روتین ورزشی ۷ دقیقه ای برای کاهش وزن عالی

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » روتین ورزشی ۷ دقیقه ای برای کاهش وزن عالی
روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری


چگونه درد و گرفتگی عضلات بعد از ورزش را به حداقل برسانیم؟

در یکی از تحقیقات اخیر محققان اظهار داشتند که باید چگونه ورزش کنیم تا در کمترین زمان بیشترین نتیجه را بگیریم آن هم فقط با استفاده از وزن بدن، یک صندلی و دیوار.
این ورزش ها طوری طراحی شده اند که در هر حرکت یکی از عضلات اصلی ( بالا تنه، پایین تنه، هسته بدن ) بدن را درگیر می کند. این روش اجازه می دهد وقتی یکی از عضلات اصلی بدن در حال کار کردن است دیگری استراحت کند در نتیجه روتینی بسیار کارآمد با مدت زمانی کوتاه خواهید داشت. این ورزش تنها ۷ دقیقه طول می کشد و می توانید آن را به سادگی در خانه خود انجام دهید. گفته می شود تکرار مداوم این ورزش سلامت را بهبود می بخشد و چربی بدن را کم می کند.

مدت زمان ورزش کوتاه است چون حرکات سرعتی و با شدت بالا انجام می شوند. همچنین به خاطر داشته باشید این روتین چیزی نیست که بخواهید هر روز انجامش دهید، بنابراین حتما یک روز را بین هر بار انجامش استراحت کنید. انجام چند مرتبه ورزش ۷ دقیقه ای در طول هفته قرار نیست کل بدنتان را تغییر دهد اما اگر درست انجامش دهید بهتر از صفر دقیقه در هفته است! نتایجش را در سلامت خود نیز خواهید دید. از آنجا که می خواهید یک ورزش با شدت بالا را شروع کنید اگر مشکلی در رابطه با سلامت خود دارید حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم:  هر کدام از تمرین های زیر را به مدت ۳۰ ثانیه با شدت بالا انجام دهید. برای ورزش های ایستایی مانند پلنک که در این لیست وجود دارد تنها کافی است حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. برای ورزش هایی که دو سمت بدن را هدف قرار می دهد ( مثلا یک بار پای راست و یک بار پای چپ ) برای هر سمت حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید. بین هر تمرین به مدت ۵ ثانیه تمرین کنید. اگر دوست داشته باشید می توانید کل این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

۱- Jumping Jack

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

پرش پروانه یکی از ورزش های کلاسیک باشگاه های ورزشی به حساب می آید. بایستید و پاها را به اندازه عرض ران ها باز کنید. با بالا بردن دست ها با یک پرش پاها را از هم باز کنید طوری که بدن حالت X به خود بگیرد و با پایین آوردن دست ها نیز پاها را با یک پرش کنار یکدیگر بازگردانید. با سرعت بالا به همین شکل ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

۲- Wall Sit

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید. در حالی که به طرف پایین می آیید پاها را با گام برداشتن از دیوار دور کنید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران ها، زانوها و مچ پاها در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا پایین کمر با دیوار در تماس بماند.

۳- Push-Up

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

به حالت پلنک حرکت را شروع کنید، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد، هسته بدن درگیر باشد. قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، پاها، ران ها و کمر را در یک خط صاف نگه دارید. به کف دست ها فشار بیاورید و خود را بالا بکشید.

۴- Crunch

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست ها را مستقیم به سمت خارج بدن بکشید. پایین کمر را به کفِ زمین فشار دهید و هسته بدن را درگیر کنید تا تیغه های شانه را از کفِ زمین بالا بیاورید و کمی به جلو بکشید.

۵- Step-Up

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

رو به صندلی بایستید و پای راست خود را روی صندلی بگذارید. به پاشنه پای راست فشار بیاورید تا وزن بدن را بلند کنید و روی صندلی بیایید. روی پای راست تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی کمر خود را به سمت زمین پایین بیاورید. جای پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را انجام بدهید.

۶- Squat

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

بایستید و پاها را از از عرض ران ها بازتر کنید، ران ها درست بالای زانوها و زانوها نیز درست بالای مچ پاها قرار بگیرند. از قسمت ران ها خود را کمی پایین بیاورید سپس ران ها را عقب بفرستید و زانو را خم کنید تا بدن پایین بیاید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و تا زاویه حداقل ۹۰ درجه پایین بیاورید. بلند شوید و دوباره تکرار کنید.

۷- Triceps Dip

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

روی لبه یک صندلی بنشینید و دست های خود را روی لبه های صندلی و درست خارج از ران ها قرار دهید. چند گام با پاها جلو بروید باسن را از روی صندلی لیز دهید و دست ها را صاف کنید. آرنج ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید تا آرنج ها به حالت زاویه ۹۰ درجه خم شوند. با فشار آوردن به صندلی دوباره بدن را بالا بیاورید و به حالت ابتدایی باز گردید.

۸- Plank

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و عضلات باسن را منقبض کنید تا بدن ثابت شود. گردن و ستون فقرات را به حالت طبیعی نگه دارید. سر باید با کمر در یک خط باشد. همین حالت را نگه دارید.

۹- High Knees

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم استفاده کنید تا همزمان یک زانو را بالا ببرید و یک زانو را پایین بیاورید، درست مانند درجا زدن. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیارید، ران ها با کفِ زمین موازی شوند و سعی نکنید به سمت عقب خم شوید. روی توپ های پا بمانید و با سرعت حرکت را تکرار کنید.

۱۰- Lunge

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

صاف بایستید. با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید و بدن را پایین ببرید تا ران سمت راست با کفِ زمین موازی شود و ساق پای راست عمودی شود. با فشار آوردن به پاشنه پای راست به سمت بالا و ابتدای حرکت برگردید. روی سمت دیگر تکرار کنید.

۱۱- Push-Up With Rotation

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

به حالت شنا حرکت را شروع کنید، پایین بروید و سپس بالا بیایید تا یک حرکت شنا را کامل کنید. وقتی بالا آمدید وزن را به بازوی چپ انتقال دهید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حالت را به مدت یک ثانیه نگه دارید و عضلات ران ها را منقبض کنید. به حالت ابتدایی باز گردید یک شنای دیگر انجام دهید و این بار وزن را روی بازوی راست بیاورید و دست چپ را بالا ببرید. به همین شکل ادامه دهید.

۱۲- Side Plank

روتین ورزشی 7 دقیقه ای برای کاهش وزن عالی ورزش رژیم لاغری

روی سمت چپ بدن دراز بکشید، پاها را روی یکدیگر قرار دهید. ران ها را بالا ببرید و وزن بدن را روی آرنج و ساعد دست قرار دهید. به همین حالت بدن را نگه دارید. سپس روی سمت دیگر نیز انجامش دهید.

 

اگر شما هم از افرادی هستید که فرصت باشگاه رفتن ندارند، با تکرار این حرکات در خانه به راحتی می توانید به بدن تان فرم دلخواه را بدهید و به دوستانتان نیز انجام این حرکات را توصیه کنید، همین حالا این مطلب را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

نویسنده: مولی ریتربک

Sending
User Review
3.67 (3 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

خانوادگی🙏🏻🌹 ۲۸ دی ۱۳۹۹

سلام این ورزش عالیه!🥳🥳🥳🥳 من به همه شمامیشنهاد میکنم این ورزش راانجام بدید ورزش روتین بهترینه🤩!!!!!🤩🤩🤩❤❤❤

مهناز ۰۶ شهریور ۱۳۹۶

سلام بر شما متشکرم .مختصر و عالیه