فاصله بین وعده‌های غذایی در طول روز، می‌تواند روی برنامه غذایی تاثیر داشته باشد؛ اما این تمام ماجرا نیست! این موضوع می‌تواند روی عملکردتان در ورزش نیز تاثیر بگذارد. سوخت رسانی نادرست به بدن، می‌تواند عملکردتان را ضعیف کند. از طرف دیگر زیاد غذا خوردن نیز، اهداف ورزشی‌تان را دچار اختلال می‌کند. مطمئنا این سوال برای‌تان پیش آمده است که ورزش بعد از غذا مناسب است یا قبل از آن؟ آیا می‌دانید باید چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟ در این مقاله درباره این دو موضوع صحبت خواهیم کرد.
اگر فرصت مطالعه ندارید این فایل صوتی را گوش کنید:
دانلود فایل صوتی مقاله
ورزش کردن بعد از از غذا چه عوارضی دارد؟
ورزش کردن، درست بعد از اینکه غذا خورده‌اید، باعث می‌شود احساس خستگی و در معده نیز احساس ناراحتی کنید. اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن شروع به ورزش کردن کنید، مانع از هضم غذا خواهید شد. اگر چندین ساعت از آخرین غذایی که خورده‌اید گذشته است، بیشتر متخصصان موافق‌اند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش میان وعده‌ای کوچک میل کنید تا به بدنتان سوخت برسانید.
ترکیبی از کربوهیدرات ها و مقداری پروتئین، که زیر ۲۰۰ کالری باشد، به خوبی جواب می‌دهد. به خاطر داشته باشید ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. حتی صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، باید این مسئله را رعایت کنید. شاید اول صبح غذا خوردن برای‌تان مشکل باشد؛ اما رساندن مواد مغذی سالم به بدن برای ورزش بسیار ضروری است.
ورزش بعد از غذا چه مزایایی دارد؟
۱- ساختن عضله بیشتر
با ورزش بعد از غذا خوردن، می‌توانید ورزش را با شدت بیشتر و در مدت طولانی‌تر انجام دهید. نتیجه ورزش کردن بعد از غذا خوردن ساختن عضله بیشتر است. هر چقدر در طول ورزش بیشتر کربوهیدرات بسوزانید، بعد از ورزش، بیشتر چربی خواهید سوزاند.
بدن برای کار کردن به انرژی نیاز دارد. غذا خوردن قبل از ورزش، مصرف اکسیژن پس از ورزش را افزایش می‌دهد. به مقدار کالری که بعد از ورزش کردن می‌سوزانید (EPOC) می‌گویند. بیشتر کالری که می‌سوزانیم از چربی می‌آید. این یعنی بعد از ورزش، بیشتر چربی می‌سوزانیم تا وقتی قبل از آن.
۲- مصرف کالری کمتر
خوردن غذا قبل از ورزش باعث می‌شود، بعدا در طول روز، کمتر کالری مصرف کنید. به این دلیل که وقتی ورزش می‌کنید، بدن بهتر و از مواد مغذی و کربوهیدرات‌هایی استفاده می‌کند که دریافت کرده‌اید. تحقیق‌ها نشان داده افرادی، در طول روز، از دیگران کمتر غذا مصرف می‌کنند که قبل از ورزش، کربوهیدراتهای پیچیده می‌خورند.
ورزش قبل از خوردن غذا چه مزایایی دارد؟
۱- بهبود عملکرد انسولین
یکی از مزایای مسلم ورزش قبل از خوردن غذا، بهبود شگفت انگیز بدن، در حساسیت به انسولین است. وقتی غذا می‌خوریم، بدن انسولین آزاد می‌کند. آنگاه این هورمون کمک می‌کند، قند از جریان خون به ارگان‌های بدن، مانند کبد و ماهیچه‌ها منتقل شود. وقتی زود به زود غذا می‌خوریم حساسیت به انسولین ضعیف می‌شود، قند خون در معرض تغییرات پی در پی قرار می‌گیرد و در بلند مدت بدن به انسولین مقاومت بیشتری نشان می‌دهد. همچنین کاهش چربی نیز سخت‌تر می‌شود.
وقتی بدن در حالت روزه‌داری (شکم خالی) قرار می‌گیرد، کمتر انسولین آزاد می‌کند؛ بنابراین، حساسیت به انسولین کمتر می‌شود و فرصت بهتری برای کاهش وزن به وجود می‌آید. دیگر مزیت ورزش با شکم خالی، افزایش هورمون رشد انسان است. البته، در کنار خواب مناسب و ورزش مرتب.
۲- بهبود هورمون‌های رشد
هورمون‌های رشد به ساخت بافت عضلانی جدید، چربی سوزی و بهبود کیفیت استخوان‌ها و بدن کمک می‌کنند. ورزش با خوردن میان وعده‌ای کوچک، کمک می‌کند مواد مغذی به صورت موثرتری توزیع شوند و تجمع چربی بدن را نیز به حداقل می‌رساند. وقتی ورزش میکنیم، سطح تستوسترون بالا می‌رود که به ساخت بافت جدید عضلانی و بالا رفتن انرژی کمک می‌کند. ترکیب این دو، یعنی هورمون رشد و تستوسترون، کمک می‌کند عضله بدون چربی بسازید. بالا رفتن این دو هورمون در بدن، باعث افزایش چربی سوزی نیز می‌شود.
۳- چربی سوزی بهتر
تحقیق‌ها نشان داده افراد، هنگامی با انجام ورزش‌هایی که شدتشان بالاست بهتر چربی می‌سوازنند که شکمشان تقریبا خالی باشد و میان وعده کوچکی قبل از ورزش کردن خورده باشند. با این حال، بعضی مواقع ورزش با شکم خالی، باعث اختلال در عملکرد ورزشکار شده است. اما این اتفاق بیشتر در ماه رمضان رخ می‌دهد که مصرف مایعات نیز در زمان روزه داری ممنوع است. دیگر تحقیق‌ها نشان داده‌اند، در اولین ۹۰ دقیقه ورزش، مقدار چربی سوزی با شکم خالی یا شکم پر فرقی ندارد.
در این تحقیق‌ها مشخص شد افرادی که با شکم خالی ورزش می‌کردند، بعد از ۹۰ دقیقه، نتایج بهتری دریافت کردند. یعنی باید ساعت‌ها ورزش کنید تا بتوانید با شکم خالی نتیجه بهتر بگیرید. اما این موضوع مزایای ورزش کردن قبل از غذا را نمی‌تواند از چشم بیاندازد.
۴- بهبود سوزاندن بافت پروتئینی
ورزش کردن با شکم خالی همچنین سوزاند بافت‌های پروتئینی برای تولید انرژی را افزایش می‌دهد. ورزش کردن در این شرایط باعث افزایش بهره‌وری ذخیره سازی گلیکوژن نیز می‌شود. روزه داری باعث می‌شود تا بدن با سوخت و ساز موجود بهتر سازگار شود؛ آنگاه وقتی قبل از ورزش غذا بخورید نتایج بهتری می‌گیرید و بهبود بهتری در به حداکثر رسیدن مصرف اکسیژن شخص دیده می‌شود. بخش جدایی ناپذیر برای ورزشکاران استقامتی، همین حجم اکسیژن است.
چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟
وقتی بحث غذا خوردن قبل از ورزش پیش می‌آید، همه چیز به زمان بندی بستگی پیدا می‌کند. مهم نیست چه زمانی از روز را برای ورزش کردن انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید آخرین وعده خود را دو تا سه ساعت قبل از ورزش مصرف کرده باشید. شروع ورزش با مقدار زیادی غذا در معده، منجر به احساس خستگی و حتی ناراحتی معده می‌شود.
مسلما هیچکس نمی‌خواهد ورزشی که قرار است به سلامتی‌اش کمک کند، باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. برای هماهنگی وعده‌های غذایی‌تان با برنامه ورزشی، از نکته‌های زیر استفاده کنید. با رعایت این دو نکته دیگر مشکلی در رابطه با ورزش بعد از غذا برای‌تان پیش نخواهد آمد:
- یک ساعت قبل از شروع ورزش می‌توانید میان وعده‌ای کوچک میل کنید تا بدن به خوبی سوخت رسانی شود؛
- ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید که کمتر از ۲۰۰ کالری باشد.
میان وعده‌های مناسبی که می‌توانید قبل از ورزش آن‌ها را نوش جان کنید
اگر مطمئن نیستید که دقیقا چه نوع میان وعده‌ای برای‌تان مناسب است، چند مثال برای‌تان می‌آوریم:
- برش‌های سیب را همراه با ماست یونانی، ماست چکیده یا کره بادام زمینی نوش جان کنید؛
- یک اسموتی پروتئینی درست کنید. از نصف لیوان شیر، نصف لیوان ماست ساده، نصف موز و مقداری استویا برای شیرین کردن اسموتی‌تان استفاده کنید؛
- حموص را با نان تست نوش جان کنید.
ورزش، بهترین
خودت بـاشهمین الان ثبت نام کن
نکاتی برای صبح ورزش کردن
اگر می‌خواهید اول صبح ورزش کنید، به خاطر بسپارید حتی در این حالت نیز، ورزش با شکم خالی ایده‌آل نیست. شاید برای‌تان دشوار باشد که اول صبح، قبل از هر کاری غذا بخورید؛ اما انجام این کار برای ورزش کردن ضروری است. خوردن یک صبحانه سبک قبل از ورزش صبحگاهی توصیه می‌شود. مثلا نان تست و کره بادام زمینی، ماست یونانی و تکه‌های میوه یا اسموتی پروتئین نوش جان کنید.
حالا جواب سوال اینکه «چه مدت بعد از غذا ورزش کنیم؟» را پیدا کردید. دو تا سه ساعت بعد از خوردن غذا. در پایان باید گفت موقعیت درست و اشتباهی وجود ندارد. افراد مختلف نیاز‌های مختلف دارند. پس چه به ورزش بعد از غذا تمایل داشته باشید، چه قبل از آن، همه چیز به نحوه‌ی پاسخ‌دهی بدنتان و اینکه در چه حالتی راحت‌تر است، بستگی دارد. یعنی چیزی که برای شما کار می‌کند، شاید برای شخص دیگر کار نکند. به بدن خود گوش دهید و برنامه ورزشی را مناسب با بدنتان تنظیم کنید. خودتان بهتر از هر کس دیگر خود را می‌شناسید.
نظرات شما
F.asadolahi.75 ۰۶ اردیبهشت ۱۴۰۱
سلام دکتر، من میخوام کاهش وزن داشته باشم باید صبحانه قبل ورزش بخورم یا بعد ورزش که نتیجه بهتر بگیرم ،لطفان راهنماییم کنید
کارشناس به اندام ۰۷ اردیبهشت ۱۴۰۱
سلام دوست عزیز برای کاهش وزن باید قبل از ورزش صبحانتون رو میل کنید
مهدی ۱۵ فروردین ۱۴۰۱
سلام دکتر من ۱۸۵ قدمه ۸۴ وزنمه من باید چیکار کنم
کارشناس به اندام ۱۶ فروردین ۱۴۰۱
سلام دوست عزیز باید از یه رژیم کاهش وزن استفاده کنید و در کنارش ورزش و پیاده روی هم انجام بدید برای دریافت رژیم دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
zahra.p ۱۵ اسفند ۱۴۰۰
سلام ، من نزدیک ۱۸ هستم و قدم ۱۶۵ تو این یکی دوماه شکمم اومده جلو، چه ورزشی بکنم؟ و اینکه چکار کنم که قدم یکم بلند تر بشه؟
کارشناس به اندام ۱۶ اسفند ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز مصرف نان و برنج و قند و شکر رو کم کن از ورزشهای کششی برای رشد قدت و از ورزشهای کششی مثل کرانچ و دراز و نشست برای برطرف شدن چربی‌های شکمت استفاده کن فراموش نکن یه تغذیه سالم و اصولی میتونه کمک زیادی بهت بکنه
مرتضی عظیمی ۰۷ اسفند ۱۴۰۰
من یه بچه ۱۴ ساله هستم میخواهم شکم خودرا. به عظوله تبدیل کنم و چربی خود را بسوزانم
کارشناس به اندام ۰۸ اسفند ۱۴۰۰
سلام آقا مرتضی ورزشکار چون تو سن رشد هستی باید از تمام مواد غذایی مفید به بدنت برسونی و برای عضله سازی باید پروتیئن زیاد مصرف کنی و در کنارش ورزشهای مناسب انجام بدی مصرف تخم مرغ و گوشت مرغ و گوشت قرمز و ماهی و لوبیا و حبوبات میتونن بهت کمک زیادی بکنن
محمدمهدی ۱۶ دی ۱۴۰۰
سلام میگم چه بکنیم که چاق نشیم و مناسب بمانیم ؟؟؟؟؟؟
کارشناس به اندام ۱۸ دی ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز باید از یه روش و سبک تغذیه‌ای درست و اصولی استفاده کنید و در کنارش ورزش و تحرک و پیاده روی داشته باشید اگر مایل به دریافت سبک تغذیه ای اصولی و رژیم دکتر کرمانی هستید به این لینک مراجعه کنید
عطیه ۱۵ دی ۱۴۰۰
سلام میخواستم بدونم کسایی که چاقی موضعی دارن هم باید رژیم بگیرن
کارشناس به اندام ۲۷ دی ۱۴۰۰
سلام عطیه خانم عزیز بستگی داره این چاقی به چه میزانی باشه ولی به هر حال با رژیم از قسمت خاصی از بدن کم نمیشه و کاهش وزن از کل بدن انجام میشه
علی ۲۷ آبان ۱۴۰۰
سلام دکتر من وزنم بالای 70 نمیره چاق نمیشم چطوری چاق بشم
کارشناس به اندام ۱۴ آذر ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز از غذا‌های پرکالری و سالم مثل حبوبات و سیب زمینی و ماکارونی بیشتر استفاده کن مولتی ویتامین و آهن و زینک استفاده کن که هم اشتها و هم وزنت رو افزایش میده و از یه رژیم اصولی افزایش وزن استفاده کن در رژیم دکتر کرمانی می‌تونی با استفاده از غذا‌های پرکالری و سالم وزنت رو به درستی افزایش بدی برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن
باران ثقتی ۱۰ آبان ۱۴۰۰
من ورزش دوست دارم من خیلی حلقه دو میرم یعنی خوبه دوساعت بعد غذا حلقه برم
کارشناس به اندام ۰۲ آذر ۱۴۰۰
سلام باران خانم عزیز آفرین به تو که ورزش رو دوست داری بله حلقه باید با فاصله از غذا خوردن باشه که معدت رو اذیت نکنه
جواد ۰۶ آبان ۱۴۰۰
سلام ممنون بابت وب سایت خوبتون
فاطمه ۰۴ آبان ۱۴۰۰
سلام من ۲۸ سالمه .وزنم ۸۵ قدم ۱۶۰ .هرکاری میکنم لاغر نمیشم ورزش کردم .دمنوش خریدم .هرچی گفتن برا لاغری خوبه استفاده کردم فایده نداشته. البته کبدچرب دارم.اسیدمعدم اونقدربالاست که زبونم زخم شده.ازاین ورم چیزی سردی مثل خیار میخورم روده هام درد میکنه . الان نمیدونم چکارکنم اگه میشه جوابمو بدید ممنون میشم
کارشناس به اندام ۲۶ آبان ۱۴۰۰
سلام فاطمه خانم عزیز رژیمهای غیر اصولی هیچ کمکی به شما نمیکنه ولی در یه رژیم درست و اصولی و سالم همه نوع مواد غذایی بر حسب نیاز بدن شما و نوع مشکلات و بیماریهایی که دارید تنظیم میشه پس پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی که بیشتر از 25 سال هست امتحانش رو بین هموطنان داخل و خارج از کشور پس داده استفاده کنید برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
فرنگیس ۲۵ مهر ۱۴۰۰
ببخشید من می خوام لاغر کنم حدود 20 کیلو من قدم 178 و وزنمم 90 کیلو چکار کنم ک زود لاغربشم و فشاری بهم واردنشه تا دو ماه لاغر بشم ممنون. اگ میشه بگین
کارشناس به اندام ۱۲ آبان ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز بهترین راه استفاده از یه رژیم درست و اصولی در کنار ورزش هست برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
امیر حسین ۲۳ مهر ۱۴۰۰
سلام دکتر من ۹۵ کیلو دارم و میخوام به ۷۵ کیلو برسم تو ۲ یا ۳ ماه و اینکه من قبلا به باشگاه میرفتم ولی الان بخاطر کرونا نمیرم و تو خونه فعالیت میکنم من معمولا ساعت ۳ ورزش خانگی مثل پلانک،داراز نشست و......انجام میدم و ساعت ۵ ناهار میخورم و ساعت ۶دوباره ورزش میکنم و شام هم نمیخورم با آب یا چای خودم رو سیر نگه میدارم یا بعضی مواقع سیر هستم به نظر شما من تو ۲ یا ۳ ماه میتونم به ۷۵ برسم
کارشناس به اندام ۱۲ آبان ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز ورزشهای خانگی که انجام میدید به کاهش وزنت کمک زیادی میکنه ولی ساعت 5 برای ناهار خوردن دیر هست سعی کنید از یه رژیم درست و اصولی استفاده کنید شما باید تمام وعده ها و میان وعده ها رو به طور منظم میل کنید تا بدنتون دچار کمبود مواد مغذی نشه از رژیمی استفاده نکنید که بعد از مدتی مجبور بشید رهاش کنید پیشنهاد میکنیم از رژیم دکتر کرمانی که یه رژیم اصولی هست و 25 سال هست که امتحان خودش رو پس داده استفاده کنید برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
مصطفي ۲۰ مهر ۱۴۰۰
سلام من وزن مناسبي دارم و فقط شکم دارم.وزنم 62 کيلو و قدم 167. چجور ميتونم شکمم کوچک کنم
کارشناس به اندام ۱۲ آبان ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز برای این کار مصرف نان و برنج و شیرینی ها و قند و شکر و تنقلات ناسالم رو کم کن از ورزشهای مناسب برای شکم مثل دراز و نشست و کرانچ استفاده کن ورزش و پیاده روی روزانه رو فراموش نکن
سمیر ۲۱ شهریور ۱۴۰۰
سلام من ۱۸سالمه میخوام صبح زود حدوداً ساعت های ۵تا۶باشم نمیدونم صبحانه اول بخورم بعد ورزش کنم یا برعکس ومن نمی‌خوام لاغر بشم حتی حس میکنم چند کیلو کمبود وزن هم دارم قدم ۱۸۸تا۱۹۰و زنم حدوداً ۷۸تا۸۰کیلو و کمی لاغرم
کارشناس به اندام ۱۰ مهر ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز اگر ورزش هوازی انجام میدید اول صبحانه بخورید بعد ورزش کنید
جمال محمدی ۰۴ شهریور ۱۴۰۰
سلام می خواهم تجربه دو شب پیش خودم را با شما عزیزان در میان بگذارم دو شب قبل خیلی گرسنه بودم لوبیا پلو و گوشت و سالاد و آش تا خرخره خوردم البته آدم پرخوری نیستم ولی اونشب خیلی گرسنه بودم بلافاصله رفتم پیاده روی و دو آرام سپس دویدن نسبتا سریع به مدت ۲ ساعت موقع دویدن احساس ناراحتی معده داشتم. بعد که اومدم خونه شدیدا تشنه بودم مقداری میوه و آب زیاد نوشیدم . اما ساعت ۶ صبح با دل درد شدید از خواب بیدار شدم یهو اسهال شدید گرفتم طوری که تا ساعت ۷ صبح بیشتر از ۱۵ بار دفع داشتم . به خدا مرگ رو به چشمای خودم دیدم می خواستم برم بیمارستان چهار بار فقط از ماشین پیاده شدم چون شدیدا نیاز به دفع پیدا می کردم. تا ۱۲ ظهر این حالت رو به همراه تب داشتم . خلاصه اینکه قبل ورزش هیچوقت غذای سنگین نخورید.
کارشناس به اندام ۱۰ شهریور ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز ممنون از اینکه تجربتون رو با ما به اشتراک گذاشتید
نازنین ۲۶ تیر ۱۴۰۰
با سلام ببخشید چقدر ورزش صبحگاهی کنیم و اینکه این ورزش صبحگاهی باعث بلندی قد هم میشه ؟ واینکه مثلا برای صبحانه میتونیم یک لیوان شیر و دو عدد خرما بخوریم من ۵ کلیلو اضافه وزن دارم ممنون میشم کمکم کنید باتشکر
کارشناس به اندام ۱۰ مرداد ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز ورزش صبحگاهی با توجه به شرایطتون میتونه از 20 دقیقه تا 1 ساعت باشه و اگر در سن رشد باشید بله به رشد قدتون هم کمک میکنه برای کاهش وزن غیر از ورزش حتما باید یه رژیم غذایی مناسب و اصولی هم داشته باشید
رضا ۰۵ تیر ۱۴۰۰
سلام برای کسی که اصافه وزن داره ، صبحانه رو بهتره قبل از ورزش مصرف کنه یا بعدش؟ چون به هر حال چربی داره بدنش و بدن سراغ مصرف پروتئین نمیره پس یعنی بهتره ناشتا ورزش کنه؟
کارشناس به اندام ۱۶ تیر ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز صبحانه تقریبا 1 ساعت قبل از ورزش استفاده بشه بهتره
Roz ۰۳ تیر ۱۴۰۰
سلام برای لاغری حدودا چند ساعت بعداز ورزش نیازه تا صبحانه استفاده کرد؟
کارشناس به اندام ۱۴ تیر ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز پیشنهاد میکنیم 1 ساعت قبل از ورزش صبحانه بخورید
Roz ۰۳ تیر ۱۴۰۰
سلام برای لاغری و کاهش وزن چند ساعت بعد ورزش غذا خوردن مناسبه؟
کارشناس به اندام ۱۴ تیر ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز تا دو ساعت حدودا
گمنام ۱۷ فروردین ۱۴۰۰
سلام من بخ دلیل اینکه بدنم برون ریزی منی داره اگر شکمم پر باشه و فعالیت نداشته باشم بطور ناخودآگاه برون ریزی کمی رخ میده گه باعث میشه قدرت بدنیم کم بشه پس بخاطر همین ۱ساعت بعد غذا بدنسازی میرم ۱۶ سالمه و ابن مشکلی هم که دارم برمیگرده به اشتباهات کودکب و نوجوونیم و خوب هم میشخ و بهتر هم شده... ولی آیا ابن کار اشتباهه؟خودم با ۱ساعت عاصله بین غذا و ورزش مشکلی ندارم ولی مواقعی که ماکارانی و این جور غذا ها بخورم اصا حالت تهوع میگیرم چاره چیه؟ ممنون از جوابگویی و اینکه وقت میزارید🙏🏻
کارشناس به اندام ۱۹ اردیبهشت ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز الان مشکل اصلیتون چیه