شما کالری زیادی برای انجام فعالیت های روزانه از گروه های غذایی دریافت می کنید و می سوزانید اما چه مقدار اطلاعات درباره کالری مورد نیاز بدن دارید؟ در این مقاله می خواهیم به برخی از سوالات متداول درباره کالری ها پاسخ دهیم.

 

کالری دقیقا چیست؟

کالری واحدی از انرژی است که سلول های بدن برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و عضلات به انرژی نیاز دارند  و این انرژی را از سه منبع کربوهیدرات، پروتئین، و چربی ها ( به عبارت دیگر درشت مغذی ها ) دریافت می کنند.  هر گرم چربی ۹ کالری و کربوهیدرات یا پروتئین نیز ۴ کالری به بدن می رسانند.  کالری های بیشتر از نیاز بدن به صورت چربی ذخیره و سبب اضافه وزن می شوند. بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف می کنید و آنچه دریافت می کنید تعادل برقرار نمایید.

 

آیا با تماشای تلویزیون واقعا کالری می سوزانیم؟

همه ما چیزی به نام میزان متابولیسم پایه یا مقدار انرژی که بدنتان می سوزاند را برای انجام عملکردهای ضروری مانند تنفس، فکر کردن و یا پمپاژ خون نیاز داریم. میزان متابولیسم پایه بر اساس قد، وزن و سن تعیین می شود و محدوده آن از ۱۴۰۰ کالری برای خانم ها تا ۲۰۰۰ کالری برای آقایان متفاوت است.

برای مثال میزان متابولیسم پایه مانند قبض برق است، یعنی شما مقدار مصرف ثابت خود را می دانید اما هزینه در هر ماه و هر فصل بر اساس آنچه در خانه روشن است ( کولر و … ) تغییر می کند. با توجه به میزان مصرف شما مبلغ پرداختی افزایش یا کاهش می یابد.

 

کالری مورد نیاز بدن ؛ روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارم؟

برای افراد بالغ فعال ( آقایان ) در سنین ۳۱ تا ۵۰ مقدار کالری مورد نیاز ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است و برای خانم ها این نیاز حدود ۲۲۰۰ کالری می باشد. البته، کلمه جادویی ” فعال ” از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخص هایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد. این اعداد برای بسیاری از افرادی که ورزش می کنند متغییر است. هرچقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیاز دارید.

چه مقدار باید اضافه کنید؟ یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری که روزانه دریافت می کنید را در آن ثبت کنید. سپس بر اساس احساسی سیری یا گرسنگی که دارید کالری روزانه خود را تنظیم کنید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی تان را برطرف کرد و به هدف اصلی خود رسیدید اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعده ها را دست کاری کنید. گاهی اوقات زمان دریافت کالری ها در رسیدن به کاهش وزن بسیار مهم است.

اگر فردی که رژیم می گیرد آقا باشد ممکن است اطلاعات کالری ها که به صورت آنلاین است برایش گیج کننده باشد، دلیلش هم این است که بیشتر این اطلاعات بر اساس مقدار مورد نیاز خانم ها آورده شده است. اما مقدار کالری مورد نیاز برای مردان چه مقدار است؟ بسیاری از خانم ها برای لاغر شدن از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز استفاده می کنند، در حالی که مقدار کالری مورد نیاز بدن برای مردان معمولا بالاتر است.

 

محاسبه ی میزان کالری مورد نیاز بدن از زبان دکتر کرمانی

 

کالری مورد نیاز بدن مردان در برابر خانم ها

اگر به دنبال این مطلب هستید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید، محاسبه کالری یکی از بهترین روش ها است. تقریبا تمام محاسبه کننده های کالری مورد نیاز علاوه بر وزن و سطح فعالیت های روزانه جنسیت را نیز به حساب می آورند. چرا؟ چون بدن مردان به انرژی بیشتری نیاز دارد حتی اگر سایز بدن مردی با یک خانم برابر باشد. مردها نسبت به خانم ها بافت عضلانی بیشتری دارند. این عضلات اضافی نیاز به انرژی بیشتری دارند. آقایان معمولا نسبت به خانم ها قد بلندتر هستند و سبب افزایش کالری مورد نیاز بدن می شود.

اما حتی در خانم ها و آقایان هم سایز نیز آقایان به کالری بیشتری نیاز دارند. ریه آقایان معمولا گنجایش بیشتری دارد که به آنها اجازه می دهد در طول ورزش و فعالیت های فیزیکی سخت تر کار کنند و برای تثبیت وزن به کالری بیشتری نیاز دارند. مقدار کالری مورد نیاز بدن برای هر فرد متفاوت است و به همین خاطر است که محاسبه کالری اهمیت دارد. به عنوان مثال یک مرد ۳۲ ساله با قد معمولی که وزنش ۷۲ کیلو است و سطح فعالیتش نیز متوسط است برای تثبیت وزن خود به ۲۶۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال اگر فرد بخواهد وزن خود را کاهش یا افزایش دهد این مقدار تغییر می کند.

 

کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن

برای تثبیت وزن خود باید به اندازه غذا دریافت کنید تا به مقدار انرژی مورد نیاز خود در طول روز برسید. در صورت دریافت نکردن کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی را خواهید سوزاند. اگر هم کالری بالایی دریافت کنید بدن آن را به صورت چربی ذخیره می کند.

از ابزار محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای بدست آوردن مقدار کالری که باید روزانه بسوزانید استفاده کنید. برای تثبیت وزن و دریافت مقدار کالری روزانه به این ابزار نیاز دارید ( با ثبت نام در به اندام این اطلاعات را بدست بیاورید ). در ادامه بر اساس اطلاعات مردی با فعالیت بدنی متوسط، قد معمولی و وزن ۷۹ کیلوگرم به شما خواهیم گفت در هر سن برای تثبیت وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.

• یک مرد ۲۰ ساله باید حدود ۲۸۰۰ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد ۳۰ ساله باید حدود ۲۷۲۸ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد ۴۰ ساله باید حدود ۲۶۵۱ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد ۵۰ ساله باید حدود ۲۵۷۳ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد ۶۰ ساله باید حدود ۲۴۹۶ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد ۷۰ ساله باید حدود ۲۴۱۸ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.
• یک مرد ۸۰ ساله با فعالیت بدنی سبک باید حدود ۲۰۷۶ کالری در روز غذا دریافت کند تا وزنش ثابت بماند.

اگر فعالیت بدنی تان بسیار کم یا سبک است برای تثبیت وزن خود باید کالری کمتری دریافت کنید. اگر بسیار فعال هستید ( شغلتان طوری است که از نظر فیزیکی کاملا فعال هستید و یا به صورت مرتب ورزش با شدت بالا انجام می دهید ) برای ثابت نگه داشتن وزن خود باید کالری بیشتری دریافت کنید.

همچنین با بالارفتن سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای تثبیت وزن کمتر و کمتر می شود. با بالا رفتن سن سوخت و ساز بدن کند می شود و برای تامین انرژی بدن به غذای زیادی نیاز نداریم. به دلیل کاهش مقدار بافت عضلانی، سوخت و ساز بدن هم کند می شود و همچنین سرعت سبک زنگی فرد نیز پایین می آید. معمولا با بالا رفتن سن فعالیت ها هم کمتر می شود.

 

کالری مورد نیاز بدن برای مردان جهت افزایش وزن

اما اگر از کسانی باشید که می خواهند وزن اضافه کنند چه؟ یک مرد برای افزایش بافت عضلانی خود به چه مقدار کالری نیاز دارد؟ برای افزایش وزن باید بیشتر از آنچه برای تثبیت وزن کالری نیاز دارید غذا بخورید و حواستان به نوع کالری مصرفی تان باشد. حالا می خواهیم به عنوان نمونه ببینیم یک مرد با وزن ۷۲٫۵ در سنین مختلف با چه مقدار کالری وزن خود را به ۸۱٫۵ برساند. در این محاسبه اضافه کردن حدود نیم کیلو در هفته محاسبه شده است:

• یک مرد ۲۰ ساله باید حدود ۳۲۰۰ کالری در روز غذا مصرف کند تا وزنش اضافه شود
• یک مرد ۳۰ ساله باید حدود ۳۱۲۳ کالری در روز غذا مصرف کند تا وزنش اضافه شود
• یک مرد ۴۰ ساله باید حدود ۳۰۴۵ کالری در روز غذا مصرف کند تا وزنش اضافه شود
• یک مرد ۵۰ ساله باید حدود ۲۹۶۸ کالری در روز غذا مصرف کند تا وزنش اضافه شود

برای اینکه مطمئن شوید عضله می سازید نه چربی اضافی باید رژیم روزانه خود را طوری تنظیم کنید که به ساخت بافت عضلانی کمک کند. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند را نخورید و مقدار کربوهیدرات تصفیه شده در برنامه غذایی تان را نیز محدود کنید. باید روی دریافت منابع سالم چربی تمرکز کنید و از خوردن مقدار زیادی چربی اشباع یا غذاهایی با چربی ترانس پرهیز کنید.

چه مقدار پروتئین کافی است؟ پروتئین مورد نیاز برای آقایان بر اساس سطح فعالیت متفاوت است. برای افزایش بافت عضلانی باید در یک برنامه ورزشی قدرتی شرکت کنید. به علاوه باید در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع سالم پروتئین کم چرب شامل گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و غذاهای دریایی می شود.

 

کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن

اگر مردی هستید که هدفش لاغر شدن است باید برای کاهش وزن کمبود کالری ایجاد کنید. یک فرد برای اینکه به خوبی وزن خود را کاهش دهد باید کمتر از نیاز خود کالری دریافت کند. به عنوان یک قانون اصلی باید حدودا ۵۰۰ کالری به صورت روزانه یا ۳٫۵۰۰ کالری در هفته کمتر غذا بخورید تا بتوانید نیم کیلو کم کنید.برای افزایش سرعت کاهش وزن خود این اعداد را دوبرابر کنید.

سن و فعالیت در کاهش وزن بسیار مهم است. بنابراین مقدار کالری هایی که در ادامه تعیین می شود بر اساس فعالیت و سن یک مرد است:

• یک مرد ۲۰ ساله با فعالیت کم برای کاهش وزن باید روزانه ۱۸۰۸ کالری دریافت کند
• یک مرد ۲۰ ساله با فعالیت متوسط برای کاهش وزن باید روزانه ۲۴۸۱ کالری دریافت کند
• یک مرد ۳۰ ساله با فعالیت کم برای کاهش وزن باید روزانه ۱۷۴۸ کالری دریافت کند
• یک مرد ۳۰ ساله با فعالیت متوسط برای کاهش وزن باید روزانه ۲۴۰۴ کالری دریافت کند
• یک مرد ۴۰ ساله با فعالیت کم برای کاهش وزن باید روزانه ۱۶۸۸ کالری دریافت کند
• یک مرد ۴۰ ساله با فعالیت متوسط برای کاهش وزن باید روزانه ۲۳۲۶ کالری دریافت کند
• یک مرد ۵۰ ساله با فعالیت کم برای کاهش وزن باید روزانه ۱۶۲۸ کالری دریافت کند
• یک مرد ۵۰ ساله با فعالیت متوسط برای کاهش وزن باید روزانه ۲۲۴۹ کالری دریافت کند

تعادل درشت مغذی ها در کاهش وزن مهم است. وقتی کالری دریافتی را محدود می کنید، سعی کنید در وعده های غذایی خود از منابع سالم پروتئین کم چرب و کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. پروتئین و فیبر کمک می کنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید و در رژیم غذایی دچار لغزش نشوید. برای تقویت احساس سیری به برنامه غذایی خود و سالم نگه داشتن بدن منابع سالم چربی اضافه کنید.

 

کالری مورد نیاز بدن برای خانم ها

تا به حال فکر کردید کالری مورد نیاز خانمها در طول روز چه مقدار است؟ هر چند عواملی مانند کروموزم تاثیر دارند اما فاکتورهایی مانند میزان فعالیت نیز بی تاثیر نیستند. اگر شما از آن دسته خانم های هستید که پیاده روی های طولانی دارند و کالری مورد نیازتان بیشتر است. پس بیایید ببینیم خانم ها در حالت های مختلف چه مقدار کالری نیاز دارند.

 

مقدار کالری مورد نیاز روزانه برای خانم ها: چگونه بفهمیم چه مقدار کالری نیاز داریم؟

اینکه فرد برای بی حال نشدن و نیروی زیاد به چه مقدار کالری نیاز دارد به عواملی مانند جنسیت، گروه سنی و انواع سطوح فعالیتشان بستگی دارد. جدول پایین بر اساس گروه سنی و میزان فعالیت نشان می دهد که خانم ها حدودا به چه مقدار کالری نیاز دارند:

سن	بی تحرک	فعالیت متوسط	فعال
۴ تا ۸	۱۲۰۰	۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰	۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰
۹ تا ۱۳	۱۶۰۰	۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰	۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰
۱۴ تا ۱۸	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۴۰۰
۱۹ تا ۳۰	۲۰۰۰	۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰	۲۴۰۰
۳۱ تا ۵۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰	۲۲۰۰
۵۱ سال به بالا	۱۶۰۰	۱۸۰۰	۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰

 

چگونه متوجه شویم که به کدام نقطه این جدول تعلق داریم؟

برای اینکه متوجه شوید در کدام یک از گروه ها قرار دارید ادامه مطالب را به دقت بخوانید.

 

بی تحرک، فعالیت متوسط، فعال: من درکدام دسته هستم؟

بی تحرک: یعنی سبک زندگی فرد شامل فعالیت های فیزیکی سبک مانند کارهای روزمره یا پیاده رفتن تا ایستگاه اتوبوس است.

فعالیت متوسط: یعنی فعالیت فیزیکی این افراد برابر است با روزی ۴ تا ۶ کیلومتر پیاده روی با سرعتی متوسط و این جدای فعالیت های روزانه ای است که انجام می دهند.

فعال: این افراد فعالیت روزانه شان بیش از ۶ کیلومتر پیاده روی با سرعت بالاست.

می خواهید محاسبه تان دقیقتر شود؟  پس فرمولی که در ادامه می گویم را به کار ببرید.

 

چگونه مقدار کالری مورد نیاز روزانه را حساب کنیم؟

کالری که از طریق فرمول زیر بدست می آید بدون توجه به ورزش یا فعالیت های شماست. همچنین فراموش نکنید این عدد حدودی است و بهترین کار کمک گرفتن از متخصص است. برای محاسبه به یک ترازو دقیق و متر نواری نیاز دارید. خانم ها برای محاسبه میزان کالری مورد نیازشان در طول روز باید قدشان به سانتیمتر را در ۶٫۲۵ ضرب کنند و با وزنشان ضرب در ۹٫۹۹ جمع کنند و سپس حاصل را منهای سن ضرب در ۴٫۹۲ منهای ۱۶۱ کنند.

به این شکل:

قد × ۶٫۲۵ + وزن × ۹٫۹۹ – سن × ۴٫۹۲ – ۱۶۱

برای مثال اگر قدتان ۱۷۸ سانتی متر باشد و وزنتان ۷۸٫۶ کیلوگرم و سنتان ۳۳ باشد باید به این شکل محاسبه کنید:

( ۱۷۸ × ۶٫۲۵ ) + ( ۷۸٫۶ × ۹٫۹۹ ) – ( ۳۳ × ۴٫۹۲ ) – ۱۶۱ = ۱٫۵۷۴ کالری در روز

 

چگونه کالری مورد نیازمان را از روی BMR بدست بیاوریم؟

اکنون که کالری مورد نیاز روزانه تان را حساب کنید می توانید بر اساس میزان فعالیت کالری سنجی هم انجام دهید.

۱- اگر در گروه بی تحرک ها هستید: BMR × ۱٫۱

۲- اگر فعالیتتان سبک است و هفته ای یک تا سه مرتبه کمی ورزش می کنید: BMR × ۱٫۲۷۵

۳- اگر فعالیتتان متوسط است ( سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط ) : BMR × ۱٫۳۵

۴- اگر خیلی فعال هستید ( هفته ای شش مرتبه ورزش ) : BMR × ۱٫۵۲۵

 

قبل از ورزش باید غذا بخورم؟

جواب کوتاه نه است. به صورت کلی افرادی که کمتر از ۷۵ دقیقه ورزش می کنند به انرژی اضافه نیاز ندارند. استثناهایی نیز مانند اینکه اگر ۶ ساعت غذا نخورده باشید وجود دارد. در غیر این صورت هیچ مزیتی در پر کردن معده قبل از انجام یک ورزش با شدت متوسط وجود ندارد.  یک بدن معمولی ۱۰۰٫۰۰۰ کالری از چربی های ذخیره شده دارد، بنابراین هر زمان لازم باشد به این منابع سوخت دسترسی پیدا می کند.

 

 

کالری مورد نیاز بدن بعد از ورزش

بله و بسیار مهم است که در زمان مناسب و از منبعی درست غذا میل کنید. شاید درباره پنجره آنابولیک حدود ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، شنیده باشید. پنجره آنابولیک زمانی است که بدن آماده ی دریافت مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی مطلوب است.

چه مقدار نیاز دارید؟ مقدار دقیق بستگی به میزان مصرف کالری تان دارد، البته این مقدار به اندازه ایجاد تعادل بین درشت مغذی هایی که استفاده می کنید مهم نیست.

 

اگر بیش از آنچه می خورم کالری بسوزانم چه؟

وقتی مقداری دچار کمبود کالری می شوید، بدن برای بدست آوردن انرژی به سراغ گلیکوژن هایی که ذخیره کرده می رود. اگر کمبود کالری مدت زمان بیشتری طول بکشد، بدن شروع به سوزاندن چربی ها می کند، به همین دلیل است که ورزش های طولانی مدت با شدت کم برای کاهش وزن عالی هستند. مشکل این است که اگر به اندازه سوخت نداشته باشید، بدن به سراغ سوزاندن پروتئین ها می رود ( در واقع عضله خودش را می خورد ) که به عملکردتان آسیب می رساند. به همین دلیل است که اگر بیش از ۷۵ دقیقه ورزش می کنید باید روی دریافت کالری خود نظارت داشته باشید. به هر نحو ممکن باید جلوی پروتئین سوز شدن بدنتان را بگیرید.

 

بدن من تفاوت بین یک دونات و موز را می داند؟

بله، همه کالری ها یکسان نیستند. با اینکه یک دونات ممکن است به اندازه موز در طول ورزش انرژی تان را بالا ببرد، اما یکی سرشار از ویتامین است و دیگری سرشار از قند و چربی های فرآوری شده است که در طولانی مدت به سلامت تان آسیب می رساند. هر زمان که توانستید، سعی کنید کالری های مورد نیازتان را از غذاهایی دریافت کنید که بیشترین تشابه را به شکل واقعی شان داشته باشند.