صاف کردن شکم در 7 روز ؛ برنامه ورزشی تخت شدن شکم

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی […]

برنامه یک هفته ای ورزشی برای صاف کردن شکم
3.7 از 5

زمان مطالعه 9 دقیقه

تعداد بازدید 189495

تاریخ انتشار

صاف کردن شکم ؛ اگر می خواهید از چربی شکم نجات پیدا کنید، کافی است برای این کار، وقت و انرژی بگذارید تا بتوانید در یک هفته، تاثیری مثبت روی خود داشته باشید و به تناسب اندام دست پیدا کنید.شاید با یک برنامه غذایی نتوانید دقیقا روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر بگذارید، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود.

نکاتی برای صاف کردن شکم

در این برنامه ی ورزشی، مدت زمان هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید، نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم، به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ی ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

1- در تمرین های خود از وزنه های سنگین تر استفاده کنید

اگر از وزنه استفاده نکنید، عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگ تر باشد کالری هم که
می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان، همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد وزنه ای انتخاب کنید که شما را فقط به چالش بکشد، نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

2- همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت، سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید و سپس عضلات شکم را دور آن قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته ی بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

3- عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهدحداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

برنامه ی ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

صاف کردن شکم ؛ روز اول

انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی، سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟

صاف کردن شکم ؛ روز دوم

ابتدا 5 دقیقه، بدنتان را گرم کنید، سپس ورزش های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید، 30 ثانیه با تمام توان، یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز سوم

4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین انواع این حرکات هستند). برای اینکه کارتان راحت شود :

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، این حرکات را سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید و بین هر دور، 15 ثانیه توقف کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز چهارم

6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور.

صاف کردن شکم ؛ روز پنجم

5 دقیقه ابتدایی گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید.

آنلاین و بدون هزینه اضافی خوش اندام شو!
کمبود وقت، کرونا، هزینه رفت ‌و آمد و هزار و یک‌جور مشکل دیگه نمی‌ذاره به تناسب اندام برسی؟
نگران نباش! با فیتامین دکتر کرمانی تو خونه بمون و آنلاین به وزن دلخواهت برس.
ما تا آخر مسیر همراهت هستیم
شماره‌تو اینجا وارد کن تا کارشناس‌ها باهات تماس بگیرن
دریافت مشاوره تلفنی
call-to-action

صاف کردن شکم ؛ روز ششم

دوباره همان برنامه ی چهارشنبه را تکرار کنید.

صاف کردن شکم ؛ روز هفتم

4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را انجام دهید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.

  • Burpees With a Tuck Jump

صاف کردن شکم با ورزش

  • Speed Skaters

صاف کردن شکم با ورزش

  • Alternating Lunge Jumps

صاف کردن شکم با ورزش

  • Jump Squats

صاف کردن شکم با ورزش

اگر این تمرین ها را انجام داده اید، آیا نتیجه ای که گرفتید رضایت بخش بوده است؟!

شما چه ورزش هایی را برای آب کردن چربی شکم سراغ دارید؟! تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

3.7 از 5
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

-سارا 1402/08/25

سلام من ۱۶ سالمه قدم‌۱۶۵ و وزنم ۷۰ چکار کنم ک لاغر بشم

کارشناس به اندام 1402/08/26

سلام سارا خانم باید رژیم بگیرید سبک وعادتهای اشتباه خوردن اصلاح بشه برای رژیم میتونین روی لینک بزنید وثبت نام برنامه رو انجام بدین

-امیر 1402/08/23

سلام وقت بخیر من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۵ وزنم ۶۷ آیا قد و وزنم مناسبه؟

کارشناس به اندام 1402/08/24

سلام عزیزم 5تا6 کیلو اضافه وزن دارین که برای کم شدن وزن حتما با برنامه پیش برید وکنارش ورزش هم باشه

-مهتاب 1402/08/18

سلام من 28سالمه قدم 165و وزنم تقریبا 65کیلو هست باید چقدر وزن کم کنم تا به وزن مناسب برسم؟

کارشناس به اندام 1402/08/19

سلام عزیزم حدود۱۰تا۱۵ کیلو باید وزن کم کنید تا به وزن دلخواه وایده ال برسید برای شروع میتونین بزنید روی لینک وثبت نام رژیم وانجام بدین

-mmaahh 1402/08/18

سلام من ۱۵ سالمه ۱۶۵ قدمه چه وزنی مناسبمه؟

کارشناس به اندام 1402/08/19

سلام عزیزم حد د۴۸ ۵۰ کیلو مناسب هست

- 1402/08/18

سلام من خانم هستم ۳۷سالمه قدم ۱۶۰ وزن ۷۱ چقدر اضافه وزن دارم

کارشناس به اندام 1402/08/19

سلام عزیزم ۵۶ ۵۸ کیلو مناسب شما هست برای کاهش وزن میتونین ازطریق لینک ثبت نام رژیم انجام بدین

- 1402/08/15

سلام من چهل سالمه 173قد دارم 73وزن تازه گیا دارم شکم پهلو میارم تیرویید با کم خونی دارم دوست دارم پهلو هام اب بشن

کارشناس به اندام 1402/08/16

سلام عزیزم حتما روزانه فعالیت بدنی رو داشته باشید

رافضی 1402/08/14

سلام من ۱۲ سالمه و ۵۴ کیلوعم قدمم ۱۶۳ زیر شکمم یه کوچولو دارم اضافه وزن دارم؟ دخترم

کارشناس به اندام 1402/08/15

سلام ۴ ۵ کیلو بله عزیزم میتونین وزن کم کنید

ناشناس 1402/08/11

سلام من ۱۲ سالمه قدم ۱۶۲ و وزنم ۴۳ خوبه؟

کارشناس به اندام 1402/08/12

سلام بله عزیزم وزن خوبه

-آرزو 1402/08/10

سلام من خانمی ۲۹ ساله قد ۱۵۶ وزن ۵۴ اندامم لاغره ولی شکم‌پهلو زیاد دارم مشکل معده دارم دکتر تشخیص التهاب و میکروب معده و کمی زخم رو گفتن ممکنه علت چاقی شکمی من از مشکلات معدم باشه ؟؟درضمن خوراکمم بسیاز زیاده.ممنون میشم پاسخ بدین

کارشناس به اندام 1402/08/11

سلام عزیزم تغذیه زیادیکه دارین علت چاقی شکم هست

-فاطمه 1402/08/08

سلام من ۲۶ سالمه قدم ۱۶۰ وزنم ۶۰ اضافه وزن دارم یا نه خوبه

کارشناس به اندام 1402/08/09

سلام عزیزم بله حدود 10 کیلو اضافه وزن دارین که باید وزن کم بشه برای دریافت رژیم میتونین روی لینک کلیک کرده وثبت نام کنید

-آتنا 1402/08/07

سلام من 17سالمه و قدم 162و وزنم ۵۷ ایا مناسبه؟

کارشناس به اندام 1402/08/08

سلام عزیزم وزن مناسب شما 50 کیلو هست 7 کیلو اضافه وزن دارین میتونین برای رژیم روی لینک بزنید وثبت نام کنید

-سارا 1402/08/06

سلام من ۱۵ ساله هستم. قدم ۱۵۹ وزنم ۶۵ دیابت نوع ۱ دارم .وزنم چجوری هست؟ دختر هستم

کارشناس به اندام 1402/08/07

سلام سارا جان وزن مناسب برای شما 50 کیلو هست اضافه وزن دارین

-نرگص 1402/07/28

سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۶۸ وزنم ۶۲ چه وزنی برام مناسبه؟

کارشناس به اندام 1402/07/29

سلام عزیزم 48 50 کیلو برای شما مناسب هست برای لاغری میتونین با برنامه مناسب سن خودتون کاهش وداشته باشید کافیه روی لینک بزنید وثبت نام کنید

-... 1402/07/27

سلام من ۱۳ سالمه وزنم ۴۴ قدم ۱۵۲ آیا مناسبه یا باید کم کنم؟؟

کارشناس به اندام 1402/07/28

سلام به جنسیت اشاره نکردین نسبتا وزن خوبه

رها 1402/07/24

سلام من 16 سالمه قدم 180 و وزنم هم 87 کیلو هست وزن متناسب با قد و سنم چند هست؟

کارشناس به اندام 1402/07/25

سلام عزیزم وزن مناسب برای شم 68 کیلو هست برای لاغری میتونین روی لینک بزنید وثبت نام برنامه روانجام بدین

-کوثر 1402/07/20

سلام من ۱۱ سالمه و وزنم ۵۹ هست قد م هم ۱۵۶ هست ایا ای ن مناسبه

کارشناس به اندام 1402/07/21

سلام عزیزم اضافه وزن دارین وزن مناسب ۴۶ ۴۸ کیلو هست

-صدف، پاک دل 1402/07/12

سلام من ۱۱سالمه و ۴۳کیلوام وزنم خوبه یا باید ۳۶ بشم قدم ۱۴۸ من اصلا اعتماد به نفس ندارم به نظرتون میتونم ۳۰ کیلو شم

کارشناس به اندام 1402/07/13

سلام وزن مناسب عزیزم 37 38 کیلو هست برای لاغری میتونین با رژیم اصولی وزن وکاهش بدین روی لینک بزنید وثبت نام کنید

-مهدیس 1402/07/05

سلام من قدم۱۷۳ وزنم ۵۵ هست می خوام وزنم ۴۷ کنم میشه راهنمايم کنین

کارشناس به اندام 1402/07/06

سلام عزیزم وزنتون خوبه چون اضافه ای نیست خیلی کند وزن میاد پایین برای رژیم روی لینک بزنید وثبت نام کنید

-زهرا 1402/06/28

سلام من ۱۳ سالمه و وزنم ۶۸ هست و قدم حدود ۱۶۵ هست وزن من باید طبیعی چقدر باشه یا چقد باید وزن کم کنم؟ اگر میشه لطفا جواب بدید

کارشناس به اندام 1402/06/29

سلام عزیزم وزن مناسب شما 50 کیلو هست برای رژیم میتونین روی لینک بزنید وثبت نام انجام بدین

-الوی 1402/06/28

سلام 15 سالم هست و وزنم 41 کیلو قدم هم 158 ایا کاهش وزن دارم؟ چیکارکنم

کارشناس به اندام 1402/06/29

سلام عزیزم وزنتون خوبه اگر از ظاهر راضی باشید