کالری مورد نیاز بدن واحدی از انرژی است که سلول‌های بدن برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و عضلات به آن نیاز دارند. این انرژی را می‌توان از سه منبع کربوهیدرات، پروتئین و چربی یا به عبارت دیگر درشت مغذی‌ها، دریافت کرد. هر گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین ۴ کالری به بدن می‌رساند. کالری‌های بیشتر از نیاز بدن به صورت چربی ذخیره شده و سبب اضافه وزن می‌شوند. بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف میکنید و آنچه دریافت میکنید تعادل برقرار نمایید. آیا می‌دانید محاسبه کالری مورد نیاز بدن چگونه انجام می‌شود و زنان و مردان هر کدام به چه میزان کالری در روز نیاز دارند؟ در این مقاله می‌خواهیم به برخی از سوالات متداول درباره کالری‌ها و نحوه محاسبه آنها پاسخ دهیم. قبل از آن باید با مفهومی با عنوان متابولیسم آشنا شویم.
متابولیسم چیست؟
منظور از متابولیسم مقدار انرژی پایه‌ای است که بدن‌تان برای انجام عملکردهای ضروری مانند تنفس، تفکر و یا پمپاژ خون می‌سوزاند. میزان متابولیسم پایه بر اساس قد، وزن و سن تعیین می‌شود و محدوده آن از ۱۴۰۰ کالری برای خانم‌ها تا ۲۰۰۰ کالری برای آقایان متفاوت است. فعالیت‌های عادی مثل خوردن، خوابیدن، تماشای تلویزیون، خواندن کتاب و … نیز مقداری کالری می‌سوزاند، اما این کالری مصرفی به حدی ناچیز است که تاثیری بر روی کاهش وزن ندارد.
کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟
برای افراد بالغ فعال مانند آقایان در سنین ۳۱ تا ۵۰، مقدار کالری مورد نیاز ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است و برای خانم‌ها این نیاز حدودا ۲۲۰۰ کالری می‌باشد. البته، کلمه “فعال” از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخص‌هایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد. این اعداد برای افرادی که ورزش می‌کنند نیز متغییر است. هرچقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیاز دارید.
یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری روزانه دریافتی را در آن بنویسید. سپس بر اساس احساس سیری یا گرسنگی کالری روزانه خود را تنظیم کنید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی‌تان را برطرف کرد و به هدف اصلی خود رسیدید اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعده‌ها را دست کاری کنید. گاهی اوقات زمان دریافت کالری‌ها در رسیدن به کاهش وزن بسیار مهم است.
آیا کالری شماری بهترین راه رسیدن به تناسب اندام است؟
اگر به دنبال روشی برای کاهش وزن هستید، محاسبه کالری یکی از بهترین روش‌هاست. تقریبا تمام محاسبه کننده‌های کالری مورد نیاز، علاوه بر وزن و سطح فعالیت‌های روزانه، جنسیت را نیز به حساب می‌آورند. بدن مردان به انرژی بیشتری نیاز دارد حتی اگر سایز بدن آنها با یک خانم برابر باشد. مردها نسبت به خانم‌ها بافت عضلانی بیشتر و در نتیجه انرژی بیشتری دارند. آقایان معمولا نسبت به خانم‌ها قد بلندتر هستند و این موضوع سبب افزایش کالری مورد نیاز آنها می‌شود.
ریه آقایان معمولا گنجایش بیشتری دارد که به آنها اجازه می‌دهد در طول ورزش و فعالیت‌های فیزیکی سخت‌تر کار کنند در نتیجه برای تثبیت وزن به کالری بیشتری نیاز دارند.
محاسبه ی میزان کالری مورد نیاز بدن از زبان دکتر کرمانی
کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن
برای تثبیت وزن خود باید به اندازه‌ای غذا دریافت کنید تا به مقدار کافی انرژی دریافت کرده باشید. در صورت عدم دریافت کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی خواهید سوزاند. اگر هم کالری بالایی دریافت کنید، بدن آن را به صورت چربی ذخیره می‌کند. کالری‌های زیر برای تثبیت وزن مردان با فعالیت بدنی متوسط، قد معمولی و وزن ۷۹ کیلوگرم محاسبه شده:
| سن | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | حدود ۲۸۰۰ کالری |
| ۳۰ ساله | حدود ۲۷۲۸ کالری |
| ۴۰ ساله | حدود ۲۶۵۱ کالری |
| ۵۰ ساله | حدود ۲۵۷۳ کالری |
| ۶۰ ساله | حدود ۲۴۹۶ کالری |
| ۷۰ ساله | حدود ۲۴۱۸ کالری |
| ۸۰ ساله | حدود ۲۰۷۶ کالری |
اگر فعالیت بدنی‌تان بسیار کم یا سبک است برای تثبیت وزن باید کالری کمتر و اگر بسیار فعال هستید (شغل‌تان طوری است که از نظر فیزیکی کاملا فعال هستید و یا به صورت مرتب ورزش با شدت بالا انجام می‌دهید) باید کالری بیشتری دریافت کنید. با بالارفتن سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای تثبیت وزن کمتر می‌شود، چرا که مقدار بافت عضلانی و فعالیت انسان کمتر شده، در نتیجه سوخت و ساز بدن کند می‌شود و برای تامین انرژی بدن به غذای زیادی نیاز ندارید.
کالری مورد نیاز بدن برای مردان برای افزایش وزن
اگر قصد افزایش وزن دارید، میزان کالری شما باید بیشتر از میزانی باشد که هر روز مصرف میکنید. به عنوان نمونه یک مرد با وزن ۷۲٫۵ در سنین مختلف با چه مقدار کالری می‌تواند وزن خود را به ۸۱٫۵ برساند؟ در این محاسبه سرعت اضافه وزن حدود نیم کیلو در هفته محاسبه شده است:
| سن | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | ۳۲۰۰ کالری |
| ۳۰ ساله | ۳۱۲۳ کالری |
| ۴۰ ساله | ۳۰۴۵ کالری |
| ۵۰ ساله | ۲۹۶۸ کالری |
برای اینکه مطمئن شوید به جای اضافه کردن چربی عضله می‌سازید، باید رژیم خود را طوری تنظیم کنید که به ساخت بافت عضلانی کمک کند. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند نخورید و مقدار کربوهیدرات تصفیه شده در برنامه غذایی‌تان را محدود کنید. تمرکز روی منابع سالم چربی و پرهیز از مصرف چربی اشباع یا غذاهایی با چربی ترانس بالا نیز مفید است.
پروتئین مورد نیاز برای آقایان بر اساس سطح فعالیت متفاوت است. برای افزایش بافت عضلانی باید یک برنامه ورزشی قدرتی داشته باشید. به علاوه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع سالم پروتئین کم چرب شامل گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و غذاهای دریایی هستند.
کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن
اگر مردی هستید که قصد لاغر شدن دارید باید برای کاهش وزن، کالری کمتری دریافت کنید. به عنوان یک قانون اصلی باید حدودا ۵۰۰ کالری به صورت روزانه یا ۳۵۰۰ کالری در هفته کمتر غذا بخورید تا بتوانید نیم کیلو وزن کم کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن خود این اعداد را دوبرابر کنید. سن و فعالیت در کاهش وزن بسیار مهم است. بنابراین مقدار کالری مورد نیازی که در ادامه تعیین می‌شود بر اساس فعالیت و سن مردان است:
| سن | سطح فعالیت | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | کم | ۱۸۰۸ کالری |
| ۲۰ ساله | متوسط | ۲۴۸۱ کالری |
| ۳۰ ساله | کم | ۱۷۴۸ کالری |
| ۳۰ ساله | متوسط | ۲۴۰۴ کالری |
| ۴۰ ساله | کم | ۱۶۸۸ کالری |
| ۴۰ ساله | متوسط | ۲۳۲۶ کالری |
| ۵۰ ساله | کم | ۱۶۲۸ کالری |
| ۵۰ ساله | متوسط | ۲۲۴۹ کالری |
تعادل درشت مغذی‌ها در کاهش وزن مهم است. وقتی کالری دریافتی را محدود میکنید در وعده‌های غذایی خود منابع سالم پروتئین کم چرب و کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را جای بدهید. پروتئین و فیبر کمک می‌کنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید و در رژیم غذایی دچار لغزش نشوید. برای افزایش احساس سیری و سالم نگه داشتن بدن، منابع سالم چربی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
برای اینکه لاغر شم، چقدر غذا بخورم؟
تناسب اندامت و به ما بسپار
کالری مورد نیاز بدن خانم‌ها برای تثبیت وزن
تا به حال فکر کرده‌اید کالری مورد نیاز خانم‌ها در طول روز چه مقدار است؟ هر چند عواملی مانند کروموزم تاثیر دارند اما فاکتورهایی مانند میزان فعالیت نیز بی‌تاثیر نیستند. اگر از آن دسته خانم‌هایی هستید که پیاده روی‌های طولانی دارند، پس کالری مورد نیازتان بیشتر است. جدول زیر مشخص می‌کند هر خانم با رده سنی و میزان فعالیت به چه میزان کالری نیاز دارد.
| سن | بی تحرک | فعالیت متوسط | فعال |
| ۴ تا ۸ | ۱۲۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ | ۱۶۰۰ | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ | ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ |
| ۱۴ تا ۱۸ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۱۹ تا ۳۰ | ۲۰۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۳۱ تا ۵۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ |
| ۵۱ سال به بالا | ۱۶۰۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
- بی تحرک: یعنی سبک زندگی فرد شامل فعالیت‌های فیزیکی مانند کارهای روزمره یا پیاده رفتن تا ایستگاه اتوبوس است.
- فعالیت متوسط: یعنی فعالیت فیزیکی این افراد برابر است با روزی ۴ تا ۶ کیلومتر پیاده‌روی با سرعتی متوسط و این جدای فعالیت‌های روزانه‌ای است که انجام می‌دهد.
- فعال: این افراد فعالیت روزانه‌شان بیش از ۶ کیلومتر پیاده‌روی با سرعت بالاست.
چگونه کالری مورد نیاز بدن را از روی BMR بدست بیاوریم؟
اکنون که کالری مورد نیاز روزانه‌تان یا همان BMR را حساب کردید، می‌توانید بر اساس میزان فعالیت، کالری سنجی را نیز انجام دهید.
- اگر در گروه افراد بی تحرک هستید: BMR×۱٫۱
- اگر فعالیت‌تان سبک است و هفته‌ای یک تا سه مرتبه کمی ورزش میکنید: BMR×۱٫۲۷۵
- اگر فعالیت‌تان متوسط است (سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط): BMR×۱٫۳۵
- اگر خیلی فعال هستید (هفته‌ای شش مرتبه ورزش):BMR×۵۲۵
سوالات متداول
۱- کالری مورد نیاز بدن بعد و قبل از ورزش چقدر است؟
به طور کلی افرادی که کمتر از ۷۵ دقیقه ورزش می‌کنند به انرژی اضافه نیاز ندارند. استثناءهایی نیز مانند اینکه اگر ۶ ساعت غذا نخورده باشید وجود دارد. در غیر این صورت هیچ مزیتی در پر کردن معده قبل از انجام یک ورزش با شدت متوسط وجود ندارد. یک بدن معمولی ۱۰۰ هزار کالری از چربی‌های ذخیره شده دارد، بنابراین هر زمان لازم باشد به این منابع سوخت دسترسی پیدا می‌کند. بسیار مهم است که در زمان مناسب و از منبعی درست غذا میل کنید. این مقدار بستگی به میزان مصرف کالری‌تان دارد، البته این مقدار به اندازه ایجاد تعادل بین درشت مغذی‌هایی که استفاده میکنید، مهم نیست.
۲- اگر بیش از آنچه می‌خورم، کالری بسوزانم چه اتفاقی می‌افتد؟
وقتی دچار کمبود کالری شوید، بدن برای بدست آوردن انرژی به سراغ گلیکوژن‌هایی که ذخیره کرده می‌رود. اگر کمبود کالری مدت زمان بیشتری طول بکشد، بدن شروع به چربی سوزی می‌کند؛ به همین دلیل است که ورزش‌های طولانی مدت با شدت کم برای کاهش وزن عالی هستند. اگر به اندازه سوخت نداشته باشید، بدن به سراغ سوزاندن پروتئین‌ها می‌رود (در واقع عضله را می‌سوزاند) که به عملکرد بدن آسیب می‌رساند. به همین دلیل است که اگر بیش از ۷۵ دقیقه ورزش میکنید باید روی دریافت کالری خود نظارت داشته باشید. به هر نحو ممکن باید جلوی پروتئین سوز شدن بدن‌تان را بگیرید.
۳- بدن من تفاوت بین یک دونات و موز را می‌داند؟
بله، همه کالری‌ها یکسان نیستند. با اینکه یک دونات ممکن است به اندازه موز در طول ورزش انرژیتان را بالا ببرد، اما یکی سرشار از ویتامین و دیگری سرشار از قند و چربی‌های فرآوری شده است که در طولانی مدت به سلامتتان آسیب می‌رساند. هر زمان که توانستید کالری‌های مورد نیازتان را از غذاهایی دریافت کنید که بیشترین تشابه را به شکل واقعیشان داشته باشند.
حرف آخر
در آخر باید بگوییم برای داشتن وزن مناسب و ماندن در همان وزن بهتر است کالری مورد نیاز بدن خود را مشخص کنید. از راه‌کارهای گفته شده در مقاله استفاده کرده و یا با پزشک خود مشورت کنید تا کالری مورد نیاز شما را تعیین کند. به یاد داشته باشید دریافت کالری بیش از اندازه باعث اضافه وزن و کمتر از آن باعث کاهش وزن می‌شود.
ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.
کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
نظرات شما
باقر ۳۰ دی ۱۴۰۰
مفیدبود ممنون
رزی ۲۶ دی ۱۴۰۰
سلام من وزنم ۴۹ قدم ۱۶۰ و خورده ای ۲۱سالمه میخام وزنم کم کنم کمکم کنید
کارشناس به اندام ۲۷ دی ۱۴۰۰
سلام دوست خوبم از یه رژیم سالم و اصولی استفاده کنید و در کنارش ورزش و پیاده روی روزانه داشته باشید برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
شریفی ۲۶ دی ۱۴۰۰
سلام من ۲۹ سالم هست ۱۵۳ قد و ۵۰ وزن دارم اما شکمم ۸۴ سانت هست چه راه حلی رو برای تخت شدن شکم پیشنهاد میکنید حالا یکم کوچیکتر بشه هم راضی ام
کارشناس به اندام ۲۹ دی ۱۴۰۰
سلام دوست عزیز بهترین راه کم کردن مصرف نان و برنج و قند و شکر و شیرینیجات هست ورزش منظم و پیاده روی هم تاثیر زیادی داره
خداشناس ۱۶ دی ۱۴۰۰
سلام خسته نباشید من ۱۵ سالمه و قدم ۱۷۳.۵۰ و وزنم ۷۵ چجوری میتونم وزنم رو کم کنم
کارشناس به اندام ۲۰ دی ۱۴۰۰
سلام دوست خوبم برای کاهش وزن باید از یه رژیم اصولی همراه با ورزش استفاده کنی پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی که مناسب سنت هست و به رشدت هم کمک می‌کنه برای این کار به این لینک مراجعه کن
رویا ۱۳ دی ۱۴۰۰
سلام من ۱۵ سالمه و ۶۰ کیلو وزن دارم و قدم ۱۶۲ هست چجوری میتونم تا عید لاغر بشم
کارشناس به اندام ۱۴ دی ۱۴۰۰
سلام رویا خانم عزیز پیشنهاد میکنیم از یه رژیم اصولی استفاده کنی که مناسب با سنت باشه و به رشدت و به بدنت آسیب نزنه برای این که بتونی به وزن ایده آل برسی پیشنهاد میکنیم از رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی استفاده کنی که یه سبک تغذیه صحیح و سالمه و باعث کاهش وزن سالمت بشه برای دریافت رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید