پودر جوانه گندم، یک ابر خوراک همه کاره و منبع عالی فیبر است. این قسمت غنی از گندم، سرشار از مواد مغذی مختلف است. جوانه گندم منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌ها و پروتئین‌ها محسوب می‌شود.
فواید پودر جوانه گندم و پودر آن بسیار زیاد است و عمدتاً به مواد مغذی آن مربوط می‌شود. افزودن این خوراک به رژیم غذایی میتواند به طور قابل توجهی میزان دریافت مواد مغذی را افزایش داده و سلامت کلی را بهبود بخشد. این ماده حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک کرده و ممکن است در پیشگیری از بیماری‌ها نیز موثر باشد.
روغن جوانه گندم از عصاره آن استخراج می‌شود و به دلیل خواص مرطوب‌کنندگی‌اش، کاربردهای زیادی در صنعت لوازم آرایشی دارد. با این حال، به دلیل وجود اسیدهای چرب غیراشباع (که مستعد فساد هستند)، جوانه گندم معمولاً در طول فرآوری دور ریخته می‌شود.
در این مقاله، به بررسی ارزش غذایی پودر جوانه گندم، فواید آن برای سلامتی، عوارض جانبی احتمالی و چند دستور پخت ساده می‌پردازیم. ادامه مطلب را از دست ندهید.
جوانه گندم چیست؟
جوانه گندم یکی از سه بخش دانه گندم است که دو بخش دیگر آن سبوس و آندوسپرم (Endosperm) هستند. جوانه گندم به گیاه کمک می‌کند تا تکثیر شود و دانه‌های جدید تولید کند. در طول فرایند آسیاب کردن، جوانه گندم از آندوسپرم جدا می‌شود و میتواند یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما باشد.
در ادامه این جوانه ها بعد از خشک شدن به پودر تبدیل می شوند و شما می‌توانید پودر جوانه گندم را به اسموتی‌ها، شیک‌های پروتئینی، مافین‌ها و نان‌های مورد علاقه‌تان اضافه کنید.
نکته:
جوانه گندم حدود ۲.۵ تا ۳.۸ درصد از کل وزن دانه گندم را تشکیل می‌دهد.
منبع: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
جوانه گندم سرشار از مواد مغذی ضروری است. مقدار این مواد مغذی در ادامه آمده است.
ارزش غذایی پودر جوانه گندم
بر اساس گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، هر ۱۰۰ گرم جوانه گندم خام حاوی:
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۶۰ |
| پروتئین | ۲۳.۲ گرم |
| چربی | ۹.۷۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۵۱.۸ گرم |
| فیبر | ۱۳.۲ گرم |
| کلسیم | ۳۹ میلی گرم |
| آهن | ۶.۲۶ میلی گرم |
| منیزیم | ۲۳۹ میلی گرم |
| فسفر | ۸۴۲ میلی گرم |
| پتاسیم | ۸۹۲ میلی گرم |
| تیامین (ویتامین B1) | ۱.۸۸ میلی گرم |
| نیاسین (ویتامین B3) | ۶.۸۱ میلی گرم |
پودر جوانه گندم علاوه بر مواد مغذی فراوان، سدیم، روی، اسید فولیک و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. فواید این پودر از تقویت قلب تا کاهش خطر ابتلا به دیابت گسترده است. در ادامه، این فواید را به طور مفصل بررسی می‌کنیم.
خواص پودر جوانه گندم برای سلامتی
این پودر یک هدیه از سوی طبیعت برای شماست. مزایای فراوانی در مصرف این خوراکی وجود دارند که به ارتقای سلامت بدن و تناسب اندام شما کمک می کنند. خواص پودر جوانه گندم شامل:
- بهبود سلامت قلب
- کاهش خطر دیابت
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- افزایش سلامت عضلات و تناسب اندام
- خاصیت جوانسازی پوست
- کاهش علائم یائسگی
- کاهش وزن و لاغری
بهبود سلامت قلب
مغز گندم سرشار از فیتوسترول‌هاست. این مواد شبیه کلسترول هستند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند. بدن ما نمی‌تواند فیتوسترول تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. پودر جوانه گندم ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.
یک مطالعه توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (ایالات متحده) نشان داد که مصرف روزانه غلات کامل (که شامل سبوس و مغز گندم است) ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. علاوه بر این، اکتاکوزانول (یک ماده شیمیایی گیاهی) در مغز گندم ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. مغز گندم همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که خطر مرگ ناگهانی ناشی از بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از همه علل را در افراد مبتلا به این بیماری‌ها کاهش می‌دهد.
کاهش خطر دیابت
مصرف غذاهای غنی از فیبر غذایی می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. همچنین، مطالعه ای که توسط دانشگاه لوند (سوئد) انجام شده است نشان داده که فیبر غذایی ممکن است سطح کلسترول LDL و گلوکز خون ناشتا را کاهش دهد.
علاوه بر این، گزارش شده است که وجود اسید آلفا-لینولنیک در پودر جوانه گندم مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. همه این عوامل در نهایت می توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
مطالعات نشان می‌دهند که عصاره جوانه گندم (آوِمار) فعالیت ضد سرطانی دارد. این عصاره ممکن است فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی (NK) را تحریک کرده و آپوپتوز (مرگ برنامه‌ریزی شده سلول‌های توموری) را القا کند.
بررسی منتشر شده در مجله Nutrients نشان می‌دهد که این عصاره جوانه گندم تخمیر شده ممکن است یک ترکیب موثر در درمان سرطان باشد. مشخص شده است که آوِمار سلول‌های سرطانی را از قند (که برای زنده ماندن به آن نیاز دارند) محروم کرده و آنها را برای حمله سیستم ایمنی آشکار می‌کند.
علاوه بر این، فعالیت ضد تکثیری آوِمار در درمان بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ موثر بوده است. با این حال، برای درک این فایده در انسان، مطالعات بیشتری لازم است.
افزایش سلامت عضلات و تناسب اندام
پودر جوانه گندم یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. همراه با ویتامین‌های B و E (موجود در گندم)، ممکن است به ساخت و ترمیم عضلات کمک کند. همچنین، یک بررسی منتشر شده در مجله بین‌المللی علوم مولکولی نشان می‌دهد که مصرف غذاهای غنی از ویتامین E باعث افزایش توده عضلانی و کاهش سایر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن می‌شود.
با این حال، مطالعات بیشتری برای درک این مزیت توکوفرول‌ها در افراد مسن مبتلا به سارکوپنی (کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن) ضروری است.
خاصیت جوان سازی پوست
فرولات، یک ترکیب فعال فنلی در پودر جوانه گندم، ممکن است روند پیری را کند کند (با سرکوب بیان ژن های مرتبط با پیری) و علیه استرس اکسیداتیو عمل کند. علاوه بر این، ویتامین E موجود در جوانه ممکن است از پوست شما در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت کند.
همچنین ممکن است خواص محافظت در برابر نور و ضد پیری داشته باشد و به کاهش آسیب پوست کمک کند. در واقع، کرم های مرطوب کننده ممکن است تا ۵۰ درصد روغن جوانه داشته باشند زیرا دارای خواص مرطوب کنندگی هستند.
کاهش علائم یائسگی
به نظر می رسد که خواص ضد التهابی پودر جوانه گندم می تواند به کاهش شدت دردهای دوره قاعدگی کمک کند. مصرف روزانه سه کپسول ۴۰۰ میلی گرمی عصاره آن – از روز شانزدهم دوره قاعدگی تا روز پنجم دوره بعدی قاعدگی به مدت دو ماه متوالی – نتایج مثبتی نشان داده است (۱۸).
عصاره این پودر همچنین ممکن است علائم عمومی، روانشناختی و جسمی سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تسکین دهد.
کمک به کاهش وزن و لاغری
پودر جوانه گندم سرشار از فیبر است و حدود ۱۳.۲ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم از آن وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر در یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است به کاهش وزن در افراد چاق یا دارای اضافه وزن کمک کند. یک مطالعه حیوانی روی موش‌ها نشان داده است که مصرف این پودر به تنهایی نسبت به مصرف آن همراه با آنتی‌بیوتیک‌ها مؤثرتر است و منجر به کاهش قابل‌توجه در مصرف غذا، وزن بدن و توده چربی می‌شود.
برای کاهش وزن می‌توانید جوانه را به اسموتی‌ها، جو دوسر و سالادهای خود اضافه کنید. فیبر موجود در آن میتواند به شما احساس سیری بدهد و تردی خاصی به غذایتان اضافه کند.
آیا مصرف پودر جوانه گندم محدودیت مشخصی دارد؟ مصرف بیش از اندازه آن چه عواقبی به دنبال خواهد داشت؟ جهت کسب اطلاعات بیشتر، با ما همراه باشید.
عوارض پودر جوانه گندم
به طور کلی، مصرف پودر جوانه گندم بی خطر است. با این حال، سبوس گندم کالری بالایی دارد و ممکن است باعث افزایش وزن شود. بنابراین، به مقدار مصرف خود توجه کنید. این موضوع برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند نیز صدق می‌کند.
همچنین، اگر به گلوتن حساسیت دارید، از مصرف سبوس گندم خودداری کنید. برخی افراد ممکن است پس از مصرف سبوس گندم، عوارض جانبی خفیفی مانند اسهال، تهوع، نفخ و سرگیجه را تجربه کنند. بنابراین، اگر هر یک از این عوارض جانبی را تجربه کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
آیا تاکنون از پودر جوانه گندم در دستور پخت غذاهای خود استفاده کرده‌اید؟ در صورت عدم استفاده، در ادامه چندین روش برای افزودن این ماده مغذی به رژیم غذایی شما ارائه میدهیم.
طریقه اضافه کردن پودر جوانه گندم به رژیم غذایی
- روی غلات سرد یا گرم یا ماست بریزید.
- به اسموتی اضافه کنید یا روی کره بادام زمینی بپاشید.
- به مافین یا خورش اضافه کنید.
- با خمیر پنکیک یا وافل مخلوط کنید.
- به سوپ مورد علاقه‌تون اضافه کنید.
- روی دسرها یا خورش‌ها به عنوان پودر ادویه استفاده کنید.
- به خمیر پیتزا اضافه کنید.
- برای افزایش ارزش غذایی به پنکیک اضافه کنید.
- در گوشت چرخ کرده استفاده کنید
- در دستور پخت نان مورد علاقه استفاده کنید.
- روی ماست یونانی بپاشید تا طعم آجیلی داشته باشد.
- به مواد میانی و پوسته پای اضافه کنید تا طعم آجیلی داشته باشد.
- به عنوان روکش برای ماهی یا مرغ پخته استفاده کنید.
نکته:
اگر به دستور پخت نان خود پودر جوانه گندم اضافه می‌کنید، ممکن است برای هر یک‌چهارم پیمانه از آن، یک تا دو قاشق غذاخوری آب هم لازم باشد. چون این پودر آب زیادی جذب می‌کند.
افزودن پودر جوانه گندم به رژیم غذایی‌تان خیلی ساده است. در بخش بعدی، سه دستور پخت خوشمزه و آسان با این پودر را برایتان آورده‌ایم که نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای دارند، بلکه به هضم بهتر غذا هم کمک می‌کنند و انرژی‌تان را افزایش می‌دهند.
دستور پخت غذاهای حاوی پودر جوانه گندم
پنکیک با پودر جوانه گندم
مواد لازم:
- پودر جوانه گندم: ۶ قاشق چای‌خوری
- آرد سفید همه کاره: ۱ پیمانه
- آرد گندم کامل: نصف پیمانه
- تخم مرغ: ۲ عدد
- شکر: ۳ قاشق غذاخوری
- بیکینگ پودر: ۱ قاشق غذاخوری
- عصاره وانیل: نصف قاشق چای‌خوری
- شیر: ۱ و یک‌چهارم پیمانه
- موز له شده: ۱ عدد
- روغن گیاهی: ۲ قاشق غذاخوری
طریقه پخت پنکیک پودر جوانه گندم:
- فر را روی دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- آرد، شکر، بکینگ پودر و نمک را در یک کاسه متوسط با هم مخلوط کنید.
- موز را در یک پیمانه بزرگ له کنید.
- کمی شیر اضافه کنید و هم بزنید. پیمانه را تا حدود یک و یک‌چهارم پیمانه با شیر پر کنید.
- روغن، تخم‌مرغ و وانیل را اضافه کنید. مواد تر و خشک را با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند.
- سطح داغ را با اسپری روغن چرب کنید. خمیر پنکیک را قاشق‌قاشق روی سطح داغ بریزید.
- روی هر پنکیک نیم قاشق چای‌خوری سبوس گندم بپاشید و تا زمانی که زیر آن قهوه‌ای شود، بپزید.
- پنکیک‌ها را برگردانید و تا زمانی که طرف دیگر هم طلایی شود، بپزید. با سیروپ یا طعم دهنده مایع سرو کنید.
کلوچه با پودر جوانه گندم
مواد لازم:
- جوانه گندم: سه چهارم پیمانه
- جوش شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
- کره: ۱۰۰ گرم
- شکر قهوه‌ای: نصف پیمانه
- نارگیل رنده شده: نصف پیمانه
- پسته خرد شده: یک چهارم پیمانه
- تخم مرغ: ۱ عدد
- عصاره وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طریقه پخت کلوچه جوانه گندم:
- فر را روی ۸۵ درجه سانتی گراد گرم کنید.
- کره و شکر را با هم مخلوط کنید تا پفکی شود. تخم‌مرغ و وانیل را اضافه کنید و هم بزنید تا با مواد ترکیب شوند.
- مواد خشک را اضافه کنید و با مواد دیگر مخلوط کنید.
- پودر نارگیل و پسته را اضافه کنید و با مواد مخلوط کنید.
- مخلوط را به صورت قاشق‌های کوچک روی سینی فر با فاصله از هم قرار دهید و کمی صاف کنید.
- کیک‌ها را به مدت ۱۰ دقیقه (برای کیک‌های کوچک) یا ۱۵ دقیقه (برای کیک‌های بزرگ) در فر بپزید. اجازه دهید به مدت ۵ دقیقه در سینی فر خنک شوند، سپس آنها را به یک سینی مشبک منتقل کنید تا کاملا خنک شوند.
مافین با پودر جوانه گندم
مواد لازم:
- پودر جوانه گندم: سه چهارم پیمانه
- آرد گندم کامل: یک و یک چهارم پیمانه
- شیر: یک پیمانه
- روغن کانولا: یک چهارم پیمانه
- شکر خام: یک چهارم پیمانه
- عسل: یک چهارم پیمانه
- تخم مرغ: یک عدد
- بیکینگ پودر: سه قاشق چای خوری
- نمک: نیم قاشق چای خوری
- دانه کتان: دو قاشق غذا خوری
طریقه پخت مافین پودر جوانه گندم:
- فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد گرم کنید.
- آرد را در یک کاسه بزرگ الک کنید و جوانه گندم، شکر، نمک و بکینگ پودر را اضافه کنید.
- تخم مرغ را در یک کاسه کوچک با چنگال بزنید. عسل، عصاره وانیل، روغن و شیر را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- مواد مایع را در مرکز مواد خشک بریزید. خوب مخلوط کنید و مایه را در یک قالب مافین چرب شده بریزید.
- حدود ۲۵ دقیقه بپزید تا مافین ها قهوه ای طلایی شوند.
چگونه پودر جوانه گندم را نگهداری کنیم؟
بعد از باز کردن بسته‌بندی، جوانه گندم را در ظرفی در دار و ضد هوا نگهداری کنید. اگر آن را در یخچال بگذارید، تا ۶ تا ۸ ماه تازه می‌ماند. برای افزایش بیشتر ماندگاری، می‌توانید آن را در فریزر قرار دهید. توجه داشته باشید که پودر جوانه گندم حاوی چربی‌های غیر اشباع است و به سرعت فاسد می‌شود، پس حتماً آن را به درستی نگهداری کنید.
نتیجه گیری:
پودر جوانه گندم یک محصول جانبی مغذی است که در هنگام آسیاب کردن گندم به آرد تولید می‌شود. این ماده سرشار از فیبر غذایی، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و بسیاری از ترکیبات زیست فعال مفید است.
فواید این پودر از تقویت سلامت قلب و عملکرد مغز تا بهبود توده عضلانی گسترده است. همچنین برای سلامت پوست و مو مفید است و ممکن است پیری زودرس را به تاخیر بیندازد.
می‌توانید با افزودن آن به اسموتی‌ها، شیک‌ها و محصولات پخته شده از فواید جوانه گندم بهره‌مند شوید. با این حال، از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید زیرا ممکن است مدیریت وزن را مختل کند و باعث افزایش وزن یا تأثیر منفی بر افرادی با حساسیت به گلوتن شود. بنابراین، مصرف آن را محدود کنید و در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی، به پزشک مراجعه کنید.
سوالات متداول در مورد پودر جوانه گندم:
۱- چه مقدار پودر جوانه گندم میتوان در طی روز مصرف کرد؟
طبق آخرین دستورالعمل‌های تغذیه‌ای آمریکا، روزی حدود ۸۵ گرم سبوس گندم خوردن مشکلی نداره و برای بدن ضرری ندارد.
۲- بین تخم کتان و جوانه گندم، کدام سالم‌تر است؟
جوانه گندم از نظر تعادل مواد مغذی اصلی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) نسبت به تخم کتان غنی‌تر است.
۳- چطور میتوان پودر جوانه گندم را به عنوان یک مکمل طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی استفاده کرد؟
پودر جوانه گندم به دلیل توانایی‌اش در افزایش انرژی و استقامت، توسط بسیاری از علاقه‌مندان به سلامتی توصیه می‌شود. گفته می‌شود که جریان خون به عضلات را بهبود می‌بخشد و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. در حالی که هیچ‌کس نمی‌تواند منکر مزایای متعدد سلامتی این پودر شود، تحقیقات بیشتری در مورد خواص تقویت‌کننده عملکرد آن ضروری است.
۴- آیا آرد دارای پودر جوانه گندم است؟
خیر، در طی فرآیند آسیاب، جوانه گندم از آرد جدا می‌شود.
منابع:
دیدگاه شما