الفبای مشاوره در تغذیه و کاهش وزن

توصيه‌هاي تأثيرگذار در راستاي تغيير رفتار و رهايي از ريزه‌خواري

قدم اول

كساني كه اغلب به طور سرپايي و در هر مكان و زماني به ريزه‌خواري مي‌پردازند بايد سعي نمايند هر ماده‌اي كه قصد ميل كردن يا نوشيدن دارند را در ظرف يا ليوان مناسبي قرار داده و در حال نشسته در مكان معين نوش‌جان نمايند. اگر به اين توصيه عمل كرده و ادامه بدهيد بعد از مدت كوتاهي به اثربخشي آن كاملاً واقف خواهيد شد، براي مثال از مرتب كردن يخچال آغاز مي‌نماييم. قبل از باز نمودن درب يخچال و سرك كشيدن به داخل آن جهت نظم بخشيدن و پاك‌سازي، اول يك پيش‌دستي را انتخاب نماييد و محلي را جهت نشستن و ميل كردن خوراكي‌هاي احتمالي مورد توجه‌تان نيز در نظر بگيريد.

قدم دوم

اگر خورد و خوراك يا هله هوله‌‌اي را براي خود تدارك ديده و دور از چشم اعضاي خانواده آنها را در گوشه‌اي پنهان نموده‌ايد، يا به مناسبت خاص يا هر بهانه‌اي همه آنها را جهت بزرگداشت آن مناسبت يا جهت گردهمايي خانواده براي يك بعدازظهر روز تعطيلي به مصرف برسانيد و يا با دل كندن از همه آنها، آن‌را به اين و‌ آن و مخصوصاً بچه‌هاي در و همسايه هديه كرده و خودتان را از بار وسوسه و ناخنك زدن به آنها رها سازيد.

قدم سوم

ايجاد نظم و تعيين وقت مشخص جهت صرف غذا در وعده‌هاي سه‌گانه اصلي (صبحانه، ناهار و شام) و 2 يا سه ميان وعده نيم‌روز و عصرانه و قبل از خوابيدن. معمولاً صرف غذاها با اعضاي خانواده در وعده‌هاي اصلي در زمان توافق شده و مكان معين علاوه براينكه محاسن متعدد ارتباطي و همفكري و برنامه‌ريزي‌هاي مشترك دارد، بلكه اين امكان را نيز فراهم مي‌سازد كه برنامه‌ريزي‌ها و تدوين نوع انتخاب غذاها، براي هر فصلي و تداركات خريد و انبار كردن آنها بطور مشترك تعيين و برنامه غذايي هفتگي همه‌پسند شكل گيرد و كدبانوي خانه را نيز از بلاتكليفي و چه كنم و چه چيزي بپزم آسوده خاطر مي‌سازد مخصوصاً اگر زمان مشخص شده جهت وعده‌هاي غذايي با توجه به گرايش اكثريت خانواده و با توافق آنها تعيين و ثابت گرديده باشد و منوي غذايي نيز با نظر و سليقه اعضاي خانواده مشخص گرديده باشد، از به هدر رفتن مواد غذايي و از دست رفتن فرصت‌هاي كمي كه هر كس در طول روز در اختيار دارد جلوگيري خواهد شد، مخصوصاً در مورد خانواده‌هايي كه عادت نموده‌اند به دور هم وعده‌هاي اصلي غذايي خود را ميل نمايند.

قدم چهارم

بتدريج و به صورت غيرمحسوس از ميزان و حجم غذاي مصرفي خانواده در طول روزهاي هفته كم كرده و روش غذا پختن و مواد غذايي انتخابي خودتان را از غذاهاي كم‌حجم ولي سرشار از انرژي و فقير از مواد مغذي به طرف غذاهاي پر حجم و كم‌انرژي ولي غني از موادمعدني و ويتامين‌ها و اسيدهاي آمينه ضروري و فيبرهاي محلول و نامحلول تغيير داده و به جاي سرخ كردن و تفت دادن و غوطه‌ور نمودن آنها در روغن‌هاي جوشان سرشار از اسيدهاي چرب اشباع شده و حاوي فرم ترانس، از روش‌هاي ديگري مثل بخارپز، آبپز و فرپز وگريل كردن استفاده فرماييد و با حذف روغن‌هاي حيواني و جامد و روغن‌هاي نباتي هيدروژنه شده از روغن‌هاي مايع مخصوص پخت و پز و سرخ كردن كه فاقد اسيدهاي چرب اشباع‌ شده فراوان و ترانس مي‌باشد استفاده نماييد.
روغن بسيار مناسب براي خانواده‌هاي محترم روغن زيتون اصل و كاملاً خالص مي‌باشد كه در تمام دنيا بعنوان روغن دوستدار قلب و عروق به حساب آورده مي‌شود و از محاسن اين ميوه بهشتي و تركيبات ديگرش و همچنين روغن موجود در آن همين‌قدر بس مي‌باشد كه خداوند عالم در قرآن كريم از اين نعمت ارزشمند نام برده‌اند.

قدم پنجم

با حذف و كاهش پيش‌غذا و غذاهاي خوش‌طعم و رنگ و ظاهرفريب، مصرف سالادهاي فصل رنگارنگ چه به صورت خام و چه به صورت پخته را بطور خزنده‌اي افزايش داده و آنها را تازه يا با سركه سيب و يا آبغوره خانگي خوش‌طعم‌تر و مفيدتر نماييد هر از چندگاهي افزودن دانه‌هاي روغني مثل كنجد، تخم كتان يا گردو و بادام خردكرده با يكي دو قاشق مرباخوري كشمش يا يك عدد سيب و هويج رنده شده، قسمت درخور توجهي از نيازهاي فرد به مولتي ويتامين‌ها و گروه مواد معدني مصرف‌ كنند‌گان تامين خواهد شد.

قدم ششم

تا زماني كه از اعتياد به ريزه‌خواري و ناخنك زدن‌تان كاسته گردد، جايگزين‌هاي مناسب‌تري را براي مشغول‌داشتن خودتان در دسترس‌ قرار بدهيد، مثلاً :
الف) خيار و گوجه‌فرنگي، مغز كاهو، كرفس و هويج را در دسترس خود قرار بدهيد و هر از چندگاهي تكه‌اي خيار و گوجه‌فرنگي، يكي دو برگ مغزكاهو و برشي از كرفس ميل نموده و اگر هويج را در پايان ناخنك‌زدن خود ميل نماييد، لذت زيادي را احساس خواهيد كرد و ميل و هوس‌تان به خوردن مواد شيرين تعديل گرديده و فرو نشانده خواهد شد.

ب) لوبياي سبز خرد كرده را آبپز نموده، سپس قدري پياز ساتوري شده و كمي پودر سير و يا حبه‌اي سير رنده شده را به آن اضافه نماييد و يك قاشق مرباخوري روغن زيتون اصل و خالص و كمي سركه يا آبغوره به آن اضافه نماييد و هر از چند گاهي به جاي هله هوله چند قاشق مرباخوري از آن ميل نماييد. در اين صورت براي‌تان مشغوليت و سرگرمي خوبي فراهم خواهد شد و ذائقه نوازي نيز خواهيد نمود. مطمئن باشيد اگر اين پيشنهاد را يكبار تجربه بفرماييد، بارها و بارها به سوي خوردن آن روي خواهيد آورد.

ج) يك ليوان پاپ‌كورن خانگي يا يك عدد هويج پخته با كمي آب‌ليموي تازه، هم شما را مشغول مي‌دارد و هم قسمتي از مواد مغذي حياتي را در اختيار سلول‌هاي‌تان قرار مي‌دهد. يك قاشق نخودچي نمكي و يا 6 عدد بادام نمكي نيز علاوه بر پيشگيري از افت قند و فشارخون، شما را از هوس ويارگونه براي ميل كردن مواد حاوي قند و شكر برحذر مي‌دارد. در قبال افرادي كه پرفشاري خون دارند، توصيه مي‌شود از انواع بي‌نمك استفاده گردد.

قدم هفتم

از خريد و انبار كردن هله‌وهوله‌هاي مختلف مورد علاقه و تنقلاتي كه به خوردن آنها عادت ديرينه داريد خودداري نماييد. در مقابل ميل و اشتهاي پر ولعي كه به خوردن مواد چرب، شور و شيرين پيدا مي‌كنيد و امان‌تان بريده مي‌شود، كافي است به مدت فقط 5 تا 7 دقيقه خودتان را به‌كار ديگري مشغول داريد. با تعجب تجربه خواهيد كرد كه بطور فزاينده‌اي نه تنها از شدت و حدت اين ميل و هوستان كاسته مي‌شود، بلكه حمله و ميل به خوردن‌تان نيز در دفعات كمتري رخ خواهد داد.

قدم هشتم

در وعده‌هاي غذايي اصلي مخصوصاً در مراسم مهماني‌هاي مختلف، خودتان را عادت بدهيد از يك نوع غذايي كه بيشتر مورد پسند و علاقه‌تان مي‌باشد و از سبزيجات پخته يا دورچين‌ها و يا سالادهايي كه خاطرجمع مي‌باشند ميل نموده و از نوشيدن انواع شربت‌ها و آبميوه‌هاي رنگارنگ و نوشابه‌هاي جور واجور خودداري نماييد و اصلا به سراغ ميز دسر نرفته و سري هم به آن نزنيد، البته اصلي‌ترين موضوع براي رسيدن به اندام متناسب و حذف كيلوهاي اضافي، ايجاد يك بيلان منفي سبك بين انرژي دريافتي از طريق خوردوخوراك روزمره و افزايش سطح انرژي مصرفي با انجام يك فعاليت سبك بدني به مدت نيم‌ساعت در روز بيشتر از زمان قبلي است كه بسيار كمك‌كننده خواهد بود و نكته ديگري كه خيلي موثر مي‌باشد، كاهش سرعت در ميل نمودن غذا‌ها و افزايش زمان جويدن و كم‌حجم‌تر نمودن ميزان غذاي منتقله به دهان مي‌باشد.
توجه داشته باشيد كاهش شديد ميزان غذاي روزمره و افزايش ناگهاني و بيش از اندازه فعاليت‌هاي بدني جديد باعث خواهد شد كه بدن فرد عكس‌العمل نشان داده و از تجزيه و كاهش ذخاير چربي‌هاي بدن جلوگيري نموده و در عوض آنها، به تحليل عضلات و استخوان‌ها و دفع زياد آب از بدن، تغيير برنامه ‌دهد.

قدم نهم

از آنجايي كه ترك هر عادت دروني شده در عمل بسيار مشكل‌تر از آنچه كه گفته و انديشيده مي‌شود، رخ مي‌دهد، لذا با نوشتن و يادداشت روزانه و درج آنچه كه مي‌خوريد و مي‌آشاميد، با درج ساعت دقيق در طول هر روز شروع نماييد. اين عمل هم شما را مشغول مي‌دارد و هم در پايان هر هفته با مرور نوشته‌هاي خود و سبك و سنگين كردن عملكرد‌تان نقاط ضعف و قوت‌تان را پيدا خواهيد نمود. نمونه پيشنهادي براي درج عملكردهاي تغذيه روزانه‌تان را مي‌توانيد در زير ملاحظه و يا خودتان روش ديگري را ابداع نماييد.

دنیای تغذیه