فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن دکتر کرمانی

اگر با وجود رژیم گرفتن هنوز نمی‌دانید روزانه چند کالری باید مصرف کنید، احتمالاً مشکل از انتخاب غذای سالم نیست؛ بلکه از محاسبه اشتباه کالری مورد نیاز بدن است. هر فرد بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی به مقدار متفاوتی انرژی نیاز دارد و برای کاهش وزن باید این مقدار به‌ درستی محاسبه شود.

اما فرمول محاسبه کالری برای لاغری چیست و چطور بفهمیم روزانه چند کالری بخوریم تا وزن کم کنیم؟ در ادامه، روش محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بدن و مقدار مناسب کالری برای کاهش وزن را به زبان ساده و با مثال توضیح خواهیم داد. با ما همراه باشید.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن

اگر می‌خواهید بدانید برای کاهش یا تثبیت وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنید، از فرمول زیر استفاده کنید:

۱ اطلاعات اولیه

۲ هدف وزنی

۳ تغییر فعالیت

۴ نتیجه

مرحله ۱ از ۴

اطلاعات اولیه شما

اطلاعات زیر برای تخمین متابولیسم پایه و نیاز انرژی روزانه استفاده می‌شود.

جنسیت انتخاب کنید مرد زن سن سال قد سانتی‌متر وزن فعلی کیلوگرم

سطح فعالیت روزانه

کم‌تحرک کار نشسته، ورزش بسیار کم فعالیت سبک ورزش سبک ۱ تا ۳ روز در هفته فعالیت متوسط ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته پرفعالیت ورزش سنگین ۶ تا ۷ روز در هفته بسیار پرفعالیت تمرین سنگین یا کار فیزیکی شدید

مرحله بعد ←

مرحله ۲ از ۴

هدف وزنی شما

وزن هدف و بازه زمانی موردنظر را مشخص کنید.

وزن هدف کیلوگرم مدت رسیدن به هدف روز

→ مرحله قبل مرحله بعد ←

مرحله ۳ از ۴

تغییر فعالیت بدنی (اختیاری)

اگر قصد دارید سطح فعالیت خود را تغییر دهید، درصد تغییر را وارد کنید.

درصد تغییر فعالیت مثلاً ۲۰ یعنی حدود ۲۰٪ افزایش فعالیت.

→ مرحله قبل محاسبه نتیجه

مرحله ۴ از ۴

نتیجه برنامه‌ریز وزن

اعداد زیر تخمینی هستند و بر اساس اطلاعات واردشده محاسبه شده‌اند.

حفظ وزن فعلی — کیلوکالری در روز

رسیدن به وزن هدف — کیلوکالری در روز

حفظ وزن هدف — کیلوکالری در روز

BMI فعلی —

BMI هدف —

تغییر وزن —

مدت زمان —

این ابزار یک برآورد عمومی است و جایگزین ارزیابی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.

→ ویرایش اطلاعات شروع دوباره

ثبت شماره

ممنون از ثبت شماره. برای دانلود نمونه برنامه روی لینک زیر کلیک کنید:

دانلود PDF

برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنیم؟

پاسخ این سؤال برای همه افراد یکسان نیست؛ زیرا کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت بدنی و شرایط فردی بستگی دارد. اصل اساسی کاهش وزن این است که بدن در طول زمان کالری کمتری نسبت به میزان انرژی مصرفی خود دریافت کند؛ یعنی یک کسری کالری ایجاد شود.

به‌طور کلی، در برخی برنامه‌های کاهش وزن، کاهش حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از دریافت روزانه نسبت به نیاز انرژی بدن استفاده شده است؛ اما مقدار مناسب برای هر فرد باید متناسب با شرایط او تعیین شود.

در راهنمای NHLBI، محدوده‌های حدود ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری برای مردان به‌ عنوان نمونه برای ایجاد کسری انرژی ذکر شده است، البته این اعداد نسخه یکسانی برای همه افراد نیستند و وزن و شرایط فرد باید در نظر گرفته شود.

چطور کالری مناسب خودمان را پیدا کنیم؟

بهتر است به‌جای انتخاب یک عدد ثابت مثل «۱۲۰۰ کالری»، ابتدا کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن محاسبه شود و سپس از آن یک کسری کالری منطقی ایجاد شود. ابزار Body Weight Planner مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا (NIDDK) نیز برای همین هدف، وزن، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت را در نظر می‌گیرد و میزان کالری و فعالیت مورد نیاز برای رسیدن به وزن هدف را تخمین می‌زند.

بنابراین، مثلاً فردی که برای حفظ وزن خود به ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد، نمی‌تواند صرفاً بر اساس یک عدد عمومی تصمیم بگیرد که باید ۱۲۰۰ کالری مصرف کند. مقدار کسری کالری باید متناسب با نیاز واقعی بدن و هدف کاهش وزن تعیین شود.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن چیست؟

برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، ابتدا باید متابولیسم پایه یا BMR را به دست آورد. BMR مقدار انرژی‌ای است که بدن در حالت استراحت برای انجام عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و حفظ دمای بدن مصرف می‌کند. برای محاسبه BMR به این مقاله مراجعه کنید.

پس از محاسبه BMR، با درنظرگرفتن میزان فعالیت روزانه می‌توان نیاز کالری روزانه یا TDEE را تخمین زد.

چگونه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE) را محاسبه کنیم؟

TDEE به معنای کل انرژی مصرفی روزانه است و نشان می‌دهد بدن شما با توجه به متابولیسم پایه و میزان فعالیت روزانه، تقریباً چه مقدار کالری در روز مصرف می‌کند. بنابراین اگر بخواهیم کالری مناسب برای کاهش وزن را تعیین کنیم، ابتدا باید TDEE را محاسبه کنیم و سپس بر اساس هدف کاهش وزن، مقدار مناسبی از کالری آن کم کنیم. TDEE علاوه بر BMR، فعالیت بدنی و انرژی مورد نیاز برای هضم و متابولیسم غذا را نیز دربرمی‌گیرد.

یک روش ساده برای تخمین TDEE این است:

TDEE = BMR × ضریب فعالیت بدنی

یعنی ابتدا BMR را با فرمولی که در بخش قبل توضیح دادیم محاسبه می‌کنیم و سپس آن را در ضریب متناسب با میزان فعالیت فرد ضرب می‌کنیم.

سطح فعالیت بدنی و ضریب فعالیت

میزان فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین عواملی است که مقدار کالری مورد نیاز روزانه را تغییر می‌دهد. برای مثال، فردی که بیشتر روز را پشت میز می‌نشیند، نسبت به فردی که چند روز در هفته ورزش می‌کند، کالری کمتری مصرف می‌کند. منابع علمی برای برآورد نیاز انرژی، سطوح مختلفی مانند کم‌تحرک، فعالیت کم، فعال و بسیار فعال را در نظر می‌گیرند.

برای استفاده از فرمول ساده BMR × ضریب فعالیت، می‌توان از ضرایب رایج زیر به‌عنوان تخمین استفاده کرد:

سطح فعالیت	توضیح	ضریب تقریبی
کم‌تحرک	فعالیت روزانه بسیار کم و بدون ورزش منظم	۱٫۲
فعالیت سبک	ورزش یا فعالیت سبک حدود ۱ تا ۳ روز در هفته	۱٫۳۷۵
فعالیت متوسط	ورزش حدود ۳ تا ۵ روز در هفته	۱٫۵۵
فعالیت زیاد	ورزش شدید یا فعالیت بدنی ۶ تا ۷ روز در هفته	۱٫۷۲۵
بسیار زیاد	ورزش سنگین و فعالیت بدنی شدید یا شغل فیزیکی	۱٫۹

این ضرایب بیشتر برای تخمین عملی TDEE استفاده می‌شوند و نباید آن‌ها را یک عدد دقیق و ثابت برای همه افراد در نظر گرفت. نیاز انرژی واقعی می‌تواند بر اساس سن، ترکیب بدن، نوع و شدت فعالیت و سایر عوامل متفاوت باشد. منابع علمی نیز دسته‌بندی‌های متفاوتی برای سطح فعالیت و ضریب فعالیت ارائه کرده‌اند.

جدول کالری مورد نیاز بر اساس میزان فعالیت

برای مثال، فرض کنید BMR یک فرد ۱۵۰۰ کالری باشد. با توجه به سطح فعالیت، TDEE تقریبی او به شکل زیر خواهد بود:

سطح فعالیت	فرمول	TDEE تقریبی
کم‌تحرک	۱۵۰۰ × ۱٫۲	۱۸۰۰ کالری
فعالیت سبک	۱۵۰۰ × ۱٫۳۷۵	۲۰۶۰ کالری
فعالیت متوسط	۱۵۰۰ × ۱٫۵۵	۲۳۲۵ کالری
فعالیت زیاد	۱۵۰۰ × ۱٫۷۲۵	۲۵۸۸ کالری
بسیار زیاد	۱۵۰۰ × ۱٫۹	۲۸۵۰ کالری

بنابراین اگر TDEE فردی حدود ۲۳۰۰ کالری باشد، این مقدار تقریباً کالری مورد نیاز او برای حفظ وزن فعلی است؛ برای کاهش وزن باید دریافت انرژی کمتر از این مقدار باشد. البته میزان کسری کالری نیز باید متناسب با شرایط فرد تعیین شود و صرفاً نباید به دنبال کمترین کالری ممکن بود.

تا اینجا فرمول کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کردیم. در قسمت بعد خواهیم گفت برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کرد.

فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن چیست؟

برای لاغر شدن باید کالری دریافتی شما کمتر از کالری‌ای باشد که بدن در طول روز مصرف می‌کنید. به این اختلاف، کسری کالری می‌گوییم.

برای اینکه محاسبه کالری را بهتر متوجه شوید، یک خانم ۳۰ ساله با وزن ۸۰ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتی‌متر را در نظر بگیرید. فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن او به صورت زیر است:

مرحله اول: محاسبه BMR

فرمول BMR برای زنان به این صورت است:

BMR = (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱

حالا اطلاعات این خانم را جایگذاری می‌کنیم:

BMR = (۱۰ × ۸۰) + (۶٫۲۵ × ۱۶۵) − (۵ × ۳۰) − ۱۶۱

BMR = ۱۴۷۰ کالری در روز

یعنی بدن این خانم، حتی در حالت استراحت، برای انجام عملکردهای حیاتی خود حدود ۱۴۷۰ کالری در روز انرژی مصرف می‌کند.

مرحله دوم: محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)

اما ۱۴۷۰ کالری، کالری مورد نیاز روزانه او نیست؛ چون بدن در طول روز با راه رفتن، کار کردن، ورزش و سایر فعالیت‌ها انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

فرض کنیم این خانم فعالیت متوسطی دارد. برای یک تخمین ساده می‌توان BMR را در ضریب فعالیت حدود ۱٫۵۵ ضرب کرد:

TDEE = ۱۴۷۰ × ۱٫۵۵ = حدود ۲۲۸۰ کالری

بنابراین، او برای حفظ وزن فعلی خود تقریباً به ۲۲۸۰ کالری در روز نیاز دارد. محاسبه TDEE با استفاده از BMR و ضریب فعالیت، یکی از روش‌های رایج برای تخمین نیاز انرژی روزانه است.

مرحله سوم: تعیین کالری مناسب برای کاهش وزن

حالا که می‌دانیم این فرد برای حفظ وزن خود حدود ۲۲۸۰ کالری نیاز دارد، می‌توانیم برای کاهش وزن مقداری از این کالری کم کنیم. برای مثال، اگر ۵۰۰ کالری کسری روزانه در نظر بگیریم:

۲۲۸۰ − ۵۰۰ = ۱۷۸۰ کالری

بنابراین، در این مثال حدود ۱۷۸۰ کالری در روز می‌تواند کالری هدف اولیه برای کاهش وزن باشد.

البته این عدد یک تخمین است، نه یک نسخه ثابت برای همه افراد. نیاز واقعی بدن می‌تواند با توجه به میزان فعالیت، ترکیب بدن و تغییرات وزن متفاوت باشد و با کاهش وزن نیز میزان انرژی مورد نیاز بدن تغییر می‌کند.

در نتیجه، مسیر محاسبه به شکل ساده این است:

BMR ← TDEE ← ایجاد کسری کالری ← کالری هدف برای کاهش وزن

آیا هرچه کالری کمتری بخوریم سریع‌تر لاغر می‌شویم؟

نه لزوماً. اگرچه کاهش کالری دریافتی باعث ایجاد کسری انرژی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود، اما این به معنی آن نیست که هرچه کمتر غذا بخوریم، نتیجه بهتر یا سریع‌تری می‌گیریم. محدود کردن شدید کالری می‌تواند دریافت مواد مغذی ضروری را دشوار کند و پایبندی به رژیم را نیز کاهش دهد. از طرفی، بدن در واکنش به کاهش وزن، مصرف انرژی خود را تغییر می‌دهد و به همین دلیل سرعت کاهش وزن ممکن است به مرور کمتر شود.

بهتر است به جای انتخاب کمترین کالری ممکن، مقدار کالری به اندازه‌ای کاهش پیدا کند که یک کسری انرژی منطقی ایجاد شود و فرد بتواند رژیم غذایی را برای مدت طولانی ادامه دهد. برای مثال، اگر نیاز روزانه فرد ۲۲۰۰ کالری باشد، کاهش آن به حدود ۱۷۰۰ کالری می‌تواند یک نقطه شروع باشد؛ اما اینکه این مقدار برای یک فرد خاص مناسب است یا نه، به شرایط بدنی و سطح فعالیت او بستگی دارد.

پس هدف اصلی در کاهش وزن، کم‌خوری شدید نیست؛ بلکه ایجاد یک کسری کالری مناسب و قابل‌ ادامه است.

آیا فرمول محاسبه کالری برای همه افراد یکسان است؟

فرمول محاسبه کالری ممکن است یکسان باشد، اما مقدار کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است. برای مثال، فرمول Mifflin-St Jeor برای محاسبه BMR از عواملی مثل وزن، قد، سن و جنسیت استفاده می‌کند؛ بنابراین حتی اگر دو نفر از یک فرمول استفاده کنند، به دلیل تفاوت در مشخصات بدنی، نتیجه متفاوتی خواهند داشت.

علاوه بر BMR، میزان فعالیت بدنی نیز در تعیین کالری مورد نیاز روزانه اهمیت دارد. فردی که بیشتر روز را نشسته می‌گذراند، معمولاً نسبت به فردی با فعالیت بدنی زیاد کالری کمتری مصرف می‌کند.

به همین دلیل برای محاسبه کالری کاهش وزن، ابتدا BMR و سپس TDEE تخمین زده می‌شود و در نهایت بر اساس هدف کاهش وزن، کسری کالری مناسب تعیین می‌شود. بنابراین، یک عدد ثابت مثل ۱۵۰۰ یا ۱۸۰۰ کالری نمی‌تواند برای همه افراد نسخه یکسانی باشد و کالری هدف باید متناسب با شرایط هر فرد تعیین شود.

آیا برای کاهش وزن فقط کالری مهم است؟

درست است که کالری نقش اصلی در کاهش وزن دارد، اما تنها چیزی نیست که باید به آن توجه کرد. کیفیت غذا، میزان پروتئین، فیبر، فعالیت بدنی، خواب و پایبندی به رژیم نیز روی نتیجه تأثیر می‌گذارند.

برای مثال، دو رژیم ممکن است کالری یکسانی داشته باشند، اما رژیمی که پروتئین، سبزیجات، غلات کامل و مواد غذایی مغذی بیشتری دارد، معمولاً احساس سیری بهتری ایجاد می‌کند و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن را آسان‌تر می‌کند. از طرف دیگر، ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر افزایش مصرف انرژی، به حفظ توده عضلانی در روند کاهش وزن کمک می‌کنند. (niddk)

بنابراین برای لاغری موفق، بهتر است فقط کالری شماری نکنیم؛ بلکه بپرسیم «این کالری‌ها را از چه مواد غذایی دریافت می‌کنم و آیا می‌توانم این الگوی غذایی را برای مدت طولانی ادامه دهم یا نه؟» هدف، ایجاد کسری کالری در کنار یک رژیم غذایی متعادل و قابل‌ دوام است.

نتیجه گیری:

فرمول محاسبه کالری روزانه بدن کمک می‌کند بدانید برای حفظ وزن فعلی به چه مقدار انرژی نیاز دارید. برای این کار باید ابتدا BMR را بر اساس سن، جنسیت، قد و وزن محاسبه کنید و سپس با درنظرگرفتن میزان فعالیت، TDEE یا کالری مورد نیاز روزانه به دست آورید.

نکته مهم دیگر این است که برای کاهش وزن، لازم نیست کالری را به‌ شدت محدود کنید. تنها کافی است با توجه به نیاز بدن، کسری کالری منطقی و قابل‌ ادامه ایجاد کنید و در کنار آن به کیفیت غذا، فعالیت بدنی و دریافت مواد مغذی کافی توجه داشته باشید. به این ترتیب، مسیر کاهش وزن اصولی‌تر و پایدارتر خواهد بود.

سوالات متداول مقاله کالری مورد نیاز روزانه:

منابع:

• www.webmd.com
• www.healthline.com
• health.clevelandclinic.org