خواص گل کلم برای سلامتی + اثر شگفت‌انگیز گل کلم برای لاغری

گل کلم یک سبزی چلیپایی (یا صلیبی- زیرا شکوفه‌های این نوع گیاهان شبیه صلیب است.) است که خویشاوندی نزدیکی با بروکلی دارد. درست مثل کلم بروکلی، گل‌های گل کلم به‌ صورت دسته‌ای محکم با هسته‌ای ضخیم به هم متصل می‌شوند که اغلب چند برگ سبک آن را احاطه کرده‌اند. در حالی که سفید رایج ترین رنگ گل کلم است، این سبزی را در رنگ‌های نارنجی، بنفش و سبز نیز خواهید یافت. گل کلم در اصل از مناطق مدیترانه‌ای آمده و در اواخر قرن پانزدهم وارد اروپا شده است. گل کلم ورژنی از یک نوع کلم وحشی و همچنین از اجداد کلم پیچ و کلم بروکسل است. عمده خواص گل کلم مربوط به میزان بالای فیبر، آب و خاصیت ضدسرطانی آن است. همچنین گل کلم برای لاغری و سوزاندن چربی‌های اضافه بدن بسیار موثر است. البته ناگفته نماند که اگر از داروهای خاص استفاده می‌کنید یا دچار مشکلات گوارشی هستید، باید به مضرات گل کلم توجه و قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

انواع گل کلم

گل کلم در ۴ نوع اصلی موجود است: آسیایی، ایتالیایی، دوسالانه اروپای شمال غربی و سالانه اروپای شمالی با بیش از صد گونه مختلف. به غیر از رنگ سفید، گل کلم در چندین رنگ دیگر نیز وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است.

سبز: گل کلم سبز را گل کلم بروکلی هم می‌نامند. اغلب می‌توان آن را به شکل معمولی کشک شکل و یا سیخ‌دار که بروکلی رومانسکو Romanesco نام دارد، یافت.

بنفش: گروه آنتی اکسیدانی آنتوسیانین موجود در گل کلم بنفش، علت این رنگ می‌باشد.

نارنجی: گل کلم نارنجی بسیار مغذی است و در مقایسه با نوع سفید آن حاوی مقدار زیادی ویتامین A می‌باشد.

اطلاعات تغذیه‌ای گل کلم

یک وعده معادل ۱ فنجان یا حدود ۱۰۰ گرم گل کلم خرد شده است. یک وعده گل کلم خام یا پخته دارای املاح زیر است:

• کالری: ۲۵
• چربی: ۰
• کربوهیدرات: ۵ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• شکر: ۲ گرم
• پروتئین: ۲ گرم
• سدیم: ۳۰ میلی‌گرم

گل کلم دارای انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی است.

در مورد ویتامین‌ها و مواد مغذی، یک وعده گل کلم دارای موارد زیر می‌باشد:

• ۱۰۰٪ مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C
• حدود ۴/۱ ویتامین K روزانه شما
• ۲ درصد از کلسیم و آهن روزانه شما
• ۶ درصد از پتاسیم روزانه شما
• بیش از ۳ درصد منیزیم روزانه شما

خواص گل کلم چیست؟

خوردن گل کلم مزایای زیادی دارد. در ادامه، ما از رفع نیاز بدن به مواد مغذی گرفته تا طیف وسیعی از روش‌هایی که می‌توان آن را تهیه کرد، برای شما خواهیم گفت. در این جا، به چند مورد از مهمترین فواید این گیاه خواهیم پرداخت:

سرشار از فیبر

بر هیچ‌ کس پوشیده نیست که فیبر بخشی ضروری از یک رژیم غذایی است و می‌تواند کمک بزرگی به سلامت فرد داشته باشد.

خوشبختانه، گل کلم سرشار از فیبر است. علاوه بر این که ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر فقط با یک فنجان گل کلم برآورده می‌شود، این سبزی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی و دیابت را نیز کاهش دهد. مصرف منظم آن همچنین یک راه عالی برای بهبود سلامت گوارش و قلب است.

گل کلم، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.

منبع خوبی از کولین

کولین یک ماده مغذی است که در عملکرد سیستم عصبی و متابولیسم نقش دارد و مصرف کافی آن به عملکرد حافظه نیز کمک می‌کند.

بسیاری از مردم دچار کمبود این ماده مغذی هستند، زیرا غذاهای نسبتا کمی از این ماده را دارا می‌باشند، اما خوشبختانه یک فنجان گل کلم حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به کولین را تامین می‌کند.

مفید برای افزایش ایمنی بدن

یکی از دلایلی که ویتامین C در سال‌های اخیر به یک موضوع داغ تبدیل شده این است که جهان، ایمنی را در مواجهه با‌ بیماری‌های گسترده در اولویت قرار داده است.

این آنتی‌اکسیدان به دلیل اثرات ضدالتهابی و توانایی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است و گل کلم به‌ طور وسیعی سرشار از آن است.

سرشار از ویتامین K

احتمالاً با ویتامین K نسبت به بسیاری از همتایان آن، آشنایی کمتری دارید. اما وقتی می‌گوییم به همان اندازه مهم است، به ما اعتماد کنید.

ویتامین محلول در چربی نقش اساسی در متابولیسم استخوان، تنظیم سطح کلسیم خون و لخته شدن خون دارد، به این معنی که به بدن شما کمک می‌کند تا از هر نوع آسیبی بهبود یابد.

گل کلم تقریباً ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین K را تامین می‌کند، بنابراین بدن شما از خوردن آن از شما تشکر می‌کند.

گل کلم تقریباً ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین K را تامین می‌کند.

به کاهش وزن کمک می‌کند

یک فنجان گل کلم تنها ۲۵ کالری دارد؛ بنابراین یک انتخاب عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

علاوه بر این که این ماده سرشار از فیبر است و می‌تواند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری به شما بدهد، محتوای آن نیز آب بسیار بالایی دارد.

با توجه به این که ۹۲ درصد وزن آن از آب تشکیل شده، خوردن گل کلم می‌تواند به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک کند و اگر به یک رژیم غذایی مناسب اضافه شود، به کاهش وزن شما نیز کمک خواهد کرد.

خواص ضدسرطانی دارد

مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب ایندول-3-کاربینول موجود در گل کلم دارای آثار شیمیایی پیشگیری‌کننده و ضد استروژن است که به ممانعت از رشد سلول‌های سرطانی رحم کمک می‌کند.

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه شواهدی را برای این واقعیت ارائه کرده است که مصرف سبزیجات براسیکا (دسته‌ای از سبزیجات) مانند گل کلم به سرکوب تکثیر سلول‌های سرطانی، به ویژه سرطان سینه کمک می‌کند.

برای جلوگیری از مشکلات معده مفید است

گل کلم منبعی غنی از فیبر غذایی است که می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و سموم را از بدن دفع کند.

وجود گلوکوزینولات، گلوکورافانین و سولفورافان در این سبزی می‌تواند به محافظت از پوشش معده کمک کند.

علاوه بر این مکانیسم دفاعی، ایزوتیوسیانات‌های موجود در گل کلم می‌توانند خطر ابتلا به اختلالات شکمی مختلف را کاهش دهند که ممکن است شامل زخم و سایر بیماری‌های معده باشد.

به بهبود جذب آهن کمک می‌کند

ویتامین C موجود در گل کلم به جذب بهتر آهن در خون کمک می‌کند. این موضوع می‌تواند برای افزایش تولید هموگلوبین در بدن مفید باشد.

موجب کاهش مشکلات تنفسی می‌شود

پاپیلوماتوز تنفسی می‌تواند توسط ویروس پاپیلومای انسانی ایجاد شود که بر تارهای صوتی حنجره، نای و ریه تأثیر می گذارد.

مطالعات انجام شده در مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ نشان داده که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی، مانند گل کلم، به کاهش شدت پاپیلوماتوز تنفسی کمک می‌کند.

گل کلم، موجب کاهش مشکلات تنفسی می‌شود.

سلامت استخوان را بهبود می‌بخشد

گل کلم حاوی ویتامین C است که می‌تواند نقش مهمی در تولید کلاژن ایفا کند و از مفاصل و استخوان‌ها در برابر آسیب‌های التهابی محافظت کند.

این سبزی حتی می‌تواند برای درمان آرتریت روماتوئید نیز مفید باشد. علاوه بر این، ارتباطی بین افزایش سطح ویتامین C و تراکم استخوان بیشتر شناسایی شده است.

همچنین، ممکن است حاوی مقدار نسبتاً خوبی از ویتامین K باشد که “کلسیم را به استخوان جذب می‌کند.” این موضوع موجب جلوگیری از تحلیل استخوان در مردان و زنان نیز می‌شود.

روند دژنراسیون ماکولا را کند می‌کند

این ماده سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است و بنابراین، می‌تواند از پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن جلوگیری کند.

دژنراسیون ماکولا یا لکه زرد، نوعی بیماری است که به ویژه در افراد مسن منجر به نابینایی می‌شود. سولفورافان موجود در گل کلم با جلوگیری از رادیکال‌های آزاد و مرگ سلولی از اختلال بینایی پیشگیری می‌کند.

به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند

گل کلم حاوی ایندول-3-کاربینول است، یک ماده مغذی گیاهی که همراه با سولفورافان می‌تواند به فعال کردن و تنظیم عملکرد آنزیم‌های سم‌زدایی که مسئول متابولیسم و حذف ترکیبات مضر از بدن هستند، کمک کند.

مصرف گل کلم به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند.

به بهبود سلامت پوست کمک می‌کند

مطالعات نشان داده‌اند که سولفورافان موجود در گل کلم در محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش موثر است. تحقیقات منتشر شده در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم ایالات متحده آمریکا نشان می‌دهد که این محافظت در برابر سرطان در انسان طولانی مدت است.

موجب بهبود رشد مو می‌شود

گل کلم، علاوه بر کمک به داشتن پوستی سالم، احتمالاً به دلیل وجود اسیدهای آمینه حاوی گوگرد (پیش ساز برای ساخت پروتئین کراتین مو) و سیلیکون (مسئول تقویت رشد و درخشش) باعث رشد مو می‌شود.

خطر اختلالات عصبی را کاهش می‌دهد

سولفورافان موجود در گل کلم می‌تواند نقش کلیدی در کاهش پیشرفت بیماری‌های عصبی داشته باشد.

بر اساس مطالعه‌‌ای در سال ۲۰۱۸ مصرف آن می‌تواند باعث کاهش تجمع پروتئین‌های آمیلوئید بتا و تائو در مغز بیماران آلزایمری شود.

برای کاهش فشار خون مفید است

خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی گلوکورافانین و سولفورافان موجود در گل کلم ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو (عدم تعادل رادیکال‌های آزاد در بدن و از بین رفتن سلول‌ها) و کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند.

همچنین می‌تواند باعث تحریک کلسترول HDL (خوب) شود و فشار خون را کاهش دهد.

گل کلم، می‌تواند باعث تحریک کلسترول HDL (خوب) شده و فشار خون را کاهش دهد.

برخی از ترکیبات موجود در گل کلم ممکن است  روی فعالیت آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین را اثر بگذارند، همان مکانیسمی که توسط گروه کاملی از داروها که اغلب برای درمان فشار خون بالا هستند، استفاده می‌شود. علاوه بر این، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گل کلم نیز ممکن است از سفت شدن رگ‌ها جلوگیری کند.

موجب حفظ تعادل الکترولیت می‌شود

محتوای پتاسیم موجود در گل کلم ممکن است به حفظ تعادل الکترولیت در بدن کمک کند، که می‌تواند برای کنترل فشار خون و عملکرد سیستم عصبی از جمله انتقال تکانه‌های عصبی و انقباضات عضلانی ضروری باشد.

ایمنی بدن را افزایش می‌دهد

گل کلم سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی است. علاوه بر مواد مغذی و سالم دیگر، وجود ویتامین C موجود در آن می‌تواند عفونت‌های مختلف را مهار کرده و با جلوگیری از رشد التهاب‌های بیماری‌زا، مکانیسم‌های دفاعی بدن را تقویت کند.

در کنترل دیابت موثر است

مصرف منظم گل کلم به دلیل وجود ویتامین C و پتاسیم به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که بین سطوح پایین پتاسیم در بدن و ابتلا به دیابت یک ارتباط وجود دارد.

محتوای پتاسیم موجود در گل کلم ممکن است به تنظیم متابولیسم گلوکز نیز کمک کند. این موضوع می‌تواند بر ترشح هورمون انسولین پانکراس که با قند خون بالا در بدن مبارزه می‌کند، تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که ویتامین B6 موجود در گل کلم نیز می‌تواند در افزایش تحمل گلوکز در بیماران مبتلا به دیابت بارداری موثر باشد.

مصرف منظم گل کلم به دلیل وجود ویتامین C و پتاسیم به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.

برای درمان کولیت مفید است

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که عصاره گل کلم اثرات ضد التهابی بر علائم کولیت اولسراتیو دارد. این اثر محافظتی را می‌توان به وجود فن‌تیل ایزوتیوسیانات نسبت داد که می‌تواند اثر شفابخشی بر آسیب‌های ایجاد شده در بافت‌های روده بزرگ داشته باشد.

از سکته مغزی پیشگیری می‌کند

مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی مثل گل کلم با گوشت سفید ممکن است به دلیل وجود ترکیب آلیسین از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از سکته مغزی محافظت کند. این اثرات ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی آلیسین و توانایی احتمالی آن در جلوگیری از مرگ سلولی (آپوپتوز) باشد.

به محافظت بدن در برابر بیماری کلیوی کمک می‌کند

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که چگونه سولفورافان موجود در سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم ممکن است به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بیماری کلیوی کمک کند.

ظاهراً، این کار را با فعال کردن مسیر Nrf2 در بدن انجام می‌دهد. این مسیر مسئول کمک به بدن برای ساخت آنتی اکسیدان است که می‌تواند با رادیکال‌های آزاد موجود در بدن مبارزه کند.

چگونه از گل کلم استفاده کنیم؟

گل کلم همه کاره است و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی تهیه کرد:

بخارپز کردن

ساده‌ترین راه این است که آن را بخارپز کنید. می‌توانید کل سر آن را بخارپز کنید یا به صورت گلچه برش دهید.

یکی از راه‌های استفاده از خواص گل کلم، مصرف آن به صورت بخار‌پز است.

تفت دادن

سر گل کلم را به شکل استیک یا گلچه برش دهید، آن‌ها را روی یک ورقه پخت پهن کنید، روغن زیتون و نمک و فلفل بپاشید. در فر تفت دهید تا طلایی شود.

پوره کردن

آن را پوره کنید. وقتی گل کلم پخته شد، می‌توان آن را پوره کرد تا یکدست شود.

برخی افراد از آن به عنوان جایگزین سس‌های خامه‌ای استفاده می‌کنند یا به اسموتی‌ها اضافه می‌کنند.

ارزش غذایی پوره سیب زمینی را با بخارپز کردن مقداری گل کلم و له کردن کلم در آن افزایش دهید.

یا از سیب زمینی صرف نظر کنید و به جای آن از پوره گل کلم کم استفاده کنید. همچنین می‌توانید گل کلم را در خمیر پیتزا له کنید تا پوسته سبک‌تری داشته باشد. حتی می‌توانید گل کلم را بخارپز کرده و سپس آن را به شکل برنج در آورید.

چگونه یک گل کلم را انتخاب و نگهداری کنیم؟

• گل کلم با گلچه‌های سفید خامه‌ای تمیز، همراه با برگ‌های سبز روشن بهترین نوع گل کلم برای انتخاب هستند.
• گلچه‌های زرد و خال‌دار با برگ‌های آویزان بیشتر در معرض تخریب قرار می‌گیرند و طعم تازه‌ای ندارند.
• لکه‌های تیره رنگ روی آن نیز ممکن است نشان دهنده وجود یک بیماری به نام سفیدک کرکی باشد.

این سبزی را می‌توان به مدت ۵ روز در یخچال نگهداری کرد. گلچه‌های بریده شده باید در عرض ۴ روز مصرف شوند، زیرا مدت زمان زیادی باقی نمی‌مانند.

گلچه‌های بریده شده گل کلم، باید در عرض ۴ روز مصرف شوند.

عوارض جانبی مصرف گل کلم

گل کلم می‌تواند عوارض جانبی مانند آلرژی، سنگ کلیه و نفخ ایجاد کند. مانند تمام غذاها، از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

نفخ

گل کلم حاوی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به طور کامل در دستگاه گوارش تجزیه نمی‌شوند.

این کربوهیدرات‌ها توسط باکتری‌های روده تغذیه می‌شوند. این موضوع گاهی اوقات می‌تواند منجر به نفخ و انتشار گازهای بدبو مانند هیدروژن و دی اکسید کربن شود.

اسید اوریک

گل کلم حاوی پورین‌هایی است که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود.  پورین‌ها تجزیه می‌شوند و اسید اوریک را تشکیل می‌دهند.

مصرف بیش از حد غذاهای غنی از پورین می‌تواند منجر به تجمع اسید اوریک در بدن شود. این امر می‌تواند راه را برای مشکلات مرتبط با اسید اوریک مانند سنگ کلیه و نقرس هموار کند.

آنافیلاکسی

گل کلم ممکن است باعث آنافیلاکسی در برخی افراد شود، به این معنی که می‌تواند واکنش آلرژیک شدید ایجاد کند.

علائم هشداردهنده چنین واکنش‌های آلرژیک شامل تورم برخی از قسمت‌های بدن، خارش، تنگی نفس و عوارض تنفسی است.

همیشه توصیه می‌شود در صورت بروز چنین علائم بحرانی، مصرف گل کلم را قطع کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید.

گل کلم، می‌تواند در بعضی از افراد واکنش آلرژیک شدید ایجاد کند.

تداخلات دارویی

وارفارین

گل کلم حاوی مقداری ویتامین K است، البته نه به اندازه موجود در سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم و چغندر.

ویتامین K توسط بدن برای لخته شدن خون استفاده می‌شود. این می‌تواند اثر متقابل داروهای ضدانعقادی مانند وارفارین و کومادین را کاهش دهد که برای جلوگیری از لخته شدن خون در بدن تجویز می‌شود.

اگر داروهای ضدانعقاد مصرف می‌کنید، همیشه توصیه می‌شود که در مورد مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

چه افرادی نباید گل کلم بخورند؟

افراد مبتلا به شرایط خاص ممکن است بخواهند قبل از خوردن گل کلم با پزشک خود صحبت کنند.

افرادی که با مشکلات تیروئید دست و پنجه نرم می‌کنند

تیروئید غده کوچکی در گردن است که هورمون‌های مهمی را می‌سازد. این هورمون برای انجام کار خود به ید نیاز دارد.

خوردن مقدار زیادی گل کلم ممکن است مانع جذب ید توسط تیروئید شما شود و از تولید هورمون جلوگیری کند.

افراد مبتلا به مشکلات گوارشی

غذاهای پرفیبر مانند گل کلم ممکن است باعث نفخ و گاز معده شوند، به ویژه برای افرادی که دارای بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو هستند.

بیماران قلبی

اگر داروهای رقیق‌کننده خون یا استاتین‌ها را برای بیماری قلبی مصرف می‌کنید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که از غذاهای حاوی ویتامین K پرهیز کنید، زیرا می‌توانند بر داروهای شما تأثیر بگذارند.

آنچه از مقاله خواص گل کلم آموختیم:

خواص گل کلم برای سلامتی بسیار گسترده است. کلم یک منبع عالی از مواد مغذی است، از جمله چند مورد که بسیاری از مردم به آن‌ها نیاز بیشتری دارند. علاوه بر این، گل کلم حاوی آنتی اکسیدان‌های منحصر به فردی است که التهاب را کاهش داده و بدن را در برابر چندین بیماری مانند سرطان و بیماری قلبی محافظت کند. گل کلم برای لاغری و کاهش وزن نیز به رژیم غذایی اضافه می‌شود. علاوه بر این، اضافه کردن گل کلم به رژیم غذایی آسان است. این سبزی خوشمزه، بسیار آسان تهیه می‌شود و می‌تواند جایگزین غذاهای پر‌کربوهیدرات در چندین دستور غذا شود. گنجاندن سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم در رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی برای تقریباً هر سبک زندگی ارائه دهد! البته باید مضرات گل کلم را نیز در نظر داشته باشید و بیش از اندازه آن را مصرف نکنید؛ به ویژه اگر دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ هستید.

منابع: ++++