اتفاقی و در طول روز به طور مداوم از آن استفاده می‌كنيد. وقتی تحت فشار هستيد به صورت طبيعی تنفس شما سريع‌تر و در نتيجه سطحی تر می شود.

اجازه ندهید چنين اتفاقی بیافتد. نفس‌هايتان را آرام و عمیق نگه دارید. با اين كار شاهد پايان فشار و شروع آرامشی در وجود خود خواهيد بود و ذهنتان با انجام اين كار شفاف و آرام‌تر خواهد شد.

چگونه نفس عمیق بکشیم؟

همانطور که خواندید استرس و چاقی یک ارتباط دو طرفه است. برای کاهش این استرس بد نیست درست نفس کشیدن را یاد بگیرید. راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان‌تان را ببندید. حالا:

  • یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم (پایین قفسه سینه) بگذارید و به آرامی با بینی خود نفس بکشید تا هنگامی که احساس کنید شکم شما در حال حجیم شدن (بالا آمدن) است. مطمئن شوید قفسه سینه ثابت مانده است و به بالاحرکت نمی‌کند.
  • با شمارش ۱ تا ۷ هوا را با بینی خود استنشاق کنید. زمانی که شکم شما پر از هوا شد شروع به منقبض کردن عضلات معده کنید.
  • هنگامی که ریه‌ها به طور کامل از هوا پر شدند نفس خود را به اندازه ی شمردن ۱ تا ۳ نگه دارید.
  • لب‌ها را غنچه کنید به صورتی که می‌خواهید شمع فوت کنید و حالا عمل بازدم را به اندازه طول کشیدن شمارش از ۱ تا ۴ انجام دهید.

می‌توانید شمارش‌ها را تغییر دهید و زمان دم و بازدم را زیاد کنید. حالا وقت آن رسیده است که با خود نفس کشیدن را تکرار کنید تا بدون فکر به آن انجامش دهید. به مراحل تنفس توجه کنید. اگر افکار دیگری وارد ذهنتان شد به آن‌ها اجازه بدهید تا از ذهنتان خارج شوند و حواس‌تان را متوجه تنفس خود کنید.

چگونه نفس عمیق بکشیم؟
برای کاهش استرس درست نفس کشیدن را یاد بگیرید.

آنچه از مقاله استرس و چاقی آموختیم:

همانطور که خواندید استرس یک واکنش طبیعی به فشارهای روزمره است. با این حال، استرس مزمن می تواند باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی در بدن و در نتیجه منجر به افزایش وزن شود. برای برخی از افراد ، افزایش وزن می تواند عامل استرس باشد و در نتیجه یک دایره ی مخوف را ایجاد کند. شناخت رابطه بین استرس و چاقی اولین قدم برای مقابله با افزایش وزن ناشی از استرس است.

یادتان باشد زمانی که کاری را تازه شروع کرده‌اید ممکن است اشتباه کنید و هیچ اشکالی ندارد. نگذارید تاثیر استرس بر چاقی، شما را از هدف کاهش وزنتان دور کند. به خودتان فرصت دهید. با انجام راه‌حل‌های بالا نیازی نیست نگران چاقی ناشی از استرس باشید. با یک برنامه غذایی و مشاوره مناسب می‌توانید استرس و چاقی را از خود دور کنید.

سوالات متداول مقاله استرس و چاقی:

1- آیا استرس باعث چاقی شکم می شود؟

بله، استرس می‌تواند باعث چاقی شکم شود. استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود و زمانی که به طور مداوم بالا باشد، می‌تواند باعث شود که بدن چربی را بیشتر در ناحیه شکم ذخیره کند.

2- آیا همه افراد در اثر استرس چاق می‌شوند؟

خیر، همه افراد به یک اندازه به استرس واکنش نشان نمی‌دهند. عوامل ژنتیکی، سبک زندگی، رژیم غذایی و سایر عوامل فردی می‌توانند در این زمینه نقش داشته باشند.

منبع:

رابطه عجیب استرس و چاقی! - - استرس و چاقی - روانشناسی تغذیه
مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.8 از 5
    به اشتراک بگذارید
مطالب مرتبط
همه مقالات
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
بهاراحمدی 1400/12/17

سلام خسته نباشیدمن دخترم اختلال اضطراب داره مدتی تحت درمان یک دکتربوده اون زمان استرسش منجربه پرخوری میشدولی بااینحال که دوسال داروخوردبازم درمان نشدفقطاستپ کردوازاون دکترناامیدشدوداروش روقطع کردویه مدت دارونخوردومندیدم روزبروزچاقترمیشهالان تحت نطردکترهست رژیم گرفته ورزش میکنه کمی اوایل لاغرشدولی الان استپ کرده حتی هیچی هم نمیخوره بازم یابه حالت استپ میمونه ویا خودبه خودبایکاسترس چاق میشه دلیلش چی میتونه باشه که حتی چیزی هم نمیخوره ولی بازهم چاق میشه؟آزمایش تیروئیدهم داده مشکل تیروئیدی نداره

کارشناس به اندام 1400/12/17

سلام سلامت باشید خانم احمدی همین استرسی که میفرمایید باعث بالا رفتن وزن میشه وقتی هیچ غذایی نمیخوره بدن احساس قحطی رو داره میاد انرژی خودشو ذخیره میکنه ومتابولیسم پایین میاد رژیمشو رعایت کنه استرس هم باید ازبین بره حتی تحت نظر درمانگر وبا مصرف دوره دارویی تا نتیجه مطلوبی رو بگیره

فاطیما 1400/04/23

سلام ببخشید من دارم از رژیم دکتر کرمانی استفاده میکنم و همش استرس این رو دارم که لاغر نمیشم اگه به وزن ایده الم نرسم چی؟ چرا انقد لاغر شدنم طول میکشه؟ و همینطور ادامه داره... هرچقدر سعی میکنم اروم بشم بازم فایده نداره اونقدر استرسم شدید میشه که انرژیم کامل از بین میره و گریم میگیره باید چیکار کنم؟

کارشناس به اندام 1400/04/23

سلام دوست خوبم چرا از پشتیبانها و بخش روانشناسی مجموعه دکتر کرمانی استفاده نمیکنی بخش پشتیبانی رژیم: به شماره ۰۲۵۳۲۱۴۳ زنگ بزن

Roz 1399/10/11

من برعکس هستم.. با کمترین استرس لاغر میشم....

کارشناس به اندام 1399/10/11

رز عزیز، واکنش بدن متفاوت هست و استرس در بعضی افراد باعث لاغری میشه.