صاف کردن شکم در 7 روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » صاف کردن شکم در ۷ روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم
برنامه یک هفته ای ورزشی برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

1- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

2- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

3- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا 5 دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، 30 ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند ). برای اینکه کارتان راحت شود :

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، 15 ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

5 دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
kermany

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم با ورزش

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

3.3/5 - (190 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

0 ۰۴ آذر ۱۴۰۱

سلام خسته نباشید من کمی شکم دارم میتوانم در طی ۷ روز آب کنم؟!

کارشناس به اندام ۰۶ آذر ۱۴۰۱

سلام سلامت باشید .عزیزم هفت روز برای تخت شدن شکم خیلی کمه و به زمان بیشتری نیاز هست چون دوسوم اضافه وزن در شکم و پهلو ذخیره میشه .و علاوه بر ورزش های مناسب زیر نظر مربی باید رژیم و تغذیه مناسبی هم داشته باشید تا بتونید به نتیجه دلخواهتون برسید .میتونید برای ثبت نام و دریافت رژیم و برنامه ورزشی مناسب به این لینک مراجعه کنید .

علی ۲۴ آبان ۱۴۰۱

سلام من ۱۰۱ کیلو هستم ۱۸ سالمه قدم هم ۱۷۰ و اندام خوبی دارم شکم خیلی دارم و میتونم بگم که میخام وزنم رو بکنم ۹۲ حالا شکمم رو چطوری اب کنم میشه راهنمایی کنی یک ساله بدنسازی کار میکنم

کارشناس به اندام ۲۵ آبان ۱۴۰۱

سلام علی جان .عزیز برای کاهش وزن باید تغذیه مناسبی داشته باشی و از رژیمی استفاده کنی که اصولی و مناسب شرایط جسمانی خودت باشه و برای تناسب اندامت هم در کنارش ورزش کنی و تمرینات قدرتی و هوازی رو باهم انجام بدی.میتونی برای ثبت نام و دریافت رژیم کاهش وزن و برنامه ورزشی مناسب به این لینک مراجعه کنی

فاطمه ۰۵ آبان ۱۴۰۱

سلام من 15 سالمه و یخورده شکم دارم میخام از بین بره ولی وزنه ندارم باید چیکار کنم؟

کارشناس به اندام ۰۷ آبان ۱۴۰۱

سلام فاطمه جان .عزیزم برای لاغری شکم و تناسب اندام علاوه بر ورزش های مناسب باید تغذیه مناسبی هم داشته باشی میتونی برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنی .

زهراامیری ۲۸ مهر ۱۴۰۱

سلام خیلی عالی بود من این ورزشارو انجام میدم ۶ماهه که زایمان کردم وشکم وپهلوهام جمع نمیشه لطفا کمکم کنید

کارشناس به اندام ۳۰ مهر ۱۴۰۱

سلام زهرا جان .علاوه بر ورزش و انجام دادن تمرینات قدرتی و هوازی زیر نظر مربی باید تغذیه و رژیم مناسبی هم داشته باشید مثلا کربوهیدرات و قند های ساده رو مصرفش رو خیلی محدود کنید مثل انواع آب میوه های صنعتی کیک و بیسکویت قند و شکر نان شکلات و سس و انواع نوشابه .......میتونی برای دریافت رژیم دکتر کرمانی و برنامه ورزشی مناسب به این لینک مراجعه کنی

یلدا ۱۶ مهر ۱۴۰۱

من ۱۶ سالمه قدم ۱۵۶ و وزنم ۵۷ شکم دارم و پهلو میخوام اب کنم باید چیکار کنم؟

کارشناس به اندام ۲۳ مهر ۱۴۰۱

سلام عزیزم .برای کاهش وزن و تناسب اندام باید ورزش کنی و تغذیه مناسبی داشته باشی مثلا کربوهیدرات و قند های ساده رو مصرفش رو باید خیلی کمتر کنی مثل شکلات و شیرینی کیک و بیسکویت نوشابه سس آب میوه های صنعتی ...و از همه مهمتر از رژیمی استفاده کنی که متناسب با سن و شرایط جسمانی خودت باشه .برای ثبت نام و دریافت رژیم دکتر کرمانی میتونی به این لینک مراجعه کنی

امیر ۰۴ مهر ۱۴۰۱

سلام من ۲۰ سالمه،قدم ۱۷۸،وزنم ۷۷،یخورده شکم دارم،میخوام آب کنم،یه کمکی کنید ممنون،تازه ۳ روزه بدنسازی شروع کردم

کارشناس به اندام ۰۶ مهر ۱۴۰۱

سلام امیر جان .تغذیه مناسبی باید داشته باشید مثلا مصرف کربوهیدرات و قند های ساده رو محدود کنید مثل شکلات و شیرینی آب میوه های صنعتی انواع نوشابه و سس نان و برنج .....و تمرینات ورزشی قدرتی و هوازی که مربوط به این قسمت هست رو زیر نظر مربی انجام بدین .

رها ۱۷ شهریور ۱۴۰۱

سلام من 14 سالمه و کمی شکم دارم و وزنم پنجاه و هشته قدمم 62 میخوام لاقن بشم 50/53

کارشناس به اندام ۱۹ شهریور ۱۴۰۱

سلام رها جان .برای کاهش وزن و تناسب اندامت باید از رژیمی استفاده کنی که متناسب با شرایط جسمانی و سن خودت باشه و در کنارش ورزش کنی و تمرینات قدرتی و هوازی رو باهم انجام بدی .برای ثبت نام و دریافت رژیم و کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

مینو فرح زاد ۰۱ شهریور ۱۴۰۱

سلام من ۱۳ سالمه و وزنم ۹۱ و قدمم ۱۶۶ کیلوعه میخوام تو یه ماه وزنم رو به ۶۰ برسه میشه بگین باید چه ورزش هایی و تغذیه بخورم

کارشناس به اندام ۰۲ شهریور ۱۴۰۱

سلام مینوی عزیز .میانگین کاهش وزن در یک ماه بارعایت رژیم غذایی مناسب بین 3تا4 کیلو هست .برای کاهش وزن باید رژیم غذایی مناسب با شرایط جسمانی و سن خودت داشته باشی که زیر نظر پزشک تغذیه باشه .رژیم نوتریکا دکتر کرمانی با توجه به سن و مشخصات جسمانی خودت تنظیم میشه و بهت کمک میکنه به وزن و اندام دلخواهت برسی در عین حال به سلامتی و رشدت هم آسیبی وارد نشه .برای ثبت نام و دریافت رژیم به این لینک مراجعه کن

ندا ۳۱ مرداد ۱۴۰۱

سلام من ۱۸ سالمه و قدم ۱۵۳ هستش و وزنم ۶۸ کیلو عه من یکم احساس میکنم شکم و پهلو دارم و این داره اذیتم میکنه میشه راهنمییم کنید ممنون میشم

کارشناس به اندام ۰۱ شهریور ۱۴۰۱

سلام ندای عزیز. برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام باید تغذیه تون رو رعایت کنی و رژیم مناسبی رو دنبال کنی و در کنارش تمرینات ورزشی قدرتی و هوازی رو باهم انجام بدی .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن

حسین ۲۱ مرداد ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر من قدم ۱۶۴و وزنم ۵۷ کیلو عه پسرم شکم و پهلو دارم من میخوام وزنمو در یک هفته با ورزش بیارم ۵۰ کیلو لطفا راهنمایی کنید.ممنون میشم راستی رشته ورزشم تکواندو عه لطفا راهنمایی کنید🌹🙏🏻

کارشناس به اندام ۲۲ مرداد ۱۴۰۱

سلام آقا حسین .برای کاهش وزن در کنار ورزش باید رژیم اصولی هم داشته باشی .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن

دلشاه ۱۲ مرداد ۱۴۰۱

سلام من قدم ۱۷۵ وزنم ۹۳ شکم وپهلو دارم میشه راهنمایی کنید من شکمم تخت بشه ممنون میشم چون من دخترم وورزش های سخت نمیتونم بکنم چون دیسک کمردارم ولی ایندفعه میخوام از ورزش های سفت وسخت شروع کنم

کارشناس به اندام ۱۸ مرداد ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم.باید تمرینات قدرتی و هوازی رو زیر نظر مربی انجام بدین علاوه بر این حتما باید رژیم داشته باشید و تغذیه تون رو رعایت کنید.برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید .

الهه ۰۷ مرداد ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر من ۱۶ سالمه دخترم قدم ۱۶۶ و وزنم ۵۸ هستش شکم و پهلو دارم چ ورزش هایی انجام بدم که اب بشه ممنون میشم اگر راهنمایی کنید .

کارشناس به اندام ۰۹ مرداد ۱۴۰۱

سلام الهه جان .برای تناسب اندام بهتره که تمرینات قدرتی و هوازی رو زیر نظر مربی انجام بدین .

yoon ۰۶ مرداد ۱۴۰۱

سلام من قدم 157و وزنم58هستش این وزن برای سن من زیاده، من هم شکم دارم هم پلهو:( باید چکار کنم؟

کارشناس به اندام ۰۸ مرداد ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم .برای کاهش وزن و تناسب اندام باید رژیم بگیرید رژیمی که مناسب سن و شرایط جسمانی خودتون باشه .رژیم دکتر کرمانی بارعایت همه ی استاندارد ها میتونه بهترین انتخابت باشه .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید

مبین ۲۲ تیر ۱۴۰۱

سلام من 19 سالمه قدم 177 هستش وزنمم 6۰ کیلو هستش خواستم بدونم برای داشتن شکمی تخت چکار باید بکنم

کارشناس به اندام ۲۳ تیر ۱۴۰۱

سلام مبین جان. باید تغذیه تون رو رعایت کنید و تمرینات ورزشی قدرتی و هوازی رو زیر نظر مربی انجام بدین.

فرشته* ۰۹ تیر ۱۴۰۱

سلام وقت بخیر من قدم ۱۷۵ وزنم ۷۵ دختر هستم شکم و پهلو دارم میخام وزنمو به ۶۵ برسونم‌ میشه راهنمایی کنید ممنون

کارشناس به اندام ۲۳ تیر ۱۴۰۱

سلام فرشته عزیز .برای رسیدن به تناسب اندام و زن ایده آل نیازه که رژیم غذایی مناسبی داشته باشی که شرایط فردی شما رو در نظر بگیره ...رژیم دکتر کرمانی انتخاب خیلی خوبیه چون براساس سن وقد وزن و میزان فعالیت خود شما براتون تنظیم میشه .طبق سفره خانواده هم هست که اجرا کردنش براتون خیلی راحت میشه.برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کنید

بی نام ۳۰ خرداد ۱۴۰۱

سلام من دختر هستم سنم 15..163 قدم و وزنم 74 هست میخام وزنم 55 بشه چیکار باید بکنم ؟

کارشناس به اندام ۲۳ تیر ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم .برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده ال باید تغذیه ت رو رعایت کنی و رژیمی رو دنبال کنی که متناسب با شرایط جسمانی خودت باشه .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن

سجاد پروینی ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام من پسرم ۱۵ سالمه ، شکم دارم یکم میخام تو یک یا دو ماه صاف بشه شکمم چیکار کنم ؟؟؟

کارشناس به اندام ۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم و شیرینی‌هارو کم کن ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش و از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کن که مناسب سنت باشه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

زهرا ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۱

من ۱۴سالمه قدم ۱۷۵هست وزنم۶۲نیخوام وزنم را به ۴۸برسونم چیکار باید بکنم لطفا منا راه نمایی کنید

کارشناس به اندام ۳۱ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام زهرا جان مصرف نان و برنج و قند و شکر و تنقلات ناسالم و شیرینی‌هارو کم کن ورزش منظم و پیاده روی روزانه داشته باش و از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی کاهش وزن استفاده کن که مناسب سنت باشه برای دریافت رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

سمی ۲۲ اردیبهشت ۱۴۰۱

سلام خسته نباشین من دخترم ۱۶سالمه با قد ۱۷۰ وزن۶۰ لاغرم یکم شکم دارم خوراکمم کمه وایمیستم شکمم تخته ولی میشینم امگار شکم دارم میشه بگین چرا و چیکار کنم اون یه زره شکمم اب بشه؟

کارشناس به اندام ۲۳ تیر ۱۴۰۱

سلام دوست خوبم .تغذیه تون رو باید رعایت کنید و مصرف شیرینی و شکلات قند و چربی و فست فود ها رو محدود کنید واز همه مهمتر تمرینات قدرتی و هوازی که متمرکز روی شکم و پهلو هست رو زیر نظر مربی انجام بدین .

امین ۰۶ فروردین ۱۴۰۱

سلام ببخشید من ۱۶سالمه پسر هستم قدم هم ۱۷۵سانتی متر و وزنم ۸۷خواستم ببینم وزنم ایده آل هست یا خیر؟

کارشناس به اندام ۲۲ فروردین ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز برای این که متوجه میزان اضافه وزنت بشی مشخصات جسمانیت رو در این لینک وارد کن