با این روتین ورزشی وضعیت بدن خود را به خوبی بهبود ببخشید

بسیاری از کسانی که به باشگاه می روند به یک مساله، توجه زیادی نمی کنند و آن هم تراز بدنی است.

در حالی که روی هوازی و قدرت خود کار می کنید، توجه به وضعیت بدنی روزمره نیز اهمیت دارد.

اگر درد یا مشکل حرکتی دارید، چک کردن حالت بدن می تواند این بینش رابه شما بدهد که چه چیزی نیاز به بهبود بخشیدن دارد.

دقت کردن به نحوه ایستادن یک فرد از پا تا گردن، می تواند مسائل زیادی را درباره عضلات غیر فعال روشن کند.

با اینکه نیازی نیست وضعیت بدن تان کامل باشد، اما بهبود بخشیدن آن می تواند درد را کاهش دهد و به تقویت عملکرد ورزشی تان کمک کند.

خوشبختانه، برخی از ورزش ها دقیقا همین کار را می کنند.

روتین ورزشی که در ادامه، آن را آموزش خواهیم داد حاوی ترکیبی از تمرین های قدرتی و کششی است که به رفع عدم تعادل و هم تراز نگه داشتنتان کمک می کند.

برای مثال وقتی به تمرین چرخش شانه ها می رسید، مناسب بودن وضعیت بدن به هرچه ساده تر انجام دادن آن کمک می کند.

با این شش تمرین، خود را متعادل کنید. چون راهنمایی کامل برای قوی و سالم ماندن است.

1- Scarecrow

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید.

دو دمبل سبک را در دست ها نگه دارید، از قسمت ران خم شوید تا به حالت شروع درآیید.

کمرتان باید صاف و دست ها کاملا صاف و جلویتان، درست بالای زانو باشد.

با استفاده از عضلات بالای کمر، آرنج ها را به سمت عقب بکشید، حالا به حالت T شکسته در آمده اید.

دست ها را از شانه ها به طرف بالا بچرخانید. در حالت خمیده باقی بمانید و دست ها را مستقیم به سمت بالای گوش ها باز کنید.

سپس به حالت ابتدایی بازگردانید: این شد یک مرتبه. این تمرین را در 3 ست 8 تایی اجرا کنید.

2- Swimmers

با خوابیدن روی شکم حرکت را شروع کنید.

دست ها و پاها را بکشید و با نگاه کردن به کفِ زمین، سر را در حالت طبیعی نگه دارید.

در یک حرکت شنا، دست ها را به دو سمت خود شنا دهید.

سپس به طرف بالا و بالای سر خود و کنار گوش ها بیاورید: این می شود یک حرکت. این تمرین را در 3 ست 8 تایی انجام دهید.

3- Shoulder External Rotation

در هر کدام از دست ها، یک دمبل سبک بگیرید. کفِ دست ها به سمت بالا باشد.

آرنج ها را خم کنید و به سمت میان تنه خود نگه دارید. دست ها را با کمی فاصله دادن از میان تنه، بچرخانید تا رو به خارج بدن شوند.

باید حس کنید که عضلات شکم و کمر تحت فشار هستند.

به آرامی دست ها را کنار یکدیگر باز گردانید. این تمرین را در 3 ست 8 تایی انجام دهید.

4- Seated T-Spine Openers

برای شروع روی یک نیمکت بنشینید، دست ها پشت سر و آرنج ها نزدیک به یکدیگر قرار بگیرند.

آرنج ها و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید و از قسمت بالای کمر حرکت کنید.

سعی نکنید از پایین کمر خم بشوید: این شد یک حرکت. این تمرین را  در 3 ست 8 تایی انجام دهید.

5- Farmer’s Walks

در هر دست یک دمبل نگه دارید و دست ها را نیز صاف،  در دو سمت خود نگه دارید.

مطمئن شوید که شانه ها را پایین و دور از شانه ها نگه می دارید.

به سمت جلو حرکت کنید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و گام های قوی و حساب شده بردارید.

30 تا 45 متر به همین شکل گام بردارید و سپس استراحت کنید. 5 این حرکت را تا 8 مرتبه تکرار کنید.

6- Halos

یک دمبل را روبروی قفسه سینه با دو دست نگه دارید.

در حالی که دمبل را به سمت بالا و دور سرتان به صورت چرخشی می گردانید، تیغه های شانه را به عقب و پایین دور از گوش ها بکشید.

سر را صاف و گردن را در حالت طبیعی نگه دارید. 10 مرتبه به یک سمت و 10 مرتبه نیز به سمت دیگر بچرخانید.

این یک ست است. در 3 ست انجامش دهید.

بیشتر بخوانید: روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی

حمایت شده توسط :

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.