صاف کردن شکم در ۷ روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » صاف کردن شکم در ۷ روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم
برنامه یک هفته ای ورزشی برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش ۱۰۰ درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

۱- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا ۷۲ ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

۲- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

۳- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (۲۰ دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام ۵ حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور ۱۲ مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا ۵ دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، ۳۰ ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

۴ حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند ). برای اینکه کارتان راحت شود :

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

سپس ۴ حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با ۱۲ مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، ۱۵ ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

۶ حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور ۱۲ مرتبه ای با ۱۵ ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

۵ دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، ۳۰ ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
kermany

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

۴ حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، ۳ دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور ۱۲ مرتبه تکرار کنید. بین حرکات ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم با ورزش

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

۳/۵ - (۱ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

ملیکا ۲۱ دی ۱۴۰۰

سلام من ۱۱ سالمه میشه بدونم این ورزش ها برام مناسبه چون یه ذره چاقم

کارشناس به اندام ۲۲ دی ۱۴۰۰

سلام ملیکا جان بله براتون مناسبه و مشکلی نداره ولی سعی کن مصرف نان و برنج و قند و شیرینی‌هارو کم کنی از یه رژیم درست و اصولی که یه سبک تغذیه سالم باشه استفاده کن ورزش و پیاده روی روزانه داشته باش اگر تمایل به دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی داری که مناسب سنت هست به این لینک مراجعه کن

kiana ۲۰ دی ۱۴۰۰

سلام من 12 سالمه و 44 وزن و 151 قدمه و ی مقدار شکم دارم این ورزشا به من کمک میکنه؟

کارشناس به اندام ۲۱ دی ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بله این ورزشها بهت کمک میکنه شکمت صاف بشه فقط در کنارش یادت نره مصرف نان و برنج و شیرینی و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کنی سعی کن رژیم و سبک تغذیه ای سالم رو در پیش بگیری اگر دوست داری یه سبک تغذیه سالم رو در پیش بگیری که مناسب سنت باشه به این لینک مراجعه کن

مری ۱۷ دی ۱۴۰۰

سلام من ۲۰ سالمه کمی چاق هستم تعریف آقای دکتر رو زیاد شنیدم اگر میشه لینک رو بفرستید میخوام ثبت نام کنم ‌ممننون

کارشناس به اندام ۱۹ دی ۱۴۰۰

سلام دوست عزیزم برای دریافت رژیم روی این لینک کلیک کنید

نجلا ۱۴ دی ۱۴۰۰

سلام من 24 سالمه بخاطر ی سری آمپول بخاطر نازایی..شکمم یکم بزرگ شده میخوام شکمم صاف شه قدم 153.و وزنمم 44 ..ممنون میشم اگ مشاوره بدین

کارشناس به اندام ۱۵ دی ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم باید از یه رژیم درست و اصولی استفاده کنید که مناسب با شرایطتون باشه در کنار اون هم باید ورزش و پیاده‌روی روزانه داشته باشید برای این کار به این لینک مراجعه کنید

سمیرا ۱۱ دی ۱۴۰۰

سلام من اضافه وزن دارم وزنم ۸۷ وقدم ۱۶۰ چجوری لاغرکنم

کارشناس به اندام ۱۳ دی ۱۴۰۰

سلام سمیرا خانم عزیز بهترین راه برای لاغری استفاده از یه رژیم درست و اصولی و به همراه ورزش و پیاده روی هست برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید