کالری قارچ، پایین‌تر از بسیاری از مواد غذایی پرمصرف است و همین ویژگی سبب می‌شود که مصرف آن در وعده‌های روزانه، بدون نگرانی از افزایش وزن، امکان‌پذیر باشد. علاوه بر این، قارچ منبعی ارزشمند از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های ضروری است که می‌تواند نقش مؤثری در بهبود کیفیت رژیم غذایی ایفا کند. همچنین، قارچ به دلیل دارا بودن کالری کم در رژیم‌های غذایی به خصوص کاهش وزن و لاغری از محبوبیت بالایی برخوردار است و در وعده غذایی آزاد به آن جایگاه ویژه‌ای داده شده است.
در مقاله امروز، به بررسی دقیق میزان کالری قارچ در حالت‌های مختلف پخت (قارچ کبابی، قارچ سرخ‌شده، قارچ سوخاری و قارچ آب‌پز)، ارزش غذایی آن و جایگاه مصرف آن در رژیم‌های غذایی، پرداخته خواهد شد. پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید:
کالری قارچ چقدر است؟
یکی از مهم‌ترین پرسش‌هایی که افراد در زمان استفاده از قارچ در رژیم غذایی مطرح می‌کنند، میزان کالری قارچ در حالت‌های مختلف است. از آنجا که قارچ به‌طور ذاتی یک ماده غذایی کم‌کالری محسوب می‌شود، بسیاری از متخصصان تغذیه آن را به عنوان یکی از بهترین جایگزین‌ها برای مواد پرکالری معرفی می‌کنند. با این حال، مقدار کالری نهایی به‌طور مستقیم به روش پخت و آماده‌سازی بستگی دارد.
برای مثال، قارچ خام تنها حدود ۲۰ تا ۲۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد و بنابراین می‌تواند بدون نگرانی در وعده‌های روزانه مصرف شود.
اما زمانی که همان مقدار قارچ به صورت قارچ سرخ‌شده یا قارچ سوخاری آماده می‌شود، میزان کالری آن به شکل قابل‌توجهی افزایش می‌یابد!
تفاوت اصلی ناشی از افزودن روغن و مواد پوششی در فرآیند پخت است:
- قارچ بخارپز یا آب‌پز همچنان کم‌کالری باقی می‌ماند و گزینه‌ای بسیار مناسب برای رژیم‌های لاغری به حساب می‌آید.
- در مقابل، قارچ سوخاری به دلیل جذب روغن و استفاده از آرد یا خمیر سوخاری، به بیش از ۲۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم می‌رسد و باید با احتیاط بیشتری مصرف شود.
- قارچ کبابی نیز، بسته به این‌که با روغن یا بدون روغن آماده شده باشد، کالری متفاوتی دارد اما در مقایسه با سرخ‌کردن همچنان انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شود.
شناخت دقیق میزان کالری قارچ در شرایط مختلف پخت، به افراد کمک می‌کند تا انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشند و بدون حذف این ماده غذایی ارزشمند از رژیم، بتوانند آن را به شکل‌های گوناگون مصرف کنند. این اطلاعات همچنین برای افرادی که زیر نظر رژیم‌های غذایی متفاوت هستند اهمیت زیادی دارد، چراکه با در نظر گرفتن کالری نهایی می‌توانند قارچ را در وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌ها جای دهند و از فواید تغذیه‌ای آن بهره‌مند شوند.
در ادامه جدول زیر این موضوع را بیشتر روشن می‌کند:
| انواع قارچ | میزان کالری |
| قارچ خام | حدود ۲۲ کیلو کالری |
| قارچ پخته با روغن سرخ شده | ۸۰ تا ۹۵ کیلو کالری |
| قارچ سوخاری | ۱۷۵ کیلوکالری |
| قارچ کبابی گریل شده | حدود ۳۵ کیلوکالری |
| قارچ پخته تفت داده شده با آب و روغن | ۷۷ تا ۹۵ کیلو کالری |
ارزش غذایی قارچ به ازای ۱۰۰ گرم
این ماده غذایی ارزشمند فواید بی شماری برای سلامتی دارد که به دلیل مواد مغذی فراوان موجود در آن است:
پروتئین قارچ
اگرچه قارچ در مقایسه با منابع اصلی پروتئین مانند گوشت یا حبوبات میزان پروتئین کمتری دارد، اما پروتئین موجود در آن کیفیت بالایی داشته و شامل آمینواسیدهای ضروری است. حدود ۳ تا ۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم قارچ یافت می‌شود که برای یک ماده غذایی گیاهی مقدار قابل توجهی به شمار می‌آید. همین ویژگی موجب شده است که قارچ به‌عنوان مکملی برای رژیم‌های گیاه‌خواری یا کم‌کالری توصیه شود.
بیشتر بخوانید: آیا قارچ گانودرما برای لاغری مفید است؟
کربوهیدرات‌ها و فیبر
کربوهیدرات موجود در قارچ اغلب به شکل پلی‌ساکاریدها و فیبرهای خوراکی است. فیبر موجود در قارچ (حدود ۱ تا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم) به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. این خاصیت به‌ویژه برای افرادی که هدف آن‌ها کاهش وزن است اهمیت دارد، زیرا مصرف قارچ می‌تواند مانع از پرخوری شود و در عین حال کالری اندکی به بدن برساند.
چربی و کلسترول
میزان چربی در قارچ بسیار ناچیز است (کمتر از ۰/۵ گرم در ۱۰۰ گرم)، و نکته مهم‌تر این است که قارچ به‌طور طبیعی فاقد کلسترول است. این ویژگی باعث می‌شود که قارچ گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی باشد که به دنبال کنترل سطح چربی خون و سلامت قلب و عروق هستند.
ویتامین‌ها
قارچ منبع مناسبی از ویتامین‌های گروه B به‌ویژه ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و پانتوتنیک اسید (B5) است. این ویتامین‌ها در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش کلیدی دارند. برخی انواع قارچ که در معرض نور خورشید یا نور فرابنفش رشد کرده‌اند، می‌توانند منبعی ارزشمند از ویتامین D نیز باشند. وجود ویتامین D در قارچ، به‌ویژه برای افرادی که مصرف لبنیات یا ماهی در رژیم غذایی آن‌ها محدود است، اهمیت فراوانی دارد.
مواد معدنی
از نظر مواد معدنی، قارچ غنی از پتاسیم، فسفر، مس و سلنیوم است. پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند، فسفر برای سلامت استخوان‌ها ضروری است، مس در فرآیند خون‌سازی نقش دارد و سلنیوم به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این مجموعه مواد معدنی باعث می‌شود قارچ علاوه بر کم‌کالری بودن، ارزش افزوده‌ی تغذیه‌ای قابل‌توجهی داشته باشد.
ترکیبات زیست‌فعال
پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که قارچ حاوی ترکیبات زیست‌فعال نظیر بتاگلوکان‌ها و ارگوتیونئین است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و تقویت سیستم ایمنی دارند. وجود این ترکیبات، ارزش قارچ را فراتر از یک ماده غذایی ساده برده و آن را در زمره‌ی خوراکی‌هایی با کارکرد سلامت‌محور قرار داده است.
به‌طور کلی، ترکیب کالری پایین، پروتئین باکیفیت، فیبر و ریزمغذی‌های گوناگون، قارچ را به یک انتخاب هوشمندانه در رژیم‌های غذایی سالم تبدیل می‌کند. بنابراین، هر ۱۰۰ گرم قارچ علاوه بر تأمین انرژی اندک، مجموعه‌ای از مواد ضروری برای بدن را نیز فراهم می‌سازد؛ موضوعی که باعث می‌شود ارزش غذایی قارچ هم‌پای اهمیت کالری آن، مورد توجه متخصصان تغذیه قرار گیرد.
آیا مصرف قارچ در رژیم آزاد است؟
یکی از ویژگی‌های مهم بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن موفق، امکان استفاده از گروهی از مواد غذایی موسوم به «غذاهای آزاد» است. در رژیم دکتر کرمانی، برخی خوراکی‌ها از جمله سبزیجاتی مانند کاهو، خیار و همچنین قارچ در این دسته قرار می‌گیرند. دلیل این موضوع آن است که این مواد غذایی دارای کالری بسیار پایین هستند و در عین حال به دلیل حجم بالای آب و فیبر، به ایجاد حس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کنند..
مصرف قارچ به عنوان غذای آزاد این امکان را به فرد می‌دهد که در صورت احساس گرسنگی میان وعده‌ها، بدون نگرانی از افزایش کالری دریافتی، آن را در برنامه روزانه خود بگنجاند.
به‌عنوان نمونه، فرد می‌تواند چند عدد قارچ خام یا بخارپز را در کنار سالاد مصرف کند و در نتیجه بدون اضافه شدن مقدار چشمگیری به مجموع کالری روزانه، احساس سیری بیشتری داشته باشد. همین ویژگی موجب شده است که قارچ، مشابه سبزیجات برگ‌سبز، جایگاهی ویژه در رژیم‌های کم‌کالری و کاهش وزن داشته باشد.
از سوی دیگر، باید توجه داشت که قرار گرفتن قارچ در گروه غذاهای آزاد تنها در صورتی معتبر است که روش آماده‌سازی آن ساده باشد.
به عبارت دیگر، قارچ خام، بخارپز یا آب‌پز همچنان غذای آزاد محسوب می‌شود، اما اضافه کردن روغن، کره یا آرد سوخاری میزان کالری قارچ را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد و در این حالت دیگر نمی‌توان آن را جزو مواد آزاد در رژیم دانست.
به همین دلیل، در رژیم دکتر کرمانی تأکید می‌شود که افراد برای بهره‌مندی از ویژگی «آزاد بودن»، قارچ را در ساده‌ترین شکل مصرف کنند.
نکته مهم دیگر آن است که قارچ، علاوه بر پایین بودن کالری، منبعی ارزشمند از پروتئین، ویتامین‌های گروه B مواد معدنی مانند پتاسیم و سلنیوم است. بنابراین، گنجاندن آن در قالب غذای آزاد، نه‌تنها به کاهش کالری دریافتی روزانه کمک می‌کند، بلکه کیفیت تغذیه‌ای رژیم را نیز ارتقا می‌بخشد. این مسئله از منظر علمی اهمیت فراوانی دارد، زیرا یکی از چالش‌های رژیم‌های کاهش وزن، کمبود ریزمغذی‌ها و ضعف عمومی بدن است.
کلام آخر
کالری قارچ پایین است و همین ویژگی آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای گنجاندن در رژیم‌های غذایی سالم و کاهش وزن تبدیل می‌کند. قارچ در کنار انرژی اندک، منبعی ارزشمند از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند بدون افزایش کالری دریافتی، احساس سیری را تقویت کند.
البته روش آماده‌سازی نقش مهمی دارد؛ قارچ خام، آب‌پز یا کبابی انتخاب‌های سالم‌تری هستند، در حالی که قارچ سوخاری یا سرخ‌شده به دلیل جذب روغن، کالری بالاتری دارند. به‌طور کلی، مصرف قارچ چه در قالب غذای آزاد در رژیم دکتر کرمانی و چه در سایر برنامه‌های تغذیه‌ای، راهکاری مؤثر برای مدیریت وزن و ارتقای سلامت محسوب می‌شود.
سوالات متداول مقاله کالری قارچ:
۱-آیا قارچ برای لاغری مفید است؟
بله. قارچ به دلیل کالری پایین، فیبر قابل‌توجه و حجم زیاد آب، به ایجاد حس سیری کمک می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌نماید. به همین دلیل در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن، از جمله رژیم دکتر کرمانی، قارچ به‌عنوان غذای آزاد توصیه می‌شود.
۲-پروتئین قارچ چه مقدار است؟
در هر ۱۰۰ گرم قارچ، حدود ۳ تا ۴ گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار اگرچه کمتر از منابع پروتئینی حیوانی است، اما برای یک ماده غذایی گیاهی بسیار ارزشمند محسوب می‌شود و کیفیت آمینواسیدهای آن بالا است.
۳-مصرف قارچ آب‌پز چه مزایایی دارد؟
قارچ آب‌پز تقریباً همان مقدار کالری قارچ خام را دارد و در عین حال بافتی نرم‌تر و هضم آسان‌تر پیدا می‌کند. این روش پخت بدون افزودن روغن یا مواد پرکالری، یکی از بهترین شیوه‌ها برای حفظ ارزش تغذیه‌ای و پایین نگه داشتن کالری است.
منابع:
بسی خوشمان آمد.. عالی
سپاس از توجه شما
در رژیم کتو کنار هر وعده غذای میشه مقداری قارچ هم اضافه کرد؟
نه عزیزم
سلام قارچ چاق کنندس یانه
سلام خام ابپز بخارپز نه چاق نمیکنه
ایا خوردن قارچ پخته و تفت داده شده بدون روغن در رژیم آزاده میشه کنارش آبلیمو یا فلفل و ادویه استفاده کرد؟به عنوان ی وعده اصلی غذایی؟
عزیزم در رژیم سفره خانواده بله ازاده کنار وعده میتونین استفاده کنید
دکترکرمانی زنده باشی
ممنون از لطف و محبت شما دوست عزیز