ورزش قدرتی چیست؟ ساده ترین ورزش های قدرتی در خانه

همه ما این را می‌دانیم که در کنار برنامه غذایی برای تناسب اندام باید ورزش‌ داشته باشیم. اما خیلی از افراد مخصوصا کسانی که می‌خواهند لاغر شوند نمی‌دانند باید روی ورزش‌های قدرتی کار کنند یا ورزش‌های هوازی؟ بسیاری از افراد حتی نمی‌دانند ورزش قدرتی چیست و چه کمکی به کاهش وزن می‌کند. در این مقاله درباره ورزش قدرتی در خانه نیز صحبت خواهیم کرد.

ورزش‌هوازی چیست؟

ورزش‌های قلبی عروقی که با نام ورزش‌های هوازی یا ایروبیک آن‌ها را می‌شناسیم باعث بالا رفتن ضربان قلب و عرق کردن‌تان می‌شوند. ورزش‌های هوازی برای قلب خوب است. ورزش هوازی معمولی چه دویدن آهسته یا دوچرخه سواری باشد و چه شنا یا پیاده روی با سرعت بالا باشد، باعث قوی‌تر شدن قلبتان می‌شود. این نوع ورزش‌ها همچنین برای فشار خون و کلسترول نیز مناسب هستند و حتی از ابتلا به سرطان نیز پیشگیری می‌کنند.

ورزش قدرتی چیست؟

تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. در صورتی که تمرینات قدرتی درست انجام شود می‌تواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها ایجاد کند.

فواید ورزش‌های قدرتی بسیار بیشتر از مدیریت وزن و زیبایی پس از آن است. ورزش‌ها قدرتی با مقاوم کردن بدن از طریق انقباضات متعدد به ماهیچه‌ها انجام می‌شوند. بسیاری از افراد ورزش‌های قدرتی را با وزنه برداری (دمبل و هالتر) مرتبط می‌دانند اما می‌توان این ورزش‌ها را با استفاده از تجهیزاتی مانند کمربند، طناب‌های تعلیقی و دستگاه‌های ورزشی و یا بدون استفاده از تجهیزات مانند تمرینات کششی انجام داد.

کالری سوزی بیشتر با ورزش‌های قدرتی

یک دوره ورزش قدرتی به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی نمی‌کند اما مزایایی دیگر دارد. برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است. عضلات نسبت به دیگر بافت‌های بدن از جمله چربی‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند؛ به همین خاطر بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است.

در واقع سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می‌ماند اما کالری سوزی ورزش‌های قدرتی تنها به زمان انجام آن‌ها محدود نمی‌شود. ممکن است برای ساعت‌ها و حتی روزها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید.

ورزش قدرتی برای کاهش وزن

برای کاهش وزن انجام ورزش قدرتی توصیه می‌شود. برخی متخصصان توصیه می‌کنند ابتدا مقداری ورزش قدرتی با شدت پایین انجام دهید و سپس ورزش هوازی را شروع کنید. ورزش هوازی بیشترین کمک را به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. اما نتایج تحقیقات نشان داده در دراز مدت اینکه کدام را ابتدا انجام دهید دیگر تاثیر زیادی نخواهد گذاشت. برای اینکه قدرت کالری و چربی سوزی ورزشی که می‌کنید را بالا ببرید بهترین کار انجام ورزش‌های ترکیبی است.

مثلا ابتدا کمی با دمبل کار کنید. سپس به پیاده روی بروید. در طول پیاده روی به مرور مقداری سرعت را بالا ببرید. سپس در یک حرکت انفجاری به مدت یک یا دو دقیقه با نهایت سرعت بدوید. این کار باعث بالا رفتن ضربان قلب و به نفس نفس افتادنتان می‌شود.

وقتی سبک ورزشی که می‌کنید به این حالت ارتقا پیدا کند حتی تا ساعت‌ها بعد از ورزش نیز بدنتان برای تامین اکسیژن کالری بیشتری خواهد سوزاند. البته اگر ورزش را تازه شروع کردید و یا وزن بالایی دارید زیاد به خود سخت نگیرید. یک ورزش ساده هم می تواند به نفس نفس زدن بیاندازدتان.

تثبیت تناسب اندام کلی با ورزش‌های قدرتی

وقتی می‌خواهید تنها تناسب اندام خود را حفظ کنید، مهم نیست کدام نوع ورزش را ابتدا انجام می‌دهید. در یک تحقیق محققان دو دسته از مردان را به مدت ۲۴ هفته زیر نظر گرفتند. گروه اول ورزش هوازی انجام می‌داد و گروه دیگر ورزش قدرتی. در پایان این تحقیق همه مردان تقریبا از نظر قوای جسمانی و تقویت عضلات به یک اندازه پیشرفت کرده بودند.

با این حال در طول این مدت گروهی که ورزش هوازی را ابتدا انجام داده بود مدت زمان بیشتری را برای ریکاوری صرف کرد. پس اگر هدف‌تان تثبیت وزن و یا متناسب ماندن است مهم نیست چه کاری را ابتدا انجام می‌دهید. همین که ورزش می‌کنید مهم‌ترین چیز است. مثلا می‌توانید یک تمرین ترکیبی انجام دهید. کمی بدوید، سپس از جایی بالا بروید، کمی پیاده روی و بعد از روی زمینی چیزی را بلند کنید.

چرا تمرین‌های قدرتی برایمان خوب هستند؟

بسیاری از مردم به ورزش‌های قدرتی به عنوان افزایش دهنده سایز عضلات و قدرت نگاه می‌کنند که خب مسلما درست است. اما باری که این تمرینات روی استخوان‌ها و عضلات حامی آن‌ها، تاندون‌ها و مفاصل وارد می‌کنند مسلما در ارتباط با سلامت و عملکرد فیزیکی از اهمیت بیشتری برخوردارند. تمرینات قدرتی را با بهبود تمرکز، عملکرد شناختی، تعادل بهتر، اضطراب کمتر و شادابی بیشتر مرتبط هستند.

1- فواید ورزش‌های قدرتی؛ جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها

وقتی جوان هستیم تحلیل استخوانی تعادل دارد و در بعضی مواقع بافت تحلیل رفته با بافت تازه جایگزین می‌شود. اما با بالا رفتن سن، سرعت تحلیل استخوانی بالا می‌رود و از ساخت بافت استخوانی جدید پیشی می‌گیرد. این افزایش سرعت در تحلیل استخوان مخصوصا در افراد یکجانشین و خانم‌هایی که به یائسگی رسیده‌اند، بیشتر است.

کاهش بافت استخوانی منجر به ضعف و مشکلاتی می‌شود که بسیاری از افراد کهنسال را درگیر خود کرده است. تمرینات قدرتی با این تحلیل استخوانی و مشکلات وضعیتی مقابله می‌کند. تمرینات قدرتی از طریق فرآیندی به نام بازسازی استخوان‌ها باعث افزایش توسعه استخوان سازی می‌شوند. تمرینات قدرتی بهترین راه برای تثبیت و افزایش قدرت استخوانی کل بدن است.

2- فواید ورزش‌های قدرتی؛ افزایش حساسیت به انسولین

تحقیقات بسیاری تا به حال ورزش‌های قدرتی را با افزایش حساسیت به انسولین در بین افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت مرتبط دانسته‌اند. در یکی از تحقیقات اخیر، محققان به این نتیجه رسیدند که دو جلسه ورزش قدرتی در هفته به جلوگیری از نوسانات انسولین و وزن بدن در بین مردان کهنسالی که دیابت نوع ۲ دارند کمک می‌کند.

عضله از نظر سوخت و ساز بسیار فعال است و از گلوکز یا قند خون برای انرژی استفاده می‌کند. در طول تمرینات قدرتی عضلات بدن مدام گلوکر می‌سوزانند و این مصرف انرژی حتی زمانی که ورزش را به پایان می‌برید نیز ادامه پیدا می‌کند. برای هر کسی که در خطر مشکلات متابولیک قرار دارد مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول و دیگر نشانه‌های سندروم متابولیک، تمرینات قدرتی یکی از درمان‌های بسیار قوی به حساب می‌آید.

3- فواید ورزش‌های قدرتی؛ کاهش التهاب

تمرینات قدرتی همچنین یک پادزهر بالقوه برای التهاب که علت اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات است، به حساب می‌آید. زمانی که خانم‌های مبتلا به اضافه وزن در هفته دو مرتبه تمرینات قدرتی انجام می‌دهند تا حدود زیادی عوامل التهاب در بدنشان کاهش می‌یابد.

در هفته چه مقدار باید ورزش کنیم؟

انجمن پزشکی ورزشی آمریکا بر این عقیده است که کمتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدت بالا در طول هفته برای کاهش وزن کافی نیست. انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن البته در کنار برنامه غذایی مناسب است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری نیز کم می‌کنند.

ورزش‌های قدرتی در خانه

برای داشتن بدنی قوی، لازم نیست حتماً به باشگاه بروید تا بدن خود را ورزیده کنید. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید تا بتوانید هر جایی که هستید، حتی در خانه، حرکات ورزش قدرتی انجام دهید. حرکات قدرتی انجام دهید که سرعت متابولیسم را بالا ببرد.

اگر تمرینات قدرتی درست انجام شود می‌تواند فواید زیادی در احساس سلامت داشته باشد. تمام چیزی که نیاز دارید یک سطح محکم است که ارتفاعش تا کمر باشد مثل اوپن آشپزخانه، میز یا نیمکت‌های پارک. اگر باردار یا در حال ریکاوری از یک آسیب هستید قبل از انجام این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید. این حرکات را حتی می‌توانید با لباس غیر ورزشی نیز انجام دهید. این حرکات را سه تا چهار بار در طول روز تکرار کنید تا هنگام خواب مجموعه کالری که سوزانده اید از یک ورزش ۳۰ دقیقه‌ای در باشگاه هم بیشتر باشد.

1- ورزش قدرتی در خانه؛ Sumo Slide

بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از شانه‌ها باز کنید. مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید. دست‌های خود را روی ران‌ها بیاورید. وزن خود را به سمت پاشنه‌ها ببرید. زانوها را خم کنید و دنبالچه‌ی خود را به طرف پایین بیاورید.

وزن خود را به طرف توپ‌های پا بیاورید. عضلات هسته‌ای ( شکم، پهلو، پایین کمر) را منقبض کنید. خود را بالا بکشید و بایستید. در حال انجام این حرکت، دست‌های خود را به بالای سر بیاورید. پاشنه پای چپ را به پاشنه پای راست بچسبانید. ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

2- ورزش قدرتی در خانه؛ Narrow Athletic V

بایستید و پاشنه‌های پا را بهم بچسبانید. کف دست‌ها را صاف کنید و بهم بچسبانید. انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند. زانوهای خود را خم کنید. بدن را حدود ۱۵ سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یک دیوار خیالی هستید. دو و نیم سانت پاشنه‌های خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید.۳۰ مرتبه تکرار کنید.

3- ورزش قدرتی در خانه؛ Horse Pose

در حالی که پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کردید، انگشتان پا را به طرف خارج متمایل کردید بایستید. سپس دست‌ها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایین‌تر برود. درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده‌اید. زانوها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه می‌کنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد. با بالا کشیدن بدن به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.

از همین حالا کمدتکونی رو شروع کن

چون اگه همین الان شروع کنی تا سه ماه آینده همون جایی هستی که تا حالا منتظرش بودی
وقتی می‌تونی با یه رژیم متنوع و یه برنامه ورزشی آنلاین به تمام آرزوهات برسی، دیگه چرا دست دست می‌کنی.
فردا خیلی دیره، همین الان شروع کن

برای ثبت نام کلیک کن

4- ورزش قدرتی در خانه؛ Starfish

این حرکت را مانند حرکت قبل شروع کنید. یعنی پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند. دست‌ها را به دو طرف خود باز کنید . زانوها را خم کنید تا بدن دو و نیم سانت پایین‌تر بیاید. اما این بار در کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر باشد، بایستید.

همین که در حالت خم کردن زانوها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی که کنارش ایستاده‌اید بگذارید. پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بکشید. دست راست خود را به طرف بالای سر خود و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید. سمت راست بدن را دراز کنید و دست و پای چپ را بکشید. به صورتی که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید. به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت ۳۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

5- ورزش قدرتی در خانه؛ Standing Plank

پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را روی سطح محکمی که در مقابلش ایستادید قرار دهید. یک قدم کوچک به عقب بردارید، بدن خود را تا توپ‌های پا بالا بیاورید. طوری که پاشنه‌ها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد. دست‌ها را روی سطح مقابل‌تان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یک دقیقه در این حالت نفس بکشید.

آیا باید بین ورزش‌های تمرینات قدرتی بیش از حد توقف کنیم؟

اگر برای افزایش مقاومت بدن ورزش می‌کنید باید تعداد تکرار حرکت را بالا ببرید و وزنه را کم کنید. برای چنین ورزش‌هایی بین ست‌ها نیازی به استراحت زیاد نیست و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه کفایت می‌کند.

اینکه چقدر بین ست‌ها ورزش می‌کنید شاید به نظر زیاد مهم نیاید اما رعایت نکردن این فرمول می‌تواند کل ورزش‌تان را بهم بریزد. اگر برای مدت زمان طولانی استراحت کنید، عضلاتتان سرد می‌شوند و در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت. به اندازه کافی استراحت نکردن نیز به همین اندازه بد است چون عضلات‌تان زمان کافی برای ریکاوری ندارند و به همین دلیل نمی‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. سریع‌تر خسته می‌شوید و قادر نخواهید بود به هدفی که در نظر دارید برسید.

اگر می خواهید در مدت زمان کوتاهی ورزشتان را کامل کنید باید نوع ورزش را طوری انتخاب کنید که هر کدام یک گروه عضلانی را به کار بگیرند. برای مثال اولین تمرین شامل پاها و تمرین بعد شامل عضلات بالا تنه می‌شود. در چنین حالتی دیگر نیاز نیست بین تمرینات خود استراحت کنید. اما اگر زمان لازم را دارید و می‌خواهید با وزنه‌ها کار کنید حتما قانونی که گفته شد را در نظر داشته باشید تا بیشترین بهره را از برنامه ورزشی خود دریافت کنید.

حالا شما هم می‌دانید ورزش‌های قدرتی چیست و برای کاهش وزن چه کمکی به شما می‌کند. ورزش‌های قدرتی مقاومت بدنتان را بالا می‌برد و از تحلیل استخوان‌هایتان پیشگیری می‌کند. با پنج حرکت گفته شده در مقاله می‌توانید وزش‌ قدرتی را در خانه انجام بدهید. اگر درباره ورزش‌های قدرتی سوالی دارید می‌توانید در قسمت نظرات سوال خود را بپرسید.