ثبت نام و دریافت رژیم غذایی راهنمای ثبت نام 32143-025

چطور لاغری شکم را تجربه کنیم؟

لاغری شکم دغدغه ی این روزهای بسیاری از دوستداران تناسب اندام و مد است، جذابیت و فرم اندام بازیگران هالیوودی، ایده آل بسیاری از افرادی است که به زیبایی می اندیشند. اما چرا بسیاری از ما برای رسیدن به شکل ایده آل بدنمان، به زحمت می افتیم و یا به سختی می توانیم به لاغری شکم برسیم؟

لاغری شکم

 

چاقی شکم چگونه تشخیص داده می شود؟

چاقی شکم اشاره به وجود چربی اضافی در ناحیه شکم دارد. چاقی شکم معمولاً با توجه به اندازه دور شکم تعیین می شود که در مردان اندازه 101 سانتی متر و بیشتر از آن و در زنان اندازه 89 سانتی متر و بیشتر از آن نشان دهنده چاقی شکم فرد است. محل تجمع چربی های بدن به اندازه مقدار این چربی ها اهمیت دارد. چاقی شکم ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و دیگر مشکلات مزمن برای سلامت را افزایش می دهد. حتی افرادی که وزن شان ایده آل محسوب می شود، اگر چربی اضافه شان در شکم جمع شده باشد، ممکن است در خطر ابتلا به این گونه بیماری ها قرار داشته باشند. بر اساس تحقیقات اخیر، مردان و زنانی که دچار چاقی شکم هستند، در مقایسه با افراد چاق بیشتر در معرض خطر مرگ هستند.

 

خبر خوب این است که می توانید با ورزش و رژیم غذایی متعادلی با این چربی ها مبارزه کنید، سلامت بدن را بالا ببرید و به آن فرم مناسبی دهید. اصولا پیاده روی تند ( نه به حالت دویدن) بهترین روش برای رسیدن به لاغری شکم است که به مدت نیم ساعت صبح و نیم ساعت عصر انجام می گیرد. نمی توانید تنها با ورزش به لاغری شکم دست پیدا کنید و البته گرفتن رژیم سرخود نیز عواقب خودش را دارد. متاسفانه بسیاری از ما وقتی شروع به ورزش و تغییر عادات زندگی خود می کنیم فکر می کنیم در این راه نیازی به مشاوره با یک متخصص نداریم.

نکاتی برای لاغری شکم از زبان دکتر کرمانی

 

چرا رسیدن به لاغری شکم اهمیت زیادی دارد؟

داشتن مقدار کمی چربی شکمی ایرادی ندارد اما تمایل به آب کردن چربی های اضافی شکم و پهلو دلیل خوبی دارد. در بیشتر افراد حدود 90 درصد چربی بدن تنها زیر پوستشان قرار دارد که آنها را با نام چربی زیر جلدی می شناسیم. 10 درصد دیگر چربی های احشایی نام دارند. این چربی ها زیر دیواره شکمی قرار دارند و فضاهای دور اعضای حیاتی را در بر می گیرند. این همان چربی است که مشکلاتی برای سلامت بدن به وجود می آورد، مانند:
• دیابت نوع 2
• بیماری های قلبی
• سرطان

اگر هدفتان لاغری شکم است باید بگویم راه آسان و سریعی وجود ندارد. به رژیم های لاغری شکم دل نبندید. چنین چیزی فقط یک ادعا است. رژیم های لاغری سریع شکم و مکمل ها نمی توانند برایتان معجزه کنند و هدف قرار دادن چربی های یک نقطه از بدن به منظور آب کردن آنها اصلا علمی نیست.
بهترین راهی که می توانید روی آن حساب کنید آب کردن چربی کلی بدن توسط رژیم غذایی و ورزش است. همین که شروع به کاهش وزن کنید بخشی از چربی های شکم وپهلو هم آب می شوند. اینکه فرآیند آب کردن شکم چقدر طول می کشد برای هر کسی متفاوت است. در ادامه به شما خواهم گفت متوسط زمانی که طول می کشد لاغری شکم اتفاق بیفتد چقدر است و چگونه می توانید این فرآیند را شروع کنید.

لاغری شکم و درمان بیماری

برای لاغری شکم چقدر زمان لازم است؟

برای آب کردن حدود 500 گرم چربی باید 3500 کالری بسوزانید. دلیلش هم این است که 3500 کالری تقریبا برابر نیم کیلو چربی است. برای اینکه بتوانید هفته ای نیم کیلو چربی سوزی داشته باشید، باید هر روز از برنامه غذایی خود 500 کالری حذف کنید. با این سرعت می توانید در یک ماه حدود 2 کیلوگرم وزن کم کنید. افزایش فعالیت فیزیکی کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. همچنین ورزش باعث ساخت بافت عضلانی می شود. عضله از چربی سنگین تر است اما با این حال حس می کنید لاغرتر هستید و ظاهرتان نیز این را ثابت می کند اما ممکن است ترازو این را نشان ندهد.

افراد با هم متفاوتند. برای اینکه ببینیم چه مقدار فعالیت فیزیکی برای سوزاندن کالری نیاز است متغیرهای زیادی وجود دارد. هرچقدر سایز بزرگتری داشته باشید، برای انجام هر تمرین، کالری بیشتری می سوزانید. آقایان نسبت به خانم ها بافت عضلانی بیشتری دارند و این کمک می کند آقایان کالری بیشتری بسوزانند. از طرف دیگر کالری فعالیت ها با هم متفاوت هستند.

لاغری شکم

 

برای لاغری شکم ، کالری دریافتی تان را کم کنید

کالری ها واحد انرژی غذا هستند. هرچه بیشتر انرژی مصرف کنید، کالری بیشتری می سوزانید. کالری هایی که مورد استفاده قرار نمی گیرند به عنوان چربی ذخیره می شوند. با دریافت کالری کمتر و استفاده بیشتر از انرژی می توانید چربی های ذخیره شده را بسوزانید. برای کاهش کالری دریافتی می توانید از روش های زیر استفاده کنید:

نوشیدنی ها را تغییر دهید
• به جای نوشابه های گازدار از آب استفاده کنید.
• به جای قهوه با خامه و شکر از قهوه معمولی استفاده کنید.
• مصرف الکل را قطع کنید

 

لاغری شکم با حذف نوشابه

برای لاغری شکم از خوردن غذاهای پرکالری بپرهیزید
• از فست فودها و غذاهای به شدت فرآوری شده پرهیز کنید.
• به جای شیرینی ها و کیک های بسته بندی شده از میوه استفاده کنید.
• لبنیات کم چرب را جایگزین انواع پرچرب کنید.
• به جای غذاهای سرخ شده غذاهای گریل شده یا بخارپز میل کنید.
• کالری غذای رستوران ها را چک کنید. مسلما از دیدن کالری غذای رستوران ها متعجب خواهید شد.
• از برنامه کالری شمار زیره استفاده کنید.

 

 

برای لاغری شکم مقدار وعده های غذایی را کاهش دهید

  • مقدار روغنی که برای پخت و پز استفاده می کنید را اندازه گیری کنید.
  • روغن و سس هایی که برای سالاد استفاده می کنید را کاهش دهید.
  • از ظرف کوچک تر استفاده کنید.
  • آرام تر غذا بخورید و تا 20 دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شدید.
  • اگر در رستوران غذا می خورید نیمی از غذای خود را به خانه ببرید.
  • در مقابل تلویزیون غذا نخورید، چون ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، پرخوری کنید.
  • تراکم غذا را نیز در نظر بگیرید. برای مثال یک فنجان انگور حاوی 100 کالری است، اما یک فنجان کشمش حدود 480 کالری دارد. سبزیجات و میوه های تازه سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین کمک می کنند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید.
  • برای حفظ بافت عضلانی به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید. در تحقیقی که سال 2016 انجام گرفت محققان به نتیجه رسیدند افراد 50 ساله یا پیرتر در رژیم های کاهش وزن با پروتئین بالا نسبت به رژیم هایی که سطح پروتئین در آنها معمولی است، چربی بیشتری می سوزانند و بافت عضلانی بیشتری را حفظ می کنند.

لاغری شکم با آهسته غذا خوردن

 

برای لاغری شکم از روش های کالری سوزی نیز استفاده کنید:

  • از محل مورد نظرتان دورتر پارک کنید و چند گام اضافی بردارید.
  • بهتر است به جای ماشین برای تردد در سطح شهر، از پیاده روی یا دوچرخه استفاده کنید.
  • به جای آسانسور یا پله برقی در صورت امکان از پله ها استفاده کنید.
  • بعد از وعده های غذایی کمی پیاده روی کنید.
  • اگر کارتان پشت میز است سعی کنید هر یک ساعت برای مقداری پیاده روی یا کشیدن بدن، از جا بلند شوید.
  • بسیاری از فعالیت های لذت بخش باعث می شوند کالری بسوزانید، مانند پیاده روی در طبیعت، رقص و حتی بازی با فرزندتان. مثلا فردی با وزن 56 کیلوگرم اگر 30 دقیقه باغبانی کند می تواند 135 کالری بسوزاند.
  • هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می سوزانید در نتیجه احتمال آب کردن چربی شکم هم بالاتر می رود.

لاغری شکم با پیاده روی

چگونه موفقیت در لاغری شکم را اندازه گیری کنیم؟

هفته ای یکبار در یک زمان مشخص خود را وزن کنید تا کاهش وزن کلی را دنبال کنید. اگر مقدار قابل توجهی پروتئین می خورید و مرتب ورزش می کنید مسلما عضله می سازید. اما به خاطر داشته باشید که ترازو کل ماجرا را نمی گوید. برای اینکه ببینید واقعا چربی شکم و پهلو را سوزانده اید، از یک متر نواری استفاده کنید و همیشه از یک نقطه اندازه گیری کنید. صاف بایستید، بدون اینکه شکم خود را به طرف داخل بکشید. سعی نکنید متر را زیاد بکشید. از قسمت ناف دور شکم را اندازه بگیرید.
یکی دیگر از نشانه ها این است که لباس هایتان بهتر اندازه تان می شوند و کم کم حس می کنید حالتان هم بهتر است.

لاغری شکم

 

سوال از دکتر کرمانی: رژیم گرفته ام ولی لاغری شکم اتفاق نیفتاده است. چه کنم تا شکم و پهلوهایم هم آب شود؟

 

ورزش برای لاغری شکم

در تحقیقی که اخیرا انجام شده محققان به این نتیجه رسیدند ورزش ترکیبی با شدت بالا می تواند نسبت به دیگر انواع ورزش در سوزاندن چربی های زیر جلدی و چربی های شکمی موثرتر باشد. ورزش های شکمی ممکن است برای آب کردن چربی های احشایی موثر نباشند، اما می توانند به قوی کردن عضلات این قسمت کمک کنند که اتفاق خوبی است. مهم این است که تحرک داشته باشید و ورزش را به روتین روزانه خود اضافه کنید. همچنین مجبور نیستید فقط یک نوع ورزش انجام دهید. از انواع ورزش ها استفاده کنید که خسته نشوید.

 

ورزش برای لاغری شکم

برای مثال:

  • 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در اکثر روزها
  • هفته ای دو مرتبه ورزش هوازی
  • ورزش های قدرتی برای ساخت بافت عضلانی
  • انجام حرکات کششی در اول صبح و تکرار آن قبل از خواب شب

سخن پایانی

تنها هدف قرار دادن چربی شکمی برنامه مناسب و عملی نیست. برای کاهش وزن و تثبیت آن باید تغییراتی ایجاد کنید که به آنها پایبند بمانید. اگر مواردی که گفته شد برایتان خیلی زیاد است از تغییرات کوچک شروع کنید و به مرور کارهای دیگر را به روتین روزانه خود اضافه کنید. اگر هم در این مسیر لغزیدید، فکر نکنید همه چیز تمام شده شما تنها یک رژیم غذایی را رعایت نمی کنید این یک مسیر جدید در زندگی است! آهسته و پیوسته رفتن در این راه بهترین کار است.

-