صاف کردن شکم در 7 روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی […]

برنامه یک هفته ای ورزشی برای صاف کردن شکم
میانگین امتیاز 5 از 5

زمان مطالعه 9 دقیقه

تعداد بازدید 190772

تاریخ انتشار

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

1- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

2- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

3- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا 5 دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، 30 ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند). برای اینکه کارتان راحت شود :

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، 15 ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

5 دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
call-to-action

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم با ورزش

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

صاف کردن شکم در 7 روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم - 20 - صاف کردن شکم - ورزش تناسب اندام

مریم اصیلی کارشناس به اندام

بایوگرافی مریم اصیلی

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-رضا عباسی 1403/02/28

من استرسم خیلی زیاده چطور میتونم کنترلش کنم

کارشناس به اندام 1403/02/29

برنامه ریزی و مدیریت را فراموش نکنید. ... هدف تعیین کنید. ... محدودیت ها را بپذیرید. ... از به تعویق انداختن کارها اجتناب کنید. ... خواب کافی داشته باشید. ... مصرف محرک ها را کمتر کنید. ... کارهای روزانه تان را یادداشت کنید. ... شوخ طبعی را وارد زندگی خود کنید.

-رضا عباسی 1403/02/28

سلام من ۱۷ سالمه قدم ۱۷۵ وزنم ۶۳ هست من هیکلم لاغره ولی شکمم برآمدگی داره میتونید چند روش مناسب برای اینکه شکمم تخت بشه بهم معرفی کنید ؟

کارشناس به اندام 1403/02/29

سلام عزیزم این حالتی که میفرمایید طبیعیه شما هر وعده ای استفاده کنید همراه خودش اب جذب میکنه تا هضم و گوارش انجام بشه حرکات وتمرینات که در بالا وامده رو انجام بدین

-رضا عباسی 1403/02/27

سلام من ۱۷ سالمه قدم ۱۷۵ وزنم ۶۳ من هیکلم لاغره ولی شکمم برآمدگی داره روش مناسبی برای اینکه شکمم تخت بشه میتونید بهم معرفی کنید ؟

کارشناس به اندام 1403/02/28

سلام عزیزم فقط ورزش خواب به موقع حذف قندها فست فود کنترل استرس به صاف شدن شکم کمک میکنه

من 1403/02/10

سلام کارشناس عزیز خسته نباشید. من ۱۷ سالمه، قدم حدودا ۱۶۵ و وزنم ۴۹ الی ۵۰ هستش. به نظرتون وزنم مناسبه؟ و یه سوال دیگه اینکه من لاغرم اما شکمم تخت نیست ورزش سنگین هم انجام دادم چند وقت فایده ای نداشت قسمت پایین شکمم که جای رحم میشه همش حالت باد کرده داره یه خورده. به نظرتون مشکل چیه چیکار کنم؟ میگم شاید به خاطر دستگاه گوارشم هم باشه ورمش

کارشناس به اندام 1403/02/11

سلام سلامت باشید عزیزم بله وزنتون خوبه اون بزرگی وحالت ورم یا باد کرده دقیقا بخاطر اندام هایی که دراین ناحیه هست

Sedna 1403/02/08

سلام من ۱۲ سالمه قدم 143 وزنم ۴۵ برای افزایش قد چه شربت و کدوم برنامه ورزشی پیشنهاد میکنید؟ و چه وزنی برای من مناسبه؟ میخوام به 40 برسم توی 30 روز میشه؟

کارشناس به اندام 1403/02/09

سلام عزیزم مکمل که باید بانظر متخصص غدد مصرف بشه ورزشهای کششی وهوازی حتماانجام بدین نه یک ماهه شما نمیتونی 5 کیلو وزن کم کنی37 حدودا برای شمامناسبه که میتونین برای برنامه ایده ال ومناسب شرایط خودتون از این لینک اقدام کنید

-زهرا 1403/02/05

سلام قدم ۱۶۲ وزنم ۵۵ کیلو و سنم ۲۰ سالمه وزن مناسب من چقدره؟

کارشناس به اندام 1403/02/06

سلام عزیزم نسبتا وزنتون مناسبه

ساناز- 1403/01/23

سلام من ۱۷ سالمه و وزنم ۴۵ کیلوعه قدمم ۱۶۲ چه وزنی برام مناسبه؟

کارشناس به اندام 1403/01/24

سلام عزیزم وزنتون عالیه نهایت دو سه کیلو اضافه کنید

-آیناز 1403/01/15

سلام من ۱۴ سالمه قدم ۱۷۴ و وزنم ۵۹ هستش وزن مناسب برای من چیه؟

کارشناس به اندام 1403/01/16

سلام عزیزم نسبتاوزن مناسبه قد بلندی دارین تا 55 هم باشه مشکلی نیست البته به استخوان بندی شما هم بستگی داره

- 1403/01/12

سلام من ۱۲سالمه قدم ۱۵۳ وزنم ۶۵ هستش چجوری لار شم با چه برنامه از و چقدر هس اضافه وزن؟؟؟؟

کارشناس به اندام 1403/01/13

سلام عزیزم ۴۵کیلو وزن مناسب شماهست با رژیم غذایی مناسب سن وسال خودتون که مانع رشد هم نباشه کافيه روی لینک بزنید وثبت نام نجام بدین

Ss- 1403/01/04

سلام ۱۴ سالمه وزنم ۵۰ کیلو و قدم ۱۵۵ هستش چه وزنی برای من مناسبه؟ اگه همین تمرین ها رو انجام بدیم در طول یک هفته به وزن ایده آل خودمون می‌رسیم مثلا من میخوام ۴۹ و ۴۸ کیلو باشم

کارشناس به اندام 1403/01/05

سلام نه عزیزم بدون رژیم نمیشه نتیجه خوبی گرفت حدود ۴۶ برای شما مناسبه

طاها 1402/12/29

سلام من ۱۲ سالمه قد ۱۵۰ سانتی متر و با وزن ۶۰ کیلو به نظرتون میتونم توی ده روز با روزی دو ساعت ورزش به وزن ۵۶ کیلو برسونم ؟

کارشناس به اندام 1403/01/01

سلام نه عزیزم برای این سن مناسب نیست باید آروم وزن کم بشه کنار ورزش باید رژیم درستی باشه

-زهرا 1402/12/29

سلام من 15سالمه قد170 وزن 63_64بنظرتون چه وزنی مناسبم هست

کارشناس به اندام 1403/01/01

سلام عزیزم ۵۸ کیلو مناسب‌ تون هست

-کوروش زارعی 1402/12/28

سلام من ۱۴ سالمه قدم۱۷۶ و وزنم ۸۹ دروازبان فوتبال هستم چیکار کنم سریع لاغر شم و وزن مناسب من چند

کارشناس به اندام 1402/12/29

سلام عزیزم حدود۷ ۸ کیلو باید کم کنید سریع تر که نه جون سن رشد ودارین روی لينک بزنید وبرای برنامه مناسب خودتون ثبت نام کنید

-سحر 1402/12/23

سلام من ۱۵ سالم دارم و قدم ۱۵۵ هستش و وزنم ۶۰ کیلو ورزش هم میکنم از بچگی چجوری میتونم لاغر کنم

کارشناس به اندام 1402/12/24

سلام سحر جان شما با داشتن رژیم مناسب مشخصات جسمی وفردی خودتون میتونین وزن وکاهش بدین برای این کارکافیه روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید برای دریافت مشاوره هم عدد 32143 به شماره 90007025 پیامک کنید

دختر 1402/12/17

سلام من 17سالمه قدم 161وزنم 67خاستم بدونم چقد اضافه وزن دارم و میتونم شکم صافی داشته داشته باشم

کارشناس به اندام 1402/12/18

سلام عزیزم وزن مناسب شما۴۷ کیلو هست میتونین ازطریق لینک برای رژیم ثبت نام کنید

ابوالفضل ج 1402/12/11

سلام من ۱۴سالم قدم ۱۶۵و وزنم ۴۷ تو چند روز میتونم آ شکمم آب کنم

کارشناس به اندام 1402/12/11

سلام عزیزم هم باید سبک وعادتهای خوردن اصلاح بشه هم ورزش منظمی شروع کنیدنمیشه گفت مثلا ۱۰ روز یا ۵ ماه کاملا به خودتون بستگی داره

.... 1402/12/09

سلام من ۱۴ سالمه ۵۳ کیلو هستم قدم ۱۶۷ بنظرتون می تونم با این ورزش به ۴۹ کیلو برسم

کارشناس به اندام 1402/12/10

سلام عزیزم کنار رژیم بله روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین

bahar 1402/12/04

سلام من ۱۴ سالمه قدم ۱۵۰ و وزنم هم ۴۴ تو چند روز میتونم شکمم رو اب کنم؟

کارشناس به اندام 1402/12/05

سلام عزیزم به رژیم و ورزشی که دارین بستگی داره باید اضافه وزن محاسبه بشه وبا برنامه درستی شروع کنید

1402/11/27

سلام 13 سالمه 65کیلو قد155 چقدر اضافه وزن دارم چقدر طول میکشه کم کنم

کارشناس به اندام 1402/11/28

سلام عزیزم 40 42 کیلو وزن مناسبی برای شما هست برای رژیم ولاغری میتونین روی لینک بزنید وثبت نام کنید زمان رسیدن به وزن به رعایت کردن شما هم بستگی داره

حسین علوی 1402/11/25

سلام من قدم حدود ۱۸۰ _ ۱۸۵ و وزنم حدود ۱۰۰ کیلو هست مناسبه؟

کارشناس به اندام 1402/11/26

سلام عزیزم ده کیلو میتونین وزن وکاهش بدین