خیلیها فکر میکنند برای عضله سازی حتماً باید سراغ دستگاههای حرفهای و باشگاههای شلوغ رفت؛ اما واقعیت این است که سادهترین ورزشهای قدرتی در خانه هم میتوانند همانقدر مؤثر باشند، اگر درست و منظم انجام شوند. تمرینهایی مثل اسکات، شنا، لانج و حرکات با وزن بدن نهتنها به افزایش قدرت عضلانی کمک میکنند، بلکه متابولیسم را بالا میبرند و به فرمدهی بدن هم کمک میکنند.
در این مقاله قرار است با سادهترین ورزشهای قدرتی در خانه آشنا شویم؛ تمرینهایی کمهزینه، در دسترس و مناسب برای کسانی که میخواهند بدون تجهیزات خاص، قویتر و خوشفرمتر شوند.
ورزش قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات و با وزن بدن، دمبل، کش ورزشی یا دستگاه صورت میگیرند. این نوع تمرینها با ایجاد فشار کنترلشده روی عضلات، باعث تقویت آنها، افزایش متابولیسم و بهبود استقامت بدنی میشوند.
معرفی بهترین ورزش قدرتی در خانه
برای داشتن بدنی قوی، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید تا بدن خود را ورزیده کنید. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید تا بتوانید هر جایی که هستید، حتی در خانه، حرکات ورزش قدرتی انجام دهید. حرکات قدرتی انجام دهید که سرعت متابولیسم را بالا ببرد.
تمام چیزی که نیاز دارید یک سطح محکم است که ارتفاعش تا کمر باشد مثل اوپن آشپزخانه، میز یا نیمکتهای پارک. این حرکات را حتی میتوانید با لباس غیر ورزشی نیز انجام دهید.
حرکت Narrow Athletic V
بایستید و پاشنههای پا را بهم بچسبانید. کف دستها را صاف کنید و بهم بچسبانید. انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند. زانوهای خود را خم کنید. بدن را حدود ۱۵ سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یک دیوار خیالی هستید. دو و نیم سانت پاشنههای خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید.۳۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت Horse Pose
در حالی که پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کردید، انگشتان پا را به طرف خارج متمایل کردید بایستید. سپس دستها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایینتر برود. درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستادهاید. زانوها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه میکنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد. با بالا کشیدن بدن به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت Sumo Slide
بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از شانهها باز کنید. مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید. دستهای خود را روی رانها بیاورید. وزن خود را به سمت پاشنهها ببرید. زانوها را خم کنید و دنبالچهی خود را به طرف پایین بیاورید.
وزن خود را به طرف توپهای پا بیاورید. عضلات هستهای (شکم، پهلو، پایین کمر) را منقبض کنید. خود را بالا بکشید و بایستید. در حال انجام این حرکت، دستهای خود را به بالای سر بیاورید. پاشنه پای چپ را به پاشنه پای راست بچسبانید. ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
حرکت Starfish
این حرکت را مانند حرکت قبل شروع کنید. یعنی پاها را کمی بیشتر از عرض شانهها باز کنید. انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند. دستها را به دو طرف خود باز کنید . زانوها را خم کنید تا بدن دو و نیم سانت پایینتر بیاید. اما این بار در کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر باشد، بایستید.
همین که در حالت خم کردن زانوها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی که کنارش ایستادهاید بگذارید. پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بکشید. دست راست خود را به طرف بالای سر خود و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید. سمت راست بدن را دراز کنید و دست و پای چپ را بکشید. به صورتی که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید. به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
حرکت Standing Plank
پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستها را روی سطح محکمی که در مقابلش ایستادید قرار دهید. یک قدم کوچک به عقب بردارید، بدن خود را تا توپهای پا بالا بیاورید. طوری که پاشنهها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد. دستها را روی سطح مقابلتان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یک دقیقه در این حالت نفس بکشید.
فواید ورزش های قدرتی
بسیاری از مردم به ورزش قدرتی به عنوان افزایش دهنده سایز عضلات و قدرت نگاه میکنند که خب مسلما درست است. اما باری که این تمرینات روی استخوانها و عضلات حامی آنها، تاندونها و مفاصل وارد میکنند مسلما در ارتباط با سلامت و عملکرد فیزیکی از اهمیت بیشتری برخوردارند. تمرینات قدرتی را با بهبود تمرکز، عملکرد شناختی، تعادل بهتر، اضطراب کمتر و شادابی بیشتر مرتبط هستند. در ادامه مهمترین فواید ورزش های قدرتی را برای شما بیان خواهیم کرد:
جلوگیری از تحلیل رفتن استخوانها
وقتی جوان هستیم تحلیل استخوانی تعادل دارد و در بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین میشود. اما با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل استخوانی بالا میرود و از ساخت بافت استخوانی جدید پیشی میگیرد. این افزایش سرعت در تحلیل استخوان مخصوصا در افراد یکجانشین و خانمهایی که به یائسگی رسیدهاند، بیشتر است.
کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلاتی میشود که بسیاری از افراد کهنسال را درگیر خود کرده است. تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مقابله میکند. تمرینات قدرتی از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوانها باعث افزایش توسعه استخوان سازی میشوند. تمرینات قدرتی بهترین راه برای تثبیت و افزایش قدرت استخوانی کل بدن است.
افزایش حساسیت به انسولین
تحقیقات بسیاری تا به حال ورزشهای قدرتی را با افزایش حساسیت به انسولین در بین افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مرتبط دانستهاند. در یکی از تحقیقات اخیر، محققان به این نتیجه رسیدند که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته به جلوگیری از نوسانات انسولین و وزن بدن در بین مردان کهنسالی که دیابت نوع ۲ دارند کمک میکند.
عضله از نظر سوخت و ساز بسیار فعال است و از گلوکز یا قند خون برای انرژی استفاده میکند. در طول تمرینات قدرتی عضلات بدن مدام گلوکر میسوزانند و این مصرف انرژی حتی زمانی که ورزش را به پایان میبرید نیز ادامه پیدا میکند. برای هر کسی که در خطر مشکلات متابولیک قرار دارد مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و دیگر نشانههای سندروم متابولیک، تمرینات قدرتی یکی از درمانهای بسیار قوی به حساب میآید.
کاهش التهاب
تمرینات قدرتی همچنین یک پادزهر بالقوه برای التهاب که علت اصلی افزایش خطر بیماریهای قلبی و دیگر مشکلات است، به حساب میآید. زمانی که خانمهای مبتلا به اضافه وزن در هفته دو مرتبه تمرینات قدرتی انجام میدهند تا حدود زیادی عوامل التهاب در بدنشان کاهش مییابد.
فواید ورزشهای قدرتی بسیار بیشتر از مدیریت وزن و زیبایی پس از آن است. ورزشها قدرتی با مقاوم کردن بدن از طریق انقباضات متعدد به ماهیچهها انجام میشوند. بسیاری از افراد ورزشهای قدرتی را با وزنه برداری (دمبل و هالتر) مرتبط میدانند اما میتوان این ورزشها را با استفاده از تجهیزاتی مانند کمربند، طنابهای تعلیقی و دستگاههای ورزشی و یا بدون استفاده از تجهیزات مانند تمرینات کششی انجام داد.
کالری سوزی بیشتر
یک دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی نمیکند اما مزایای دیگری دارد. برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است. عضلات نسبت به دیگر بافتهای بدن از جمله چربیها در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزاند؛ به همین خاطر بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است.
در واقع سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا میماند اما کالری سوزی ورزشهای قدرتی تنها به زمان انجام آنها محدود نمیشود. ممکن است برای ساعتها و حتی روزها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید.
مفید برای کاهش وزن
برای کاهش وزن انجام ورزش قدرتی توصیه میشود. برخی متخصصان توصیه میکنند ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید و سپس ورزش هوازی را شروع کنید. ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربیها میکند. اما نتایج تحقیقات نشان داده در دراز مدت اینکه کدام را ابتدا انجام دهید دیگر تاثیر زیادی نخواهد گذاشت. برای اینکه قدرت کالری و چربی سوزی ورزشی که میکنید را بالا ببرید بهترین کار انجام ورزشهای ترکیبی است.
مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید. سپس به پیاده روی بروید. در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید. سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید. این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان میشود.
وقتی سبک ورزشی که میکنید به این حالت ارتقا پیدا کند حتی تا ساعتها بعد از ورزش نیز بدنتان برای تامین اکسیژن کالری بیشتری خواهد سوزاند. البته اگر ورزش را تازه شروع کردید و یا وزن بالایی دارید زیاد به خود سخت نگیرید. یک ورزش ساده هم می تواند به نفس نفس زدن بیاندازدتان.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
در هفته چقدر ورزش قدرتی انجام دهیم؟
انجمن پزشکی ورزشی آمریکا بر این عقیده است که کمتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدت بالا در طول هفته برای کاهش وزن کافی نیست. انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن البته در کنار برنامه غذایی مناسب است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری نیز کم میکنند.
بین ورزشهای قدرتی چقدر توقف کنیم؟
اگر برای افزایش مقاومت بدن ورزش میکنید باید تعداد تکرار حرکت را بالا ببرید و وزنه را کم کنید. برای چنین ورزشهایی بین ستها نیازی به استراحت زیاد نیست و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه کفایت میکند.
اینکه چقدر بین ستها ورزش میکنید شاید به نظر زیاد مهم نیاید اما رعایت نکردن این فرمول میتواند کل ورزشتان را بهم بریزد. اگر برای مدت زمان طولانی استراحت کنید، عضلاتتان سرد میشوند و در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت. به اندازه کافی استراحت نکردن نیز به همین اندازه بد است چون عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری ندارند و به همین دلیل نمیتوانند عملکرد مناسبی داشته باشند. سریعتر خسته میشوید و قادر نخواهید بود به هدفی که در نظر دارید برسید.
اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی ورزشتان را کامل کنید باید نوع ورزش را طوری انتخاب کنید که هر کدام یک گروه عضلانی را به کار بگیرند. برای مثال اولین تمرین شامل پاها و تمرین بعد شامل عضلات بالا تنه میشود. در چنین حالتی دیگر نیاز نیست بین تمرینات خود استراحت کنید. اما اگر زمان لازم را دارید و میخواهید با وزنهها کار کنید حتما قانونی که گفته شد را در نظر داشته باشید تا بیشترین بهره را از برنامه ورزشی خود دریافت کنید.
سخن پایانی:
حالا شما هم میدانید ورزش قدرتی چیست و برای کاهش وزن چه کمکی به شما میکند. ورزشهای قدرتی مقاومت بدنتان را بالا میبرد و از تحلیل استخوانهایتان پیشگیری میکند. با حرکات گفته شده در مقاله میتوانید این وزش ها را در خانه انجام دهید. اگر درباره ورزشهای قدرتی سوالی دارید میتوانید در قسمت نظرات سوال خود را بپرسید.
سوالات متداول مقاله ورزش قدرتی:
۱- آیا ورزش قدرتی به تنهایی برای عضله سازی مفید است؟
خیر. برای عضله سازی، ورزش به تنهایی کافی نیست و حتما باید در کنار آن تغذیه مناسب و سرشار از پروتئین مصرف شود.
۲- آیا تمرین قدرتی همان تمرین مقاومتی است؟
تمام تمرینات مقاومتی به فعالیتهایی اطلاق میشود که عضلات اسکلتی را درگیر کنند و باعث میشوند عضلات در برابر مقاومتهایی مانند وزن دمبل یا همان وزن بدن انقباض پیدا کنند.
تمرینات استقامتی به فعالیتهایی اطلاق میشود که ضربان قلب و تنفس را افزایش دهند. این تمرینات از نوع هوازی هستند و در طول مدت زمان طولانی به انرژی یکنواختی نیاز دارند تا ورزشکار بتواند به خوبی ادامه دهد.
ممنون جالب و مفید بود برام
مرسی از شما عزیزم
عالی دکتر کرمانی 🤗😑🤗🤗🤗🤗🤗
واقعا عالی
عالی😀.
عالی هستین دکتر کرمانی
خیلی عالی امید وارم همیشه سالم وپایدار باشید
همه چیز عالی عالی عالی هست…
این همه ظرافت و دقت قابل احترام و تشکر است.
برای من خیلی هیجان انگیز که راجع به پیرامونم بفهمم، و زندگیم رو تغییر بدم و به سمت کیفیت های برتر حرکت کنم، مرسی که پیام های مهم رو به ما می رسونید… دوستتون دارم.