صاف کردن شکم در 7 روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

برنامه یک هفته ای ورزشی برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

1- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

2- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

3- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا 5 دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، 30 ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند ). برای اینکه کارتان راحت شود :

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، 15 ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

5 دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
call-to-action

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم با ورزش

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

3.8/5 - (341 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

درسا ۰۸ فروردین ۱۴۰۲

سلام من ۱۴ سالمه و قدم ۱۵۶ و وزنم ۵۲ هستش وزن ایده‌ال من چقدر هستش تمام بدن یم فرم هست ولی شکم نسبت به کل بدنم رو فرم نیس رژیم های خیلی سختی هم گرفتم ولی کار ساز نبود؟

کارشناس به اندام ۰۹ فروردین ۱۴۰۲

سلام عزیزم 45 کیلو وزن مناسب برای شما هست رژیم سخت نگیرید عزیزم به بدن اسیب میزنه شما در سن رشد هم هستن برای لاغرشدن برنامه درست کنار ورزش و داشته باشید روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین

deldar ۰۵ فروردین ۱۴۰۲

سلام من دختر هستم ث سیزده سالمه اما متاسفانه ۶٠کیلو شدم میخواستم بدونم چطوری بنظر شما کم کنم چقدر وزنم باید مناسب باشه؟

کارشناس به اندام ۰۶ فروردین ۱۴۰۲

سلام عزیزم اندازه قد رو اشاره نکردین برای لاغرشدن باید برنامه ورژیم غذایی درست رو دنبال کنید که سبک غذا خوردنتون هم اصلاح بشه شما میتونین برای رژیم از این لینک ثبت نام رژیم و انجام بدین

مبینا ۰۵ فروردین ۱۴۰۲

سلام من دخترم ۱۶سالمه قد۱۵۸وزنم۶۰ اضافه وزن دارم؟چیکار کنم

کارشناس به اندام ۰۶ فروردین ۱۴۰۲

سلام بله عزیزم اضافه وزن دارین وزن مناسب برای شما 47 کیلو هست برای لاغرشدن اصولی میتونی برنامه مناسب خودتون رو داشته باشید روی لینک بزنید و ثبت نام رژیم وانجام بدین

- ۲۶ اسفند ۱۴۰۱

سلام من دخترم ۱۶ سالمه قدم ۱۶۴ وزنم ۵۵ بنظرتون وزنم نرماله؟

کارشناس به اندام ۲۷ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم ۵۰ کیلو مناسب تر هست برای شما برای لاغری ورژیم روی لینک بزن وثبت نام وانجام بدین

زهرا- ۲۶ اسفند ۱۴۰۱

سلام من زهرا هستم 10 سالمه وزنم هم 49 قدم هم 143 اضافه وزن دارم اگه دارم باید چقدر کم کنم؟

کارشناس به اندام ۲۷ اسفند ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر زهراجان ۳۸ کیلو وزن مناسب شماهست برای لاغری باتوجه به سنتون که رشدهست واسیب نبینید روی لینک بزن وثبت نام انجام بده

-سهیل ۲۴ اسفند ۱۴۰۱

سلام من سهیل هستم ۱۳ سالمه وزن من ۶۳ و ۱۶۵ چقدر اضافه وزن دارم؟ و باید چیکار کنم.

کارشناس به اندام ۲۵ اسفند ۱۴۰۱

سلام سهیل جان وزن مناسبت 54 کیلو هست برای اینکه وزن و کم کنی شما باید رژیم بگیری اما سن رشد هستی عجله نکن سریع وزن کم بشه اهسته تر وزن وکم باید بیاد پایین روی این لینک بزن وثبت نام رژیم لاغری و انجام بده

-زالا ۲۳ اسفند ۱۴۰۱

سلام من دخترم ۲۰ سالمه قدم ۱۶۰ هس وزنم ۶۰ کیلو به نظر شما نرماله؟

کارشناس به اندام ۲۴ اسفند ۱۴۰۱

سلام نه عزیزم اضافه وزن دارین وزن مناسب برای شما 48 50 کیلو هست باید رژیم بگیرید سن شما سن خوش اندامی هست میتونین برای لاغر شدن روی لینک بزنید وبرنامه مناسب با خودتون رو دریافت کنید ورزش یادت نره عزیزم

-جیا ۲۲ اسفند ۱۴۰۱

سلام من جیا هستم ۱۸ سالمه ۱۶۷ قدم و ۵۹.۸ کیلو وزنم است باید چقد کم و دگ خودم هم از دیگر جاهای بدنم لاغرم ولی از سینه تا به پایین شکمم کمی به فورم نیست

کارشناس به اندام ۲۳ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم وزن مناسب برای شما 50 تا 54 کیلو هست رژیم روی همه بدن تاثیر داره حتما کنار رژیمی که دارین ورزشم باشه برای رژیم کافیه روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین

-غزل ۲۱ اسفند ۱۴۰۱

سلام من غزل هستم ۱۲ سالمه وزنم ۵۳ کیلو قدم ۱۵۷ به نظرتون باید چکار بکنم

کارشناس به اندام ۲۲ اسفند ۱۴۰۱

سلام غزل خانم برای لاغر شدن باید رژیم غذایی بگیرید عادتهای اشتباه و غلط غذایی اصلاح بشه تحرک داشته باشید برای رژیم عزیزم روی این لینک بزنید وثبت نام رو انجام بدین چون در سن رشد هم هستین نباید روندلاغری سریع باشه

- ۱۰ اسفند ۱۴۰۱

من قدم ۱۷۱ و وزنم ۷۳ خیلی ورزش میکنم اما بازم سایزم کم نمیشه فقط وزن کم میشه چیکار کنم

کارشناس به اندام ۱۱ اسفند ۱۴۰۱

عزیزم هر چندکیلو کاهش وزن روی سایز تاثیر داره ورزشتون هم ترکیب تمرین هوازی وقدرتی رو داشته باشید

-فاطمه ۰۹ اسفند ۱۴۰۱

سلام من دخترم 1۸سالمه وزنم 52و قدم162چقد باید کم کنم؟

کارشناس به اندام ۱۰ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم وزن نسبتا خوبی دارین با داشتن سبک سالم برای تغذیه کنار ورزش وزن و ثابت نگه دارین

- ۰۹ اسفند ۱۴۰۱

سلام من ۱۸ساله هستم وزنم۷۹کیلو هس وقدم۱۶۲ چقدر باید کم کنم

کارشناس به اندام ۱۰ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم وزن مناسب شما 56 کیلو هست شما میتونین برای کاهش وزنتون با برنامه اصولی پیش برید روی لینک بزنید وثبت نام خودتون رو انجام بدین در سنی هستین که تناسب اندام اهمیت ویژه ای داره

تینا ۰۷ اسفند ۱۴۰۱

سلام من ۱۴ساله هستم وزنم ۶۱هستش چیکار کنم

کارشناس به اندام ۰۸ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم شما هم میتونین رژیم اصولی رو داشته باشید که به رشد اسیبی وارد نشه وزنتون هم اروم کم کنید برای رژیم روی این لینک ضربه بزنید وثبت نام رو برای خودتون انجام بدین

-رقیه ۰۷ اسفند ۱۴۰۱

سلام من رقیه هستم قدم ۱۶۰ وزنم ۸۵ چقدر باید کم کنم ۱۶ سالمه

کارشناس به اندام ۰۸ اسفند ۱۴۰۱

سلام رقیه جان وزن مناسبت 50 کیلو هست 35 کیلو اضافه وزن که باید کمش کنی برای رژیم وبرنامه غذایی میتونی روی این لینک بزنید عزیزم و ثبت نام خودتو انجام بدی

-مهلا ۰۶ اسفند ۱۴۰۱

سلام من ازشما رژیم یکماهه گرفتم و هیچ تغییری نکردم من دختر هستم ۱۴ سالمه قدم ۱۵۰ و ، وزنم ۵۶ من چیکار باید بکنم و اینکه قرار هست برم کلاس رقص رقص به لاغریم کمک میکنه؟؟؟؟؟

کارشناس به اندام ۰۷ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم وقتی سن کمتر هست روند لاغری هم اهسته تر میشه رقص عالیه ورزش خوبه اما کنارش برای لاغری باید رژیم باشه حتما دورتون رو ادامه بدین و مطمئن باشید که وزن کاهش پیدا میکنه

- ۰۶ اسفند ۱۴۰۱

سلام من 16 سالمه قدم 170 هست و وزنم 63 کیلو . وزن ایده آل من چقدر ه؟

کارشناس به اندام ۰۷ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم وزن مناسب برای شما 56کیلو هست که با رژیم لاغری اصولی و استاندارد میتونین کاهش و داشته باشید برای رژیم روی لینک بزنید وثبت نام کنید

-زهرا ۰۶ اسفند ۱۴۰۱

سلام من 16 سالمه وزنم 63 کیلو هستش و قدم 170 وزن خوبه یا باید کاهش بدم ؟

کارشناس به اندام ۰۷ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم باید وزن و کاهش بدین تا 56 میتونین وزن و کم کنید برای کاهش وزن هم روی لینک بزنید وبرنامه مناسب با مشخصات خودتون رو دریافت کنید

-..... ۰۵ اسفند ۱۴۰۱

سلام من ۱۵ سالمه ۶۰ کیو ام و قدم ۱۶۳ چند کیلو باید لاغر کنم ؟

کارشناس به اندام ۰۶ اسفند ۱۴۰۱

سلام عزیزم وزن مناسب شما 50تا52 کیلو هست میتونین روی این لینک کلیک کرده وثبت نام خودتون رو انجام بدین درکنارتون هستیم

Soma ۲۶ بهمن ۱۴۰۱

سلام

کارشناس به اندام ۲۷ بهمن ۱۴۰۱

سلام وعرض ادب

Soma ۲۶ بهمن ۱۴۰۱

سلام من دخترم 20 سالمە.قدم 167 .وزنم 56.کمی شکم دارم.موقع آب خوردن و غذا خوردن شکمم باد میکنە باید چکار کنم؟

کارشناس به اندام ۲۷ بهمن ۱۴۰۱

سلام عزیزم خوردن اب ومواد غذایی موقت باعث بزرگ شدن شکم میشه بعدازهضم وگوارش بدن به حالت طبیعی برمیگرده تغذیه سالم پروتئین بیشتری استفاده کنید استرس وازبین ببرید خواب خوب وکافی داشته باشید