معرفی میان وعده های خوشمزه و سالم که ۱۰۰ کالری یا کمتر دارند

خانه » زندگی رژیمی » عادات غذایی » معرفی میان وعده های خوشمزه و سالم که ۱۰۰ کالری یا کمتر دارند

۱٫ شش فنجان پاپ کرن که با مایکروفر درست شده باشد می تونه یک میان وعده خوشمزه و سالم باشه

اگر به دنبال یک میان وعده پرحجم با کالری پایین هستید پاپ کرن انتخاب عالی است. شش فنجان پاپ کرن تنها ۱۰۰ کالری دارد! ( مجبورید پاپ کرن را بجوید پس راضی کننه خواهد بود ). همچنین پاپ کرن دارای مقادیر بالایی فیبر هست که با خوردن آن در طولانی مدت احساس سیری می کنید.

  • چربی اشباع: ۰٫۵ گرم
  • سدیم: ۲۲۰ میلی گرم

۲٫ پنیر دلمه شده با طالبی

پنیر دلمه منبع غنی از پروتئین است. با یک دوم فنجان ۱۴ گرم فیبر و پروتئین به بدن خود رساندید که سبب می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. از پنیر دلمه کنار یک میوه استفاده کنید. یک قطعه طالبی گزینه ی مناسبی است تا کالری این میان وعده را به ۱۰۰ برساند.

  • چربی اشباع: ۰٫۷ گرم
  • سدیم: ۴۶۸ میلی گرم
  • کلسترول : ۵ میلی گرم

۳٫ سه عدد کراکر با پنیر

کلید استفاده از این میان وعده انتخاب کراکرهای سبوس دار است ( کراکر نوعی کلوچه ی کوچک است ). فیبر موجود در کراکر باعث می شود بین وعده های اصلی کمتر گرسنه شوید و پنیر موجود در این میان وعده پروتئین و کلسیم برای بدن محیا می کند. برای اینکه این میان وعده زیر ۱۰۰ کالری داشته باشد از پنیر کم چرب استفاده کنید.

  • چربی اشباع: ۱٫۲ گرم
  • سدیم: ۳۹۷ میلی گرم
  • کلسترول: ۷ میلی گرم

۴٫ ۱۴ عدد بادام

اگر بیرون هستید و در حال حرکت و نمی توانید میان وعده خود را استفاده کنید بهترین مورد برای استفاده آجیل ها هستند. بدون اینکه از مرز ۱۰۰ کالری بگذرید ۱۴ بادام استفاده کنید. همچنین بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. بهترین میان وعده برای مواقعی که پشت ترافیک گیر کردید.

  • چربی اشباع: ۰٫۶۳ گرم
  • سدیم: ۰ میلی گرم

۵٫ شش عدد چوب شور سبوس دار

برای کسانی که آجیل دوست ندارند چوب شور جایگزین مناسبی است. این میان وعده را هم می توان در حال حرکت میل کرد. اگر می خواهید این میان وعده به ۱۰۰ کالری هم نرسد از چوب شور سبوس دار استفاده کنید. این میان وعده بدون چربی است و همچنین کم چرب و کم شکر است. فیبر موجود در چوب شور سبوس دار نیز به شما احساس سیری می دهد.

  • چربی اشباع: ۰٫۴ گرم
  • سدیم: ۲۵۷ میلی گرم
  • کلسترول: ۰ میلی گرم

۶٫ سیب پخته

سیب همیشه به عنوان میان وعده سالم شناخته شده است. از راه های لذیذ تر شدن این میان وعده پختن آن است. با پختن سیب به همان اندازه که نپخته ی آن ویتامین و فیبر به بدن می رساند از این مواد بهره می برید. به سیب پخته ی خود مقداری دارچین هم اضافه کنید. نگران نباشید دارچین کالری ندارد.

  • چربی اشباع: ۰ گرم
  • سدیم: ۲ میلی گرم

۷٫ اسموتی زغال اخته

این اسموتی میوه ای برای دریافت کلسیم و آنتی اکسیدان در طول روز بسیار موثر است. یک سوم فنجان ماست کم چرب را با دو سوم فنجان زغال اخته ی منجمد ترکیب کنید. این ترکیب هم بسیار سرد است و هم بسیار غلیظ و همین سبب می شود خوردن این میان وعده طول بکشد. وقتی خوردن غذایی طول بکشد در پایان احساس رضایتمندی بیشتری می کنید.

  • چربی اشباع: ۰ گرم
  • سدیم: ۵۹ میلی گرم
  • کلسترول: ۲ میلی گرم

۸٫ یک سوم فنجان دانه های سویا

از سالمترین میان وعده هایی که می توان نام برد دانه های جوان سویا هست. یک سوم فنجان آن دارای ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. همچنین ۱۰% از آهن مورد نیاز روزانه بدن را هم تامین می کند. دانه های سویا به صورت کنسرو و آماده به مصرف موجود است و میتوانید استفاده کنید.

  • چربی اشباع: ۰٫۵ گرم
  • سدیم: ۴٫۵ میلی گرم

۹٫ سه چهارم فنجان انبه منجمد

به صورت آماده خریداری کنید یا خودتان درست کنید. مثل این است که کلوچه یخ زده می خورید. مصرف این میان وعده یک راه عالی برای دریافت بتا کاروتن و فیبر است. سه چهارم فنجان آن تنها ۹۰ کالری دارد و ۶۰ درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کند.

  • چربی اشباع: ۰ گرم
  • سدیم: ۰ میلی گرم

۱۰٫ قطعات سیب با کره بادام زمینی

سه چهارم فنجان قطعات سیب که روی آنها لایه ای از کره بادام زمینی مالیده باشیدتقریبا ۹۰ کالری دارد. بیش از دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی استفاده نکنید.

  • چربی اشباع: ۰٫۸ گرم
  • سدیم: ۲ میلی گرم
  • کلسترول: ۰ میلی گرم

۱۱٫ ماست به همراه دانه های آفتابگردان

یک قاشق چای خوری دانه آفتابگردان داخل یک دوم لیوان ماست بدون چربی بریزید. دانه های آفتابگردان به ماست حجم اضافه می کند اما تنها ۱۹ کالری دارد. ماست سرشار از پروتئین است و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. یادتان باشد که از دانه های آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید مخصوصا اگر مواظب میزان سدیم خود هستید.

  • چربی اشباع: ۰٫۲۶ گرم
  • سدیم: ۰ میلی گرم

۱۲٫ ماست چکیده بدون چربی با عسل

ماست چکیده حالتی خامه ای دارد و سرشار از پروتئین است و تنها یک دوم فنجان از آن دارای ۱۲ گرم پروتئین است. یک قاشق چای خوری عسل به ماست چکیده اضافه کنید. تمام این میان وعده تنها ۸۴ کالری دارد.

  • چربی اشباع: ۰ گرم
  • سدیم: ۵۳٫۵ میلی گرم

۱۳٫ ۲۰ عدد پسته

از چربی زیاد موجود در پسته نگران نشوید بیشتر آن چربی غیر اشباع و مفید است. ۲۰ عدد پسته بخورید و مطمئن باشید تنها ۸۰ کالری گرفته اید همچنین این ۲۰ عدد پسته کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. سرشار از پروتئین ، فیبر و چندین مورد ویتامین و مینرال های کلیدی است. برای پرهیز از سدیم بالا پسته ها را بدون نمک استفاده کنید.

  • چربی اشباع: ۰٫۸ گرم
  • سدیم: ۰ میلی گرم
  • کلسترول: ۰ میلی گرم

۱۴٫ موز یخی

اگر به دنبال این هستید که میوه ی بیشتری به رژیم خود اضافه کنید این میان وعده را امتحان کنید. موز را پوست بکنید و به دو قسمت نصف کنید و به انتهای آن چوب بستنی بچسبانید. هر قسمت را با ماست کم چرب روکش کنید. سپس موزها را در فریزر قرار دهید خیلی زود میان وعده کم کالری ما آماده خواهد شد. هر نصف موزی که شما منجمد کردید زیر ۸۰ کالری هست. موز یخی میان وعده ای با احساس خوب کاهش وزن است.

  • چربی اشباع: ۰٫۳۵
  • سدیم: ۳ میلی گرم
  • کلسترول: ۷ میلی گرم

۱۵٫ یک فنجان سوپ گوجه فرنگی

سوپ گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی ضد بیماری است. هر فنجان از این سوپ کمتر از ۷۴ کالری بدون چربی دارد و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده در آن موجود است. اگر سوپ گوجه فرنگی را آماده میخرید توجه داشته باشید که انواع مختلفی دارد. هنگام خرید روی بسته را بخوانید باید سدیم آن کم باشد همچنین کالری نوشته شده روی بسته را هم چک کنید.

  • چربی اشباع: ۰٫۱۹ گرم
  • سدیم: ۴۷۱ میلی گرم
  • کلسترول: ۰ میلی گرم

۱۶٫ یک فنجان انگور

بیشترین بخش انگور را آب تشکیل می دهد این یعنی یک فنجان آن تنها ۶۲ کالری دارد. آب احساس سیری می دهد و بدن را هیدراته نگه می دارد. انگور منبع خوبی از ویتامین K و منگنز است و همچنین دارای مقادیری فیبر هم هست.

  • چربی اشباع: ۰٫۱ گرم
  • سدیم: ۲ میلی گرم

کیفیت میان وعده را در نظر بگیرید

خوردن میان وعده های بی کیفیت را تبدیل به یک عادت نکنید. در فروشگاه ها بسته های کیک و کرکر و انواع میان وعده هایی هست که ۱۰۰ کالری دارند درست است این نوع مواد غذایی کم کالری هستند اما مشکل اینجاست که مواد مغذی مفیدی هم ندارند. طوری میان وعده ها را انتخاب کنید که برای بدن مفید واقع شوند یعنی منبعی برای دریافت پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها باشند.

منبع: webmd

Sending
User Review
3.6 (10 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

مبینا ۱۰ دی ۱۳۹۸

ماست و زغال اخته خیلی خوشمزه بود واقعا مرسی

امین ۱۲ تیر ۱۳۹۸

حتا انقدر توجه نداشتین که موارد در ایران هم در دسترس هستن یا نه این مقاله های صرفن ترجمه شده هیچ کمکی نمیکنن

کارشناس به اندام ۱۲ تیر ۱۳۹۸

سلام دوست عزیز. ممنون که مقاله های ما رو پیگیری می کنید. تمام مواردی که ذکر شده قابل دسترسی هست. تیم محتوای دکتر کرمانی همیشه سعی کرده در مقاله های آشپزی مواردی رو منتشر کنه که قابل تهیه و آسون باشه. موفق و پایدار باشید.