صاف کردن شکم در ۷ روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » صاف کردن شکم در ۷ روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم
برنامه یک هفته ای ورزشی برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش ۱۰۰ درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

۱- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا ۷۲ ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

۲- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

۳- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (۲۰ دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام ۵ حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور ۱۲ مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا ۵ دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، ۳۰ ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

۴ حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند ). برای اینکه کارتان راحت شود :

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

سپس ۴ حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با ۱۲ مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، ۱۵ ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

۶ حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور ۱۲ مرتبه ای با ۱۵ ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

۵ دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، ۳۰ ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
kermany

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

۴ حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، ۳ دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور ۱۲ مرتبه تکرار کنید. بین حرکات ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم با ورزش

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

۳٫۱/۵ - (۱۲۸ امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

حسین ۲۱ مرداد ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر من قدم ۱۶۴و وزنم ۵۷ کیلو عه پسرم شکم و پهلو دارم من میخوام وزنمو در یک هفته با ورزش بیارم ۵۰ کیلو لطفا راهنمایی کنید.ممنون میشم راستی رشته ورزشم تکواندو عه لطفا راهنمایی کنید🌹🙏🏻

کارشناس به اندام ۲۲ مرداد ۱۴۰۱

سلام آقا حسین .برای کاهش وزن در کنار ورزش باید رژیم اصولی هم داشته باشی .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن

دلشاه ۱۲ مرداد ۱۴۰۱

سلام من قدم ۱۷۵ وزنم ۹۳ شکم وپهلو دارم میشه راهنمایی کنید من شکمم تخت بشه ممنون میشم چون من دخترم وورزش های سخت نمیتونم بکنم چون دیسک کمردارم ولی ایندفعه میخوام از ورزش های سفت وسخت شروع کنم

کارشناس به اندام ۱۸ مرداد ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم.باید تمرینات قدرتی و هوازی رو زیر نظر مربی انجام بدین علاوه بر این حتما باید رژیم داشته باشید و تغذیه تون رو رعایت کنید.برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید .

الهه ۰۷ مرداد ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر من ۱۶ سالمه دخترم قدم ۱۶۶ و وزنم ۵۸ هستش شکم و پهلو دارم چ ورزش هایی انجام بدم که اب بشه ممنون میشم اگر راهنمایی کنید .

کارشناس به اندام ۰۹ مرداد ۱۴۰۱

سلام الهه جان .برای تناسب اندام بهتره که تمرینات قدرتی و هوازی رو زیر نظر مربی انجام بدین .

yoon ۰۶ مرداد ۱۴۰۱

سلام من قدم 157و وزنم58هستش این وزن برای سن من زیاده، من هم شکم دارم هم پلهو:( باید چکار کنم؟

کارشناس به اندام ۰۸ مرداد ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم .برای کاهش وزن و تناسب اندام باید رژیم بگیرید رژیمی که مناسب سن و شرایط جسمانی خودتون باشه .رژیم دکتر کرمانی بارعایت همه ی استاندارد ها میتونه بهترین انتخابت باشه .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید

مبین ۲۲ تیر ۱۴۰۱

سلام من 19 سالمه قدم 177 هستش وزنمم 6۰ کیلو هستش خواستم بدونم برای داشتن شکمی تخت چکار باید بکنم

کارشناس به اندام ۲۳ تیر ۱۴۰۱

سلام مبین جان. باید تغذیه تون رو رعایت کنید و تمرینات ورزشی قدرتی و هوازی رو زیر نظر مربی انجام بدین.

فرشته* ۰۹ تیر ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر من قدم ۱۷۵ وزنم ۷۵ دختر هستم شکم و پهلو دارم میخام وزنمو به ۶۵ برسونم‌ میشه راهنمایی کنید ممنون

کارشناس به اندام ۲۳ تیر ۱۴۰۱

سلام فرشته عزیز .برای رسیدن به تناسب اندام و زن ایده آل نیازه که رژیم غذایی مناسبی داشته باشی که شرایط فردی شما رو در نظر بگیره ...رژیم دکتر کرمانی انتخاب خیلی خوبیه چون براساس سن وقد وزن و میزان فعالیت خود شما براتون تنظیم میشه .طبق سفره خانواده هم هست که اجرا کردنش براتون خیلی راحت میشه.برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید

بی نام ۳۰ خرداد ۱۴۰۱

سلام من دختر هستم سنم 15..163 قدم و وزنم 74 هست میخام وزنم 55 بشه چیکار باید بکنم ؟

کارشناس به اندام ۲۳ تیر ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم .برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده ال باید تغذیه ت رو رعایت کنی و رژیمی رو دنبال کنی که متناسب با شرایط جسمانی خودت باشه .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن

سجاد پروینی ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام من پسرم ۱۵ سالمه ، شکم دارم یکم میخام تو یک یا دو ماه صاف بشه شکمم چیکار کنم ؟؟؟

کارشناس به اندام ۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم و شیرینی‌هارو کم کن ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش و از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کن که مناسب سنت باشه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

زهرا ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۱

من ۱۴سالمه قدم ۱۷۵هست وزنم۶۲نیخوام وزنم را به ۴۸برسونم چیکار باید بکنم لطفا منا راه نمایی کنید

کارشناس به اندام ۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام زهرا جان مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم و شیرینی‌هارو کم کن ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش و از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کن که مناسب سنت باشه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

سمی ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام خسته نباشین من دخترم ۱۶سالمه با قد ۱۷۰ وزن۶۰ لاغرم یکم شکم دارم خوراکمم کمه وایمیستم شکمم تخته ولی میشینم امگار شکم دارم میشه بگین چرا و چیکار کنم اون یه زره شکمم اب بشه؟

کارشناس به اندام ۲۳ تیر ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم .تغذیه تون رو باید رعایت کنید و مصرف شیرینی و شکلات قند و چربی و فست فود ها رو محدود کنید واز همه مهمتر تمرینات قدرتی و هوازی که متمرکز روی شکم و پهلو هست رو زیر نظر مربی انجام بدین .

امین ۰۶ فروردین ۱۴۰۱

سلام ببخشید من ۱۶سالمه پسر هستم قدم هم ۱۷۵سانتی متر و وزنم ۸۷خواستم ببینم وزنم ایده آل هست یا خیر؟

کارشناس به اندام ۲۲ فروردین ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز برای این که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن

علی ۰۶ فروردین ۱۴۰۱

با سلام سال نو مبارک من پسر هستم قدم ۱۷۵ و وزن هم ۸۷ کیلوگرم خواستم خواستم ببینم وزنم ایده آل هست یا خیر؟🙏

کارشناس به اندام ۲۲ فروردین ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم سال نوی شما هم مبارک باشه برای این که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن

المیرا ۲۳ اسفند ۱۴۰۰

سلام من دخترم ورزش اسکیت و والیبال انجام میدم 9سالمه یکم شکم دارم من 3 ماهه چربی رو گذاشتم کنار و کنارش ورزش میکنم میتونید منو راهنمایی کنید

کارشناس به اندام ۲۴ اسفند ۱۴۰۰

سلام المیرا جان بهتره که مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی و تنقلات ناسالم رو کم کنی و از یه رژیم و سبک تغذیه سالم استفاده کنی که مناسب سنت باشه برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

Atp ۱۹ اسفند ۱۴۰۰

سلام .من پسرم .۱۶ سالمه قد ۱۸۰ وزن ۷۹ بدنسازی میرم . یکم شکم و پهلو دارم می خوام آب بشه چکار کنم نون سفید و برنج هم حذف کردم چند ماهه

کارشناس به اندام ۲۱ اسفند ۱۴۰۰

سلام دوست ورزشکار بهتره از یه رژیم اصولی استفاده کنی که مناسب سنت باشه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

امیرحسین ۰۶ اسفند ۱۴۰۰

سلام من ۱۶ سالمه وزنم ۷۱ و قدم ۱۶۸ سه ساله ورزش کشتی انجام میدم دو ماهه بدنسازی سنگین و پرفشار و مصرف مکمل های پروتویین وی . آمینو کارنینین . گلوتامین . و برای رشد قد سوماتروپین هم تزریق میکنم از وقتی که فشار ورزشمو سنگین تر کردم و شروع به مصرف مکمل و سوماتروپین کردم شاهد افزایش وزن شدید شدم که حدود دو سه هفته از وزن ۶۷ رسیدم به وزن ۷۱ و حس میکنم کمی پهلو آورده ام آیا این افزایش وزن طبیعیه . ممنون میشم‌...

کارشناس به اندام ۰۷ اسفند ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز به احتمال زیاد این سنگینی و اضافه وزن به این دلیل هست که ماهیچه هات دارن رشد میکنن و سنگین میشن به همین دلیل شما افزایش وزن میبینید

مریم هستم ۰۶ اسفند ۱۴۰۰

سلام من دخترم ۱۱ سالمه وزنم ۴۱و قدم ۱۴۱ من از ادامه راضی هستم ولی یکم شکم دارم میخوام شکمم تخت کنم چجور ورزش هایی هست برای تخت کردن شکم ؟؟؟؟ واینکه چندروز طول میکشه تا شکمم تخت بشه

کارشناس به اندام ۰۷ اسفند ۱۴۰۰

سلام مریم جان شما مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم و شیرینی‌هارو کم کن ورزش‍های موضعی روی شکم مثل کرانچ و دراز و نشست انجام بده

کوثر ضیغمی ۲۹ بهمن ۱۴۰۰

سلام من دخترم و ۱۴ سالم رو کامل کردم من هم شکم دارم هم پهلو و رون بزرگی میخوام شکمم تخت بشه و بقیه کلا اب بشن میشه بگید چه ورزش هایی رو انجام بدم؟ و اینکه امکانش هست توی کمترین زمان این اتفاق بیوفته و چقدر طول میکشه؟ قد: ۱۴۶ وزن :۴۵ دور شکم: ۷۴

کارشناس به اندام ۳۰ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بهترین راه استفاده از یه رژیم اصولی به همراه ورزش و پیاده روی هست ورزشهای موضعی مل کرانچ و دراز و نشست هم کمک زیادی بهت می‌کنه با توجه به سنت پیشنهاد می‌کنیم از یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کنی که مناسب با سنت باشه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید

آنا ۲۶ بهمن ۱۴۰۰

من دلم میخواد لاغر بشم ۱۴ سالمه می‌خوام شکم صاف داشته باشم اگه میشه بگید چجوری و می‌خوام بدنی رو فرم داشته باشم

کارشناس به اندام ۲۷ بهمن ۱۴۰۰

سلام دوست خوبم بهترین راه برای شما استفاده از رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی هست و در کنارش ورزش هم انجام بده برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

فاطمه ۱۹ بهمن ۱۴۰۰

دکتر کرمانی شما واقعا عالی هستید من ۱۲ سالمه و همیشه ورزش میکنم اونم ورزش هایی که شما میگید و واقعا نتیجش عالی بوده من به شما افتخار میکنم

کارشناس به اندام ۲۱ بهمن ۱۴۰۰

سلام فاطمه خانم عزیز خوشحالیم که به نتیجه دلخواهت رسیدی برات آرزوی سلامتی و شادکامی داریم

یگانه ۱۸ بهمن ۱۴۰۰

سلام من خیلی کم شکمم بزرگه میخوام کامل تخت بشه باید چکار کنم؟

کارشناس به اندام ۱۹ بهمن ۱۴۰۰

سلام یگانه خانم عزیز مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینی‌هارو کم کن ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش و ورزش‌های موضعی مثل کرانچ و دراز و نشست انجام بده و یه سبک تغذیه سالم و اصولی رو در پیش بگیر