تمرینات ورزشی در منزل برای تقویت عضلات

تمرینات ورزشی تنها برای لاغر شدن مفید نیست؛ بلکه موجب تنفس بهتر، پیشگیری از افسردگی و انواع بیماری‌های مختلف مانند کمردرد و زانو درد می‌شود. ورزش یکی از عوامل موثر در سلامتی بدن و شادابی روح است. علاوه بر این، ورزش باعث افزایش مصرف کالری می‌شود و توأم با رژیم لاغری در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد.

بسیاری از افراد مدام از خود می‌پرسند کدام ورزش برای من بهتر است، ورزش‌های قدرتی یا هوازی؟ در این مقاله در مورد بهترین تمرینات ورزشی بای تقویت عضلات صحبت خواهیم کرد. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

تمرینات ورزشی چه مزایایی دارند؟

قبل از اینکه به سراغ معرفی بهترین تمرینات ورزشی برویم، بیایید ببینیم مزیت ورزش چیست:

سرعت بخشیدن به کاهش وزن

کاهش وزن با ورزش و مشاهده تاثیر آن معمولا زمان می‌برد. این مسئله به مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید بستگی دارد:

• دیدن تغییر در عضلات و کاهش چربی می‌تواند بیش از ۶ هفته به طول بیانجامد.
• اگر بعد از چند هفته ورزش و درست غذا خوردن، متوجه تناسب اندام خود شدید باید به این عادت خوب ادامه دهید. در غیر این صورت، باز هم به گذشته باز خواهید گشت.
• ورزش کردن در کنار یک برنامه غذایی مناسب، کمک‌تان می‌کند به جای از دست دادن عضله چربی بسوزانید.
• زمانی که عضلات در حالت استراحت قرار می گیرند، شروع به رشد می‌کنند. بنابراین باید بین ورزش و غذا خوردن برای سوخت‌رسانی به عضلات و استراحت دادن به خودتان تعادل ایجاد کنید.

اگر می‌خواهید تاثیری مثبت روی رشد عضلانی، تناسب اندام و دیگر شاخص‌های سلامت بگذارید باید ورزش را با یک رژیم لاغری سالم، خواب کافی و کاهش استرس ترکیب کنید.

یکی از مزایای تمرینات ورزشی، تاثیر آن بر قدرت عضلات و همچنین کاهش وزن است.

تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات

ورزش‌های غیر‌هوازی

منظور از ورزش‌های هوازی، ورزش‌هایی هستند که مدت زمان آنها کم و عضلات محدودی در آنها شرکت می‌کند. در این ورزش‌ها آنزیم‌های قند سوز ترشح می‌شود. به همین دلیل بدن، تنها قند می‌سوزاند و در کاهش چربی تاثیری ندارد. ورزش‌ کشتی و یا زیبایی اندام از این دست ورزش‌ها هستند.

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی مدت زمان طولانی‌تری دارند و عضلات بیشتری در آن شرکت می‌کنند. در این ورزش‌ها آنزیم‌های چربی‌سوز، ترشح شده و باعث سوختن چربی‌های بدن می‌شود. برای نمونه ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی تند به مدت طولانی، دو استقامتی، شنا، فوتبال و بسکتبال از دسته ورزش‌های هوازی است.

با محاسبه‌ی کالری‌سوزی افراد در طول فعالیت‌های مختلف، با استفاده از وزن بدن می‌توانید حساب کنید در طول فعالیت‌های مختلف از جمله ورزش هوازی و قدرتی چه مقدار کالری می‌سوزانید.

در ادامه به بررسی دقیق‌تر تمرینات ورزشی می‌پردازیم:

پیاده‌روی آهسته (سرعت ۳ تردمیل، بدون شیب)

اضافه وزن سبب فشار روی زانوها می شود. بنابراین اگر می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، علاوه بر کالری‌سوزی باید به فکر مصدومیت زانو هم باشید. اما پژوهشگران دریافتند افراد چاق وقتی با سرعت آهسته پیاده‌روی می کنند، از زمانی که با سرعت عادی راه می روند بیشتر کالری می‌سوزانند.

همچنین پیاده‌روی با سرعت آهسته در مقایسه با سرعت عادی فشار روی زانو را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین برای شروع پیاده‌روی سعی کنید همه چیز برایتان ساده شود.

پیاده‌روی سریع (سرعت تردمیل ۵ به بالا، بدون شیب)

پس از مدتی که ورزش و رژیم غذایی را دنبال کنید، بدن سبک‌تر و آماده فعالیت‌های سنگین‌تر می‌شود. هر زمان احساس کردید آماده‌اید سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید. فعال نگاه داشتن بدن با پیاده‌روی کمک می‌کند از بسیاری بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و حتی سرطان در امان بمانید.

شنا یا قدم زدن در آب

همه کسانی که تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند شرایط یکسان ندارند، اما همیشه برای ورزش کردن راهی وجود دارد. شنا و پیاده‌روی در آب فوق‌العاده موثر است اما زمانی که روی زمین پیاده‌روی می‌کنید کمتر احساس خستگی خواهید داشت و امکان مصدومیت نیز تقریبا صفر است. افرادی که محدودیت حرکتی دارند با این نوع ورزش میزان کالری‌سوزی خود را افزایش می‌دهند و دچار توقف وزن نمی‌شوند.

یکی از تمرینات ورزشی مهم برای تقویت عضلات، شنا و پیاده‌روی در آب است.

پرس شانه

• تمام قد بایستید و پاها را کمی از عرض باسن بیشتر باز کنید.
• انگشتان پا را به طرف خارج بچرخانید، و زانو را کمی خم کنید.
• یک وزنه ی سبک یا نیمه سبک را در دست راست خود نگه دارید و دست‌ها را در کنار پهلوی خود نگه دارید.
• هر دو زانو را به حالت 90 درجه خم کنید، روی زانوی راست خود بنشینید تا زانوی راست روبروی داخل پای چپ قرار بگیرد.
• در همین لحظه با کمک باسن و عضلات شکم خود را پایین ببرید دست راست خود را به طرف پایین و کنار مچ پای چپ برسانید.
• هنگام برگشت به حالت عادی پاها را دوباره کنار هم قرار دهید و در همین حال آرنج ها را هم دوباره خم کنید و وزنه را بالا بیاورید.
• این حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید، سپس جهت دست‌ها را عوض کنید و تکرار کنید.

کوهنوردی (یک بار در هفته)

کوهنوردی یکی از تمرینات ورزشی هوازی- قدرتی هم هست چون با شیب بالا روبرو هستید و گاهی مجبورید وزن بدن خود را کاملا بلند کنید. از بهترین راه‌های فعالیت بدنی انجام کاری است که از آن لذت می‌برید.

بنابراین در روزهای تعطیل به همراه خانواده یا دوستان به کوهنوردی بروید تا هم ورزش کرده باشید و هم لذت برده باشید. هنگام کوهنوردی از کفش‌های مناسب استفاده کنید تا از ناحیه زانو و مچ پا دچار آسیب نشوید.

رقص

گاهی آنقدر مشغله داریم که فرصت نیست بیرون از خانه و در باشگاه ورزش کنیم. رقص علاوه بر کالری سوزی، روحیه را نیز شاد می‌کند. این ورزش مانند پیاده‌روی، رایگان است. حتی با بالا بردن سرعت حرکات، میزان کالری‌سوزی را افزایش دهید و زمان ورزش را مختصرتر کنید.

طناب زدن

بازو‌ها را به پهلوی خود بچسبانید، و پاها را نزدیک هم قرار دهید، سپس طناب زدن را آغاز کنید و تا جایی که می توانید با سرعت طناب بزنید. این کار را حدود یک دقیقه انجام دهید.

دوچرخه‌سواری (ثابت یا متحرک)

دوچرخه سواری یکی دیگر از تمرینات ورزشی هوازی مفید برای تقویت عضلات است که می‌توانید با لذت انجامش دهید. بسیاری از پارک‌ها، مسیرها و تجهیزات مربوط به این ورزش را در اختیار مردم قرار می‌دهند. بنابراین خیلی ساده می‌توانید علاوه بر بهبود روحیه، کالری‌سوزی هم داشته باشید.

ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه سواری برای کاهش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و مشکلات قلبی- عروقی نیز بسیار مفید هستند.

دوچرخه سواری از مهمترین و لذت‌بخش‌ترین تمرینات ورزشی است.

بشین پاشو

• روی یک زیر انداز نرم بنشینید و سرتان را رو به زمین بگیرید، دست‌ها را در کنار قفسه سینه قرار دهید، آرنج ها خم و در پشت قرار بگیرد.
• عضلات شکم را درگیر کنید و کل بدن را به طرف بالا بکشید.
• به همان حالی که بودید به هوا بپرید.
• وقتی از زمین کنده می شوید دو دست را به طرف جلوی خود ببرید. کف دستها به سمت پایین باشد، زانوها را خم کنید طوری که کف دستها به ران پاها بخورد.
• به آرامی فرود بیایید، و دستها را روی زیر انداز قرار دهید.
• سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
• به مدت یک دقیقه پشت سر هم این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی گروهی مثل زومبا، ایروبیک، فیتننس

همه ما در شروع تمرینات ورزشی خوب هستیم و از انگیزه ابتدایی کمک می‌گیریم، اما به مرور زمان و با کم شدن انگیزه ممکن است ورزش را فراموش کنیم. اینجاست که باید انگیزه‌ی پایدار برای خود پیدا کنیم.

از بهترین تمرینات ورزشی انجام ورزش‌های گروهی مثل ورزش زومبا، فیتنس و ایروبیک است. وقتی با یک دوست یا جمعی از افراد ورزش می‌کنید، به یکدیگر انگیزه بدهید. هر کاری به صورت دسته جمعی ساده‌تر می‌شود. وقتی وارد یک گروه می‌شوید دیگر احساس مسئولیت می‌کنید و کنار گذاشتن آن برایتان دشوار خواهد بود.

خیز روی پله

به فاصله سه قدمی پله بایستید. دست‌ها را برای حفظ تعادل پشت خود قرار دهید. پای راست را کاملا روی پله اول بگذارید. به حالت خیز، دو پا را خم کنید. اجازه ندهید زانوی سمت راست به پشت آرنج سمت راست برود و ساق پای راست را عمود بر پله قرار دهید.

وقتی ران سمت راست به موازات کف زمین درآمد، پای راست را با سرعت به عقب بکشید و پای چپ را به همان ترتیب روی پله بگذارید. به مدت یک دقیقه این حرکت را با جایگزین کردن مرتب پاها ادامه دهید. (8 تا 9 دقیقه)

بالا کشیدن ماهیچه ساق پا

نرده را نگه دارید و روی اولین پله بایستید. پاشنه پاها باید خارج از پله و انگشتان پا روی پله باشد. با کمک انگشتان و توپ، پا را بلند کنید. سپس دوباره پاشنه‌ها را پایین بیاورید. به مدت یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید. (13 تا 14 دقیقه)

حلقه همسترینگ

روبروی پله بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نرده قرار دهید. پای راست خود را به طرف عقب بیاورید و انگشتان پا را چند سانتی‌متر از زمین بلند و بعد پای خود را خم کنید. به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.

ران‌ها باید در یک سطح قرار بگیرند. پای خود را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. با هر پا ۱۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. انجام این حرکت یک دقیقه طول می کشد. (11 تا 12 دقیقه)

پروانه

پرش پروانه یکی از تمرینات ورزشی کلاسیک در باشگاه‌های ورزشی به حساب می‌آید. در این حرکت باید در حالت ایستاده پاها به اندازه عرض ران‌ها باز شود. با بالا بردن دست‌ها با یک پرش پاها را از هم باز کنید.

طوری که بدن حالت X به خود بگیرد و با پایین آوردن دست‌ها نیز پاها را با یک پرش کنار یکدیگر بازگردانید. با سرعت بالا به همین شکل ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

لیفت پا

روی اولین پله بنشینید و دست‌ها را روی پله بعدی قرار دهید. پشت خود را خم کنید. ۸ سانتی‌متر پای راست خود را از سطح زمین بالا بیاورید. به اندازه دو شماره پاها را نگه دارید. با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید. یک دقیقه ادامه دهید.

شنا

به حالت پلنک، حرکت را شروع کنید. مچ دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید. قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید، پاها، ران‌ها و کمر را در یک خط صاف نگه دارید. به کف دست‌ها فشار بیاورید و خود را بالا بکشید.

وال سیت

بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید. در حالی که به طرف پایین می‌آیید پاها را با گام برداشتن از دیوار دور کنید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها، زانوها و مچ پاها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا پایین کمر با دیوار در تماس بماند.

کرانچ

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را مستقیم به سمت خارج بدن بکشید. پایین کمر را به زمین فشار دهید و هسته بدن را درگیر کنید تا تیغه‌های شانه را از زمین بالا بیاورید و به جلو بکشید.

پشت بازو دیپ

روی لبه یک صندلی بنشینید و دست‌های خود را روی لبه‌های صندلی و درست خارج از ران‌ها قرار دهید. چند گام به جلو بروید، باسن را از روی صندلی لیز دهید و دست‌ها را صاف کنید. آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها به حالت زاویه ۹۰ درجه خم شوند. با فشار آوردن به صندلی دوباره بدن را بالا بیاورید و به حالت ابتدایی باز گردید.

پلانک

دست‌ها را درست زیر شانه‌ها قرار دهید. هسته‌ی بدن را درگیر و عضلات باسن را منقبض کنید تا بدن ثابت شود. گردن و ستون فقرات را به حالت طبیعی نگه دارید. سر باید با کمر در یک خط باشد. همین حالت را نگه دارید.

زانو بلند

صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. هسته بدن را درگیر و از عضلات پایین شکم برای درجا زدن استفاده کنید؛ یعنی هم‌زمان یک زانو را بالا و یک زانو را پایین بیاورید.

زانوها باید تا ارتفاع باسن بالا بیایند و ران‌ها با کفِ زمین موازی شوند. سعی نکنید به سمت عقب خم شوید. روی توپ‌ِ پا بمانید و با سرعت حرکات را تکرار کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.